Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (всаа)
Рекомендуемое потребление: 10-15 граммов до, во время и после тренировок, чтобы исключить дефицит белка и уменьшить чувство усталости.
Аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются ключевым элементом регулирования обмена белка. Они способствуют синтезу белка и подавляют его деградацию. ВСАА служат важным источником энергии в мышцах во время физических упражнений, а пред- и пост-тренировочные BCAA-добавки улучшают восстановление поврежденных мышц.
Аминокислоты с разветвленной боковой цепью также помогают бороться с усталостью во время тренировок за счет снижения уровня триптофана – и, следовательно, серотонина – в мозге, тем самым уменьшая восприятие усталости. Другими словами, вы сможете делать больше повторений.
Единственным препятствием для вегетарианцев является то, что в их рационе, как правило, недостаточно поступление незаменимых аминокислот. И хотя орехи, бобы и злаки содержат некоторое количество, зачастую атлетам все же не хватает аминокислот, необходимых для синтеза белка.
Даже если вы потребляете значительное количество полноценных белков, таких как лебеда и соя, ваше организм будет не способен поглощать все аминокислоты из-за более низкой их биодоступности в вышеназванных продуктах по сравнению с мясом, которое характеризуется более высокой биодоступностью.
Одним из наилучших продуктов-источников ВСАА являются яйца. Если вы вегетарианец, рекомендуем все же включить яйца в рацион, поскольку их биодоступность почти так же высока, как и у мяса. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу из ваших тренировок, прием добавок с аминокислотами с разветвленной боковой цепью являются одним из ключевых факторов успеха.
Обращаем ваше внимание, что оптимальная BCAA-добавка должна содержать лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1.
Веганство и бад: 5 важных пунктов –
Оба этих компонента идут в паре, потому что витамин D необходим для эффективного усвоения кальция. Дефицит витамина D — это проблема не только вегетарианцев и веганов. Известно, что витамин D вырабатывается под действием солнечных лучей в нашей коже. Утверждается, что достаточно 20-25-минутной прогулки в погожий денек, чтобы полностью «зарядиться» нужной дозой ценного нутриента. Однако при этом подразумевается, что солнце человек будет впитывать не только своей физиономией, выглядывающей из-под теплой шапки, но и голыми руками, плечами — в общем, эта рекомендация прекрасно подходит для лета и теплых широт, но не для большей части регионов России в зимнее время. В наших краях 7-9 месяцев в году мы одеваемся так, что солнца нашей коже, а с ним и витамина D, в нужных количествах не достается. Если же человек еще и спортом активно занимается, то дефицит витамина D может доходить до 30-40% от необходимой нормы.
И это мы говорили о людях с обычным питанием А по данным исследований 2021 года, при сравнении результатов обследования группы веганов и контрольной группы людей с обычным рационом было обнаружено, что концентрация витамина D в крови веганов на 24% ниже нормы, а в контрольной группе — только на 6%.
Веганы на этом фоне оказываются в группе повышенного риска по заболеваниям костной ткани, потому что нередко, кроме дефицита витамина D, они также страдают от нехватки кальция. Этот макроэлемент должен присутствовать в рационе человека в количестве 700-1000 мкг в день.
Витамин D проще всего получить при помощи пищевых добавок, то есть разнообразных витаминизированных комплексов или в виде таких препаратов, как Аквадетрим, Вигантол и др.
В качестве источника кальция можно использовать листовые зеленые овощи, разнообразные бобовые и тофу, соевое молоко (нередко продают уже обогащенное кальцием), кунжут и семечки подсолнечника (а также халву), мак, орехи (миндаль, лесной орех) и др.
Кстати, кальций также может вымываться из организма при избытке белка, соли (из-за содержащихся в ней ионов натрия) и кофеина.
Глутамин
Рекомендуемое потребление: 20 граммов, по 10 граммов до и после тренировки.
Глутамин является незаменимой аминокислотой, принимающей участие в синтезе белка и гликогена. Он также способствует поддержанию иммунитета. Хотя глутамин и не может привести к значительному повышению мышечной массы или сокращению жира, силовые атлеты, тем не менее, зачастую могут извлечь из него определенную выгоду.
Организм человека способен самостоятельно производить глутамин. Однако если вы стремитесь к эффективному восстановлению после тренировок или постоянно подвергаете мышцы значительной нагрузке, вам не помешает добавить в ваш рацион дополнительное количество глутамина.
Креатин
Рекомендуемое потребление: 5 г в день в течение 28 дней для максимизации запасов креатина.
Добавки с креатином обязательны для вегетарианцев. Креатин накапливается в мышцах, и единственный способ, которым его можно получить в рационе – при потреблении мяса животных. У вегетарианцев попросту нет шансов.
Во время интенсивных упражнений креатинфосфат расщепляется на креатин и фосфат. Фосфат-молекулы взаимодействуют с AДФ (аденозиндифосфатом) с образованием АТФ (аденозинтрифосфата), который становится быстрым источником энергии для организма. По мере снижения уровня креатинфосфата в мышцах наступает усталость.
Несложно догадаться, что чем больше креатина вы накапливаете, тем лучше производительность и время восстановления. На самом деле, эффективность креатина, как правило, в большей степени проявляются среди вегетарианцев, у которых наблюдаются более низкие запасы креатина в мышцах.
В ходе исследования группа вегетарианцев принимала добавки с креатином в течение восьми недель, и по окончании периода у них наблюдалось увеличение креатина в мышечной ткани, увеличение силы жима и рост мышечной массы всего тела. Что еще более интересно, у испытуемых вегетарианцев при приеме добавок с креатином в большей степени наблюдалось увеличение запасов креатина, мышечной ткани и улучшение показателей растяжения и сгибания коленных суставов по сравнению с не-вегетарианцами. Возьмите это на заметку, мясоеды.
Бета-аланин
Рекомендуемое потребление: 3-6 г в сумме до и после тренировки. Потребляйте ежедневно в течение не менее 28 дней для максимизации внутримышечных запасов карнозина.
Заменимая аминокислота бета-аланин производится в мышечной ткани и, как было доказано, способствует повышению мышечной выносливости и снижению усталости. Попадая в организм, она преобразуется в карнозин (с добавлением гистидина аминогруппой кислоты), а также способствует внутриклеточной буферизации, которая помогает снизить усталость во время высокоинтенсивной деятельности.
Проблема заключается в том, что карнозин присутствует в мышечной ткани и, следовательно, источником его являются в основном мясные продукты, и выбор у вегетарианцев в этом плане гораздо меньший по сравнению с мясоедами. Исследование, опубликованное в «The FASEB Journal», сообщало, что в мышечной ткани у вегетарианцев содержится на 50 процентов меньше карнозина по сравнению с всеядными.
Но не волнуйтесь, вам не обязательно питаться мясными стейками, чтобы достигнуть высоких физических показателей. Добавки с бета-аланином помогают увеличить концентрацию карнозина, повышая, таким образом, эффективность тренировок посредством увеличения работоспособности и общего потенциального объема нагрузок.
Пост-тренировочные добавки
В дополнение к аминокислотам с разветвленной боковой цепью и бета-аланину, которые рекомендуется принимать как до, так и после тренировок, существует также несколько других обязательных для употребления пост-тренировочных добавок.
Протеины
Рекомендуемое потребление: 20 г в течение часа в ходе тренировки.
Как правило, почти все вегетарианцы сталкиваются с вопиюще острым дефицитом белка. Рекомендуемая суточная доза белка должна составлять 10-35 процентов от общего количества поступающих калорий, но многие вегетарианцы едва достигают нижней границы этого диапазона.
Поскольку большинство вегетарианских источников белка, в том числе злаки, орехи и бобовые, являются «неполными» и имеют низкие показатели усвояемости (на 10-30 процентов ниже, чем продукты животного белка), вегетарианцам важно грамотно рассчитывать их потребление. Если вы вегетарианец, то рекомендуем вам ежедневно получать 1,1-1,7 грамма белка на килограмм веса.
Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Обратите внимание на рисовый и гороховый протеин. В сочетании они предлагают коэффициент эффективности белка, не уступающий молочным продуктам и яйцам. Более того, они легко усваиваются и гипоаллергенны.
