Оценка фактического рациона питания
В природе не существует продукта питания, который обеспечивает полностью живой организм нужным количеством белков, углеводов и жиров. Поэтому правильный рацион помогает комбинировать продукты, насыщая нас всеми жизненно важными соединениями. Здоровое питание характеризуется сбалансированностью, питательностью и разнообразием. Здоровый рацион питания — основа здоровья человека, и пренебрегать им означает пренебрегать собой. В таблицах 10,11,12 представлены три рациона питания, в которых четко видно, сколько белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ поступает в организм.[4] Рассмотрим рационы питания трех людей имеющих избыточный вес. Необходимые сведения для этого представлены в таблице. Таблица 10 Оценка фактического рациона питания студентки
|
Сравнение затрачиваемых и получаемыми калорий студентки:
Затрачиваемые калории |
Получаемые калории |
2.765 ,95 |
3547 |
Разница между затрачиваемыми и получаемыми калориями велика, и составляет 781.05 калорий.
Таблица 11
Оценка фактического рациона питания повара
Прием пищи |
Продукты |
Выход г |
Б, г |
Ж, г |
У, г |
Ca, мг |
Mg, мг |
Fe, мг |
C, мг |
B2, мг |
P, мг |
ЭЦ, ккал |
Завтрак |
Каша манная |
200 |
4.4 |
6 |
31.6 |
24 |
10 |
0.4 |
0 |
0.02 |
36 |
186 |
Хлеб пш. |
40 |
2.8 |
0.4 |
18 |
8 |
13 |
0.7 |
0 |
0.02 |
30 |
75 |
|
Колбаса Любительская |
100 |
12.2 |
28.0 |
— |
18 |
17 |
1.3 |
— |
0.21 |
2.15 |
312 |
|
Масло |
10 |
0.1 |
7 |
0.2 |
2.4 |
0.04 |
0.02 |
0 |
0.012 |
3 |
66 |
|
Булочка |
100 |
7.6 |
10 |
53.8 |
47 |
34 |
2.3 |
0 |
0.12 |
3 |
337 |
|
Сыр |
70 |
18 |
18 |
0 |
700 |
38.5 |
0.5 |
0 |
0.27 |
420 |
245 |
|
Чай |
200 |
0.2 |
0 |
14 |
12 |
6 |
0.8 |
0 |
0 |
0 |
56 |
|
Итого |
720 |
45.3 |
69.4 |
117.6 |
811.4 |
118.54 |
6.02 |
0 |
0.652 |
494.15 |
1277 |
|
2-ой завтрак |
Чай |
200 |
0.2 |
0 |
14 |
12 |
6 |
0.8 |
0 |
0 |
0 |
56 |
Торт Миндальный |
100 |
6.6 |
35.8 |
46.8 |
80 |
37 |
1.2 |
— |
0.10 |
0.89 |
528 |
|
Итого |
300 |
6.8 |
35.8 |
60.8 |
92 |
43 |
2.0 |
0 |
0.10 |
0.89 |
584 |
|
Обед |
Суп рассоль ник |
250 |
2 |
2 |
4 |
38 |
26 |
0.8 |
9.4 |
0.06 |
154 |
74 |
Макароны |
200 |
22 |
3.2 |
137 |
50 |
90 |
5 |
0 |
0.16 |
232 |
666 |
|
Курица |
140 |
12 |
13 |
6 |
22 |
26 |
2.1 |
2.4 |
0.13 |
232 |
187 |
|
Салат из капусты |
100 |
1.3 |
2.6 |
11 |
45 |
10 |
0.6 |
32 |
0.07 |
32 |
78 |
|
Хлеб пш. |
60 |
4.7 |
0.6 |
30 |
14 |
20 |
1.2 |
0 |
0.036 |
52 |
140 |
|
Печенье юбилей ное |
100 |
7.5 |
12 |
75 |
20 |
13 |
1 |
0 |
0.08 |
70 |
417 |
|
Итого |
850 |
50 |
40 |
153 |
189 |
185 |
6.2 |
43.8 |
0.4 |
406 |
1500 |
|
Полдник |
Чай |
200 |
0.2 |
0 |
14 |
12 |
6 |
0.8 |
0 |
0 |
0 |
56 |
Булочка |
100 |
7.6 |
10 |
53.8 |
47 |
34 |
2.3 |
0 |
0.12 |
3 |
337 |
|
Итого |
350 |
7.8 |
10 |
67.8 |
59 |
40 |
3.1 |
0 |
0.12 |
3 |
393 |
|
Ужин |
Греча |
300 |
9.6 |
2.4 |
51 |
48 |
280 |
9 |
0 |
0.21 |
270 |
|
Печень говяжья |
150 |
27 |
6 |
8 |
14 |
27 |
10 |
50 |
3.2 |
471 |
190 |
|
Винегрет |
100 |
2 |
3 |
5 |
76 |
36 |
1.6 |
30 |
0.15 |
35 |
58 |
|
Хлеб пш. |
50 |
3 |
0.4 |
20 |
10 |
15 |
0.8 |
0 |
0.03 |
35 |
90 |
|
Чай |
200 |
0.2 |
0 |
14 |
12 |
6 |
0.8 |
0 |
0 |
0 |
56 |
|
Яблоко |
100 |
0.3 |
0 |
14 |
6 |
5 |
0.1 |
5 |
52 |
|||
Итого |
900 |
42.1 |
6.4 |
112 |
166 |
370 |
22.3 |
85 |
3.6 |
541 |
716 |
|
ИТОГ |
3120 |
152 |
161.6 |
511.2 |
1317.4 |
756.54 |
39.62 |
128.8 |
4.872 |
1,444.99 |
4470 |
Сравнение затрачиваемых и получаемыми калорий повара.
Затрачиваемые калории |
Получаемые калории |
3502.8 |
4470 |
Сравнение показывает, что существует «перебор» калорий в 967.2 единицы. Рациональное питание предусматривает баланс между поступлением энергии с пищей и его расходом организма на различные виды деятельности.[4]
Таблица 12
Оценка фактического рациона питания офисного рабочего
Прием пищи |
Продукты |
Выход, г |
Б, г |
Ж, г |
У, г |
Ca, мг |
Mg, мг |
Fe, мг |
C, мг |
В2, мг |
P, мг |
ЭЦ, ккал |
Завтрак |
Творог жирный |
100 |
14.0 |
18.0 |
2.8 |
150 |
23 |
0.5 |
0.5 |
0.30 |
0.30 |
232 |
Молоко |
200 |
5.58 |
7 |
9.38 |
240 |
28 |
0.12 |
2.6 |
0.30 |
0.20 |
122 |
|
Булочка |
100 |
7.6 |
10 |
53.8 |
47 |
34 |
2.3 |
0 |
0.12 |
3 |
337 |
|
Колбаса |
70 |
9 |
9 |
2 |
10 |
13 |
0.8 |
0 |
0.13 |
140 |
130 |
|
Масло |
10 |
0.1 |
7 |
0.2 |
2.4 |
0.04 |
0.02 |
0 |
0.012 |
3 |
66 |
|
Итого |
480 |
36.28 |
51 |
68.18 |
449.4 |
98.04 |
3.74 |
3.1 |
0.862 |
146.5 |
887 |
|
2-ой завтрак |
Беляш |
100 |
11 |
10 |
15 |
18 |
18 |
1 |
0.2 |
0.08 |
103 |
223 |
Итого: |
100 |
11 |
10 |
15 |
18 |
18 |
1 |
0.2 |
0.08 |
103 |
223 |
|
Обед |
Солянка |
250 |
6.5 |
9.5 |
4 |
40 |
28 |
1.5 |
5.5 |
0.06 |
235 |
148 |
Картофельное пюре |
200 |
5.4 |
11 |
26 |
57 |
50 |
1.8 |
28 |
0.18 |
1.5 |
224 |
|
Печень по-строгановски |
200 |
25 |
20 |
4 |
54 |
36 |
9.4 |
15.8 |
1.5 |
454 |
322 |
|
Салат из свеклы чесноком и сыром |
100 |
5.2 |
14.4 |
8.0 |
187 |
28 |
6.6 |
5.5 |
0.09 |
154 |
182 |
|
Хлеб пш. |
60 |
4.7 |
0.6 |
30 |
14 |
20 |
1.2 |
0 |
0.036 |
52 |
140 |
|
Итого |
810 |
46.8 |
55.5 |
72 |
352 |
162 |
20.5 |
54.8 |
1.86 |
896.5 |
1016 |
|
Полдник |
Чай |
200 |
0.2 |
0 |
14 |
12 |
6 |
0.8 |
0 |
0 |
0 |
56 |
Зефир |
100 |
0.8 |
сл |
88.3 |
11 |
— |
0.4 |
0 |
0.01 |
сл |
310 |
|
Итого |
300 |
1.0 |
0 |
92.3 |
23 |
6 |
1.2 |
0 |
0.1 |
0 |
366 |
|
Ужин |
Греча |
200 |
9.6 |
2.4 |
51 |
48 |
280 |
9 |
0 |
0.21 |
1 |
270 |
Минтай припущенный |
200 |
32 |
2 |
— |
94 |
86 |
1.8 |
3 |
0.2 |
360 |
154 |
|
Винегрет |
100 |
1.4 |
2.6 |
4.0 |
38 |
18 |
15.2 |
15.2 |
0.15 |
35 |
58 |
|
Хлеб пш. |
60 |
4.7 |
0.6 |
30 |
14 |
20 |
1.2 |
0 |
0.036 |
52 |
140 |
|
Компот |
200 |
0.4 |
0.4 |
44.6 |
20 |
10 |
0.4 |
3.6 |
0.04 |
12 |
186 |
|
Яблоко |
100 |
0.3 |
0 |
14 |
6 |
5 |
0.1 |
4.6 |
0 |
0 |
52 |
|
Итого |
860 |
50 |
8 |
143 |
220 |
420 |
28 |
41 |
0.636 |
408 |
860 |
|
ИТОГ |
2550 |
145.08 |
124.5 |
400.48 |
1062.4 |
704.04 |
54.44 |
99.1 |
3.538 |
1554 |
3352 |
Разница между затрачиваемыми и получаемыми калориями велика, и составляет 911,1 калорий.
Затрачиваемые калории |
Получаемые калории |
2440.9 |
3352 |
Примечание — данные были взяты из справочника химического состава российских продуктов под редакцией М.И. Скурихина.[14]
Определение среднего арифметического полученных данных фактического рациона питания.
Для упрощенного подсчета данных фактического рациона питания рабочих, воспользуемся формулой среднего арифметического числа:
Белки:
Таблица 13
данные по белкам
Студентка |
Повар |
Офисный рабочий |
122.4 |
152 |
145.08 |
Среднее арифметическое:
122.4 152 145.08 / 3 =139г
Согласно современным нормам взрослый человек должен употреблять до 120 г белка. Причем нижний уровень представляет собой минимальное количество потребляемого белка для работников умственного труда, а верхний — для людей, чья деятельность связана с выполнением тяжелого физического труда.
Жиры:
Таблица 14
данные по жирам
Студентка |
Повар |
Офисный рабочий |
143.3 |
161.6 |
124.5 |
Среднее арифметическое:
143.3 161.6 124.5 / 3 = 184.6
По среднему арифметическому содержание жира в потребляемых продуктах питания превышено. Рассматривая отдельно рационы рабочих, видно, что больший риск ожирения есть у повара, далее у офисного работника и в последнюю очередь у студента.
Углеводы:
Таблица 15
данные по углеводам
Студентка |
Повар |
Офисный рабочий |
409 |
511.2 |
400.48 |
Среднее арифметическое:
409 511.2 400.48 /3 = 440гр.
Суточная потребность в углеводах для взрослого человека составляет от 257 до 586 г/сутки. В 500 г должно содержаться 100 г моносахаридов, 50 г олигосахаридов и 350 г полисахаридов. Потребность в столь большом количестве углеводов у повара объяснима его КФА.
Кальций.
Таблица 16
данные по кальцию
Студентка |
Повар |
Офисный рабочий |
1.322 |
1317.4 |
1062.4 |
Среднее арифметическое:
1.322 1317.4 1062.4 /3= 1233мг
Суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет 800-1200 мг. Нижний предел соответствует рабочим, занимающимся умственным трудом. Кальций входит в состав костной ткани. Поэтому так важен для тяжелой работы.
Магний:
Таблица 17
данные по магнию
Студентка |
Повар |
Офисный рабочий |
769 |
756.54 |
704.04 |
Среднее арифметическое:
769 756.54 704.04 /3 =743мг
Взрослый человек должен получать в сутки 500 мг магния. В данном случае есть избыток потребления магния. А это ведет к негативным последствиям как: угнетение рефлексов, усиление тормозных процессов в центральной нервной системе (заторможенности, сонливости), остеопороз, парестезия, понижение артериального давления, нарушение предсердно-желудочковой проводимости, брадикардии.
Железо:
Таблица 18
данные по железу
Студентка |
Повар |
Офисный рабочий |
41.3 |
39.62 |
54.44 |
Среднее арифметическое:
41.3 39.62 54.44 /3 = 45 мг.
Потребность человека в железе составляет 10-18 мг в сутки. Избыточное поступление железа с пищей способствует выведению из организма фосфора.
Витамин С:
Таблица 19
данные по витамину С
Студентка |
Повар |
Офисный рабочий |
137.6 |
128.8 |
99.1 |
Среднее арифметическое:
137.6 128.8 99.1 / 3 =мг. 121.8
Суточное потребление витамина С в сутки составляет 50-100 мг. При чрезмерном употреблении витамина С развивается: раздражение мочевых путей, кожный зуд, кожная сыпь, головокружение, тошнота, рвота, диарея, расстройство сердечной деятельности, нарушения сна, нарушение функций центральной нервной системы. Высокий риск развития этих болезней у студента, менее у повара и нормальное потребление витамина С у офисного рабочего.
Витамин В2 (рибофлавин)
Таблица 20
данные по витамину В2 (рибофлавин)
Студентка |
Повар |
Офисный рабочий |
5.426 |
4.872 |
3.538 |
Среднее арифметическое:
5.426 4.872 3.538 / 3 =4.6 мг.
Суточная норма потребления рибофлавина 2-5 мг.
Фосфор:
Таблица 21
данные по фосфору
Студентка |
Повар |
Офисный рабочий |
1,549.84 |
1,444.99 |
1554 |
Среднее арифметическое:
1,549.84 1,444.99 1554 / 3 =1516мг.
Суточная норма фосфора для взрослого человека 1200-1800 мг. Этой норме соответствуют данные.
Энергетическая ценность:
Таблица 22
данные по энергетической ценности
Студентка |
Повар |
Офисный рабочий |
3547 |
4470 |
3352 |
Среднее арифметическое:
3547 4470 3352 / 3 = 3789ккал.
Сравниваем полученные данные с физиологическими нормами потребления. Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1: 1: 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (моно-, ди- олиго- и полисахаридами).
Рисунок 14 сравнение между фактическим потреблением белков, жиров и углеводов и их нормой
Вывод: при большом потреблении белка уровень кальция снижается и может развиться болезнь почек. Так же потребление жира сверх нормы приведет к ожирению и плохому самочувствию. Углеводы составляют больше половины всего рациона. Именно углеводы поддерживают организм энергией и продуктивной работой.
Рисунок 15 сравнение между фактическим потреблением минеральных веществ и их нормой в составе продуктов
Витамины являются биологически активными органическими веществами растительного и животного происхождения. Они являются незаменимой частью пищевого рациона человека.[4]
Рисунок 16 сравнение между фактическим потреблением витаминов С и В2 и их нормой
Рис. 17 сравнение энергетической ценности и ее нормы
Суточная норма энергетической ценности превышена.Важнейшим принципом рационального и лечебного питания является соответствие энергоценности пищевых рационов энерготратам. [4]
Выводы и рекомендации
Проведенная работа выявила ряд проблем, связанных с питанием. Трое респондентов имеют проблемы с лишним весом. Потому что пища, которой они питались была не правильно сбалансированной, не была полезной и доставляла организму только стресс и плохое самочувствии. Увеличенное содержание белков в потребляемой пище в будущем может привести к болезни почек, жиров к ожирению печени, атеросклероза, образование тромбов, если не уменьшить потребление, то процесс может закончиться летальным исходом. А вот при большом потреблении углеводов, нерастраченная энергия синтезируется в жир, для возможного будущего использования, когда энергии будет не хватать. Также следует отметить, что трое респондентов потребляли углеводы в больших количествах в виде сахара, белого хлеба, мучных изделий. Вследствие этого витамины и минеральные вещества, участвующие в процессе переработки углеводов, и в частности крахмала, либо поступали в организм в незначительных дозах, либо вообще не поступали.
Высокое содержание насыщенных жиров в рационе респондентов может привести к “склеиванию” тромбоцитов и, как следствие, к закупорке артерий. Потребляя в пищу продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, повышается вероятность возникновения сердечных заболеваний и нарушений мозгового кровообращения, а также серьезных проблем с памятью. Также отметим, что количество поступающих калорий не соответствовало затрачиваемым, что вследствие также привело к лишнему весу.
Рекомендации по снижению веса:
Главным фактором снижения веса является правильное и сбалансированное питание. Правильное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.
Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.
Согласно формуле сбалансированного питания (А. А. Покровский, 1977), соотношение белк ров и углеводов должно составлять 1:1:ов, жи4. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 —13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27—28 %, для северных — 38—40 %), углеводов — около 55 %.
Каждому, кто столкнулся с проблемой лишнего веса, рекомендуется посещение врача. Доктор должен определить, что послужило причиной прибавки в весе. При индексе массы тела выше первой степени назначаются лекарственные средства, при значениях от 27 до 29,9 также проводят терапию, если существует ассоциативные с ожирением заболевания.
Рекомендации для здорового питания или диета для похудения:
* Каждый день съедайте не менее 5 видов овощей и фруктов.
В чем секрет? Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и способствует выводу токсинов из организма (клетчатка также содержится в злаковых, поэтому наличие каш в дневном рационе питания).
Антиоксиданты (или же антиокислители другими словами), находящиеся в овощах и фруктах, подарят молодость Вам и вашей коже.
* Кушайте 5 раз в день и маленькими порциями!
Делайте три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Не забываем о двух так называемых «перекусах» — второй завтрак и полдник, которые могут быть в виде фруктов, орехов или кисломолочных продуктов. При пятиразовом питании вы не будете страдать приступами голода и переедать! Однако нужно делать минимальные интервалы в два часа между приемами пищи, дабы избежать «перемешивания» не до конца переваренной пищи с вновь поступившей в организм.
* Пищу, содержащую белок животного происхождения, совмещайте только с овощами!
Для лучшего усвоения мяса и рыбы — сочетайте эти продукты с овощными салатами, которые будут являться гарниром. Избавьте себя от привычки употреблять мясо или рыбу с макаронами, рисом, картофелем! Сочетание этих продуктов увеличивает время для их усваивания иногда даже до нескольких часов, что может привести к образованию вредных веществ в организме.
* Пейте воду — не менее 1,5 — 2 литра в день!
Человек состоит на 70-80 % из воды, а кровь — на 92 %! Обезвоживание приводит к серьезным нарушениям работы органов и систем. К примеру, возникновение гипертонической болезни и вегетососудистые нарушения могут возникнуть в результате недостатка воды в организме. Никогда не подавляйте жажду и пейте воду даже при ее отсутствии.
Вода должна быть очищенная и без газа. Чай и кофе — не в счет, порой, эти напитки даже обезвоживают организм. Пейте воду за полчаса до еды, или же не раньше, чем через 40 -60 мин после еды.
* Последний прием пищи должен быть за 2- 4 часа до сна.
Перед сном пища должна быть легкая и сытная. Остановите выбор на овощах или кашах — и пускай Ваш организм полноценно отдыхает во время сна.
Если следовать всем вышеперечисленным рекомендациям, можно сбросить лишний вес, избежать возникновения проблем со здоровьем, а также укрепить свой организм.[15]