Высокобелковая диета для похудения: меню на неделю | Food and Health

Что делать, если нет возможности обеспечить себя белком из пищи?

Различные жизненные обстоятельства могут требовать дополнительного введения белковых продуктов в ежедневный рацион. Это касается соблюдения вегетарианской диеты, потребности организма в большем поступлении протеина, отсутствия возможности получать традиционные белковые продукты.

Питательный напиток готовят из протеиновых порошков, содержащих в большом количестве белок. Протеиновый концентрат обеспечивает организм питательными веществами в удобное время и в оптимальной форме. Если привычные продукты не могут обеспечить необходимым объёмом белка, протеиновые коктейли реальный выход из ситуации.

https://www.youtube.com/watch?v=ghdgkPhXvao

Протеиновые порошки производятся в нескольких видах:

Использование протеинового порошка на фоне полноценной диеты с богатым содержанием высококачественного белка бесполезно.

Протеиновые концентраты могут иметь различное происхождение — молочное, животное или растительное. Однако, самыми популярными на протяжении нескольких десятилетий остаются два типа протеина:

1. Сывороточный. Получается из молока и отличается высокой скоростью усвоения. Представляет собой жидкость, образованную в процессе отделения творога при приготовлении сыра. Сывороточный протеин насыщен белком, лактозой и молочным сахаром. Это неприемлемый продукт для лиц, страдающих неусвоением молочного протеина. Продукт быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, богат аминокислотами. Сывороточный белок способствует активному росту, обновлению мышечной ткани после силовых нагрузок, повышает выносливость организма.

2. Казеиновый. Изготавливается из молока, однако переваривается намного дольше. Поступая в желудок, казеиновый белок вступает в реакцию с желудочным соком и образует гель. Механизм действия приводит к замедлению усвоения аминокислот, предотвращает распад мышечного белка.

Какой выбрать? Оптимально использовать оба вида одновременно. Многочисленные наблюдения врачей и диетологов показали, что использование сыворотки с разной скоростью усвоения обеспечивает более длительный синтез мышечного белка. Показатели обновления мышечной ткани в этом случае намного выше, чем при использовании только одного вида протеина.

Как приготовить дома домашний белковый коктейль? В качестве основы питательного напитка берут примерно 150 мл молока (5 г белка) или йогурта (7-11 г белка). Для более питательного коктейля подойдет сметана. В основу добавляют 100 г творога ( 14 г белка).

Оптимальная температура составных частей коктейля — теплее комнатной. Охлажденные продукты, вынутые только что из холодильника хуже взбиваются, образуют комки. С целью ещё большего повышения концентрации белка в напиток добавляют сухое молоко, яичный порошок, либо спортивный протеин.

Что делать вегетарианцам?

Многие знаменитости исключили из своего рациона продукты животного происхождения. Вегетарианских и веганских убеждений придерживаются Ричард Гир, Джаред Лето, Памела Андерсон. Из отечественных звезд морально-этические убеждения не позволяют употреблять мясо Лайме Вайкуле, Николаю Дроздову, Ирине Безруковой, а также непревзойденному российскому юмористу Михаилу Задорнову. Вегетарианство с каждым годом получает всё большее распространение.

Выбирая путь отказа от животного белка, человек должен понимать, что организму понадобится альтернатива мясу и рыбе. Не строгое соблюдение вегетарианской диеты предусматривает употребление молока, яиц, творога. Но полное исключение животных белков подразумевает большую изобретательность — организм не должен страдать о нехватки протеинов.

Людям, отказавшимся от животного белка, следует обращать внимание на усвоение растительных белков. Сочетание определенных продуктов способно компенсировать нехватку незаменимых аминокислот:

• Грибы — злаки.

• Грибы — орехи.

• Бобовые — злаки.

• Бобовые — орехи.

Допустимо сочетать несколько видов бобовых в одном приёме пищи.

Наибольшая концентрация белка среди растительных продуктов обнаружена в сое. На 100 грамм сои приходится до 37% высококачественного протеина. Соя входит в состав японского супа «Мисо», соевого мяса и соевого соуса. В 100 граммах грибов, чечевицы, фасоли или гороха содержится от 25 до 28% неполного белка.

В список продуктов-рекордсменов по уровню белка входят орехи, гречка, цветная капуста, шпинат, брюссельская капуста, спаржа.

Подробнее:10 продуктов, которые заменяют мясо

5 правил, как увеличить усвоение белка из пищи

На полноценное усвоение пищи влияет ряд внешних и внутренних факторов. Режим питания, вид термической обработки, нарушение функций органов пищеварения, болезни желудка подавляют всасывание питательных веществ.

1. Наибольшую пользу приносит сочетание разных видов продуктов. Смешанные блюда обеспечивают многообразием ценных компонентов, улучшающих всасывание белков, жиров, углеводов, минеральных соединений. Мясной и рыбный белок полноценно усваивается в сочетании с овощами. Жирные блюда усваиваются хуже, в отличие от тех, что приготовлены с минимальным использованием жира, масла. Диетологии до сих пор продолжают споры об оптимальных пропорциях жира и других пищевых компонентов. Установлено, что в присутствии углеводов белок усваивается лучше. Рекомендованная суточная пищевая формула представлена в следующем виде: 30% протеина 60% углеводов 10% растительных жиров. Соблюдение пропорций обеспечивает поддержание нормального обмена веществ. Для усвоения белка важно, чтобы в организм поступали минеральные вещества, витамины. Например, хром и цинк транспортируют к мышечным волокнам аминокислоты, а витамины В3, В6, В12, биотин обеспечивают всасывание протеина.

2. Время переваривания. Скорость и качество усвоения питательных веществ связана со временем желудочного переваривания. Нормальный процесс в здоровом желудке длится от двух до семи часов. Достаточно быстро перевариваются творог, хлеб белых сортов, макароны, молоко, простокваша, фрукты, яйца, приготовленные всмятку, овощное пюре. На переваривание свежей отварной рыбы, блюд из рубленого постного мяса требуется примерно 2-4 часа. Жирное мясо, мясные, свиные блюда с большим содержанием соли, копчёности, жареное и консервированное мясо, фасоль, горох, сваренные вкрутую яйца задерживаются в желудке не менее, чем на 6-7 часов. До семи часов требуется нашему желудку для переваривания рыбных консервов и жареной утки.

3. Режим питания. Исследования диетологов позволили сделать вывод, что полноценное всасывание белка наблюдается при 4-6 разовом питании. Более редкие приёмы пищи не рекомендованы. Организм обладает свойством самостоятельно устанавливать наилучшее время для поступления еды. При условии трёхразового питания примерно 60% белка должны поступать в организм с первым приёмом пищи. Если человек переходит на двухразовый приём пищи, то усвоение ценных нутриентов, в том числе и белка, проходит хуже. Организму понадобится время для перестройки, чтобы привыкнуть к новому режиму и восстановить нормальное всасывание протеина. К тому времени, когда планируется приём пищи, определённые сигналы поступают в пищеварительный центр, вызывая его возбудимость. В результате этого процесса происходит активное выделение пищеварительных соков, которые участвуют в обработке пищевого комка.

4. Аппетит — один из важнейших факторов, который оказывать влияние на всасывание питательных веществ. Регулярная потребность в пище способствует активному продуцированию необходимых для переваривания соков. Плохой аппетит подавляет выработку пищеварительных соков. В результате их нехватки происходит плохое переваривание пищевого комка при длительном пребывании в желудочно-кишечном тракте. Аппетит стимулируют блюдами, повышающими выработку необходимых соков, например, квашеной капустой, мясным бульоном, овощными супами и гарнирами, жареным картофелем, солёными, горькими, кислыми закусками. На возбуждение аппетита оказывает влияние внешний вид блюда, его запах, сервировка стола.

5. Способ приготовления пищи. На концентрацию белка в готовом блюде оказывает влияние способ его приготовления. Общеизвестен тот факт, что термическое воздействие способствует разрушению питательных нутриентов. Потери белка после кулинарной обработки в виде запекания, тушения, отваривания составляют около 10%. Приготовление пищи методом обжаривания уменьшает содержание ценных компонентов примерно на 50%. Только паровая обработка способствует сохранению практически всех питательных веществ.

8 причин увеличить количество белка в рационе

Большинство людей в день употребляют не достаточное количество белковой пищи. Дефицит этого важного нутриента может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Многочисленные исследования доказывают, что диеты с высоким содержанием белка помогают не только худеть, но и избавляться от некоторых заболеваний, связанных с нарушением в обменных процессах.

1. Белок надолго избавляет от чувства голода. Как показывают исследования, в отличие от жиров и углеводов, белки способствуют лучшему насыщению. Благодаря употреблению в пищу белковых продуктов, человек дольше не будет испытывать чувства голода, а также наедается меньшими порциями ^[1].

   Белок способствует снижению уровня грелина в организме. Этот гормон стимулирует аппетит ^[2].

   Еще одно полезное свойство белка – это его способность повышать уровень пептида YY. Это вещество отвечает за ощущение сытости ^[3].

   Как показали исследования, аппетит напрямую влияет на процесс похудения. Женщины, которые увеличили количество съедаемого в день белка с 15% до 30%, уменьшили калорийность суточного рациона на 441 ккал. Причем сделали они это непреднамеренно, без каких-либо указаний со стороны экспериментаторов ^[4].

   Чтобы похудеть, не обязательно полностью переходить на белковую диету. Достаточно просто увеличить количество потребляемых протеиновых продуктов. Для этого нужно уменьшить порцию риса или картофеля, но съедать больше мяса или рыбы.

2. Белок помогает наращивать мышцы и силу. Не секрет, что белок – это главный строительный материал для мышц. Употребление достаточного количества белка помогает наращивать мышечную массу. Это особенно актуально для людей, занимающихся силовыми видами спорта ^[5].

   Белковые блюда нужно обязательно включать в меню людям, которые худеют. Это позволит не допустить сжигания мышц, вместо жировых отложений ^[6].

3. Белок укрепляет кости. Распространенный в прошлые годы миф о том, что белок увеличивает кислотность в организме и способствует вымыванию кальция из костей, давно утратил свою актуальность. Последние исследования доказывают, что употребление продуктов с высоким содержанием протеинов полезно для здоровья костного аппарата ^[7].

   Люди, которые в сутки получают достаточное количество белка, реже страдают от остеопороза и переломов. Это особенно актуально для женщин, вступивших в менопаузу.

4. 

   Белок помогает избежать ночных перекусов. Оказывается, что употребление достаточного количества белковой пищи в дневные часы, позволяет избежать ночных походов к холодильнику. В исследовании, с участием мужчин, было установлено, что увеличение суточного потребления белка снижает желание перекусить поздним вечером или ночью с 25% на 60% ^[8].

   Аналогичное исследование было проведено с участием девочек-подростков, страдающих ожирением. Большинство из них отмечали, что у них снизилась тяга к еде в ночное время.

   Ученые предполагают, что такой эффект связан с влиянием дофамина на организм. Этот гормон играет важную роль в развитии различных зависимостей. Белок, в свою очередь, помогает регулировать функцию дофамина ^[9].

5. Белковая пища разгоняет метаболизм. Употребление белковой пищи способствует ускорению обменных процессов в организме за счет чего лишний вес уходит быстрее. Этот процесс носит название термического эффекта пищи (TEF). Он развивается после каждого подхода к столу. Однако в зависимости от того, что ел человек, его продолжительность будет различаться.

   Белковые продукты способствуют тому, что TEF сохраняется дольше на 5-15%, если сравнивать его с жирами и углеводами ^[10].

   Ученые доказали, что потребление белковых продуктов способствует ускорению обмена веществ. Благодаря протеинам, организм может тратить на 80-100 ккал больше ^[11].

   В одном исследовании удалось проследить, что люди, которые потребляли пищу с высоким содержанием белка, сжигали на 260 ккал больше по сравнению с другими участниками эксперимента. Такое же количество килокалорий человек может потратить, если будет в течение часа заниматься спортом ^[12].

6. Белок заставляет вас худеть даже без ограничения калорий. Диета с высоким содержанием белка приводит к тому, что человек автоматически потребляет меньшее количество килокалорий в сутки. У него просто снижается тяга к перееданию. Поэтому вес начинает уходить очень быстро.

   В одном исследовании было доказано, что повышенное содержание белка в меню приводит к запуску процесса похудения. Женщины, принимавшие участие в эксперименте, увеличили суточное потребление белка с 15% до 30%. За 3 месяца они похудели на 5 кг. При этом изменений в их рацион внесено не было ^[13].

   В другом исследовании, которое длилось год, приняли участие 130 людей, страдающих ожирением. По сравнению с контрольной группой, участники которой потребляли много белка, потеряли на 53% больше жира ^[14].

   Недостаточно просто избавиться от лишнего веса. Полученный результат нужно закрепить и удержать. Это является сложной задачей для многих людей. В одном исследовании было установлено, то увеличенное потребление белка помогает контролировать свой вес после завершения диеты. Повышение количества съедаемых с пищей протеинов с 15% до 18% позволило снизить скорость повторного набора массы тела на 50% (при возврате к привычному меню) ^[15].

7. Белки помогают организму восстанавливаться после травмы. Белковая пища помогает организму быстрее восстановиться после полученных повреждений. Это вполне логично, так как именно протеины выступают в качестве основного строительного материала для клеток, что было доказано в ходе многочисленных экспериментов ^[16].

8. Защищает от ослабления мышц. Потребление достаточного количества белка предотвращает разрушение мышечных волокон, развитие возрастной саркопении. Саркопения — возрастное заболевание, которое характеризуется атрофическими дегенеративными изменениями в мускулатуре. В тяжелых случаях у больных появляется слабость, склонность к переломам. Все эти процессы значительно ухудшают качество жизни пациентов ^[17].

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи
рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу
   и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу
   за час до тренировки. Например, половину тарелки творога
   или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом,
   рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2. 2 Для обретения спортивной фигуры,
   есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять
   следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность
   и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу
   следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий.
   Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний
   прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
4. 4 А теперь насчет поддержания правильного
   метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки
   рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют
   длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой
   обильных ночных трапез.
5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы,
   крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества
   незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно
   с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Виды белков

Все белки — биологические полимеры, состоящие из звеньев аминокислот. В природе существует несколько сотен аминокислот. В организме человека белки пищи распадаются на отдельные аминокислоты. Из них собираются собственные белки, в состав которых входят лишь 20 определенных аминокислот.

Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Абсолютно незаменимыми являются лизин и треонин, остальные аминокислоты могут образовываться из других аминокислот, но в очень маленьком количестве, не покрывающем потребности организма.

У детей раннего детского возраста незаменимой также является аминокислота гистидин. То есть организм человека не способен вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно в достаточном количестве и не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ и ухудшается здоровье.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, уступают по качеству белка. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo — Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов — ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 50% на 50% для взрослых, 60% на 40% — для детей от 7 до 18 лет, 65% на 35% — для детей от 3 до 7 лет, 70% на 30% — для детей от 1 года до 3 лет.

Возможный вред и предостережения

Диеты, в которых преобладает мясо и белковые продукты, могут оказать негативное влияние на здоровье человека.

Согласно медицинским данным, повышенное поступление белка способствуют развитию ряда патологий:

Белок может нанести вред в случае:

• Периодическое переедание. Специалисты рекомендуют принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в день. Дробное питание позволяет организму полноценно переваривать пищу, усваивать полезные вещества.

• Употребление в пищу продуктов с трудноперевариваемым белком. Известно, что усвоение протеина разного происхождения происходит по-разному. Легко перевариваются нежирные кисломолочные продукты, куриное филе, мясо кролика, куриные яйца.

• Исключение из рациона жиров. Диетологи подтверждают, что жирные продукты усваиваются тяжело, содержат слишком много калорий, но их полное исключение из питания противопоказано. Отказ от жира сказывается на состоянии кожи, волос, вызывает гормональный дисбаланс. Для нормальной работы печени и выведения продуктов распада белковых соединений необходимы жиры, которые обладают желчегонным действием. Необходимые жиры можно получить вместе с кунжутным и оливковым маслами.

• Недостаток жидкости. Дефицит воды вызывает дисбаланс в работе внутренних органов. Суточная норма потребления воды примерно 30-40 мл на 1 кг веса. При чрезмерных нагрузках, в жаркое время года норма воды увеличивается на 500-800 мл. (По теме: 7 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления воды)

• Неправильное сочетание белков с другими продуктами. Овощи гарантируют максимальное усвоение протеина благодаря содержанию волокон, растительных ферментов.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты.

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Как рассчитать суточную норму

Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

Для женщин:

• для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) 2,04] × 240;
• для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) 3,54] × 240;
• для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) 2,75] × 240.

Для мужчин:

• для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) 2,90] × 240;
• для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) 2,46] × 240.

Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

• Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
• Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
• Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

1. Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка 1 часть жира 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

• необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
• необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
• необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить, т. к. при жарке на масле соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами сдвигается в сторону менее полезных насыщенных жиров. 

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по содержанию белков занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 1,5 раза.

В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт	Содержание белка в 100 г, г
Индейка	20–22
Курица	19–21
Говядина	19
Баранина	16
Свинина	12–15
Горбуша	21
Семга	20,9
Кальмары, креветки	18
Сельдь	16–18
Минтай	16
Мойва	13
Сыр	22–27
Творог	15–18
Йогурт	5
Сметана, кефир	2,6–3
Молоко	2,7–3
Пшенная крупа	12
Овсяная крупа	11
Гречневая крупа	11 — 13
Перловая крупа	9,5
Рис	7

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

• белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
• протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
• белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

• при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
• также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
• при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
• следует тщательно следить за количеством жира.

Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

Продукт	Содержание белка на 100г	Содержание жира на 100 г		Продукт	Содержание белка на 100 г	Содержание жира на 100 г
Куриная грудка	22	1		Индейка	22	12
Говяжья котлета	20	8		Говядина	19	12
Печень говяжья	17	3		Горбуша	21	7
Баранья печень	19	3		Овсянка	12	6
Куры	21	9		Рис	7	1
Цыпленок	19	8		Фасоль	22	2
Тунец	23		1	Соевое молоко	52		1

Плюсы и минусы белковой диеты

Белковая диета, как и любая специализированная система питания, имеет свои плюсы и минусы. Планируя худеть при помощи белков, нужно их учитывать.

К преимуществам относится:

1. Разнообразное питание. Вам не придется питаться только одним продуктом. Список разрешенных блюд довольно широк.
2. Отсутствие голода. Белки избавляют от чувства голода на продолжительный промежуток времени. Это позволяет худеть, не страдая от изнуряющего желания что-нибудь поесть.
3. Укрепление иммунной системы. Белки повышают выносливость организма, увеличивают физическую силу.
4. Быстрое снижение массы тела. После завершения диеты, если не возвращаться к прежнему столу, а питаться здоровой пищей, потерянные килограммы не вернутся.
5. Снижение веса за счет жировой прослойки. Организм черпает энергию из жира, а не мышц. Поэтому мышечная масса не страдает на этой диете.
6. Идеально подходит для спортсменов. Благодаря присутствию в рационе большого количества белка происходит активное наращивание мышечной массы. В качестве бонуса к похудению спортсмен повышает выносливость организма и формирует красивый рельеф на теле.

Но есть и недостатки у белковой диеты. К ним относится:

1. Возможно снижение умственных способностей за счет ограничения количества углеводов в рационе.
2. Появляется риск образования тромбов за счет повышения густоты крови и ее свертываемости.
3. Вымывается кальций, могут появиться проблемы с костями и зубами.
4. Появляется неприятный запах от тела и изо рта из-за повышения в организме кетоновых тел.

К белковой диете нужно подходить грамотно, обязательно принимая витаминные комплексы, чтобы восполнить нехватку полезных веществ. Такой способ похудения подходит только абсолютно здоровым людям, не имеющим хронические и острые заболевания.

Еще одним условным недостатком белковой диеты является полный отказ от сладких и жирных блюд. И если вы не можете обходиться без конфет и пирожных, то такая система питания станет причиной нервного стресса. Стоит подобрать другую диету, где разрешены углеводы в небольшом количестве.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню белковой диеты для похудения на неделю поможет вам определиться с рационом. Возьмите указанные блюда за основу, но корректируйте самостоятельно, учитывая списки запрещенных и разрешенных продуктов.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Омлет с сыром, зеленый чай	Тушеная говядина с гречкой	Вареная рыба
2	Нежирный творог	Вареная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров	Яичница, зеленый чай
3	Овсяная каша на воде	Тушеная телятина с кабачками	Запеченная семга с лимоном и травами
4	Творожные сырники	Кролик в сметанном соусе, бурый рис	Паровые котлеты из фарша индейки
5	Тост с сыром	Рыбная уха с рисом	Говяжья вырезка, запеченная с соевым соусом
6	Нежирный творог, яблоко	Рагу из телятины, моркови, капусты и кабачка	Салат «Цезарь»
7	Гречневая каша	Куриный суп с тефтелями	Рыбная запеканка

Что можно есть в качестве перекусов:

• вареные яйца;
• кефир;
• натуральный йогурт;
• яблоки, грейпфрут;
• сыр;
• творожные сырники и запеканка;
• овощной салат.

Каждый день у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Перед сном, за 2-3 часа можно выпить стакан кефира, чая или съесть натуральный йогурт. Пища должна быть максимально легкой, чтобы не испытывать плохое самочувствие из-за несварения и переполненного желудка.

Если вы занимаетесь спортом, то дополнительно принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, в которых отсутствует сахар и различные добавки. Такой коктейль избавит от чувства голода и не станет причиной набора веса.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Индейка	21,6		Палтус	18,9		Брынза	17,9		Вареная колбаса	12,1
Куриный окорочок	21,3		Телятина	19,7		Сельдь	17,7		Пшено	12,0
Мясо кролика	21,2		Говядина	18,9		Говяжья печень	17,4		Овсянка	11,9
Горбуша	21		Свиная печень	18,8		Свиные почки	16,4		Свинина жирная	11,4
Креветки	20,9		Баранья печень	18,7		Фундук	16,1		Хлеб пшеничный	7,7
Куры	20,8		Цыплята	18,7		Минтай	15,9		Сдобная выпечка	7,6
Семга	20,8		Миндаль	18,6		Сердце	15		Рисовая каша	7
Семя подсолнечника	20,7		Кальмар	18		Грецкий орех	13,8		Хлеб ржаной	4,7
Сайра мелкая	20,4		Скумбрия	18		Докторская варенка	13,7		Кефир нежирный	3
Баранина	20		Творог нежирный	18		Гречневая ядрица	12,6		Молоко	2,8

Самые дешевые источники белка

В каких продуктах питания содержится самый дешевый белок? Для сравнения приведём стоимость одного грамма белка в каждом продукте:

1. Говядина. 1 кг говядины стоит в среднем 600 р, в котором находится 200 г белка. Выходит 1 г стоит: 600/200 = 3 р.

2. Молоко. 1 литр молока за 70 р даст вам 30 г протеина. В итоге 1 г стоит: 70/30 = 2,3 р.

3. Творог. Упаковка в 200 г стоит примерно 60 р, стоимость 1 г = 60/32 = 1,9 р.

4. Минтай. Если 1 кг минтая стоит 240р, то 1 г белка выходит: 240/160 = 1,5 р.

5. Чечевица. 1 кг крупы стоит 300 р, стоимость 1 г получается: 300/240 = 1,25 р.

   * Однако, в чечевице белок неполноценный, если это для вас важно, лучше выбрать гречку. Стоимость 1 г выйдет 0,93р.

6. Куриное филе. Стоимость 210р за 1 кг. 210/230 = 0,91 р.

7. Куриная печень. Стоимость 1 кг 170 р. 200/170 = 0,85 р.

8. Бобовые. На примере фасоли, стоимость 1 кг ~170 р. 170/220 = 0,77 р

* Однако помните, что все бобовые, кроме сои, являются источником неполноценного белка.

9. Яйца. 10 яиц стоимостью в 70 р весят примерно 700 г. Учитывая, что яйцо содержит 13% протеина, выходит итоговая стоимость: 70/(700*13%) = 0,77 р за 1 г белка. Яйца являются самым дешёвым источником белка… если не учитывать лидера.

10. Соевый текстурат. Стоимость 1 кг сухого продукта всего 50 р, но при приготовлении его нужно обязательно замочить, в итоге вы получаете 2,5 кг соевого белка за 50 р. Соя содержит 36% растительного белка, следовательно, 1 г соевого текстурата вам обойдётся: 50/(2500*36%) = 0,05 р (5 копеек) за 1 г белка. Соевый текстурат совершенно нейтрален по вкусу, и являются самым дешёвым источником белка в мире.

[Видео] Борис Цацулин — «Мясо» за 20 рублей. На какой тарелке настоящая курица?

Топ-10 самых «белковых» продуктов

Фото	Продукт:	ККал:	Белка (на 100 г)	Доля белка от суточной нормы %
	Изолят белка	352 ККал	90 г	112%
	Яичный порошок	542 ККал	58 г	72%
	Вяленая говядина	315 ККал	56,4 г	70%
	Соя (сухая)	446 ККал	36,5 г	45%
	Сыр Пармезан	392 ККал	35,8 г	44%
	Телятина (приготовленная)	196 ККал	31,9 г	40%
	Курица, индейка (приготовленные)	219 ККал	30,6 г	38%
	Тыквенные семечки	559 ККал	30,2 г	38%
	Говядина, свинина (приготовленные)	203 ККал	29,5 г	37%
	Сёмга, кета, минтай, горбуша, сельдь	~150 ККал	~25 г	31%
	Яйца куриные (жареные)	196 ККал	13,6 г	17%

Следует знать, что, чем жирнее мясо или рыба, тем хуже степень усвоения белка из него. Здесь лидирует курица (98-99%), индейка (99%) и говядина (95%).

Белок из яиц может усваиваться на 97% при одном условии: если они приготовлены всмятку. Сырые (~60%) или вкрутую яйца требуют больше резервов организма для их переваривания, в результате процент усвоения падает. Яичный порошок отдает все 100% белка.

Функции белков в организме человека

Физиологи выделяют 9 основных функций белков:

1. Транспортная. Гемоглобин представляет собой белковое соединение и является основным компонентом крови. Он обеспечивает присоединение молекул кислорода и перенос его по всем внутренним органам и тканям. Посредством гемоглобина обратно переносится углекислый газ.

2. Строительная. Белки — активный компонент формирования новых клеток и внутриклеточных структур. Они являются обязательным фактором клеточных мембран, волос, сухожилий.

3. Защитная. Для нейтрализации патогенных микроорганизмов, инородных тел требуются антитела — особые белки, которые формируются в результате сложных иммунных реакций. В остановке кровотечений ведущая роль отводится фибрину — белку, образующемуся из фибриногена.

4. Регуляторная. Метаболизм полезных веществ невозможен без гормонов, в состав которых входят разнообразные белки. Например, инсулин, необходимый для регулирования уровня глюкозы в крови, синтеза гликогена. Благодаря ему происходит активное преображение углеводов в жиры.

5. Двигательная. Функционирование мышечных волокон невозможно без особых сократительных элементов. Это ничто иное, как белки — актин и миозин, которые осуществляют функцию сокращения скелетных мышц и гладкой мускулатуры некоторых внутренних органов.

6. Сигнальная. Внешние сигналы проходят через белковые структуры клеточных мембран. Белок преобразует импульсы и передает их непосредственно к ядру клетки.

7. Запасающая. У животных белок накапливается только в форме молочного казеина или яичного глобулина. В кроветворной системе человека со временем происходит распад гемоглобина с дальнейшим сохранением железа. Этот специфический процесс приводит к формированию ферритинового комплекса. Снижение показателей ферритина является сигналом железодефицитной анемии.

8. Энергетическая. Усвоение 1 грамма белка обеспечивает организм 17,6 кДж энергии. В первую очередь протеины распадаются на аминокислоты, а затем на конечные элементы — воду, углекислый газ, аммиак. В процесс образования энергии белки включаются только в том случае, когда все остальные компоненты израсходованы.

9. Каталитическая. За ускорение биохимических процессов отвечают особые белковые элементы. С их участием происходят основные процессы в живой клетке.

[Видео] Врач-диетолог, терапевт Артут Алехин подробно расскажет о роли белка в организме человека: