Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день | Доктор Борменталь

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Повторить заранее составленное меню иногда сложно. Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простой план питания. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой.

Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.

Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты.

Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.

И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

День первый: начинаем!

Сегодняшний день будет не очень сложным, если вы морально настроились и готовы к ограничениям.

ЗАВТРАК

Овсянка с орешками, фруктами или ягодами на воде, кофе или чай без сахара. Кашу можно подсластить сахзамом.

Из 3 ст.л. овсяных хлопьев, стакана воды, щепотки соли варим кашу. Просто доводим до кипения, выключаем, и пусть постоит 10 минут. После выключения бросаем орехи (20-30 г). Ягоды (100 г) и сахзам добавляем перед подачей. Кокосовое или любое другое растительное масло тоже не забудьте добавить (1 ч.л.).

КБЖУ всей порции: 368 ккал/7,3 г белка/17,8 г жира/44,8 г углеводов

ПЕРЕКУС

Аппетитный фруктовый салат из яблока, груши, банана и горсти любых ягод. Просто всё режем и перемешиваем, добавив 2 ч.л. жидкого мёда. .

КБЖУ порции: 204/2,3/0/48,7

ОБЕД

Порция горохового супа без мяса, 2 кусочка хлеба. Суп советую готовить на пару дней. Из указанного количества продуктов у вас получится 4 большие порции.

Для постного горохового супа надо:

• 1,5-2 л воды;
• 100 г сухого гороха;
• 1 морковка;
• 1 луковица;
• половинка болгарского перца;
• 3-5 картофелин;
• 5-6 шт. чернослива;
• соль, специи, зелень — по вкусу;
• 1,5 ст.л. растительного масла.

Готовить не сложно:

1. Горох на час замачиваем в воде, потом промываем, заливаем свежей водой и варим до полуготовности (где-то 20-30 минут после закипания).
2. Потом добавляем растительное масло, нарезанные кубиками все овощи, варим ещё 20 минут, помешивая.
3. Солим, добавляем специи, чернослив (можно порезать, а можно и целиком), зелень. Пусть 2-3 минуты покипит и выключайте. Через 10 минут можно обедать.

КБЖУ всего обеда: 345/12,4/6,1/60,3

ПЕРЕКУС (ПОЛДНИК)

Чашка чая без сахара, 50 г любых орехов.

КБЖУ: 256/4,9/26/3,6

УЖИН

Порция тушеной капусты с грибами (300 г), 2-3 квашеных огурца или помидора. На сайте, если нужно, есть рецепт квашеных помидоров, а также объяснения, почему квашеные овощи на пп можно, а маринованные нет.

Для постной тушеной капусты (на 4 порции):

• 1 кг белокочанной капусты;
• по 1 морковке и луковице;
• 1,5 ст.л. растительного масла;
• 300 г любых свежих или замороженных грибов;
• соль, специи, зелень — по вкусу.

Рецепт прост:

1. В глубокую толстостенную кастрюлю (можно и в мультиварку) складываем все продукты, кроме зелени.
2. Тушим 1,5 часа, помешивая, на небольшом огне под крышкой. В конце добавляем зелень.

КБЖУ одной порции: 181/7,8/8/19,5

День второй: самый сложный

Этот день будет непростым. Нет, он не голодный, но обычно именно на второй день приходит четкое понимание, что не вся еда разрешена.

ЗАВТРАК

Сырой кус-кус с маком, изюмом и льняной мукой, чашка чая или кофе без сахара. Кашу советую приготовить с вечера, это очень просто:

1. В глубокую тарелку насыпаем 3 ст.л. кускуса, по 2 ст.л. мака и льняной муки.
2. Солим, добавляем  горсть изюма, вливаем стакан кипяченой теплой воды и перемешиваем.
3. Накрываем тарелкой, пусть стоит прямо кухонном столе до утра. Если в доме жарко, поставьте на всякий случай в холодильник.

ПЕРЕКУС

Бутерброд из чёрного хлеба и нарезанного слайсами авокадо. Посолить обязательно — так вкуснее! К бутербродам сделайте чай или кофе. На одну порцию 2 кусочка хлеба и половинка авокадо.

ОБЕД

Сегодня на обед будет то же, что и вчера — порция горохового супа и хлеб. Кстати, к супчику можно добавить любую зелень (петрушку, рукколу, чеснок, лук). Если любите острое, то горчица или хрен тоже не запрещены — много вы не съедите, на общей калорийности такие добавки сильно не отразятся.

ПЕРЕКУС

Запеченная с изюмом, яблоками и орехами тыква, порция готовой — 250-300 г. Чай без сахара. Если честно, то этот рецепт у нас дома один из самых любимых на сейчас, очень вкусно получается!

Что нужно (рецепт на одну порцию):

• мякоть тыквы — 200 г;
• 1 яблоко;
• небольшая горсть орехов и изюма;
• сахзам.

Готовим всё в духовке:

1. Крупно нарезанную тыкву выкладываем на противень, застеленный пергаментом или силиконовым листом.
2. Туда же яблоко, очищенное от семян и разрезанное на 6-8 частей.
3. Посыпаем всё орехами, изюмом. Чуть сахзама, если хотите сладкий-сладкий вкус.
4. Запекаем при 200 градусах 20-30 минут.

УЖИН

Если со вчерашнего дня осталась тушеная капуста, можно с ужином не заморачиваться, если же нет, то приготовьте свекольно-нутовый салат с машем по этому рецепту (первый в подборке).

День пятый: с каждым днём всё легче

Ну что, продолжаем? Не голодно?

ЗАВТРАК

На утро сварите себе шоколадную овсянку с бананом и орешками.

Будет нужно (на одну порцию):

• 200 мл воды;
• 4 ст.л. овсяных хлопьев;
• 1 ч.л. какао;
• половина банана;
• щепотка соли;
• сахзам по вкусу.

Как варить:

1. Всё, кроме банана и сахзама отправляем в кастрюльку, варим 5 минут после закипания.
2. Даём постоять ещё 7-10 минут, добавляем нарезанный мелко банан, сахарозаменитель.
3. Делаем чай/кофе и завтракаем.

ПЕРЕКУС

Перекусим бананово-апельсиновым смузи с клюквой (вот тут первый рецепт в подборке).

ОБЕД

На обед предлагаю сделать гречку с грибами. На сайте есть подборка вегетарианских рецептов, но для поста они не совсем подходят, так как среди ингредиентов молочные продукты. Советую заменить в этом рецепте (первый в статье) сливочное масло растительным и тогда правила поста нарушены не будут.

Наша порция готовой гречки — 300 г. К ней можно стакан томатного сока или 100-150 г каких-нибудь квашеных овощей.

ПОЛДНИК

Запеченное с орехами и мёдом яблоко, чай. Готовить не сложно:

1. Яблоко (на порцию возьмите 2 шт.) разрезаем пополам, сердцевину аккуратно удаляем.
2. Выкладываем на противень, застеленный пергаментом.
3. В углубление кладём орехи, добавляем немного меда.
4. Запекаем в духовке 20 минут при температуре 200 градусов.

УЖИН

На ужин приготовьте винегрет — классику любого постного или вегетарианского меню. Вот тут рецепты, выбирайте. Порция к ужину — 250-300 г.

День седьмой: заключительный

Сегодня последний день нашей недели поста. Дальше можете повторять всё по порядку или же менять дни местами. Рекомендую с утра сделать замеры. Уверена, и весы, и сантиметровая лента порадуют.

ЗАВТРАК

Сегодня можете себе сделать любой завтрак из описанных в предыдущие дни. Но если есть желание, испеките арахисовые печеньки по этому рецепту.

ПЕРЕКУС

Пара фруктов, можно в виде фруктового салата.

ОБЕД

На обед предлагаю сделать драники (вот тут первый рецепт). Подавать их вкусно с томатным соком.

ПЕРЕКУС

Орехи (40-50 г), чай.

УЖИН

Салат из фасоли, приготовленный по первому рецепту из этой подборки. Порция — 250 г готового салата. К нему свежих или квашеных овощей.

День третий: самый вкусный

Как показывает моя практика, обычно именно сегодня последний день, когда нужно проявлять силу воли и как-то сдерживаться. Дальше всё намного проще! Именно поэтому третий день у нас будет одним из самых вкусным — с оладушками!

ЗАВТРАК

Маково-банановые оладьи, кофе или чай. Вряд ли вы где-то пробовали такие оладушки — этот рецепт был разработан мной специально для одного из заказных меню.

Что нужно (на 1 порцию):

• 50 мл кипятка;
• 1 небольшой банан;
• 20 г мака;
• чуть соли;
• 2 ст.л. рисовой муки;
• сахзам (у меня Фитпарад) по вкусу;
• разрыхлитель — ½ ч.л.

Готовим в 3 этапа:

• Сперва нужно залить кипятком мак. Пусть постоит набухнет. Хватит 10 минут.
• После отправляем всё это в блендер и измельчаем 2-3 минуты.
• Когда мак готов, добавляем остальные ингредиенты, хорошенько “блендерим” и жарим с двух сторон оладушки на ап-сковороде. Можно чуть смазать маслом сковородку. Огонь — средний, крышкой накрывать не нужно.

ПЕРЕКУС

Пару яблок или один банан.

ОБЕД

Порция (300-350 г) вегетарианского пп-борща с фасолью (четвертый рецепт в этой подборке), пару кусочков хлеба. Готовьте сразу так, чтобы осталось на завтра — четвёртый день будет максимально освобождён от готовки.

ПЕРЕКУС

Около 50-60 г любых орехов или арахиса, чай.

УЖИН

Салат из брокколи и свеклы. Рецепт вот здесь, называется “Пикантный салат со свеклой и орехами”. Наша порция — 250 г.

День четвёртый: готовить не обязательно!

Сегодня тот день, когда вы почувствуете в полной мере, насколько хорош такой рацион! Легкость, бодрость, куча энергии и вкусная полезная еда! А ещё сегодня вы практически не будете готовить. Мне хочется показать, что правильное питание — это не ежедневное торчание у плиты, как многие думают.

ЗАВТРАК

В этот раз позавтракаем бутербродами. Черный хлеб (2 ломтика), половина авокадо (мнём вилкой), нарезанный помидор, чуть зелени, соль и специи. Собираем всё это в такую красоту как на фото ниже, делаем чай или кофе.

ПЕРЕКУС

Сегодня у нас отличнейший ленивый перекус — пп-батончик, купленный в магазине. Сейчас столько вариантов, что просто разбегаются глаза! Есть, конечно, и такие, у которых пп и фитнес только в названии, но есть и действительно классные, вкусные и полезные.

ОБЕД

Обедаем вчерашним пп-борщом. Порция такая же.

ПОЛДНИК

Горсть семечек (30-40 г) или сыр тофу (150-200 г) и чай.

УЖИН

На вечер приготовим овощное рагу. Подадим с чашкой томатного сока.

Думаете, обещала вам ленивое меню, а сама даю сложные рецепты? Не переживайте, рагу только звучит как нечто сложное, готовится оно быстро и очень просто! Особенно если есть замороженный микс из овощей. Если же нет, то чистим и режем кубиками любые овощи (морковь, капусту, перец, можно 1-2 картофелины, лук, кабачок).

День шестой: выходному быть!

Надеюсь, сегодняшний день у вас будет выходным. Если нет, поменяйте его местами с любым другим. Почему так? Потому что сегодня будем готовить выпечку! А точнее — яблочную шарлотку.

ЗАВТРАК

Позавтракаем бутербродами с авокадо и чаем/кофе. И сразу после завтрака можно начинать готовить шарлотку.

ПЕРЕКУС

Кусок шарлотки и чашка чая.

Рецепт постной пп-шарлотки на 2 порции:

• 2-3 крупных яблока
• корица — 1 ч.л.
• Фитпарад №7 — 4-5 мерных ложек или по вкусу
• ванилин — на кончике ножа
• щепотка соли
• разрыхлитель — 1 ч.л.
• 4-5 ст.л. рисовой муки

Процесс приготовления:

1. Яблоки чистим от кожуры и семечек, нарезаем кубиками. Смешиваем с корицей, сахзамом, солью и ванилином.Пусть постоят и пустят сок. На это уйдёт минут 20-30.
2. Дальше добавляем муку, разрыхлитель, перемешиваем хорошо и перекладываем тесто в любую подходящую по размеру форму. Силиконовые для пп-выпечки самые лучшие, их не нужно ничем смазывать, ничего и так не прилипнет.
3. Ставим в духовку, разогретую до 170 градусов, готовим полчаса.

ОБЕД

На обед сварим рассольник. Для разнообразия делюсь видеорецептом.  Я готовлю так же, только не зажаривайте очень сильно — просто притушите овощи.

Порция — 300 мл. К рассольнику 2 кусочка хлеба, свежая зелень.

ПЕРЕКУС

Так как сегодня у нас выходной, приготовим не только выпечку, но и пп-мармеладки. Рецептов на выбор даю сразу 3, выбирайте любой из этой статьи, кроме последнего. Наша порция — 200 г!

УЖИН

На ужин давайте сделаем вкуснющий салат с авокадо.

Что нужно:

• авокадо — половина крупного
• 2 средних помидора
• горсть любой зелени
• заправка -1 ч.л. зерновой горчицы, 0,5 ч.л. лимонного сока,1 ч.л. растительного масла

Авокадо чистим от кожуры, режем кусочками, помидоры тоже измельчаем, выкладываем на тарелку вместе с зеленью и поливаем заправкой. Соль — по вкусу.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Польза правильного питания и его базовые принципы

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Постное меню на 1400-1500: особенности

Перед тем как перейти к разработке этого рациона я думала, какую же калорийность взять за основу. Проанализировав все ваши запросы, сделала вывод, что самый популярный калораж — 1400-1500 ккал. Такую калорийность и я люблю больше любых других:

• не голодно;
• похудение гарантировано;
• всё происходит мягко и правильно — лишние килограммы тают именно за счёт жира;
• при такой калорийности организм получает все необходимые вещества.

На мой взгляд есть 2 выхода. Самый простой и рациональный — прикупить готовый протеин и вписать его в свой рацион.  Протеиновые коктейли отлично подходят для перекусов, плюс ничего готовить не нужно. Только смотрите, чтобы у него была пометка “подходит для вегетарианцев”. Таких много на IHerb (люблю этот магазин всё больше!), вот здесь ссылочка на подборку

Второй выход — вообще проигнорировать вопрос белка на время поста. Не такой уж там и серьёзный дефицит, чтобы за период поста произошли какие-то необратимые изменения. Конечно, если вы на это время запланировали набрать массу, то такое не прокатит. Но, впрочем, для набора и сам калораж вам не подойдёт.

Таблица. меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Это постное пп-меню на неделю, как и остальные размещённые на сайте, уже опробовано и есть отзывы.

Василий, 46 лет:

Пост соблюдаю часто. Но раньше я постоянно поправлялся во время поста. Всё из-за покупного белого хлеба и конфет с шоколадками. В том году решил поститься по-особому, поэтому и обратился за помощью к Ирине. Результат отличный! Сам пост прошёл легко, да и я стал легче на 2 кг! Советую испытать себя обязательно хотя бы раз!

Екатерина, 41 год:

Правильное питание для меня уже давно стало обычным. Начинала именно с этого сайта и рецептов. А как-то раз захотелось ещё и опробовать постный рацион, но не знала, как совместить и пп и пост. Оказалось, что всё возможно! Первые несколько дней было непривычно — я очень люблю творог, а в пост его нельзя. А потом втянулась. И минус на весах порадовал.

Александра, 28 лет:

Давно вегетарианю, но молочные продукты из рациона не исключала, то есть я лактовегетарианец. Отказ от творога, молока и масла рассматривала лишь как временный, потому что не представляю, как и что готовить без молочки. Решила попробовать, когда увидела на сайте услугу заказа меню. Результат понравился, буду практиковать такое питание периодически.

Не забывайте, что на сайте есть услуга заказа персонального меню на неделю! Если у вас какие-то особые пожелания и предпочтения, учту их обязательно!

Меню на 1400 калорий в сутки: принципы составления рациона, пример меню на день и на неделю, отзывы

^{Рацион на каждый день.}На такой диете не придется отказываться от привычных продуктов питания. В рацион входят крупы, овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Суть диеты заключается в ежедневном подсчете потребляемых калорий.

Считать нужно все: перекусы, основные приемы пищи, напитки. Энергетическая ценность дневного рациона должна быть не больше 1400 ккал.

Питаться лучше часто, но небольшими порциями. В первые дни диеты может ощущаться чувство голода.
Рекомендуется убрать из рациона вредную пищу: чипсы, сухарики, газированные напитки. Они не являются питательными, не утоляют голода на длительное время, но содержат в себе много углеводов и модифицированных жиров.

На диете нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды — чаи, компоты, морсы не считаются.

Основное достоинство такого питания — безопасность. Несмотря на ограничение рациона, в организм поступают все необходимые витамины, полезные микро- и макроэлементы, важные для нормального функционирования организма. Чувство голода не будет преследовать постоянно, как это бывает на монодиетах.

Другие преимущества:

• не нужно отказываться от любимых блюд;
• малое количество ограничений в выборе продуктов;
• не обязательно заниматься спортом;
• можно есть практически все и худеть;
• чувство голода только первые несколько дней.

Человек может продолжать обедать в кафе, встречаться с друзьями. Главное — не забывать подсчитывать съеденное.

Меню должно быть составлено так, чтобы его суммарная энергетическая ценность не превышала 1400 ккал. Для этого рекомендуется планировать рацион на 5-7 дней вперед. Продукты питания должны разными. Не рекомендуется готовить одни и те же блюда каждый день.Продукты, которые можно есть на диете:

• фрукты и ягоды;
• сухофрукты;
• овощи и зелень;
• диетическое мясо и рыбу;
• кисломолочные продукты;
• крупы и бобовые;
• орехи.

Разрешены также макароны из цельного зерна, хлеб. Но употреблять их следует не чаще 1-2 раз в неделю.Не рекомендуется включать в рацион:

• сахар (лучше заменить его медом);
• алкогольные и газированные напитки;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• мучные изделия, сдобу;
• торты, пирожные, конфеты, шоколад.

Стоит ограничить употребление кофе до 1-2 чашек в день.В расчет входят не только приготовленные блюда, но и морсы, бульоны, компоты — все напитки, кроме чистой воды.На завтрак должно приходиться большее количество калорий — организм запасается энергией на весь день, поэтому важен сытный и полезный прием пищи.

Варианты завтраков:

• каша с сухофруктами или свежими кусочками фруктов/ягод, стакан кефира;
• мюсли с йогуртом, черный чай с медом;
• оладьи с фруктами;
• омлет с овощами.

Завтрак может быть выбран с учетом вкусовых предпочтений, но не должен превышать 500 ккал.
^{Каша со свежими фруктами питает организм витаминами на целый день.}На обед рекомендуется употреблять 2 вида блюд, одно из которых суп. Его можно варить на мясном или рыбном бульоне или на воде. На второе — кусок мяса или рыбы с крупами. Обед должен составлять примерно 400 ккал.
^{Крем-суп с шампиньонами на обед.}Перекусывать нужно чем-то низкокалорийным, но сытным. Хорошо утоляют голод и помогают пищеварению кисломолочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог.На полдник также подойдут фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты.
На период диеты лучше отказаться от употребления бананов, винограда после обеда — они обладают высокой калорийностью и долго перевариваются. Калораж полдника должен составлять не более 200 ккал.
^{Грейпфрут на перекус.}Ужин — легкий прием пищи. Он должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. На ужин должно приходиться не более 350 ккал.
^{Легкий овощной салатик на ужин.}Людям, которые боятся сорваться с диеты, рекомендуется провести эксперимент. Выдержав 3-5 дней диеты, можно придерживаться ее более продолжительный срок.

Образец меню на 3 дня:

1. День 1. Завтрак — 200 г овсяной каши на молоке, 50 г изюма, стакан черного чая с ложкой меда, зеленое яблоко. Обед — 250 г овощного крем-супа (брокколи, зеленый горошек, морковь, картофель отварить и измельчить в блендере) со сливками, 150 г гречневой каши, 100 г куриной грудки, компот из ягод. Перекус — 100 г обезжиренного творога. Ужин — 200 г овощного салата из огурцов, болгарского перца, помидора и редиса с зеленью, заправленный оливковым или льняным маслом, 1 яйцо.
2. День 2. Завтрак — омлет из 2 яиц с помидорами, хлебец с кусочком сыра (20 г), зеленый чай. Обед — 200 г вегетарианского борща, 150 г горбуши, 100 г вареной чечевицы, морс из облепихи. Перекус — 20 г орехов, банан. Ужин — 150 г запеканки из баклажан, 100 г индейки.
3. День 3. Завтрак — 150 г творога 1% жирности, 50 г кураги, банан, черный чай с лимоном. Обед — 250 г супа на мясном бульоне, 150 г отваренной чечевицы, 150 г мяса кролика. Перекус — апельсин, 15 г орехов. Ужин — 100 г куриной грудки, 150 г тушеных овощей (смесь моркови, картофеля, сельдерея).

Придерживаясь сбалансированного рациона, вы не испытываете чувства голода и при этом теряете вес.
^{Пробное меню для трехдневной диеты.}За неделю на диете можно потерять до 3 кг. Меню выглядит следующим образом:

1. День 1. Завтрак — 200 г рисовой каши на молоке, 50 г чернослива, стакан черного чая, мандарин. Обед — 250 г крем-супа из зеленого горошка со сливками, 150 г гречневой каши, 150 г филейной части курицы, компот из ягод. Перекус — 20 г орехов, киви. Ужин — 100 г индейки, 200 г салата из свежих сезонных овощей с зеленью и маслом (1 ч.л.).
2. День 2. Завтрак — 200 г каши из овсяной крупы с кусочками свежих фруктов (100 г), обезжиренный йогурт (150 г). Обед — 250 г овощного супа на курином бульоне, 150 г риса, 100 г красной рыбы, морс. Перекус — 50 г творога с сухофруктами (30 г). Ужин — 150 г запеканки из кабачков и помидор, яйцо.
3. День 3. Завтрак — омлет из 2 яиц с зеленью, зеленое яблоко, черный чай с лимоном. Обед — 250 г крем-супа из овощей (свеклы, картофеля, моркови), 150 г отваренного булгура, 150 г мяса кролика. Перекус — грейпфрут. Ужин — 250 г овощного рагу с куриной грудкой.
4. День 4. Завтрак -150 г манной каши на молоке, сыр твердых сортов (20 г), хлебец, 50 г питьевого йогурта. Обед — 250 г томатного супа, 150 г бобов, 100 г нежирной говядины, чай. Перекус — 50 г сухофруктов. Ужин — 100 г рыбного филе и 200 г овощного салата из тертой моркови и капусты, заправленного сметаной.
5. День 5. Завтрак — 150 г мюсли на обезжиренном йогурте, апельсин, зеленый чай без сахара. Обед — 200 г борща, 150 г риса, 100 г горбуши, морс. Перекус — 100 г творога, 50 г ягод. Ужин — 200 г овощного рагу с курицей.
6. День 6. Завтрак — 150 г творога, 50 г свежих ягод, черный чай с лимоном. Обед — 250 г супа на курином бульоне, 150 г гречки, 150 г мяса кролика. Перекус — грейпфрут, 10 г орехов. Ужин — 100 г индейки, 200 г овощной запеканки из баклажанов, кабачков, томатов и перца.
7. День 7. Завтрак — 200 г овсяной каши на молоке, персик, 100 г обезжиренного йогурта. Обед — 250 г щей на мясном бульоне, 150 г гречки, 150 г куриного мяса, компот из сухофруктов. Перекус — яблоко. Ужин — 2 яйца, 200 г овощного салата с льняным маслом.

^{Примерное дневное меню в 1400 ккал.}На приготовление низкокалорийных блюд не приходится тратить много времени. Рецепты можно придумывать самостоятельно.Традиционное блюдо готовится из свежей или квашеной белокочанной капусты. Чтобы разнообразить рацион, можно изменить рецепт и добавить морскую капусту.

Для приготовления салата понадобятся:

• морковь — 1 шт.;
• свекла — 2 шт.;
• соленые огурцы — 3 шт.;
• картофель — 2 шт.;
• зеленый лук — пучок;
• консервированный горошек — 120 г;
• консервированная морская капуста — 150 г;
• оливковое масло — 5 ст.л.;
• соль, перец, уксус — по вкусу.

Морковь, свеклу и картофель отварить до готовности. Все продукты мелко нашинковать и заправить маслом перед подачей. Для вкуса можно добавить соль, уксус, черный молотый перец.
^{Полезный винегрет с морской капустой.}Ингредиенты для супа

• тыква — 500 г;
• помидоры — 2 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• зелень на выбор — 1 пучок;
• специи по вкусу.

Тыкву и морковь измельчить на терке, перец и томаты порезать мелким кубиком. Все овощи прокипятить в бульоне или чистой подсоленной воде. Перед подачей в суп добавить мелко порубленную зелень: укроп, лук, петрушку. При желании готовые продукты можно взбить блендером до однородной консистенции, чтобы получился крем-суп.
^{Яркий суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью.}Для приготовления карпаччо понадобятся:

• свежая семга — 200 г;
• специи (соль, перец) по вкусу;
• лимонный сок — 1 ч.л.;
• растительное масло — 1 ст.л.

Семгу порезать на тонкие ломтики, сбрызнуть маслом и лимонным соком, специи добавить по вкусу. Можно использовать соль, перец, пряные травы. Приступить к обеду можно через 15-20 минут, когда рыба впитает в себя специи.
^{Для любителей рыбы карпаччо из семги.}Список продуктов, необходимых для приготовления:

• кабачок — 1 шт.;
• мука — 5 ст.л.;
• куриное яйцо — 1-2 шт.;
• соль, молотый перец;
• оливковое масло для обжаривания.

Подсолнечным маслом смазать сковороду (не наливать). Помыть и почистить от кожуры и семечек кабачки. Натереть их на крупной терке. К кабачку добавить муку, 1-2 яйца, соль, перец.

Должна получиться тягучая кашеобразная масса. Сформировать шарики, выложить их на раскаленную сковороду и жарить с двух сторон до образования золотистой корочки.
^{Оладьи из кабачков можно есть со сметаной.}

Для омлета понадобятся:

• белки 2 яиц;
• креветки — 100 г;
• специи и зелень по вкусу.

Отделить белки от желтков и почистить креветки. Во взбитые белки добавить соль, перец, сушеные травы. Обжарить креветки 1-2 минуты. К ним ввести взбитые белки. Томить омлет 10-15 минут на медленном огне, постоянно помешивая. При подаче на блюдо покрошить зелень.
^{Омлет белковый с креветками и зеленью на любителя.}Чтобы приготовить шашлык по-гречески, нужно:

• куриное филе — 500 г;
• йогурт — 3 ст.л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• оливковое масло — 1 ст.л.;
• специи.

Мясо очистить от жил. Нарезать крупными кубиками. Добавить нежирный йогурт, соль, молотый перец, измельченный чеснок, оливковое масло и сушеные травы. Мясо должно мариноваться 30-40 минут.

Курицу нанизать на длинные деревянные шпажки. На дно формы налить немного воды, шашлычки уложить поперек на бортики. Запекать мясо в духовке 20 минут при температуре 200 °С, пока оно не подрумянится.
^{Шашлычок из курицы по-гречески готовится 20 минут.}

Ингредиенты для блюда:

• фарш из любого вида мяса — 500 г;
• яйцо — 1 шт.;
• панировочные сухари — 3 ст.л.;
• брокколи — 300 г;
• сыр — 200 г;
• оливковое масло — 1 ст.л.

В фарш добавить яйцо, панировочные сухари и специи по вкусу. Сухари можно заменить мукой. Выложить смесь на дно формы для запекания, предварительно смазанную маслом. Сверху выложить соцветия брокколи. Потереть сыр. Запекать при температуре 180-190 °С 40-50 минут.
^{Запеканка с мясом и брокколи.}Понадобятся:

• перетертый творог — 300 г;
• сметана -1 ст.л.;
• шпинат — 1 пучок;
• сахар — 1 ст.л.;
• яйцо — 1 шт.;
• манная крупа — 100 г;
• растительное масло — 1 ст.л.;
• сыр по желанию — 100 г.

Манку, творог, желток, масло, соль и сахар взбить венчиком или миксером. Листья шпината помыть, измельчить и добавить к смеси. Все тщательно перемешать. Форму для выпечки смазать маслом.

Выложить приготовленную смесь, сверху добавить сметану и посыпать потертым сыром. Можно обойтись без него. Пудинг запекать в духовке 20-30 минут.
Сытный творожный пудинг со шпинатом.

Сушка помогает устранить лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Основу такого рациона составляет белковая и низкокалорийная пища.

Завтрак	Сырники с кусочками фруктов и ягод — 150 г
Перекус	Тунец в собственном соку — 150 г
Обед	Гуляш из говяжьей печени, куриного филе — 300 г, гречневая каша -50 г, помидор
Перекус	Нежирный творог — 250 г
Ужин	Креветки — 200 г, стручковая фасоль — 100 г, салат из шпината и огурцов, заправленный оливковым маслом — 150 г

Завтрак	Рисовая каша на воде — 100 г
Перекус	2 вареных яйца
Обед	Тунец, обжаренный на оливковом масле, — 200 г, кус-кус — 100 г
Перекус	Творог — 250 г
Ужин	Нежирная говядина, тушенная с овощами — 250 г

Завтрак	Омлет из 2 яиц, нежирный питьевой йогурт — 100 мл
Перекус	Бутерброд из хлебца, авокадо и семги — 70 г, йогурт — 100 г
Обед	Суп из морепродуктов — 300 г
Перекус	Кефир — 300 мл
Ужин	Куриная грудка — 250 г, запеченные овощи — 100 г

Завтрак	Творожная запеканка — 200 г
Перекус	Морепродукты — 300 г
Обед	Котлеты на пару из курицы и индейки — 200 г, запеченные овощи под сметанным соусом — 150 г
Перекус	Долька апельсина, йогурт- 150 г
Ужин	Тунец — 200 г, бобы — 100 г

Завтрак	2 яйца, стакан кефира
Перекус	Смузи из сельдерея — 300 мл
Обед	Стейк из нежирной говядины — 300 г, булгур — 100 г
Перекус	Креветки под сметанным соусом — 150 г
Ужин	Салат из овощей, заправленный нежирным йогуртом, — 250 г

Завтрак	Сырники — 200 г, молоко — 100 мл
Перекус	1 сырая морковь, творог — 250 г
Обед	Рисовые шарики с куриным фаршем — 350 г
Перекус	Кефир — 150 мл, зеленое яблоко
Ужин	Судак — 150 г, тушеные овощи с зеленью — 100 г

Завтрак	Молочная каша с ягодами и сухофруктами — 150 г
Перекус	Творожная масса с кусочками свежих фруктов — 350 г
Обед	Тунец в собственном соку — 250 г, яйцо пашот
Перекус	Сыр — 50 г, грейпфрут
Ужин	Куриное филе — 250 г, овощной салат, заправленный льняным маслом — 150 г

Если у вас нет желания составлять меню, то вы можете заказать рацион питания на неделю или месяц с доставкой на дом, вот самые лучшие предложения от разных компаний:Не рекомендуется есть на ходу, прием пищи должен быть продуман заранее. Даже перекусывать необходимо за обеденным столом. Пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя торопиться.За 30-40 минут до еды стоит выпить стакан воды. Во время приема пищи пить не нужно.
Запивать еду можно морсами, чаями, компотами и пр. Лучше, если после приема пищи будет какая-либо двигательная активность: прогулка, посещение магазина и т.п.

Не каждый человек может вынести резкое сокращение потребляемых калорий — это главный недостаток диеты.Нельзя придерживаться такого питания людям с хроническими заболеваниями, болезнями желудка, почек и печени.
Воздержаться от диеты следует будущим мамам, кормящим женщинам и детям.

Олеся, 32, Омск: «Первые изменения можно будет заметить уже через пару дней после начала диеты. Уйдет лишняя жидкость, отечность спадет, поэтому вес будет снижаться. Через 3-4 дня запустится процесс избавления от лишних жиров».

Светлана, 24 года, Самара: «Низкокалорийная диета не позволяет сидеть голодной, меню позволяет насытиться, чувствовать себя комфортно до следующего приема пищи».

Екатерина, 34 года, Львов: «На диете можно есть практически все и при этом худеть. Но надоедает считать калории и готовить для себя отдельно».