Легкое, но сытное летнее меню на неделю

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

• Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
• Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
• Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
• Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
• Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

• для мужчин: 10 х вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант:

• для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор

Почему полезно соблюдать сезонность в пище

Каждый овощ и фрукт созревает в предусмотренное природой время, достигая самых лучших вкусовых и питательных характеристик. Сезонные продукты содержат оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, микро- и макроэлементов. Употребляя такую еду, мы получаем необходимые питательные вещества и энергию.

В последнее время все больше исследователей говорят о том, что несоблюдение законов природы, в том числе и в плане употребления пищи, вызывает в наших телах дисбаланс и дисгармонию, что ведет к болезням и недомоганиям. В течение тысяч лет человек питался сезонной едой и поэтому, как считают ученые, его не беспокоило столько болезней, как в наше время.

ХХ век – выдающийся пример этому, так как именно на протяжении последней сотни лет в наших рационах появились несезонные продукты. Еще на рубеже XIX и ХХ веков ученые классифицировали только около 700 болезней, а через столетие их было уже свыше 10 тысяч.

Количество заболеваний постоянно увеличивается, также растет число больных. И одной из причин столь плачевной ситуации ученые называют отход человека от питания с соблюдением сезонности. Употребление сезонных свежих продуктов помогает телу вернуться в свой естественный ритм и предотвратить накопление лишнего жира.

"правила питания в летнее время"

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

• Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
• Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
• При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
• Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
• Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
• Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
• Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
• Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
• Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

Горячее лечо с индейкой

К этому блюду очень нужен свежий хрустящий багет.

Горячее лечо с индейкой
4 порции, приготовление: 1 ч.
Что нужно:

• 600 г филе бедра индейки куском
• 6 сезонных сладких перцев
• 6 помидоров
• 1 средняя луковица
• 3 зубчика чеснока
• 200 мл томатного сока
• оливковое масло
• 1 ст. л. яблочного уксуса
• 1 ст. л. коричневого сахара
• 2 ст. л. 1 ч. л. молотой сладкой паприки
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:1. Разогрейте духовку до 180 °С. Натрите индейку смесью сахара, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. паприки и 0,5 ч. л. черного перца. Полейте оливковым маслом и запекайте 30 мин. Затем заверните горячую индейку в фольгу и оставьте под полотенцем на 20 мин.2.

Сладкие перцы очистите от семян и перегородок, удаляя плодоножки. Нарежьте перцы тонкими полосками. Лук и чеснок очистите и тонко нарежьте.3. На помидорах сделайте крестообразные надрезы, окуните в кипяток, затем обдайте ледяной водой, снимите кожицу.

Нарежьте мякоть средними кубиками.4. В сотейнике разогрейте масло, положите сладкий перец и лук, обжаривайте на сильном огне 5 мин. Добавьте помидоры и чеснок, обжаривайте, часто перемешивая, 10 мин.5. Всыпьте паприку, перемешайте. Влейте уксус, а через 30 сек. томатный сок, посолите, поперчите, уменьшите огонь до слабого и готовьте под крышкой, помешивая, 25 мин.6. Нарежьте индейку поперек волокон кусками толщиной 1 см, положите в лечо и прогрейте, 3–4 мин. Подавайте горячим.

ЧЕТВЕРГ

Ланч:

Зеленая лепешка с тунцом, огурцами и авокадо

К таким лепешкам подойдет простой картофельный салат.

Зеленая лепешка с тунцом, огурцами и авокадо
4 порции, приготовление: 1 ч
Что нужно:

• 1 банка (300 г) тунца в собственном соку
• 4 средних огурца
• 2 средних спелых авокадо
• сок 1 лимона
• 1 маленький пучок мяты
• 2 ст. л. сливочного масла
• 2 ст. л. кукурузного масла
• соль, свежемолотый черный перец

Для лепешек:

• 200 г шпината
• 100 мл молока
• 250 г муки
• 2 ст. л. кукурузного масла
• по 1 ч. л. разрыхлителя и соли

Что делать:1. Для лепешек нагрейте молоко до кипения, положите шпинат, снимите с огня, оставьте под крышкой на 15 мин. Затем взбейте блендером до однородности.2. Всыпьте в шпинатную смесь муку, просеянную с разрыхлителем и солью, замесите тесто.

В самом конце вмешайте кукурузное масло. Накройте тесто пленкой и оставьте на 30 мин.3. Для намазки очистите авокадо и разомните вилкой с половиной лимонного сока, солью и кукурузным маслом. Измельчите зелень, добавьте в намазку, перемешайте.4.

Откиньте тунец на сито, затем переложите в миску, разомните с оставшимся лимонным соком и перцем. Огурцы нарежьте длинной тонкой соломкой, немного посолите.5. Готовое тесто разделите на 4 части. Поставьте на средний огонь большую (диаметром 28 см) сковороду с толстым дном.

Пока она нагревается, раскатайте тесто в тонкие лепешки.6. Жарьте лепешки на сухой сковороде без масла по 1–1,5 мин. с каждой стороны. Готовые лепешки смазывайте сливочным маслом и кладите в миску под крышку.7. Намажьте лепешки кремом из авокадо, сверху выложите смесь из тунца, на нее – огурцы. Еще немного поперчите, сверните в ролл, подвернув открытые концы. Или подавайте открытыми, как пиццу.

Ужин:

Китайская медицина и аюрведа о сезонной пище

Согласно китайской медицине, каждый сезон сопоставляется с различными продуктами и полезными веществами, которые укрепляют наше здоровье. К примеру, осень по древнекитайскому учению ассоциируется с дыхательной системой и кожей. По мере того, как наступает холодная погода, мы становимся более склонными к болезням носа, горла, легких. Чтобы предотвратить болезни китайские врачеватели советуют в осеннее время включать в рацион больше фруктов с кислым вкусом, например, яблоки, лимоны и грейпфруты. Кстати, древние китайцы даже в точности определили дату, когда следует начинать более активно кушать кисленькое – после сентябрьского равноденствия. Кроме того, осень – время, когда на Востоке советуют переходить от свежих салатов до наваристых супов и тушеного мяса. И это также пример сезонности в питании. Такие блюда укрепляют иммунитет в осенний период и подготавливают организм к зиме.

Если говорить о зиме, то «сезонными» в это время считаются овощи, богатые клетчаткой и углеводами, которые придают энергию, способствуют быстрому согреванию и насыщению организма. Весеннее меню должно базироваться на свежей зелени и сочных овощах с богатым химическим составом, что позволяет организму быстро восстановить потерянные за зиму витамины и минералы.

Кроме того, с точки зрения традиционной китайской медицины, весной нужно больше кушать продуктов с горьким привкусом, например, зелень одуванчиков, кресс-салат, цикорий, так как они способствуют очищению крови и детоксикации всего организма. Лето – это, естественно, пора, когда меню изобилует разнообразными ягодами, фруктами, овощами, зеленью, которые невероятно богаты полезными веществами. Именно в это время сезонное меню позволяет максимально насытить тело всеми необходимыми для него полезными компонентами.

Более того, по мнению китайцев, питание по календарю не только укрепляет иммунитет, но и полезно для пищеварительной системы. По наблюдениям восточных докторов, сезонная пища быстрее переваривается и легче усваивается организмом.

Принципов сезонности в питании советуют придерживаться и аюрведические врачи. Правда, по аюрведе сезонность продуктов определяется по индивидуальным характеристикам пищи (холодная, горячая). Пищу с характеристиками «тепла» (например, перец или имбирь) аюрведа советует употреблять в зимние месяцы, а «холодные» продукты, такие как огурцы и большинство сочных овощей и фруктов, следует кушать летом.

Котлетки из овощей

Хороший гарнир к таким котлеткам – длиннозерный рассыпчатый рис.

Котлетки из овощей
4 порции, приготовление: 1 ч
Что нужно:

• 1 крупный баклажан
• 1 средний кабачок
• 3 больших помидора
• 1 маленькая луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 пучок смеси базилика и петрушки
• 120 г пармезана
• 100 г черствого хлеба
• 100 г муки
• 2 ч. л. сушеных прованских трав
• 1 ч. л. разрыхлителя
• соль, свежемолотый черный перец
• оливковое масло

Что делать:1. Баклажаны нарежьте пластами толщиной примерно 2 см, смажьте оливковым маслом, запекайте при 200 °С 20 мин., затем немного остудите и мелко порубите. Духовку не выключайте.2. Разрежьте помидоры на четвертинки, удалите семена с жидкостью.

Мякоть нарежьте средними кубиками.3. Очистите лук и чеснок, очень мелко нарежьте. Натрите кабачок на крупной терке, смешайте с помидорами, луком и чесноком. Натрите на терке черствый хлеб, добавьте в смесь помидоров, баклажанов и кабачков, приправьте сухими травами.4.

Порубите зелень и чеснок как можно мельче. Натрите пармезан на терке, добавьте вместе с зеленью в овощную массу. Просейте муку с разрыхлителем и парой щепоток соли. Смешайте с овощной массой, поперчите.5. Застелите противень пергаментом, смажьте его маслом.

Смазанными маслом руками берите примерно 2 ст. л. овощной массы и скатывайте в слегка приплюснутый шарик. Выложите котлетки на подготовленный противень, выпекайте в центре духовки (лучше всего с конвекцией) до золотисто-коричневого цвета. Подавайте горячими.

СРЕДА

Ланч:

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
	Завтрак 298	Ланч 156	Обед 288	Полдник 309	Ужин 283
Понедельник	омлет с томатами — 248	яблоко	рыбный салат — 143 плюс овощи — 150	орехи или сухофрукты — 40	овощное рагу — 250
Вторник	каша на воде с ягодами — 230	творожно-ягодный смузи — стакан	отварная птица с зеленью — 230	нежирный йогурт	рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140
Среда	греческий сыр — 60	апельсин	салат с курицей — 200, суп — 100	запеканка из творога — 99	филе птицы на пару — 150
Четверг	овсяные оладьи — 100	1/2 грейпфрута	рис с овощами — 202	стакан ряженки или кефира	печень говядины с гарниром — по 100
Пятница	каша на обезжиренном молоке — 250	ягодный смузи — стакан	тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб	фруктовый салат — 130	отварное яйцо и орехи — 40
Суббота	омлет — 99	стакан кефира	овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100	ягоды — 60, травяной чай	отварная рыба — 150, кофе без сахара
Воскресенье	творожная запеканка — 120	смузи из ягод и молока — 200 мл	рагу — 230, зеленый чай	цельнозерновой хлеб с сыром	тушеная птица с гречкой — 201

Пирог с руколой и брынзой

Приготовьте к такому пирогу салат из сезонного перца с маслинами, мятой и оливковым маслом.

Пирог с руколой и брынзой
4 порции, приготовление: 1 ч.
Что нужно:

• 1 небольшая упаковка теста фило
• 250 г брынзы
• 200 г сметаны
• 4 яйца
• 400 г руколы
• 1 большая луковица
• 4 зубчика чеснока
• оливковое масло
• 0,5 ч. л. сушеного орегано
• щепотка молотого мускатного ореха
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:1. Разомните брынзу со сметаной, добавьте взбитые яйца и перемешайте. Руколу опустите на 1 мин. в кипяток, затем откиньте на сито, отожмите воду, порубите.2. Лук и чеснок очистите, очень мелко нарежьте. В сковороде нагрейте немного оливкового масла, положите лук и орегано, посолите, готовьте, помешивая, 5 мин.

Добавьте руколу и чеснок, перемешайте и прогрейте, 2 мин. Добавьте сырную массу и мускатный орех. Поперчите, перемешайте.3. Разогрейте духовку до 170 °С. Смажьте маслом верхний лист фило, аккуратно отделите его, выложите в форму. Смажьте следующий пласт, выложите в форму, повернув по отношению к первому на 30°.

Продолжайте выкладывать смазанные маслом листы друг на друга, каждый раз поворачивая лист на 30°.4. Выложите начинку из руколы с брынзой в форму. Накройте начинку свисающими краями фило и промажьте их маслом. Выпекайте в центре духовки до золотисто-коричневого цвета, примерно 25 мин. Подавайте теплым или остывшим.

Ужин:

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

• Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
• Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
• Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
• Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
• Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
	Завтрак 351	Ланч 249	Обед 351	Полдник 249	Ужин 351
Понедельник	2 вареных яйца с зеленью	апельсиновый сок плюс творог	запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100	орехи — 30 и зеленый чай	тушеная курица — 149, овощное рагу — 80
Вторник	запеканка из творога и томатов — 250	стакан кефира плюс мюсли — 30	паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150	апельсин	рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб
Среда	повтор утра понедельника	½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.)	зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30	фруктовый смузи	птица на пару — 149, отварное яйцо
Четверг	каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара	запеканка с ягодами — 149	тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром	банан плюс орехи — 20	отварная рыба — 150, зеленый салат — 130
Пятница	отварные субпродукты (куриная печень) — 180	салат из капусты, моркови и огурцов — 150	куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай	творог — 100, джем — 1 ст. л.	мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70
Суббота	бурый рис с овощами — 100, кефир	нежирный йогурт, яблоко	зеленые щи — 250, свежие овощи — 100	яблочные оладьи — 2 шт.	гречка — 100, индейка отварная — 100
Воскресенье	2 вареных яйца	банан плюс кофе без сахара	тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб	апельсин	тушеная говядина — 140, творог — 100

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
	Завтрак 249	Ланч 99	Обед 299	Полдник 99	Ужин 247
Понедельник	творог с сухофруктами — 150	ягоды — 100	куриное филе и гречка — по 100	отварная кукуруза — 1 початок	овощи свежие — 204
Вторник	вареное яйцо с цельнозерновым хлебом	стакан фруктового смузи	вегатарианский рататуй	сыр — 30	филе курицы — 80
Среда	кусочек черного хлеба с творожным сыром	ягоды или фрукты — 143	овощное рагу — 201	орехи — 30	отварное яйцо
Четверг	творог — 145	ягодный смузи — 200 мл	зеленые щи — 201	стакан молока	тушеные овощи — 146
Пятница	каша на обезжиренном молоке — 154	прессованные мюсли — 70	отварная курица с гарниром по 100	цельнозерновой хлеб с творожным сыром	морепродукты — 130
Суббота	салат из томатов и яичного белка — 149	яблоко	суп без мяса — 201	йогурт	говядина на пару — 99
Воскресенье	оладьи с яблоком (ПП) — 149	апельсин	тушеная рыба с овощами — по 100	кефир или ряженка — стакан	фрукты — 150 и травяной чай

Салат из молодой капусты с карри-свининой

К такому салату хорошо поджарить гренки из белого багета и сбрызнуть их оливковым маслом, взбитым с зеленью.

Салат из молодой капусты с карри-свининой
4 порции, приготовление: 40 мин.
Что нужно:

• 1 маленький кочан молодой капусты
• 150 г дайкона
• 1 маленький пучок смеси зеленого лука, базилика и мяты
• сок 1 лайма
• 4 ст. л. оливкового масла
• соль, свежемолотый черный перец

Для карри-свинины:

• 500 г свиной шейки
• сок 1 апельсина
• 1 ст. л. соевого соуса
• 1 ч. л. порошка карри
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:1. Очень тонко нарежьте свинину на куски примерно 3х8 см, толщиной не больше 5 мм. Посыпьте солью и перцем, оставьте на 5 мин.2. Для маринада смешайте апельсиновый сок с соевым соусом и порошком карри. Полейте свинину, перемешайте руками, маринуйте 15 мин.3.

Очень тонко нашинкуйте капусту, удалив кочерыжку. Немного посолите. Тонкой соломкой нарежьте очищенный дайкон. Измельчите всю зелень.4. Смешайте подготовленные дайкон и зелень с капустой, полейте соком лайма, перемешайте руками.5. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием или сковороду-гриль.

Слегка смажьте маслом и партиями быстро обжарьте свинину на максимальном огне, по 40 сек. с каждой стороны. Готовое мясо выкладывайте в тарелку. Когда вся свинина обжарена, накройте тарелку крышкой и дайте постоять 10 мин.6. В тарелке со свининой образовался сок – полейте им салат, разложите по тарелкам. Сверху выложите свинину, полейте оливковым маслом, еще поперчите и подавайте.

Ужин:

Самые маленькие

Летом в особенно тщательно подобранном питании и водном режиме нуждаются дети первого года жизни, которые тяжело переносят жару. Если малыш находится на грудном вскармливании, то надо постараться продлить его до осени, даже в тех случаях, когда ребенок уже получает прикорм в виде соков, пюре и каш.

Правильно питаться должна и сама кормящая мама, включая в свой рацион свежие фрукты, ягоды и овощи, оказывающие положительное воздействие не только на ее здоровье, но и на состав грудного молока. В нем увеличится содержание витаминов и минеральных веществ, что принесет пользу малышу.

Если ребенок находится на искусственном или смешанном вскармливании и уже привык к какой-либо адаптированной молочной смеси, то в летний период ее следует сохранить в питании. Если же у ребенка возникают какие-нибудь нарушения пищеварения, то лучше давать адаптированные кисломолочные смеси.

Сезонная пища: таблица по месяцам

Месяц	Овощи	Фрукты и ягоды	Зелень	Орехи, семена	Грибы
Январь	Артишок, капуста, лук-порей, лук репчатый, картофель, морковь, пастернак, репа, свекла, сельдерей, тыква, цикорий	Авокадо, айва, апельсин, груша, киви, лимон, мандарин, хурма, яблоко
Февраль	Брюква, капуста, картофель,лук-порей, лук репчатый, морковь,пастернак, редис, репа, топинамбур, свекла, сельдерей, цикорий	Авокадо, ананас, апельсин, банан, гранат, грейпфрут, груша, киви, лимон мандарин, яблоко
Март	Брюква, капуста (белокочанная, брюссельская, краснокочанная), картофель, лук репчатый, лук-порей, морковь, пастернак, редис, редька, репа, сельдерей, свекла, хрен, цикорий салатный, чеснок	Авокадо, ананас, апельсин, банан, гранат, грейпфрут, киви, лайм, лимон, мандарин, яблоко	Зеленый лук, петрушка, черемша
Апрель	Капуста белокочанная, картофель, лук-порей, репчатый лук, лук-шалот, морковь, ревень, редис, свекла, спаржа, цикорий салатный, фенхель	Авокадо, ананас, апельсин, банан, грейпфрут, лимон, манго	Зеленый лук, кресс-салат, петрушка, салат листовой, укроп, черемша, шнитт-лук, шпинат, щавель
Май	Капуста, морковь, огурец, ревень, редис, спаржа	Земляника, клубника, черешня	Базилик, зеленый лук, крапива, мята, петрушка, руккола, салат (кочанный, листовый, латук), сельдерей, укроп, шпинат, щавель
Июнь	Артишок, баклажан, брокколи, зеленый горошек, кабачок, капуста (белокочанная, бок-чой), кольраби, лук-порей (летний), молодой картофель, морковь, огурец, сладкий перец, помидор, ревень, редька, редис, сельдерей, спаржа, стручковая фасоль, цукини	Абрикос, нектарин, персик, вишня, земляника, жимолость, клубника, красная смородина, крыжовник, малина, черешня, черника	Базилик, зеленый лук, кинза, крапива, кресс-салат, мята, побеги чеснока, петрушка, розмарин, руккола, салат (листовый, кочанный, латук), сельдерей, тимьян, шнитт-лук, шпинат, щавель
Июль	Артишок, баклажан, брокколи, брюква, зеленый горошек, кабачки, капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, цветная), кольраби, летний лук-порей, молодой картофель, морковь, огурец, перец сладкий, помидор, ревень, редька, редис, репчатый лук, свекла, сельдерей, стручковая фасоль, цукини	Абрикос, нектарин, персик, вишня, голубика, ежевика, клубника, красная смородина, крыжовник, малина, черешня, черная смородина, черника	Базилик, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята, петрушка, розмарин, руккола, салат (кочанный, латук, листовой), сельдерей, тимьян, укроп, шалфей, шнитт-лук, шпинат, щавель
Август	Баклажан, брокколи, брюква, горох, дайкон, кабачки, капуста (белокочанная, китайская, краснокочанная, савойская, цветная), картофель, кольраби, кукуруза, летний лук-порей, лук репчатый, морковь, огурец, перец сладкий, редис, редька, свекла, сельдерей корневой и стручковый, стручковая фасоль, фенхель, цукини, чеснок	Абрикос, брусника, виноград, голубика, груша, дыня, ежевика, инжир, клюква, крыжовник, малина, нектарин, облепиха, слива, черника, яблоко	Базилик, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята, орегано, петрушка, розмарин, салат (кочанный, листовый), тимьян, укроп, шалфей, шнитт-лук, шпинат, щавель	Грецкий орех, мак, фундук	Белый гриб, лисички, маслята, опята, подберезовик, подосиновик, сыроежки
Сентябрь	Баклажан, брокколи, горох, зеленый горошек, кабачок, капуста (белокочанная, брюссельская, савойская, цветная), картофель, кукуруза, лук (порей, репчатый), морковь, нут, огурец, пастернак, перец сладкий, помидор, репа, сельдерей, свекла, тыква, фасоль стручковая, фенхель, хрен, чеснок, чечевица	Арбуз, брусника, виноград, груша, дыня, ежевика, инжир, клюква, нектарин, облепиха, слива, черника, яблоко	Зеленый лук, кресс-салат, салат листовой, петрушка, портулак, укроп , шпинат	Грецкий орех, лесной орех	Белый гриб, лисички, маслята, подберезовик, подосиновики, сыроежки, шампиньоны
Октябрь	Баклажан, батат, брокколи, брюква, кабачок, капуста (белокочанная, брюссельская, краснокочанная, савойская, цветная), корень петрушки, лук-порей, лук репчатый, картофель, кукуруза, морковь, огурец, пастернак, перец сладкий, помидор, репа, сельдерей, свекла, топинамбур, тыква, фасоль, цикорий, чеснок	Айва, брусника, виноград, гранат, груша, инжир, клюква, облепиха, слива, хурма, шиповник, яблоко	Салат, петрушка, портулак, укроп, шпинат	Арахис, грецкий орех, каштаны, лесной орех миндаль, семена льна, семена подсолнуха, тыквенные семечки	Белый гриб, волнушки, лисички, маслята, опята, шампиньоны
Ноябрь	Батат, брокколи, капуста, лук-порей, лук репчатый, морковь, огурец, пастернак, патиссон, перец сладкий, репа, савойская капуста, сельдерей, свекла, топинамбур, тыква, фасоль, фенхель, хрен, цикорий, чеснок	Айва, гранат, груша, инжир, киви, клюква, мандарин, слива, хурма, яблоко		Грецкий орех, каштаны	Волнушки, лисички, шампиньоны
Декабрь	Капуста,лук-порей, лук репчатый, картофель, морковь, пастернак, репа, свекла, сельдерей, тыква, топинамбур	Авокадо, айва, гранат, грейпфрут, груша, киви, клюква, манго, мандарин, хурма, яблоко		Миндаль	Вешенки, шампиньоны

По мере того, как меняются сезоны, меняется и погода, появляется новая доступная пища. Каждый сезон предлагает множество чудесных продуктов, а с ними и возможность экспериментировать и разнообразить свое меню. Помните, каждый сезон продолжается только три месяца.

Сколько можно сбросить на пп

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать.

Это здорово и питательно

Сезонные продукты обычно имеют более высокую питательную ценность, чем те, которые мы употребляем в несезон. После сбора и транспортировки от теплиц к магазинам с каждым последующим днем количество питательных веществ в несезонных продуктах быстро снижается.

Например, шпинат после хранения в течение 7 дней в холодильнике при средней температуре теряет 75% витамина С и 13% витамина В1. Аналогичный процесс происходит во всех других несезонных продуктах. Лондонские ученые еще в 2007 году провели исследование и доказали, что сезонным можно называть даже молоко.

Ученые доказали, что зелень, выращенная летом, содержит более богатый витаминный состав, чем зимняя.

Многие эксперты в области здравоохранения и медицины согласны с тем, что сезонная еда является более ценным источником питательных веществ, витаминов, минералов и ферментов, необходимых для правильного функционирования организма.  А некоторые исследователи уверены, что соблюдение диеты на основе сезонной пищи – лучший способ предотвратить пищевую непереносимость, аллергию, ожирение, диабет 2 типа и другие хронические заболевания.

Яркие супы этого лета

Летом суп как неотъемлемая часть обеда, должен освежать. Существует огромное количество рецептов холодных супов: начиная от окрошки и заканчивая свекольником.

Но даже горячие летние супы не нагружают организм, легко перевариваются и не вызывают тяжести, например, крем-суп из кабачков.

Главное в рецепте – овощной бульон. Для него понадобится:

• репчатый лук;
• морковь;
• зелень.

Все овощи промыть, очистить и залить холодной водой, в процессе варки на медленном огне, добавив соль, перец и лавровый лист. Одновременно припустить кабачки и картофель на сковороде с добавлением растительного масла. Через полчаса варки бульона добавить в него кабачки и картофель и на медленном огне довести до полной готовности. После измельчить содержимое блендером.

Полученный крем-суп получится ярко-зеленым, украсить его можно ломтиком обжаренного кабачка или сухариками.

Еще один летний суп – холодный борщ, сытное и одновременно освещающее блюдо. Для его приготовления понадобится:

• отварной картофель;
• квашеная капуста;
• свежий огурец;
• лук репчатый;
• зелень (укроп и петрушка);
• томатный сок (или сваренный томат);
• рассол домашних закруток (можно заменить кипяченой водой, но не так вкусно);
• горчица.

Картофель, огурец нарезаются кубиками, лук и зелень – мелко, добавляется соленая капуста и «жидкая» составляющая борща. Если используется рассол, то его соотношение к томатному соку 2:3, если вода, то 1:3. Соль и горчицу по вкусу. Главное – чтобы борщ настоялся в холодильнике не менее 2-4 часов.

Такой суп очень полезен, за счет содержания томатов, богатых ликопином, который предотвращает болезни сердца и сосудов, триптофаном – снижает стресс, а также органических кислот, нормализующих работу кишечника, как и квашенная капуста, являющаяся источником пробиотиков.