Диеты для подростков: лечебные, для похудения

Самая здоровая диета для подростков: принципы питания, основы рациона –

Анна КривозубПослушаем мнение диетолога клиники Neo Vita, семейного врача Анны Кривозуб и попросим подробнее рассказать о принципах питания в средиземноморском стиле.

— Доктор, вопрос ожирения среди подростков стоит довольно остро. Строгие голодные диеты под запретом, но решать проблему необходимо. Возможно ли сбросить вес, используя принципы греческого питания?

Да, действительно, перейдя на питание согласно рекомендациям «афонской диеты» вполне реально сбросить лишний вес. Только не стоит ожидать мгновенных результатов.

Относиться к данной диете нужно, в первую очередь, не как к строгим ограничениям, а как к изменению образа питания в целом. Ведь какие принципы лежат в основе данной диеты? Старые добрые правила здорового питания:

  • Не есть полуфабрикаты и фаст-фуд;
  • Готовить пищу самостоятельно из свежих здоровых продуктов, без добавления химических агентов;
  • Сократить потребление мяса, увеличить количество потребляемой рыбы;
  • Как можно больше фруктов, овощей, зелени, орехов — натуральных полноценных источников питательных веществ, в противовес источникам «пустых» калорий, таких как любимые нами «простые» углеводы: сахар, выпечка, белый хлеб, печенье, чипсы/сухарики;
  • Пить достаточное количество воды (из расчета примерно 30 мл на 1 кг веса);
  • Ну и конечно, активизироваться: во многом, успех данной «диеты» монахов горы Афон определяется тем, что ежедневно они много и упорно трудятся.

Стоит понять и проникнуться принципами данного образа питания, а не относится к диете как к перечню резких ограничений «можно/нельзя» — и все получится!

— Сейчас модно говорить о том, что избыток белков в рационе вреден для здоровья. Безопасным ли является отказ от мясных, молочных и рыбных продуктов три дня в неделю?

— Ограничение себя в животных белках 3 дня в неделю никак не скажется отрицательно на вашем здоровье и самочувствии, скорее наоборот. Белок в эти дни вы можете получать из растительных источников — орехов, бобовых, ореховой пасты, семян.

Данная диета хоть и ограничивает поступление некоторых групп питательных веществ в организм, но является достаточно сбалансированной по белкам/жирам/углеводам (даже, я бы сказала, что углеводов, особенно «простых», в этой диете многовато). Однако, как и все ограничительные режимы питания, требует подхода «без фанатизма». Я бы посоветовала придерживаться данной диеты в ее классическом варианте в течение 1-2 мес., а после расширить ее — перейти, например, на питание в «скоромном» режиме.

В первые 2-3 месяца, пока организм адаптируется к новому образу и режиму питания, нелишним будет прием некоторых пищевых добавок, таких как Омега 3-для коррекции баланса липидов и холестерина, хрома — для уменьшения тяги к еде (особенно к сладкому), клетчатки (в виде отрубей или в капсулах) — чтобы уменьшить чувство голода. Однако прием БАДов (особенно это касается хрома) у лиц моложе 18 лет следует обсудить с врачом (гастроэнтеролог, диетолог, терапевт, семейный врач).

— Какие заправки для салатов являются не только вкусными, но и низкокалорийными? Посоветуйте, пожалуйста, несколько вариантов.

— Чтобы сделать ваше ежедневное употребление овощей в виде салатов вкусным и приносящим истинное удовольствие, используйте легкие и малокалорийные заправки для них. С точки зрения диетолога лучшая заправка — это нерафинированное оливковое масло «extra virgin». К нему можно добавить: сок лимона, яблочный или винный уксус, бальзамин, травы (свежие и сушеные: розмарин, майоран, базилик, укроп, петрушка, кинза) и специи (кориандр, смесь перцев, чеснок, так называемая «итальянская или французская смесь»).

Также для заправки салатов можно использовать соевый соус (выбирайте с меньшим содержанием соли), соус песто собственного приготовления.

Дополнительно можно использовать горчицу, смешав ее с лимонным соком или яблочным/винным уксусом.

Чтобы сделать соус более нежным, добавьте размятый вилкой или в блендере авокадо или кунжутную пасту.

Майонез легко заменить натуральным йогуртом (без добавок), смешанным с чесноком и пряными травами.

Комментарий эксперта

Наталия Полянская, диетолог компании GNC Russia

Система афонских монахов — одна из весьма щадящих диет. Её основные принципы заключаются в некотором ограничении потребления животных продуктов (понедельник-среда-пятница — «постные дни») и отказе от ненатуральной пищи (трансжиры, продукты с ароматизаторами/консервантами/красителями, соль и сахар, кондитерские изделия и т. п.). То есть три раза в неделю — вегетарианское питание без спиртного, три дня — умеренно ограниченный обычный рацион (без ненатуральной пищи, фастфуда и рафинированных продуктов) и 1 день — питание без ограничений.

Возможные плюсы: снижаем содержание в пище насыщенных жиров, «синтетики», соли и сахара, уменьшаем общую калорийность. Рацион монахов содержит достаточно клетчатки, необходимой для здорового пищеварения; много витаминов и минералов в природной форме; минимум сахаросодержащей и рафинированной пищи — а это означает, что скачки уровня сахара в крови сводятся к минимуму, а с ними уходит и патологический («волчий») аппетит, и приступы обжорства, и тяга к сладкому и мучному.

Так как состав и калорийность рациона постоянно меняются, скорость обмена веществ не замедляется (в отличие от стандартных низкокалорийных диет). Также диета может способствовать снижению веса и избавлению от отёчности, уменьшению риска инфарктов и инсультов, улучшению состояния сосудов и даже замедлению старения клеток организма.

Возможные минусы: при изначально низкой массе тела возможен дефицит белка и связанные с этим проблемы — недостаток энергии, снижение работоспособности, ухудшение тургора кожи, активности иммунной системы. Компенсируются добавлением к ежедневному рациону высокобелковых продуктов либо белковых коктейлей. Также возможен дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты — обычное явление для вегетарианцев и веганов, легко компенсируемое поливитаминным комплексом.

Кому не подойдёт такая диета: не рекомендована диета афонских монахов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в частности, гастритах, колитах, язвенной болезни, синдроме раздражённого кишечника и других. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом!

13 лет

В 13-летнем возрасте проблема лишнего веса начинает слишком волновать девочек и довольно часто эти волнения оказываются необоснованными. Несколько лишних килограммов – это не повод для подростков кардинально урезать рацион, поскольку такой излишек легко корректируется повышением двигательной активности.

Внимание! Любая «взрослая» диета для девочек 13 лет может быть опасна. В этот период гормональные изменения идут очень стремительно, а недостаточное поступление всех необходимых элементов способно привести к нарушениям физического развития и появлению хронических заболеваний.

Поэтому перед началом похудения нужно посетить педиатра и эндокринолога, чтобы он определил, есть ли у ребенка признаки начинающегося ожирения, и определил методы его лечения. Если проблема избыточного веса не является остро выраженной (в пределах 4–5 кг), то их можно скинуть за счет перехода на здоровое питание и активного движения.

Суточный рацион для 13 летней школьницы, который обеспечит эффективное похудение без негативных последствий для растущего организма, должен быть сбалансированным, иметь калорийность порядка 2400 ккал и содержать все необходимые подростку полезные вещества.

Примерное меню для похудения может быть следующим:

Вариант 1:

  • завтрак – творог с кусочками фруктов или ягодами, чай;
  • ланч – 2 яйца всмятку, помидор, йогурт;
  • обед – суп с гречкой на мясном бульоне, телячья отбивная с картофельным пюре, овощная нарезка;
  • полдник – фрукты;
  • ужин – тушеные кабачки, кефир.

Вариант 2:

  • завтрак – бутерброды из отрубного хлеба с маслом, сыром, помидорами, какао с молоком;
  • ланч – омлет с кусочками фруктов, йогурт;
  • обед – гороховый суп, запеченный в мундире картофель, курица в своем соку, салат из капусты, компот;
  • полдник – фрукты;
  • ужин – тефтели с тушеными томатами, теплое молоко.

Вариант 3:

  • завтрак – каша (овсяная, гречневая, перловая) с медом, яйцо всмятку, чай;
  • ланч – творог с сухофруктами, фреш;
  • обед – борщ на мясном бульоне, телячья печень с рисом, свекольный салат, какао с молоком;
  • полдник – фрукты;
  • ужин – тушеные овощи, рыба-гриль, йогурт.

Вариант 4:

  • завтрак – макароны твердых сортов с тертым сыром, яйцо, чай;
  • ланч – фруктовый салат с йогуртом;
  • обед – уха, запеченный в фольге картофель, курица в своем соку, капустный салат, компот;
  • полдник – фрукты;
  • ужин – творожная запеканка, ряженка.

Вариант 5:

  • завтрак – творог с медом с медом, яйцо всмятку, чай;
  • ланч – фрукты;
  • обед – тыквенный крем-суп, куриная грудка, винегрет, компот;
  • полдник – фруктовый фреш с мякотью, цельно-зерновая булочка;
  • ужин – отварная рыба с овощным гарниром, кефир.

Если ланч школьница берет с собой, то во всех указанных вариантах меню его можно заменить цельно-зерновой булочкой с сыром или постной домашней ветчиной.

Необходимо помнить, что в 13 лет в организме происходят серьезные изменения, психика становится слишком уязвимой. Задача родителей – помочь подрастающей дочери безболезненно адаптироваться к взрослению и укрепить уверенность в себе. Тогда проблему лишнего веса можно будет решить легко и быстро.

Для этого, родителям необходимо самим признать, что их дочь имеет избыточную массу тела и что ей нужна помощь. Второй важный момент заключается в осознании того факта, что похудение будет длительным, психологически трудным процессом для самого ребенка и всей семьи.

Необходимо доступно объяснить дочери, почему нужно менять привычки в питании и образе жизни, не делая акцент на том, что она толстая. Основным тезисом должно стать хорошее самочувствие и здоровье, которым человек обязан употребляемым продуктам. Именно поэтому питание нужно сделать полноценным и сбалансированным.

Если сами родители имеют лишний вес, ведут малоподвижную жизнь, постоянно переедают и употребляют тяжелую пищу, то ребенок тоже будет наследовать их привычки, а вместе с ними и избыточные килограммы. При наличии таких проблем необходимо исключить наличие в доме конфет, тортов, печенья, колбас, заменив их фруктами, овощами, кисломолочными продуктами, блюдами из натурального мяса и рыбы.

16 лет

Здоровая диета для девочки 16 лет несколько отличается от предложенных выше методик снижения веса. Начиная с этого возраста, для подростков можно раз в неделю устраивать разгрузочные дни, что значительно повышает эффективность всего процесса похудения. При этом суточный объем пищи для 16-летних девушек повышается до 2900 г, а энергетическая ценность рациона – до 2700 ккал.

Для обеспечения такого питания ежедневное меню можно составлять, руководствуясь приведенными ниже примерами.

Пример 1:

  • утром – тосты цельно-зерновые с сыром и маслом, омлет из 1 яйца с кусочками томата, кофе или чай;
  • ланч – йогурт, апельсин;
  • днем – куриный бульон, макароны из твердых сортов зерна, отварная курица, овощное ассорти с маслом оливы, компот;
  • перекус – кефир, сухофрукты;
  • вечером – запеченная рыба, томатный сок.

Пример 2:

  • утром – морковно-творожная запеканка, чай (кофе);
  • ланч – овсяное печенье, молоко с медом;
  • днем – щи вегетарианские, тушеная капуста с телячьей печенью, винегрет, фреш;
  • перекус – фруктовый салат с йогуртом;
  • вечером – запеченный с грибами картофель, мятный чай.

Пример 3:

  • утром – гречка с телятиной, молокочай или кофе с молоком;
  • ланч – орешки, сухофрукты, чай;
  • днем – суп на мясном бульоне, тушеные грибы с рисом, томатный сок;
  • перекус – цитрусы;
  • вечером – творог с курагой и сметаной, яйцо всмятку.

Пример 4:

  • утром – парной омлет из 2-х яиц с сыром и зеленью, отрубной хлеб, травяной чай;
  • ланч – фруктовый салат с йогуртом;
  • днем – постный красный борщ, отварная телятина с картофельным пюре, капустный салат, кефир;
  • перекус – запеченные на гриле баклажаны и томаты, молоко;
  • вечером – рыбные тефтели, отварная свекла с маслом оливы.

Пример 5:

  • утром – творожно-рисовое суфле, кофе (чай);
  • ланч – цельно-зерновой тост с сыром и помидором;
  • днем – гороховый суп, курица в своем соку, гречневая каша, овощная нарезка, компот;
  • перекус – йогурт с кусочками фруктов или сухофруктов;
  • вечером – запеченное в фольге филе рыбы, винегрет.

Пример 6:

  • утром – гречка с отварной телятиной, помидор, какао;
  • ланч – омлет, томатный сок;
  • днем – рыбный суп, овощная запеканка, рыбные тефтели, кефир;
  • перекус – фрукты, йогурт;
  • вечером – творог с изюмом, яблоко.

Указанные примеры меню можно использовать в любом порядке или составлять собственный рацион с учетом вкусовых предпочтений дочери.

Кроме того, существует оригинальная методика для похудения 15-летних девушек, рассчитанная на 1 неделю. Она сочетает в себе низкокалорийный рацион и умеренные физические упражнения. Для быстрого снижения веса без вреда здоровью необходимо строго следовать приведенной ниже схеме.

День 1 – разгрузочно-тренировочный:

  • утром – 2 банана, зеленый чай с медом;
  • через час – пробежка в умеренном темпе длительностью 40 минут, в завершение тренировки выполнить отжимания, подтягивания, сгибания рук с гантелями;
  • обед – порция отварного рыбного филе, 3 ст. л. вареного риса, сырые помидоры, травяной чай;
  • полдник – апельсин;
  • вечером – салат из капусты, ломтик отрубного хлеба, кефир.

День 2 – фруктово-овощная разгрузка:

  • фрукты и овощи можно употреблять неограниченно;
  • за один прием употреблять только один вид овощей или фруктов, смешивать нельзя;
  • интервал между приемами пищи – не менее 3-х часов.

День 3 – разгрузочно-тренировочный:

  • утром – яблоки в любом количестве;
  • через час – такая же 40-минутная пробежка в умеренном темпе, затем упражнения с гантелями, отжимания, подтягивания;
  • обед – овсяная каша на воде, 2 яйца всмятку, овощной салат;
  • полдник – грейпфрут;
  • вечером – творог с фруктами.

День 4 – яблочная разгрузка:

  • на протяжении дня употреблять любое количество яблок;
  • интервал между приемами яблок – не менее 3-х часов.

День 5 – обычное питание:

  • утром – 2 банана, зеленый чай с медом;
  • обед – порция отварного рыбного филе, 3 ст. л. вареного риса, огуречный салат;
  • вечером – болгарский перец, мягкий сыр, ломтик отрубного хлеба, кефир.

День 6 – разгрузочный:

  • утром – апельсиновый фреш;
  • обед – любые фрукты неограниченно;
  • вечером – 3 ст. л. вареного риса, порция отварной рыбы.

День 7 – разгрузочно-тренировочный:

  • утром – фрукты;
  • через час – легкая 40-минутная пробежка в умеренном темпе, затем – упражнения с гантелями, отжимания и подтягивания;
  • обед – гречневая каша, порция отварной печени, овощной салат;
  • вечером – помидоры, 3 ломтика сыра.

В течение каждого дня между приемами пищи нужно выпить 1,5 л чистой воды.

Если эта диета для девочки 15 лет окажется слишком сложной в соблюдении, от нее нужно сразу отказаться и перейти на один из вариантов рациона, приведенных в начале описания. Ни в коем случае нельзя допускать сильное чувство голода или переусердствовать с физическими нагрузками.

Весь процесс похудения должен проходить легко и без особого напряжения, только тогда от него будет реальная польза. Также разрешается несколько смягчить предложенную схему питания путем добавления в ежедневное меню 1–1,5 кг сырых овощей. Их следует употреблять в виде перекусов, чтобы утолить голод и не испытывать никакого дискомфорта.

8 лет

Сбалансированная диета для детей 8 лет, для девочек в частности, несколько отличается по калорийности от рассмотренного выше рациона для 7-летних школьниц практически при том же объеме пищи. Так, в 8 лет требуется примерно 2200 г еды в день общей калорийностью 1900 ккал.

Основу меню должны составлять блюда домашнего приготовления и 1–2 приема пищи в школьной столовой. В этом возрасте диета для девочки, страдающей полнотой, должна создаваться при ее активном участии. Родителям необходимо объяснить дочери существующую проблему, чтобы создать мощную, реально работающую мотивацию.

Схема питания и меню в этом случае может иметь несколько вариантов:

Вариант 1:

  • завтрак – омлет на пару, молочная рисовая каша, грушевый компот;
  • второй завтрак – цельно-зерновая булочка с маслом, сыром и огурцом, сок;
  • обед – гороховый суп, тушеная куриная печень с картофелем, компот;
  • полдник – печеные яблоки с творогом и изюмом, йогурт;
  • ужин – каша овсяная с сухофруктами, салат из вареной свеклы, компот;
  • поздний ужин – кефир.

Вариант 2:

  • завтрак – творожники из манной крупы со сметаной, чай, яблоко;
  • второй завтрак – бутерброд из отрубного хлеба с маслом и сыром, 1 морковка;
  • обед – телячий бульон, тефтели с тушеной капустой, ломтик такого же хлеба;
  • полдник – фруктовый салат с йогуртом;
  • ужин – картофельный салат с яйцом и сыром, кисель;
  • поздний ужин – ряженка.

Вариант 3:

  • завтрак – отварной рис с кальмарами, какао;
  • второй завтрак – банан, овсяное печенье;
  • обед – овощной суп на рыбном бульоне, овощное рагу с кусочком рыбы, ягодный морс;
  • полдник – запеченные сливы, йогурт;
  • ужин – пшенная каша, куриная отбивная под сыром;
  • поздний ужин – теплое молоко с медом.

Вариант 4:

  • завтрак – картофельная запеканка, паровой омлет, морковный сок;
  • второй завтрак – цельно-зерновая булочка с маслом, сыром, огурцом;
  • обед – щи на курином бульоне, винегрет, кусочек курицы с гречневой кашей, апельсиновый сок;
  • полдник – фруктовое желе с ягодами, овсяное печенье, чай;
  • ужин – макароны с тертым сыром, капустный салат;
  • поздний ужин – ряженка.

Вариант 5:

  • завтрак – тыквенные сырники со сметаной, компот из сухофруктов;
  • второй завтрак – бутерброд с бужениной и огурцом, сок;
  • обед – суп вермишелевый с куриными тефтелями, свекольный салат, отварной рис, кисель фруктовый;
  • полдник – фрукты;
  • ужин – кукурузная каша с яйцом, йогурт;
  • поздний ужин – какао.

На основе предложенных вариантов меню можно составлять собственную схему сбалансированного питания для дочери с учетом ее вкусовых предпочтений.

Главное условие эффективности диеты для девочки 8 лет – исключение из меню вредных продуктов и активный образ жизни. Родители должны понимать, что в этот период у ребенка закладываются привычки и формируются новые увлечения. Крайне важно заинтересовать дочь более частым пребыванием на свежем воздухе вместо постоянного нахождения в виртуальном мире компьютерных игр.

Здесь следует понимать важный фактор: если родители практикуют пассивное малоподвижное времяпровождение и каждый день, обильно пообедав или поужинав, устраиваются перед телевизором на диване, ребенок обязательно переймет тот же стиль жизни. Он просто не понимает, что может быть по-другому.

Когда родители правильно питаются, посещают спортзал или бассейн, много времени проводят на свежем воздухе, часто ходят пешком, совершают длительные прогулки, в том числе велосипедные, а зимой катаются на лыжах или санках, они подают положительный пример детям.

9 лет

Нагрузка на организм и психику 9-летней школьницы значительно повышается, поскольку у нее появляется больше обязанностей и усложняется учебная программа. Для нормальной работы мозга требуется достаточное поступление жирных кислот, витаминов (особенно А, Е, D), других полезных веществ.

В связи с этим диета для девочки 9 лет для похудения должна включать нерафинированное растительное масло – лучше всего льняное или оливковое. За счет этого повышается и энергетическая ценность рациона при незначительном увеличении его объема. Так, для 9 летней школьницы требуется 2450 г еды и порядка 2000 ккал в сутки.

В рационе обязательно остаются каши, причем предпочтение следует отдавать овсяной, пшенной, гречневой, перловой. Их можно употреблять отдельно либо в качестве гарнира. В ежедневном меню должно содержаться порядка 50 г круп в сухом виде. Макароны, в которых мало пользы, надо ограничить 20 граммами.

Чтобы получать комплекс необходимых витаминов, ребенок в этом возрасте должен употреблять не менее 400 г овощей и 4–6 фруктов в зависимости от величины. Также диета для детей 9 лет дополняется орехами, семечками, бобовыми, травяными отварами.

Важно! Школьнице с избыточным весом необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Суточная норма воды для здоровой девочки определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса. В этот объем входит только чистая вода, зеленый чай и травяные настои без сахара.

Пример диетического меню на неделю выглядит следующим образом:

День 1:

  • завтрак – омлет с морковью, ломтик отрубного хлеба, чай с молоком;
  • ланч – цельно-зерновая булочка с маслом и сыром или 2 банана;
  • обед – суп вегетарианский, кусочек вареной телятины с картофелем, ломтик ржаного хлеба;
  • полдник – фруктово-творожная запеканка, компот из сухофруктов;
  • ужин – тушеные кабачки, ягодный кисель;
  • на ночь – йогурт.

День 2:

  • завтрак – гречневая каша с молоком, овсяное печенье;
  • ланч – цельно-зерновая булочка с маслом и сыром или 2 банана;
  • обед – борщ с мясом, тушеная капуста с рисом, ломтик отрубного хлеба;
  • полдник – фруктовый смузи или салат, йогурт;
  • ужин – постные голубцы, кисель из сухофруктов;
  • на ночь – ряженка.

День 3:

  • завтрак – рисовая каша с изюмом, какао с молоком;
  • ланч – цельно-зерновая булочка с маслом и сыром или 2 банана;
  • обед – окрошка вегетарианская, рыбные котлеты с картофельным пюре, ломтик хлеба, морковно-яблочный фреш;
  • полдник – запеченные с творогом яблоки, компот;
  • ужин – баклажаны на гриле, яйцо всмятку;
  • на ночь – кефир.

День 4:

  • завтрак – омлет с кусочками фруктов, йогурт;
  • ланч – цельно-зерновая булочка с маслом и сыром или 2 банана;
  • обед – свекольник, куриные отбивные с перловой кашей, сырые томаты, хлеб;
  • полдник – яблочно-творожные оладьи с нежирной сметаной;
  • ужин – овсяная каша с сухофруктами;
  • на ночь – теплое молоко.

День 5:

  • завтрак – манник с изюмом, компот;
  • ланч – цельно-зерновая булочка с маслом и сыром или 2 банана;
  • обед – гороховый суп, курица в своем соку с рисом, овощная нарезка, хлеб, какао;
  • полдник – печеночный паштет с тостом, несколько шт. чернослива;
  • ужин – мясные фрикадельки на пару с картофелем, мятный чай;
  • на ночь – йогурт с ягодами.

День 6:

  • завтрак – овсянка, фруктовое пюре, чай;
  • ланч – цельно-зерновая булочка с маслом и сыром или 2 банана;
  • обед – тыквенный крем-суп, рыба с баклажанами на гриле, отварной картофель, какао с молоком;
  • полдник – картофельный омлет, компот из сухофруктов;
  • ужин – тушеные кабачки, омлет, кисель;
  • на ночь – простокваша.

День 7:

  • завтрак – пшенная каша, яичница с помидорами, какао с молоком;
  • ланч – цельно-зерновая булочка с маслом и сыром или 2 банана;
  • обед – уха, тушеный картофель, куриная печень в сметане, овощная нарезка, ломтик хлеба, компот;
  • полдник – запеченные яблоки с изюмом и корицей;
  • ужин – куриная грудка на гриле, кисель;
  • на ночь – кефир.

Используя приведенный пример, руководствуясь указанным объемом и калорийностью суточного рациона, можно легко составлять собственное меню диеты для девочки 9 лет, делая его более разнообразным. При этом заменять указанные продукты можно только соответствующими по категории и составу.

Как похудеть без диет

Если дочка набрала лишний вес, не обязательно сразу вводить жесткие ограничения в ее питание. В большинстве случаев для похудения бывает достаточно только предпринять несколько мер по нормализации образа жизни:

  1. Рассчитать оптимальную калорийность суточного рациона в соответствии с возрастом.
  2. Сделать еду потребностью, а не удовольствием, отказаться от вредных продуктов – фаст-фуда, конфет, чипсов, газировки и т. п.
  3. Следить за режимом питания – приемы пищи должны происходить в четко установленные промежутки времени не менее 6 раз в день (3 основных и 3 перекуса).
  4. Повысить двигательную активность – больше гулять, ходить пешком, играть во дворе, заниматься спортом.
  5. Наладить правильное питание и активный образ жизни всей семьи, чтобы подавать пример ребенку.

Для дочерей в любых начинаниях очень важна психологическая поддержка родителей, особенно если у них не получается быстро похудеть. Поэтому необходимо, чтобы взрослые члены семьи проявляли заинтересованность в этом процессе и всячески поощряли новые полезные привычки ребенка.

Оптимизация питания

Энергетическая ценность суточного меню для детей и подростков устанавливается индивидуально с учетом соответствия веса возрасту. В любом случае количество основных макронутриентов должно находиться в таком соотношении:

  • белки – 15–20%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы – 50–55%.

Приемы пищи должны выполняться в 6 приемов:

  • первый завтрак – 20% суточного рациона;
  • ланч – 10%;
  • обед – 30%;
  • полдник – 10%;
  • ужин –15%;
  • поздний ужин – 5%.

Блюда для завтрака и обеда должны содержать большее количество белков (мясо, рыба, яйца). Ужинать лучше кашами, овощами, молочными продуктами.

Еще один важный показатель оптимального детского рациона – суточный объем пищи. Он также зависит от возраста:

  • для девочек 7–10 лет требуется 2100–2300 г еды в день;
  • для 11–15 лет – 2400–2700 г;
  • для девушек 16–17 лет – 2800–3000 г.

При этом калорийность рациона должна оставаться в таких пределах:

  • 7–8 лет – 1800–1900 ккал;
  • 9–12 лет – 2000–2300 ккал;
  • 13–17 лет – 2400–2800 ккал.

В режиме питания и общей калорийности обязательно необходимо учесть приемы пищи в школе. При этом у школьниц, обучающихся в первую смену, должны присутствовать полноценные завтраки, во вторую – полноценные полдники.

Важно! Набирая необходимый объем и калорийность рациона для девочки, следует добиваться максимального разнообразия продуктов. Каждый из них содержит уникальный набор витаминов, минералов, аминокислот, микро- и макроэлементов, необходимых растущему организму.

Для нормализации питания и похудения необходимо, чтобы ребенок отказался от посещения кафе, покупок фаст-фуда, сладкой газировки, орешков, чипсов и другой вредной еды с повышенным количеством быстрых углеводов и транс-жиров. Меню должно состоять из полезных натуральных продуктов и блюд домашнего приготовления. Наиболее подходящими считаются:

  • овощи в свежем, запеченном или тушеном виде;
  • каши, в первую очередь гречневая и овсяная;
  • молочная и кисломолочная продукция;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • отрубной или цельно-зерновой хлеб.

Помимо указанной выше вредной пищи, также нужно отказаться от изделий из белой муки, сладостей, жареных на жире блюд. Причем сделать это рекомендуется не только на время похудения, но и на всю дальнейшую жизнь.

Повышение двигательной активности

Девочкам с лишним весом очень важно больше двигаться. Благодаря физической активности можно повысить расход калорий и обеспечить быстрый сброс лишних килограммов. Для этого не обязательно регулярно посещать тренажерный зал или изнурительно тренироваться дома. Будет достаточно незначительного изменения образа жизни, предполагающего следующие действия:

  1. При любой возможности ходить пешком и пользоваться лестницей, а не лифтом.
  2. Не пропускать уроков физкультуры без медицинских показаний.
  3. Проводить больше времени на улице, играя в подвижные игры или совершая прогулки.
  4. Посещать бассейн или спортивную секцию.

Если избыток веса не носит патологического характера, скинуть его вполне возможно с помощью нормализации питания и повышения физических нагрузок. Когда указанные мероприятия не помогают, рекомендуется обратить внимание на специальные диеты по возрасту, которые помогут похудеть быстро и безопасно.

Оцените статью
Гумиров1963
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.