Правильное питание школьника | Детская городская поликлиника № 32

Начинайте с овощных блюд

Вопреки устоявшейся привычке, планируйте недельное меню не с покупки рыбы или мяса, а с овощных блюд. Автор книги проанализировала очень много детских меню и сделала вывод, что дефицит белковых продуктов встречается крайне редко, поэтому за эту составляющую рациона Мария предлагает волноваться в последнюю очередь.

А вот недостаток овощей, зелени и фруктов наблюдается гораздо чаще. Увеличить их долю в рационе не так сложно: можно готовить самостоятельные блюда (супы или тушеные овощи), есть их в качестве перекуса (цельные, нарезанные или в виде смузи) или дополнять ими основной прием пищи (например, поставить на стол овощную тарелку, положить горсть ягод или сухофруктов в кашу на завтрак или нарезать салат из свежих овощей к обеду или ужину).

Источник

Основные принципы детского питания

Для того, чтобы ребенок правильно развивался, необходимо соблюдать несколько важных принципов:

• Питание организуется таким образом, чтобы растущий организм получал необходимое количество энергии для психической активности и движения.
• Питание должно быть сбалансированным, то есть иметь в составе все необходимые для роста и здоровья микроэлементы и витамины.
• Рекомендуется создавать разнообразное меню. Одна и та же еда быстро наскучит малышу и вызовет капризы.
• Необходимо готовить блюда с соблюдением технологии. То есть, если вам порекомендовали готовить котлеты на пару, нужно так и делать. Жарка в этом случае исключена.

Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:

• 1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
• 1 раз в неделю – красное мясо (такое, как говядина);
• 1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или такие блюда, как фаршированные овощи;
• в остальные дни ребенку можно давать белое мясо (например, курицу) или блюда, приготовленные из макаронных изделий.

Примите к сведению, что к здоровому питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых вы собираетесь за столом всей семьей.

Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню — центр гигиены и эпидемиологии в челябинской област

Группы полезных продуктов

При выборе рациона питания для двухлетнего ребенка родители могут ориентироваться на следующие группы продуктов: овощи, фрукты, молочные продукты, злаки, белковая пища. Это основа любого рациона. Грамотно сочетая продукты из этих групп, можно полностью покрыть потребности ребенка в питательных веществах и сбалансированно питаться.

Овощи и фрукты содержат много клетчатки, воды, макро и микроэлементов, витаминов. Их рекомендуется давать малышу во время каждого приема пищи, а также использовать для перекуса. Фрукты, ягоды и овощи можно есть свежими, запеченными, вареными, приготовленными на пару.

Многие родители снимают шкурку с огурцов, яблок других свежих продуктов перед тем, как дать их ребенку. Этого делать не стоит, так как в шкурке также содержится много биологически активных веществ.

Если ребенок ест не все фрукты и овощи, то это не значит, что они ему никогда не понравятся. Через некоторое время попробуйте дать их малышу еще раз и возможно, он с удовольствием поест. Это актуально и для других продуктов питания.

В злаках содержится клетчатка, минеральные вещества, а также углеводы, которые наполняют малыша энергией. В эту группу входят хлеб, макароны, каши. Данные продукты вместе с фруктами и овощами составляют основу ежедневного меню.

Рекомендуется выбирать злаковые продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые макароны, гречневая крупа, хлеб грубого помола).

В молочных продуктах содержится много кальция и белка, которые необходимы для нормального роста и развития детского организма. Именно поэтому производные молока нужно включать в ежедневный рацион. Ребенку двух лет оптимально подойдут творог, сыр, кефир, молоко, натуральные йогурты.

Детское

Добавки, негативно влияющие на организм

Приобретая продукты питания для детских блюд, обязательно обращайте внимание на состав на упаковке. Дело в том, что сегодня во многие продукты входят добавки, которые вредны даже для взрослых. У детей они могут вызвать как сильные аллергические реакции, так и серьезные заболевания. Сразу стоит отказаться от покупки, если вы видите:

• консерванты. Беда в том, что они редко проявляют себя сразу. Попадая в организм, консерванты могут накапливаться в нем годами, а потом стать причиной рака, язвы желудка или проблем с сердцем;
• красители. В зависимости от типа могут вызывать сильную пищевую аллергию, вредят желудку и кишечнику. Некоторые красители разрушают зубную эмаль;
• бензоат натрия. Подавляет рост клеток, нарушает процесс обмена веществ. Попадая в организм, вещество блокирует расщепление жиров и крахмала. Из-за этого ребенок может начать полнеть;
• аспартам. Это подсластитель, злоупотребление которым приводит к кариесу, избыточному весу даже у детей и сахарному диабету;
• глутамат натрия. Вызывает гипервозбуждение. При этом активные дети могут стать нервными, раздражительными и агрессивными, а спокойные – впасть в настоящую депрессию.

Жирные или сладкие продукты.

Продукты высокой жирности или с большим содержанием сахара – такие, как торты, печенье, шоколадные вафли, хрустящий картофель – дают школьникам много энергии, однако почти не содержат в себе витаминов. В небольшом количестве детям сладости употреблять можно, однако, только как компонент сбалансированного питания, а не как замену основной, здоровой и полезной пищи.

Запрещенные продукты

Вредные продукты нарушают работу органов пищеварения, ухудшают метаболизм, провоцируют развитие аллергических реакций, ухудшают здоровье зубов.

В меню режима питания ребенка в 2 года не должно быть следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы, мяса;
• переработанные мясные продукты (сардельки, колбаса, сосиски и так далее);
• мясные бульоны;
• морепродукты;
• сыры с плесенью, острые сыры;
• натуральный кофе;
• продукты, в составе которых содержатся красители, ароматизаторы, усилители вкуса;
• растворимые сухие соки;
• сладкая газировка;
• сухие концентраты для приготовления гарниров;
• консервы;
• продукты с фруктозой;
• маринованная, острая пища;
• соусы (в том числе кетчуп, майонез);
• специи;
• крупы из ячменя;
• пирожные, торты;
• грибы;
• выпечка из слоеного теста;
• шоколад;
• жвачка.

Здоровое питание для детей | полезные продукты для детей

Здоровое питание школьников

Дети школьного возраста нуждаются в сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, которое поможет их организму развиваться и оставаться здоровым.

Какие вещества необходимы растущему организму?

Для растущего ребенка необходимы витамины и полезные вещества. А именно:

• Витамин А. Он помогает расти и улучшает зрение.
• Витамин В. Поддерживает физическое здоровье, помогает справляться с психологическими перегрузками.
• Витамин D. Он необходим для развития костей.
• Натрий. Нормализует работу сердца, помогает ему правильно развиваться.
• Кальций. Гарантирует правильное формирование растущего скелета.
• Молибден. Предотвращает развитие кариеса. Ту же роль выполняет ванадий.

Разумеется, это далеко не полный список. Так, в него еще можно внести витамины С, К, РР, фосфор, цинк, медь, железо, селен, кремний и многие другие вещества.

Картофельная запеканка с мясной начинкой

Возьмите полкилограмма свежей телятины, нарежьте ее небольшими кусочками, положите в кастрюлю, залейте водой, слегка подсолите и сварите. Далее возьмите килограмм картофеля, одну луковицу, одну морковь, помойте их, очистите от кожуры. Картофель порежьте на кусочки, отварите, слейте воду, сделайте пюре, добавьте в него масло и молоко, остудите.

Лук и морковь измельчите, потушите на растительном рафинированном масле до мягкого состояния. Вареное мясо прокрутите на мясорубке, смешайте с тушеными овощами. Возьмите стеклянную емкость, смажьте ее дно сливочным маслом и выложите половину порции картофеля.

Молоко и молочные продукты.

Давайте детям, по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в день. Это может быть 1 упаковка йогурта, 1 стакан молока или 1 кусочек сыра размером со спичечную коробку. Это особенно важно для здорового питания младших школьников. Молочные продукты пониженной жирности обычно содержат в себе такое же количество кальция и тот же перечень витаминов, которые мы находим в продукции нормальной жирности. Однако полностью обезжиренные молочные продукты детям употреблять нежелательно.

Молочные продукты

Не стремитесь покупать полностью обезжиренные молочные продукты. Нет никаких данных о том, что они полезнее, чем продукты с низкой жирностью (примерно 25% для твердых сыров, 2,5% для молока и жидких кисломолочных продуктов, 3–5% для йогурта и 8% для творога).

Кроме того, часто в них добавляют сахара и загустители. Идеальный вариант — йогурт, кефир, молоко и творог без добавок. Производители часто пытаются привлечь внимание покупателя яркими этикетками с информацией о том, что продукт «обогащен» определенным элементом (то есть элемент включен в состав искусственно).

Однако сахар, который также введен в состав этого йогурта или творожка, детям точно ни к чему. Если же у ребенка (или у вас) аллергия на белок коровьего молока, его можно заменить растительными аналогами (соевым, ореховым, овсяным и др.) и употреблять в пищу больше орехов, семечек, листовой зелени и тофу (которые также очень богаты кальцием).

В группу рекомендуемых молочных продуктов не принято включать сливочное масло, сливки, жирную сметану, мороженое, поскольку вредных насыщенных жиров в них гораздо больше, чем полезных компонентов — кальция и белка (в отличие от продуктов, перечисленных выше).

Мясо, рыба и альтернативные им продукты.

Мясо (особенно красное) и рыба являются наилучшими источниками железа. Однако бобовые (чечевица, фасоль), зеленые листовые овощи и обогащенные злаки также могут дать организму школьника достаточно железа.

Жирная рыба – такая, как сардины, анчоусы, макрель, лосось – очень богаты -3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для правильного функционирования нервной, иммунной и сердечно сосудистой систем ребенка. Правила здорового питания не только школьников, но и детей вообще, говорят о том, что в неделю детям необходимо съедать 2 порции жирной рыбы. Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в ней содержится большое количество ртути.

Не забывайте про растительный белок

Что касается белков, Мария советует обратить внимание на продукты, богатые белком не животного, а растительного происхождения: бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица) и тофу. Часто родители боятся бобовых из-за повышенного газообразования, но именно они служат источником клетчатки и других нутриентов, которые мы выбираем, делая акцент на мясных продуктах.

При этом дети любят есть фасолинки и горошины нута не меньше сосисок! Не забывайте также о морепродуктах и рыбе. Кроме того, немалое количество белка содержится в молочных продуктах и орехах. Если вы все же предпочитаете мясо и курицу, выбирайте постные части и срезайте кожу перед приготовлением.

Необычный вариант тако, где вместо фарша — нут и чечевица. Источник

Немного о маслах и о трансжирах

Для заправки блюд можно использовать растительное масло с надписью Extra Virgin, для нагревания также рекомендуется использовать масло растительного происхождения, например оливковое, рапсовое, — оно более устойчиво к температурам. Важно избегать перегревания и повторного нагревания масла. Если есть возможность, готовьте совсем без него или добавляйте в конце: так оно сохранит больше полезных свойств.

Самый опасный вид жиров — трансжиры. Они присутствуют в маргарине, замороженных полуфабрикатах (пицца, котлеты и рыбные палочки в панировке), а также в дешевых кондитерских изделиях. При этом они могут быть обозначены на этикетке как гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло.

Используйте эти советы для составления сбалансированного меню и помните, что правильные пищевые привычки — это залог здоровья на долгие годы.

По материалам книги: «Сначала суп, потом десерт»

Обращайте внимание на сложные углеводы

Сложные углеводы — это основной источник энергии для организма. Как показал опрос читателей из России, который проводила автор, большинство детей среди сложных углеводов предпочитают макароны, на втором месте — картофель и гречка. Это неплохо, но ассортимент можно расширить.

Мария рекомендует родителям варить разные крупы для своих детей (овсяную, пшенную, ячневую, пшеничную, рисовую, перловую, а также льняную и киноа). Для приготовления плова вместо риса можно взять булгур, а еще детям часто нравится кускус (обработанная и скатанная в комочки манная крупа).

Старайтесь использовать минимально обработанные крупы. В супермаркетах можно найти макароны, сделанные не только из белой пшеничной муки, но и из цельнозерновой, а еще из гречневой, нутовой и даже чечевичной. Если вы печете дома, старайтесь хотя бы часть муки высшего сорта заменять цельнозерновой.

Менее обработанная мука тоже отличный источник клетчатки и, как правило, содержит большее количество белка. Хлеб также лучше выбирать цельнозерновой. Помните, что недостаток сложных углеводов — одна из причин пристрастия к простым и может усиливать тягу к сладкому.

Объем и нормы питания

Как уже говорилось выше, в этом возрасте малыш находится на четырехразовом питании. Перерывы между кормлениями не должны превышать 4 часов. Более редкие приемы пищи могут привести к нарушению пищеварения, слабости, апатии, а более частые — к перееданию и лишнему весу.

Таблица питания ребенка в 2 года обязательно должна включать в себя белковую пищу (молоко, нежирные сорта рыбы и мяса, яйца).

Помимо этого, в рационе должны присутствовать углеводы (содержатся в хлебе, кашах, макаронах, сахаре), жиры, витамины, макро и микроэлементы. Крайне важно, чтобы растущий детский организм получал достаточное количество кальция. Этот микроэлемент необходим для формирования и роста костной ткани, волос, ногтей, кожи. Источником кальция являются молоко, чернослив, творог, овсяная каша, горох, творог, капуста.

Одной порцией может считаться:

• 1 фрукт среднего размера – например, банан, яблоко, апельсин;
• 2 фрукта маленького размера (таких, как слива), 10-15 виноградин, вишен, ягод;
• 1 небольшая порция салата из свежих овощей;
• 3 полных столовых ложки приготовленных овощей – таких, как зеленый горошек;
• 3 полных столовых ложки приготовленных бобовых – таких, как фасоль (если ребенок съест больше, это все равно засчитывается, как одна порция);
• 1 столовая ложка сухих фруктов – таких, как изюм или курага;
• 1 небольшой стакан натурального сока (если ребенок выпьет больше, это все равно засчитывается, как одна порция).

Полезные напитки.

В качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников молоко и воду — поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной кислотностью и содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим природные сахара).

Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой — в противном случае, желательно разбавлять их водой. Общее количество жидкости, которое необходимо школьнику в течение дня, зависит от погоды, физической активности ребенка и от продуктов, которые он ест.

Неплохой идеей будет давать детям один стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период повышенной физической активности. Здоровое питание младших школьников вообще не позволяет употребление газированных напитков типа кока-кола, содержащих кофеин.

Что касается школьников старшего возраста — избегайте давать им газированные напитки с содержанием кофеина во время еды, поскольку кофеин препятствует всасыванию организмом железа. Обратите внимание на то, как организовано питание детей в школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов.

В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор

Пример ежедневного меню

Рассмотрим примерное питание ребенка на один день. Итак, на завтрак можно приготовить овсяную молочную кашу. Обязательно добавьте в нее немного сливочного масла. Также можно добавить небольшой кусочек запеканки. Чай лучше разбавить молоком и посластить.

На второй завтрак подойдет кусочек хлеба с сыром и 1-2 фрукта. Обед должен быть сытным: суп (любой на ваш выбор), немного вермишели с котлетой на пару, салат из свеклы и зеленого горошка, компот. На ужин картофельное пюре с кусочком вареной курицы, салат и компот.

Пример сбалансированного рациона для ребенка 3-х лет

В 3 года организм ребенка перестраивается. Малыш идет в детский сад, где ему дается и физическая, и умственная нагрузка. Кроме того, детский сад многие изначально воспринимают как очень сильный стресс. Исходя из этого, необходимо правильно кормить ребенка.

К примеру, на завтрак можно подать овсяную молочную кашу с кусочком ржаного хлеба и стаканом молока. На обед приготовьте яблочно-тыквенный салат, борщ. Можно отварить немного риса со зразами. Не забудьте про компот. В полдник предложите стакан кефира с печеньем и 1 яблоко. На ужин можно приготовить запеканку из картофеля и капусты, а компот заменить отваром шиповника.

Принципы построения меню

В правильном меню должны быть представлены продукты из приведенного выше путеводителя, а также важно, чтобы оно было разнообразным. При этом конкретный набор блюд зависит от личных предпочтений и обстоятельств. Кто-то любит проводить время на кухне и готов каждый день радовать своих близких новыми кулинарными шедеврами.

Принципы правильного питания 2 летнего ребенка

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании ребенка второго года жизни должно составлять 1:1:4. Белки являются основным строительным материалом и жизненно необходимы для быстрорастущего детского организма. В рационе питания ребенка в возрасте 2 года обязательно должны присутствовать такие источники белка, как молочные и мясные продукты, птица, рыба, куриные яйца.

Углеводы — это главный источник энергии. Они содержатся во фруктах, крупах, хлебе, сахаре, овощах. Жиры в небольших количествах также необходимы молодому организму для развития и роста.

Средняя норма калорий для двухлетнего ребенка составляет 1400-1500 ккал в день.По приемам пищи калорийность распределяется следующим образом: завтрак — 25% калорий, обед — 30%, полдник — 15%, ужин — 30%.

Важно обеспечить сбалансированное питание для ребенка 2 лет. Помимо белков, углеводов и жиров в еде должно содержаться достаточное количество макро и микроэлементов, особенно тех, которые необходимы для нормального роста костной ткани.

Соль и специи должны присутствовать в рационе ребенка в минимальных количествах.

Продукты из всех пищевых групп

Говоря о здоровом питании учащихся, надо заметить, что детям необходимо есть продукты всех пищевых групп – чтобы удовлетворить нужду своего организма в питательных веществах. Остановимся на этом подробнее.

Рациональное питание для школьников

Дети, которые учатся в школе, нуждаются в подкормке мозга. Поэтому педиатры рекомендуют добавлять в рацион орехи, горький шоколад, вареную рыбу. Обязательно нужно давать как можно больше моркови. Она помогает справиться с большими нагрузками на глаза и не испортить зрение.

Если ребенок посещает спортивную секцию, необходимо включать в питание продукты, богатые фосфором. Завтрак школьника должен быть насыщен углеводами (подойдет каша). На обед варите различные супы. Они помогут избежать проблем с кишечником из-за шестичасового сидения за партой. Ужин рекомендуется легкий, чтобы не перегружать организм и хорошо высыпаться.

Вырастить здорового ребенка – это ответственное и кропотливое дело, в котором важно придерживаться рекомендаций врачей и диетологов по сбалансированному питанию. Тогда вы увидите, что ваш малыш растет и набирается сил.

Режим и график питания ребенка в 2 года

Объем питания ребенка в 2 года включает четырехразовый прием пищи. Педиатры рекомендуют кормить малыша примерно в одно и то же время, с равными промежутками в 4 часа между приемами пищи.Если ребенок завтракает в 8 часов утра, то обедать он должен в 12 часов, в 16 часов, после дневного сна,необходим легкий полдник и в 19 часов полноценный ужин.

Пример питания ребенка в 2 года:

1. Завтрак. Это основа здорового питания. Утром ребенку лучше всего давать каши с добавлением небольшого количества фруктов или масла. На десерт можно дать печенье или бутерброд.
2. Обед. В качестве первого блюда обычно дают суп, на второе овощной гарнир, мясные или рыбные блюда, запить все можно компотом из сухофруктов.
3. Полдник. Отличным вариантом будут творожные блюда, печенье, молоко, фруктовые салаты, соки, йогурты.
4. Ужин. Можно приготовить ребенку макароны, кашу, вареные или тушеные овощи, мясную запеканку.

Вышеприведенный график питания рассчитан на здоровых детей. Если ребенок плохо растет, часто болеет, его организм ослаблен, то необходимо усиленное питание. Помимо основных приемов пищи можно добавить второй завтрак, а также перекус полезной едой перед сном.

Режим питания школьника

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:

1 завтрак – 7-00 – 7-302 завтрак – 10-30 – 11-00Обед – 14-00 – 15-00Ужин – 19-00 – 20-00

Рекомендации по питьевому режиму

В двухлетнем возрасте на килограмм веса ребенка должно приходиться 100 миллилитров жидкости в день (вода, соки, молоко, компоты, супы и так далее). В жаркую погоду этот объем можно увеличивать. В среднем ребенку рекомендуется выпивать 1,5 литра жидкости в день.

В два года уже можно давать малышу настой шиповника, некрепкий чай, какао, компот, натуральные овощные и фруктовые соки.

Суп с рыбными фрикадельками и картофелем

Для приготовления этого блюда возьмите 300 миллилитров рыбного бульона, поставьте на огонь, доведите до кипения, закиньте предварительно порезанный картофель (50 граммов), репчатый лук (10 граммов), морковь (15 граммов), корень петрушки (5 граммов). Варите до готовности овощей, затем добавьте в суп фрикадельки, приготовленные из рыбного филе (60 граммов филе 1/2 куриного яйца 20 миллилитров молока 10 граммов мякиша из белого хлеба). После того, как фрикадельки всплывут, заправьте все свежим укропом. Суп готов.

Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и килокалориях в зависимости от возраста

Рассчитать норму просто. Белки рассчитываются таким образом: 1 грамм на 1 килограмм веса. Количество можно увеличивать, если ребенок много двигается. Жиров должно быть не более 20 процентов от суточной нормы калорий, углеводов – не более 40-ка. Обратите внимание на то, что ребенку за сутки можно потреблять не более 800 калорий в возрасте до 1 года. Дети от 1 до 3 лет могут съедать 1500 калорий, от 3 до 6 – 2000. Далее количество может быть увеличено до 2400.

Фрукты и овощи.

Для здорового, полноценного питания школьникам необходимо давать 5 порций разнообразных фруктов и овощей ежедневно.

Хлеб, другие злаковые и картофель.

Хорошо, чтобы питание школьников опиралось на эту группу продуктов. Готовя еду отдайте предпочтите муке грубого помола, здоровое питание предполагает, что 2/3 рациона школьников будут составлять продукты, изготовленные именно из такой муки.