Школа здорового питания
I Информационная часть
⇒ Разнообразие рациона. Значение пищевых веществ для организма и здоровья человека.
Пища важна для человека не только своей калорийностью, но и как источник пищевых веществ. Это значит, что здоровая пища должна содержать необходимое количество всех пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав. Разнообразие продуктов питания обеспечивает организм различными группами пищевых веществ и в разном количестве.
¤Белки – важнейшие из компонентов пищи. Человек использует в пищу животные и растительные продукты, превращая аминокислоты пищи в собственные белки. Одна пятая часть тела человека состоит из белка. Белки входят в состав всех клеток живого организма. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна.
Основные функции белков в организме:
→ пластическая. Белки являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Белки наряду с фосфолипидами входят в состав всех биологических мембран, играющих важную роль в построении клеток и их функционировании.
→ каталитическая. Белки являются основным компонентом всех без исключения известных в настоящее время ферментов. Ферментам принадлежит решающая роль в усвоении пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех обменных процессов.
→ гормональная. Значительная часть гормонов по своей природе является белками или полипептидами. К их числу принадлежит инсулин, гормоны щитовидной железы, гормон роста и другие.
→ иммунная. В ответ на поступление в организм чужеродных для него белков – антигенов – в иммунокомпетентных органах и клетках происходит активная выработка антител, представляющих особый вид белков (иммуноглобулинов). Специфическое взаимодействие антигена с соответствующими антителами обеспечивающих защиту организма от чужеродных агентов.
→ транспортная. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода (Hb), липидов (липопротеиды), углеводов (гликопротеиды), некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ и др. Вместе с тем специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и субклеточных структур.
→ двигательная – заключается в сокращении мышц, обеспечивающих передвижение тела в пространстве, движение крови по сосудам в результате сокращения сердечной мышцы и др.
→ сигнальная. Белки играют важную роль в передаче сигналов между клетками организма.
Организм человека практически лишен резерва белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения белков в организме могут служить только пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.
Все огромное множество белков организма — это комбинации 20 аминокислот. Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми, т.е. они не синтезируются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей. остальное 11 аминокислот относятся к заменимым. Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать из других заменимых аминокислот. Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма.
! Качествопищевого белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном количестве и в определённом соотношении с заменимыми аминокислотами. Наиболее близки к «идеальному» белку животные белки мяса, птицы, яиц и молока.
В значительных количествах белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя) грибы, орехах и семечках. Но большинство растительных белков содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако приготовление смешанных блюд, содержащих животные и растительные продукты, способствуют получению полноценных пищевых белковых композиций.
!Недостаточное поступление с пищей белков влияет на способность противостоять инфекциям, на скорость заживления ран, замедляет рост ногтей и волос, вызывает отеки, сухость кожи. Тяжелая белковая недостаточность может нарушить работу всех органов и систем организма.
Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного и растительного происхождения – 50/50 %. Причем, в рационе красное мясо рекомендуется употреблять не более 2-х раз в неделю, а рыбу – не менее 2-х раз в неделю.
¤ Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Однако калорийная ценность этих веществ отнюдь не исчерпывает их биологического значения.
Основные функции жиров в организме в норме:
→ энергетическая. Жиры являются одними из основных источников энергии. Хотя основным источником энергии являются углеводы, жир используется как источник резервной энергии в тех случаях, когда углеводы недоступны.
→ запасающая. Хранение энергетических запасов в виде подкожного жира, который будет использоваться в случае дефицита питательных веществ.
→ теплоизоляционная. Жиры помогают поддерживать температуру тела постоянной, противодействуют переохлаждению.
→ структурная. Входит в качестве структурных компонентов в состав клеточных мембран, соединительной ткани, является строительным материалом для мозга и нервной ткани.
→ защитная. Защищает органы от механических повреждений.
→ регуляторная. Жиры источник для синтеза различных биологически активных веществ: половых гормонов, регуляторов свертывания крови и др. Вместе с жирами в организм поступают жирорастворимые витамины: А,Е, D.
→ косметическая. Поддержание здоровья и красоты кожи.
Жиры входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богато мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле может содержаться до 82 % жиров, а в растительном масле – до 98,9 %, в свином сале – 94 %, сырах до 55 %.
В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – моно- и полиненасыщенные. ПНЖК входят в состав клеточных мембран, оболочек нервных клеток, участвуют в образовании особых веществ – простагландинов, стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот вызывает нарушение структуры и функции клеточных мембран, обмена холестерина (ХС) и выработки простагландинов.
Чаще всего в рационе оказывается избыток продуктов со скрытым содержанием жиров. Примеры замены одних продуктов на другие с целью снижения содержания жира в рационе.
Табл. 1
Варианты замены жирных продуктов на маложирные
|
Вместо |
Жиры, г | Предпочтительно |
Жиры, г |
| 0,5 л молока 3,2% | 16 | 0,5 л нежирного молока | 8 |
| 100 г салями | 47 | 100 г говядины | 6 |
| 100 г полукопченой колбасы | 35 | 100 г печени | 4 |
| 100 г жирного творога | 11 | 100 г обезжиренного творога | 1 |
| 100 г сыра, жирность 45% | 28 | 100 г сыра, жирность 30% | 16 |
! Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.
Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около от 15 до 30 % калорийности. Это примерно 1 грамм жира на 1 кг нормального веса.
Рекомендуется употребление жиров, включая приготовление пищи в соотношении 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы следует употреблять поровну.
Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например:
—2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира;
— в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира,
—в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов;
—в одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира;
— в нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов;
— в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5 – 10 граммов жира.
Более подробная информация – в таблице (Приложение 2)
¤ Углеводы — обширный класс органических соединений. Обязательный компонент пищи, должны присутствовать в рационе питания человека. Они составляют по массе наибольшую часть рациона питания человека. Количество и соотношение углеводных компонентов в пище играют важную роль в питании человека, в сохранении здоровья и профилактике основных заболеваний.
С точки зрения питания и характеристики углеводов пищи выделяют:
→простые углеводы или сахара, включающие моносахариды и дисахариды,
→сложные углеводы — полисахариды, объединяющие крахмал и пищевые волокна.
Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.), олигосахариды (сахароза, мальтоза, лактоза) и перевариваемые полисахариды (крахмал, гликоген) являются основными источниками энергии, а также выполняют пластическую функцию.
Простые углеводы (сахара) – это сахароза, глюкоза, фруктоза – сладкие вещества пищи, содержатся во фруктах, овощах, а также добавляются в пищу в виде добавленного сахара.
Глюкоза широко распространена в природе: содержится в зеленых частях растений, виноградном соке, семенах, фруктах, ягодах, меде. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, из которых она освобождается в расщепления в пищеварительном тракте.
Глюкоза является важнейшим источником энергии для организма.
Сложные углеводы, или полисахариды, разделяют на крахмал и пищевые волокна.
> Крахмал – главный компонент зерна и продуктов его переработки, картофеля и овощей. Это наиболее важный по своей пищевой ценности углевод пищи. Крахмал является основным источником углеводов, а именно, глюкозы, для нашего организма. Под действием пищеварительных ферментов крахмал постепенно преобразуется в глюкозу и глюкоза повышается в крови плавно, без резких скачков и чувство сытости сохраняется дольше.
Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище неблагоприятно сказывается на здоровье: появляется слабость, повышенная утомляемость, обезвоживание.
Основные источники крахмала:
крупы – 60 – 72 %,
пшеница, рожь – 55 – 75 %,
кукуруза – 70%,
картофель – 15 %.
Существуют три основных направления использования глюкозы в организме.
- Получение энергии.
- Когда количество глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени.
- Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает снижать потребление добавленного сахара до 5 % от суточной калорийности рациона, но рекомендаций для здоровых людей полностью исключить сахар из питания нет.
Рекомендуемое потребление сложных углеводов составляет 50 – 70 % от суточной калорийности рациона.
> Пищевые волокна, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами и не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности.
Основные функции пищевых волокон:
→ очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
→ пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
→ иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80 %.
→ нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
→ борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес.
→ контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.
→ питание для микробиоты. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины.
→ профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.
Источники пищевых волокон:
• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельзерновые продукты.
Цельнозерновые продукты
— крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная, из пшеницы (пшеничная нешлифованная, булгур, кускус, полба), необработанный рис – коричневый, дикий
—хлопья из цельного зерна;
— макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
—хлебные изделия из цельных злаков (цельное зерно, отруби, цельнозерновая и/или обойная мука, мука 3 сорта, грубого помола);
— киноа.
Богатая пищевыми волокнами пища, как правило, менее калорийна, содержит мало жира, но достаточно витаминов и минеральных веществ. Растворимые полисахариды являются пробиотиками.
Пищевые волокна отсутствуют в животной пище — мясе, рыбе, молоке, яйцах.
Рекомендуемое потребление пищевых волокон для взрослых: 20 – 5 г в день.
¤Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Витамины, минеральные вещества, пищевые волокна, флавоноиды, органические кислоты, пищевые индолы – вещества, благодаря которым дары природы оказывают оздоравливающее и профилактическое воздействие на организм. Большинство встречаются только в овощах и фруктах.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ежедневно съедать не менее 5 порций (400 грамм) овощей и фруктов, не считая картофеля. Именно такое количество овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний.
Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони (примерно 80 г) это, маленькое яблоко или помидор. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „с верхом“ столовых ложки овощного гарнира
¤ Витамины – это незаменимые, низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для жизнедеятельности человека, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и должны регулярно поступать с пищей.
В отличие от других незаменимых пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) витамины не являются пластическим материалом или источником энергии, а участвуют в обмене веществ как катализаторы и регуляторы различных биохимических и физиологических процессов.
Известно порядка 13 соединений (или групп соединений), которые относятся к витаминам. Их суточная потребность выражается в микроколичествах (миллиграммах или микрограммах).
Недостаточное поступление того или иного витамина с пищей ведет к его дефициту в организме и развитию соответствующей витаминной недостаточности, в основе которой лежат нарушения зависящих от данного витамина биохимических, процессов.
Выделяют три формы витаминной недостаточности:
1.Авитаминозы – состояние полного или практически полного истощения витаминных ресурсов организма. Например, цинга (авитаминоз С), рахит (авитаминоз D) и др.
2.Гиповитаминозы – значительное, но не полное, снижение содержания витамина в организме, которое сопровождается появлением ряда мало специфических и слабо выраженных клинических симптомов (снижение работоспособности, быстрая утомляемость и т.п.), а также специфических микросимптомов.
3.Субнормальная обеспеченность – бессимптомная стадия дефицита витаминов, которая выявляется по результатам биохимического анализа. Это наиболее распространенная форма витаминной недостаточности, которая, как правило, не сопровождается выраженными клиническими нарушениями (или появляются отдельные клинические микросимптомы), но снижается устойчивость к действию инфекционных и токсических факторов, увеличивается период выздоровления и повышается риск возникновения отдельных заболеваний.
Таблица содержания витаминов в продуктах питания (Приложение 4)
! Основная причинавитаминной недостаточности — недостаточное поступление витаминов с пищей.
Прием ряда витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может приводить к нежелательным, побочным эффектам, а в ряде случаев — к серьезным патологическим расстройствам, обозначаемым как гипервитаминоз. Особенно опасны в этом отношении жирорастворимые витамины D и А.
¤ Минеральные вещества — это неорганические составные части пищи, являющиеся незаменимыми пищевыми веществами. Всего на минеральные вещества в организме взрослого человека приходится около 3,5 кг.
Несмотря на очень малые количества микроэлементов, их значение для процессов жизнедеятельности и сохранения здоровья велико. Недостаток или избыток их приводит к тяжелым расстройствам здоровья. Например, избыток натрия, который содержится в пищевой соли, способен привести к выраженным расстройствам здоровья.
¤ Соль — поваренная соль жизненно необходима человеку. Компоненты соли – натрий и хлор – регулируют многие процессы в организме, ее недостаток приводит к различным неприятностям со здоровьем.
Последствия избыточного потребления соли:
→переизбыток соли приводит к задержке жидкости в организме (1 г натрия задерживает 200 мл воды), что приводит к появлению скрытых отеков и увеличение риска развития артериальной гипертензии.
→соленая еда возбуждает аппетит. Кроме того, соль препятствует расщеплению собственных жиров, тем самым способствуя набору веса.
→при избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций. Высокий уровень кальция в моче приводит к развитию камней в почках, а его недостаток в организме – к истончению костной ткани и остеопорозу.
→потребление поваренной соли в больших количествах приводит к повреждению слизистой оболочки желудка и повышению ее восприимчивости к воздействию других канцерогенных факторов. Высокая концентрация соли может ускорить рост и размножение бактерий в желудке, что вызывает воспалительные процессы, а как следствие — увеличивает вероятность развития рака.
Здоровому человеку, живущему в умеренном климате, требуется не более 5 г (чайная ложка без верха) соли в сутки с учетом готовых продуктов.
Количество соли в пищевых продуктах (Приложении 3)
II Активная часть
− Заполнить опросник НМИЦ;
− Рассчитать примерное количество употребляемой за сутки соли.
III Информационная часть
⇒ Сбалансированность рациона. Правильное соотношение нутриентов. Пирамида питания. Тарелка здорового питания.
Для нормальной жизнедеятельности организма основные пищевые вещества должны содержаться в рационе в соответствующих пропорциях. Наглядно продемонстрирует каким продуктам отдавать предпочтение, а какие употреблять в минимальном количестве пирамида питания.
Главное правило пищевой пирамиды – чаще употреблять продукты, расположенные в основании и ограничить или исключить те продукты, которые находятся на вершине.
В основании пирамиды находится физическая активность, именно от нее зависит потребность в пищевых веществах. Количество жидкости также важно для поддержания здоровья. Если нет ограничений по состоянию здоровья, человеку требуется жидкости из расчета 30 мл на кг нормальной массы тела. В это количество входит не только чистая вода, но и напитки и вода из продуктов.
Базовая группа продуктов – это углеводные продукты: продукты из цельного зерна, а также овощи и фрукты. Их употреблять рекомендуется ежедневно несколько раз в день. На этой же ступени расположены растительные масла. На следующей ступени пирамиды – белковые продукты, в соотношении примерно 50/50. Далее – молочные продукты, их тоже следует употреблять ежедневно, но предпочтение отдавать продуктам с низким содержанием жира.
И на вершине – животный жир, красное мясо, простые углеводы.
Более правильно выражать потребность в пищевых веществах в процентах от общей калорийности рациона. Т.е. учитывать долю энергии, потребляемой за счет нутриентов.
!Потребление углеводов должно составлять 55 – 75 % от общей калорийности рациона питания. Потребление чистого сахара должно быть ограничено до 10 % от общей калорийности рациона, лучше до 5 %. Для взрослого человека это составляет не более 50 – 60 г сахара. В это количество входят весь сахар, который добавляется в пищу как на столе, а также сахар в кондитерских изделиях, конфетах и других продуктах.
|
Пример: 5 % от калорийности 2000-3000 ккал=100-150 ккал≈25 (ж) – 35 (м) добавленного сахара. Это – до 6 кусочков сахара или 3 ч. ложки варенья, джема или меда. |
Перевод процентов в продукты.
Пример перевода % в граммы, а затем в определенное количество продуктов при калорийности в 2000 ккал на примере белка.
1. Допустим, 15 % от суточной калорийности в 2000 ккал должно обеспечиваться белком. Соответственно составляем пропорцию: 2000 ккал – 100 %; Х ккал – 15 %. Х= 2000х15:100= 300 ккал.
2. Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то для 300 ккал нам надо 300:4=75 г белка.
3. Половина – это животный белок – 40 г
4. При учете, что в высокобелковых продуктах 20 % белка, необходимо Х= 40х100:20=200 г продуктов (мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца).
5. Растительный белок считается аналогично с помощью таблиц.
Оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.
—общее потребление жира должно быть в пределах 15 – 30 % калорийности
— менее 10 % калорий должно обеспечиваться за счет насыщенных и менее 1 % – транс-жирных кислот.
—пищевого холестерина должно быть менее 300 мг/день или 100 мг/1000 ккал.
(по данным ВОЗ и международным и национальным рекомендациям).
Источники полиненасыщенных жирных кислот: растительные масла: подсолнечное, льняное – 65 %, кукурузное – 59 %, хлопковое – 60 %.
Источники мононенасыщенных жирных кислот: оливковое масло – 74 %.
Источники насыщенных жирных кислот: животный жир.
Ограниченное потребление животного жира.
> 30% от 2100 ккал = 630 ккал: 9 ккал = 70г всех жиров.
Это обеспечивается пополам растительными и животными жирами .
> 30 г (2 ст. ложки) растительных масел – 30 г
> 20 г сливочного масла – 15 г
> 30 г 17 % сыра или 100 г 5 % творога – 5 г
> 1 ст 3,2 % молока или кефира – 8 г
> 80 – 90 г мяса готового (говядина нежирная) – 7 г
> 140 г рыбы средней жирности – 5 – 10 г
Подсчет углеводов проводится с использованием таблиц пищевой ценности продуктов (Приложение 2).
IV Активная часть
− Рассчитать баланс пищевых веществ индивидуального рациона и сравнить с рекомендованным.
V Заключительная часть
Для поддержания здоровья необходим баланс поступающих с пищей пищевых веществ: 55 – 75 % углеводов, из них сахара не более 5 %, 15 – 30 % жиров, поровну животных и растительных и 10 – 15 % белков, пополам растительных и животных. Красное мясо рекомендуется употреблять не более 2-х раз в неделю, рыбу – не менее 2-х раз в неделю. Соли не более 5 грамм в сутки. Овощей и фруктов не менее 400 грамм в день в сыром или приготовленном виде.
Домашнее задание: скорректировать индивидуальное питание с учетом баланса пищевых веществ и энергозатрат
