Правильное питание и физические нагрузки: что надо знать о похудении в домашних условиях –

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно.

Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Что еще учесть при занятиях спортом?

Еще несколько секретов правильного питания при тренировках:

1. Делать свой рацион разнообразным.
2. Рассчитывать время для питания, стараться есть в одно и то же время.
3. Оставить в рационе полезные жиры.
4. Не забывать о питьевом режиме.
5. Планировать меню на неделю, готовить блюда самостоятельно.

Внимание! От правильности питания напрямую зависит результат тренировок. Важно понимать, что придерживаться правильного рациона на временной основе недостаточно. Правильное питание должно стать образом жизни и войти в привычку.

Основные принципы составления рациона питания

Правильное питание и его принципы — довольно широкая тема, тем не менее, самочувствие каждого человека улучшится, если в его рацион питания будут в достаточном количестве включены овощи, фрукты, мясные и рыбные продукты.

Главный принцип правильного питания — питаться сознательно, то есть, когда человек ест, то он только ест. Нельзя на ходу глотать не пережеванные куски или есть, уткнувшись в телевизор или газету. Во время приема пищи желательно быть в хорошем настроении и думать о еде.

Следующий важный принцип правильного питания — не переедать. Не обязательно стараться съесть все, что стоит на столе, «чтобы не пропало». Нужно внимательно относиться к своим ощущениям во время еды, и тогда риск переедания существенно понизится. Ведь вряд ли кому-то понравится ощущение тяжести в желудке.

Оптимальная температура принимаемой пищи должна быть такая же, как температура тела человека. В завершение трапезы не рекомендуется обильное питье или употребление большого количества кондитерских изделий. Это затрудняет пищеварение. Пить жидкость желательно не позже, чем за 15 минут до еды и не раньше, чем через час после трапезы.

Чтобы сохранить здоровье, не стоит есть все подряд. Для переработки белков, жиров и углеводов организм вырабатывает разные виды ферментов, поэтому планируя рацион питания, следует учитывать сочетаемость продуктов. Чтобы не было проблем со здоровьем, не стоит есть хлеб с колбасой, а картошку или кашу — с мясом или рыбой.

Организму будет легче переваривать пищу, если сначала съест овощной салат, а потом — рыбу или мясо с овощами и зеленью, а еще позже — кашу или картошку с овощным салатом или растительным маслом. Конечно же, для праздничных застолий и банкетов можно сделать исключение.

Заранее приготовленная, а затем разогретая еда не совсем полезна, поэтому желательно каждый день готовить свежую пищу.

Нужно по возможности есть блюда, приготовленные собственноручно или вызывающими доверие людьми. Пища, приготовленная на продажу, может оказаться вредной и из не совсем свежих продуктов, хоть и будет иметь довольно аппетитный вид.

Как сочетать питание и тренировки?

Иметь стройную фигуру, подтянутое тело и хорошее здоровье мечтает каждый. Вопрос в том, что готовы сделать именно Вы для достижения этой цели. Отказаться от любимых пирожных и бесконечных перекусов? Изнурять себя ежедневными тренировками в спортзале?

А ведь почти у каждого есть в самом близком окружении примеры, когда жёсткие диеты и серьёзные физические нагрузки не дают эффекта, время и силы тратятся напрасно….

Так как же надо сочетать питание и тренировки, чтобы получить желаемый результат? Давайте разбираться подробно.

Во-первых, надо отказаться от мифа о том, что можно есть, что вздумается, когда вздумается и в любых количествах, а потом «отработать» и «сжечь» лишнее на тренировке.

Никакие нагрузки не помогут при бездумном и бесконтрольном питании.

Переходим к пункту второму – почему жёсткое ограничение в питании часто оказывается неэффективным?

Для любой тренировки нужна энергия. Получаем мы её из пищи. Нет пищи – нет сил – мышцы в результате нагрузок не крепнут, а, наоборот, слабеют.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно заранее подготовить мышцы к нагрузкам. Нельзя заниматься на голодный желудок!

Перед тренировкой нужно есть сложные углеводы, например, рис, гречку, мюсли, сэндвич из цельнозернового подсушенного хлеба с рыбой (или с курицей, или с говядиной). Отлично пополнят силы перед занятиями в спортзале бананы, богатые калием (а после тренировки пользы от них – ноль, хотя многие почему-то думают иначе).

Но это ещё не всё! «Бальзам» для любителей подкрепиться))) -через час после тренировки снова необходимо поесть.

Но! Теперь уже организму нужен белок для восстановления сил и роста мышц, которые вы основательно проработали.

Отлично подойдут кисломолчные продукты — кефир, йогурт, творог, а также нежирное мясо (куриная грудка, индейка, говядина), рыба, или омлет. 

Откуда берётся лишний вес?

Помните, в детстве, набегавшись во дворе, Вы за обе щёки уплетали котлеты с макаронами и блинчики со сгущёнкой? И – о, чудо! Ни граммочки не толстели.

Почему же нельзя продолжать питаться так, как привыкли, как было принято в вашей семье всегда и оставаться при этом стройным и здоровым?

Всё дело в том, что у детей и взрослых разный обмен веществ и абсолютно разные цели. Детям нужно вырасти, а взрослым – лишь поддерживать форму. Поэтому питание тоже должно принципиально отличаться.

Дети активно растут и очень активно двигаются. Для полноценного роста и развития им небходимо большое количество углеводов (различные каши, макароны) и белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

Взрослые уже выросли, двигаются они гораздо меньше и не так активно.

Если Вы бОльшую часть времени проводите в офисе за компьютером, а дома — на диване, Ваша потребность в энергии намного меньше.

И количество потребляемых белков, углеводов, жиров должно существенно измениться. Поэтому расстаться с выработанными с детства пищевыми привычками просто необходимо, если хотите быть подтянутым, бодрым и полным сил.

Это нелегко. Но цель того стоит.

Поможет тут осознанный подход к питанию:

• — мясо и рыба отлично сочетаются с овощами (а не с макаронами и картофельным пюре);
• — макароны из твёрдых сортов пшеницы вполне могут остаться в вашем рационе при условии, что есть их будете также с овощами и растительным (лучше оливковым) маслом;
• — соли в еде должно быть, как можно, меньше. Помимо прочего вреда, она работает как усилитель вкуса, заставляя съесть больше, чем требуется;
• — копчёности, колбаса, сладкая газировка и чипсы – это не еда, а мусор, мешающий слаженный работе организма. Их в меню быть не должно.

Это далеко не всё, что следует знать о продуктах. Наш сайт и книги по диетологии Вам в помощь.



Главное, что следует запомнить, выбирая продукты, вы должны понимать ЧТО и ДЛЯ ЧЕГО вы едите.

Нужны ли взрослому человеку лёгкие углеводы?

Посетители фитнес- залов часто задаются вопросом: может, проще совсем отказаться то глюкозы и лёгких углеводов?

Ответ однозначен – нет! Глюкоза необходима организму, особенно при физических нагрузках.

Единственное, что стоит запомнить и неукоснительно соблюдать – лёгкие углеводы упортебляются ПЕРЕД тренировкой!

А после занятий – самое время для употребления жиров и белков.

Если же тренировки в планах нет, от быстрых улеводов, действительно, лучше отказаться.

Какие же продукты относятся к лёгким (быстрым) углеводам? И что такое вообще лёгкие углеводы?

К этой группе углеводов относятся продукты, гликемический индекс которых выше 55.

Гликемический индекс (или ГИ) – показатель того, как каждый конкретный продукт питания влияет на рост уровня сахара в крови после его употребления.
У чистой глюкозы ГИ равен 100. Именно с ним и сравнивают реакцию организма на другие продукты.

Вот неполный перечень популярных продуктов (по убыванию гликемического индекса): 

• финики,
• белый хлеб (из пшеничной муки),
• спиртные напитки,
• арбуз,
• рис шлифованный,
• мёд,
• морковь отварная,
• хлопья кукурузные,
• бобы, кабачки, тыква,
• манка, пшено и пшенная крупа,
• шоколад молочный,
• ананас свежий,
• дыня, изюм, инжир, курага,
• виноград,
• свекла отварная,
• картофель отварной,
• вырезка свиная,
• бананы.

Итак, главное, что нужно запомнить:

Быстрые углеводы употребляются ДО тренировки. А в её отсутствие не употребляются совсем.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц.

Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

• Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
• Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
• Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
• Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
• Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Здоровый образ жизни для сохранения хорошего самочувствия

Немаловажное значение в вопросе сохранения здоровья имеет и ведение здорового образа жизни.

Повышение физиологической и психологической активности, употребление широчайшего ассортимента растительной пищи, регулярное очищение своего организма — вот основные принципы оздоровительной программы.

Чтобы сохранить прекрасное самочувствие и физическую активность, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Важно фиксировать моменты физической усталости и предоставлять себе возможность отдохнуть, меняя род работы. К примеру, если человек много трудился умственно, то хорошим отдыхом послужит прогулка, легкая зарядка.

Подобный прием даст возможность человеку не допустить хронической усталости, почувствовать удовлетворенность от своей деятельности и от жизни в целом. Правильное питание и физическая активность — основные правила крепкого здоровья, которое необходимо не кому-то, а себе самому.

Из каких продуктов обычно состоит рацион спортсмена?

Список самых полезных продуктов для человека, который регулярно занимается спортом:

• гречневая каша;
• овсяные хлопья крупного помола – желательно не быстрого приготовления);
• нежирное отварное мясо – курица, крольчатина, индейка, телятина;
• жирная морская рыба и морепродукты;
• нежирный творог;
• нежирное цельное молоко;
• йогурт без сладких или фруктовых наполнителей – можно делать дома самостоятельно при помощи молока и закваски;
• свежие овощи и фрукты;
• свежая зелень;
• натуральные растительные масла – льняное, подсолнечное, оливковое;
• орехи и сухофрукты.

Как эффективно сочетать диету и занятия фитнесом для быстрого и результативного похудения –

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Необходимость правильного питания и зож для здоровья человека

Здоровое питание, физическая активность и избавление от вредных привычек — крайне важные аспекты, заслуживающие внимания человека, желающего поддерживать свое здоровье в норме. Большинство болезней приходит в организм вместе с воздухом, едой и водой.

Если бы человек не ел, не пил и не дышал, он бы, наверное, и не болел. Но вот незадача — он бы тогда и не жил. Так где же «золотая середина»? Специалисты выделяют несколько факторов, так или иначе влияющих на здоровье человека:

• Грязный воздух, в частности, курение и вдыхание табачного дыма.

Немаловажную роль в количестве выкуриваемых сигарет играет курение «за компанию». Не поддаваясь на никотиновую провокацию, можно выкуривать значительно меньше сигарет за день. Да и некурящие люди останутся довольны, если концентрация табачного дыма в воздухе значительно уменьшится.

• Грязная вода — практически всем известно, что нельзя пить сырую водопроводную воду.

По возможности следует отказаться и от употребления напитков, содержащих химические добавки. Диетологи рекомендуют отдать предпочтение зеленому чаю, молоку, фруктовым сокам и негазированной воде.

От каких продуктов стоит отказаться?

Спортсмену лучше свести к минимуму употребление следующих продуктов:

1. Алкогольные напитки – можно изредка и в ограниченном количестве.
2. Сладкие газированные напитки или пакетированные соки.
3. Продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты.
4. Сосиски и колбасные изделия.
5. Фаст-фуд.
6. Кондитерские изделия, шоколад, конфеты.
7. Соусы на основе майонеза – спайси, сырный, чесночный, грибной.
8. Маргарин и спред.
9. Магазинные снэки – чипсы и сухарики с большим количеством приправ.
10. Жирное, жареное мясо в большом количестве.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Пищевые добавки спортивного питания

При увеличении нагрузок бывает такое, что поступления количества питательных веществ из обычной пищи становится недостаточно. Для этого пищу делают либо слишком жирной, что понижает результативность тренировок, либо приходится съедать настолько большие порции, которые сложно или практически невозможно переварить. В этом случае на помощь приходит специальное спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой продукты повышенной пищевой ценности. Такое питание позволяет организму использовать легкодоступные источники энергии и позволяют улучшить результативность в общем или конкретных физических нагрузок, выполнение которых проходит с затруднением.

Время и количество приема таких биологически активных добавок определяется режимом тренировок, разнообразия фактического питания, личными особенностями организма. Большинство из них можно пить как перед, так и после тренировки. Подобное питание включать в рацион можно только, если задать вопрос врачу после индивидуального осмотра и получить положительный ответ. Так как существует риск индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

• подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
• ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
• активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
• пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
• ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
• отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов — взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами.

Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе.

Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения.

В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой москва | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда с доставкой | Заказ вегетарианской еды на дом москва

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Рекомендуемые продукты меню питания

Кисломолочные продукты, сыры, молоко, красное, белое мясо, рыба и яйца — отличные источники белка для организма, который служит для поддержания и обновления мышечной и костной структуры тела.

Овощи, зелень и фрукты не только пополнят запас витаминов, но и усилят секрецию пищеварительных соков, вследствие чего белки будут усваиваться гораздо лучше.

Мука, картофель, орехи, рыбий жир, хлебобулочные изделия, сахар и крупы придадут энергии необходимой для хорошего самочувствия и выносливости.

Совместимость продуктов питания, используемых при приготовлении пищи

Согласно таблице совместимости продуктов и рекомендациям диетологов, яблоко и бахчевые культуры — это отдельная еда, не сочетаемая ни с чем. С овощами и зеленью, наоборот, хороши любые продукты питания, например птица, рыба и мясо. К куриным яйцам подойдут сметана или овощи.

С хлебобулочными изделиями, крупой и картофелем можно употреблять подсолнечное или сливочное масло, молочные продукты, шпик, зелень, овощи, белые сорта сыра, орехи. Кисломолочная продукция и творог прекрасно сочетаются со свежими фруктами и овощами, орехами.

С молоком можно есть сливочное масло или сливки, сушеные фрукты, сладкие свежие плоды и ягоды, картофель. К белым сортам сыра можно добавить свежие не сладкие фрукты, овощи, творог, продукты из кислого молока, сливки, сливочное масло, хлебобулочные изделия, крупу, картофель и орехи.

Нужно прислушиваться к реакции своего организма на те или иные продукты питания и производить корректировку. Все люди разные и то, что хорошо для одного, может совершенно не подойти для другого.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков.