Чем заменить сладкое при правильном питании — SOLO MAG

Пп десерты: что использовать вместо сахара

Итак, что я использую в десертах для сладости? Мед, спелые фрукты, сухофрукты. Кстати, не все фрукты хороши для десертов. Важно выбирать действительно спелые и сладкие. Так, к примеру, в качестве наполнителя и подсластителя вам нужен не зеленый банан, а спелый. Не кислые сорта яблок, а сладкие.

Я люблю использовать мед. И не только обычный — скажем, популярный сейчас крем-мед идеален для нежных текстур и прослоек. Убедитесь, что у вас нет аллергии на этот продукт, а затем выбирайте любимый вкус: от нежного липового меда к насыщенным каштановому и гречишному.

Чуть реже я использую концентрированные фруктовые соки (пекмезы, сиропы). Мне очень нравятся финиковый пекмез, сироп топинамбура и агавы.

Говоря о сиропах, я имею в виду только стопроцентно натуральные продукты. Подкрашенный сахарный сироп, который любят назвать весьма похоже (скажем, «Клен») и ставить на полку рядом, лучше оставить в магазине.

Натуральные сиропы стоят недешево, но это вполне объяснимо. Например, для получения кленового сиропа используются определенные виды кленов, чей возраст от 30 до 100 лет. Собранный сок вываривают и получают сироп нескольких категорий.

Как правило, золотые и янтарные сиропы мягче по вкусу, а темные — наоборот, насыщенные с ярким «кленовым» привкусом и некоторой терпкостью. Для десертов подходят и те и другие: первыми можно завершать почти готовый десерт, а вторые добавлять в выпечку.

Пекмез считается национальной турецкой сладостью. Речь идет о сгущенном (уваренном) фруктовом соке. Дополнительный сахар ни в коем случае не добавляется, сладость исключительно натуральная.

Изготавливают пекмезы из фиников, граната, абрикосов, шелковицы и других фруктов и ягод. Их можно добавлять в творог и творожную массу, запеканки, выпечку.

За что я не люблю сахарозаменители

Сахарозаменителями называют вещества и химические соединения, призванные заменить сахар и придать продуктам знакомый сладкий вкус. Возможно, вам они уже встречались: ксилит, сорбит, стевия и стевиозид как интенсивные подсластители и многие другие.

Часть из них могут похвастаться пониженной калорийностью (она значительно ниже, чем у белого сахара, или — как в случае со стевиозидом — практически равна нулю). Другие по калорийности примерно равны сахару, но не являются им.

Почему бы не использовать их, если мы хотим уменьшить вред сахара в своей жизни?

Добавки, полученные искусственным путем, не раз попадали в поле зрения ученых. Предполагалось, что в них содержатся канцерогены, а также — что они ведут к ряду опасных заболеваний. Например, проверки аспартама, сахарина и сукралозы показали, что они могут способствовать развитию сахарного диабета 2-го типа.

В целом научное сообщество дает осторожные оценки и придерживается следующей точки зрения: сахарозаменители как минимум не обладают какой-либо особой полезностью для организма. Замечу также, что эти вещества используются десятилетиями, но, увы, это не уменьшает общемировую проблему ожирения.

Чтобы не ставить эксперимент над здоровьем, не искать необходимые дозировки и не усложнять жизнь здоровых людей, я предлагаю очень простую альтернативу. Вместо рафинированного сахара и искусственных добавок я использую более натуральные, понятные и простые продукты.

Да, начинала я с низкокалорийных подсластителей. Но в какой-то момент поняла, что выпечка с ними невкусная, не приносит чувства удовлетворения десертом — что ел, что не ел. Будто это не еда, а какой-то обман.

Что такое сахар и чем он опасен

Чистый сахар – это углевод. Состоит он из фруктозы и глюкозы. Разновидности сахара в зависимости от вида сырья:

·         свекольный;

·         сорговый;

·         пальмовый;

·         тростниковый;

·         сорговый.

Сахар может быть нерафинированным (коричневого цвета) и рафинированным (белый). Нерафинированный продукт полезнее, так как при рафинировании из него выводятся все сопутствующие вещества, включая витамины и минеральные соли.

В умеренных дозах сахар полезен для организма, он способствует нормализации кровообращения и активности процессов головного мозга, является источником энергии, повышает выработку серотонина – гормон счастья. При полном исключении глюкозы из питания человек ощущает раздражительность, утомляемость, возникает нарушение сна, пробуждается чрезмерный аппетит.

Чтобы обеспечить организм глюкозой, следует съедать 1-2 чайные ложки сахара. При существенном превышении нормы сахар становится вредным продуктом. Главная угроза – это развитие ожирения. Организм при помощи инсулина переправляет глюкозу из крови в клетки, где она становится источником энергии.

Фруктоза частично направляется в клетки, остальное отправляется к печени, где преобразуется в глюкозу и жир. Если клеткам недостаточно полученной глюкозы, они будут поглощать глюкозу, образованную из фруктозы. Все лишнее превратится в жировые отложения – так организм делает запасы энергии.

При избытке жировой массы увеличивается риск развития диабета 2 типа. Превышение нормы сахара приводит и к другим проблемам:

·         разрушение зубной эмали;

·         ожирение печени, приводящее к атеросклерозу, подагре, сердечно-сосудитым заболеваниям;

·         нарушение работы поджелудочной железы;

·         проблемы с кожей.

Сахар относится к быстрым углеводам, а они способны вызывать зависимость. Привычка потреблять продукты с быстрыми углеводами формируется в детстве и укрепляется на протяжении жизни. Взрослому человеку, потребляющему сахар большими количествами, отказаться от него сразу почти невозможно.

Как заме­нить вред­ное полез­ным — основ­ные правила:

• Любые при­го­тов­лен­ные дома сла­до­сти по опре­де­ле­нию полез­нее, чем покупные. 
• Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, в кото­ром доста­точно белка и полез­ных жиров помо­гает умень­шить нездо­ро­вую тягу к десер­там. Вы можете ино­гда их есть, но не будете стра­дать в отсут­ствии сладкого.
• Соче­та­ние про­стых угле­во­дов с жирами осо­бенно опасно для талии и здоровья.
• В мага­зин­ных соусах и добав­ках почти все­гда есть скры­тый сахар. Ложка моро­же­ного, при­го­тов­лен­ного дома из понят­ных ингре­ди­ен­тов, при­не­сет меньше вреда, чем мага­зин­ное эскимо в цвет­ной глазури.
• Слад­кие снеки из муки и сахара вредны. Ком­пен­си­ро­вать их отсут­ствие помо­гут орехи (ара­хис, фун­дук, мин­даль), сухо­фрукты (финики, изюм, курага) или семечки (тыквы, под­сол­неч­ника, льна и пр.). Пере­бар­щи­вать не стоит, потому что кало­рий в них доста­точно много. Но есть шанс, что чув­ство сыто­сти они вызо­вут более долгосрочное.
• Дайте шанс веге­та­ри­ан­ским сла­до­стям в каче­стве замены пирож­ным и тор­ти­кам: вкус может вас при­ятно удивить.
• Чтобы быст­рее отвык­нуть от сахара, ешьте больше фрук­тов и ово­щей со слад­ким вку­сом: поми­до­ров, перца, моркови.
• Помо­гают быст­рее снять тягу к вред­ной еде орехи, осо­бенно грец­кие, цико­рий, корица, оливки.

Дие­то­логи ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO избе­гают добав­лен­ных саха­ров. Вкус десер­там SOLO при­дает мед: меньше кало­рий без потери вкуса.

А при заказе крат­кой про­граммы поху­де­ния «Solo Раз­грузка» вы полу­ча­ете две упа­ковки меда, чтобы моби­ли­зо­вать мышеч­ную и умствен­ную актив­ность в период огра­ни­че­ния кало­рий. Автор­ская гурме-диета вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога: она раз­ра­бо­тана, чтобы вы могли вер­нуться в форму перед важ­ным собы­тием или быстро изба­виться от послед­ствий череды вече­ри­нок или отдыха со швед­ским сто­лом в сво­бод­ном доступе. Быстро, вкусно, эффективно.

Вме­сто соков и гази­ровки — вода

В рей­тинге вред­ных про­дук­тов мага­зин­ные лимо­нады нахо­дятся очень высоко и даже сок в паке­тах содер­жит боль­шое коли­че­ство быст­рых угле­во­дов. Сахар в напит­ках, в том числе алко­голь­ных, замас­ки­ро­ван лимон­ной све­же­стью, пря­ными аро­ма­тами и фрук­то­выми вку­сами.

Вода и зеле­ный чай — опти­маль­ные вари­анты. От кофе и чер­ного чая отка­зы­ваться пол­но­стью не обя­за­тельно, но стоит сни­зить вред. Вме­сто сахара можно доба­вить ложку меда, а обыч­ное молоко и сливки заме­нить рас­ти­тель­ными. Это как мини­мум доба­вит раз­но­об­ра­зия при­выч­ному вкусу напитков.

Попро­буйте и дру­гие полез­ные и вкус­ные напитки, чтобы облег­чить замену слад­кого в меню:

Ком­мен­ти­рует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки пра­виль­ного пита­ния SOLO:

«Мно­гие иссле­до­ва­ния пока­зали связь между уров­нем потреб­ле­ния сво­бод­ных саха­ров и избы­точ­ной мас­сой тела. Оче­видно, что избы­точ­ное потреб­ле­ние десер­тов свя­зано с раз­ви­тием нару­ше­ний угле­вод­ного обмена, пред­диа­бет­ного состо­я­ния и диа­бета. Но даже здо­ро­вым людям полезно сокра­тить объем сла­до­стей до 10% общей кало­рий­но­сти раци­она. В сред­нем это 50—60 грамм в день с уче­том меда, фрук­тов и слад­ких сиропов.

Осо­бенно неже­ла­тельно соче­та­ние в одном про­дукте или при­еме пищи про­стых угле­во­дов с жирами. Именно из-за этого соче­та­ния мы наби­раем вес быст­рее всего от пирож­ных и моро­же­ного. Рабо­тает это так: про­стые угле­воды сти­му­ли­руют выра­ботку инсу­лина, а он спо­соб­ствует отло­же­нию посту­па­ю­щих вме­сте с ними жиров.

Если вы давно при­выкли класть по несколько ложек сахара в чай или кофе, а потом еще и съе­дать шоко­ладку, то пол­но­стью отка­заться от сахара будет крайне сложно. Но если делать это посте­пенно, все воз­можно. Резуль­таты не заста­вят себя долго ждать и гаран­ти­ро­ванно вас порадуют».

Диетическая еда, от которой полнеют. специалист выбирает в магазине безвредные для фигуры продукты

Жидкие сладкие продукты

Существует несколько вариантов природных жидких продуктов, которыми заменяют сахар. Их добавляют в горячие напитки, морсы, компоты, отвары, домашнюю выпечку, салаты, мясные и рыбные блюда. Их применение позволяет расширить рацион худеющего человека, удовлетворяет потребность сладкого, повышает содержание полезных веществ.

Мед. Продукт с высоким содержанием витаминов (группы К, Е, С, В), минералов (натрий, калий, кальций), аминокислот. Чистит организм. При похудении полезен по следующим причинам:

·         заменяет сахар;

·         восстанавливает организм после жестких диет;

·         укрепляет иммунитет;

·         улучшает пищеварение;

·         легко усваивается;

·         уменьшает тягу к сладкому;

·         восполняет потребность в углеводах;

·         тонизирует;

·         очищает кишечник;

·         выводит шлаки;

·         способствует выработке желчи, расщепляющей жиры.

Недостатки меда – небольшая допустимая доза (50 г) и высокое содержание аллергена. Людям с выраженными аллергическими реакциями потреблять мед ежедневного нельзя.

Сироп агавы. Вещество, применяемое в изготовлении текилы. Известно во всем мире как жидкий натуральный подсластитель. Пахнет как мед, на вкус нежный, с нотками карамели. Можно добавлять по принципу меда – в чай, выпечку, соусы, горячие блюда. Отличается низким гликемическим индексом – медленно усваивается, не вызывает скачек инсулина. Сироп агавы полезет такими свойствами:

·         снижает аппетит;

·         препятствует развитию дисбактериоза;

·         содержит кальций, железо, магний;

·         содержит витамины А, D, В, Е, К.

·         является естественным пребиотиком;

·         снижает уровень холестерина.

В сиропе агавы содержится до 80% фруктозы, что важно учитывать, определяя суточную норму и противопоказания.

Кленовый сироп. Получают кленовый сироп из сока кленовых деревьев. Бывает разных оттенков – от бледно желтого до насыщенного алого. Цвет зависит от времени сбора сиропа. Темные сиропы отличаются насыщенным вкусом, применяются в приготовлении холодных и горячих блюд.

На 2/3 состоит из сахара. Для диетического меню не подходит. Можно применять для некоторого снижения вредности питания, но относиться к кленовому сиропу как к полезному продукту не стоит.

Полез­ные сла­до­сти вме­сто обычных

Вме­сто пирож­ных выби­райте мар­ме­лад, желе и зефир. 

В них есть сахар, но мини­мум «пустых» кало­рий. В обыч­ных слад­ких десер­тах самое полез­ное — укра­ше­ние из вишенки. А в зефире есть агар-агар, кото­рый бла­го­при­ятно вли­яет на струк­туру ног­тей, волос и суста­вов, спо­соб­ствуют улуч­ше­нию пище­ва­ре­ния. Пек­тин в составе желе очи­щает кишеч­ник, а гли­цин эффек­ти­вен при повре­жде­ниях хря­щей и костей.

Мар­ме­лад имеет нату­раль­ное про­ис­хож­де­ние, потому что добы­ва­ется из яблок и дру­гих фрук­тов. Кроме того, он помо­гает нор­ма­ли­зо­вать работу печени и готов похва­статься вита­ми­ном РР, натрием, каль­цием, фос­фо­ром, желе­зом, маг­нием и калием в составе.

Чем заменить в выпечке муку, масло, сахар

И еще несколько слов о том, чем заменить тот или иной ингредиент в выпечке на правильном питании – или если вы ограничиваете те или иные продукты: молочные, с глютеном и т.п.

• Кисломолочные продукты можно заменить соком апельсина. Речь, конечно, идет о свежевыжатом соке. Содержащаяся в нем кислота в сочетании с добавленной содой (или разрыхлителем) помогает сделать тесто более пористым.
• Кукурузную муку обычно можно заменить рисовой или мукой из зеленой гречки.
• Овсяную муку можно заменить молотыми овсяными хлопьями. Для максимально мелкого помола просеивайте полученную муку, а крупные кусочки измельчайте еще раз.
• Цельнозерновую пшеничную муку лучше заменять ячменной, полбяной или мукой из спельты. Могу сказать по опыту, что с ними текстура несколько меняется. Например, печенье получается более хрустящим.
• Вместо кефира подойдет любой другой кисломолочный продукт (натуральный йогурт, мацони, сметана и т.п.). Однако важно обращать внимание на консистенцию: скажем, сметана гуще кефира, но ее можно смешать с водой (в пропорции 1 к 2).
• Кукурузный крахмал и кукурузная мука имеют разные свойства, заменять ими друг друга нельзя. Если требуется аналог кукурузного крахмала, лучше использовать картофельный.
• Мед можно заменить сиропом топинамбура или агавы, пекмезом или кленовым сиропом.
• Вместо кокосового масла можно взять сливочное или растительное. Все зависит от роли масла в блюде: там, где оно должно затвердеть, заменяем сливочным, а вот в выпечке можно заменить и растительным. Также, чтобы уменьшить калорийность выпечки, можно заменить часть масла фруктовым пюре.
• Семена чиа можно заменить семенами льна, только их потребуется в 1,5 раза больше, чем указано в рецепте. Льняные семена лучше смолоть в блендере, чтобы получилась крупная крошка. При этом не забывайте, что покупная льняная мука и молотое льняное семя отличаются по свойствам. Обратите внимание на жиры: в цельносмолотых семенах льна их около 43 г на 100 г продукта, а в льняной муке — около 10 г на 100 г продукта.
• Пюре банана можно без труда заменить любым фруктовым пюре, например, пюре из яблок и груш.
• Вместо фиников можно использовать курагу, изюм и чернослив.

Чем заменить калорийные ингредиенты

Помимо муки, важно заменить еще ряд продуктов, которые содержат пустые калории. Практически для каждого ингредиента в традиционной выпечке есть полноценная ПП-замена.

• Желтки. В них много жира и калорий, а пышность изделию дают белки. Также желтки можно поменять на банановое пюре или смесь молока с кукурузным крахмалом.

• Сахар. Самое простое — использовать подсластители или сахарозаменители, но лучше выбирать более натуральные, например, сорбит, стевию. Если без сахара не обойтись, можно взять темный тростниковый, он менее вредный.

• Сметана. Кисломолочный продукт с высокой жирностью, дающий сдобный вкус и рассыпчатость можно поменять на низкокалорийный йогурт или кефир.

• Молоко. Можно использовать растительное — рисовое, овсяное, миндальное, либо обычное обезжиренное коровье.

• Желатин. Меняем на растительный агар-агар.

Чем заменить сладкое