Таблица 3.13.1. энергетическая ценность и состав основных пищевых продуктов
| Продукты | Содержание энергии и питательных веществ в расчете на 100 г продукта |
|||
|---|---|---|---|---|
| энергия, ккал | белки, г |
жиры, г |
углеводы, г | |
| Хлеб ржаной | 190 | 6,5 | 1 | 40,1 |
| Хлеб белый (батоны из муки первого сорта) | 236 | 7,9 | 1 | 51,9 |
| Сдоба обыкновенная | 288 | 7,6 | 5 | 56,4 |
| Сушки простые | 330 | 11 | 1,3 | 73 |
| Пирожное песочное с фруктовой начинкой | 424 | 5,1 | 18,5 | 62,6 |
| Крупа гречневая | 329 | 12,6 | 2,6 | 68 |
| Крупа овсяная | 345 | 11,9 | 5,8 | 65,4 |
| Крупа пшенная | 334 | 12 | 2,9 | 69,3 |
| Крупа рисовая | 323 | 7 | 0,6 | 77,3 |
| Макаронные изделия | 10,4 | 0,9 | 75,2 | |
| Сахар-рафинад | 375 | – | – | 99,9 |
| Масло сливочное | 748 | 0,6 | 82,5 | 0,9 |
| Масло подсолнечное | 899 | – | 99,9 | – |
| Молоко коровье | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
| Кефир жирный | 59 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Сыр (голландский) | 400 | 25,3 | 32,2 | – |
| Сметана 30% жирности | 293 | 2,6 | 30 | 2,8 |
| Творог нежирный | 86 | 18 | 0,6 | 1,5 |
| Мороженое (пломбир) | 226 | 3,2 | 15 | 20,8 |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Говядина | 187 | 18,9 | 12,4 | – |
| Куры | 241 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Рыба | 115 | 26 | 1,2 | – |
| Икра зернистая (осетровая) | 203 | 28,9 | 9,7 | – |
| Капуста белокачанная | 28 | 1,8 | – | 5,4 |
| Картофель | 83 | 2 | 0,1 | 19,7 |
| Морковь | 33 | 1,3 | 0,1 | 7 |
| Горох зеленый | 72 | 5 | 0,2 | 13,3 |
| Огурцы | 15 | 0,8 | – | 3 |
| Свекла | 48 | 1,7 | – | 10,8 |
| Яблоки | 46 | 0,4 | – | 11,3 |
| Груши | 42 | 0,4 | – | 10,7 |
| Сливы | 43 | 0,8 | – | 9,9 |
| Апельсины | 38 | 0,9 | – | 8,4 |
| Земляника садовая (клубника) | 41 | 1,8 | – | 8,1 |
| Виноград | 69 | 0,4 | – | 17,5 |
| Грибы белые | 25 | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
| Орехи фундук | 704 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Традиции потребления пищевых продуктов, сложившиеся в разных странах и климатических зонах в основном обеспечивают рациональное количество и соотношение питательных веществ. Так, в России больше принято употреблять хлеб, макароны, крупы, яйца, молочные продукты, овощи (главным образом картофель, капусту, морковь) и в определенной степени мясные продукты.
Как же лучше составить свой ежедневный рацион, чтобы обеспечить высокую активность, работоспособность, сопротивляемость болезням? Есть несколько достаточно простых и очевидных правил, следуя которым можно не только обеспечить здоровое питание, но и предотвратить многие болезни.
Правило первое: пищевой рацион должен быть максимально разнообразным.
Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Поэтому для полноценного питания человеку нужны различные продукты, дополняющие друг друга. Например, в картофеле есть витамин С, но нет железа, а в хлебе, наоборот, есть железо, но нет витамина С.
Правило второе: основу пищевого рациона должны формировать хлеб, изделия и блюда из круп и макарон, картофеля.
Эти продукты, богатые белками и углеводами, должны обеспечивать более половины суточной потребности в энергии. Кроме того, они являются важным источником растительного белка, витаминов (в особенности группы В), минералов (калий, кальций, магний) и пищевых волокон, необходимых для нормального пищеварения.
Правило третье: овощи (дополнительно к картофелю) и фрукты необходимо включать в рацион несколько раз в течение дня и в количестве не менее 400 г в сутки.
Обладая невысокой калорийностью, овощи и фрукты являются незаменимыми источниками витаминов, минералов, легко усвояемых углеводов, аминокислот и многих других биологически активных веществ, так необходимых нашим клеткам. Овощи и фрукты – источники природных антиоксидантов (бета-каротин, витамины С и Е), которые помогают предупредить многие заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, некоторые формы рака.
Особенный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, так как в процессе горения табака образуется большое количество свободных радикалов, нарушающих нормальное течение обмена веществ. Овощи и фрукты богаты также пищевыми волокнами, о которых мы уже упоминали выше.
Правило четвертое: в ежедневный рацион следует включать молочные продукты, лучше с низким содержанием жира.
Они полезны человеку во все периоды его жизни, так как содержат питательные и биологически активные вещества и являются важным источником незаменимых аминокислот, минералов и, особенно, кальция. При этом, по сравнению с другими продуктами, кальций в молоке находится в легко усвояемой форме.
Молочные продукты очень нужны детям, подросткам, а также беременным и кормящим женщинам. Больше кальция (в том числе и с молочными продуктами) необходимо и женщинам, у которых в связи с возрастными изменениями гормонального баланса (снижается уровень эстрогенов), нарушается обмен кальция в костной ткани.
Правило пятое: из мясных продуктов предпочтение следует отдавать нежирному мясу и птице.
Мясо – источник белков и жиров. Но оно содержит насыщенные жирные кислоты, которые уступают по биологическим свойствам ненасыщенным, и очень мало эссенциальных. Кроме того, в животных жирах много холестерина, и чрезмерное их потребление увеличивает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Поэтому лучше употреблять нежирное мясо или птицу, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Совсем немного нам нужно таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски, паштеты, так как сама технология их изготовления предусматривает добавление 20-30% твердых (насыщенных) жиров.
Правило шестое: сахар, соль и алкоголь – самые “незваные” гости в пищевом рационе.
Эти продукты нуждаются в наиболее тщательной дозировке.
Сахар – только источник энергии. Его много в кондитерских изделиях, мороженом, сладких напитках. Пищевой сахар – это чистый углевод (сахароза), он очень калорийный (перевариваясь, каждая молекула образует две молекулы глюкозы), но обладает низкой пищевой ценностью.
Как мы уже упоминали, сахар стимулирует накопление жиров в клетках и тканях, требует много инсулина для расщепления и способствует развитию атеросклероза у пожилых людей. Сладкие продукты не являются необходимыми для нашего рациона. Лучше употреблять в пищу фрукты и варенье, которые содержат больше фруктозы, глюкозы и других моносахаров, не требующих участия инсулина в процессе усвоения.
Соль – источник натрия, очень необходимого нашему организму. За сутки с мочой выводится 3-6 г натрия и возместить эти потери можно только за счет пищевого поступления. 3-6 г натрия – это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Важно также заметить, что натрий “работает” в организме в связке с калием и, если в пище больше калия, то выделение натрия увеличивается и, следовательно, возрастает потребность в нем.
Про алкоголь сказано и написано столько, что трудно что-либо добавить. Однако может быть следует взглянуть на эту проблему под несколько иным, нетрадиционным углом.
Алкоголь не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, так как их не содержит, но он очень калорийный продукт. При расщеплении 1 г выделяется 7 ккал энергии. Для сравнения 1 г крахмала дает нам 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Кроме того, алкоголь возбуждает аппетит, что на фоне снижения уровня самоконтроля может привести к перееданию.
Алкоголь, как и любое другое фармакологически активное вещество (а он таким и является), взаимодействует с организмом, изменяя процессы пищеварения, обмена веществ, действуя на мозг, печень, сердце и другие органы и системы. Чем выше доза, тем вероятнее и сильнее проявления токсичности.
Правило седьмое: если вы не уверены, что правильно и разнообразно питаетесь – контролируйте свою массу тела.
Масса тела человека – общий индикатор здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ так или иначе скажутся на ней. Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья в целом.
ИК = Масса тела, кг/(Рост, м)2
Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточную массу тела, а на 50% и более – ожирение. В таблице 3.13.2 для справки приведены ориентировочные данные по нормальной и избыточной массе тела в зависимости от роста для взрослых людей.
Таблица 3.13.3. примерный суточный рацион питания
| Группа продуктов | Норма потребления в условных единицах | Количество продукта, соответствующее одной условной единице |
|---|---|---|
| Хлеб, злаки и картофель | 6-11 | 1 кусок хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде 1 чашка (полупорционная тарелка) супа |
| Овощи и фрукты | 5-8 | 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1/2 стакана (чашки) фруктового сока |
| Молочные продукты | 2-3 | 1 стакан (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурта 1 кусок (30 г) сыра |
| Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | 2-3 | 1 кусок вареного мяса (размером с карточную колоду) 1/2 ножки или грудной части курицы 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1/2 яйца |
| Жиры и масла | 2-3 | 1 столовая ложка растительного масла или маргарина 2 столовые ложки диетического маргарина 1 столовая ложка майонеза 2 столовых ложки орехов |
В среднем человеку с нормальной массой тела 75 кг, расходующему примерно 2500 ккал, требуется 26-30 ед. продуктов в сутки. Пожилым людям рацион можно уменьшить до 22-26 ед., а подросткам и физически более активным людям – увеличить до 30-38 ед.
Конечно хорошо, когда все продукты свежие, качественные и не подвергались дополнительной обработке, нет стресса, загрязнения окружающей среды и других факторов, отрицательно сказывающихся на наших способностях оптимально взаимодействовать с внешней средой.
Однако в реальной жизни все эти факторы действуют на человека, что приводит к критическому дефициту питательных веществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, к “зашлакованности” организма как внешними загрязнениями и аллергенами, так и отходами “внутреннего производства”.
Все это обычно не имеет каких-либо отчетливых или специфических клинических проявлений. Но адаптационные механизмы человека, отвечающие за поддержание гармонии внутренней среды, начинают “сдавать”, защитные силы ослабевают, что ведет к хронической усталости, вялости, депрессии, нарушению способности к концентрации внимания и другим неспецифическим симптомам.
Такие состояния, если они не имеют выраженных клинических признаков заболевания, диагностировать очень трудно. Получается, что человек вроде и не болен, но и не здоров. Постоянное плохое самочувствие формирует негативное восприятие окружающего мира, что, в свою очередь, еще больше ухудшает самочувствие.
Конечно, в идеале здоровью легче всего помочь, если снять все проблемы – материальные, финансовые, социальные, экологические и так далее. Но это утопия. Идеального мира не существует, и нам приходится приспосабливаться к тому, что есть, что нас окружает.
К БАДам относят также ферментные и бактериальные продукты, оказывающие регулирующее действие на микрофлору желудочного-кишечного тракта.
В отношении БАДов широко применяют термин “пищевые добавки”, но это неправильно. Пищевые добавки – это вещества, обычно синтетические, которые вводят в пищевые продукты для придания им определенных, заданных свойств. Ароматизаторы, красители, консерванты, загустители и подобные им компоненты продуктов питания – вот настоящие пищевые добавки.
БАДы не относятся к лекарствам (они не проходят установленную для лекарств процедуру доклинических и клинических испытаний), но резкой границы между ними нет. Одно и то же природное сырье может использоваться как для производства лекарств, так и для получения БАДов.
БАДы могут обладать конкретными фармакологическими свойствами и влиять на различные органы и системы человека. Они нормализуют баланс питательных веществ, способствуют поддержанию и укреплению здоровья (профилактика и снижение риска заболеваний), ускоряют процесс выздоровления.
В известной степени появление таких добавок явилось результатом, с одной стороны, эволюции взглядов общества на здоровье человека, а с другой стороны – накопления знаний и технологий, необходимых для глубокого, всестороннего изучения всех возможностей природных источников, выделения и усовершенствования многих средств природного происхождения.
Если лекарство останавливает какой-то нежелательный процесс, предотвращает катастрофу, то о БАДах можно сказать, что они приводят организм в порядок. Такой подход просматривается в действиях опытных врачей. Они, как правило, составляют индивидуальную программу для каждого пациента, предусматривающую выведение аллергенов и токсинов, нормализацию микрофлоры, повышение неспецифической защиты организма и другие мероприятия.
Существуют достоверно установленные связи между дефицитом определенных питательных веществ и риском возникновения той или иной болезни. Например, между недостаточным потреблением кальция и остеопорозом, низким потреблением пишевых волокон зерновых продуктов, плодов и овощей и ишемической болезнью сердца, раком.
Другим направлением в применении БАДов является регуляция и нормализация различных функций организма при заболеваниях. В комплексе с основным лечением это помогает сократить срок лечения, уменьшить дозировку лекарств. Естественно, что природные продукты и вещества, составляющие основу БАДов, не могут избавить от всех недугов.
Это только Панацея (в греческой мифологии – богиня-целительница, внучка Аполлона) могла одним прикосновением излечить любую болезнь. Но сейчас уже не вызывает сомнения, что применение биологически активных добавок способствует профилактике диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, рака – то есть болезней, которые занимают первые места в списке причин смертности в большинстве развитых стран.
Еще одно важное направление – нормализация состава и работы кишечной микрофлоры, то есть профилактика дисбактериоза. В главе 3.7, посвященной средствам, влияющим на желудочно-кишечный тракт, мы уже упоминали, что дисбактериоз нарушает усвоение организмом питательных веществ, синтез витаминов, вызывает расстройство пищеварения, ослабляет иммунитет и так далее.
Применение БАДов для поддержания гармонии внутренней среды организма и его оптимального взаимодействия с внешней средой имеет еще одно важное преимущество. Это возможность каждого человека расширить свою самостоятельность в принятии решений, относящихся к его здоровью.
Но всегда надо помнить, что такие решения подразумевают и ответственность. Для специалистов не секрет, что не все БАДы имеют подтвержденную эффективность, некоторые из них могут содержать плохо сочетаемые компоненты или вещества, которые могут вызвать даже побочные действия.
Компоненты БАДов могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, искажая их эффект. Длительное и бесконтрольное применение БАДов повышает риск передозировки. И, разумеется, не во всех случаях БАДы могут принести пользу. Есть примеры, когда увлечение БАДами отвлекает от испытанных методов лечения и больной теряет драгоценное время и обращается к врачу уже на поздних стадиях заболевания или вообще “опаздывает” к доктору. Поэтому в любом случае перед применением этих средств не помешает консультация врача.
В настоящее время в России зарегистрировано уже свыше трех тысяч БАДов и, естественно, разобраться во всем этом многообразии трудно подчас даже специалисту. Безгранично и число компонентов, которые могут использоваться при изготовлении БАДов. Кроме того, несколько упрощенная по сравнению с лекарствами процедура регистрации и сертификации БАДов порой позволяет производителям завышать их возможные полезные свойства.
Такими свойствами обладают вытяжки из различных растений (аралия, левзея, лимонник, родиола розовая, заманиха, элеутерококк, женьшень и другие), органов животных (панты марала, хитозан и другие), эликсиры и бальзамы из лекарственных трав, цветочная пыльца, прополис (пчелиный клей), маточное молочко (продукт пчеловодства, который называют еще королевским желе), мумие.
В пищевых добавках вышеперечисленные компоненты содержатся, как правило, в комплексе с витаминами, минералами, пищевыми волокнами (клетчаткой) и другими веществами. Состав и соотношение этих компонентов значительно варьируют в зависимости от целей применения.
Морские водоросли служат прекрасным источником растительного легко усвояемого белка. Кроме того, они богаты витаминами, аминокислотами, микроэлементами, ненасыщенными жирными кислотами. Водоросли ускоряют выведение радионуклидов, солей тяжелых металлов, токсических веществ из организма, очищая его и задерживая процессы старения, стимулируют иммунитет.
Они применяются и для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, астмы и аллергических реакций, способствуют нормализации функции щитовидной железы (так как богаты йодом), устранению воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте.
Пищевые волокна не усваиваются организмом (не перевариваются и не всасываются из желудочно-кишечного тракта), но, набухая, придают ощущение сытости, поэтому их часто включают в состав диет, направленных на уменьшение массы тела. Они способствуют понижению уровня холестерина и стабилизации уровня глюкозы в крови, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, являются прекрасным сорбентом для шлаков, солей тяжелых металлов и других чужеродных веществ.
Пищевые волокна применяют в составе БАДов для профилактики рака прямой кишки, сахарного диабета, запора, геморроя, ожирения. Важнейшими натуральными источниками пищевых волокон являются отруби (пшеничные, рисовые, овсяные), верхняя часть оболочки овощей и фруктов.
В БАДах часто применяют микрокристаллическую целлюлозу, полученную путем тщательной переработки хлопковой целлюлозы. Ряд БАДов содержит комплексы микрокристаллической целлюлозы с адаптогенами (о них мы упоминали выше) или источниками витаминов (например, плоды шиповника).
В состав БАДов, применяемых для очищения организма от шлаков и чужеродных веществ, наряду с различными видами пищевых волокон, включают цеолиты – минералы, обогащенные микроэлементами. Цеолиты – хорошие сорбенты и выводят из организма низкомолекулярные вредные соединения (метан, сероводород, аммиак, токсины и другие), а также ионы тяжелых металлов. С другой стороны, из цеолитов выделяются микроэлементы, в которых организм испытывает недостаток.
Эффективным БАДом являются пивные дрожжи, содержащие комплекс витаминов (особенно группы В), микроэлементов, низкомолекулярных биологически активных веществ, в том числе легко усвояемых белков. Они нормализуют пищеварение и обмен веществ, активируют иммунную систему, способствуют поддержанию высокой физической и умственной работоспособности, выведению из организма солей тяжелых металлов, радионуклидов, вредных химических соединений.
Пивные дрожжи служат хорошим источником лецитина (смотри выше), строительного материала для клеточных мембран, в том числе всех мышечных и нервных клеток.
Соя и яичные желтки являются лучшим источником лецитина, чем пивные дрожжи. Лецитин также содержится в зерновых, бобовых культурах, рыбе, пшеничных зародышах.
По эффекту многие лечебно-профилактические чаи приближаются к лекарственным препаратам, изготавливаемым из растительного сырья, а некоторые даже зарегистрированы как лекарства и имеют утвержденные органами здравоохранения медицинские показания к применению.
Китайская, тибетская народная медицина подарила нам много рецептов лечебно-профилактических чаев. В их состав входят лекарственные растения (экстракты, семена, цветки, плоды, листья, корни, кора), морепродукты и даже такие экзотические компоненты как желчь змей, жемчуг и так далее.
Виды, число и соотношение компонентов лечебно-профилактических чаев определяются их назначением. Различают лечебно-профилактические чаи для нормализации пищеварения и обмена веществ, очищения организма от шлаков и чужеродных веществ, профилактики различных заболеваний, снижения массы тела, общеукрепляющие и тонизирующие.
Некоторые БАДы имеют ярко выраженные особенности.
Акулий хрящ – содержит большое число активных компонентов, препятствующих образованию новых кровеносных сосудов в опухолях, и таким образом подавляет рост опухолей, лишая их источника питания.
Образование новых сосудов типично и для некоторых заболеваний глаз (в частности, диабетической ретинопатии), при которых также может быть эффективным применение акульего хряща.
Акулий хрящ содержит, кроме того, вещества (мукополисахариды), оказывающие иммуностимулирующее действие, поэтому его применение повышает эффект специфического лечения любых форм рака и снижает отрицательное воздействие химиотерапии. Эту пищевую добавку используют также при различных хронических воспалительных заболеваниях (например, артритах, псориазе).
Бычий хрящ ускоряет процессы восстановления поврежденных тканей и уменьшает проявления воспаления. Как и акулий хрящ, он может быть полезен при псориазе, артритах, воспалительных процессах в кишечнике.
Гинкго билоба получают из листьев одноименного дерева. Этот экстракт содержит вещества, улучшающие кровообращение, усиливающие снабжение кислородом сердца, головного мозга и других органов. Гинкго билоба обладает свойствами антиоксиданта, предотвращает преждевременное старение, повышает эластичность сосудов, ингибирует тромбообразование, понижает артериальное давление, уменьшает риск развития инфаркта.
На его фоне улучшается мыслительная деятельность, снижается утомляемость, исчезают головокружение, головные боли, в том числе мигрень, ослабляются проявления болезни Альцгеймера (старческого слабоумия). Экстракт листьев гинкго билоба входит в состав многих лекарственных средств.
Морские огурцы (особый вид животных) издавна применяются в Китае для лечения артритов. Это связано с тем, что они улучшают баланс биологически активных веществ, участвующих в регулировании воспалительных реакций (простагландинов).
Все вышеперечисленные компоненты БАДов редко используются изолированно, чаще они входят в состав комплексных препаратов, которые выпускаются в знакомом для всех нас виде таблеток, капсул, растворов, порошков и так далее.
Единой классификации БАДов не существует. В Федеральном реестре (2002 год) БАДы разбиты на 13 групп в зависимости от эффектов, которые они преимущественно оказывают на определенные органы и системы человека. Подобная анатомо-терапевтическая классификация существует и для лекарственных средств.
Если отталкиваться от целей применения, то все БАДы можно условно разделить на следующие группы:
1. Восполняющие дефицит питательных веществ, повышающие иммунитет, общую устойчивость и жизненный тонус организма.
2. Способствующие выведению шлаков и очищающие организм и применяемые при избыточной массе тела.
3. Применяемые в качестве профилактических средств и в комплексном лечении определенных состояний (атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения пищеварения, сахарный диабет и так далее).
4. Пищевые добавки для спортивного питания и для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.
5. Антиалкогольные и способствующие отвыканию от курения.
