Правильное питание для мышц — Здоровая Россия

Введение в рацион питания здоровых жиров

В составе этой спортивной добавки содержатся только полезные жиры в здоровом количестве. Обычно это полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для правильного развития мышечной ткани. В частности Омега-3 позволяют увеличить мышечную массу, не создавая при этом подкожных жировых отложений.

На что не влияет

Вопреки распространенным мифам, настоящий качественный гейнер не вызывает прыщи, не влияет на гормональный фон, не нарушает менструальный цикл у женщин, не провоцирует преждевременный климакс. Также стоит заметить, что потенция от этой добавки также не пострадает.

Что входит в состав

В одной порции порошка-гейнера содержится примерно 50 г белка. Источником этих протеинов, как правило, служат сыворотка, казеин, яйца, соевый белок. Все эти продукты содержат так называемые высококачественные протеины. Какой именно протеин (или смесь протеинов) входит в состав того или иного гейнера, производитель обычно указывает на этикетке товара.

Некоторые гейнеры – отличный источник аминокислот. Как правило, это вещества с разветвленной цепью, известные как ВСАА. Производители спортивного питания чаще всего прибегают к помощи трех аминокислот из группы ВСАА: изолейцина, лейцина и валина, которые важны как источник энергии для мышц. В общем ВСАА способствуют синтезу белков в мышцах, а следовательно, повышению мышечной массы и общего веса тела.

В гейнеры, предназначенные для стимуляции аппетита, часто включают вещества, полученные из эхинацеи, известные как изобутиламиды.

Но помимо вещества из эхинацеи в качестве компонента, вызывающего голод, в гейнерах используют и других компоненты. Чаще всего – из категории растений. На этикетке спортивных добавок нередко появляются экстракты мяты, имбиря или горечавки, которые стимулируют выработку слюны и пробуждают аппетит.

Что касается витаминно-минерального состава гейнеров, то здесь также все довольно индивидуально. Каждый производитель сам определяет, какие полезные вещества и в каких концентрациях включить в состав препарата. Это же касается и жиров. Но сразу важно сказать, что в гейнерах содержатся только полезные жирные кислоты, к тому же в полезном для атлетов количестве.

Но чтобы узнать полный список ингредиентов в составе добавки, придется внимательно читать описание товара.

Что такое гейнер?

Гейнеры – это добавки, чаще всего используемые культуристами и пауэрлифтерами для набора мышечной массы. Прирост веса происходит за счет употребления большого числа калорий.

И вот здесь возникает первый вопрос. Зачем для повышения энергетической ценности рациона употреблять добавки, а не более калорийную пищу? В первую очередь, из-за того, что получить столь высокую порцию здоровых калорий из продуктов питания очень проблематично.

Гейнер – это один из тех порошков, которые спортсмены смешивают с водой или любимым напитком. Его задание по большому счету не отличается от других добавок, поскольку также был разработан как препарат, способствующий росту мышц.

Elite mass

Высококалорийный порошок (600 ккал), в одной порции которого содержится 55 г белков и 77 г углеводов. В числе других полезных компонентов производитель заявил витамины А, С, D, Е, почти все из группы В, железо, фосфор, йод, кальций, магний, селен, цинк, натрий, хром, калий.

Elite mega gainer

Один из лучших гейнеров со сбалансированным составом. В одной мерной ложке порошка содержится 550 ккал, 89 г углеводов и 30 г белка, а также калий, кальций, натрий и витамин D. Белковую матрицу составляют 3 компонента: изолят, концентрат и гидролизат сывороточного протеина. В сочетании с 700 г молока одна порция порошка обеспечит 1000 ккал. Представлен в разных вкусовых вариантах (ваниль, шоколад, клубника).

Gain fast

Представляет собой препарат со специальной формулой для набора веса. Одна порция – 5 мерных ложек порошка. В каждой порции – 868 ккал, 162 г углеводов, 37 г белка, а также богатые запасы витаминов А, С, D, Е, группы В, калия, цинка, фосфора, магния, кальция, селена. Помимо этого в состав входят метаболические оптимизаторы, анаболик, незаменимые жирные кислоты, набор аминокислот. Коктейль, приготовленный с добавлением молока, меда и бананов, в общей сложности даст калорийность, превышающую 3000 ккал.

Jumbo

Популярная спортивная добавка для набора массы, подходящая для спортсменов с любым типом телосложения (эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы). Порция порошка – это 915 ккал, 150 г углеводов, 50 г белка, а также богатый витаминно-минеральный комплекс и некоторые другие полезные для атлетов компоненты.

Mass fusion

Это сочетание медленных углеводов, протеиновой смеси с креатином и комплексом, улучшающим метаболизм. Гейнер подходит для профессиональных бодибилдеров и начинающих культуристов. Улучшает синтез белка, обеспечивает необходимыми калориями, повышает выносливость, увеличивает мышцы в объеме. В порции (3 мерных ложки) есть 950 ккал, 170 г углеводов и 47 г белка.

Mutant mass

Гейнер, разработанный для быстрого набора массы. Представлен в разных вкусовых решениях. Одна порция порошка – это 1050 ккал, 52 г белка, 170 г углеводов, а также все незаменимые аминокислоты. Белковая матрица составлена из 10 разновидностей протеина, что обеспечивает максимальное увеличение мышечной массы. Пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов и новичков.

Pro complex

Входит в рейтинг самых продаваемых гейнеров 2021 года. Каждая порция содержит 60 г белка, 85 г углеводов, 24 витамина и минерала. Пищевая ценность – 650 ккал. является идеальной послетренировочной добавкой-мультикомпонент для желающих увеличить массу тела, а также подходит для употребления между приемами пищи.

Real gains

Представляет собой разработку одного из лидеров на рынке спортивного питания. В каждой порции содержится 610 ккал, 52 г белка, 87 г углеводов и 5 г клетчатки. Легко смешивается с водой, обладает высокой биологической доступностью. Помогает нарастить мышечную массу, ускоряет восстановление.

Serious mass

Отличный углеводно-белковый продукт, пользующийся спросом на рынке спортивного питания. Одна порция продукта – это 1250 калорий, 50 г белка и 252 г углеводов. Кроме того, в состав включены креатин, глютамин, витамины и минералы. В частности, содержит витамины А, С, D, Е, а также цинк, железо, кальций и некоторые другие элементы. В целом, хороший продукт для мужчин и женщин. Минусы: содержит довольно много сахара (примерно 40 г), достаточно дорогой продукт, на порцию идет довольно много порошка.

Super mass

Представляет собой сочетание высококачественного белка, аминокислот, креатина, углеводов, глютамина и других полезных веществ. В каждой порции содержится 1280 ккал, 52 г белка и 528 г углеводов. Аминокислотный комплекс представлен глютамином, пептидом глютамина, лейцином, изолейцином, валином.

Подходит для здорового набора веса и более быстрого восстановления, а также в качестве альтернативы твердой пищи. На рынке представлен в двух вкусовых вариантах – ванильный и шоколадный. Обладая множеством преимуществ, является одним из лидеров на рынке спортпитания.

Syntha-6

Порция добавки – это гарантированный плюс 200 килокалорий в рационе. К тому же в одной мерной ложке порошка содержится 22 г белка, 15 г углеводов, а также кальций, натрий, фосфор и калий. Протеиновый комплекс представлен 6 разными типами белка. Препарат можно употреблять в тренировочные дни и в период отдыха. Лучше подойдет для женщин.

True mass

Одна из лучших добавок для увеличения веса, красный цвет этой упаковки известен бодибилдерам во всем мире. В состав входит 50 г высококачественного протеина, состоящего из концентрата сывороточного белка, казеина, яичного белка, а также 222 г углеводов, 23 г незаменимых аминокислот, 12 г ВСАА, клетчатка, витамины, минералы и глютамин. Эта формула считается одной из лучших для активного набора массы тела.

Up your mass

Является добавкой, содержащей большое количество белков, углеводов, ВСАА, витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот, необходимых для набора массы мышц. Одна порция обеспечит 510 ккал, 58 г углеводов, 46 г белка, 5 г клетчатки. В числе недостатков – высокая цена, большое израсходование порошка на одну порцию, наличие в составе соевого белка.

А как же жир?

Для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы. Однако потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров.

Отдайте предпочтение

: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам.

Аминокислотные

Штангисты часто используют гейнеры, содержащие протеины и аминокислоты. Эти вещества не только обеспечивают организм необходимыми калориями, но и способствуют увеличению мышечной массы и силы.

Безопасное повышение суточной калорийности

Не стоит даже пробовать наращивать мышечную массу, увеличивая суточную калорийность рациона за счет фастфуда и сладостей. Ничего хорошего из этого не получится. Более умный и безопасный способ – употребление гейнера. Его сбалансированный химический состав разработан специально для удовлетворения потребности организма в калориях с целью увеличения сухой мышечной массы.

Белки в качестве строительного материала

Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, поврежденную в ходе нагрузок, а также увеличивать ее объём.

Поскольку белок – основной строительный материал для мышц, тем, кто увлекается силовыми тренировками, белковой пищи требуется больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Имейте в виду, что большинство атлетов-любителей серьезно

переоценивают свои потребности в белке

и потребляют его в избыточном количестве.

По мнению специалистов, человеку требуется около 0,4 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, спортивные диетологи рекомендуют поднять потребление белка до 0,6-0,8 г на килограмм массы тела.

При этом ни в коем случае нельзя потреблять более 450 г белка в день!

Приблизительная норма –

от 90 до 115 г

белка в сутки для человека весом около 70 кг и

от 130 до 170 г

белка в сутки для тех, кто весит 90 кг.

Воздержитесь от употребления

. Достаточное количество высококачественного белка можно получить из

.

Обратите внимание и на разнообразные источники растительного белка: овощи,

Виды гейнеров

Общее задание всех гейнеров – увеличить калорийность рациона. Но достичь этого можно разными путями. Учитывая то, как действует гейнер на организм, различают несколько видов спортдобавки.

Витаминно-минеральные

Дефицит витаминов и минералов может стать серьезным препятствием на пути наращивания мускулатуры. По этой причине во многих продуктах спортпита содержится минерально-витаминный комплекс. Гейнеры не исключение.

Гейнер: польза и вред

Хоть гейнер – это натуральный продукт, но его передозировка может иметь негативные для организма последствия. Побочные действия могут проявиться в разных формах, в том числе вызвать нарушения работы пищеварительных органов, печени и почек. Подделка или продукт плохого качества часто провоцирует расстройства желудка.

Гейнеры и детское питание

Чем заменить дорогие спортдобавки и существует ли более дешевый аналог гейнера? Над этими вопросами нередко задумываются начинающие бодиблдеры. Причем долго искать им, как правило, не приходится – быстро вспоминают о детском питании. Казалось бы, все логично: детская смесь – высокобелковый, к тому же калорийный продукт.

Для вегетарианцев

Вегетарианцы среди культуристов встречаются гораздо чаще, чем некоторые могут подумать. И они также как мясоеды (если не больше) нуждаются в добавках типа «мульти» для ускорения прироста мышечной массы, повышения калорийности рациона и снабжения организма энергией. Но в то время как мясоеды свои запасы протеинов и аминокислот пополняют из говядины, курицы, индюшки, а также едят печень и другие субпродукты, то для вегетарианцев все это – табу. Таким образом, спортпит для многих из них является едва ли не основным источником полезных для здоровья компонентов. Более того, на рынке появились производители, специализирующиеся на изготовлении специальных смесей, разработанных с учетом потребностей вегетарианцев. В частности, белковая матрица в таких продуктах состоит из горохового, рисового, конопляного, пшеничного протеина. Их действие на организм напоминает свойства молочных и мясных белков, поставляя вегетарианцам необходимые аминокислоты и другие полезные компоненты.

Среди известных гейнеров для вегетарианцев есть Power Gainer Vegan от Multi-Food, созданный из овсянки и картофельного крахмала. Также вегетарианцам известны добавки Dominant Waxy Amize Amilopectine, Vegan Gainer от Strong Protein, Complete Vegan Gainer от GNC Puredge.

Для женщин

Людям, не обладающим достаточной информацией о спортпите, порой кажется, что все эти добавки являются опасными для девушек. На самом деле гейнеры, как и многие другие продукты спортивного питания, наоборот могут оказаться весьма полезными для женщин (и не только занимающихся бодибилдингом).

Меж тем, надо понимать, что женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины. Девушке, активно занимающейся силовыми тренировками и соблюдающей правильный рацион, обычно хватает калорий из продуктов питания. Но с другой стороны, организм женщин менее склонен к наращиванию больших мышц.

И дабы активизировать этот процесс, культуристки прибегают к помощи гейнеров, которые принимают до и после тренировок. Женский вариант гейнера отличается более низкой калорийностью и меньшим содержанием белка. Продукты с более высокой пищевой ценностью полезны для очень худых девушек.

Для женщин после 50 лет

Климакс наступает в среднем в пятьдесят лет, но это не означает старость. Выраженные старческие изменения проявляются только после 70 лет. Чтобы помочь организму, нужно заниматься спортом, правильно питаться и пить витамины в таблетках, а при выраженных симптомах климакса принимать гормональные средства.

Одно из самых нужных лекарств для женщин этого возраста – кальциферол. Чтобы выбрать, какой витамин Д лучше купить взрослой женщине, нужно почитать состав. В него обязательно должен включаться кальций в дозировке около 1500 мг. После наступления менопаузы, действенная схема профилактики рака толстой кишки, эндометрия и молочной железы включает:

• диету с большим содержанием клетчатки;
• кальциферол – 1100 МЕ;
• кальций 1500 мг.

Для занятых людей

Преимущества гейнеров оценят люди, которые не могут полноценно питаться 4-6 раз в день, а также лица, которым трудно употреблять большое количество пищи. Но надо понимать: гейнер – не заменитель твердой пищи. Жидкий спортпит может заменить один или максимум два приема пищи из шести, запланированных на день. Использование гейнера вместо еды возможно, например, после тренировки, когда нет времени или желания плотно поесть.

Для спортсменов

Гейнеры полезны для бодибилдеров, и в первую очередь в период так называемого плато, когда набор чистой мышечной массы замедляется либо останавливается полностью. Культуристы, желающие нарастить мышечную массу, ежедневно нуждаются в достаточном количестве БЖУ, аминокислот и других не менее важных компонентов.

Но важно заметить, что так сказать “территория” гейнеров – это не только бодибилдинг, преимущества от добавки получают и люди, отдающие предпочтение аэробным нагрузкам (например, любители бега).

Однако главное правило для употребления этой добавки – наличие адекватной физической нагрузки, без тренировок гейнер может вызвать ожирение.

Для эктоморфов и людей с нарушенным метаболизмом

Людям с очень быстрым обменом веществ трудно не только набирать вес, для многих из них проблематично просто поддерживать собственную массу тела. Для такой категории также будет полезным применение гейнера. Этот мультикомпонентный продукт поможет поддерживать калорийность ежедневного меню на уровне, достаточном для набора веса. Как пить добавку, что можно после нее и какой должна быть суточная норма для неспортсменов с дефицитом веса – подскажет инструкция по применению и диетолог.

Дозировки витаминов для взрослого человека

Для женщин дозировка витаминных препаратов изменяется с возрастом, повышенная потребность в биологических веществах в период беременности. Для поддержания здоровья в сутки нужно, чтобы в организм поступало не менее 600 МЕ кальциферола,для женщин старшего возраста 800 МЕ.

Но исследования показывают, что у большинства есть гиповитаминоз, что связано с недостатком солнечного света, неправильным питанием и увеличенным расходом витамина. Поэтому врачи рекомендуют принимать дополнительно витаминные препараты в дозировке не менее 1000 МЕ. Безопасная суточная доза может составлять 4000 МЕ.

Остальные компоненты используют в следующих количествах:

• токоферол – 15 мг;
• ретинол – 900-1000 мкг;
• аскорбиновая кислота – 70-90 мг;
• фолиевая кислота – 200-400 мг;
• В12 – 3 мкг.

Дополнительные порции креатина

В состав многих гейнеров, производители включают креатин, к тому же в немаленьких порциях. Это значит, что в некоторых случаях можно отказаться от отдельного потребления креатина – вещества, важного для быстрого восстановления, увеличения объема и силы мышц.

Такой комплексный продукт полезен для новичков и профессиональных бодибилдеров, так как заметно улучшает рельеф.

Другие классификации

Помимо этого, важно отметить еще одно существенное отличие между разными гейнерами. В то время, когда формула одних делает добавку идеальной для послетренировочного комплекса, другие можно употреблять в течение дня, между приемами пищи без привязки к физической нагрузке.

Согласно еще одной классификации, гейнеры бывают двух типов. Первый тип работает на быстрых углеводах, содержит мальтодекстрин или декстрозу, а гликемический индекс такого напитка аналогичен сахару. Второй тип – это добавка с медленными углеводами (например, полученными из крахмала), низким либо средним гликемическим индексом.

Другие фирмы-производители

Также стоит обратить внимание на такие фирмы:

1. SAN: Mass Effect Revolution.
2. Weider: Mega Mass.
3. FitMax: Mass Active, Easy Gain Mass, Bulk Mass.
4. Gaspari Nutrition: Real Mass.
5. MuscleTech: Mass Tech.
6. Mutant (PVL): Mutant Mass.
7. Power Pro: Gainer Power Pro.
8. Ronnie Coleman: King Mass XL.
9. Arnold Schwarzenegger: Arnold Iron Mass.
10. Twinlab: Super Gainers Fuel.

Ну и дабы информация была полной, назовем остальные фирмы, производящие гейнеры:

• Activevites (Whey Weight);
• Performance (Turbo Mass Gainer);
• R-line (Titan Creatine);
• aTech Nutrition (Start Mass, Professional Mass);
• Maxler (Special Mass);
• OstroVit (OstroVit Mass);
• ActiWay (Nutrition Active);
• PureProtein (Multi Gainer);
• MEX Muscle Excellence (Mex Nutrition);
• Muscular Development (MD) (MD MASS);
• Syntrax (Matrix);
• Trec Nutrition (Mass XXL, Magnum);
• ActivLab (Mass Up);
• Sportpit (Mass Pit);
• VPLaboratory (VPLab) (Mass Builder);
• Scitec Nutrition (Jumbo);
• Olimp (Gain Bolic);
• Dorian Yates Nutrition (ForMass);
• Sportline (Dynamic Mass);
• Cult (Cult Mass Protein);
• Muscle Pharm (Arnold);
• Hard Mass (Inner Armour) (Anabolic Peak, Turbo Mass);
• 4UZE (Multicomponent Gainer);
• Техмолпром (Гейнер);
• BioTech (Hypper Mass, Nitro Gain, Max Gain Plus);
• Cybermass (Gainer);
• Danabol (Gainer);
• Genetic Lab (Mass Gainer);
• Giant Mass (Gainer);
• QNT (Muscle Mass, Weight Gain);
• Ironman (Turbo Mass Gainer);
• Kevin Levrone (Levro Legendary Mass);
• KFD Nutrition (X-Gainer);
• King Protein (King Mass Gainer, Ultra Mass Gainer);
• Megabol (Gainer 737);
• Multipower (Professional Mass Gainer, Mass Gainer Multipower);
• Myprotein (Hard Gainer Extreme, Impact Weight Gainer);
• Power System (Weight Gainer);
• Real Mass (Weight Gainer);
• RPS Nutrition (Premium Mass Gainer);
• Steel Power (Multicomponent Gainer, For Mass);
• VitalMAX (Gainer);
• XXI Power (Gainer Pro Formula).

Как вы уже успели заметить, многие фирмы выпускают одноименные товары, но состав у них разный. Поэтому важно всегда внимательно читать этикетку.

Когда люди начинают заниматься спортом, каждый преследует свои собственные цели: похудеть, повысить выносливость, нарастить мышцы. И достигнуть этой цели куда легче, если выбрать себе правильного помощника в лице добавки спортивного питания. Гейнеры – лучшие друзья тех, кто мечтает о «горе мышц», но даже с регулярными тренировками не может достичь желаемого результата.

Женские витамины

Все витамины нужны для организма, но у женщин и мужчин по-разному протекают биохимические процессы. Поэтому потребность в биологически активных веществах отличается. Женскими витаминами считают следующие виды:

• токоферол (Е) – необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции, при его дефиците возникают проблемы с наступлением беременности,обладает антиоксидантными свойствами;
• ретинол (А) – входит в антиоксидантный комплекс, который защищает клетки от повреждения, предотвращает преждевременное старение, улучшает состояние кожи и волос,зрение улучшает;
• аскорбиновая кислота (С) – второй витамин из группы антиоксидантов, кроме влияния на состояния клеток и стенки сосудов, поддерживает иммунитет, очень нужен во вторую фазу цикла и во время менструации;
• кальциферол (D) – представлен холекальциферолом, который синтезируется в коже, и эргокальциферолом, получаемым с пищей,в первую очередь-профилактика остеопроза;
• фолиевая кислота (В9) – необходим во второй половине менструального цикла, если произошло зачатие, на протяжении первых 12 недель беременности.

Не менее важны остальные витамины группы В, К, РР, но их дефицит у женщин, которые питаются сбалансированно, наблюдается редко.

Запасы воды

В дополнение к обязательным

, которые человек должен выпивать ежедневно, любителю силовых тренировок стоит позаботиться о пополнении запасов жидкости, потерянных во время тренировок.

Чтобы исключить обезвоживание, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. Кроме того, делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 15-20 минут во время тренировки.

Зачем нужен

Когда спортсмен пытается нарастить мышцы, он нуждается в большом количестве калорий. Зависимо от массы тела бодибилдера, пищевая ценность рациона будет отличатся (спортивные диетологи советуют потреблять по 40 ккал на каждый килограмм массы тела). И достичь этих показателей помогут гейнеры. Но все же, как работает эта добавка в организме атлета и что дает ее употребление?

Итак, гейнер для спортсменов – это:

• отличный источник белков и углеводов;
• альтернатива обычной пище (когда рабочий график не позволяет вовремя перекусить);
• источник большого количества калорий.

Зачем нужен витамин d

Исследователи считают, что у человека, живущего в городе, наблюдается дефицит витамина Д. Этим объясняют снижение иммунитета и развитие многих болезней. Кальциферол долгое время называли регулятором минерального обмена, который улучшал всасывание кальция и его доставку в клетки.

Но уже много лет врачи приписывают этому веществу другие полезные свойства:

• участвует в иммунных реакциях – рецепторы к кальциферолу обнаружены на Т и В-лимфоцитах, которые являются основными защитными клетками организма;
• способствует сохранению беременности – за счет регуляции иммунного ответа, подавляет -выработку антител материнского организма на эмбрион, который на 50% состоит из чужеродного ДНК;
• обладает противовоспалительным действием – помогает женщинам с генитальным эндометриозом уменьшить активность воспалительного процесса;
• защищает кожу от преждевременного старения и рака – ускоряет восстановление ДНК эпителия, поврежденного ультрафиолетом, и не позволяет размножаться измененным опухолевым клеткам;
• снижает риск развития рака кишечника , особенно в престарелом возрасте.

Улучшая состояние кожи в зрелом возрасте, при помощи витамина Д можно предотвратить облысение, появление глубоких морщин и развитие базалиомы – опухоли поверхностного слоя эпителия.

Как готовить самостоятельно

Если не желаете тратить деньги на фирменные гейнеры, можно попробовать приготовить добавку своими руками в домашних условиях. Некоторые считают, что самодельный гейнер может не принести такой же эффект, как покупной, но это заблуждение. К тому же часто и товар из интернета может оказаться далеким от желаемого качества. А «домашний» вариант – это всегда 100-процентная уверенность в составе, хороший вкус и ощутимая экономия денег.

Прежде чем начинать «шаманить» на кухне над «зельем» для мускулатуры, надо вспомнить, что хороший гейнер – это продукт, на 65-70% состоящий из углеводов. В его составе должна быть 1 часть белков и 3 части углеводов.

Итак, из чего делают домашний гейнер, свойство которого аналогично покупному? Проще всего приготовить супер-добавку для мускулатуры, смешав протеиновый порошок и несколько столовых ложек льняного масла. Также можно добавить в коктейль немного арахисового масла и белки из куриных яиц. Но почему были выбраны именно эти продукты?

Итак, в качестве углеводной части можно использовать:

Белковую «матрицу» можно создать из:

• творога;
• сухого молока (обезжиренного);
• сывороточного протеина;
• яичных белков.

Затем белково-углеводную смесь следует разбавить жидкостью. Как правило, ингредиенты смешивают с соком, йогуртом, кефиром или молоком.

Как питаться после тренировки

Потребление белков и углеводов после тренировки способствует росту мышечной массы и пополнению энергетических запасов.

Спортивные диетологи считают, что углеводно-белковое блюдо, съеденное через полчаса после тренировки, стимулирует выработку инсулина и позволяет быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах.

Оптимальный состав такого перекуса – четыре грамма белка на один грамм углеводов.

Как правильно выбрать

Среди огромного количества спортивных добавок важно не прогадать и выбрать наиболее качественную. Только в таком случае можно рассчитывать на прибавление в весе и быть уверенными в том, что деньги не были выброшены на ветер. Но как не прогадать? На что важно обращать внимание, выбирая добавку. Какой гейнер лучший – польский, американский или немецкий? Вот какие советы дают эксперты.

Как употреблять добавку

Трудно обобщенно говорить обо всех гейнерах, представленных на рынке. Каждый из них представляет собой уникальный набор компонентов в определенной концентрации и способ употребления у каждого свой. Но все же мы собрали некоторые самые распространенные советы, как правильно принимать спортивную добавку.

Дозировка препарата уникальная для каждого бодибилдера, так как определяется, исходя из потребности в суточных калориях. Как правило, для эффективного наращивания мышц достаточно увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Зависимо от производителя гейнер может содержать до 1000 килокалорий на порцию.

В качестве «растворителя» для коктейля подойдет любая жидкость, но чаще всего атлеты выбирают воду или молоко. Также можно готовить коктейль на кефире или соке. Избавиться от комков можно с помощью блендера или если некоторое время интенсивно встряхивать сосуд с коктейлем.

Кстати, качественный гейнер, как правило, плохо растворяется в жидкости (по этой характеристике можно продукт проверить на подлинность).

Какие витамины нужны в 30 лет

В молодом возрасте потребность в витаминных веществах отличается от периода зрелости. Женский организм активно функционирует, в яичниках созревают яйцеклетки, происходит овуляция. Даже если нет желания забеременеть в тридцать лет, нужны средства, которые подержат нормальный менструальный цикл.

Пользу приносит антиоксидантный комплекс, в который входят А, Е, С. Обязательна фолиевая кислота и В12, они участвуют в кроветворении и помогают восстановить уровень гемоглобина наряду с лекарствами железа. Тем, кто мучается от обильных менструаций, эти препараты нужно принимать в профилактической дозе перед каждыми месячными.

Хороший витаминный комплекс помогает укреплять ногти, улучшает состояние волос и кожи. Если в него включена достаточная доза фолиевой кислоты, его можно применять при планировании беременности.

Калорийность

Эта характеристика – одна из важнейших для детского и спортивного питания. То, что детская смесь – высококалорийный продукт, известно многим. И регулярное употребление этой кашки, например, на завтрак для мезоморфа или эктоморфа – отличный вариант для набора массы.

Когда лучше пить добавку

Обычно гейнеры принимают порциями (по 250-300 мл) – трижды в день. При этом дозы ежедневно должны быть одинаковыми (расчет порошка на определенное количество жидкости указывается в инструкции к товару). А вот когда пить добавку: до или после тренировки – подскажет ее состав.

Иногда можно услышать вопрос: «Что лучше: гейнер или протеин?». Так вот, когда речь идет о людях с лишним весом, тогда целесообразнее вместо гейнера употреблять казеин или протеиновые смеси. Этот способ поможет набору сухой массы мышц, а не подкожного жира.

Курс приема также является индивидуальной характеристикой. Кому-то понадобится месяц, чтобы набрать вес, кому-то больше.

Схема приема гейнера

Когда	Сколько	Зачем	Некоторые замечания
Перед тренировкой	1 порция	Обеспечит организм необходимой энергией, улучшит рост мышц, остановит катаболические процессы.	Коктейль следует выпить за полчаса перед началом занятий.
После тренировки	1 порция	Способствует восстановлению, обеспечивает аминокислотами и белками для строения мышц.	Принимать в течение часа-полтора после тренировки (пока открыто «углеводное окно»). Но не раньше, чем через полчаса после тренировки.
Вместо одного из приемов пищи	1 порция	Обеспечит энергией, необходимыми для организма БЖУ.	Подходит для случаев, когда нет возможности полноценно поесть. Но это, скорее, исключение, нежели правило.
Вместе с едой	1 порция	Повышает калорийность суточного рациона.	Подходит для людей с дефицитом массы тела.
На ночь	1 порция	Принятый перед сном коктейль, способствует быстрому набору веса.	Подходит для худых девушек и мужчин с недостатком веса.
В нетренировочные дни	2 порции	Необходим для энергии.	Принимать лучше с утра или между завтраком и обедом.

Кому полезен

Теперь, когда уже более-менее понятно влияние этой добавки на организм, пришло время понять, кто и в каких случаях нуждается в гейнерах. Сейчас многие, наверно, удивятся, но спортпит на самом деле полезен не только для спортсменов, хотя изначально и был создан для них.

Натуральность

Некоторые начинающие спортсмены считают, что «малыши» – это безопасные натуральные продукты, а спортивные добавки – «химия». Но это не более чем заблуждение. Сравнение обеих этикеток – детского и спортивного питания – покажет, что состав у них похожий: БЖУ, витамины, минералы, жирные кислоты. Разница – в концентрации и в химических разновидностях веществ.

Для сравнения мы взяли популярную детскую смесь «Нутрилон» и добавку «Протеин Масс» от Оптимум. Кроме названных компонентов, в составе порошков есть многие витамины, но набор для детей и спортсменов разный. Также важно сказать, что в спортивной добавке источником углеводов служит полезный для спортсменов мальтодекстрин, а белков – сывороточный протеин. В детской смеси содержится белок-казеин, молочная сыворотка, медленные углеводы и много жиров.

Если подытожить, становится понятно: аптека или магазин с детским питанием точно не подходят для поисков эффективных аналогов гейнера.

Побочные эффекты

Гейнер – калорийная добавка спортивного питания, содержащая высокую концентрацию БЖУ, а также витаминов, минералов, аминокислот и некоторых других компонентов. Нет ничего странного, что злоупотребление этими веществами может нанести потенциальный вред организму. Также важно понимать, что гейнер – это добавка к питанию, а не заменитель еды.

Даже самый лучший препарат не даст эффективный результат, если ежедневная диета спортсмена не будет содержать необходимых питательных веществ.

Лишний вес. Если суточная потребность рассчитана неправильно, повышается опасность развития ожирения. Неизрасходованные калории, полученные из гейнера, отложатся на теле подкожным жиром.

Аллергия. Несмотря на то, что риск возникновения аллергии на гейнер очень мал, но все же он остается. Например, гейнер с растительным белком (например, из пшеничной мукой) более чем опасен для людей с целиакией. Также эта добавка – потенциальный источник сои или молока, которые являются одними из самых распространенных аллергенов.

Полезные добавки в 40 лет

Постепенное угасание функции яичников может проявиться уже в 40 лет. Заметно ухудшается состояние кожи, она теряет эластичность, седеют волосы. Эффективно поддерживать здоровье в этот период можно при помощи витаминных средств, объединенных в комплексы для зрелых женщин. В них должны быть включены следующие компоненты:

• В6 – для поддержания работы нервной системы, нормализации сна и снижения симптомов ПМС;
• Е – для замедления старения, улучшения состояния кожи;
• D- для профилактики гиперплазии эндометрия, онкологических заболеваний;
• А – чтобы укрепить сосуды,зрение, для профилактики гинекологических патологий;
• К – для нормализации свертываемости крови, профилактики маточных кровотечений.

После сорока лет из-за снижения функции яичников проявляется увядание организма. Хороший мультивитаминный комплекс не остановит этот процесс, но поможет поддержать организм.

Производитель

Производитель с хорошей репутацией – это уже отличный знак.

Как правило, опытным бодибилдерам известны названия фирм, чьи товары в мире спортпита являются эталонными. Так что перед походом в магазин (или выходом в интернет) неплохо бы поинтересоваться, что советуют бывалые. Однако это еще не причина отбрасывать принцип индивидуального подхода.

То, что является нехорошим для одного спортсмена, может стать самым эффективным для другого.

Протеины

Да, детские смеси – это продукт с высоким содержанием белка. Казалось бы, это то, в чем нуждаются бодибилдеры. Но есть существенная разница в разновидностях белков, используемых в спортпите и в «малышах». И здесь важно понять, сколько усваивается та или иная разновидность протеинов.

Спортпит – это, чаще всего, быстроусвояемый белок в форме сыворотки, который начинает работать в организме уже через час-два после приема.

В детском питании сделан упор на казеин, который расщепляется через 8-10 часов после еды и не содержит много аминокислот. Детям медленные протеины подходят лучше всего, бодибилдерам не очень.

А теперь о количестве. Если в 100-граммовой порции белкового изолята содержится не меньше 90 г протеина, то аналогичное количество детской смеси – это примерно 20 г. Разница существенная, не так ли?

Противопоказания

Существует ряд болезней, при которых гейнер противопоказан. В частности эта добавка запрещена людям, у которых диагностированы:

• диабет;
• гепатит;
• гипертония (нельзя принимать гейнер в сочетании с креатином);
• нарушения свертываемости крови;
• пищевые аллергии;
• непереносимость лактозы;
• ожирение;
• почечная недостаточность (если гейнер с сочетанием креатина).

В некоторых случаях проблему можно решить, если принимать гейнеры без сахара, мальтодекстрина, лактозы, креатина, а для людей с целиакией важно, чтобы добавка была без глютена.

Наличие креатина в составе препарата является весомой причиной отказаться от приема гейнера людям с болезнями почек, поскольку этот компонент может усугубить болезненное состояние. Опасное воздействие на больные почки может усилиться на фоне приема некоторых медпрепаратов (циклоспорин, ибупрофен, напроксен, тобрамицин).

Гейнер – самый калорийный продукт из спортпита. Поэтому при сахарном диабете он не просто нежелателен, а настрого запрещен. С осторожностью принимать при гастрите (нельзя пить на голодный желудок) и при панкреатите. Нежелательно употребление добавки для подростков, беременных, во время лактации.

Рекомендации по приготовлению и хранению

Правильное приготовление коктейля значительной мерой влияет на качество готового гейнера. С чем совмещать порошок, как размешивать и точные пропорции сухой смеси и жидкости указаны в инструкции по применению. Важно учесть, что инструкция для спортдобавок от разных производителей отличается (поскольку химический состав смеси бывает разный).

А теперь несколько слов о том, как правильно хранить гейнер. Хранение сухого порошка должно соответствовать рекомендациям, указанным производителем на этикетке. В первую очередь надо понимать, что хороший гейнер – это тот, у которого не закончился срок годности. Также нельзя допускать, чтобы в упаковку с порошком попадала влага. Это способствует размножению бактерий. Ну и конечно, многих интересует, сколько можно хранить приготовленный гейнер. Любой спортивный диетолог объяснит: если в составе добавки присутствует изолят или гидрозолят белка, то принимать его важно сразу после разведения. В других случаях готовый продукт следует выпить в течение 2,5 часов.

Рецепт 2

• 50 г овсяного толокна;
• 10 г отрубей;
• сывороточный протеин (мерная ложка);
• 250 мл молока;
• горсть сладких ягод;
• 10 г фруктозы.

Это так называемый гейнер второго типа – с медленными углеводами. Подходит для употребления за час до тренировки.

Рецепт 3

• 3 ст. л. меда;
• 60 г арахисового масла;
• 200 г творога;
• 200 г молока;
• 2 банана.

Это высококалорийный гейнер первого типа с быстрыми углеводами.

С какого возраста можно принимать

Специалисты утверждают, что человеческое тело может полностью сформироваться только к 23-25 годам. Но подростки, занимающиеся в зале, спешат как можно быстрее принимать разные добавки для ускорения роста мышц. Правильно ли это?

Если парень или девушка начали заниматься в спортзале с 16 лет, это не значит, что в это же время стоит принимать гейнеры. Многие производители на упаковке спортдобавки пишут, что ее прием разрешен только после 18 лет. И многие тренеры с этим соглашаются.

Самое важное

Чтобы увеличить мышечную массу, надо правильно питаться: пополнять запасы энергии в мышцах при помощи медленных углеводов, потреблять достаточное количество белка для роста мышц, восстанавливать запасы жидкости в организме после тренировок и не злоупотреблять жирами.

Состав

Независимо от того, кто производитель добавки – США, Германия, Польша или Россия, в первую очередь важно обратить внимание на ингредиенты. Что входит в состав продукта, в каких концентрациях и пропорциях? Также стоит учитывать и количество других ингредиентов, которые планируете получать из других добавок – как они сочетаются между собой, выдержаны ли суточные нормы для этих веществ. Также важно учитывать, что будет в рационе после гейнера – диетическая каша или калорийное печенье.

Людям с повышенным процентом жира лучше покупать гейнер, в котором белков больше чем углеводов. Худощавым подойдет классический вариант спортдобавки с большим количеством углеводов. Также важно обращать внимание на состав протеиновой матрицы. Растительный белок – не самый хороший для роста мышц. Многие гейнеры, кроме белков и углеводов, содержат другие компоненты, и это также надо учитывать.

Сочетание с другими веществами

Хорошо сочетается с:

Не следует добавлять к гейнеру:

• препараты для «сушки»;
• жиросжигатель;
• капсулы для похудения;
• алкоголь.

Стимулирующие аппетит

Некоторые виды спортдобавки могут содержать вещества, стимулирующие чувство голода. Такого типа препараты подходят людям с плохим аппетитом или с очень быстрым метаболизмом.

Стимулирующие выработку гормонов

В составе гейнеров можно увидеть компоненты, естественным путем повышающие тестостерон. Этот гормон играет ключевую роль в наращивании и поддержании мышечной массы.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

• максимально очищен от углеводов и жиров;
• быстро усваивается – в течение часа после приема;
• подходит для похудения;
• доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Сывороточный протеин, казеин, гейнер: в чем разница

Сывороточный протеин – это биопродукт, полученный из молока. В процессе изготовления творога, отделяется жидкость – это и есть сыворотка. Но в таком виде она представляет собой слабоконцентрированную сывороточную смесь, содержащую не более 1% протеинов. Для использования в спортпите эту жидкость высушивают и создают сывороточный концентрат. В 100 г типичной готовой спортдобавки содержится 75-80 г сывороточного белка.

Казеин – это опять-таки молочный белок. В молоке он присутствует в форме фосфопротеина. Путем определенных химических реакций из него получают казеин – продукт, богатый аминокислотами, которые служат строительными блоками для мышц.

Гейнер – не что иное, как смесь белков, углеводов и жиров. Соотношение компонентов в добавке от разных производителей может существенно отличаться. Но как правило, количество белков в нем не выше 35%.

А теперь от том, как названные вещества влияют на организм. Итак, основное отличие между сывороткой и казеинов – в скорости усвоения. Сывороточный белок – это так называемый быстрый белок, казеин – медленный. И если сыворотка усваивается очень быстро и считается идеальным продуктом послетренировочного комплекса, то казеин чаще употребляют в нетренировочные дни (дни отдыха). Он медленно переваривается, зато создает идеальную среду для роста мышц.

Гейнер, как и протеиновый коктейль, важен для набора мышечной массы, однако механизм его действия немного другой. Главное задание гейнеров – обеспечивать организм не просто белками, а очень большим количеством белков, углеводов и калорий. Задание гейнеров – улучшать рост мышц, но выполняет его за счет увеличенного количества калорий.

Топ-5 препаратов

Бороться с гиповитаминозом можно, если покупать отдельно нужный тип витамина, но удобнее применять мультивитамины со сбалансированным составом. Выбирать в аптеке хорошие препараты тяжело, нужно учитывать много параметров. Для этого можно записаться к врачу, почитать отзывы или ориентироваться на ТОП-5 препаратов для женщин разного возраста.

SOLGAR ,Laboratoires INELDEA, Nature’s Bounty, FINE JAPAN, INFINITY, UNIMAT – можно подбирать комплекс, ориентируясь на возраст или состояние здоровья. Производитель предлагает мультивитамины для девушек, ведущих активный образ жизни, для тех, кто готовится к материнству.

• Ортомол – линейка витаминных средств для женщин, которые выпускаются в капсулах, питьевой жидкости и гранулах для приготовления раствора. Содержат все необходимые вещества для поддержания здоровья в разном возрасте.
• Витрум – включают микро- и макроэлементы в необходимых дозировках. Для молодых девушек есть лекарства из серии Beauty, а для зрелого возраста – Beauty Elit, в их составе вещества, позволяющие укреплять ногти, поддерживать красоту волос. Есть препараты для планирования беременности и содержащие омега-3 кислоты.
• Допельгерц Актив менопауза – витаминные комплекс для женщин после наступления климакса. Особенность в том, что в нем есть все нужные вещества для профилактики болезней сердца и остеопороза.
• Дуовит – препараты для женщин, которые можно принимать в любом возрасте. Таблетки разделены на два типа в зависимости от совместимости компонентов.

Если принимать витаминные вещества комплексно с 20 лет, можно подержать высокий уровень здоровья. Профилактика с 50 лет позволит предотвратить раннее развитие остеопороза. В зрелом возрасте много сопутствующих заболеваний, при которых нужны корректировки приема витаминов.

Углеводы

Если сравнить количество углеводов в обеих смесях, то этот показатель часто будет почти идентичным. Но в этих видах продуктов содержатся углеводы разных типов: в спортпите – быстрые и простые, в детском питании – это лактоза и молочный сахар, которые не подходят для «углеводного окна».

Углеводы в качестве топлива

Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время

. Они хранятся в мышцах в виде гликогена. Это «топливо» используется для подачи коротких, но мощных порций энергии.

Чем активнее и дольше

, тем больше гликогена им требуется. Следовательно, потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Для тех, кто тренируется в спокойном режиме не более часа, может потребоваться минимум

два грамма углеводов

на килограмм тела в сутки.

Сложные и интенсивные тренировки продолжительностью более двух часов повышают потребность в углеводах. Среднестатистическому мужчине, который регулярно и интенсивно тренируется, эксперты рекомендуют потреблять минимум 400-600 г углеводов в день. Предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам, которые содержатся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.

Цена и качество

Хорошая цена – это не стоимость целой упаковки продукта. Важно рассчитать стоимость одной порции добавки с учетом, сколько грамм уйдет на один прием. И вот здесь важно сделать замечание: подозрительно дешевый продукт, как правило, оказывается далеким от хорошего качества. Но с другой стороны слишком высокая цена порой также не является показателем.