- Начинайте с овощных блюд
- Основные принципы детского питания
- Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:
- Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню — центр гигиены и эпидемиологии в челябинской област
- Группы полезных продуктов
- Детское
- Добавки, негативно влияющие на организм
- Жирные или сладкие продукты.
- Запрещенные продукты
- Здоровое питание для детей | полезные продукты для детей
- Здоровое питание школьников
- Какие вещества необходимы растущему организму?
- Картофельная запеканка с мясной начинкой
- Молоко и молочные продукты.
- Молочные продукты
- Мясо, рыба и альтернативные им продукты.
- Не забывайте про растительный белок
- Немного о маслах и о трансжирах
- Обращайте внимание на сложные углеводы
- Объем и нормы питания
- Одной порцией может считаться:
- Полезные напитки.
- Пример ежедневного меню
- Пример сбалансированного рациона для ребенка 3-х лет
- Принципы построения меню
- Принципы правильного питания 2 летнего ребенка
- Продукты из всех пищевых групп
- Рациональное питание для школьников
- Режим и график питания ребенка в 2 года
- Режим питания школьника
- Рекомендации по питьевому режиму
- Суп с рыбными фрикадельками и картофелем
- Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и килокалориях в зависимости от возраста
- Фрукты и овощи.
- Хлеб, другие злаковые и картофель.
Начинайте с овощных блюд
Вопреки устоявшейся привычке, планируйте недельное меню не с покупки рыбы или мяса, а с овощных блюд. Автор книги проанализировала очень много детских меню и сделала вывод, что дефицит белковых продуктов встречается крайне редко, поэтому за эту составляющую рациона Мария предлагает волноваться в последнюю очередь.
А вот недостаток овощей, зелени и фруктов наблюдается гораздо чаще. Увеличить их долю в рационе не так сложно: можно готовить самостоятельные блюда (супы или тушеные овощи), есть их в качестве перекуса (цельные, нарезанные или в виде смузи) или дополнять ими основной прием пищи (например, поставить на стол овощную тарелку, положить горсть ягод или сухофруктов в кашу на завтрак или нарезать салат из свежих овощей к обеду или ужину).
Источник
Основные принципы детского питания
Для того, чтобы ребенок правильно развивался, необходимо соблюдать несколько важных принципов:
- Питание организуется таким образом, чтобы растущий организм получал необходимое количество энергии для психической активности и движения.
- Питание должно быть сбалансированным, то есть иметь в составе все необходимые для роста и здоровья микроэлементы и витамины.
- Рекомендуется создавать разнообразное меню. Одна и та же еда быстро наскучит малышу и вызовет капризы.
- Необходимо готовить блюда с соблюдением технологии. То есть, если вам порекомендовали готовить котлеты на пару, нужно так и делать. Жарка в этом случае исключена.
Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:
- 1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
- 1 раз в неделю – красное мясо (такое, как говядина);
- 1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или такие блюда, как фаршированные овощи;
- в остальные дни ребенку можно давать белое мясо (например, курицу) или блюда, приготовленные из макаронных изделий.
Примите к сведению, что к здоровому питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых вы собираетесь за столом всей семьей.
Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню — центр гигиены и эпидемиологии в челябинской област
Среда,
6
Июнь
2022
Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому к вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. В нашей статье Вы узнаете, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде.
Принципы здорового питания:
- в течении дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка;
- рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически значимые элементы);
- учитывать индивидуальные особенности организма ребенка;
- минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения;
- количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира;
- быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;
- режим приема пищи, важно чтобы ребенок питался регулярно;
- в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия лучше готовить на муке грубого помола;
- один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а так же минимум 1 раз в неделю красное мясо;
- бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;
- должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, под одной порцией понимается:
- апельсин,
- яблоко,
- банан,
- другой средний фрукт,
- 10-15 ягод или виноградин,
- 2 небольших фрукта (абрикос, слива),
- 50г. овощного салата,
- стакан натурального сока,
- столовая ложка сухофруктов,
- 3 ст. л. отварных овощей;
- ежедневного следует употреблять три порции молочных продуктов, под одной порцией понимается:
- 30г. сыра,
- стакан молока,
- один йогурт;
- сладости и жирные продукты допустимы, если они собой не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов;
- стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а так также специй;
- включение в рацион свежевыжатых соков из овощей и фруктов
Потребности ребенка-школьника
Режим питания
В зависимости от того в какую смену ребенок будет учиться, то следует соблюдать более подходящий режим питания:
ПЕРВАЯ СМЕНА:
- завтрак дома примерно 7-8 часов;
- перекус в школе в 10-11 часов;
- обедает дома либо в школе в 13-14 часов;
- ужинает дома ориентировочно в 19 часов.
ВТОРАЯ СМЕНА:
- завтрак дома примерно 8-9 часов;
- обедает дома перед школой в 13-14 часов;
- перекус в школе в 16-17часов;
- ужинает дома ориентировочно в 20 часов.
Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того как он отправится спать.
Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течении дня.
Способы приготовления пищи для школьника
Готовить пищу школьникам можно любым способом, но все увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.
Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
Ограничения по продуктам питания
Следует ограничить в меню ребенка следующие продукты:
- сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса;
- продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие);
- Маргарин;
- Не сезонные фрукты и овощи;
- сладкую газировку;
- продукты с кофеином;
- майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
- острые блюда;
- фастфуд;
- сырокопченые колбасы, грибы;
- блюда, которые готовятся во фритюре;
- соки в пакетах;
- жвачки и леденцы.
Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка
Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.
Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как правильно составить меню для ребенка
- на завтрак следует включить в меню 300г. основного блюда (каши, запеканки, сырники, макароны, мюсли), а так же 200мл. напитка (чай, какао, цикорий).
- в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объеме до 200г, первое блюдо в объеме до 300 мл., второе блюдо в объеме до 300г. (мясо или рыбу и гарнир) и напиток объемом до 200мл.
- на полдник следует включить в меню запеченные или свежие фрукты объемом 100г., чай кефир, молоко или другой напиток объемом 200 мл. с печеньем или домашней выпечкой объемом 100г.
- на ужин следует включить в меню 300г. основного блюда (легкое белковое блюдо, либо блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы), а так же 200мл. напитка.
К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г. пшеничного хлеба и до 25г. ржаного.
ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды.
Пример правильного меню на неделю
День недели |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
Понедельник |
Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г) |
Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г) |
Вторник |
Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г) |
Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г) |
Среда |
Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) Овсяное печенье (50 г) |
Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г) |
Четверг |
Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г) |
Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г) |
Пятница |
Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г) |
Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г) |
Суббота |
Овсяная каша с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Молочное желе (100 г) Чай (200 мл) Булочка с изюмом (100 г) |
Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г) |
Воскресенье |
Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г) |
Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г) |
Пищу следует принимать вместе с ребенком за общим столом, таким образом Вы будете показывать как правильно нужно питаться.
Возможные проблемы
Что делать если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, но настаивать в таких случаях не стоит, поскольку из-за отвращения и неприятия такое поведение может еще больше усугубиться. Стоит готовить нелюбимые продукты разными способами, либо привлечь ребенка к приготовлению таких продуктов.
Если же это не помогло то все не стоит настаивать на употреблении какой-либо пищи, поскольку питание ребенка можно назвать разнообразным, если в него будут включены продукты:
- 1 вид молочных продуктов;
- 1 вид овощей;
- 1 вариант мяса или рыбы;
- 1 вид фруктов;
- 1 вид блюд из злаков.
Эти группы продуктов обязательно должны быть в меню ребенка.
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ребенок покупает в столовой выпечку, то родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой или обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Так же Вы можете дать ребенку с собой альтернативу «школьным» булочкам, это могут быть такие продукты как фрукты, йогурты или домашняя выпечка.
Отсутствие аппетита из-за стресса
Во время учебы многие дети испытывают серьезные психологические нагрузки, что может сказываться на аппетите. Поэтому в период школьных нагрузок родителям следует более внимательно относится к детям, чтобы вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.
Таким образом, следует внимательно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают физические нагрузки (спортивные секции, походы на природу, катание на велосипеде, роликах). Поддерживайте ребенка и чаще говорите с ним по душам.
Отсутствие аппетита, как симптом болезни.
Снижение аппетита как признак заболевания можно определить по следующим факторам:
- ребенок худеет, малоактивный и вялый;
- появились проблемы со стулом;
- Бледный вид, кожа ребенка очень сухая состояние волос и ногтей ухудшилось;
- жалуется на периодическое появление болей в животе;
- на коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. Если из рациона ребенка следует исключить какой-либо вид продуктов (например сладости) — то в таком случае запрет будет распространяться на всех членов семьи, что бы для ребенка не было искушения. Кроме того он может это расценивать как неправомерные запреты и употреблять такую пищу тайком.
В случае когда Вы обращаетесь к диетологу, то следует что бы ребенок один его посетил, таким образом он легче воспримет советы врача и будет более ответственно к ним относится. По словам специалистов, переедание является признаком психологического неблагополучия — такое как одиночество. Потому так же имеет смысл посетить психолога.
Неправильное питание и стресс — самые частные причины повышенного веса ребенка.
Советы родителям ребенка-школьника.
- Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
- Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром или запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а так же заворачивать бутерброды в пленку.
- Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.
Информация подготовлена с использованием интернет-ресурсов.
Группы полезных продуктов
При выборе рациона питания для двухлетнего ребенка родители могут ориентироваться на следующие группы продуктов: овощи, фрукты, молочные продукты, злаки, белковая пища. Это основа любого рациона. Грамотно сочетая продукты из этих групп, можно полностью покрыть потребности ребенка в питательных веществах и сбалансированно питаться.
Овощи и фрукты содержат много клетчатки, воды, макро и микроэлементов, витаминов. Их рекомендуется давать малышу во время каждого приема пищи, а также использовать для перекуса. Фрукты, ягоды и овощи можно есть свежими, запеченными, вареными, приготовленными на пару.
Многие родители снимают шкурку с огурцов, яблок других свежих продуктов перед тем, как дать их ребенку. Этого делать не стоит, так как в шкурке также содержится много биологически активных веществ.
Если ребенок ест не все фрукты и овощи, то это не значит, что они ему никогда не понравятся. Через некоторое время попробуйте дать их малышу еще раз и возможно, он с удовольствием поест. Это актуально и для других продуктов питания.
В злаках содержится клетчатка, минеральные вещества, а также углеводы, которые наполняют малыша энергией. В эту группу входят хлеб, макароны, каши. Данные продукты вместе с фруктами и овощами составляют основу ежедневного меню.
Рекомендуется выбирать злаковые продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые макароны, гречневая крупа, хлеб грубого помола).
В молочных продуктах содержится много кальция и белка, которые необходимы для нормального роста и развития детского организма. Именно поэтому производные молока нужно включать в ежедневный рацион. Ребенку двух лет оптимально подойдут творог, сыр, кефир, молоко, натуральные йогурты.
Детское
Добавки, негативно влияющие на организм
Приобретая продукты питания для детских блюд, обязательно обращайте внимание на состав на упаковке. Дело в том, что сегодня во многие продукты входят добавки, которые вредны даже для взрослых. У детей они могут вызвать как сильные аллергические реакции, так и серьезные заболевания. Сразу стоит отказаться от покупки, если вы видите:
- консерванты. Беда в том, что они редко проявляют себя сразу. Попадая в организм, консерванты могут накапливаться в нем годами, а потом стать причиной рака, язвы желудка или проблем с сердцем;
- красители. В зависимости от типа могут вызывать сильную пищевую аллергию, вредят желудку и кишечнику. Некоторые красители разрушают зубную эмаль;
- бензоат натрия. Подавляет рост клеток, нарушает процесс обмена веществ. Попадая в организм, вещество блокирует расщепление жиров и крахмала. Из-за этого ребенок может начать полнеть;
- аспартам. Это подсластитель, злоупотребление которым приводит к кариесу, избыточному весу даже у детей и сахарному диабету;
- глутамат натрия. Вызывает гипервозбуждение. При этом активные дети могут стать нервными, раздражительными и агрессивными, а спокойные – впасть в настоящую депрессию.
Жирные или сладкие продукты.
Продукты высокой жирности или с большим содержанием сахара – такие, как торты, печенье, шоколадные вафли, хрустящий картофель – дают школьникам много энергии, однако почти не содержат в себе витаминов. В небольшом количестве детям сладости употреблять можно, однако, только как компонент сбалансированного питания, а не как замену основной, здоровой и полезной пищи.
Запрещенные продукты
Вредные продукты нарушают работу органов пищеварения, ухудшают метаболизм, провоцируют развитие аллергических реакций, ухудшают здоровье зубов.
В меню режима питания ребенка в 2 года не должно быть следующих продуктов:
- жирные сорта рыбы, мяса;
- переработанные мясные продукты (сардельки, колбаса, сосиски и так далее);
- мясные бульоны;
- морепродукты;
- сыры с плесенью, острые сыры;
- натуральный кофе;
- продукты, в составе которых содержатся красители, ароматизаторы, усилители вкуса;
- растворимые сухие соки;
- сладкая газировка;
- сухие концентраты для приготовления гарниров;
- консервы;
- продукты с фруктозой;
- маринованная, острая пища;
- соусы (в том числе кетчуп, майонез);
- специи;
- крупы из ячменя;
- пирожные, торты;
- грибы;
- выпечка из слоеного теста;
- шоколад;
- жвачка.
Здоровое питание для детей | полезные продукты для детей
В меню также нужно включать бобовые, яйца, орехи — источники железа, аминокислот и белка.
Что касается списка нежелательных продуктов, то это магазинный и общепитовский фастфуд, шоколад, сдобные изделия. Они содержат чересчур большое количество углеводов, которые тяжело перевариваются детским организмом. Как следствие, происходит ослабление иммунитета, замедление обмена веществ, повышение утомляемости. Ребенок плохо концентрирует внимание, ведет малоподвижный образ жизни. Одно из негативных последствий такого питания — это ожирение.
Следует приучить ребенка пить за полчаса до и через час после еды, это важно для нормального пищеварения.
Приучая ребенка питаться правильно, вы закладываете основу его физического благополучия.
Здоровое питание школьников
Дети школьного возраста нуждаются в сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, которое поможет их организму развиваться и оставаться здоровым.
Какие вещества необходимы растущему организму?
Для растущего ребенка необходимы витамины и полезные вещества. А именно:
- Витамин А. Он помогает расти и улучшает зрение.
- Витамин В. Поддерживает физическое здоровье, помогает справляться с психологическими перегрузками.
- Витамин D. Он необходим для развития костей.
- Натрий. Нормализует работу сердца, помогает ему правильно развиваться.
- Кальций. Гарантирует правильное формирование растущего скелета.
- Молибден. Предотвращает развитие кариеса. Ту же роль выполняет ванадий.
Разумеется, это далеко не полный список. Так, в него еще можно внести витамины С, К, РР, фосфор, цинк, медь, железо, селен, кремний и многие другие вещества.
Картофельная запеканка с мясной начинкой
Возьмите полкилограмма свежей телятины, нарежьте ее небольшими кусочками, положите в кастрюлю, залейте водой, слегка подсолите и сварите. Далее возьмите килограмм картофеля, одну луковицу, одну морковь, помойте их, очистите от кожуры. Картофель порежьте на кусочки, отварите, слейте воду, сделайте пюре, добавьте в него масло и молоко, остудите.
Лук и морковь измельчите, потушите на растительном рафинированном масле до мягкого состояния. Вареное мясо прокрутите на мясорубке, смешайте с тушеными овощами. Возьмите стеклянную емкость, смажьте ее дно сливочным маслом и выложите половину порции картофеля.
Молоко и молочные продукты.
Давайте детям, по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в день. Это может быть 1 упаковка йогурта, 1 стакан молока или 1 кусочек сыра размером со спичечную коробку. Это особенно важно для здорового питания младших школьников. Молочные продукты пониженной жирности обычно содержат в себе такое же количество кальция и тот же перечень витаминов, которые мы находим в продукции нормальной жирности. Однако полностью обезжиренные молочные продукты детям употреблять нежелательно.
Молочные продукты
Не стремитесь покупать полностью обезжиренные молочные продукты. Нет никаких данных о том, что они полезнее, чем продукты с низкой жирностью (примерно 25% для твердых сыров, 2,5% для молока и жидких кисломолочных продуктов, 3–5% для йогурта и 8% для творога).
Кроме того, часто в них добавляют сахара и загустители. Идеальный вариант — йогурт, кефир, молоко и творог без добавок. Производители часто пытаются привлечь внимание покупателя яркими этикетками с информацией о том, что продукт «обогащен» определенным элементом (то есть элемент включен в состав искусственно).
Однако сахар, который также введен в состав этого йогурта или творожка, детям точно ни к чему. Если же у ребенка (или у вас) аллергия на белок коровьего молока, его можно заменить растительными аналогами (соевым, ореховым, овсяным и др.) и употреблять в пищу больше орехов, семечек, листовой зелени и тофу (которые также очень богаты кальцием).
В группу рекомендуемых молочных продуктов не принято включать сливочное масло, сливки, жирную сметану, мороженое, поскольку вредных насыщенных жиров в них гораздо больше, чем полезных компонентов — кальция и белка (в отличие от продуктов, перечисленных выше).
Мясо, рыба и альтернативные им продукты.
Мясо (особенно красное) и рыба являются наилучшими источниками железа. Однако бобовые (чечевица, фасоль), зеленые листовые овощи и обогащенные злаки также могут дать организму школьника достаточно железа.
Жирная рыба – такая, как сардины, анчоусы, макрель, лосось – очень богаты -3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для правильного функционирования нервной, иммунной и сердечно сосудистой систем ребенка. Правила здорового питания не только школьников, но и детей вообще, говорят о том, что в неделю детям необходимо съедать 2 порции жирной рыбы. Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в ней содержится большое количество ртути.
Не забывайте про растительный белок
Что касается белков, Мария советует обратить внимание на продукты, богатые белком не животного, а растительного происхождения: бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица) и тофу. Часто родители боятся бобовых из-за повышенного газообразования, но именно они служат источником клетчатки и других нутриентов, которые мы выбираем, делая акцент на мясных продуктах.
При этом дети любят есть фасолинки и горошины нута не меньше сосисок! Не забывайте также о морепродуктах и рыбе. Кроме того, немалое количество белка содержится в молочных продуктах и орехах. Если вы все же предпочитаете мясо и курицу, выбирайте постные части и срезайте кожу перед приготовлением.
Необычный вариант тако, где вместо фарша — нут и чечевица. Источник
Немного о маслах и о трансжирах
Для заправки блюд можно использовать растительное масло с надписью Extra Virgin, для нагревания также рекомендуется использовать масло растительного происхождения, например оливковое, рапсовое, — оно более устойчиво к температурам. Важно избегать перегревания и повторного нагревания масла. Если есть возможность, готовьте совсем без него или добавляйте в конце: так оно сохранит больше полезных свойств.
Самый опасный вид жиров — трансжиры. Они присутствуют в маргарине, замороженных полуфабрикатах (пицца, котлеты и рыбные палочки в панировке), а также в дешевых кондитерских изделиях. При этом они могут быть обозначены на этикетке как гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло.
Используйте эти советы для составления сбалансированного меню и помните, что правильные пищевые привычки — это залог здоровья на долгие годы.
По материалам книги: «Сначала суп, потом десерт»
Обращайте внимание на сложные углеводы
Сложные углеводы — это основной источник энергии для организма. Как показал опрос читателей из России, который проводила автор, большинство детей среди сложных углеводов предпочитают макароны, на втором месте — картофель и гречка. Это неплохо, но ассортимент можно расширить.
Мария рекомендует родителям варить разные крупы для своих детей (овсяную, пшенную, ячневую, пшеничную, рисовую, перловую, а также льняную и киноа). Для приготовления плова вместо риса можно взять булгур, а еще детям часто нравится кускус (обработанная и скатанная в комочки манная крупа).
Старайтесь использовать минимально обработанные крупы. В супермаркетах можно найти макароны, сделанные не только из белой пшеничной муки, но и из цельнозерновой, а еще из гречневой, нутовой и даже чечевичной. Если вы печете дома, старайтесь хотя бы часть муки высшего сорта заменять цельнозерновой.
Менее обработанная мука тоже отличный источник клетчатки и, как правило, содержит большее количество белка. Хлеб также лучше выбирать цельнозерновой. Помните, что недостаток сложных углеводов — одна из причин пристрастия к простым и может усиливать тягу к сладкому.
Объем и нормы питания
Как уже говорилось выше, в этом возрасте малыш находится на четырехразовом питании. Перерывы между кормлениями не должны превышать 4 часов. Более редкие приемы пищи могут привести к нарушению пищеварения, слабости, апатии, а более частые — к перееданию и лишнему весу.
Таблица питания ребенка в 2 года обязательно должна включать в себя белковую пищу (молоко, нежирные сорта рыбы и мяса, яйца).
Помимо этого, в рационе должны присутствовать углеводы (содержатся в хлебе, кашах, макаронах, сахаре), жиры, витамины, макро и микроэлементы. Крайне важно, чтобы растущий детский организм получал достаточное количество кальция. Этот микроэлемент необходим для формирования и роста костной ткани, волос, ногтей, кожи. Источником кальция являются молоко, чернослив, творог, овсяная каша, горох, творог, капуста.
Одной порцией может считаться:
- 1 фрукт среднего размера – например, банан, яблоко, апельсин;
- 2 фрукта маленького размера (таких, как слива), 10-15 виноградин, вишен, ягод;
- 1 небольшая порция салата из свежих овощей;
- 3 полных столовых ложки приготовленных овощей – таких, как зеленый горошек;
- 3 полных столовых ложки приготовленных бобовых – таких, как фасоль (если ребенок съест больше, это все равно засчитывается, как одна порция);
- 1 столовая ложка сухих фруктов – таких, как изюм или курага;
- 1 небольшой стакан натурального сока (если ребенок выпьет больше, это все равно засчитывается, как одна порция).
Полезные напитки.
В качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников молоко и воду — поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной кислотностью и содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим природные сахара).
Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой — в противном случае, желательно разбавлять их водой. Общее количество жидкости, которое необходимо школьнику в течение дня, зависит от погоды, физической активности ребенка и от продуктов, которые он ест.
Неплохой идеей будет давать детям один стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период повышенной физической активности. Здоровое питание младших школьников вообще не позволяет употребление газированных напитков типа кока-кола, содержащих кофеин.
Что касается школьников старшего возраста — избегайте давать им газированные напитки с содержанием кофеина во время еды, поскольку кофеин препятствует всасыванию организмом железа. Обратите внимание на то, как организовано питание детей в школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов.
В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор
Пример ежедневного меню
Рассмотрим примерное питание ребенка на один день. Итак, на завтрак можно приготовить овсяную молочную кашу. Обязательно добавьте в нее немного сливочного масла. Также можно добавить небольшой кусочек запеканки. Чай лучше разбавить молоком и посластить.
На второй завтрак подойдет кусочек хлеба с сыром и 1-2 фрукта. Обед должен быть сытным: суп (любой на ваш выбор), немного вермишели с котлетой на пару, салат из свеклы и зеленого горошка, компот. На ужин картофельное пюре с кусочком вареной курицы, салат и компот.
Пример сбалансированного рациона для ребенка 3-х лет
В 3 года организм ребенка перестраивается. Малыш идет в детский сад, где ему дается и физическая, и умственная нагрузка. Кроме того, детский сад многие изначально воспринимают как очень сильный стресс. Исходя из этого, необходимо правильно кормить ребенка.
К примеру, на завтрак можно подать овсяную молочную кашу с кусочком ржаного хлеба и стаканом молока. На обед приготовьте яблочно-тыквенный салат, борщ. Можно отварить немного риса со зразами. Не забудьте про компот. В полдник предложите стакан кефира с печеньем и 1 яблоко. На ужин можно приготовить запеканку из картофеля и капусты, а компот заменить отваром шиповника.
Принципы построения меню
В правильном меню должны быть представлены продукты из приведенного выше путеводителя, а также важно, чтобы оно было разнообразным. При этом конкретный набор блюд зависит от личных предпочтений и обстоятельств. Кто-то любит проводить время на кухне и готов каждый день радовать своих близких новыми кулинарными шедеврами.
Принципы правильного питания 2 летнего ребенка
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании ребенка второго года жизни должно составлять 1:1:4. Белки являются основным строительным материалом и жизненно необходимы для быстрорастущего детского организма. В рационе питания ребенка в возрасте 2 года обязательно должны присутствовать такие источники белка, как молочные и мясные продукты, птица, рыба, куриные яйца.
Углеводы — это главный источник энергии. Они содержатся во фруктах, крупах, хлебе, сахаре, овощах. Жиры в небольших количествах также необходимы молодому организму для развития и роста.
Средняя норма калорий для двухлетнего ребенка составляет 1400-1500 ккал в день.По приемам пищи калорийность распределяется следующим образом: завтрак — 25% калорий, обед — 30%, полдник — 15%, ужин — 30%.
Важно обеспечить сбалансированное питание для ребенка 2 лет. Помимо белков, углеводов и жиров в еде должно содержаться достаточное количество макро и микроэлементов, особенно тех, которые необходимы для нормального роста костной ткани.
Соль и специи должны присутствовать в рационе ребенка в минимальных количествах.
Продукты из всех пищевых групп
Говоря о здоровом питании учащихся, надо заметить, что детям необходимо есть продукты всех пищевых групп – чтобы удовлетворить нужду своего организма в питательных веществах. Остановимся на этом подробнее.
Рациональное питание для школьников
Дети, которые учатся в школе, нуждаются в подкормке мозга. Поэтому педиатры рекомендуют добавлять в рацион орехи, горький шоколад, вареную рыбу. Обязательно нужно давать как можно больше моркови. Она помогает справиться с большими нагрузками на глаза и не испортить зрение.
Если ребенок посещает спортивную секцию, необходимо включать в питание продукты, богатые фосфором. Завтрак школьника должен быть насыщен углеводами (подойдет каша). На обед варите различные супы. Они помогут избежать проблем с кишечником из-за шестичасового сидения за партой. Ужин рекомендуется легкий, чтобы не перегружать организм и хорошо высыпаться.
Вырастить здорового ребенка – это ответственное и кропотливое дело, в котором важно придерживаться рекомендаций врачей и диетологов по сбалансированному питанию. Тогда вы увидите, что ваш малыш растет и набирается сил.
Режим и график питания ребенка в 2 года
Объем питания ребенка в 2 года включает четырехразовый прием пищи. Педиатры рекомендуют кормить малыша примерно в одно и то же время, с равными промежутками в 4 часа между приемами пищи.Если ребенок завтракает в 8 часов утра, то обедать он должен в 12 часов, в 16 часов, после дневного сна,необходим легкий полдник и в 19 часов полноценный ужин.
Пример питания ребенка в 2 года:
- Завтрак. Это основа здорового питания. Утром ребенку лучше всего давать каши с добавлением небольшого количества фруктов или масла. На десерт можно дать печенье или бутерброд.
- Обед. В качестве первого блюда обычно дают суп, на второе овощной гарнир, мясные или рыбные блюда, запить все можно компотом из сухофруктов.
- Полдник. Отличным вариантом будут творожные блюда, печенье, молоко, фруктовые салаты, соки, йогурты.
- Ужин. Можно приготовить ребенку макароны, кашу, вареные или тушеные овощи, мясную запеканку.
Вышеприведенный график питания рассчитан на здоровых детей. Если ребенок плохо растет, часто болеет, его организм ослаблен, то необходимо усиленное питание. Помимо основных приемов пищи можно добавить второй завтрак, а также перекус полезной едой перед сном.
Режим питания школьника
Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.
Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:
1 завтрак – 7-00 – 7-302 завтрак – 10-30 – 11-00Обед – 14-00 – 15-00Ужин – 19-00 – 20-00
Рекомендации по питьевому режиму
В двухлетнем возрасте на килограмм веса ребенка должно приходиться 100 миллилитров жидкости в день (вода, соки, молоко, компоты, супы и так далее). В жаркую погоду этот объем можно увеличивать. В среднем ребенку рекомендуется выпивать 1,5 литра жидкости в день.
В два года уже можно давать малышу настой шиповника, некрепкий чай, какао, компот, натуральные овощные и фруктовые соки.
Суп с рыбными фрикадельками и картофелем
Для приготовления этого блюда возьмите 300 миллилитров рыбного бульона, поставьте на огонь, доведите до кипения, закиньте предварительно порезанный картофель (50 граммов), репчатый лук (10 граммов), морковь (15 граммов), корень петрушки (5 граммов). Варите до готовности овощей, затем добавьте в суп фрикадельки, приготовленные из рыбного филе (60 граммов филе 1/2 куриного яйца 20 миллилитров молока 10 граммов мякиша из белого хлеба). После того, как фрикадельки всплывут, заправьте все свежим укропом. Суп готов.
Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и килокалориях в зависимости от возраста
Рассчитать норму просто. Белки рассчитываются таким образом: 1 грамм на 1 килограмм веса. Количество можно увеличивать, если ребенок много двигается. Жиров должно быть не более 20 процентов от суточной нормы калорий, углеводов – не более 40-ка. Обратите внимание на то, что ребенку за сутки можно потреблять не более 800 калорий в возрасте до 1 года. Дети от 1 до 3 лет могут съедать 1500 калорий, от 3 до 6 – 2000. Далее количество может быть увеличено до 2400.
Фрукты и овощи.
Для здорового, полноценного питания школьникам необходимо давать 5 порций разнообразных фруктов и овощей ежедневно.
Хлеб, другие злаковые и картофель.
Хорошо, чтобы питание школьников опиралось на эту группу продуктов. Готовя еду отдайте предпочтите муке грубого помола, здоровое питание предполагает, что 2/3 рациона школьников будут составлять продукты, изготовленные именно из такой муки.