Паническое расстройство. Часть 1. Болезнь, которой нет?

Знания о вопросах гидратации спортсменов основаны на медицинских исследованиях человека с поправкой на интенсивность его образа жизни. Научные трактаты о гидратации довольно сложно читать и запоминать простому человеку, но их можно перевести в практическую плоскость бега на любые дистанции, обозначив наиболее часто встречающиеся в мире бегунов термины.

Гидратация — способность организма усваивать, регулировать и контролировать водно-солевой баланс всего тела. Человек, как гласит наука, состоит в среднем на 60% из воды. Это очень общая цифра, так как человеческий организм — это набор различных систем, доля воды в которых меняется в процентном соотношении. Кровеносная, или сердечно-сосудистая, система имеет свои значения, мышцы — другие, мозг (то вещество, которым принято думать) — третьи. Заложенный природой навык организма, при содействии адекватной работы мозга «бегуна», который живёт и в мозге, и в организме одновременно, гарантирует стабильный баланс жидкостей и нормальное функционирование всех систем. Причём это важно не только во время занятий спортом, но и до и после них.

Дегидратация — процесс потери организмом жидкости и электролитов. Без этого процесса бег невозможен, так как во время интенсивного движения человек теряет жидкость вместе с потом, который выделяется для охлаждения организма, а также потери жидкости происходят во время интенсивного дыхания.

На скорость и объём дегидратации влияют:

Как вы уже поняли, процесс дегидратации для бегунов абсолютно неизбежен. Наименьшие потери жидкости организмом возможны лишь при стечении ряда факторов, таких как низкая, комфортная для бега температура воздуха 7… 15°C, минимальное, но комфортное количество качественной беговой одежды на теле, лёгкий освежающий ветерок, комфортная влажность воздуха, низкая интенсивность бега (не соревнование), короткая длительность бега, примерно до 45 минут. Так выглядит картина лёгкой аэробной трусцы или восстановительной пробежки в середине осени.

Регидратация — процесс восполнения жидкости и электролитов. Это тот самый процесс, который для нормальной гидратации должен иметь системный подход, за что отвечает «бегун» головного мозга. Без выстроенной внутренней политики взаимоотношений человека и бутылки этот процесс имеет скорее хаотичный и неэффективный характер, что чаще всего приводит к обезвоживанию различной степени тяжести. В крайних случаях может иметь по большей части негативные, но обратимые последствия, а при фатальных ошибках или стечении обстоятельств — вызвать летальный исход.

Планируйте маршрут

Вода весит много, так что, если не хотите тащить лишний груз, планируйте свой маршрут так, чтобы можно было пополнить запасы воды в каком-нибудь водоёме, если это возможно. Другой вариант — использовать свою машину как пункт питания и планировать длинный маршрут так, чтобы он шёл петлями, расходящимися от автомобиля. Тогда можно захватить в машине перекус и набрать в бутылку воды. При преодолении линейного маршрута в машине, естественно, должен быть водитель.

Ставьте таймер

Во время бега легко отвлечься и потерять счёт времени, забыв, когда пили последний раз. Установите таймер на часах, который будет издавать звуковой сигнал каждые 20 минут, напоминая, что пора есть и пить.

Держите питьё доступным

Неважно, бежите вы с ручной бутылкой, с поясом или жилетом, вода или спортивные напитки должны всегда быть под рукой. Пытайтесь не останавливаться для того, чтобы попить. Останавливаясь, вы будете бежать медленно и всё равно вряд ли будете делать достаточно остановок для питья.

Используйте фильтр для очистки воды, если качество источника неизвестно. Это наиболее актуально для горных районов с наличием пастбищ скота. Скотина склонна гадить в воду при форсировании бродов.

Если нет фильтра — пейте заведомо выше пастбищ скота, если есть такая возможность.

В холодное время года продувайте шланги, клапаны и соски питьевых систем после каждого «водопоя». В противном случае жидкость замерзает прямо внутри элементов, и в следующий раз процесс гидратации будет уже невозможен.

Зимой также актуально держать бутылки, гидратор под одеждой, чтобы вода остывала медленнее. Надевайте куртку или жилет поверх питьевой системы.

В жаркое время года воду брать с собой на пробежку обязательно! Это должно быть правилом, без которого не может начаться ни одна пробежка. Это вопрос жизни и смерти!

Промывайте бутылки и гидратор после каждой пробежки или забега, как сам резервуар, так и соски, клапаны. Засохшие частицы изотоника, компота, чаинки, липкая кола — всё это не придаст удовольствия во время следующих занятий спортом.

Помните, что некоторые напитки являются диуретиками, то есть мочегонными средствами, которые вымывают минералы из организма. В связи с этим опять же актуальна дополнительная подпитка электролитами.

Если в течение гонки более 5 часов нет желания помочиться — это верный признак обезвоживания. Следите за временем и отмечайте каждый факт хождения по маленькому, но серьёзному делу.

Соль в чай — тоже работает. Это восточный вариант чаепития.

Независимо от того, какая температура и климат сопровождают во время занятий спортом, пить нужно. Это вопрос не только результата, но и сохранения здоровья. Да, некоторые спортсмены сознательно практикуют тренировки без воды, чтобы научиться её запасать и наращивать резервы выносливости. Однако именно своевременная регидратация — это основа здоровья каждого спортсмена независимо от его уровня подготовки.

Пейте правильно, бегайте на здоровье!

Любое нарушение плана регидратации во время бега приводит к негативным последствиям для организма. Как правило, они обратимые, если вовремя восполнить недостаток жидкости.

Обезвоживание наступает, когда потеря организмом жидкости, обычно с потом (дегидратация), превышает количество потребляемой жидкости (регидратация). Если вы захотели пить, значит, обезвоживание уже началось. Если вы не противостоите этому, не пьёте достаточно, организм будет подавать другие сигналы, говорящие о том, что ему не хватает жидкости.

Ранние признаки обезвоживания:

Гипонатриемия — результат чрезмерной потери ионов натрия во время дегидратации. Признаки гипонатриемии — белые разводы на одежде и теле, ощущение сухости во рту и жажды, судороги, скованность мышц, усталость, головокружение, тёмный цвет мочи. Это признаки потери важнейших электролитов, что, в свою очередь, признак общего обезвоживания. Гипонатриемия может быть вызвана гипергидратацией, которая также приводит к потере натрия. Гипонатриемия является неотъемлемой частью процесса обезвоживания.

Гипогликемия — результат снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, что происходит при отсутствии нормального питания и регидратации во время бега. Признаки, которые помогают бегуну понять, что это «оно, то самое»: головокружение, тошнота, упадок сил и слабость, предобморочное и обморочное состояние, чрезмерно высокий или низкий пульс, озноб, синие губы, бледность кожи, ощущение голода и, конечно, снижение темпа бега.

Гипергидратация — результат процесса чрезмерного потребления жидкости, чаще всего «пустой» воды, что происходит при попытке справиться с обезвоживанием, так как симптоматика очень похожа. Это довольно редкое состояние, с которым иногда сталкиваются марафонцы, ультрамарафонцы или триатлеты. При гипергидратации концентрация натрия в организме сильно разжижается, функции клеток становятся неполноценными. Тяжесть и бульканье в животе — это не самое страшное. Страшно то, что всё это было выпито впустую и не имело смысла, а дальнейшее потребление жидкости, даже с электролитами, ещё больше усугубит ситуацию. Гипергидратация только усугубляет обезвоживание, так как идёт нагрузка на почки для выведения лишней воды, а вместе с ней ещё больше вымываются соли из организма. Получается замкнутый круг, разорвать который довольно сложно. В очень редких случаях такое состояние может вызвать кому и даже смерть.

Потребление изотоника хорошо тем, что в рамках длинных забегов его можно выпить достаточно много. При среднем уровне регидратации 700 мл в час половину от этого может составлять изотоник. Повышение доли изотоника в процессе регидратации актуально с увеличением длины дистанции и её сложности, а также интенсивности бега. Забеги примерно до двух часов можно вполне спокойно бежать и без него, как и в целом многие марафонцы, в том числе любители, бегут свою заветную дистанцию 42 км 195 м на воде и чае, употребляя гели для покрытия расходов энергии. Хотя, конечно, некоторое количество изотоника даже на марафоне может сделать его пробегание более комфортным. Однако, как только речь заходит о более серьёзных испытаниях выносливости, потребление изотоника становится весьма увесистым кирпичиком в фундаменте результата.

Пересчитав примерное потребление изотоника в час — 350 мл на ультратрейл или сверхмарафон длительностью 10 часов, получим 3,5 литра изотоника, что нормально для таких забегов при чередовании с другими напитками: водой, чаем, колой. Где взять столько изотоника? Пользоваться уже разведённым напитком от организаторов либо нести с собой в виде растворимого порошка или таблеток.

Главный вопрос современного бегуна: «Пиво — изотоник или нет?» Ха! А давайте этот вопрос оставим без прямого ответа, дабы никого не лишать веры в свою правоту. Факт в том, что безалкогольное пиво в последние годы всё чаще можно встретить на финише различных асфальтовых забегов и трейлов. А вот алкогольное пиво… Кажется, это идея для следующей статьи!

Взвешивая все преимущества и недостатки, можно сказать, что употребление колы актуально в основном на длинных и сверхдлинных дистанциях, особенно по пересечённой местности, где очень часто нужно взбодрить нервную систему, не давая ей заснуть. Где нужен быстрый приток глюкозы для повышения её уровня в крови, например, при риске гипогликемии, вызванной сверхнагрузками, или во время штурма большого подъёма в горах. Ну и просто выпить несколько глотков холодной колы — ай как приятно!

Если представить, что спортсмен бежит дистанцию в течение 10 часов, то примерный нормальный объём колы, который можно выпить, — 0,5 литра на 2,5-3 часа, что даёт не более 1,5-2 литров колы в течение всей гонки. Да, это много в сухом остатке, поэтому потребление колы должно быть осознанным и умеренным.

Ну а чтобы избежать вымывания минералов с колой, через некоторое время после потребления (не сразу) стоит выпить солевую таблетку/капсулу. Одновременный приём этих двух компонентов может вызвать «бурю в стакане» и процесс волеизъявления несогласия желудка с происходящим, то есть рвоту.

Жидкость с содержанием электролитов стоит чередовать с обычной водой. Чем теплее климат, тем больше и чаще стоит потреблять питьё с минералами, снижая долю потребления «пустой» воды. Также важно не смешивать электролиты с газировкой во избежание взрывной реакции и рвоты.

Рассчитать свою норму потребления электролитов по уму довольно трудно, и точный расчёт доступен для профессиональных спортсменов в специальных лабораториях, а другие тесты в домашних условиях будут очень примерными, ведь в реальности каждая гонка имеет свой климат, рельеф и интенсивность. Соответственно, в каждой ситуации отдельно взятый спортсмен с его индивидуальными особенностями будет иметь свой расход минералов и электролитов.

Поэтому удобнее всего потреблять электролиты в уже готовых продуктах в соотношении с простой водой примерно 1:1, и при увеличении влияния факторов вроде жары доля жидкости с электролитами в процессе регидратации будет расти.

Взяв за основу расчёта забег в формате ультратрейла (подозреваем, что именно у этих спортсменов данный манускрипт наиболее востребован), мы сейчас и в дальнейших расчётах будем иметь в виду, что средний здоровый спортсмен бежит его 10 часов в условиях нормальной температуры воздуха до 25°C.

Нормальное потребление электролитов для такого забега будет выглядеть примерно так:

Про солевые таблетки для бегунов стоит упомянуть чуть более подробно. Это наиболее компактный и простой способ покрытия расхода электролитов. К сожалению, купить их можно в основном только в магазинах, которые продают спортивное питание, или прямо у производителя. Большинство отечественных аптек слыхом не слыхивали о таком чуде, хотя это простейший продукт. Состав таких таблеток/капсул по концентрации и весу может отличаться в зависимости от бренда, поэтому если есть возможность заморочиться и посчитать свой собственный расход электролитов в конкретных условиях, то можно оптимально точно подобрать наиболее подходящий бренд. Для большинства бегунов потребление любых специальных солевых капсул уже будет хорошей помощью при преодолении длинных дистанций, особенно на жаре.

Именно жара — наиболее сложный фактор для бегунов. Если учесть глобальное потепление и то, что большинство забегов проводится в тёплое время года, то к обильному потоотделению нужно быть готовым всегда, и тут солевые таблетки очень кстати.

Количество и частота приёма солевых таблеток во время бега — вещь очень индивидуальная, но если взять среднего по больнице бегуна, бегущего трейл длиной 50 километров при температуре 25… 28°C, то 1 капсула в час — хороший вариант для подпитки, при условии отсутствия других источников электролитов. При наличии изотоника с электролитами 1 капсула в 2 часа также будет работать при низкой интенсивности бега, а при высокой можно оставить 1 капсулу в час плюс изотоник. Ну и конечно, важным фактором являются особенности терморегуляции каждого индивида в отдельности, так как одни люди потеют больше, другие — меньше, тут всегда нужно делать поправку и рассчитывать свою норму потребления.

Жидкий магний, который продаётся в ампулах, также можно отнести к электролитам. Его стоит брать на сложные горные забеги для устранения судорог и на случай, когда сводит мышцы. Это гораздо приятнее, чем втыкать в себя иголку, а эффект достигается довольно быстро. Перебарщивать точно не стоит, так как это скорее мера для устранения проблемы, а не регулярная добавка. Избыток магния может вызвать желание преждевременной дефекации и потребовать скорейшего уединения. На сложном горном рельефе на условные 10 часов бега можно иметь при себе 2-3 ампулы в качестве «спасательного круга».

Когда и как пить регидрон? Регидрон — это медицинский препарат, назначаемый при лечении последствий диареи, вызванной различными заболеваниями. Суть его работы заложена в названии — это регидратация организма, восстановление водно-солевого баланса. Регидрон имеет специфический, мягко говоря, вкус. Когда выпиваешь регидрон без добавок, кажется, что пьёшь собственный пот, и по составу это близко к правде. Для бегунов регидрон актуален в основном при беге на сверхдлинные дистанции, когда предполагается повышенное потоотделение, например, при повышенной температуре воздуха.

На пакетике регидрона указан способ приготовления для лечения диареи, и это важно понимать. Для бегунов, которые не требуют сиюминутной скорой медицинской помощи от обезвоживания, не нужен такой ядерный концентрат. Вполне достаточно разбавлять регидрон в полулитровой бутылке с гораздо меньшей концентрацией, например ½ или ⅓ пакетика. Для того чтобы перебить вкус препарата, лучше добавлять какой-то кислый вкус, например, добавить на пункте питания немного сока или изотоника. Приём регидрона можно растянуть и на всю гонку, что актуально на ультратрейлах, а можно, наоборот, делать это точечно, если электролиты и минералы поступают в ваш организм другим путём, например с изотоником, то есть здесь зависит больше от ситуации. Чем обильнее потоотделение, тем более актуально наличие регидрона в резервуарах, несомых с собой. Не лишним будет иметь пакетик регидрона в заброске.

Давайте сразу договоримся и согласимся с тем, что пробежки длиной примерно до 45 минут в нормальном климате здоровый человек может бегать без наличия с собой воды. Достаточно попить перед и после пробежки. Кроме этого, есть масса хорошо подготовленных и опытных спортсменов, которые могут на тренировках не пить по многу часов подряд, делая это осознанно, тренируя свой организм, увеличивая его резервы. Это, кстати, не значит, что они не берут воду с собой. Брать воду и пользоваться ей — это немного разное, и в их случае брать с собой — это вопрос подстраховки.

Количество жидкости зависит от того, сколько вы собираетесь бежать и как сильно вы потеете. Вот хороший примерный план питья для бега от 45 минут и больше:

Если продолжительность бега небольшая, 45 минут или меньше, можно воздержаться от питья во время тренировки/забега. Но лишним не будет взять с собой воду, особенно если на улице жарко и вы будете сильно потеть. Многие бегуны берут с собой воду независимо от того, сколько будет длиться их пробежка.

Перепроверяйте потребление воды, взвешиваясь до и после бега: вы должны весить примерно одинаково. Если вы потеряли много, значит, не пили достаточно жидкости. На каждые потерянные 0,5 кг пейте 500-700 мл воды и скорректируйте план потребления жидкости для следующего раза. Нужно понимать, что очень сложно, если не невозможно, держать вес тела на одном уровне в течение длительного бега, особенно в жаркий день. Так что не стоит удивляться потере веса.

Десятилетиями люди бегали «на сухую», иногда с пластиковыми бутылками, в лучшем случае имели специальные спортивные бутылки для занятия фитнесом или бегом на дорожке в спортзале. С развитием бега на длинные и сверхдлинные дистанции начал развиваться и рынок аксессуаров, относящихся к гидратации. Появился отдельный класс бутылок и других тар именно для бега. А когда массовые значения в мире начали набирать трейлраннинг, мультиспорт и другие ультрамероприятия, то прогресс ответил появлением мягких бутылок из пищевого силикона и гидраторов — больших резервуаров со шлангом, несомых за спиной в рюкзаке. Разумеется, предков таких вариантов тары для жидкости можно было увидеть и ранее в космической или военной промышленности, но выход в массы произошёл именно благодаря спорту на выносливость, а также outdoor-активностям.

Ответ на вопрос «Какую тару выбрать для бега?» проще всего получить, поняв, о каких дистанциях речь и какой уровень автономности предполагается. Например, бегая в ближайшем от дома парке, можно не переживать об обезвоживании даже на длительной тренировке, если рядом есть продуктовый магазин с водой или родник. Можно вернуться домой в любое время, и уровень безопасности высокий. Совсем другое дело, когда мы приезжаем в новое, незнакомое место, чтобы тренироваться, не зная ничего об источниках воды — их наличии и чистоте воды. И тем более когда стоит задача бежать полуавтономный ультратрейл, где расстояние между пунктами питания по 15-20 километров, а между ними неизвестность.

Наиболее актуальны для бега следующие варианты тары для воды и других жидкостей: