- // нормы употребления белков в день
- // нормы употребления жиров в день
- // нормы употребления углеводов в день
- Коэффициент физической активности (КФА)
- Как распределять бжу в течение дня?
- Как рассчитать суточную норму калорий?
- Плохие или хорошие?
- Преимущества отслеживания кбжу
- Расчёт бжу — норма, формула ( калькулятор онлайн)
// нормы употребления белков в день
Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
Мужчины | ||||
Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
Женщины | ||||
Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
// нормы употребления жиров в день
Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
Мужчины | ||||
Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
Женщины | ||||
Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
// нормы употребления углеводов в день
Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
Мужчины | ||||
Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
Женщины | ||||
Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
Коэффициент физической активности (КФА)
Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):
ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) | 1,2-1,3 |
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю | 1,4-1,5 |
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести | 1,6-1,7 |
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | 1,8-1,9 |
Ежедневные тренировки | 2-2,1 |
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день | 2,2-2,3 |
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа | 2,4-2,5 |
Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.
Как распределять бжу в течение дня?
Общие принципы расчета СПК и соотношения БЖУ вы уже поняли (детально этот вопрос мы рассматриваем во время обучения в нашей школе диетологии). Теперь давайте разберемся, как распределять питательные вещества в зависимости от времени суток.
Тут нужно помнить, что большая часть калорийных продуктов должна употребляться в первой половине дня (до 15:00). Это необходимо для того, чтобы клиент успел потратить полученную из питания энергию, и ее излишки не отложились в жировые накопления.
Протеины распределяются в течение дня равномерно и должны присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Но не забывайте, что организм человека обычно не усваивает более 35 г белков за один раз, поэтому идея съесть сразу всю суточную норму по белкам – не самая лучшая.
Простые и крахмалистые углеводы, а также сладкие фрукты нужно есть в первой половине дня, вечером – только сложные углеводы. Жиры тоже лучше не употреблять на ужин.
Главное помните, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, а для набора веса – префицит.
Теперь у вас не возникнет трудностей с подобными расчетами, ведь мы все разложили по полочкам. Успехов вам в ведении клиентов и коррекции веса! Ждем Вас на обучении в нашей школе диетологов!
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, рассчитываете ли вы СПК при составлении меню или пользуетесь усредненными данными?
Как рассчитать суточную норму калорий?
Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела.
Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.
Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).
Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):
СПК = (ВООВ СДДП) × КФА
Расшифруем аббревиатуру:
- СПК – суточная потребность в калориях;
- ВООВ – величина основного обмена веществ;
- СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
- КФА – коэффициент физической активности.
Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:
Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:
Плохие или хорошие?
Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.
Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.
Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром.
Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки.
Превышать эту норму нежелательно.
Преимущества отслеживания кбжу
Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию БЖУ. Вы будете стараться выбирать более здоровую еду, чтобы укладываться в высчитанные соотношения.
Конечно, в норму БЖУ можно легко вписать и пиццу, и сладости. Постарайтесь сделать здоровую пищу своим приоритетом.
Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения.
Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с большими весами может потребоваться до 3,1 гр белков на 1 кг массы тела для поддержания мышечной массы.
Таким образом, подсчет КБЖУ — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Также он способствует улучшению качества питания.
Из каких продуктов получать необходимые белки, жиры и углеводы?
Предлагаем вам варианты здоровых продуктов, распределенных по наибольшему содержанию одного из макронутриентов. Некоторые продукты питания содержат в достаточном количестве несколько макронутриентов и могут перекрывать потребность в обоих. Например, куриное яйцо — прекрасный источник как белков, так и жиров, а нут — белков и углеводов.
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Яичные белки |
Яичные желтки |
Зерновые, включая овес, коричневый рис и киноа |
Мясо |
Оливковое масло и масло авокадо |
Макароны из цельной пшеницы |
Птица |
Масло сливочное |
Цельнозерновой хлеб |
Рыба |
Орехи и ореховое масло |
Крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кабачки |
Моллюски и креветки |
Кокосовое масло и кокосовая стружка |
Ягоды, бананы, ананас, яблоки и другие фрукты |
Тофу |
Авокадо |
Фасоль, чечевица и горох |
Молоко и йогурт |
Цельные молоко и йогурт |
Молоко и йогурт |
Протеиновые порошки |
Сыр из цельного молока |
|
Семена льна и чиа |
||
Жирная рыба, такая как лосось и сардины |
На основании представленной информации приходим к следующему выводу: если, согласно расчету КБЖУ, вам нужно, например, потреблять белков больше, чем жиров и углеводов, в первую очередь добавляйте в свой дневник питания белковые продукты до нормы, а жиры и углеводы уже по остаточному принципу.
Расчёт бжу — норма, формула ( калькулятор онлайн)
- Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
- Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
- Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.
Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.
Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются.Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:
- 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
- 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
- 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).
Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:
- Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% — углеводы.
- Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки — от 25 до 35%, а жиры — не более 30%.
- Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.
Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.
Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.
Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:
- (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A — для мужчин;
- (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.
Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:
- Умножаем вес в килограммах на 10;
- Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
- Умножаем возраст в годах на 5;
- Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
- Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
- Умножаем результат на коэффициент А.
А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
- 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
- 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
- 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
- 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
- 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.
По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:
- (88.362 (13.397 x вес (кг)) (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
- (447.593 (9.247 x вес (кг)) (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин
Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:
- В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
- В одном грамме жира — 9 калорий.
Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.
Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:
- Рост — 180 см;
- Вес — 80 кг;
- Возраст — 30 лет;
- Активность — слабая;
- Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.
Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 6.25 * 180 — 5 * 30 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.
Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:
- Рост — 165 см;
- Вес — 70 кг;
- Возраст — 25 лет;
- Активность — отсутствует;
- Цель — похудеть.
Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 9.247 * 70 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.
В нашем калькуляторе (новая версия) работает данная формула:
Результат 1200 калорий среднего расхода для набора массы или поддержании веса:
- 1200 * 0.3 / 4 — белков;
- 1200 * 0.3 / 9 — жиров;
- 1200 * 0.4 / 4 — углеводов.
А для похудения
- Б: (1200*0,3)/4;
- Ж: (1200*0,2)/9;
- У: (1200*0,5)/4.
Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, такие как ВкусВилл Готовит:
Просто переходите на их сайт, выбирайте свою цель от похудения до набора массы, или просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Вам будут привозить готовую еду каждый день.
Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:
- Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
- Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
- Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
- Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
- Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.
Таким образом, расчет БЖУ — важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.