- Как питаться после 40, чтобы не набрать вес
- Простые способы сбросить лишний вес
- Правильное питание после 40
- Важно знать
- Польза правильного питания и его базовые принципы
- Примерная диета на семь дней
- Как правильно питаться женщине после 45 лет
- Упражнения и особенности рациона питания для похудения зрелых женщин –
- Ключевые правила питания
- Основные изменения в женском организме после 40 лет
- Здоровый режим после 40
- Какие продукты нужно есть после 40 лет? –
- Белки
- Важные факторы похудения
- Продукты, полезные для женщин после 40
- Диета для набирающих массу
- От чего следует отказаться
- Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- Диета для худеющих
- Запрещенные продукты
- Советы диетологов
- Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- Норма веса, причины полноты
- Перечень «правильных» продуктов
- Почему важно правильное питание для женщин после 40 лет
Как питаться после 40, чтобы не набрать вес
1. Принцип необходимости.
«Ем, только когда голоден», — должны вы однажды сказать себе. И не поддаваться больше никаким соблазнам.
Почему это так важно? Ближе к 40 годам и далее начинает замедляться обмен веществ. Организм потратит на переваривание еды свои «расходные материалы» — ферменты, для конечного расщепления. А этого добра у женщин — конечное число. И чем меньше ферментов, тем ближе старость. Без ферментов пища в организме будет гнить, бродить, но не перевариваться, не расщепляться на необходимые составляющие.
Именно поэтому рацион должен быть богат сырыми фруктами и ягодами в первой половине дня и сырыми овощами во второй половине дня.
Из фруктов и ягод чемпионами по содержанию ферментов являются: папайя, манго, бананы, киви, ананас, брусника, клюква, черника, малина; из овощей: безусловно, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная), тыква, кабачок, морковь, свекла, репа и, конечно бобовые: чечевица и фасоль.
Зелень тоже имеет свои приоритеты. Желательно, чтобы на столе всегда были петрушка, укроп, сельдерей и кресс-салат. Лучше замачивать ее перед употреблением на 5-7 минут в слабом растворе уксуса, с последующим ополаскиванием чистой водой, так как она растет на земле, и споры гельминтов легко могут попасть и храниться на ней. Абрикосы занимают отдельное место в списке питания для молодости. Они отмечены даже в древних текстах, которые хранят секреты ухода за собой красавиц Древнего Египта и Востока. Уникальность по витаминному и минеральному составу этого фрукта переоценить невозможно.
2. Достаточность.
Всем известно, что желудок — это мышца и она способна растягиваться. Физиологически желудок имеет объем 250-300 граммов. С учетом того, что метаболизм замедляется примерно на 40%, нужно понимать, какой объем пищи минимально достаточен для вас.
Обязательно анализируйте, какая у вас физическая нагрузка в течение дня и в целом насколько активен ваш образ жизни.
Объем пищи должен быть минимальный, но сбалансированный по жирам, белкам, углеводам, витаминам, минералам и т.д. Если организм не получит свою норму по этим позициям, он будет опять и опять провоцировать вас к приему пищи.
3. Усвояемость продукта.
Очень важен способ приготовления блюда. Многие продукты при термической обработке теряют свои свойства и становятся бесполезными для организма, а другие меняют свой гликемический индекс и из полезных становятся почти опасными.
Полезная сырая морковь при варке полностью теряет свои полезные свойства и становится продуктом, повышающим уровень глюкозы в крови.
Идеально готовить еду при температуре 60 градусов. При таком режиме не разрушаются ни белки, ни витамины, в особенности важный для нас витамин С. Используйте посуду с датчиками температуры или рассекатели огня.
4. Натуральность и экологичность.
В современном мире актуальным становится вопрос экологичности и натуральности продуктов, которые мы употребляем в пищу, а также самой еды. Если вы действительно решили жить долго молодой и здоровой, полезно будет иметь у себя справочник от группы ГринПис по расшифровке Е-добавок. Употребляйте в пищу продукты с маленьким сроком хранения. Например, кисломолочная продукция в норме не должна храниться более 7-12 дней.
5. Сезонность.
Один из принципов питания английской королевы. Старайтесь зря не шокировать организм и свою пищеварительную систему экзотическими продуктами, к которым наш организм не привык.
Когда один сезон сменяет другой, наш организм тоже перестраивает свой метаболизм согласно местности, в которой мы живем. Зимой хочется горячих и жирных блюд, потому что необходима энергия, чтобы поддерживать температуру внутренних органов, так как идет большая теплоотдача во внешнюю среду, а летом хочется холодных супов, сочной зелени и фруктов, потому что идет максимальная потеря жидкости и солей.
6. Адекватность.
Помимо баланса между съеденным и потраченным, необходимо анализировать, когда и что вы едите. Например, нельзя плотно есть непосредственно перед походом в баню и сразу после нее, также дела обстоят и с походом в спортзал; если сильно устали, пища должна быть легкой. Организм достаточно потратил сил в течение дня, и ему трудно изыскивать дополнительные резервы на переваривание сложной пищи.
7. Разгрузка.
Обязательно один раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни. Все в этом мире нуждается в отдыхе, и наш организм тоже. Эта истина известна всем народам. Практически в любой вере присутствуют посты, когда соблюдаются определенные пищевые правила и ограничения.
8. Полезное голодание.
Проводите периодически своему организму генеральную уборку. Устраивайте себе 4-5 дней голода на воде. Это обязательное условие для сохранения молодости и здоровья. В 2022 году японец Ёсинори Осуми, специалист по клеточной биологии, получил Нобелевскую премию в разделе «физиология и медицина» за открытие механизмов аутофагии. Обобщенно, это процесс переработки ненужных частей клетки, так называемого «клеточного мусора» самой клеткой и организмом в целом в абсолютном голоде. При голоде через 4-5 дней в процесс переработки могут включаться и онкообразования. Организм очищает себя сам. Поэтому решать вам, насколько ваш организм будет чист и здоров.
9. Совместимость продуктов.
Несовместимость продуктов может негативно влиять не только на вес, но и на здоровье человека, вызывая дисбаланс пищеварительных процессов, иногда это может заканчиваться смертельными случаями.
Формируя порционную тарелку, обязательно помните по рН-равенство (баланс между закисляющими и ощелачивающими продуктами). Их легко найти в пищевых таблицах-справочниках. Закисление организма ведет к преждевременному старению, разрушению клеток и замедлению роста новых. Наш организм имеет слабощелочной рН внутренней среды, и любое нарушение этой идиллии ведет к повышенному износу и разрушению организма.
Очень важен магний и фосфор для работы ЦНС и обменных процессов всего организма.
Из-за снижения уровня половых гормонов начинает хуже усваиваться кальций, поэтому его количество в нашем рационе должно быть увеличено. Хорошо ежедневное употребление кисломолочной продукции, но важно не употреблять кисломолочную продукцию с нулевым показателем жира.
После 40 в организме начинается процесс замещения мышечной ткани жировой, поэтому становится жизненно необходима не только физическая нагрузка, но и повышенное присутствие белка в организме.
Всегда контролируйте уровень витамина D в крови. Прогулки на свежем воздухе помогают его синтезировать, а также улучшают обмен веществ и вентиляцию легких, стимулируют кровообращение и укрепляют кости.
Стремитесь к тому, чтобы суточная калорийность вашей пищи не превышала 1200-1400 килокалорий.
Если женщина приняла решение долго оставаться молодой, красивой и здоровой, то правильное питание должно стать ее привычкой, тогда награды за свои старания будут радовать ее каждый день. А бонусом от организма будет всегда хорошее настроение!
Простые способы сбросить лишний вес
- основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
- помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
- ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
- контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
- хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
- за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
- последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
- начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
- отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
- соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
- покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
- печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
- еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
- как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
- зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
- более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога
Правильное питание после 40
Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат
фитоэстрогены.
На первом месте это конечноже соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.
Очень важно и употребление льна. Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.
При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир.
Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете вашорганизм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.
Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D.
Важно знать
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре 19 градусов
Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Польза правильного питания и его базовые принципы
Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.
Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.
Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:
- Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
- Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
- Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
- Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
- Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
- Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
- Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.
Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.
Примерная диета на семь дней
Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:
| День | Меню |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.
Как правильно питаться женщине после 45 лет
Чтобы сохранить молодость, красоту, стройность, важно перейти на здоровое питание как можно быстрее. Основой правильного рациона является не просто потребление продуктов для похудения и жиросжигания, важно соблюдать определенные правила, которые позволят поддерживать внешний вид и здоровье. К ним относятся:
- Обязательное потребление жиров. Несмотря на то, что они являются источником большого количества калорий, без них страдают волосы, ногти, прочие системы. Стоит отдавать предпочтение орехам или растительным маслам: арахис, грецкие или кедровые орехи, кунжут, кешью, миндаль, тыквенные или подсолнечные семечки (или халва) в небольших количествах, льняное или оливковое масло. В норме кушать не более 30-50 г всех жиров в день.
- Белок – важный строительный материал, участвующий в большом количестве процессов. По этой причине необходимо ежедневно принимать в пищу мясные или рыбные блюда, яйца, фасоль, кисломолочные продукты. Причем большую часть должны составлять животные белки. Это означает, что категорически запрещено отказываться от мяса. Но следует перейти на нежирные сорта: телятину, курятину, крольчатину.
- Включить в рацион продукты с фитоэстрогенами. Это вещества растительного происхождения, которые по своему строению и влиянию на организм схожи с женским эстрогеном. Его количество незначительно для полноценного регулирования гормонального дисбаланса, но приостановить увеличение жира он может. В списке таких продуктов, например, виноград, томатный сок, капуста.
- Включить в рацион сложные углеводы. Они долго расщепляются, дают максимум энергии. К ним относятся каши, цельнозерновой хлеб, мед, финики, изюм и многое другое.
Питание должно быть сбалансированным, в организм с пищей должны поступать все необходимые вещества, витамины, минералы. Поэтому важно кушать сырые овощи и фрукты: яблоки, манго, помело, пить тыквенный сок.
Вместо кофе рекомендуется пить чаи, содержащие травы, лимон или имбирь.
Упражнения и особенности рациона питания для похудения зрелых женщин –
Женщины, которые достигли зрелого возраста и хотят иметь стройную фигуру, нередко в процессе похудения допускают следующие ошибки, мешающие добиться положительного результата:
- соблюдение жестких однообразных диет.
В таких обстоятельствах организм начинает испытывать колоссальный стресс, что может негативным образом сказаться на работе всех систем и общем самочувствии. Кроме того, после завершения подобных диет вес возвращается и нередко превышает первоначальное значение. Таким образом организм стремится обезопасить себя от повторения стресса. Еще одним недостатком строгих диет для похудения является ускорение появления внешних признаков старения: объемы тела уменьшаются, кожа становится дряблой, обвисает, и на ней появляются глубокие морщины;
Применение этого кардинального способа с целью снижения лишнего веса приводит к серьезным проблемам со здоровьем даже у молодых девушек, а у женщин в возрасте может повлечь необратимые негативные последствия;
- переизбыток физических нагрузок.
Стремясь ускорить снижение лишнего веса, женщины часто тренируются до измождения. Но с возрастом скорость восстановительных процессов в организме снижается, поэтому ему нужно больше времени для отдыха. Результатом перетренированности может стать не только хроническая усталость, но и проблемы с сердцем и даже воспаление суставов;
- ограничение в жидкости, а также прием диуретиков и слабительных препаратов.
В таком случае похудение происходит за счет потери влаги, что совершенно не способствует хорошему самочувствию и крепкому здоровью.
Ключевые правила питания
При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:
- В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
- Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
- В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
- Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
- Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
- Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
- За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
- Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
- Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
- Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
- В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.
Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.
Основные изменения в женском организме после 40 лет
Правильно питаться нужно женщине после 40-45 лет по ряду причин, среди которых:
- Снижение уровня эстрогена. Это женский половой гормон отвечает не только за репродуктивную функцию (вырабатывается яичниками, стимулирует созревание яйцеклеток и здоровье матки), но и большое количество других процессов. В небольших количествах эстрогенсодержащие вещества вырабатываются также жировой тканью. Организм, стремясь сохранить гормональный баланс, начинает накапливать жир.
- Снижение метаболизма. После 40 лет замедляются все обменные процессы, поэтому организм расходует меньше калорий, чем раньше. Если не откорректировать рацион, то лишняя энергия, поступающая с пищей, трансформируется в жир.
- Потеря эластичности кожи. Она становится тонкой, сухой. На ней образуются морщины и пигментные пятна. Без соответствующих витаминов и минералов процессы старения протекают намного быстрее.
- Остеопороз. С приходом климактерического синдрома кальций, поступающий в организм, усваивается намного хуже, прежней нормы недостаточно, чтобы уберечь кости от хрупкости и переломов.
- Повышение уровня холестерина. На сосудах откладываются вредные жиры, которые образуют бляшки. Они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.
- Снижение активности щитовидной железы. Появляется быстрая утомляемость, постоянно угнетенное настроение.
Также одним из наиболее неприятных и тяжелых симптомов климакса являются приливы. Это резкое ощущение жара, которое длится до 5-6 минут, заканчивается ознобом. Тяжесть и частота приступов зависит не только от индивидуальных особенностей женщины, но и от того, что она ест или пьет.
Здоровый режим после 40
Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!
Актуально: Как похудеть после 40?
Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее трех километров в день.
Какие продукты нужно есть после 40 лет? –
Действительно после 40 лет нужно в корне пересмотреть свое отношение к питанию. В первую очередь нужно включить в рацион как можно больше продуктов, богатых витамином В12. Он требуется для поддержания правильной работы нервной системы, в частности, обеспечения жизнедеятельности клеток спинного мозга и их быстрого восстановления. Получить витамин В12 можно, употребляя в пищу лосося, куриные яйца и молоко.
Также необходимо полностью исключить вредные продукты, наполненные трансжирами. Речь идет о маргарине, фальсификате сливочного масла, картофеле фри и других подобных продуктах. Они повышают уровень холестерина в крови, тем самым обрекают человека на сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
Важно позаботиться и о здоровых перекусах. После 40 лет они жизненно необходимы, поскольку частое и долгое отсутствие пищи провоцирует хаотичные скачки уровня сахара в крови, что может привести не только к ухудшению работоспособности, снижению выносливости и изменению настроения в худшую сторону, но и развитию сахарного диабета. В качестве перекуса можно использовать йогурт, творог с кусочками свежих фруктов, салат из овощей.
Обязательно нужно включить в рацион продукты, насыщенные антиоксидантами. Они приостанавливают процессы старения, помогают сохранить кожу гладкой и молодой, как можно дольше. Важно ежедневно употреблять свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, а также постные сорта рыбы, мяса или птицы.
Белки
Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира.
Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?
В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:
- постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
- цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
- овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
- молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
- большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.
Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:
Важные факторы похудения
Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.
Для поддержания формы необходимо:
- Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
- Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
- Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
- Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.
От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.
Продукты, полезные для женщин после 40
Чтобы ничего не упустить, контролировать то, как вы питаетесь и что именно едите, следует составить приблизительное меню на неделю. Это значительно облегчит соблюдение всех правил, особенно на начальном этапе, когда каждый день нужно придумывать что-то новое.
Правильный завтрак должен включать питательные, углеводные блюда (например, каши с орехами и сухофруктами), фрукты, повышающие настроение. Лучшим вариантом являются бананы, киви. Можно скушать маленький кусочек черного шоколада. Обедать стоит продуктами, которые содержат большое количество антиоксидантов.
Они защитят организм от возможного развития онкологических заболеваний. Стоит включить в рацион тыкву, брокколи, авокадо, сельдерей, клюкву, бруснику, свежую зелень (рукколу, салат, петрушку), чеснок. Ужин должен быть низкокалорийным, ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.
Можно остановить выбор на рыбном блюде, кисломолочном продукте с цельнозерновым хлебом. Если вы поздно возвращаетесь домой, то не стоит уже кушать, лучше устраивайте себе полдники. Для этого берите с собой бутерброд с сыром или сладкий фрукт. Не забывайте, что для иммунитета, укрепления сосудов важно поступление витамина С. Его можно найти в гранате, грейпфруте, инжире, лимоне. Также можно пить свежевыжатые соки или готовить смузи.
Диета для набирающих массу
Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:
- Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
- Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
- Также пить большое количество жидкости.
- Заниматься с отягощением.
- При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).
Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.
При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!
С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:
От чего следует отказаться
Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.
Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.
Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:
- чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
- все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
- кофе и черный чай;
- лимонады;
- сладости и сахар непосредственно;
- консервированную продукцию любого вида;
- жирные молочные продукты;
- хлебобулочные и им подобные изделия.
Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
- майонез
- исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
- копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
- консервы мясные, рыбные
- сахар, мед
- фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
- варенье, джемы
- конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
- пирожные, торты и другие кондитерские изделия
- печенье, изделия из сдобного теста
- мороженое
- сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
- алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!
Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).
Диета для худеющих
Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:
- Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
- Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
- Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
- Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
- Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
- В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
- Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).
Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.
Запрещенные продукты
Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:
- Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
- Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
- Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
- Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.
Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.
Советы диетологов
Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:
- Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
- Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
- Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
- Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
- Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.
Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.
Норма веса, причины полноты
Лишний вес возникает по ряду причин:
- замедление обмена веществ;
- злоупотребление фастфудом;
- сидячий, малоподвижный образ жизни;
- отсутствие физических нагрузок;
- вредные привычки и т.д.
Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.
То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.
При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.
Перечень «правильных» продуктов
Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.
К подобным продуктам в полной мере относятся:
Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.
Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.
Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.
Почему важно правильное питание для женщин после 40 лет
40 лет – это не только период подведения определенных жизненных итогов, но и начало существенных изменений, происходящих в организме. Раньше подход в приготовлении был «вкусно и сытно», теперь должно стать «полезно». Нужно понимать, от каких продуктов пришло время отказаться и почему, а какие пора ввести в рацион.
Речь не идет о диетах или голодании, их организм воспринимает как опасность, начиная еще больше набирать вес. Женщина должна комплексно пересмотреть принципы питания, при этом употребляя нужное ей количество жиров, белков, углеводов согласно возрасту.
После 40 лет в организме женщины происходят изменения, приостановить которые можно правильным питанием.
