Инфо Поле » Сезонный овощ – картофель. ПП рецепты со вторым хлебом

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре 19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Вкусный и полезный

По словам врача-диетолога Ольги Лушниковой, калорийность картофеля составляет всего 76 килокалорий на 100 граммов. В этом количестве продукта содержится, в частности, 2 грамма белков, 16 граммов углеводов, а также 0,4 грамма жиров. По мнению врача, такое количество калорий сравнительно небольшое, к тому же состав картошки вполне полезный.

«Картофель в основном состоит из крахмала, в состав которого входят аминокислоты, витамины группы В, фолиевая кислота, витамины С, H (биотин), PP (никотиновая кислота). В нем также много калия, есть кальций, магний, цинк, селен, йод и другие микроэлементы, а также природные антиоксиданты флавоноиды, которых больше всего содержится в клубнях фиолетового цвета», – пояснила эксперт.

По ее словам, калий особенно важен для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, поддержания водного и кислотно-щелочного баланса в организме. Диетолог подчеркнула, что этого вещества в картофеле существенно больше, чем в бананах.

Диетическое картофельное пюре

— цветная капуста

— 5 средних картофелин

— обезжиренное молоко

— специи

Капусту хорошо промываем и разбираем на соцветия. Отвариваем в слегка подсоленной воде в течение 20 минут. Картофель моем, чистим и тоже отвариваем до готовности. Когда овощи станут мягкими, пробиваем их блендером вместе с молоком и специями.

Картофель поддерживает ваши тренировки

Картофель на самом деле является одним из самых потребляемых овощей; он также является недорогим источником ценных питательных веществ. По меньшей мере 50% населения готовят картофель правильно, обжаривая, запекая или отваривая его для поддержания питательной ценности.

Относительно того, можно ли есть картошку на правильном питании: согласно статье, опубликованной Американской диетической Ассоциацией, употребление большого печеного картофеля так же эффективно, как и паста, чтобы подготовить спортсменов к интенсивным тренировкам большой продолжительности.

Картофель также содержит большое количество лизина, незаменимой аминокислоты и одного из строительных блоков для белка. Показано, что высококачественный растительный белок, содержащийся в картофеле, способствует росту мышц и правильной работе органов. Также показано, что сжигание жира более эффективно способствует общему снижению жировых отложений.

Активные взрослые и спортсмены пользуются положительной энергией и преимуществами для наращивания мышечной массы белого картофеля. Фитохимические вещества, антиоксиданты и основные питательные вещества также поддерживают хорошее здоровье. По-видимому, было предоставлено достаточно доказательств того, что картофель является питательной пищей, чтобы оставаться в Вашем рационе.

Полезные советы относительно внедрения картофеля в свой рацион:

• Запекайте или варите картофель вместо жарки.
• Избегайте жирных начинок, таких как сметана, сыр чеддер и сливочное масло.
• Запекайте картофельные дольки и используйте органический кетчуп без сахара.
• Наслаждайтесь печеным картофелем, покрытым простым греческим йогуртом вместо сметаны или масла.
• Приготовьте картофельное пюре, используя куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия, обезжиренное или нежирное молоко, или нежирный простой греческий йогурт.

Картофель при правильном питании активных взрослых и спортсменов

Согласно статье, опубликованной в журнале Advances in Nutrition, белый картофель должен быть включен в качестве овоща во все пищевые справочники, потому что он содержит необходимые питательные вещества. Картофель также считается здоровым углеводом, играющим важную роль в питательной диете. Картофель в настоящее время является самым потребляемым овощем на территории постсоветского пространства.

Белый картофель полон необходимых питательных веществ, витаминов и является отличным источником клетчатки. Также показано, что, из-за своего превосходного аминокислотного состава, они содержат высококачественный протеин. В ходе тестирования продуктов питания было установлено, что картофель превышает рекомендуемые уровни аминокислот для лизина, метионина, треонина и триптофана; аминокислоты, особенно лизин, играют жизненно важную роль в восстановлении мышц.

Углеводная или крахмалистая часть картофеля занимает высокое место по гликемическому индексу (ГИ). Это означает, что он попадает в кровь быстрее, но выносливость спортсменов любит этот факт. Еда – это наше топливо, а простая печеная картошка – отличная еда перед сложной тренировкой; рекомендуется также добавлять небольшое количество белка или здорового жира, чтобы замедлить профиль ЖКТ: это позволит медленно высвобождать энергию во время тяжелой тренировки или бега на длинные дистанции.

Картофель, запеченный в духовке

Шесть картофелин нарезать кружочками, две красные луковицы нарезать кольцами. Выложить в форму картофель и лук, чередуя. Посыпать солью, перцем, прованскими травами, сбрызнуть растительным маслом. Запекать полтора часа, если будет пригорать, накрыть фольгой.

Картофельный пирог без муки

— 400 г картофеля

— луковица

— 1 белок

— 100–150 г слабосоленой семги или форели

— укроп

— оливковое масло

— соль

— перец

Очищенный картофель натираем на крупной терке и отжимаем лишнюю влагу. С луком поступаем точно так же. Смешиваем массу с яичным белком, мелко рубленным укропом и солью. Хорошо перемешиваем и сливаем лишнюю жидкость, если она выделилась.

Половину полученной массы выкладываем в форму для выпечки и слегка утрамбовываем. Сверху кладем тонкие пласты рыбы. Сверху — вторую часть картофельной массы. Смазываем пирог оливковым маслом и отправляем на полчаса в духовку, предварительно разогретую до 210 градусов.

Приятного аппетита!

Картофельный рулет с яйцами

Отварить полкило картофеля, размять, добавить яйцо, соль, приправы, муку. Сделать тесто. Отварить три яйца, нарезать кружочками. Из теста сделать пласт, на него выложить мелко порубленную зелень (укроп, петрушку), выложить кружочки яиц и завернуть рулетом. Смазать его сметаной и запекать в духовке на среднем огне.

Кнедлики

400 г картофеля отварить и размять. Три кусочка белого хлеба нарезать кубиками. Большую луковицу измельчить и потушить до мягкости. Смешать лук, картофель, немного муки, добавить яйцо, посолить. Кубики хлеба добавить к фаршу и сделать маленькие шарики, варить их в подсоленной воде. Вода должна слегка кипеть. Подавать с нежирной сметаной и зеленью.

Крошка-картошка с творогом и черри

— 2 крупные картофелины

— 200 г мягкого творога

— 2 зубчика чеснока

— пучок укропа

— 5–6 помидоров черри

— 2 ст. л. оливкового масла

— соль, перец

Картофель хорошо промываем и обсушиваем полотенцем. После этого натираем его оливковым маслом и делаем два глубоких надреза сверху так, чтобы получился крест. Заворачиваем каждую картофелину в фольгу и запекаем около часа в хорошо разогретой до 200 градусов духовке.

В это время мелко рубим укроп и чеснок. Помидоры разрезаем на половинки. Смешиваем все с творогом и солью.

Готовый картофель “раскрываем”, чтобы сверху образовалось отверстие. Выкладываем в него творожную начинку и отправляем в духовку еще на 10 минут.

Можно ли есть при правильном питании картофель: польза для здоровья

Американское общество питания (ASN) поделилось обширными исследованиями и представило результаты о пользе картофеля для здоровья. Несколько исследователей обсуждали, можно ли есть при правильном питании картофель и почему он является важной частью здорового питания.

Одно исследование было посвящено молодым женщинам детородного возраста и важности здорового образа жизни и правильного питания. Было высказано предположение, что молодые женщины едят только 50 процентов рекомендуемой суточной нормы овощей, включая белый картофель.

Питательные вещества имеют решающее значение до, во время и после беременности для оптимизации здоровья как матери, так и ребенка. Для того чтобы повысить питательный профиль этих женщин, было предложено добавить в их рацион картофель, богатый калием.

Дополнительные исследования сравнивали картофель с другими углеводами в сочетании с постным мясом, употребляемым маленькими детьми. Результаты показали, что дети съедают на 30% меньше калорий, когда им подают вареное картофельное пюре. Кроме того, уровень глюкозы и инсулина после еды существенно не отличался от уровня до еды.

Полученные данные свидетельствуют о том, что показания гликемического индекса (ГИ) ненадежны, если картофель сочетается с другими продуктами питания. На самом деле, употребление картофеля с белком или здоровым жиром замедляет высвобождение инсулина или глюкозы. Эти результаты аналогичны результатам, полученным у взрослых.

В другом исследовании калий в картофеле сравнивали с пищевой добавкой. Согласно исследованиям, только три процента респондентов удовлетворяют рекомендуемому потреблению 4700 мг / Д калия. Картофель – богатый источник калия, обеспечивающий 19-20 процентов рациона.

Ограниченные исследования изучали установление диетических требований к калию с использованием пищи, однако, первое в своем роде исследование, проведенное группой исследователей из Университета Пердью, показало, что биодоступность калия в картофеле значительно лучше, чем в пищевых добавках. Это означает, что организм способен поглощать и использовать калий более эффективно, когда ест белый картофель.

Пирог

Две картофелины отварить, размять, добавить 150 г муки и соль, сделать тесто. Три болгарских перца и луковицу нарезать произвольно, потушить 10 минут, посолить, добавить специи. Тесто раскатать и выложить в форму, сверху выложить начинку, разложить два томата, нарезанных кружочками, посыпать сыром. Готовить в духовке около сорока минут.

Пп картофель по-деревенски в духовке

— 500 г картофеля

— паприка

— куркума

— чеснок

— любимая зелень

— 1 ст. л. растительного масла

Для приготовления этого блюда молодой картофель подойдет просто идеально, ведь его можно запекать прямо с кожурой. Хорошо промойте картошку и нарежьте крупными дольками. Полейте маслом и посыпьте специями. Перемешайте и выложите на противень, предварительно застеленный пергаментом.

Пп картошка по-французски

— 5 картофелин

— 300 г куриного филе

— луковица

— 2 помидора

— 150 г нежирного сыра

— 150 г натурального йогурта

— 1 ч. л. сока лимона

— 1 ч. л. оливкового масла

— 1⁄3 ч. л. горчицы

— соль

— перец

Промойте картофель и очистите его от кожуры. Нарезаем корнеплод тонкими кружочками. Куриное филе тоже нарезаем и слегка отбиваем кухонным молотком. Лук шинкуем , помидоры нарезаем кольцами. Натираем сыр на терке. Смешиваем йогурт с соком лимона, маслом и горчицей, чтобы получилась полезная альтернатива майонеза. Можно добавить любимых специй, соль и перец.

На противень выкладываем мясо птицы, затем смазываем его “майонезом”. Второй слой — картофель. Третий — лук. Затем помидоры. Каждый слой не забываем смазывать соусом. Отправляем в хорошо разогретую духовку на 45 минут. За пару минут до готовности посыпаем сыром, чтобы он успел расплавиться.

Пп картошка фри

— крупная картофелина

— яичный белок

— соль

— специи

Очищенный картофель нарезаем на длинные ломтики. Перемешиваем их со слегка взбитым яйцом и специями. Раскладываем на противень, соблюдая дистанцию. Запекаем 25 минут на 200 градусах.

Пп рецепты с картофелем — %count_recipes% с фото и видео —

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Простые способы сбросить лишний вес

• основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
• помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
• ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
• контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
• хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
• за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
• начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
• отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
• соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
• покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
• печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
• еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
• как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
• зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
• более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Салат овощной

Нашинковать 300 г краснокочанной капусты, добавить измельченную луковицу, укроп, нарезанный кубиками огурец. Заправить лимонным соком и растительным маслом.

Суп с картофельными клецками

В кипящую воду выложить одну натертую морковь и измельченную луковицу, поварить немного, затем добавить 250 г нарезанных пластинками шампиньонов. Две картофелины отварить, размять, добавить яйцо, соль и три столовых ложки муки. Брать тесто маленькой ложечкой и опускать в кипящий суп. Поварить еще три минуты и можно подавать, посыпав зеленью.

Рецепты блюд с картофелем для диеты очень разные и интересные. Экспериментировать можно сколько угодно. Поэтому фантазируйте и пробуйте новые блюда. 

Холодный прием

Диетолог обратила внимание на то, что сваренный в мундире картофель используют в качестве гарнира не только в горячем виде. Если остудить продукт в холодильнике в течение нескольких часов, то потом его можно добавлять в салаты.

Эксперт пояснила, что в охлажденном картофеле образуется резистентный крахмал третьего типа – такой же можно найти в холодном рисе, пасте и высушенном хлебе.

«Резистентный крахмал – пребиотик, который не усваивается организмом, но становится пищей для полезных бактерий в кишечнике: они при его переработке продуцируют крайне важные для нашего организма короткоцепочечные жирные кислоты», – добавила Лушникова.

А вот жареную картошку, особенно картофель фри, врач советует исключить из своего рациона.

«При обжаривании в масле образуется большое количество трансжиров, провоцирующих сердечно-сосудистые и воспалительные заболевания, а также обладающих канцерогенным действием», – предостерегла эксперт.

По словам собеседницы Москвы 24, при нагревании крахмала до температуры выше 180 градусов образуется токсичное вещество акриламид, который также является канцерогеном и в больших количествах приводит к повреждению нервной системы, печени, почек и слизистой желудочно-кишечного тракта.

Честь мундира

Почему же считается, что не нужно есть картофель тем, у кого лишний вес? По словам диетолога Ольги Лушниковой, дело в том, как готовить этот продукт. По ее мнению, лучшие варианты – запекать или отваривать в мундире. Так можно сохранить все витамины по максимуму. Особенно это касается витамина С, которого много в молодом картофеле, подчеркнула доктор.

«Важный момент: духовку следует сначала прогреть до температуры 180–200 градусов и лишь после этого ставить туда клубни. При варке картофель в кожуре предпочтительнее помещать в кипящую воду, так витамины сохраняются лучше. А чтобы сберечь витамины группы В, воду не нужно солить», – посоветовала эксперт.

По словам врача, запекать картофель можно, завернув его в пергаментную бумагу. Потом готовые клубни следует развернуть, сделать в них разрезы, добавить немного сливочного масла, посыпать солью и зеленью – и прекрасный гарнир готов.

Эта пища, по мнению эксперта, даст все необходимые полезные вещества, надолго обеспечит чувство сытости и не приведет к резкому скачку глюкозы в крови. Врач также порекомендовала сочетать картофель с мясными блюдами, подчеркнув, что раздельное питание – это не более чем миф.