- Что значит дробное питания
- Дальнейший рацион
- Дробное питание для мужчин
- Дробное питание, меню на каждый день для взрослых и детей: таблица
- Зачем соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
- Каким должно быть правильное дробное питание для похудения?
- Недостатки дробного питания
- Ощущение сытости и подъем энергии
- Польза и вред дробного питания
- Преимущества
- Принципы дробного питания
- Рецепты блюд с фото
- Рецепты для дробного питания для детей
- Снижение веса
- Худеем?
- Шаг 3
- Выводы
Что значит дробное питания
Под дробным питанием понимается потребление пищи малыми порциями, но более часто. Эта особенность потребления рациона питания активизирует обменные процессы, препятствует возникновению чувства голода и дисциплинирует, заставляя питаться более здоровыми продуктами. Существует два наиболее популярных варианта дробного питания: кушать по 6 раз или же по 8-10 раз в день.
По первому варианту дробного питания для похудения меню делится на 6 равных порций и съедать их в течение дня через равные временные интервалы. Важно, чтобы размер порции соответствовал так называемому правилу ”ладоней”, то есть порция еды не должна превышать тот объем, который мог бы уместиться в вашей пригоршне (две ладони, сдвинутые вместе). Время между приемами пищи не должно быть больше 4 часов, оптимальный временной интервал — 3 часа.
В результате разделения пищи подобным образом питание становится более сбалансированным, к тому же из-за уменьшения объема пищи происходит постепенное уменьшение размера желудка. Это сказывается и на чувстве голода — оно становится менее выраженным, а периодические перекусы позволяют полностью его побороть.
Второй вариант дробного питания для похудения предусматривает разделение всего рациона на 8-10 равных частей. При этом время между приемами пищи значительно короче тех, что предусмотрены первым вариантом — в среднем 2 часа. Эта схема позволяет потреблять меньше калорий.
Преимущества этой схемы состоят в следующем:
- значительно ускоряется обмен веществ;
- жировые отложения попросту не успевают накапливаться;
- постепенно происходит “сжигание” уже имеющихся жировых запасов;
- отсутствует чувство переедания;
- вы сохраняете бодрость на протяжении всего дня.
Дальнейший рацион
Несколько советов, как сделать переход более комфортным:
- Выбирайте маленькие тарелки. Первое время так будет спокойнее воспринимать размер порций. На маленькой тарелке объем еды кажется больше.
- Постепенно изменяйте размер порций. Если привыкли есть 1–2 раза в день большими порциями, то уменьшите сначала наполовину. Вы придете к тому, что порция на один прием будет равняться ладони, а объем жидкости — стакану.
- Запоминайте порции на глаз. Положите в измерительный стакан порцию овощей, риса или творога. Затем переложите на пустую тарелку. Так вы визуально запомните объем.
- В кафе или ресторане заказывайте половину порции.
- Поешьте, если очень хочется. Лучше уменьшите порцию вдвое, но не терпите сильный голод.
- Берите на работу порционные контейнеры. Так вы не собьетесь с графика и всегда будете знать, чем перекусить.
- Запаситесь на выходных: купите фрукты и овощи, йогурт, полезные батончики-мюсли, орехи и крупы.
Экспериментируйте со вкусами. Дробное питание позволяет соединять в небольших порциях разные продукты и не чувствовать тяжести после еды.
При составлении меню следуйте правилам:
- В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводам и жирам: каша с фруктами, мед, цельнозерновой хлеб и масло.
- На обед и ужин сочетайте белковые продукты с некрахмалистыми овощами или крупами: супы-пюре, рыба или птица с булгуром, котлетки с рататуем. Здесь есть одно правило: если вы хотите снизить вес, то исключите крупы на обед. Если хотите сохранить вес или крайне активны в течение дня, то оставляйте.
- Для второго завтрака и полдника подходит сочетание белка с клетчаткой: фрукты с творожным сыром, цельнозерновые хлебцы с чайной ложкой урбеча, сырые овощи с хумусом или дзадзики.
Дробное питание для мужчин
Для худеющих мужчин большое значение имеет поддержка жены или мамы, ее готовность приготовить необходимую для завтрашнего дня пищу, разложить ее по контейнерам. Не все мужчины готовы носить несколько контейнеров с собой. Дробное питание для мужчин – хлопотное дело, однако, судя по отзывам, многие из них проходят через это испытание и остаются весьма довольными результатами.
Важно! Расход энергии у среднестатистического мужчины в 1,5–2 раза выше, чем у женщины. Единственным источником ее восполнения служит пища, поэтому меню дробного питания для мужчин составляется с особой тщательностью.
Для мужчин допускается сокращение промежутка между приемами пищи до 2-х часов. За это время не происходит скачков инсулина в крови, что позволяет уменьшить объемы порций без голодания. Меню дробного питания на неделю или месяц для мужчины практически не отличается от приведенного в таблице выше. Более обильным будет обед, состоящий не из одного блюда, а из двух. Примерное меню обедов для мужчин на неделю:
День недели | Обеденное меню для мужчины |
Понедельник | 1. Суп или борщ.
2. Отварная рыба. 3. Салат из рукколы с оливковым маслом. |
Вторник | 1. Борщ с фасолью.
2. Стейк говядины на гриле. 3. 2-3 овсяных печенья. |
Среда | 1. Мясо курицы в лаваше на гриле или приготовленное на сковороде без масла.
2. Салат из стручковой фасоли с оливковым маслом. 3. Немного свежих ягод |
Четверг | 1. Индюшачья грудка на гриле с куском брынзы.
2. Вареное яйцо, огурец. 3. Несладкий чай. |
Пятница | 1. Суп с куриными фрикадельками с цельнозерновым хлебом.
2. Тушеные овощи. 3. Несладкий чай с сухофруктами. |
Суббота | 1. Куриные колбаски на гриле.
2. Брокколи, тушеная в соевом соусе и горчице. 3. Свежевыжатый фруктовый сок. |
Воскресенье | 1. Рыбные тефтели.
2. Винегрет. 3. Десерт из кураги, чернослива, инжира. |
Мужчинам рекомендуется исключить из своего рациона любой алкоголь, газированные напитки, бананы и виноград, которые посредством инсулина быстро превращаются в жировые отложения. В меню дробного питания для женщин можно также включать любое из перечисленных в таблице блюдо. В течение дня можно употреблять кусочек хлеба из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики.
Дробное питание, меню на каждый день для взрослых и детей: таблица
Чтобы была польза от рационального питания, приучайте свой организм к определенному режиму. Сразу, когда просыпаетесь, не садитесь за стол, должно пройти не менее получаса и не более двух часов до начала трапезы.
Не кушайте непосредственно перед сном. Ужин должен состояться не позже чем за два часа до сна. Далее изучим рацион питания на неделю.
Понедельник
- Утром: отваренный рис на обычной воде с небольшим кусочком сливочного масла, зеленое яблоко, кофе
- Ланч: одно вареное яйцо, огурец
- Обед: нежирная запеченная рыба, салат из пекинской капусты с огурцами
- Полдник: обезжиренный творог, чай с мятой
- Ужин: курица без шкурки с тушеным рагу из овощей
Вторник:
- Утром: обезжиренный творог с зеленью, кусочком ржаного хлеба и чай с твердым сыром
- Второй завтрак: творог с медом
- Обед: нежирный бульон из мяса курицы, салат из овощей (помидоров, огурцов, зелени)
- Полдник: киви или апельсин, зеленый чай
- Ужин: филе курицы, два помидора
Среда:
- На завтрак съешьте овсянку с медом, бананом, выпейте не сладкого зеленого чая
- Второй завтрак: очищенные грецкие орехи, яблоко, кофе
- Обед: бурый рис с овощами
- Через три часа: запеканка с творогом, бананом и манкой
- Ужин: морепродукты с огурцами, помидорами, зеленым горошком
Четверг:
- Утро: овсянка с молоком и фруктами
- Ланч: нежирный йогурт, хлебцы, кофе
- Обед: квашеная капуста с хеком, приготовленным в мультиварке
- Полдник: салат с овощами, заправленными нежирной сметаной
- Ужин: курица, запеченная в духовке, с сыром пармезаном, с огурцами
Пятница:
- Завтрак: пюре из картофеля, с варенным яйцом и огурцом
- Через три часа: два плода киви, кофе
- Обед: суп с вешенками и рисом, черный хлеб с сыром
- Полдник: запеканка из творога с изюмом
- Ужин: минтай, запеченный в фольге, и морская капуста
Суббота:
- Утром: омлет из двух яиц, помидор, зеленый чай
- Ланч: киви с бананом
- Обед: печеная картошка с приготовленными в мультиварке шампиньонами с куриной грудкой, стакан кефира
- За три часа до ужина: яблоко
- Ужин: творог с печеным яблоком
Воскресенье:
- Завтрак: каша из ячневой крупы с небольшим кусочком масла сливочного, некрепкий чай
- За три часа до обеда: банан
- Обед: мясо отварной курицы, овощи
- Полдник: морепродукты, чашка томатного морса
- Ужин: бурый рис с рыбными котлетами и чашка томатного сока
Ниже смотрите ещё один пример дробного питания по таблице на каждый день недели.
Зачем соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
Ключевой вопрос в дробном питании — что есть и как узнать калорийность. Калорийность продуктов может быть одинакова, но влияние на организм различается. На чувство сытости, мозговую активность, физическое здоровье и гормональный баланс влияет сбалансированное поступление макронутриентов — белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Приведем пример:
Большая тарелка брокколи (340 г) содержит 100 ккал и дает нам 8 г клетчатки. Половина пончика с глазурью также содержит 100 ккал, которые получаются из насыщенных жиров и простых углеводов. Энергетическая ценность одинаковая, а влияние на организм разное.
Поэтому каждая небольшая порция еды должна содержать полезную комбинацию макронутриентов: белок из постного мяса или молочных продуктов, сложные углеводы из круп, бобовых или овощей, а также полезные жиры из растительных масел или жирной рыбы.
Каждый из макронутриентов выполняет важен:
- Белок дает чувство сытости и избавляет от потери мышечной массы. Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — источники животного белка. Растительный белок содержится в сое, зерновых и бобовых.
- Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы важны для правильной работы мозга и влияют на наше настроение, память и даже принятие решений.
- Жиры — основной источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. Жиры помогают усваивать витамины, регулируют термообмен, поддерживают баланс гормонов и сохраняют репродуктивное здоровье.
Выбирайте сложные углеводы, которые медленно усваиваются, поддерживают чувство сытости и не приводят к скачкам уровня сахара в крови.Полезные углеводы содержатся в цельных зернах, крупах, бобовых, овощах и фруктах.
К хорошим жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо, жирной рыбе, семенах чиа.«Вредными» жирами считаются насыщенные жирные кислоты и трансжиры.
Подробнее о жирах читайте в нашей «Польза жиров для здоровья».
Комбинируйте продукты: молочные с фруктами, бобовые с цельными зернами, овощи с постным мясом или рыбой. Пробуйте новые сочетания, чтобы сделать меню разнообразным. Например, омлет со шпинатом и кальмаром, кинотто с морепродуктами или лосось с киноа и зелеными бобами.
Сбалансированный рацион при дробном питании обеспечивает организм необходимыми веществами для правильной работы. Соблюдая баланс, вы не страдаете от нехватки углеводов и не становитесь слабым из-за белкового голодания. Кроме того, изменяя соотношение БЖУ можно быстрее сбросить вес или нарастить мышечную массу.
Каким должно быть правильное дробное питание для похудения?
Для похудения вам придется постепенно уменьшать порции, есть только полезную продукцию. Переходить на правильное дробное питание надо поэтапно. Часто худеющим трудно соблюдать такой режим и урезать порции.
Но для того чтоб стать красивыми, необходима сила воли. Исходя из опыта людей, которые уже сбросили вес на такой системе питания, легче будет перейти на неё, если следовать рекомендациям:
- вначале, в течении трех-четырех дней привыкните к самому режиму принятия пищи, ешьте понемногу, но шесть раз в сутки (привычный рацион сразу не меняйте)
- когда вы уже привыкли к шестиразовому питанию маленькими порциями, заменяйте рацион (для этого достаточно трех-четырех дней)
- потом начинайте урезать порции (в идеале за один прием съедать 200 граммов еды)
- не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров в сутки
Режим дробного питания:
- Завтракайте в 7 часов
- Второй завтрак должен наступить в 10-00
- Обед — в час дня
- Полдник — в 15-16 часов
- Ужин — в 17-18 часов
- Второй совсем небольшой ужин не позднее 20 часов
Время приема пищи может варьироваться в зависимости от вашего режима дня.
Недостатки дробного питания
При переходе необходимо четко ответить себе на три вопроса: что есть, когда есть и сколько есть. Поэтому основной недостаток питания — сложность реализации.
Потребуется изменить привычное расписание, составить верное меню на день с учетом калорийности, а также быть готовым к тому, что в течение рабочего дня придется отвлекаться на 2–3 перекуса. Причем, это будут не привычные шоколадки или печенье, а небольшие блюда или фрукты и овощи. Важно соблюдать дробный питьевой режим, к чему также бывает сложно привыкнуть.
Планирование меню на неделю вперед помогает решить задачу. Вы выбираете, что взять на основные приемы пищи, а что останется на перекусы. Для этого необходимо рассчитать ежедневную калорийность рациона и норму белков, жиров и углеводов.
Ощущение сытости и подъем энергии
Чем больше времени проходит между приемами пищи, тем активнее вырабатывается гормон грелин и мы испытываем голод. Грелин отвечает за жировые отложения, поэтому чем дольше длится чувство голода, тем больше вырабатывается ферментов, которые способствуют отложению жира и мешают его сжиганию.
Второй аспект голода — переедание. Как только мы добрались до еды, то готовы съесть все и даже попросить добавки. Ведь мозг не сразу осознает сытость.
При дробном питании чувство голода не успевает возникнуть. Это означает, что вероятность ночного обжорства и переедания в целом снижается до минимума. Ощущая постоянную сытость, мы бодры. И, главное, после небольших порций еды не тянет в сон, как после плотного обеда.
В статье «Интервальное голодание: почему это вредно» подробнее рассказываем про опасность длительного голода.
Польза и вред дробного питания
Существуют, как сторонники, так и противники этой системы питания. Большинство отзывов о дробном питании носят положительный характер.
По мнению Маргариты Королевой, пациентами которой были Ф. Киркоров, Н. Бабкина, Н. Басков, похудение должно быть естественным и комфортным. Дробное питание решает эту проблему, оно не дает голодать, позволяет перекусить перед сном после 19.00 часов стаканом обезжиренного кефира, чашкой зеленого чая с медом, половинкой грейпфрута или граната.
Отрицательные отзывы о дробном питании для похудения встречаются нечасто, однако большинство противников системы обосновывают свое отношение научными фактами.
Среди возможных отрицательных воздействий противники дробного питания называют также вред для зубов.
Многочисленные отзывы о дробном питании худеющих по этой системе людей показывают, что все эти доводы на практике оказываются несостоятельными.
Проанализировав все «за» и «против» можно с твердой уверенностью сказать, что дробное питание подойдет большинству людей в качестве эффективной системы для похудения.
При кажущейся сложности приготовления блюд для 5–6 разового питания на деле оказывается, что утренний и послеобеденный перекус состоит из легких продуктов. Их можно найти в магазинах шаговой доступности (йогурт, сухофрукты и фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, сухарики).
Преимущества
Данная методика обладает невероятным количеством преимуществ, говорить о которых можно бесконечно:
- Отсутствие строгих, кардинальных изменений в рационе питания. Дробная диета легка в понимании и реализации. Используются стандартные продукты из «разрешенного» списка. Перейти на нее настолько просто, что вы даже не заметите, как повседневное меню стало малокалорийным.
- Продолжительный эффект. Даже если вы решили отказаться от дробного ПП, сброшенные килограммы не вернутся с подкреплением в ближайшие несколько дней. Во-первых, обмен веществ уже запущен и работает на полную мощность, во-вторых, вы просто уже не сможете питаться по-другому. В результате лишним килограммам будет просто неоткуда взяться.
- Отсутствие медицинских противопоказаний. Не путайте данный способ похудения с обычными диетами с их жесткими рамками и ограничениями. Многие медики во время лечения людей с ожирением, диабетом сами назначают его своим пациентам. Никаких побочных действий и негативного влияния на организм нет.
- Постоянная энергичность. Так как порции маленькие, организму требуется меньше энергозатрат на переработку. А это значит, что после приема пищи не будет желания пойти поспать или отдохнуть. Наоборот – энергия бьет ключом.
- Гибкость. Дробное питание легко подогнать под особенности организма и потребности каждого конкретного человека. Оно быстро становится образом жизни.
Принципы дробного питания
Специалистами диетологами для людей, озаботившихся переходом на дробное питание, был разработаны определенные рекомендации, соблюдение которых помогает более рационально использовать свое время и убыстряет переход на новую диету. Вот наиболее актуальные рекомендации:
- Главное правило — делите весь рацион минимум на 6 приемов, между которыми интервал должен быть 2-3 часа.
- Небольшой размер порции — от 300 мл при шестиразовом режиме до 200 мл — при восьмиразовом.
- В три из шести перекусов обязательно включаются горячие блюда.
- Наиболее сытный — завтрак: в его состав обязательно входят сложные углеводы (зерновые каши). Завтракать нужно не позже чем через час после того как человек проснулся.
- Ограничение по количеству выпиваемой жидкости нет — пить нужно по потребности, но только воду (простую или минеральную) или несладкий чай.
- Старайтесь рассчитывать калорийность суточного рациона — рекомендуемая калорийность составляет не более 1600 ккал для женщин и до 2500 для мужчин.
- Придерживаться выбранной схемы питания нужно в обязательном порядке — кушать нужно даже при отсутствии аппетита.
- Ужинать рекомендуется также горячим — потушите вечером овощи с мясом.
В состав перекусов, осуществляемых между главными (завтрак, обед и ужин) приемами пищи, желательно включать относительно “легкие” продукты: овощей, обезжиренный творог, овсяных хлопьев. Фаст-фуда категорически запрещен!
Рацион должен быть полностью сбалансирован по содержанию в нем всех питательных компонентов и витаминов.
Когда и с чего начать дробное питание — переходить на новый режим потребления пищи следует в выходные, а еще лучше — в период отпуска. Это позволит привыкнуть к новой системе наиболее безболезненно.
Меню для дробного питания для похудения на месяц следует сразу составить, чтобы избежать искушения добавить в него чего-то, не вписывающегося по полезности.
Если при обычном трехразовом питании человек не чувствует голода и имеет нормальный вес, то лучше ничего не менять не переходить на дробное питание.
Дробное питание противопоказано людям, настроенным на быстрое похудение — эта система предусматривает постепенное снижение массы тела. Обычно заметный эффект отмечается лишь через 1-2 месяца, а желаемого результат можно достичь лишь через 5-6 месяцев.
Дробное питание не отменяет физической нагрузки — во время этой диеты специалисты настоятельно рекомендуют заниматься спортом.
По теме: Мифы о диетах
Мясо рекомендуется употреблять в сочетании с овощами, при этом последних по объему должно быть в 3 раза больше чем мяса. Такое соотношение позволяет улучшить работу кишечника.
Следует воздержаться от перекусов сырыми овощами и фруктами — они дают быстропроходящее чувство насыщения, а содержащиеся в них кислоты лишь стимулируют аппетит.
Дробное питание не запрещает есть сладкое, но накладывает строгие ограничение на количество сладостей — допускается в один из приемов пищи съесть небольшой кусочек шоколада или мармелада.
Рецепты блюд с фото
Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса.
- Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.
- Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.
- Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.
Рецепты для дробного питания для детей
Запеканка из творога
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог — 250 граммов
- Нежирная сметана — две столовых ложечки
- Манка — одна ложка
- Яйцо — 1 штука
- Мед 2 чайных ложки
- Изюм — столовая ложка
- Соль — маленькая щепотка
- Ванилин, масло для смазывания листа
Приготовление:
- помойте изюм и залейте кипяченой водой
- в отдельную емкость высыпьте манку и добавьте сметану (1 ложку), смешайте их, оставьте на 30 минут
- затем смешайте массу с манкой, перетертым творогом, остальными ингредиентами, мед пока не добавляйте
- добавьте размоченный изюм, форму смажьте маслом
- поместите тесто в форму, сверху смажьте сметаной
- выпекайте сорок минут в духовом шкафу
Когда тесто выпечется и слегка остынет, намажьте его медом, украсьте фруктами.
Картофель «Пюре»
Ингредиенты:
- Картофель — 150 граммов
- Творог — 1 большая ложка
- Молоко — 1 большая ложка
- Соль
Приготовление:
- очистите, помойте и отварите картофель
- поместите его потом в блендер с творогом и молоком, измельчите, взбейте
- когда будет приятно теплым, подавайте к обеду
Снижение веса
Между количеством приемов пищи и весом существует прямая зависимость. Как показывают исследования, люди с избыточным весом часто пропускают завтрак или ужин, а с нормальным питаются 3–4 раза в день.
Но влияет ли такое питание на скорейшее снижение веса? В течение шести месяцев ученые сравнивали вес людей в двух группах. Одна группа питалась три раза в день, вторая шесть раз, съедая по 100 ккал каждые 2–3 часа. Участникам каждой группы установили индивидуальный лимит по калориям, с учетом их желания снизить вес.
Такой же результат показывают исследования Кембриджского университета и Университета Оттавы — частое питание небольшими порциями не ускоряет метаболизм и не способствует скорейшему снижению веса. В вопросе похудения решающую роль играет общая калорийность рациона.
Но дробное питание помогает контролировать калорийность и плавно приучать себя к меньшим порциям. В результате, вы снижаете суточную калорийность рациона и худеете, не испытывая дискомфорта. В статье «Похудение без спорта: будет ли результат» мы собрали советы, как кроме уменьшения калорийности, можно успешно снижать вес.
Худеем?
Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше
про запас
. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.
Кроме того, при дробном питании
легко контролировать
не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и
– как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура.
И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи,
, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для
пищеварительных бактерий в кишечнике
.
Немаловажную роль играет и
психологический аспект
. Зная, что следующий прием пищи всего через 3-4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.
Шаг 3
Определите дневную норму БЖУ, распределив калорийность в соответствии с вашим планом питания. Затем переведите БЖУ в граммы, учитывая содержание килокалорий в 1 грамме нутриента.
Макронутриент | Энергетическая ценность на один грамм | Норма в суткина 1 кг веса |
Белки | 4 ккал | 1,2–2 г |
Жиры | 9 ккал | 0,8–1,1 г |
Углеводы | 4 ккал | 2–6 г |
Пример расчета.
Ваша суточная норма: 1500 ккал
Соотношение БЖУ: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов
Переведем эти данные в калории и граммы:
40% углеводов = 600 ккал = 150 г
30% белков = 450 ккал = 112 г
30% жиров = 450 ккал = 50 г
Калорийность и содержание микронутриентов в продуктах проверяйте в специальных таблицах, их множество в интернете, или читайте данные на упаковках. Например, 100 г куриной грудки содержит 31 г белка, а в чашке приготовленного киноа — 8 г.
В службе здорового питания SOLO мы предлагаем особую программу Solo Fitness с шестиразовым рационом для тех, кто тренируется не менее шести часов в неделю. Чередование белковых и углеводных дней позволяет эффективно сжигать жир и укрепляет мышцы.
Выводы
В основе питания для похудения — калории, даже если человек их не считает осознанно. Разница между поступившей энергией и потраченной — самое важное. Ближе к вершине пирамиды — второстепенные вещи. Они могут помочь улучшить результаты, если с базовыми вещами все в порядке. Всякие манипуляции частотой приёмов пищи и временем — второстепенное.
Дробное питание и строгое количество приемов пищи для похудения не доказано (2, 3, 4, 5). Каждому человеку нужно выбрать для себя более удобный вариант, который лучше вписывается в его образ жизни и график дня.
Главное для похудения — дефицит калорий. То, как эти калории будут распределены, — личное дело каждого. Если удобно есть много раз в день, и это помогает контролировать голод, — хорошо. Если легче есть реже, и это позволяет контролировать апетит и не нагружает необходимостью носить контейнеры и постоянно что-то есть, это тоже работает.