Основные правила диеты
Каскадное голодание по описанию должно выполняться в соответствии с набором требований, благодаря которым похудеть удастся быстрее, жировые отложения будут сжигаться более эффективно.
В списке важнейших правил:
- необходимость подбора суточной калорийности рациона для каждого человека;
- во время голодания можно только пить жидкость и ни в коем случае не есть твердую пищу;
- во время пищевого окна нужно исключить из рациона жирные, мучные, жареные блюда, выпечку, полуфабрикаты, хлеб и кондитерские продукты, блюда быстрого питания;
- время голодовки, находящееся за пределами сна, нужно использовать активно, проводить спортивные занятия и тренировки;
- следует отказаться от простых углеводов, тщательно следить за соблюдением водного режима. Ежедневная норма жидкости для человека – 2 л;
- в пищевое окно нужно поместить три основных трапезы и несколько дополнительных, во время которых нужно употреблять овощи или фрукты в свежем виде;
- в сутки человек должен потреблять не более 50 г животных жиров. Если это неизбежно, то съедать блюдо надо за завтраком.
Подготовка к новому рациону
К цикличной диете 16/8 специальная подготовка организма не нужна. Количество периодических приемов пищи для человека можно также не менять. Важное требование – это тренировка силы воли, наличие решения похудеть, достигнуть намеченных результатов.
Подготовка к периодическому голоданию, которую советуют диетологи:
- заранее перейти на ПП;
- сходить в больницу для обследования деятельности почек;
- научиться соблюдать режим потребления воды;
- отказаться от переедания;
- завести привычку контролировать калорийность пищи.
Специальных рекомендаций для выхода из периодического диетического питания 16/8 тоже не существует. Первое время нужно воздержаться от переедания, выбирать для питания нужно легкую пищу, богатую витаминами, сбалансированную. Из диеты нужно выходить постепенно, по чуть-чуть сокращая время периода голодовки.
В списке важнейших правил:
- необходимость подбора суточной калорийности рациона для каждого человека;
- во время голодания можно только пить жидкость и ни в коем случае не есть твердую пищу;
- во время пищевого окна нужно исключить из рациона жирные, мучные, жареные блюда, выпечку, полуфабрикаты, хлеб и кондитерские продукты, блюда быстрого питания;
- время голодовки, находящееся за пределами сна, нужно использовать активно, проводить спортивные занятия и тренировки;
- следует отказаться от простых углеводов, тщательно следить за соблюдением водного режима. Ежедневная норма жидкости для человека – 2 л;
- в пищевое окно нужно поместить три основных трапезы и несколько дополнительных, во время которых нужно употреблять овощи или фрукты в свежем виде;
- в сутки человек должен потреблять не более 50 г животных жиров. Если это неизбежно, то съедать блюдо надо за завтраком.
Интервальное голодание: вред или польза? мнения трех экспертов
Что такое интервальное голодание? Приносит ли оно больше пользы или вреда? И какой тип этой изощренной «диеты» самый безопасный? 103.by задал эти вопросы трем разным экспертам — эндокринологу, гастроэнтерологу и специалисту по здоровому образу жизни. Смотрите, что получилось.
Татьяна Леонова,
врач-эндокринолог высшей категории,
кандидат медицинских наук,
заведующая отделением УЗ «Минский городской клинический онкологический диспансер»
Как чувствует себя организм во время интервального голодания
В основе интервального голодания (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Награду за открытие механизмов аутофагии (процесса переработки клеткой собственных составных частей) в 2022-м получил японец Есинори Осуми.
— Однако я считаю, что голодание для организма — не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.
— Однако, во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
Поэтому интервальное голодание чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий. Т.е. в условно разрешенные часы все равно не стоит есть все подряд, лучше соблюдать норму калорий, поддерживая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
О наименее вредных типах фастинга
— Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов.
Такие виды интервального голодания соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.
Плюсы и минусы
Минусы:
Плюсы:
О чем во время интервального голодания забывать нельзя
— О достаточном питьевом режиме и исключении длительных периодов голодания (более 20 часов).
Кому не подойдет
Беременным, детям, пациентам с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
— Для таких людей полезнее более физиологичные методы редуцированного питания (приемов пищи малыми порциями) и увеличение физических нагрузок.
Ирина Довбан,
врач-гастроэнтеролог медицинского центра «Экомедсервис»
Как чувствует себя организм во время интервального голодания
Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Родоначальником направления принято считать, как уже говорилось, японца Есинори Осуми. Однако в первую очередь ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях дать миру новую диету.
— Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам.
С другой стороны умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.
О наименее вредных типах фастинга
— С моей точки зрения, наименее вредный для организма тип интервального голодания — 16/8.
Причем такого режима питания желательно придерживаться постоянно, т.е. сделать его образом жизни. Тогда и результат будет держаться долго.
— Если резко прекратить интервальное голодание, для организма это будет стрессом, и он начнет создавать запасы жира. Соответственно, у человека появится лишний вес.
В качестве примера можно привести организацию питания у девушек из модельного бизнеса. Многие из них вначале регулярно недоедают, потом — временно позволяют себе «условно лишнее», затем опять ограничивают потребление пищи. В результате — ожирение печени. Все потому, что именно у женщин при недоедании (а значит, стрессе для организма) активно вырабатывается гормон стресса — кортизол. Кортизол считается еще и регулятором углеводного обмена организма, и потому при его избыточном синтезе страдает печень.
О плюсах и минусах
—О плюсах интервального голодания расскажет ЗОЖ-эксперт, я остановлюсь на одном существенном минусе.
После интервального голодания может развиться желчнокаменная болезнь. Например, вследствие застоя желчи в организме при длительном голодании. Риск повышается для тех, кто имеет генетическую предрасположенность к этой болезни.
О чем во время интервального голодания забывать нельзя
— Практикуя интервальное голодание, важно не забывать о физической активности. Благо возможностей сегодня хватает: от плавания до катания на велосипеде. Грамотное питание и физическая активность дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.
Кому не подойдет
Интервальное голодание противопоказано людям с предрасположенностью к желчнокаменной болезни. А также беременным и кормящим женщинам, людям с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
— Вместо интервального голодания рекомендую практиковать умеренную диету, согласованную с доктором. Плюс не надо заставлять себя пить воду, лучше приучить себя к этому постепенно. Причем не пить «мало» или «много», а столько, сколько требует организм. То есть тогда, когда испытываете жажду.
Алеся Ревтович, @alicefitness_minsk
персональный тренер и руководитель студии фитнеса «Alicefitness»
Как чувствует себя организм во время интервального голодания
— Многие любят устраивать себе «разгрузочные дни». До сих пор среди клиентов ходит мнение, что очистить организм помогают так называемые монодиеты. Например, гречка или яблоки. Однако все гораздо проще. Действительно работающая «очистка» — отсутствие поступления еды.
Если наши клетки не получают калории, они переключаются на другой режим работы (в аутофагию, т.е. голодание). В процессе аутофагии здоровые клетки «поедают» воспаленные и поврежденные, а значит — очищаются.
— Стимулировать этот процесс легко. Для этого необходимо не есть и побольше двигаться. Любое время, которое мы не едим, считаетсяусловно полезным для организма.
О наименее вредных типах фастинга
— Самый простой способ — режим 8/16, который практикую я сама. Например, завтракаем в 9, а последний прием пищи приходится на 17 вечера, затем не едим до самого утра. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира, а психологически это воспринимается гораздо легче, чем полное голодание.
Второй вариант (4/20) сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что плодотворно повлияет на организм.
— Голодание более 36 часов следует практиковать только по рекомендации врача и под его контролем. Опасность в том, что отсутствие еды свыше этого времени приводит организм в режим «дефицита». Страдает гормональная, а иногда и репродуктивная системы. Нарушается вся деятельность организма.
О плюсах и минусах
— С «минусами» сталкиваются врачи, я остановлюсь на «плюсах»:
О чем во время интервального голодания забывать нельзя
Во время воздержания в организм вообще не должны поступать калории из еды. Можно только пить воду и травяные чаи.
— Также следует исключить употребление газированной минеральной воды, которая может плохо влиять на работу желчного пузыря и желудка.
Кому не подойдет
Метод интервального голодания не подходит тем, кто страдает психологическим перееданием и подвержен хроническому стрессу.
— Не стоит пробовать этот режим питания людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим женщинам.
Заменить интервальное голодание можно бОльшими интервалами между основными приемами пищи: вместо 2,5-3 часов не есть 5-6. Это значит, убрать перекусы и увеличить порции за счет овощей и фруктов. Между перерывами в еде следует пить чистую воду и включать в свой режим силовые тренировки.
Вместо заключения: Несмотря на моду, врачи склоняются к тому, что интервальное голодание нежелательно, поскольку несет определенные риски для здоровья. При этом — не отрицают и плюсов, которыми сопровождается эта форма питания. Интервальное голодание будет более эффективным, если сопровождать его умеренными физическими нагрузками, о чем упоминает тренер по фитнесу. В любом случае, не забывайте: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом.
Читайте также:
15 мифов о похудении. Диетолог против давних стереотипов
Даже «Оливье» может быть полезным! Диетолог о том, как не набрать лишних кило в период праздников
Меню и продукты при интервальном голодании
Меню на интервальном голодании по системе 16/8 должно быть составлено таким образом, чтобы обеспечивать организм питательными веществами. Рекомендуется включить:
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
|
|
Меню можно составлять самостоятельно, учитывая собственные предпочтения, или придерживаться готового рациона. Рецепты и описания блюд можно найти в интернете, на тематических форумах. Получите в WhatsApp рецепты 63-х низкокалорийных супов.
Меню на неделю может выглядеть следующим образом:
|
Завтрак |
Обед |
Ужин |
|
|
Понедельник |
Творог зернистый (до 15% жирности) с добавлением фруктов, ягод, меда. Бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой. |
Суп из овощей с курицей, салат из моркови, зеленой стручковой фасоли, стакан томатного сока. Получите в WhatsApp рецепты 63-х низкокалорийных супов. |
Омлет из яичных белков, стакан нежирного кефира. |
|
Вторник |
Отварной пропаренный рис, кофе с молоком или сливками, хлебец с кусочком пастилы. |
Жульен с курицей, грибами, овощной салат (компоненты выбираются по вкусу). |
Стейк из форели, творог с базиликом, травами. |
|
Среда |
Овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением сливочного масла и ягод. |
Томатный суп-пюре, овощной салат, стакан яблочного сока. |
Куриная грудка на пару, 2-3 отварных яйца. |
|
Четверг |
Сырники с медом, ягодами, кофе или чай с молоком, зефир. |
Отварная куриная грудка с гарниром из гречневой каши, овощная нарезка, ягодный морс. |
Кусок тунца с запеченными помидорами, перцами. |
|
Пятница |
Творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад. |
Котлеты из курицы, приготовленные на пару, запеченные овощи, свежевыжатый сок. |
Отварная куриная грудка с салатом из огурцов, зелени. |
|
Суббота |
Паста с тушеными овощами, жирной красной рыбой. |
Салат «Окрошка» на кефире, стакан апельсинового сока. |
Омлет из яичных белков, салат из морепродуктов, любой зелени. |
|
Воскресенье |
Салат из отварного картофеля, перца, тунца, кофе или чай с сухофруктами. |
Спагетти или макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. |
Запеченное филе индейки, салат из огурцов, яиц с добавлением столовой ложки сметаны. |
Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы, не забывать употреблять достаточное количество чистой питьевой воды.
Польза для организма
Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:
- периодический голод позволяет меньше болеть;
- потенциально замедляет процессы старения;
- улучшает фигуру;
- увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
- помогает меньше спать;
- уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
- учит контролировать аппетит;
- повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
- нормализует уровень сахара крови.
Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).
Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите — необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз.
Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание — пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.
Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.
Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.
Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.
Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина , и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови).
Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?
Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет — самый простой способ похудеть:
- не требует дополнительных затрат;
- экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
- освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
- имеет высокую эффективность.
Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это — жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома.
Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:
- закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
- упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
- планирование рациона;
- и ещё хуже — подсчет калорий.
Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи — это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.
