Есть, тренироваться и худеть — Здоровая Россия

Питание при занятиях фитнесом, основные правила — growfood

Питание при занятиях фитнесом зависит от Вашей цели, но обязательно должно быть сбалансированным. Должен быть соблюден баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), суточная норма которого рассчитывается исходя из индивидуальных параметров и Вашей цели. Питание при занятиях фитнесом для снижения веса предполагает суточную норму с дефицитом калорий, для набора массы с профицитом.

Правильно питаться при занятиях фитнесом — легко, главное, чтобы приемы пищи осуществлялись каждый день в одно время, перерыв между ними был 2,5-3 часа, а порции не превышали 250гр. Рацион должен быть разнообразным, а продукты сочетаемыми, это поможет избежать срывов. Необходимо отказаться от быстрых углеводов, мучного, жирного и сладкого. Наиболее оптимальными способами приготовления пищи являются: в пароварке и в духовом шкафу, вареная и тушеная еда также станет достойной альтернативой жаренному. Про питьевой режим забывать не стоит, в день нужно выпивать более 2х литров питьевой воды.

Правильно питаться при занятиях фитнесом, значит тщательно выбирать то, что ты собираешься съесть. Если речь идет о снижении веса, от свинины желательно отказаться и заменить на менее жирное мясо, например, курицу, индейку, кролика или говядину, молочные продукты выбирать с пониженной жирностью, заменить простые углеводы на сложные и добавить в рацион фрукты и овощи.

Питание при занятиях фитнесом для набора мышечной массы предполагает такое соотношение нутриентов: жиры (от 10 до 20%), белки (от 30 до 35%), углеводы (от 50 до 60%) суточной нормы. Рацион должен быть разнообразным, а питание с профицитом, необходимо употреблять больше энергии, чем Вы способны потратить за день. Не забывайте, тренировки — это лишь 30% успеха на пути достижения цели, а остальные 70% это правильное питание.

Grow Food — это 5 линеек питания, которые подобраны специально для любой Вашей цели, доверьте заботу о своем питании профессионалам. Вас ждут разнообразные рационы, рассчитанные по КБЖУ, а главное избавление от бесконечных походов по магазинам, готовки и мытья посуды.

Основы спортивного питания

Питание для занятий спортом — обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье.

В этой области спортивной медицины спортивные диетологи (сертифицированные диетологи – RD, предпочтительно, сертифицированные специалисты по спортивной диетологии (CSSD)), должны привлекаться для работы со спортсменами. Несмотря на то, что многие предлагают консультации по спортивному питанию, RD отвечает минимальным требованиям по образованию и профессиональной подготовке Академии питания и диетологии, ранее Американской диетической ассоциации. Только сертифицированный диетолог (RD) может практиковать в качестве спортивного диетолога (1).


Спортсмену необходимо потреблять адекватное количество энергии (калорий) для поддержания или изменения массы тела, здоровья и максимальной эффективности тренировок (1):

  • Неадекватное потребление энергии может привести к потере мышц, повышает вероятность утомления, травм и заболеваний, а также замедляет процесс восстановления.
  • Чрезмерное потребление энергии приводит к увеличению массы тела, которое может повышать содержание жира, что приводит к увеличению утомляемости, рисков травм и плохой работоспособности.
  • Энергия поступает за счёт потребления сочетания углеводов, белков и жиров.

Рекомендации по углеводам (СНО) для спортсменов колеблются от 6 до 10 г на кг массы тела в день и могут достигать 50 – 70% от калорийности (4, Таблица 1)

  • Потребление СНО поддерживает уровень глюкозы в крови (ГК) при выполнении упражнений и восполняет запасы мышечного гликогена.
  • Снижение уровня гликогена в мышцах коррелирует с моментом наступления утомления.
  • Восстановление гликогена сразу после тренировки важно для последующей оптимальной работоспособности. Ресинтез гликогена происходит быстрее всего в первые 30 мин. после упражнения и продолжается более 6 часов.
  • В периоды тяжёлых тренировок необходимое количество СНО может изменяться в  зависимости от расходования спортсменом энергии в течение дня, вида спорта и окружающей среды.

Таблица 1. Рекомендации по потреблению белков и углеводов, относительно массы тела

Масса тела в фунтах (кг)
1кг = 2,2 фунта
Уровень потребления СНО 6-10 г/кг Уровень потребления белков 1,2-1,7 г/кг
Общее суточное потребление СНО, г Общее суточное потребление белков, г
100 (45,5) 270 – 450 55 – 77
110 (50) 297 – 459 61 – 85
140 (63,6) 378 – 630 77 – 108
150 (68,2) 405 – 675 82 – 116
160 (72,7) 432 – 720 88 – 123
190 (86,4) 513 – 855 105 – 146
220 (100) 594 – 990 121 – 169
250 (113,6) 675 – 1125 138 – 193


Рекомендации относительно белка в силовых видах спорта и при занятиях на выносливость варьируют от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки и могут составить 10 – 35% калорийности (12, 14, Таблица 1)

  • Потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Тренировки повышают уровень синтеза белка в мышцах в течение 72 часов после интенсивных упражнений.
  • Потребности в белке обычно удовлетворяются за счёт питания; большинство спортсменов потребляют белков больше их потребности. В белковых и аминокислотных добавках нет необходимости.
  • При оптимальном потреблении белка поддержание массы тела осуществляется регулированием потребления СНО.

Потребление жиров должно составлять 20-35% общего количества энергии (7).

  • Жиры используются в качестве источника энергии. Существуют незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, важные для питания спортсмена.
  • Рекомендуется потреблять одну треть насыщенных, одну треть мононенасыщенных и одну треть полиненасыщенных жиров. Избегать употребления трансжиров.
  • Потребление менее 20% энергии из жиров может негативно отражаться на работоспособности.
  • Большинство спортсменов получают более 35% энергии из пищевых жиров; это нежелательно. Питание с высоким содержанием жиров может негативно отражаться на работоспособности и состоянии здоровья.

Микронутриенты необходимы для занятий спортом и должны потребляться в соответствии с диетическими рекомендациями (17).

  • Микронутриенты играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и продукции антиоксидантов для защиты от свободных радикалов.
  • Питание спортсменов часто содержит недостаточно кальция, витаминов группы В и D, железа, цинка, магния, а также антиоксидантов: витаминов С и Е, бета каротина и селена (Таблица 2)
  • Вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных консультациях по поводу дефицитов микронутриентов.

Таблица 2. Источники нутриентов, которых часто не хватает в питании спортсменов

Группа продуктов Витамины В Кальций Витамин С Магний Селен Витамин D Железо
Овощи Листовые зелёные, спаржа, цветная капуста, сладкий картофель Брокколи, кале, репа Помидоры, картофель, брокколи, красный перец Шпинат, салат ромен Зелёная фасоль, брокколи Картофель, шпинат
Фрукты Чернослив, бананы, апельсиновый сок Обогащённый апельсиновый сок Цитрусовые и клубника Ананас, бананы Бананы Изюм и курага
Зерновые Хлеб из цельного зерна, злаки, паста, рис Кукурузная мука Цельные зерновые и овёс Спагетти, рис Обогащённые каши Овёс, Спагетти обогащённые зерновые
Молочные Молоко и йогурт низкой жирности Молоко и молочные продукты с низкой жирностью Йогурт Творог, чеддер Обогащённое молоко и молочное
Мясо, яйца орехи, бобовые Индейка, курица, лосось, тунец, соя Соевые бобы Миндаль, кешью, арахис, тушёная фасоль, горох Орехи, нежирное мясо, курица, тунец Тунец, лосось, сардины, соевое молоко, яйца Красное мясо, тёмное мясо птицы, горох, креветки


Потребление жидкости необходимо для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции, а также может рассматриваться в качестве источника энергии (поступления калорий).

  • Дегидратация определяется как потеря более 2% массы тела и может негативно отражаться на аэробной работоспособности, ухудшать психические и когнитивные функции, увеличивать воспринимаемое усилие, ухудшать контроль равновесия, а также изменять иммунную реакцию.
  • Гидратация необходима для рассеивания тепла, которое вырабатывает организм, предотвращая потенциально чрезвычайно опасные заболевания, связанные с перегревом (6).
  • К источникам жидкости и электролитов относятся вода и другие напитки, а также некоторые продукты.
  • Основными ингредиентами спортивных напитков являются углеводы 6-8% СНО (14-19 г на 240мл) и 110-165 г натрия на 240 мл (13).
  • Баланс жидкости/электролитов должен поддерживаться потреблением и восстановлением в соответствии с физиологическими потребностями, видом и продолжительностью активности, окружающей средой.
  • Для оптимальной абсорбции жидкости содержание углеводов в спортивном напитке не должно превышать 6 – 8% СНО (14 – 19 г на 240 мл)
  • Потребление жидкости adlibitum (по желанию) может быть недостаточным для поддержания гидратации и работоспособности, особенно у молодых спортсменов; таким образом, потребление можно увеличить за счёт улучшения вкуса и цвета напитков, углеводов и натрия (5).
  • Измерение массы тела хорошо подходит для оценки потери жидкости (разницы между состоянием до и после упражнений) и определения необходимого количества для восстановления. На каждый потерянный килограмм, необходимо употребить 1050-1550 мл жидкости.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

  1. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
  2. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
  3. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
  4. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Питание в соревновательный сезон

Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:

  • Распределение приёмов жидкости и пищи
  • Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
  • Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
  • Поддержание энергетического баланса
  • Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
  • Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.

Время потребления жидкостей и пищи

  • Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
  • Поддержание гидратации
  • Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).

Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:

  • Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
  • Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
  • Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
  • Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
  • В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
  • Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

  • Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
  • Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
  • Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
  • Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
  • Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.

Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела

Стратегия Вид продуктов
Увеличение веса
Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания
  • Клубничный сок содержит больше калорий, чем апельсиновый (170 vs 120)
  • В мюсли больше калорий, чем в овсяных хлопьях (780 vs 200)
  • Бананы калорийней яблок (170 vs 100)
  • Кукуруза калорийней фасоли (140 vs 40)
  • Суп из фасоли содержит больше калорий, чем овощной суп (130 vs 80)
Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии
  • Сушёные фрукты, например, изюм
  • Крендельки
  • Йогурт
  • Английская булочка с арахисовым маслом
  • Обезжиренные фиговые батончики
  • Фруктовый хлеб, например, банановый, черничные булочки
  • Смузи с низким содержанием молока, йогурт и свежие фрукты
  • Запечённые чипсы
Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее:
  • Готовые завтраки или горячий шоколад с добавлением сухого молока
  • Зерновые батончики или сочетание различных орехов
  • Насыщенные углеводами напитки
  • Коммерческие шейки и заменители пищи
Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы:
  • Теннисный мяч приблизительно ½ порционной чашки
  • Бублики должны быть размером с хоккейную шайбу
  • Три унции мяса (85 г) размером с колоду карт
  • Порция фруктов размером с кулак
  • Одна чашка молока или йогурта – 238 мл
  • Один кусочек хлеба – порция
  • ½ булочки — порция, целая булочка — 2 порции
  • Одна порция каши – ¾ чашки, а не миска
  • Одна чашка салата – одна порция
  • Одну порцию составляют обычно 5-6 крекеров

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период — промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона.

Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.


Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

  • Жидкости
  • По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

  • Пища
  • СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
  • СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности.

Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

  • Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
  • Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
  • Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
  • СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
  • Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
  • Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
  • Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
  • Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
  • Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

  • Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
  • Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
  • Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала,  направляющего процесс снижения веса спортсменов.
  • Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
  • Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
  • Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
  • Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
  • Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

  • Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
  • Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
  • Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

  • Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
  • Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
  • Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
  • Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
  • Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
  • Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.

Примерное меню диеты на неделю

Понедельник

  • Завтрак: запеканка из овощей.
  • Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
  • Ужин: морковно-творожная запеканка.

Вторник

  • Завтрак: пюре из вареной свеклы.
  • Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
  • Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.

Среда

  • Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки. 
  • Ужин: салат из фруктов.

Четверг

  • Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель
  • Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
  • Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.

Пятница

  • Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
  • Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
  • Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.

Суббота

  • Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
  • Ужин: вегетарианские голубцы.

Воскресенье

  • Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
  • Ужин: отварной картофель и паровой омлет.

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

Составление плана питания при регулярных занятиях фитнесом –

Для расчета баланса питательных веществ необходимо определить свою суточную калорийность. Сделать это можно с помощью такой формулы: 0,9 (для мужчин 1,0) х вес (в кг) х 24. Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности: 1,4-1,69 при малоподвижном образе жизни; 1,7-1,99 — при умеренной активности, и на 2,0-2,4 — при повышенных физических нагрузках. Итогом подсчетов и будет суточная калорийность.

В среднем баланс питательных веществ определяется в соотношении 25% белков, 50% углеводов, 25% жиров — для женщин, и 25%, 60%, 15%, соответственно — для мужчин. То есть женщине, суточный калораж которой равен 2000 единиц, нужно получать в день по 500 ккал из белковых продуктов и жиров, 1000 ккал — из углеводов. Тем же, кто занимается фитнесом для увеличения мышц, следует увеличить потребление белка на 1,5-2 г/1 кг веса тела в сутки.

Потребность в белке нужно восполнять с помощью:

  • постного красного мяса;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц;
  • творога;
  • гороха, фасоли;
  • шампиньонов.

«Правильные» или сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:

  • свежих или отваренных овощей;
  • фруктов и ягод;
  • круп;
  • зелени;
  • обезжиренного творога, натурального йогурта;
  • морковного, апельсинового, ананасового, томатного соков;
  • бобовых и зерновых культур.

Полезные, ненасыщенные жиры содержат такие продукты:

  • растительные масла;
  • оливки;
  • авокадо;
  • орехи;
  • семена льна.

Помимо пищевого режима важно не забывать и о водном балансе. Интенсивная физическая нагрузка способствует потере большого количества жидкости, и, как следствие, могут провоцировать повышение температуры тела. Поэтому необходимо соблюдать гидробаланс, потребляя за день минимум 1,5-2 л негазированной воды. При этом около 1 стакана жидкости нужно выпивать за час до тренинга, а по половине стакана за полчаса до и сразу после занятий.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Этап 1: недели 1-4

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.  В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

Завтрак: 

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаляВсего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

Ланч: 

115 г. куриной грудки без кожи и костей85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры15 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Обед Правильное питание при занятиях фитнесом: план диеты на 12 недель для похудения

115 г. куриной грудки, без кожи и костей½ стакана длиннозернистого коричневого риса1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на паруВсего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка½ большого банана1 ст.л. натурального арахисового маслаВсего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

Ужин

140 г. трески1 плоская лепешка из кукурузной муки1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварногоСалат:2 стакана смеси зелени10 толченных миндалин¼ стакана помидоров черри, кубиками¼ стакана красного лука2 ст.л. бальзамического уксусаИтого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белкаВсего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

Этап 2: недели 5-8

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак3 яичных белка57 г. измельченной нежирной грудки индейки⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч115 г. куриной грудки без кожи и костей⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаИтого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед115 г. куриной грудки без костей и кожи1 стакан вигны китайской, отварной1 стакан измельченной брокколи, отваренной на паруВсего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

ПолдникПравильное питание при занятиях фитнесом: план диеты на 12 недель для похудения
115 г. нежирной измельченной грудки индейки
2 кукурузных лепешки
30 г. авокадо
Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин115 г. трески43 г. авокадоСалат:½ ст.л. оливкового масла2 ст.л. бальзамического уксуса2 стакана смеси зелени¼ стакана помидор¼ стакана лукаВсего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль1 мерная ложка изолята сывороточного белка1 ст.л. семян льнаВсего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира

Этап 3: недели 9-12

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак5 яичных белков⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч115 г. куриной грудки без кожи и костей1 стакан сырой стручковой фасоли10 орехов миндаляВсего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед 115 г. куриной грудки без кожи и костей⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаСалат:2 стакана смеси зелени¼ стакана помидор¼ стакана лука1 ст.л. бальзамического уксусаВсего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник115 г. куриной грудки без кожи и костей85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры14 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира 

Ужин115 г. грудки индейки без кожи и костей30 г. авокадо10 орехов миндаляСалат:2 стакана смеси зелени¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками¼ стакана желтого лука2 ст.л. бальзамического уксуса

Оцените статью
Гумиров1963
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.