Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром | — новости Ростова-на-Дону

Схема пропорции продуктов для поддержания веса:

• мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты-35%;
• масло, орехи, жирные молочные продукты, сыр-10%;
• все овощи (кукуруза, картофель мало)-20%;
• мука, крупа, макароны-20%;
• все фрукты-15%.

Главный строительный материал организма. Они содержатся в мышцах, костях, коже и идут на построение новых клеток.

При недостатке разрушаются мышцы, кожа становится дряблой, появляется целлюлит.

Избыток ведет к проблемам с почками, костным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Жиры

Отвечают за строительство клеток, необходимых для работы всех органов и систем, за усвоение витаминов и запас энергии.

Недостаток жиров приводит в выпадению волос, сухости кожи и ломкости ногтей. Сбою менструального цикла.

Избыток ведет к ожирению, сбою работы сердечно-сосудистой системы и заболеваниям пищеварительного тракта.

Углеводы

Главный источник ежедневной энергии. Наша суточная активность зависит от количества и качества поступивших в организм углеводов.

Нехватка углеводов ведет к сонливости, плохому самочувствию, раздражительности. Усиливает тягу к вредному и сладкому.

Избыток углеводов приводит к развитию сахарного диабета, дряблости кожи и избыточной массе тела.

Кому необходим завтрак

Есть категория людей, которым без этого приема пищи не обойтись. Диетические завтраки им даже необходимы, так как их организм нуждается в поддержке.

1. Беременным женщинам.
2. Пожилым людям.
3. Людям, которые восстанавливаются после продолжительной болезни.
4. Людям с заболеваниями желудка.
5. Спортсменам.
6. Детям.

Правильный завтрак

После пробуждения необходимо выпить стакан теплой воды с ломтиком лимона. И только минут через 20-30 можно приступать к приему пищи.

Три самые главные составляющие полезного завтрака: это клетчатка (или углеводы), правильные жиры и белок.

1. Белок-растительный или животный. Яйцо, отварная курица, рыба, сыр, творог, орехи, бобовые.
2. В качестве полезных жиров могут быть: нерафинированные масла холодного отжима (оливковое, масло авокадо, тыквенное), топленое масло гхи, арахисовая паста, миндальный урбеч.
3. В качестве углеводов и клетчатки у вас должны быть: овощи, зелень. Цельно-зерновые крупы долгой варки. Хлеб цельно-зерновой или ржаной бездрожжевой.
4. Ягоды и фрукты на десерт.

Если после завтрака вы не планируете физическую активность, занятие спортом, а ваша работа состоит из продолжительного сидения в офисе, то углеводы снижаем до минимума.

Сбалансированные завтраки для похудения должны быть максимально легкими и небольшими по объему.

Добавлю, что предельная калорийность завтрака- 400 калорий для поддержания веса. А если вы хотите похудеть, тогда ваш завтрак не должен превышать 300 калорий.

Каких продуктов категорически не должно быть на завтрак

Утром поджелудочная железа и желудок особенно чувствительны к сладкому. Употребляя любые сладости на завтрак, вы ставите под угрозу здоровье всего организма.

Кушая, с виду безобидные булочки, печенье, конфеты, торты и пирожное. А так же сахар (тростниковый в том числе), финиковые, кленовые сиропы. Соки из магазина, сладкие творожные сырки, мороженное.

Вы постепенно зарабатываете большие проблемы с организмом.

Также не стоит кушать различные магазинные мюсли, кукурузные хлопья, сухие завтраки, каши быстрого приготовления.

Чипсы, сухарики, майонез, кетчуп.

Колбасные изделия, готовые котлеты, наггетсы, заводские пельмени, даже самые хорошие не стоит употреблять в утренние часы.

Единственный натуральный подсластитель, который можно употреблять на завтрак и не бояться навредить своему здоровью- это мёд.

С одним условием, что вы достоверно знаете, что этот продукт натуральный и экологически чистый.

Что лучше всего пить на завтрак

Самые лучшие напитки с утра- это травяные чаи, кисели и морсы из ягод.

Кофе и черный чай лучше употреблять примерно через час после еды, чтобы танины, содержащиеся в этих напитках, не ухудшали усвоение питательных веществ, витаминов и минералов, содержащихся в пище.

От кефира, энергетиков и пива лучше отказаться в утреннее время.

Топ-15, самые лучшие пп завтраки для правильного питания и здоровья вашего организма

Для лучшего восприятия наш топ разделен на пять частей:

• завтраки из яиц;
• завтраки с мясом или птицей;
• завтраки из круп;
• завтраки из молочных продуктов;
• завтраки из овощей и фруктов.

Идеи и рецепты завтраков можно использовать девочкам, которые решили похудеть.

Завтраки из яиц

Быстрый темп большого города не позволяет нам приготовить достойный диетический завтрак, и многие просто на первый прием пищи выбирают отварное яйцо.

Для вас таблица-тайминг

Мы с детства привыкли на завтрак употреблять яйца, это нормальный выбор, только не стоит забывать добавлять к ним овощи.

Если вы завтракаете с хлебом, то выбирайте по возможности не дрожжевой и не из белой муки.

Цельно-зерновой, ржаной, с добавлением семян.

В рацион включайте немного масла- топленого, сливочного (хорошего качества, желательно деревенского), масло авокадо.

Из яиц можно приготовить омлет, пашот, глазунью, запеканку, их можно нафаршировать, перетереть с овощами или рыбой.

Яйца — отличный завтрак при похудении.

1. Омлет «пуляр»

140 калорий на 100 гр.

Для приготовления такого завтрака вам понадобится всего три яйца и пять минут времени.

1. Возьмите две емкости удобные для взбивания.
2. Отделите белки от желтков.
3. Желтки посолите, взбейте до однородной массы и вылейте на разогретую с маслом сковороду. Не много поджарьте.
4. Сверху выложите, взбитые в крепкую пену, подсоленные белки. Равномерно распределите белки по поверхности желтка. Накройте крышкой и на медленном огне запекайте до готовности.
5. Выложите на тарелку, разрежьте на две части, сложите белком внутрь. Добавьте овощей по вкусу.

Запеканка с овощами

90 калорий на 100 гр.

Вам понадобится

1. Цветная капуста 500 гр.
2. Яйцо 4 шт.
3. Сметана или греческий йогурт 250 гр.
4. Сыр 100 гр.
5. Болгарский перец 1шт.
6. Помидор 1шт.
7. Красный лук (можно и обычный) 1/2 шт.
8. Соль и приправы по вкусу.

Ваши действия:

• разбираем капусту на небольшие соцветия и отвариваем в кипящей, подсоленной воде 5 минут. Остужаем;
• форму для запекания смазываем небольшим количеством масла;
• перец, лук и помидор нарезаем колечками;
• готовим заливку. Смешиваем яйца и сметану, солим, добавляем специи;
• трем сыр на крупной тёрке;
• на дно формы выкладываем цветную капусту, перец, лук и помидор;
• поливаем заливкой;
• посыпаем тёртым сыром;
• выпекам в духовке при 180 градусах 35-40 минут до румяной корочки;
• даем пирогу остыть полностью, только потом достаем, иначе может развалиться.

Авокадо с яйцом

190-210 калорий на 100 гр.

Это блюдо быстро готовится, и его может сделать даже начинающая хозяйка.

Вам понадобится.

1. Авокадо,
2. Яйцо
3. Немного тертого сыра.

Ваши действия:

• яйцо смешайте с сыром, из авокадо удалите косточку и на ее место вылейте смесь яйца и сыра;
• запекайте в духовке в течении 20 минут при температуре 180 градусов.

Завтраки из молочных продуктов

К таким продуктам относятся творог, молоко, ряженка йогурт. Это тоже белковые продукты, содержащие немного жира.

А если к этим продуктам добавить необходимую для правильного питания  клетчатку- муку рисовую, миндальную, овсяную, то на завтрак получится вкусная запеканка, пудинг, сырники.

Молочные продукты- это хороший белковый завтрак, который способствует похудению, только при условии, что они не будут жирные.

Сырники на рисовой муке

175 калорий на 100 гр.

Лучше брать рисовую, цельно-зерновую, муку из полбы. Правда, они замечательно получаются с любой мукой.

Из натурального, домашнего творога сырники получаются легко, а вот из магазинного нет, они расклеиваются и текут или совсем не похожи на сырники, больше напоминают лепешку.

Поэтому, если хотите сырников, надо купить хороший творог.

Вам понадобится:

1. Творог 400 гр.
2. Яйцо 1 шт.
3. Рисовая мука 2 стол. ложки
4. Щепотка соли

Ваши действия:

• все ингредиенты хорошо перемешать, сахар добавлять не будем;
• на разогретую сковороду выкладываем формованные сырники, на среднем огне, под крышкой обжариваем до готовности;
• готовые сырники будем подавать с мёдом.

Десерт из йогурта с семенами чиа

126 калорий на 100 гр.

Очень вкусный и полезный десерт. Делаем его с вечера, чтобы утром наслаждаться.

На одну порцию понадобится:

1. Йогурт классический 125 гр.
2. 1/2 банана.
3. Горсточка малины или клубники.
4. Мёд 1 ч. ложка.
5. Семена чиа 1 стол. ложка.

Ваши действия:

• йогурт смешиваем с семенами чиа;
• банан разрезаем на кусочки;
• на дно выкладываем слоями банан, смесь чиа с йогуртом, ягоды, поливаем медом, опять смесь чиа с йогуртом, сверху украшаем бананом;
• оставляем на ночь;
• утром завтракаем полезным десертом.

Желе из ряженки и мангового пюре (диетический завтрак для похудения)

63 калории на 100 гр.

Пюре для этого десерта можно взять абсолютно любое ( яблочное, ягодное, тыквенное). Желе готовим на завтрак с вечера.

На 2 порции вам понадобится:

1. Ряженка 200 гр.
2. Пюре 100 гр.
3. Желатин 10 гр.

Ваши действия:

• желатин замачиваем в 50 гр. воды на 15-20 минут;
• разбухший желатин доводим до кипения на медленном огне. Остужаем;
• смешиваем  ряженку с пюре;
• добавляем в смесь желатин;
• оставляем в холодильнике на ночь.

Завтраки из мясных и морских продуктов.

Мясные, рыбные продукты- это белок, мы можем к ним добавлять клетчатку (овощи, крупы).

Эти продукты, как правило, сами по себе достаточно жирные, поэтому масло к ним не добавляем или сводим до минимума.

Рисовая каша с креветками

173 калории на 100 гр.

Вам понадобится:

1. Рис 200 гр.
2. Мороженный зеленый горошек 200 гр.(можно взять и консервированный).
3. Очищенные отваренные креветки 200 гр.
4. Сливочное масло 1 ч. ложка.
5. Пряности, соль по вкусу.

Ваши действия:

• в подсоленной воде отвариваем зеленый горошек;
• на воде отвариваем рис;
• смешиваем рис, зеленый горошек, сливочное масло и креветки.

Салат а-ля цезарь

218 калорий на 100 гр.

Этот питательный завтрак, можно скушать, если вы отправляетесь в дорогу, позавтракав таким салатом, до обеда точно кушать не захочется.

Ингредиенты:

1. 1/2 запеченной куриной грудки.
2. Листья салата «айсберг» 5 шт.
3. Томат 1 шт.
4. Сыр твердый 50 гр.
5. Горсть ржаных сухариков.
6. Йогурт 125 гр.
7. Горчица 1/4 ч. ложки.
8. Соль, перец.

Ваши действия:

• йогурт, горчица, соль, перец смешать. Это будет заливка. (в отличие от настоящего соуса «цезарь», она не такая жирная и более диетическая);
• сыр натереть на крупной тёрке или нарезать тонкими слайсами;
• куриную грудку нарезать;
• разложить, как на фото;
• сверху полить заливкой.

Бутерброды с малосоленой семгой и авокадо

216,5 калорий на 100 гр.

Бутерброды, не лучший завтрак, но бывают такие моменты, когда очень хочется.

А мы помним, что лучший завтрак- это комфортный завтрак.

Нам понадобится:

1. Цельно-зерновой или черный хлеб.
2. Мякоть 1 авокадо.
3. Творожный сыр 100 гр.
4. Малосоленая семга.
5. Листочки рукколы.

Ваши действия:

• мякоть авокадо размять вилкой, смешать с творожным сыром;
• намазать на кусочки хлеба, сверху разложить семгу и листья рукколы.

Завтраки из круп или муки из них

Углеводный завтрак.

Это всевозможные каши, как на молоке, так и тушеные с овощами, кстати последние намного полезнее.

Из рисовой, кукурузной, гречневой, ячменной, ржаной муки можно делать замечательные блинчики, оладьи.

А также на завтрак можно приготовить  овсяноблин  из геркулеса или овсяной муки, калорийность его не превышает 300 калорий

Из пресного теста (вода, мука, яйцо, соль) готовим ленивые вареники, лапшу.

Если взять муку гречневую, получится гречневая лапша, добавляем овощи, и получится вкусный, правильный завтрак.

Из теста готовят пироги с мясом, рыбой, ягодами или фруктами.

. Блинчики с творогом, политые соусом из клубники

195 калорий на 100 гр.

Эти блины приготовлены из рисовой муки, но можно брать любую, получается великолепно.

Ингредиенты:

1. Мука 1,5 стакана.
2. Яйцо 2 шт.
3. Молоко (можно взять и растительное) 3 стакана.
4. Растительное или растопленное сливочное масло 3 ст. ложки.
5. Соль щепотка.

Для начинки:

1. Творог 200 гр.
2. Мёд 1 ст. ложка.
3. 1/4 от общего объема пюре клубники.

Для соуса:

1. Клубника 500 гр.
2. Мёд, если ягоды не сладкие.

Ваши действия:

• все ингредиенты смешиваем при помощи миксера или венчиком;
• на смазанной маслом сковороде обжариваем с двух сторон блины;
• перетираем в пюре клубнику;
• 1/4 клубничного пюре, мёд и творог хорошо перемешиваем, получилась начинка для блинов;
• остывшие блины начиняем творогом;
• сверху поливаем клубничным пюре, если пюре густое, можно добавить немного кипяченой воды.

. Манник с творогом и вишней

222 калории на 100 гр.

Манник- это запеканка с добавлением творога, он также хорошо получается с голубикой, малиной и черникой.

Ингредиенты:

1. Творог 400 гр.
2. Творожный сыр 180 гр.
3. Яйцо 2 шт.
4. Манка 3 ст. ложки.
5. Сметана 20% жирности 100 гр.-4 ст. ложки.
6. Мёд 2 ст. ложки.
7. Соль.
8. Ваниль по вкусу.

Начинка:

1. Вишня(без косточек) 250 гр.
2. Кукурузный крахмал 1,5 ст. ложки.
3. Мёд 1 ст. ложка.

Дополнительно:

1. Желток для смазывания манника.
2. Сахарная пудра для посыпки (по желанию).

Ваши действия:

• соедините в миске, протертый через сито, творог, творожный сыр, яйца, мёд, сметану, манку, ванилин и щепотку соли;
• смешайте все до однородной консистенции;
• оставьте примерно на 20-30 минут, чтобы манка набухла;
• для начинки: ягоду смешайте с мёдом и тоже оставьте;
• перед использованием слейте с ягод сок и добавьте крахмал;
• смажьте форму маслом;
• выложите запеканку, чередуя творожную массу и ягоды;
• выпекайте в, заранее разогретой, духовке при температуре 180 градусов, около 40-50 минут;
• через 20 минут выпекания смажьте манник  желтком;
• остывший манник при желании посыпьте сахарной пудрой.

. Гречневая каша с овощами

72 калории на 100 гр.

Любителям гречки на заметку.

Диетологи советуют кушать гречневую кашу не на молоке, а тушеную на воде с добавлением масла и овощей. Такая каша усваивается намного лучше.

Вам понадобится:

1. Гречневая крупа 200 гр.
2. 1/2 луковицы.
3. 1/2 средней моркови.
4. Болгарский перец (не большой) 1 шт.
5. Томат (большой) 1 шт.
6. Пару соцветий брокколи.
7. Пару веточек сельдерея.
8. Соль и пряности по вкусу.
9. Масло растительное или топленое 2 ст. ложки.

Ваши действия:

• помидор заливаем кипятком и снимаем шкурку, разминаем вилкой или натираем на тёрке;
• овощи нарезаем мелким кубиком;
• сначала в сковороде пассеруем на масле лук с морковью 5 минут;
• затем добавляем остальные овощи;
• выкладываем промытую гречу, заливаем водой так, чтобы вода скрывала кашу с овощами;
• накрываем крышкой и при помешивании тушим до готовности.

Овощные и фруктовые завтраки

Если вы решили похудеть, советую обратить внимание на смузи- самые полезные и наполняющие энергией ПП завтраки.

Овощи можно запекать, тушить, из отварных или свежих делать салаты, с помощью блендера делать смузи.

Фрукты запекают с мёдом, делают желе, а также ими начиняют пироги, вареники и блины.

. Смузи из сельдерея

28 калорий на 100 гр.

Смузи — лучшие завтраки пп для вашего здоровья.

Сельдерей-самый полезный овощ для диетического питания наряду с авокадо, шпинатом, брокколи.

Не бойтесь экспериментировать, соединяйте разные овощи и фрукты, в них огромное количество витаминов, ваш организм отблагодарит вас здоровьем.

Самые низкокалорийные завтраки-овощные.

Вам понадобится:

1. Сельдерей.
2. Киви.
3. Шпинат.
4. Зелёное яблоко.
5. Вода (желательно очищенная).

Ваши действия:

• овощи взбиваем блендером;
• добавляем воду.

.14. тыквенная каша

55 калорий на 100 гр.

Этот полезный диетический завтрак понравится вам и вашим детям

Вам понадобится:

1. Тыква небольшая 1 шт.
2. Пшенная крупа 200 гр.
3. Курага 100 гр.
4. Молоко 500 гр.
5. Мёд 1 ст. ложка.
6. Масло топленое сливочное 1 ст. ложка.
7. Соль щепотка.

Ваши действия:

• очищенную тыкву порежьте на кубики, сложите в кастрюлю;
• к тыкве добавьте курагу, вылейте молоко;
• варите на медленном огне до готовности тыквы (она станет мягкая и будет рассыпаться);
• если молоко сильно выпарилось, долейте стакан воды;
• насыпьте промытое пшено;
• посолите, добавьте мёда. Можно мёд добавлять в уже готовую, остывшую кашу;
• варите на медленном огне при помешивании до готовности;
• масло выкладываем в готовую кашу.

. Запеченные яблоки с орехами

200-230 калорий на 100 гр.

Запекать можно не только яблоки, но и груши, айву, персики. Добавляем ягоды, орехи, семена, цукаты и сухофрукты.

Для этого блюда нам понадобится:

1. Яблоко.
2. Кедровые орехи.
3. Ассорти из ягод (смородина, малина, брусника).
4. Творог.
5. Сметана.
6. Мёд.
7. Сливочное масло.

Ваши действия:

• яблоки вымыть, вычистить сердцевину;
• в творог добавляем сметану и мёд, выкладываем в серединку яблока;
• ставим в подготовленную, смазанную форму;
• вокруг яблок выкладываем ягоды и сверху посыпаем ягодами, поливаем всё растопленным, сливочным маслом и мёдом;
• всё посыпаем кедровыми орехами;
• ставим в духовку на 180 градусов, минут на 40 (время зависит от сорта и плотности яблок).

Правильные напитки для завтрака

Мы привыкли по утрам пить кофе, чтобы взбодриться, чёрный, крепкий и тонизирующий, но это не очень хорошо сказывается на работе поджелудочной железы, которая с утра очень уязвима.

Если не можете проснуться без кофе (это просто ещё одна привычка), то пейте его хотя бы с молоком, лучше всего с растительным (миндальным, кокосовым, соевым, овсяным), подберите для себя самое вкусное.

Напомню, не забывайте по утрам пить воду, можно с лимоном и ложкой мёда.

Полезные напитки: зеленый чай, травяной чай, готовим их из таких трав как мелисса, ромашка, мята, чабрец, шиповник, иван-чай, душица, листья малины, черной смородины.

Полезны свежевыжатые соки, но только не из кислых фруктов. Апельсины, лимоны, сливы- будут сильно раздражать желудок.

А вот арбузный, морковный и сок из огурца будет в самый раз.

Правильный завтрак- это вовсе несложно, главное понимать, какие продукты стоит кушать утром, чтобы сохранить здоровье, стройность фигуры, а какие продукты могут навредить вашему организму или не подходят для похудения.

Пробуйте разные варианты, подбирайте продукты, которые нравятся именно вам, главное, чтобы после завтрака у вас была приятная сытость и чувство легкости. Здоровья вам.