- Важно знать
- Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
- Как избежать срывов при переходе на здоровое питание? — fresh lab
- Как настроиться на похудение и не сорваться: выбираем правильную тактику
- Как перейти на пп? инструкция для тех, кто не может завязать с фастфудом и ленью
- Простые способы сбросить лишний вес
- Советы: как не сорваться с диеты
- Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
- Шестое чувство: как побороть голод во время диеты?
Важно знать
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре 19 градусов
Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
- Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
- Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
- Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
- Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
- Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
- Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
- Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
- Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
- Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
- Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.
Как избежать срывов при переходе на здоровое питание? — fresh lab
Вы знаете, как возникла идея создать доставку правильного питания Fresh Lab?
Всё началось с желания помочь активным, энергичным людям решить вопрос с едой раз и навсегда. Мы на собственном опыте знали, как утомительно в домашних условиях соблюдать основные принципы правильного питания,учитывать КБЖУ, находить подходящие продукты, придерживаться режима и не сорваться.
ПП — это образ жизни. И чтобы такая жизнь, с заботой о здоровье и физической форме, не превратилась в систему ограничений, мы и разработали наши рационы. Включили в них не только классические блюда для похудения, но и вегетарианское меню, питание для набора массы, detox-программу, а также создали возможность индивидуального подбора блюд с учетом вкусовых предпочтений.
Мы часто встречаемся с переживаниями клиентов, что переход на новое меню — слишком сложный процесс, что соблюдать правильное питание могут только люди с железной силой воли. Чтобы развенчать эти страхи, мы нашли лучших экспертов в области диетологии, пищевого производства, кулинарии, и создали качественный и вкусный продукт.
Наши диетологи вносят максимальное разнообразие в рационы, создают блюда с насыщенным вкусом. Помогают соблюдать ПП даже самым взыскательным гурманам.
1. К системе здорового питания важно привыкнуть. Нужно соблюдать регулярность, не пропускать приемы пищи, не устраивать голодные дни или, наоборот, переедания. Самый сложный период — первый месяц-полтора. Именно в это время в 90% случаях по статистике происходят срывы.
Совет:
Подготовьтесь к переходному этапу заранее. Обеспечьте себя питанием на весь период, чтобы ни одного дня в течение месяца не было перебоев.
Сделайте заказ рационов Fresh Lab сразу на месяц, это избавит от соблазна съесть что-то «вредное». Ведь за 30 дней вам доставят от 120 до 180 разнообразных блюд (в зависимости от выбранной линейки), ни разу не повторяющихся в течение 4-х недель. При таком многообразии риск, что у вас появится интерес к обычным магазинным продуктам, очень низкий. Сформируется привычка питаться небольшими порциями, в определенное время, без лишних перекусов.
К тому же при заказе рационов на месяц – предоставляется скидка 10%. Это гораздо выгоднее, чем продлевать питание каждую неделю или заказывать еду заново после паузы.
Заранее распланированное питание без перерывов позволит не тратить деньги на дополнительные продукты в магазине. Не придется выходить из дома, а значит у вас появляется еще одна возможность сохранить деньги.
2. Срывы особенно опасны тем, что после них практически никто не возвращается на путь обновления. Те результаты, которые достигаются в первые 5 дней соблюдения ПП, часто обнуляются на выходных. Потеря положительной динамики демотивирует, и человек прекращает стараться. Это достаточно распространенная проблема.
Совет:
Выбирая между пяти- и семидневным рационами Fresh Lab, отдавайте предпочтение вторым. Стабильность в питании поможет избежать внепланового «читмила», перерастающего в затяжное объедание.
3.Большинство срывов случается из-за психологического напряжения от запрета на сладкое. Десерты, как источник эндорфинов, необходимы для настроения и душевного спокойствия. Чем меньше насилия над организмом, тем легче привыкать к здоровому образу жизни.
Совет:
Не исключайте сладости целиком и полностью, придите к компромиссу. Для поддержания баланса между желанием людей правильно питаться и любовью к «вкусняшкам», мы добавляем в рационы Fresh Lab ПП-десерты. Творожный чиа-торт с манго, рисовый пудинг с джемом, профитроль со сливочно-творожным кремом не только заменят десерты с высоким содержанием сахара, но и превратят каждый день в маленький праздник.
Как настроиться на похудение и не сорваться: выбираем правильную тактику
Первое и самое важное – мотивация. Без нее вам будет трудно избавиться от многочисленных соблазнов даже при правильном и регулярном питании. Привычку не зря называют «второй натурой». Только если вы действительно захотите полностью преобразить свой образ жизни, ваш вес придет в норму, а фигура станет стройной и подтянутой.
Слишком сложно? Прекратите искать оправдания. Красота и стройность – все это зависит только от вас. Прекратите морить себя голодом – мы должны не довести организм до крайней степени истощения, а сотворить маленькое чудо, настроив его на полезную и вкусную пищу вместо фастфуда и сладостей, поменяв рацион и укрепив здоровье. Хотите быстрых результатов? Тогда начните работу над собой – совершенствуйтесь каждый день, не ленитесь и не хитрите.
Наши советы помогут понять, как настроится на похудение без срывов:
-
Голодание, силовые нагрузки, моно-еда – вред для организма. Терпеть такое издевательство над собой он не станет и обязательно взбунтуется – начнет требовать пищу снова и снова. Кроме «волчьего» аппетита появятся и другие неприятные симптомы – головокружение, сонливость, тошнота… Избавляйтесь от лишнего веса с пользой для здоровья – в противном случае вы рискуете серьезно навредить себе.
-
Хотите быстрого эффекта и упрямо пробуете на себе популярные методики? Тогда будьте готовы к резкому ухудшению самочувствия и увеличению массы тела – реакция организма на новомодные способы похудеть может быть совершенно непредсказуемой. Среди возможных «сюрпризов» – нарушение обменных процессов и острые приступы голода в самый неподходящий момент.
-
Не забывайте: есть надо регулярно через каждые 4-5 часов. Откажитесь от огромных порций – во всем надо знать меру. Правильно сочетайте продукты и следите за калоражем приготовленных блюд.
-
Если вам очень хочется положить в рот что-нибудь вкусненькое, выпейте стакан теплой воды в промежутке между приемами пищи. Так вы надолго избавитесь от чувства голода.
-
Лишать себя завтрака категорически запрещено! Отличный вариант – полезные и вкусные каши. Они насытят вас на 5-6 часов и надежно защитят от внезапных срывов.
-
Сладкие фрукты и пищу, богатую углеводами, необходимо съедать до 16:00.
И последний совет – не лишайте себе полезных продуктов. Любые ограничения вредны для организма. Позвольте себе питаться полезно и сытно, оставьте в прошлом опасные эксперименты над организмом и начните путь к здоровью и стройности с формирования нового правильного рациона.
Не пытайтесь самостоятельно назначить ежедневный калораж – его должен рассчитывать только специалист клиники. Заведите дневник питания – пусть он станет молчаливым свидетелем ваших маленьких побед. Верьте в себя, питайтесь правильно, и ваш организм ответит вам благодарностью, а идеальная фигура будет вызывать зависть и восхищение подруг и знакомых. Соблазны оставьте в прошлом – впереди только стройность, здоровье и красота.
Как перейти на пп? инструкция для тех, кто не может завязать с фастфудом и ленью
27 апреля в Минске проходила Nike Fitness Convention. 103.by поговорил с фитнес-экспертом Herbalife Nutrition Павлом Сыроежкиным о том, как завязать с вредными привычками, отказаться от фастфуда и начать вести активный образ жизни.
Павел Сыроежкин — фитнес-эксперт Herbalife Nutrition.
— Как понять, что тебе пора переходить на ПП и заняться спортом?
— Если бы мы жили в идеальном мире, такой дилеммы перед нами вообще не стояло бы: все и так знали бы, что фастфуд — это вредно, а спортом полезно заниматься в любом возрасте, и с удовольствием жили бы по этим принципам. Но наш мир таков, каков он есть, а мы имеем то, что имеем: о важности правильного питания и физических нагрузок люди начинают задумываться, когда цифры на весах, отражение в зеркале или даже заключение врача прозрачно намекают, что так дальше продолжаться не может. Но в любом случае «поздно» — это намного лучше, чем «никогда». Это касается и занятий спортом, и наведения порядка в рационе: никогда не рано и никогда не поздно пересмотреть свои пищевые привычки и распрощаться хотя бы с самыми вредными из них — например, свести к минимуму процентное содержание трансжиров, «плохого» холестерина, бесполезных с точки зрения здравого смысла «химических» вкусовых добавок.
Есть ситуации, требующие неотложных мер и не приемлющие отговорок. Если ваше давление в состоянии покоя превышает 130/90, а индекс массы тела соответствует графе «предожирение» (его значение находится в пределах 26-30); если вы не можете без одышки подняться на 5 этаж и даже с утра чувствуете себя разбитым, значит, время пришло!
Может показаться, что это сложно. Но на самом деле любые привычки, и плохие, и хорошие, — это всего лишь привычки, а значит, от первых можно отказаться, а вторые — воспитать.
— С чего начать, когда решаешь начать вести ЗОЖ?
— Как и в любом деле, начинать надо с постановки целей и мотивации. Вы должны четко осознавать, что это не вопрос одного-двух дней. Вам предстоит длительная и кропотливая, а главное — ежедневная — работа. Но результат — здоровая жизнь, которой можно радоваться и наслаждаться, — однозначно стоит того, чтобы приложить эти усилия! Согласитесь, если у вас вечно что-то болит и ноет, если вас преследует ощущение разбитости и усталости (такой эффект, например, вызывает потребление фастфуда), сложно чувствовать себя по-настоящему счастливым и беззаботным человеком. Сколько бы денег у вас ни было, какие бы замечательные люди вас ни окружали, без хорошего самочувствия радость жизни будет неполной. Такой вот категорический императив: это так просто потому, что это так.
Поэтому не надо утешать себя «мантрами» о том, что хорошего человека должно быть много или о пользе принятия себя таким, какой вы есть. Если собственное тело вас не устраивает, просто поставьте себе задачу стать улучшенной версией самого себя. Знайте, вы можете изменить собственные привычки — и начинайте прямо сейчас!
— От каких продуктов стоит отказаться в первую очередь?
— Для начала откажитесь от сахара и соли. Это два главных «белых убийцы», причем в прямом смысле слова. По данным ВОЗ от них погибает в год больше людей, чем от всех наркотиков вместе взятых. Хорошо известна взаимосвязь злоупотребления сахаром и риска сахарного диабета и связанных с ним негативных последствий. А избыток соли способен вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Разумеется, глюкоза в минимальных количествах необходима организму, но ее вполне хватает и во фруктах — вовсе не обязательно ради этого ложками сыпать сахар в чай и заедать его сдобной выпечкой. Равно как и калий с магнием и натрием требуются для полноценной работы организма — но это ни в коем случае не подразумевает обязательного досаливания всей потребляемой пищи. Потребность организма в соли удовлетворяется теми количествами, которые содержатся в натуральных продуктах. Поэтому мой совет: откажитесь в первую очередь от привычки солодить и подсаливать все подряд — и быстро заметите изменения к лучшему.
— Что вы советуете есть на завтрак, обед, ужин? Какие продукты подходят для перекуса?
Чтобы спланировать здоровый и сбалансированный рацион, нужно учитывать достаточно много факторов, главные из которых:
- противопоказания и индивидуальная непереносимость конкретных продуктов;
- физическая и умственная активность;
- персональные цели (набор мышечной массы либо, наоборот, снижение веса) и т.д.
Поэтому начать все-таки стоит с посещения врача. Консультация с ним поможет избежать хотя бы самых опрометчивых шагов: например, «чудо-диет» для экстремального похудения к отпуску.
Чем поможет врач? Он составит «дорожную карту», в которой укажет, какие физические нагрузки вам могут быть противопоказаны, а также порекомендует сдать анализы, чтобы оценить состояние вашего организма в целом. На основании полученных результатов можно будет выстраивать индивидуальный график питания и тренировок.
Мой совет — питаться полноценно и разнообразно, разбивая ежедневную норму на небольшие по объему, но частые приемы пищи: каждые 3 часа. Да, я знаю, что так советуют делать все, но фокус в том, чтобы придерживаться этого совета на практике! Никаких «волшебных пилюль» здесь нет — просто дисциплинированно придерживайтесь своего плана приема пищи, вот и все.
Мой обычный план выглядит примерно так (но помните, что я — ежедневно тренирующийся мужчина весом 100 кг):
Завтрак. Сразу после пробуждения я набираю большой стакан воды (могу добавить для вкуса еще лимон и имбирь, если они есть под рукой). Таким образом я запускаю пищеварительные процессы после пробуждения – и минут через 10 у меня уже просыпается аппетит для полноценного завтрака. О том, что завтрак – очень важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, вы наверняка слышали. Так вот, поверьте, вам не лгали! Люблю протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife (вкус зависит от настроения и дня недели) и различные блюда на их основе – например, ягодный мусс с мятой. Получается быстро и полезно. Еще на завтрак можно приготовить протеиновую запеканку и «добить» порцией протеинового коктейля «Формула 3» от Herbalife, чтобы выйти на необходимые лично мне показатели по белку. Они у меня крайне высоки, учитывая интенсивные ежедневные физические нагрузки.
Перекус. Тут вполне сгодятся сухофрукты с орехами, пара бананов или яблок. Если их нет или условия не позволяют, выручают протеиновые батончики Herbalife. Они у меня постоянно с собой и очень выручают в режиме «город», когда не всегда есть возможность нормально и полноценно поесть.
Во время тренировки я употребляю гипотонический напиток «Гидратация» для спортсменов.
Обед у меня может быть совершенно разный: я стараюсь сделать этот прием пищи максимально разнообразным и сбалансированным по БЖУ. Качественные белки, клетчатка (без овощей никуда), а также «сложные» углеводы – три «кита», на которых держится мой обед. Если вижу, что недобираю норму по белкам, на помощь приходит все тот же протеиновый коктейль «Формула 3» от Herbalife. А вот чего избегаю — это жареного и копченого, а также сладкого и соленого, как уже говорил выше.
Второй перекус практически аналогичен первому.
Ужин я стараюсь делать по возможности легким и непоздним. Мяса на ночь не ем, предпочтение отдаю чему-то менее тяжелому, чтобы желудок ночью тоже отдыхал. А после ужина обязательно повторяю утренний «ритуал» с протеиновыми коктейлями — и спокойно отправляюсь спать.
— Можно ли прибегать к строгим диетам, если нужно быстро сбросить вес?
— Я категорически против диет! Любая диета — это только временная мера, которая никак не влияет на сам источник проблемы лишнего веса. Заканчивается диета — возвращается проблема. Кроме того, любая диета — всегда колоссальный стресс для организма. Но я двумя руками за то, чтобы на постоянной основе придерживаться принципов здорового и сбалансированного питания. Запомните, ПП должно стать вашей постоянной и ежедневной рутиной, а не «разовой акцией», с которой можно попрощаться, как только успех достигнут. При этом никто не требует от вас спартанской аскезы — если только вы не профессиональный спортсмен. Не надо «посыпать голову пеплом» и навсегда прощаться со своими маленькими слабостями. Их по-прежнему можно себе позволять, но в разумных количествах и пределах: пару раз в неделю, в качестве заслуженного вознаграждения за проделанную работу. А вот когда вы увидите первые заметные результаты ПП и ЗОЖ, поверьте, рука уже сама не потянется к сосискам и колбасам в магазине!
Разумеется, ПП должно идти в тесной связке с физической активностью. Только в совокупности эти действия принесут желаемый результат.
— Как заставить себя заниматься спортом, когда ты терпеть не можешь спорт?
— Я с трудом могу представить, что есть люди, которым вообще не нравится ни один вид спорта от слова «совсем». Допускаю, что вам не нравятся силовые и монотонные нагрузки — но ведь есть же еще йога, спортивные танцы, десятки направлений самых разнообразных аэробик! И да, если вы хотите привести себя в форму, для этого действительно придется потрудиться. Само собой это не произойдет. Увы, никто не станет подтянутым и мускулистым, валяясь на диване и питаясь фастфудом. Поэтому просто найдите тот вид физической активности, который наиболее соответствует вашему типу темперамента, физическим кондициям, поставленным целям и желанию изменить себя. А будет это бадминтон с керлингом или армрестлинг с ММА, не столь важно. Главное, чтобы вы испытывали кайф, драйв и позитив от времени, проведенного в спортзале.
— Как отличить хорошего тренера от плохого?
— Это часто задаваемый и хороший вопрос. По моему скромному персональному убеждению, хороший тренер должен быть максимально похож на идеальный образ тренера. Другими словами, у него должен быть спортивный вид «выше среднего», не должно быть «пивного брюха». Неплохо бы попросить у него диплом о профильном образовании, расспросить о профессиональных достижениях. При этом «правильный тренер» никогда не будет упоминать имена других своих клиентов, какими бы известными они ни были, пересказывать особенности их тренировок: эта информация должна оставаться строго конфиденциальной.
«Хороший» тренер первым делом поинтересуется вашими медицинскими противопоказаниями и предыдущим спортивным опытом. «Плохой» начнет с обсуждения финансовой стороны вопроса.
«Хороший» тренер никогда не пренебрегает полноценной и качественной разминкой, не прикасается к телефону во время тренировки и вам этого не разрешает — в отличие от «плохого».
И самое главное: «хороший» тренер всегда нацелен на конкретный результат (будь то конкретные цифры на весах или места на соревнованиях) и всегда сверяется с намеченным графиком. Достигнуты одни цели — он ставит новые. Нет — проводит «работу над ошибками» или честно признается, что ваш случай находится вне рамок его компетенции. А вот с плохим тренером вы месяцами будете топтаться на месте безо всякого прогресса — зато он будет получать свой стабильный доход, чем и ограничится безо всяких угрызений совести.
— Что делать, если ты уже лег спать, а тебе очень сильно захотелось есть?
— Распространенная ситуация. И лучше в таких случаях вообще не держать в холодильнике вредные и «пустые» продукты: ведь тяжело ночью съесть бутерброд, если колбасы с батоном нет, согласитесь?
А еще «ночного дожора» вполне можно избежать. Я для этого могу позволить себе выпить дополнительную порцию протеинового коктейля или съесть йогурт с фруктом. В желудке возникнет чувство «наполненности», и пока он разберется, что его обвели вокруг пальца, вы уже будете крепко спать.
Впрочем, бывает и так, что человек просыпается от острого чувства голода. Виной всему гормоны и стресс. Возьмите себя в руки и не уподобляйтесь зомби, в темноте топающему к холодильнику! Если совсем нет сил бороться с чувством голода, съешьте протеиновый батончик — он относительно низкокалорийный. Но только никакого мяса и ничего мучного: такие «перекусы» гарантированно осядут «спасательным кругом» у вас на талии.
Надеюсь, мои советы и рекомендации помогут вам, и до встречи на тренировке!
Фото: Дмитрий Рыщук.
Простые способы сбросить лишний вес
- основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
- помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
- ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
- контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
- хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
- за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
- последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
- начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
- отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
- соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
- покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
- печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
- еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
- как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
- зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
- более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога
Советы: как не сорваться с диеты
Достойно пройти этот путь до конца, оставив далеко позади лишние килограммы, помогут несколько полезных советов:
- регулярно ведите дневниковые записи. Делитесь с собой результатами очередного дня, описывайте свои впечатления и достижения. Кстати, если у вас есть страничка в социальной сети, а круг интересов виртуальных друзей совпадает с вашим, почему бы не начать ведение собственного блога, регулярно публикуя результаты снижения веса? Конечно, это не является обязательным условием: всё зависит от психотипа человека и его желания публично делиться с другими своими мыслями и результатами. Можно ограничиться ведением личного дневника — просто для себя, чтобы в дальнейшем объективно оценивать все результаты;
- делайте себе поблажки. Любая хорошая система снижения веса подразумевает наличие «щадящего дня» или дней, в которые можно съесть немного сладкого или даже мучного. Конечно, если вы твёрдо решили придерживаться правильного питания и уверены в своих силах, от поблажек можно отказаться, но если организм пока упорно не хочет отвыкать от быстрых углеводов, не стоит подвергать его сильному стрессу. Лучше давать ему время, чтобы он отвыкал постепенно, без вреда для психики и общего состояния здоровья. Кстати: на самом деле, от «нежелательных вкусностей» мы отвыкаем быстро. Уже спустя месяц кардинальных перемен в питании люди обнаруживают, что мучного и сладкого им не хочется вообще либо они могут себя контролировать, употребляя эти продукты по минимуму;
- не забывайте себя поощрять. Если вам удалось в очередной раз проявить силу воли и не слопать в один присест большой кусок торта, запишите это в свой блокнот и поощрите себя чем-нибудь приятным (только, безусловно, не едой!). Это может быть поход в кино, бассейн или покупка тех вещей, которые давно нравились, но у вас не было времени и особой мотивации для их приобретения. Всё материальное, купленное во время диеты, станет постоянным напоминанием на будущее, чтобы и дальше работать над собой в продуктивном направлении;
- занимайтесь разными делами, отвлекаясь от мыслей о еде. На самом деле, это очень действенная рекомендация, которая начинает работать при минимальном волевом усилии. Общайтесь с друзьями, оставайтесь на работе, выполняя дополнительные задания, займитесь уборкой или игрой с ребёнком. Старайтесь держаться подальше от телевизора, компьютера или телефона, чтобы машинально перед экраном не съесть лишнего.
Регулярно отвлекаясь от мысли «съесть вкусненького», вы со временем обнаружите, что замену сладкому и мучному можно найти всегда — так, чтобы вредные продукты не стали источником ненужных перекусов.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Что приводит к новым неудачам? Вот наиболее распространенные причины:
-
Ограничения в еде – лишая себя любимых продуктов, вы подвергаете организм сильнейшему стрессу. Чаще всего о достойной замене привычных лакомств забывают – тогда-то возникает неумолимое желание «разрешить» себе сначала небольшую порцию, а после – все больше и больше.
-
Серьезное снижение суточного калоража – показатель ниже нормы не гарантирует быстрый эффект, а приводит к слабости, болезням и медленному истощению и «загрязнению» организма. Итог – «утешение» себя любимой сытными блюдами.
-
Сильнейшие физические нагрузки – следование таким методам – опасный эксперимент над собой, который ухудшает наше самочувствие и противопоказан всем желающим избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Почему и в этом случае срывы неизбежны? Изматывающие тренировки и занятия в фитнес-клубе лишают нас необходимой энергии – увы, не все могут восполнить ее правильно. Пустой желудок и изможденный организм – плохие помощники для тех, кто стремится к стройности и красоте.
Если голова кружится от голода, а желудок урчит, требуя пищи, удержаться очень сложно. Представьте себе иную картину: каждый день вы едите только «выгодные» продукты, при этом не отказывая себе во вкусных и легких десертах, первых и вторых блюдах… Сказка?
Нет, самая настоящая быль. Настроенный по-новому организм перестает копить килокалории и прятать их в закрома в виде жировых отложений. Обмен веществ нормализуется, а здоровье улучшается. Следом, как по волшебству, исчезают и лишние килограммы. Результат – жизнь без болячек и избыточного веса, красота и бодрость каждый день. А главное – никаких срывов.
Организм, получающий необходимый суточный калораж, никогда не заставит вас совершить ошибку и заполнить желудок тем, что принесет только вред. Постепенно настроившись на правильное питание, вы забудете о мучительном чувстве голода и прежней привычке баловать себя сладеньким, жареным, копченым.
Шестое чувство: как побороть голод во время диеты?
Голод — не просто рефлекс, это сложное и многосоставное чувство. Его вызывает комплекс гормонов, которые следят за насыщением организма нужными для стабильной работы веществами. Ещё одна причина голода — психосоматическая. Ощущение запрета так сильно давит, что люди срываются и объедаются чем попало, сводя на «нет» все усилия. Что нужно знать, чтобы пережить диету без моральных и физических жертв?
- Не ешьте чаще. Увеличение количества приёмов пищи с привычных трёх до семи-восьми может только усилить чувство голода. Более того, через два часа после приёма пищи организм запускает программу «очищения». Если вы едите каждые час-полтора, то часть пищи попросту не будет правильно усваиваться, а чувство голода только усилится.
- Не забывайте о жирах. История о том, что от них полнеют — миф. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и насыщения организма. Рацион должен состоять из жиров минимум на 15-20%. Ешьте рыбу, орехи и растительные масла. Часто голод связан именно с недостатком жирных кислот.
- Дорогу клетчатке! Не богатые калориями, но объёмные овощи — друзья сидящего на диете человека. Ещё один плюс — клетчатка задерживает еду в желудке и помогает оттянуть чувство голода.
- Не отказывайтесь от фруктов. В них содержится фруктоза, которая необходима для насыщения мышц и печени гликогеном. Учёные доказали, что недостаток гликогена воспринимается гормонами как наиболее весомый сигнал голодания. Среди марафонцев даже есть термин «углеводная загрузка». Спортсмены специально «накачивают» себя углеводами с избытком перед соревнованиями, чтобы организм находился в тонусе на долгой дистанции. Мы не призываем злоупотреблять углеводами, но совсем отказываться от них — вредить здоровью.
- Ешьте больше белков. Именно они насыщают организм лучше всего. Даже при аналогичном с другими диетами количестве калорий. Он же поможет набрать мышечную массу вместо жировой.
- Занимайтесь спортом. Влияние упражнений на голод противоречиво: одни после тренировок не могут смотреть на еду, другие готовы проглотить слона. Это связано с особенностями метаболизма. Но диетологи уверены, что занятия спортом обладают и психологическим эффектом, помогая людям поддержать себя в тонусе.
- Давайте себе поблажки. Мир не рухнет от несчастного пирожного. Как раз-таки самобичевание после срыва несёт больше негативных последствий, чем сам факт несанкционированного проникновения на кухню.
Следите за весом и калориями, питайтесь полноценно, следуйте нашим советам, и голод не превратит подготовку к отпуску в каторгу.
