Чем полезны семена и какие из них стоит включить в свой рацион

Полезные крупы: перловая и ячневая крупа

Из расчета «цена – польза» рекордсмены — перловая и ячневая (дробленая перловка) крупы. Ячмень – полезное злаковое растение с большим содержанием белков, витаминов А, В, а также минералов, в том числе, содержит йод и фосфор.

Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.

Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.

Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде. 

Бобовые

Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.

У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.

Соевые продукты

Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.

В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.

Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.

Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др. 

Растительные масла

Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний.

Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.

Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками. 

№1. бананы

Диетологи рекомендуют заменять ими жирные десерты, особенно пациентам с болезнями желчевыводящих путей и холецистите.

В них содержится большое количество клетчатки, которая необходима для нормальной работы кишечника, стимуляции перистальтики и профилактики запоров.

Достаточное количество клетчатки в рационе поддерживает нормальный микробиом, а это профилактика воспалительных заболеваний кишечника и даже колоректального рака, как самого распространенного вида онкопатологий.

В бананах содержится большое количество калия, который гораздо полезнее натрия. Он снижает вероятность отеков, помогает контролировать артериальное давление и здоровье сердца и сосудов.

Но бананы – калорийный продукт, поэтому их нужно ограничивать. Особенно пациентам, страдающим от сахарного диабета.

№2. кисломолочные продукты

Эти продукты ценятся, в первую очередь, благодаря лактобактериям в составе.

Они необходимы для поддержания нормальной микрофлоры и бактериального равновесия, благодаря которому размножение болезнетворных бактерий сдерживается. Известно, что лактобактерии делают пищеварительный тракт менее чувствительным к раздражителям.

Кисломолочные продукты – это еще источник полезного белка, который в ходе пищеварения расщепляется до незаменимых аминокислот.

Аминокислоты принимают активное участие в обменных процессах. Кстати, при серьезных болезнях пищеварительного тракта, кисломолочные продукты — это практически единственный источник ценного белка.

№4. овсянка

Овсянка – полезный завтрак. Это источник ценных белков, витаминов, множества минералов и, конечно, клетчатки, которая стимулирует перистальтику и предотвращает запоры.

Эту крупу рекомендовано включить в рацион пациентам, которые страдают от частого вздутия и болей в области живота. Слизистые каши – основа рациона при обострении гастрита, язвенной болезни желудка. Такие блюда обволакивают слизистую оболочку пищеварительного тракта, предотвращают прогрессирование воспалительных заболеваний кишечника.

Клетчатка, которая содержится в крупе, стимулирует перистальтику, поддерживает нормальный микробиом и предотвращает воспалительные заболевания кишечника.

Овсянка – это медленные углеводы, поддерживающие стабильный уровень сахара в крови, предотвращает его скачки. А это профилактика возможных осложнений диабета.

Амарантные проростки

Вкус: ореховый, горьковатый, поэтому лучше подсластить медом.

Чем богаты: скваленом (вещество, стимулирующее обогащение организма кислородом), витамином Е, полиненасыщенными жирными кислотами и белками. Белок амаранта идентичен белку женского грудного молока.

Польза: улучшают работу почек, печени, сердца и желез внутренней секреции, снижают уровень «плохого» холестерина в крови, смягчают проявления токсикоза у беременных, повышают иммунитет, подавляют рост раковых клеток.

Как прорастают: капризно. Создайте им идеальные условия: промытые семена распределите по плоской поверхности (поднос, решетка для прополиса), залейте водой на 1–2 мм и сверху накройте другим плоским предметом. Один-два раза в день смачивайте водой (но не заливайте), если семена подсыхают.

Бразильские орехи

Бразильские орехи – питательные и вкусные. Они растут в Южной Америке на деревьях с тем же названием.

Бразильские орехи – отличный источник селена, незаменимого минерала, который способен предотвращать развитие онкологических и хронических заболеваний, а также служит антагонистом ртути. Эти орехи, как пекан и макадамия, содержат много жиров и мало белка. Кроме того, они богаты цинком, дефицит которого испытывают многие американцы.

Бразильские орехи обладают довольно внушительным списком полезных свойств. Они стимулируют процессы роста и восстановления, улучшают пищеварение и работу сердца, нормализуют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, снижают риск развития рака, улучшают мужскую фертильность, помогают сбросить лишний вес, оказывают положительное воздействие на кожу и предупреждают признаки старения.

Бразильские орехи также содержат аминокислоту L-аргинин, которая может быть полезной людям с заболеваниями сердца или тем, у кого повышен риск их возникновения, в связи с наличием множества факторов риска.

Несмотря на обилие ценных качеств, употребление более пары орехов в день нежелательно. Например, вы можете легко превысить вашу индивидуальную норму потребления селена и тем самым навредить здоровью. Также из-за наличия обширной корневой системы бразильские орехи содержат малое количество радия (6).

Как употреблять в пищу. Лучше всего употреблять цельные бразильские орехи. Очищенные от скорлупы ядра необходимо сразу съедать, так как из-за содержания большой доли жиров они быстро портятся. Как и другие орехи, указанные в Приложении, их можно измельчать и добавлять в любые блюда, разрешенные при ММТ.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

• Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
• Второй завтрак – йогурт и банан.
• К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
• На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
• На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Гречишные проростки

Вкус: сладковатый, с легким травяным привкусом.

Чем богаты: рутином (этот биофлавоноид укрепляет стенки сосудов), калием (380 мг / 100 г), кальцием, магнием (до 200 мг / 100 г), марганцем (1,56 мг / 100 г), кобальтом (3 мг / 100 г), бором, кремнием, железом (8 мг / 100 г), витаминами С (26 мг / 100 г) и группы В.

Польза: помогают при сосудистых заболеваниях (от атеросклероза, ишемии, тромбофлебита до варикозного расширения вен и геморроя), большой потере крови, нормализуют давление, улучшают обмен веществ при ожирении и диабете.

Как прорастают: ростки дает только зеленая (не обжаренная) гречиха. С нее снят верхний слой шелухи, зародыш при этом не повреждается. Во время прорастания гречиха, как и лен, выделяет слизь — ее надо смыть проточной водой.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Запеканка для здоровья

Тыквенные семечки — находка для повара. Ими посыпают салаты, добавляют в соусы, вводят в тесто при выпечке хлеба, печенья и бисквитов. Семена тыквы придают блюдам пикантность и делают их яркими. Попробуйте добавить их в овощную запеканку, и ее вкус станет намного интереснее.

Ингредиенты:

• тыква — 400 г
• капуста кале — 400 г
• нут — 30 г
• тыквенные семечки — 50 г
• твердый сыр — 100 г
• сливки —200 мл или чуть меньше
• растительное масло — 2 ст. л.
• соль, специи — по вкусу

Сварите нут и слейте воду. Нарежьте кубиками мякоть тыквы и обжарьте в растительном масле. В конце приготовления смешайте тыкву с нарезанными листьями капусты и доведите до готовности, слегка помешивая. Добавьте нут, выключите огонь и дайте овощам немного постоять под крышкой.

Вскипятите сливки и залейте ими будущую запеканку до половины. Поставьте форму на 25 минут в духовку, разогретую до 180–200 °С. Запеканка должна как следует подрумяниться. Остудите ее и украсьте тыквенными семенами, полезными для здоровья и аппетитными для желудка!

Интеллект и хорошее настроение

Тыквенные семечки лидируют по содержанию цинка, который входит в состав 300 ферментов и гормонов, укрепляет иммунитет и спасает от депрессии. Если у вас плохое настроение, поешьте тыквенных семечек, и мир снова заиграет яркими красками! Этот продукт понравится тем, кто занимается фитнесом и следит за содержанием белка в рационе.

Оказывается, в 100 г тыквенных семечек содержится половина ежедневной нормы протеина, все витамины группы В, жирные кислоты и альфа-аминокислота, помогающая наладить сон. Как принимать семена тыквы в лечебно-профилактических целях? Съедайте в день 10–15 штук сырых семечек.

Врачи назначают тыквенные семечки для борьбы с паразитами и профилактики образования камней в почках. Еще одно уникальное свойство семян тыквы — они повышают работоспособность, улучшают мозговые процессы и замедляют старение организма, которое, как известно, начинается не с тела, а с головы.

Как и когда есть проростки

Приучать себя к проросткам важно постепенно. Кладите по 1–2 ч. л. в мюсли, смузи, фруктовые и овощные салаты, пюре, смешивайте с творогом и йогуртом. Хорошенько пережевывайте, запивайте соком или чаем.

Лучше смешивать по два разных вида проростков (скажем, гречиху и овес, кунжут или амарант и пшеницу) и менять этот набор раз в два месяца.

За два-три месяца можно довести количество до 3–4 ч. л. в день (60–70 г), но это максимум. Не добавляйте проростки во время приготовления горячих блюд: при термообработке их ценность резко падает. Блюда (например, каши, супы, рагу) должны быть холодными.

Проростки —   утренняя еда. Если вы примите их во второй половине дня или перед сном, не сможете заснуть из-за сильного стимулирующего эффекта.

Как их правильно употреблять?

Лучше не подвергать проростки термообработке, чтобы не снизить активность витаминов и биологически активных веществ. Например, в Азии проростки кладут в готовые блюда из макарон, риса, овощей, в супы. Можно добавлять в любые салаты, гарниры из каш, можно и в десерт.

Рекомендуют употреблять примерно 50-100 грамм проростков в день. Тем, кто раньше никогда не ел такую пищу, нужно приучать себя к ним постепенно. Желательно начинать с 25-30 граммов и постепенно увеличивать «дозу». Возможна непереносимость и прочие нежелательные явления, потому что проростки содержат пищевых волокон. Если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, то во время обострения лучше не добавлять проростки в блюда.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса.

Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Доставка полезной еды на дом | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс программа с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка вегетарианской еды на неделю

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Какао-порошок, бобы и масло

Большинство из нас любят шоколад, но не все знают, что его получают из плодов дерева под названием какао. Какао можно приобрести в виде бобов, порошка и масла. Сырой какао-порошок содержит в четыре раза больше антиоксидантов, чем обычный темный шоколад, что делает его одним из самых концентрированных источников антиоксидантов в мире.

Кроме того, он содержит белок, кальций, каротин, тиамин, рибофлавин, магний, серу и более 380 фитохимических веществ.

Лучший способ получить какао-порошок – это купить сырые какао-бобы, а затем перемалывать их в кофемолке непосредственно перед употреблением. Также вы можете купить сырое какао-масло. Оно не такое горькое и легче усваивается, хотя в нем содержится меньше антиоксидантов, чем в бобах и порошке. В идеале все продукты должны быть органическими и под маркой Fair Trade («Справедливая торговля»).

Как употреблять в пищу. Какао-порошок и масло придадут вашему смузи очень приятный вкус вкупе с небольшим количеством натурального подсластителя – можно использовать один или сразу оба какао-ингредиента. Я считаю, что стевия способна превратить какао-порошок в изысканное угощение. В день я выпиваю по три небольшие порции смузи с добавлением перечисленных компонентов.

Какао-порошок вообще не содержит полиненасыщенных жиров, поэтому не стоит беспокоиться, что, употребив его в пищу, вы превысите норму потребления омега-6, как в случае с орехами и семенами, указанными в Приложении. Какао-масло также можно использовать как обычное масло.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Кунжутные проростки

Вкус: ореховый с горчинкой.

Чем богаты: прежде всего кальцием (в 100 г содержится больше дневной нормы, до 1470 мг); плюс калием (497 мг / 100 г), фосфором (616 мг / 100 г), магнием (540 мг / 100 г), железом (до 10,5 мг / 100 г), витамином С (34 мг / 100 г).

Польза: укрепляют скелет, ногти и зубную эмаль, помогают быстрее восстановиться после переломов, при артрозе, артрите и остеопорозе. Особенно полезны детям в период смены зубов, беременным и кормящим, а также пожилым людям.

Как прорастают: не без трудностей. Подход тот же, что и с амарантом (см. выше).

Льняной рулет

Эти полезные семечки используют во многих рецептах. Из них можно приготовить льняную кашу, добавлять их в салаты, йогурты, соусы, овощные блюда, использовать как панировку для мяса и рыбы, разнообразить хлеб и сладкую выпечку. Если в тесто для пиццы добавить молотое льняное семя, его вкус станет интереснее.

Ингредиенты:

• слоеное бездрожжевое тесто — 250 г
• брокколи — 350 г
• моцарелла — 150 г
• яйца куриные — 2 шт.
• желток для смазывания рулета — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• льняные семечки — 20 г
• соль и специи — по вкусу

Отварите брокколи в подсоленной воде в течение 20 минут. Мелко нарежьте капусту. Взбейте в блендере моцареллу и лук. Смешайте получившееся пюре с капустой. Отделите белки от желтков, желтки вмешайте в начинку для штруделя, а белки взбейте и тоже добавьте к капусте с моцареллой. Засыпьте в массу 15 г молотых в кофемолке льняных семян и все тщательно перемешайте.

Раскатайте тесто, выложите его на противень и разместите начинку вдоль одной стороны, а потом сверните рулет. Смажьте его желтком и украсьте семенами льна. Выпекайте 30 минут при температуре 200 °С. Готовый рулет посыпьте душистыми пряностями.

Миндаль

На самом деле миндаль – не орех, а семя. Миндальное дерево относится к тому же семейству, что и персиковые, абрикосовые и вишневые деревья, и, как эти «родственники», приносит плоды с каменной косточкой (семенем) внутри. Так вот, косточка – и есть миндаль.

Миндаль содержит L-аргинин, а также служит хорошим источником калия – минерала, который помогает нормализовать кровяное давление.

Будьте осторожны и не переедайте миндаль, так как в нем много белка: в четырех орехах содержится примерно 1 грамм. Кроме того, они богаты омега-6 жирными кислотами (около 30 %), поэтому избыток может нарушить в организме здоровый баланс омега-3 – омега-6. В миндале примерно 60 % насыщенных жиров и только 10 % – мононенасыщенных.

Найти сырой миндаль в США довольно сложно. Орехи на прилавках магазинов в Северной Америке могут быть обозначены на этикетке как «сырые», хотя подвергались одному из следующих методов пастеризации:

• обжарка в масле, запеканки или бланширование;
• обработка паром;
• обработка при помощи окиси пропилена (PRO) (PRO – высокотоксичное воспламеняемое химическое соединение, которое использовалось в качестве топлива для гоночных автомобилей, пока не было запрещено по соображениям безопасности).

Конечно, купить сырой миндаль в Америке возможно, но лучше делать это через поставщиков, которые продают сырые орехи небольшими партиями и имеют разрешение на непроведение пастеризации. По сути, вам нужно найти компанию, обладающую таким разрешением.

Если вы решили съесть миндаль, то лучше для начала его замочить. Это поможет вывести содержащиеся в нем ингибиторы энзимов и фитиновую кислоту. Ингибиторы энзимов в орехах (и семенах) помогают защитить их в период роста, снижая активность ферментов и предотвращая преждевременное прорастание.

Как употреблять в пищу. Конечно, миндальные орехи хорошо подойдут для перекуса. Также с помощью мощного блендера их можно взбивать в миндальное масло и намазывать на сельдерей, добавлять в смузи вместе с молотыми какао-бобами для приготовления орехово-шоколадного угощения. Чтобы миндаль дольше оставался свежим и не прогоркал, следует хранить его в темном месте, холодильнике или морозильнике.

Лично я вообще не ем миндаль, так как стараюсь поддерживать уровень омега-6 жирных кислот на низком уровне. Однако его можно потреблять в ограниченных количествах. Лучший вариант, как и в случае с семенами, – это 15 граммов в день.

Содержание питательных веществ в орехах и семенах:

Примечание. Для простоты измерения ценность рассчитана на основе объема одной столовой ложки без горки. Существует довольно широкий диапазон допустимых доз: от 4 граммов псиллиума до 11 граммов какао-бобов.

Джозеф Меркола «Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и научит ваш организм превращать жиры в энергию»

Настоящие суперфуды: 9 семян, которые укрепляют здоровье –

Общие рекомендации по питанию

Вышеперечисленные продукты полезны для поддержания здоровья кишечника.

Однако, для профилактики болезней, нужно придерживаться общих рекомендаций по приготовлению пищи и составлению рациона:

• Исключение раздражающей пищи: острого, кислого, копченого, сокращение количества полуфабрикатов.
• Рекомендован 5-6-разовый прием пищи. Блюда должны быть средней температуры, с исключением горячего, холодного. Пищу рекомендовано тщательно пережевывать..
• Ну и самое главное ㅡ для профилактики болезней пищеварительного тракта нужно исключить стресс, а также другие негативные факторы окружающей среды.

Список литературы:

1. Dale Lee, Lindsay Albenberg, Charlene Compher. // Diet in the pathogenesis and treatment of inflammatory bowel diseases. // Gastroenterology. // May, 2022. 148 (6)
2. Lawrence David, Corinne F. Maurice, Rachel N Carmody. // Diet changes the human gut microbiome quickly and reproducibly. // Nature. // January, 2022. 505
3. Kassem Mackie, Edward C. Deehan, Jens Walter 3. // Effect of dietary fiber on gut microbiota on host health and disease. // Cellular microbe host. // June, 2022. 23 (6)

Овсяные проростки

Вкус: молочно-ореховый, сочный.

Чем богаты: витаминами С, Е и К, кальцием, железом, магнием, кремнием, хромом, цинком.

Польза: оздоровляют микрофлору кишечника, укрепляют иммунитет и нервную систему, выводят желчь и токсичные вещества; отличное средство при железодефицитной анемии, болезнях ЖКТ и диабете. Помогают быстрее восстановиться после инсульта, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе.

Как прорастают: легко и быстро. Для проращивания подходит только овес под названием «голозерный».

Орех пекан

Дерево ореха пекана родом из Северной Америки. Тысячелетиями пекан был важным продуктом в рационе коренных американцев. Именно они учили первых колонистов выращивать, использовать и хранить пекан – этот незаменимый источник питательных веществ, помогающий пережить суровые зимы.

Пекан содержит более 19 витаминов и минералов. Исследования показали, что он понижает уровень ЛПНП-холестерина и улучшает работу сосудов (5). Этот орех стоит на втором месте после макадамии по уровню жиров и белка. Также он богат противовоспалительным магнием, полезной для сердца олеиновой кислотой, фенольными антиоксидантами и иммуностимулирующим марганцем.

Пекан входит в топ-15 продуктов, которые признаны министерством сельского хозяйства США как имеющие высокую антиоксидантную активность. Пекан славится обилием минеральных веществ, включая магний, достаточное количество которого трудно получить с пищей.

Как употреблять в пищу. Сырые орехи пекана сами по себе очень вкусные. Если их порезать и смешать с кокосовым маслом, молотыми какао-бобами, корицей и небольшим количеством стевии, то получится сладкое угощение. А чтобы приготовить не менее аппетитный соленый перекус, посыпьте пеканы морской солью и обжарьте в сливочном масле на малом огне.

Орехи макадамия

При упоминании макадамии на ум сразу приходят Гавайи, однако эти орехи прибыли к нам из далекой Австралии, вот почему их еще называют австралийскими или квинстлендскими. Макадамия – самые популярные орехи в мире, поэтому не ждите, что они будут стоить дешево.

Из всех орехов больше всего жиров и меньше всего белков и углеводов содержится именно в макадамии. К счастью, я их просто обожаю. Также сырые орехи макадамии богаты витамином В, магнием и марганцем. Съев одну порцию орехов, вы получите 58 % рекомендуемой суточной нормы магния и 23 % – тиамина.

Примерно 80 % жиров в макадамии – мононенасыщенные, а большая часть из них – это омега-9 жирные кислоты, олеиновая кислота. Точно такие же жиры содержатся в оливковом масле, поэтому и полезные свойства у них схожие. Кроме того, они не так быстро окисляются, ведь мы имеем дело с нетронутыми жирами, а не выделенными (при условии, что вы потребляете их в виде свежих сырых орехов).

Если у вас есть домашние животные, обратите внимание, что орехи макадамия могут быть ядовиты для собак и вызвать слабость, рвоту, потерю координации, тремор и гипертермию.

Как употреблять в пищу. Эти вкусные орешки отлично подойдут для перекуса. Также можно перемалывать их до получения однородной ореховой массы, тонко резать и есть вместо хлеба с мясом или рыбой, крупно толочь и добавлять в салаты или супы, особенно если вы любите похрустеть. Норма потребления макадамии – не более 60 граммов в сутки.

Полезный десерт

Во многих кухнях мира кунжут используется как пряная приправа, поскольку при нагревании вкус семян становится более насыщенным и пикантным. Существует множество рецептов с семенами кунжута — ими ароматизируют выпечку и десерты, добавляют в салаты, первые и вторые блюда и даже делают напитки, например кунжутное молоко.

Ингредиенты:

• финики без косточек — 70 г
• изюм — 80 г
• клюква — 60 г
• любые орехи — 60 г
• мед — 1 ст. л.
• апельсиновый сок — 1 ст. л.
• кунжутное масло — 1 ст. л.
• кунжутные семена — 4 ст. л.

Сладость готовится легко. Просто поместите все продукты, кроме семян кунжута, в чашу блендера и измельчите до однородной массы. Слепите шарики и обваляйте их в кунжутных семечках. Поставьте в холодильник, и как только они застынут — пора дегустировать.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Псиллиум (шелуха семян подорожника)

Если вы ищете безопасный способ увеличить потребление пищевых волокон, что является важной составляющей ММТ, отдайте предпочтение псиллиуму. Это просто, недорого и эффективно. Псиллиум – богатый источник пищевых волокон, который представляет собой измельченную шелуху семян растения под названием Plantago ovate (подорожник яйцевидный). Он содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна, имеющие широкий спектр действия.

Если вы будете принимать псиллиум три раза в день, то добавите к своему рациону 18 граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых), что позволит приблизиться к минимальной рекомендуемой норме в 50 граммов на каждую тысячу потребляемых калорий. Однако помните: псиллиум – не замена другим волокнам, поступающим с овощами. Дозу псиллиума следует увеличивать постепенно и адаптировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Осторожно! При подозрении на непроходимость кишечника или в случае образования спаек в кишечнике принимайте псиллиум только под наблюдением врача.

Как употреблять в пищу. Псиллиум – отличное дополнение к смузи, так как он хорошо взбивается и меняет текстуру напитка, делая его более густым. Вы также можете добавлять одну столовую ложку порошка с горкой в стакан с водой и пить три раза в день, затем не забудьте выпить еще один стакан воды, чтобы улучшить проходимость волокон по ЖКТ.

Помните, что псиллиум – это обрабатываемая культура, а значит, большая часть семян подорожника заражена пестицидами, гербицидами и удобрениями. Поэтому используйте только органический 100 % чистый псиллиум. Многие производители добавок используют синтетические или полусинтетические активные ингредиенты, которые не содержат псиллиум, сюда относятся метилцеллюлоза и поликарбофил кальция.

Также я советую приобретать порошок псиллиума без каких-либо добавок и подсластителей, которые способны нанести вред микробному. Сахар, как вы уже знаете, служит хорошей пищей патогенным микроорганизмам, тогда как наша задача – улучшить микрофлору кишечника.

Кроме того, так вы увеличиваете потребление углеводов, а это противоречит основным правилам ММТ. В любом случае остерегайтесь искусственных подсластителей. Многие ученые приходят к выводу, что эти иностранные продукты могут сократить количество полезных бактерий, оказав негативное воздействие на микробном.

Пудинг для стройности

Семена чиа обладают интересным свойством — они разбухают в жидкости и превращаются в нежное желе. Из них получаются идеальные пудинги, муссы и студни. Поскольку чиа не имеют характерного вкуса, их можно считать универсальной приправой для любых блюд.

Для приготовления понадобятся:

• натуральный йогурт — 500 мл
• семена чиа — 6 ст. л.
• красная смородина и мед — по вкусу

Смешайте семена чиа с йогуртом и поставьте на 8 часов в холодильник. За это время семечки разбухнут, масса станет более густой, как пудинг. Добавьте мед, перемешайте и выложите аппетитную массу по креманкам или бокалам. С помощью блендера взбейте ягоды в пюре и выложите на пудинг. При желании в ягоды можно добавить немного сахара. Подавайте на завтрак или в качестве десерта.

Теперь вы знаете, чем полезны семенаподсолнечника, тыквы, кунжута, льна и чиа. Дело за малым — начать кулинарные эксперименты. Помните, что здоровое питание — совсем не обязательно полезно и скучно, при правильном подходе оно может быть ярким, разнообразным и очень вкусным.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

• На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
• На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
• В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
• На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
• Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Сезам, откройся!

Помните слова из восточной сказки «Сезам, откройся»? Кунжутные семена на самом деле до поры до времени прячутся в стручках, которые раскрываются с сильным треском, как только поспеют.

Кунжутное семя богато витамином С и В1, который повышает усвоение питательных веществ и защищает нервную систему от стрессов. Благодаря невероятной концентрации кальция кунжут считается лучшим средством для укрепления костей и зубов. А еще эти мелкие белые семечки содержат такие ценные для женского организма фитоэстрогены, которые обеспечивают полноценное материнство и отодвигают менопаузу.

Самые ценные соединения в кунжуте — сезамин и сезамолин, которые являются антиоксидантами. Именно им мы должны сказать спасибо за долголетие, привлекательность и молодость, которую можно сохранить, регулярно добавляя в пищу кунжутные семечки. Полезные свойства семени кунжута могут оценить и представители сильной половины человечества. Для них этот продукт является природным афродизиаком и стимулятором потенции.

Семена льна

Люди веками выращивали лен и использовали его для получения льняной ткани. Однако лен полезен для тела не только снаружи, но и изнутри. Полезные свойства семян этого растения можно разделить на три основные категории.

• Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами в форме противовоспалительной альфа-линоленовой кислоты.
• Лигнаны – это нерастворимые волокна и полифенолы, которые организм превращает в слабые формы фитоэстрогенов. В семенах льна примерно в 10 раз больше лигнанов, чем в черном кунжуте.
• Семена льна – отличный источник растворимых и нерастворимых волокон.

Как употреблять в пищу. Цельные семена льна следует измельчать (в кофемолке или мельнице для пряностей) непосредственно перед едой. Еще лучше замачивать их на ночь и добавлять в блендер при приготовлении смузи. Вам потребуется примерно одна столовая ложка.

Важное предостережение: старайтесь не использовать заранее измельченные семена и, что еще хуже, льняное масло (которое пропагандирует Budwig Cancer Protocol («протокол Бадвиг»)). Дело в том, что почти все льняное масло испорчено, а значит, непригодно для еды. Однако его легко заменить равным количеством замоченных семян.

Помните: один из самых главных принципов ММТ – это использование высококачественных свежих ингредиентов, которые помогут получить максимум пользы от этой диеты.

Семена молодости и красоты

Семена подсолнечника — ценный кладезь микроэлементов и витамина Е, который увеличивает продолжительность жизни, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Этот природный антиоксидант защищает клетки от разрушения, поэтому так важно, чтобы подсолнечные семечки как можно чаще появлялись в нашем рационе.

Кроме того, семечки обладают противовоспалительным эффектом, избавляют от запоров, очищают организм и являются мощным противоопухолевым средством. Они благотворно воздействуют на женскую репродуктивную систему и рекомендуются в период менопаузы, чтобы смягчить симптомы «осеннего» периода жизни.

Однако, несмотря на пользу семян подсолнечника, от них может быть и вред, если забывать об умеренности употребления. Это проявляется в расстройствах кишечника, изжоге и головной боли, так что соблюдайте золотую середину и не переедайте. Даже полезные продукты могут навредить!

Семена чиа

Для древних ацтеков и майя семена чиа были питательным деликатесом. Словом СЫа народы майя обозначали силу, так как крошечные семена ценились прежде всего за их способность давать силу и энергию.

Семена чиа – быстрый и простой источник белка, здоровых омега-3 жирных кислот, пищевых волокон, минералов, витаминов и антиоксидантов – и все в одной маленькой упаковке. Хотя положительный эффект семян чиа и семян льна примерно одинаков, их не нужно перемалывать перед употреблением и срок хранения у них гораздо больше.

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, и это, наверное, их главное преимущество. В одной столовой ложке семян содержится примерно 5 граммов волокон.

Как употреблять в пищу. Семена чиа, замоченные на ночь в воде или кокосовом молоке, по своей структуре напоминают желе. Добавьте в этот «пудинг» щепотку стевии, немного корицы и/или сырого какао-порошка и в результате получите угощение на все случаи жизни.

Также семенами чиа можно посыпать смузи и супы, но учтите: они впитывают воду и становятся студенистыми, поэтому если вы любите похрустеть, добавляйте их в блюдо непосредственно перед едой. Суперпитательный продукт – это пророщенные семена чиа (напоминает метод СЫа Pet), их можно употреблять прямо так или добавлять в салаты.

Осторожно! Если вы испытываете трудности с глотанием или даете семена чиа детям, помните: нельзя съедать горсть семян и сразу запивать ее водой. Это приведет к мгновенному образованию гелеподобного шара, который может частично перекрыть пищевод, что потребует медицинского вмешательства.

Славянский суперфуд

С древнейших времен семена льна использовались для получения ароматного и полезного масла. Считалось, что оно способно исцелить от многих недугов, например снять воспаления в кровеносных сосудах, растворить лишний жир в организме и вывести токсины из клеток, а также нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.

Этот бесценный славянский суперфуд подавляет рост опухолей, укрепляет иммунную систему и обладает сильными антиаллергенными свойствами. Незаменимы семена льна для сердца и кишечника — они мягко обволакивают желудок, улучшая пищеварение и очищая толстую кишку.

Не остались без внимания и эндокринная система, печень, почки и органы половой системы — этот полезный продукт и здесь проявил себя с хорошей стороны. Современные диетологи активно рекомендуют семена льна для похудения,принимать которые можно, запивая водой и напитками или же добавляя в еду.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

• На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
• Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
• На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
• На полдник можно смело есть йогурт и творог.
• На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Тыквенные семечки

Если вам хочется перекусить чем-то хрустящим и заодно принести пользу здоровью, выбирайте тыквенные семечки.

Они содержат широкий спектр питательных веществ от магния и марганца до меди, белка и цинка, представляя собой кладезь витаминов и минералов в одной небольшой упаковке.

Магний участвует в синтезе АТФ, РНК и ДНК, способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы, формированию крепких костей и зубов, расслаблению кровеносных сосудов и налаженной работе кишечника. Известно, что магний помогает снизить артериальное давление и предотвратить внезапный сердечный приступ и инсульт. Примерно 80 % американцев испытывают дефицит этого важного минерального вещества.

Как и семена подсолнечника, тыквенные семечки содержат высокую концентрацию фитостеринов и антиоксидантов, защищающих от вредных свободных радикалов. Кроме того, они богаты пищевыми волокнами.

Тыквенные семечки – отличный источник цинка (в одной унции содержится более 2 мг этого незаменимого для здоровья минерала). Цинк влияет на функционирование всего организма, включая иммунитет, рост и деление клеток, сон и настроение. Также цинк очень важен для поддержания здоровья простаты (где он присутствует в высоких концентрациях) (4).

Как употреблять в пищу. Сырые тыквенные семечки хороши сами по себе. Также они послужат отличным дополнением к беззерновой граноле, салатам и супам. Их можно перемалывать и добавлять в смузи.

Уникальные семена

Семена чиа, пожалуй, самые удивительные из всех семян, поскольку они считаются рекордсменами по содержанию белка, обогнав бобовые культуры. Даже фасоль им удалось потеснить! Чиа содержит больше железа, чем шпинат, и намного больше кальция, чем молочные продукты.

А если посчитать, сколько в них сконцентрировано антиоксидантов, клетчатки, жирных кислот и витаминов, то хочется сразу же перейти на чиа-диету, оставив в стороне все остальные продукты. К тому же в семенах содержится аминокислота триптофан, которая принимает участие в синтезе гормона радости.

Все сидящие на диете отмечают, что чиа снижает чувство голода, что благотворно сказывается на фигуре. Мы познакомились с этим продуктом недавно, а коренные народы Мексики, не подозревая о полезных свойствах семян чиа, в течение тысячелетий использовали их для приготовления еды наравне с бобами, кукурузой и амарантом.

Черный кунжут

Кунжут, которым посыпают бублики, и черный кунжут – это совершенно разные продукты. В отличие от белых семян, черные семена, т. е. неочищенные, имеют неповторимый вкус и аромат, а также содержат целый комплекс питательных веществ.

Классический учебник традиционной китайской медицины Compendium of Materia Medica(«Компендиум лекарственных веществ»), написанный в период правления династии Мин, гласит: «Употребление семян черного кунжута в пищу излечивает любые хронические заболевания за 100 дней, улучшает тонус кожи тела и лица за год, избавляет от седых волос за два года и выращивает новые зубы за три года».

В грамме семян черного кунжута содержится больше кальция, чем в каких-либо других продуктах. По сути, это природный мультивитамин, богатый магнием, медью и цинком. Есть в составе черного кунжута соединения растительного происхождения под названием «лигнаны», – отличный источник полифенолов и нерастворимых волокон.

В пищеварительном тракте лигнаны превращаются в слабую форму эстрогенов, которые помогают регулировать баланс гормонов в организме, сокращая риск развития гормональных форм рака (молочной железы, матки, яичников и простаты). Было проведено исследование, которое показало, что у женщин после менопаузы при потреблении большого количества лигнанов риск развития рака молочной железы на 17 % ниже, чем у женщин, которые потребляют малое количество лигнанов (1).

Как употреблять в пищу. Добавьте одну унцию семян в жаркое из низкоуглеводных овощей, посыпьте ими салат или ешьте прямо так, только не глотайте, а тщательно пережевывайте. Также можно добавить одну столовую ложку черного кунжута в смузи вместе с другими семенами из списка.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы.

• На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
• Второй завтрак может включать банан и кефир.
• На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
• На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
• Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Шпинатные блины с семечками

Когда заходит разговор о том, где в кулинарии используются семечки подсолнуха, вспоминаются только подсолнечное масло, халва и козинаки. На самом деле их добавляют в салаты, супы, гарниры, в выпечку и десерты. А некоторые рецепты с семенами подсолнечникамогут быть очень оригинальными и вкусными.

Для теста:

• шпинат — 50 г
• яйца куриные — 1 шт.
• молоко — 200 мл
• мука — 150 г
• растопленное сливочное масло — 2 ст. л.
• соль — по вкусу

Для начинки:

• творог, фета, вяленые томаты, подсолнечные семечки — по вкусу

Смешайте в блендере все ингредиенты для теста, хорошо взбейте и пожарьте на антипригарной сковороде тонкие блины. Для начинки разомните творог с фетой. Намажьте творожно-сырную массу на блин. Сверху выложите мелко нарезанные вяленые помидоры, посыпьте подсолнечными семечками и сверните блины трубочкой. Можно нарезать их в виде роллов или подавать как трубочки, украсив семечками и листьями шпината.