Как подобрать правильное питание: советы по составлению меню

В природе не существует продукта питания, который обеспечивает полностью живой организм нужным количеством белков, углеводов и жиров. Поэтому правильный рацион помогает комбинировать продукты, насыщая нас всеми жизненно важными соединениями. Здоровое питание характеризуется сбалансированностью, питательностью и разнообразием. Здоровый рацион питания — основа здоровья человека, и пренебрегать им означает пренебрегать собой. В таблицах 10,11,12 представлены три рациона питания, в которых четко видно, сколько белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ поступает в организм.[4] Рассмотрим рационы питания трех людей имеющих избыточный вес. Необходимые сведения для этого представлены в таблице. Таблица 10 Оценка фактического рациона питания студентки Прием пищи Продукты Выход, г Б, г Ж, г У, г Ca, мг Mg, мг Fe, мг C, мг B2, мг P, мг ЭЦ, ккал Завтрак Рисовая каша 200 5 7 4 10 36 0.8 0 0.02 102 278 Хлеб пш. 40 3 0.4 20 10 15 0.8 0 0.03 35 90 Масло 10 0.1 7 0.2 2.4 0.04 0.02 0 0.01 3 66 Булочка 100 7.6 10 53.8 47 34 2.3 0 0.12 3 337 Сыр 70 18 18 0 700 38.5 0.5 0 0.27 420 245 Чай 200 0.2 0 14 12 6 0.8 0 0 0 56 Итого 620 33.9 42 92 773 130 5.2 0 0.5 563 1072 2-ой Завтрак Шоколад с целым и дробленым орехом 100 6.6 40.9 68 67 63 2.3 — 0.21 0.84 580 Чай 200 0.2 0 14 12 6 0.8 0 0 0 56 Итого: 300 6.8 40.9 62 79 69 3.1 0 0.21 0.84 636 Обед Суп картофельный с грибами 250 2.8 2.5 4 40 35 1.8 12 0.01 205 100 Картофельное пюре 200 5.4 11 26 57 50 1.8 28 0.18 1.5 224 Эскалоп 100 18 32 7 17 24 2 Сл. 0.14 0.2 400 Салат из моркови и сыром 100 1.4 2.1 0.2 53 34 0.6 4.3 0.2 53 69 Хлеб пш. 60 4.7 0.6 30 14 20 1.2 0 0.036 52 140 Итого 710 33 47.7 68 181 163 7.9 44 0.566 311 933 Йогурт 6-%жирности сладкий 100 5.0 6.0 40 122 14 0.1 0.6 0.15 92 110 Банан 100 1.1 0.1 23 5 27 0.3 9 0.05 28 96 Итого: 200 6.1 6.1 31.5 127 41 0.4 9.6 0.20 120 206 Ужин Гречневая крупа 200 9.6 2.4 51 48 280 9 0 0.21 270 Печень говяжья 150 27 6 8 14 27 10 50 3.2 471 190 Винегрет 100 2 3 5 76 36 1.6 30 0.15 35 58 Хлеб пш. 50 3 0.4 20 10 15 0.8 0 0.025 35 90 Сок яблочный 200 1 0.2 20 14 8 3 4 0.02 14 92 Итого 700 42.6 6.6 104 162 366 24.7 84 3.95 555 700 ИТОГ 2530 122.4 143.3 409 1.322 769 41.3 137.6 5.426 1,549.84 3547

Сравнение затрачиваемых и получаемыми калорий студентки:

Затрачиваемые калории	Получаемые калории
2.765 ,95	3547

Разница между затрачиваемыми и получаемыми калориями велика, и составляет 781.05 калорий.

Таблица 11

Оценка фактического рациона питания повара

Прием пищи	Продукты	Выход г	Б, г	Ж, г	У, г	Ca, мг	Mg, мг	Fe, мг	C, мг	B2, мг	P, мг	ЭЦ, ккал
Завтрак	Каша манная	200	4.4	6	31.6	24	10	0.4	0	0.02	36	186
Хлеб пш.	40	2.8	0.4	18	8	13	0.7	0	0.02	30	75
Колбаса Любительская	100	12.2	28.0	—	18	17	1.3	—	0.21	2.15	312
Масло	10	0.1	7	0.2	2.4	0.04	0.02	0	0.012	3	66
Булочка	100	7.6	10	53.8	47	34	2.3	0	0.12	3	337
Сыр	70	18	18	0	700	38.5	0.5	0	0.27	420	245
Чай	200	0.2	0	14	12	6	0.8	0	0	0	56
Итого	720	45.3	69.4	117.6	811.4	118.54	6.02	0	0.652	494.15	1277
2-ой завтрак	Чай	200	0.2	0	14	12	6	0.8	0	0	0	56
Торт Миндальный	100	6.6	35.8	46.8	80	37	1.2	—	0.10	0.89	528
Итого	300	6.8	35.8	60.8	92	43	2.0	0	0.10	0.89	584
Обед	Суп рассоль ник	250	2	2	4	38	26	0.8	9.4	0.06	154	74
Макароны	200	22	3.2	137	50	90	5	0	0.16	232	666
Курица	140	12	13	6	22	26	2.1	2.4	0.13	232	187
Салат из капусты	100	1.3	2.6	11	45	10	0.6	32	0.07	32	78
Хлеб пш.	60	4.7	0.6	30	14	20	1.2	0	0.036	52	140
Печенье юбилей ное	100	7.5	12	75	20	13	1	0	0.08	70	417
Итого	850	50	40	153	189	185	6.2	43.8	0.4	406	1500
Полдник	Чай	200	0.2	0	14	12	6	0.8	0	0	0	56
Булочка	100	7.6	10	53.8	47	34	2.3	0	0.12	3	337
Итого	350	7.8	10	67.8	59	40	3.1	0	0.12	3	393
Ужин	Греча	300	9.6	2.4	51	48	280	9	0	0.21	270
Печень говяжья	150	27	6	8	14	27	10	50	3.2	471	190
Винегрет	100	2	3	5	76	36	1.6	30	0.15	35	58
Хлеб пш.	50	3	0.4	20	10	15	0.8	0	0.03	35	90
Чай	200	0.2	0	14	12	6	0.8	0	0	0	56
Яблоко	100	0.3	0	14	6	5	0.1	5	52
Итого	900	42.1	6.4	112	166	370	22.3	85	3.6	541	716
ИТОГ	3120	152	161.6	511.2	1317.4	756.54	39.62	128.8	4.872	1,444.99	4470

Сравнение затрачиваемых и получаемыми калорий повара.

Затрачиваемые калории	Получаемые калории
3502.8	4470

Сравнение показывает, что существует «перебор» калорий в 967.2 единицы. Рациональное питание предусматривает баланс между поступлением энергии с пищей и его расходом организма на различные виды деятельности.[4]

Таблица 12

Оценка фактического рациона питания офисного рабочего

Прием пищи	Продукты	Выход, г	Б, г	Ж, г	У, г	Ca, мг	Mg, мг	Fe, мг	C, мг	В2, мг	P, мг	ЭЦ, ккал
Завтрак	Творог жирный	100	14.0	18.0	2.8	150	23	0.5	0.5	0.30	0.30	232
Молоко	200	5.58	7	9.38	240	28	0.12	2.6	0.30	0.20	122
Булочка	100	7.6	10	53.8	47	34	2.3	0	0.12	3	337
Колбаса	70	9	9	2	10	13	0.8	0	0.13	140	130
Масло	10	0.1	7	0.2	2.4	0.04	0.02	0	0.012	3	66
Итого	480	36.28	51	68.18	449.4	98.04	3.74	3.1	0.862	146.5	887
2-ой завтрак	Беляш	100	11	10	15	18	18	1	0.2	0.08	103	223
Итого:	100	11	10	15	18	18	1	0.2	0.08	103	223
Обед	Солянка	250	6.5	9.5	4	40	28	1.5	5.5	0.06	235	148
Картофельное пюре	200	5.4	11	26	57	50	1.8	28	0.18	1.5	224
Печень по-строгановски	200	25	20	4	54	36	9.4	15.8	1.5	454	322
Салат из свеклы чесноком и сыром	100	5.2	14.4	8.0	187	28	6.6	5.5	0.09	154	182
Хлеб пш.	60	4.7	0.6	30	14	20	1.2	0	0.036	52	140
Итого	810	46.8	55.5	72	352	162	20.5	54.8	1.86	896.5	1016
Полдник	Чай	200	0.2	0	14	12	6	0.8	0	0	0	56
Зефир	100	0.8	сл	88.3	11	—	0.4	0	0.01	сл	310
Итого	300	1.0	0	92.3	23	6	1.2	0	0.1	0	366
Ужин	Греча	200	9.6	2.4	51	48	280	9	0	0.21	1	270
Минтай припущенный	200	32	2	—	94	86	1.8	3	0.2	360	154
Винегрет	100	1.4	2.6	4.0	38	18	15.2	15.2	0.15	35	58
Хлеб пш.	60	4.7	0.6	30	14	20	1.2	0	0.036	52	140
Компот	200	0.4	0.4	44.6	20	10	0.4	3.6	0.04	12	186
Яблоко	100	0.3	0	14	6	5	0.1	4.6	0	0	52
Итого	860	50	8	143	220	420	28	41	0.636	408	860
ИТОГ	2550	145.08	124.5	400.48	1062.4	704.04	54.44	99.1	3.538	1554	3352

Разница между затрачиваемыми и получаемыми калориями велика, и составляет 911,1 калорий.

Затрачиваемые калории	Получаемые калории
2440.9	3352

Примечание — данные были взяты из справочника химического состава российских продуктов под редакцией М.И. Скурихина.[14]

Определение среднего арифметического полученных данных фактического рациона питания.

Для упрощенного подсчета данных фактического рациона питания рабочих, воспользуемся формулой среднего арифметического числа:

Белки:

Таблица 13

данные по белкам

Студентка	Повар	Офисный рабочий
122.4	152	145.08

Среднее арифметическое:

122.4 152 145.08 / 3 =139г

Согласно современным нормам взрослый человек должен употреблять до 120 г белка. Причем нижний уровень представляет собой минимальное количество потребляемого белка для работников умственного труда, а верхний — для людей, чья деятельность связана с выполнением тяжелого физического труда.

Жиры:

Таблица 14

данные по жирам

Студентка	Повар	Офисный рабочий
143.3	161.6	124.5

Среднее арифметическое:

143.3 161.6 124.5 / 3 = 184.6

По среднему арифметическому содержание жира в потребляемых продуктах питания превышено. Рассматривая отдельно рационы рабочих, видно, что больший риск ожирения есть у повара, далее у офисного работника и в последнюю очередь у студента.

Углеводы:

Таблица 15

данные по углеводам

Студентка	Повар	Офисный рабочий
409	511.2	400.48

Среднее арифметическое:

409 511.2 400.48 /3 = 440гр.

Суточная потребность в углеводах для взрослого человека составляет от 257 до 586 г/сутки. В 500 г должно содержаться 100 г моносахаридов, 50 г олигосахаридов и 350 г полисахаридов. Потребность в столь большом количестве углеводов у повара объяснима его КФА.

Кальций.

Таблица 16

данные по кальцию

Студентка	Повар	Офисный рабочий
1.322	1317.4	1062.4

Среднее арифметическое:

1.322 1317.4 1062.4 /3= 1233мг

Суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет 800-1200 мг. Нижний предел соответствует рабочим, занимающимся умственным трудом. Кальций входит в состав костной ткани. Поэтому так важен для тяжелой работы.

Магний:

Таблица 17

данные по магнию

Студентка	Повар	Офисный рабочий
769	756.54	704.04

Среднее арифметическое:

769 756.54 704.04 /3 =743мг

Взрослый человек должен получать в сутки 500 мг магния. В данном случае есть избыток потребления магния. А это ведет к негативным последствиям как: угнетение рефлексов, усиление тормозных процессов в центральной нервной системе (заторможенности, сонливости), остеопороз, парестезия, понижение артериального давления, нарушение предсердно-желудочковой проводимости, брадикардии.

Железо:

Таблица 18

данные по железу

Студентка	Повар	Офисный рабочий
41.3	39.62	54.44

Среднее арифметическое:

41.3 39.62 54.44 /3 = 45 мг.

Потребность человека в железе составляет 10-18 мг в сутки. Избыточное поступление железа с пищей способствует выведению из организма фосфора.

Витамин С:

Таблица 19

данные по витамину С

Студентка	Повар	Офисный рабочий
137.6	128.8	99.1

Среднее арифметическое:

137.6 128.8 99.1 / 3 =мг. 121.8

Суточное потребление витамина С в сутки составляет 50-100 мг. При чрезмерном употреблении витамина С развивается: раздражение мочевых путей, кожный зуд, кожная сыпь, головокружение, тошнота, рвота, диарея, расстройство сердечной деятельности, нарушения сна, нарушение функций центральной нервной системы. Высокий риск развития этих болезней у студента, менее у повара и нормальное потребление витамина С у офисного рабочего.

Витамин В2 (рибофлавин)

Таблица 20

данные по витамину В2 (рибофлавин)

Студентка	Повар	Офисный рабочий
5.426	4.872	3.538

Среднее арифметическое:

5.426 4.872 3.538 / 3 =4.6 мг.

Суточная норма потребления рибофлавина 2-5 мг.

Фосфор:

Таблица 21

данные по фосфору

Студентка	Повар	Офисный рабочий
1,549.84	1,444.99	1554

Среднее арифметическое:

1,549.84 1,444.99 1554 / 3 =1516мг.

Суточная норма фосфора для взрослого человека 1200-1800 мг. Этой норме соответствуют данные.

Энергетическая ценность:

Таблица 22

данные по энергетической ценности

Студентка	Повар	Офисный рабочий
3547	4470	3352

Среднее арифметическое:

3547 4470 3352 / 3 = 3789ккал.

Сравниваем полученные данные с физиологическими нормами потребления. Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1: 1: 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (моно-, ди- олиго- и полисахаридами).

Рисунок 14 сравнение между фактическим потреблением белков, жиров и углеводов и их нормой

Вывод: при большом потреблении белка уровень кальция снижается и может развиться болезнь почек. Так же потребление жира сверх нормы приведет к ожирению и плохому самочувствию. Углеводы составляют больше половины всего рациона. Именно углеводы поддерживают организм энергией и продуктивной работой.

Рисунок 15 сравнение между фактическим потреблением минеральных веществ и их нормой в составе продуктов

Витамины являются биологически активными органическими веществами растительного и животного происхождения. Они являются незаменимой частью пищевого рациона человека.[4]

Рисунок 16 сравнение между фактическим потреблением витаминов С и В2 и их нормой

Рис. 17 сравнение энергетической ценности и ее нормы

Суточная норма энергетической ценности превышена.Важнейшим принципом рационального и лечебного питания является соответствие энергоценности пищевых рационов энерготратам. [4]

Выводы и рекомендации

Проведенная работа выявила ряд проблем, связанных с питанием. Трое респондентов имеют проблемы с лишним весом. Потому что пища, которой они питались была не правильно сбалансированной, не была полезной и доставляла организму только стресс и плохое самочувствии. Увеличенное содержание белков в потребляемой пище в будущем может привести к болезни почек, жиров к ожирению печени, атеросклероза, образование тромбов, если не уменьшить потребление, то процесс может закончиться летальным исходом. А вот при большом потреблении углеводов, нерастраченная энергия синтезируется в жир, для возможного будущего использования, когда энергии будет не хватать. Также следует отметить, что трое респондентов потребляли углеводы в больших количествах в виде сахара, белого хлеба, мучных изделий. Вследствие этого витамины и минеральные вещества, участвующие в процессе переработки углеводов, и в частности крахмала, либо поступали в организм в незначительных дозах, либо вообще не поступали.

Высокое содержание насыщенных жиров в рационе респондентов может привести к “склеиванию” тромбоцитов и, как следствие, к закупорке артерий. Потребляя в пищу продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, повышается вероятность возникновения сердечных заболеваний и нарушений мозгового кровообращения, а также серьезных проблем с памятью. Также отметим, что количество поступающих калорий не соответствовало затрачиваемым, что вследствие также привело к лишнему весу.

Рекомендации по снижению веса:

Главным фактором снижения веса является правильное и сбалансированное питание. Правильное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Согласно формуле сбалансированного питания (А. А. Покровский, 1977), соотношение белк ров и углеводов должно составлять 1:1:ов, жи4. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 —13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27—28 %, для северных — 38—40 %), углеводов — около 55 %.

Каждому, кто столкнулся с проблемой лишнего веса, рекомендуется посещение врача. Доктор должен определить, что послужило причиной прибавки в весе. При индексе массы тела выше первой степени назначаются лекарственные средства, при значениях от 27 до 29,9 также проводят терапию, если существует ассоциативные с ожирением заболевания.

Рекомендации для здорового питания или диета для похудения:

* Каждый день съедайте не менее 5 видов овощей и фруктов.

В чем секрет? Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и способствует выводу токсинов из организма (клетчатка также содержится в злаковых, поэтому наличие каш в дневном рационе питания).

Антиоксиданты (или же антиокислители другими словами), находящиеся в овощах и фруктах, подарят молодость Вам и вашей коже.

* Кушайте 5 раз в день и маленькими порциями!

Делайте три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Не забываем о двух так называемых «перекусах» — второй завтрак и полдник, которые могут быть в виде фруктов, орехов или кисломолочных продуктов. При пятиразовом питании вы не будете страдать приступами голода и переедать! Однако нужно делать минимальные интервалы в два часа между приемами пищи, дабы избежать «перемешивания» не до конца переваренной пищи с вновь поступившей в организм.

* Пищу, содержащую белок животного происхождения, совмещайте только с овощами!

Для лучшего усвоения мяса и рыбы — сочетайте эти продукты с овощными салатами, которые будут являться гарниром. Избавьте себя от привычки употреблять мясо или рыбу с макаронами, рисом, картофелем! Сочетание этих продуктов увеличивает время для их усваивания иногда даже до нескольких часов, что может привести к образованию вредных веществ в организме.

* Пейте воду — не менее 1,5 — 2 литра в день!

Человек состоит на 70-80 % из воды, а кровь — на 92 %! Обезвоживание приводит к серьезным нарушениям работы органов и систем. К примеру, возникновение гипертонической болезни и вегетососудистые нарушения могут возникнуть в результате недостатка воды в организме. Никогда не подавляйте жажду и пейте воду даже при ее отсутствии.

Вода должна быть очищенная и без газа. Чай и кофе — не в счет, порой, эти напитки даже обезвоживают организм. Пейте воду за полчаса до еды, или же не раньше, чем через 40 -60 мин после еды.

* Последний прием пищи должен быть за 2- 4 часа до сна.

Перед сном пища должна быть легкая и сытная. Остановите выбор на овощах или кашах — и пускай Ваш организм полноценно отдыхает во время сна.

Если следовать всем вышеперечисленным рекомендациям, можно сбросить лишний вес, избежать возникновения проблем со здоровьем, а также укрепить свой организм.[15]