Пищевые волокна — диетическая клетчатка | Университетская клиника

Содержание
  1. Употребляйте цельные продукты
  2. . Орехи и семена хороши для перекусов
  3. . Ешьте выпечку из цельнозерновой муки
  4. . Не забывайте про ягоды
  5. . Бобовые — отличная альтернатива мясу
  6. . Не срезайте кожуру с овощей и фруктов
  7. . Магазинные йогурты и злаковые батончики
  8. . Добавляйте продукты с клетчаткой на завтрак, обед и ужин
  9. Включайте овощи в приём пищи
  10. Попкорн богат клетчаткой
  11. Осознанно выбирайте фрукты
  12. Ешьте цельнозерновые крупы
  13. Используйте пищевые добавки с клетчаткой
  14. Используйте семена льна и семена чиа
  15. Ешьте фрукты и овощи целыми, вместо сока из них
  16. Авокадо
  17. Баклажан
  18. Брокколи
  19. Выведение жира
  20. Ежевика
  21. Ежедневная диета
  22. Завтрак
  23. Здоровое питание. пищевая клетчатка
  24. Как выбирать продукты
  25. Как похудеть с помощью клетчатки
  26. Как работает клетчатка
  27. Какие продукты богаты клетчаткой
  28. Несладкая кокосовая мякоть
  29. Перекус
  30. Поддержка работы пищеварительного тракта
  31. Пшеничные отруби
  32. Семена льна
  33. Сколько клетчатки нужно организму
  34. Снижение холестерина в крови
  35. Совет 1 – увеличивайте приём клетчатки постепенно
  36. Совет 2 – пейте больше воды
  37. Совет 3 — разнообразьте свой рацион питания
  38. Совет 4 — не забывайте о зелени
  39. Совет 5 — добавляйте клетчатку в пищу
  40. Совет 6 — внимательно читайте этикетки
  41. Совет 7 — отдавайте предпочтение цельным продуктам
  42. Совет 8 – не переедайте, даже с клетчаткой
  43. Фиолетовая капуста
  44. Фисташки
  45. Подводя итог

Употребляйте цельные продукты

Клетчатка – это источник углеводов, которые попадают в организм с растительными продуктами питания. Простые углеводы расщепляются клетками до сахаров, но клетчатку разложить на молекулы они не могут. Она проходит по ЖКТ в неизменном виде. В результате, человек дольше чувствует себя сытым. После употребления такой пищи не происходит скачка уровня сахара в крови.

Получить цельные углеводы можно из зерновых культур, овощей, фруктов и бобовых.

. Орехи и семена хороши для перекусов

Семена и орехи – это источники протеина, полезных жиров и клетчатки. В 28 г миндаля содержится 3 г пищевых волокон, а также необходимый организму магний и витамин Е.

Семечки и орехи имеют внушительный срок годности, они не требуют особых условий хранения, их удобно брать с собой в качестве легкого перекуса или добавлять в различные блюда.

. Ешьте выпечку из цельнозерновой муки

Для приготовления выпечки нужно использовать не обычную, а цельнозерновую муку. Это сделает привычные кексы и пироги не только вкуснее, но и полезнее. Пшеничную муку можно заменить мукой из нута, ячменя, фундука или миндаля. Например, в 28 г кокосовой муки содержится 11 г клетчатки.

. Не забывайте про ягоды

ягоды

Рекордсмены по содержанию клетчатки среди ягод:

В них содержатся не только растительные волокна, но и множество витаминов, поэтому употреблять ягоды можно как в свежем виде, так и добавлять в каши, йогурты и другие блюда.

. Бобовые — отличная альтернатива мясу

Чтобы обогатить рацион клетчаткой и растительным белком, в него нужно включать фасоль, горох и чечевицу. Достаточно одной чашки отварной фасоли, чтобы перекрыть 75% суточной потребности организма в пищевых волокнах.

Бобовые – это отличная альтернатива жирным мясным блюдам. Чтобы снизить риск развития хронических болезней и увеличить продолжительность жизни, достаточно несколько раз в неделю вместо мяса съедать порцию гороха или нута.

Простые способы увеличить процент клетчатки в рационе за счет бобовых:

  • Готовить из них соусы, например, хумус.

  • Добавлять их в мясной фарш.

  • Посыпать ими салаты.

. Не срезайте кожуру с овощей и фруктов

Счищая кожуру с фруктов и овощей, человек своими руками лишает себя 50% клетчатки. Для сравнения, в одном яблоке или сладком картофеле со шкуркой содержится 4 г пищевых волокон, а без нее – 2 г. Один целый огурец является источником 2 г клетчатки, 1 г из которых содержится в кожуре.

. Магазинные йогурты и злаковые батончики

Даже магазинные переработанные продукты могут стать источником клетчатки. Чтобы выбрать пищу, в которой содержится больше всего растительных волокон, нужно просто внимательно изучать этикетку. Они в достаточном количестве могут находиться в батончиках мюсли, йогуртах и крупах. На наличие в них клетчатки будут указывать такие компоненты, как инулин и полидекстроза.

Если количество клетчатки на порцию не ниже 2,5 г – это хороший показатель.

. Добавляйте продукты с клетчаткой на завтрак, обед и ужин

овсяные хлопья с ягодами

За один раз употребить в пищу всю суточную норму клетчатки проблематично. Поэтому это количество нужно равномерно распределить и съесть в течение дня, во время каждого подхода к столу.

Пример рационального меню:

  • Завтрак: овсяные хлопья с ягодами и семенами.

  • Перекус: овощи с соусом на основе бобовых или фрукты с ореховой пастой.

  • Обед: салат или бутерброд с цельнозерновым хлебом.

  • Ужин: фасоль, овощи в тушеном или печеном виде.

Вариантов может быть множество, ведь список продуктов богатых клетчаткой обширен и разнообразен.

Включайте овощи в приём пищи

овощи

Чтобы организм не испытывал дефицита в растительных волокнах, в меню должно присутствовать много овощей. Их полезные свойства:

Употреблять овощи лучше до еды, что было доказано экспериментальным путем. Группе женщин предлагали сначала съесть овощной салат, а потом другие блюда. В результате, они стали употреблять на 23% больше овощей во время каждого подхода к столу [1]. Параллельно снизился общий калораж продуктов, съедаемых в течение дня.

Попкорн богат клетчаткой

Чтобы повысить суточное потребление клетчатки в качестве продукта для перекуса можно использовать попкорн, который, по сути, является цельнозерновой культурой. В 3 чашках воздушных зерен ее содержится около 4 г.

Осознанно выбирайте фрукты

Фрукты являются вкусным и полезным перекусом. Чтобы получить из них максимум клетчатки, нужно выбирать груши, яблоки или ягоды. Для сравнения в небольшой груше растительных волокон содержится 5 г, а в чашке с нарезанным арбузом – 1 г, поэтому выбор нужно делать осознанно.

Чтобы сделать фруктовый перекус более сытным, можно дополнить его белком, например, сыром или ореховым маслом.

Ешьте цельнозерновые крупы

цельнозерновые крупы

Цельнозерновые продукты проходят минимальную обработку, поэтому клетчатки в них в разы больше. Зерна, очищенные от оболочки, содержат ее меньше. Такие продукты имеют больший срок годности, но лишены питательных веществ и являются источником быстрых углеводов.

Поэтому в рацион рекомендуется включать цельнозерновые крупы, среди которых:

  • Ячмень.

  • Овсянка.

  • Бурый рис.

  • Гречка.

  • Булгур.

  • Просо.

  • Зерна пшеницы.

  • Фрике (фарик) – крупа из молодой пшеницы.

Используйте пищевые добавки с клетчаткой

Если организм получает клетчатку с продуктами питания – это идеальный вариант, но он не всегда исполним в реальной жизни. Поэтому повысить количество растительных волокон в рационе можно с помощью пищевых добавок.

Ученые установили, что максимальной пользой обладают такие добавки, как:

Пищевые добавки нужно принимать лишь при условии, что меню действительно обделено клетчаткой. В противном случае, они спровоцируют метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Чтобы уменьшить вздутие живота, нужно пить меньше воды.

Клетчатка способна замедлять всасывание некоторых препаратов, поэтому добавки употребляют за час до или через 4 часа после приема лекарственных средств.

Используйте семена льна и семена чиа

Польза семян чиа и семян льна очевидна. Кроме 11 г клетчатки на каждые 28 г продукта, они содержат белки, минералы, витамины и Омега-3 жирные кислоты.

Растительные волокна из семян чиа оздоравливают желудочно-кишечный тракт, способствуют правильной работе прямой кишки. Их употребление в пищу является отличной профилактикой сахарного диабета.

Кроме семян чиа можно включать в рацион льняное, кунжутное и конопляное семя.

Ешьте фрукты и овощи целыми, вместо сока из них

Любые соки, даже фреши, содержат больше сахаров, чем клетчатки. Поэтому приоритет в меню нужно отдавать цельным овощам и фруктам.

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Выведение жира

Клетчатка также увеличивает выведение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов. 

Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, желеобразная клетчатка в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную гликемию и секрецию инсулина. Это может быть механизмом предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета типа 2. 

Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30–40 г/день), меньше страдают атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и сердечными приступами. Этот эффект демонстрируется фракцией водорастворимых волокон: пектина, камеди, слизи, содержащихся в пектине, введенном в виде геля, семенах бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородине, черноплодной рябине, малине, грушах, винограде и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и муке грубого помола.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Здоровое питание. пищевая клетчатка

В течение многих лет роль пищевой клетчатки в поддержании и сохранении здоровья не была определена. Некоторые ученые — энтузиасты считали, что недостаток клетчатки может объяснить любую болезнь, которая поражает население западных стран — от запоров до болезней сердца и рака. Большая часть исследовательских работ была проведена (и проводится) для определения и оценки возможных положительных свойств клетчатки в профилактике различных заболеваний. Основной рекомендацией является включение в диету большего количества продуктов, богатых клетчаткой.

Хотя клетчатка, конечно же, не является волшебной пилюлей, как предполагалось ранее, в некоторых случаях она действительно приносит пользу. Основными источниками пищевых волокон в нашем рационе являются фрукты, овощи и бобовые, которые могут защитить нас от целого ряда заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет и ожирение.

Все компоненты, входящие в пищевые волокна, обладают физическими и химическими свойствами, которые способствуют их функциональности и обеспечивают пользу для здоровья. Пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику. Таким образом, пищевые волокна могут связывать практически любое присутствующее в пище токсичное вещество и сокращать время его контакта с эпителием кишечника, что значительно уменьшает возможность всасывания токсинов. Клетчатка защищает нас от определенных типов ксенобиотиков, связывает канцерогены и желчные кислоты. Некоторые типы клетчатки ферментируются кишечной микрофлорой и производят жирные кислоты с короткой цепью, одна из которых, масляная, обладает противоопухолевыми свойствами.

Существуют эпидемиологические данные, связывающие диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска рака толстой кишки.

Богатые клетчаткой продукты из цельного зерна, арахис, льняное семя, фрукты, ягоды и соевые продукты являются источниками лигнанов, обладающих свойствами, подобными фитоэстрогенам. Они образуются в кишечнике в результате жизнедеятельности бактерий из растительной пищи, и обладают как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами. Они выводятся с мочой в концентрациях, которые напрямую связаны с потреблением клетчатки. Их химическая структура сходна с таковой у диэтилстилбестрола, синтетического нестероидного эстрогена. Энтеролактон и энтеродиол являются основными лигнанами в моче человека, и оба они связываются с рецепторами эстрогена и проявляют слабую эстрогенную активность; однако при этом они вызывают антиэстрогенные эффекты. В ряде исследований они демонстрируют ингибирующие опухоль свойства.

Как правило, в странах с высоким потреблением клетчатки, уровень заболеваемости раком относительно низок.

Однако не следует забывать, что в рационах с высоким содержанием клетчатки обычно присутствует мало насыщенных жиров и много фруктов и овощей.

В крупных эпидемиологических исследованиях потребление большого количества клетчатки было связано со снижением риска развития ИБС как у мужчин, так и у женщин. Считается, что растворимые волокна играют профилактическую роль в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они способны снижать общий уровень сывороточного холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности. Лучшие источники растворимых пищевых волокон — это фрукты, овощи, бобовые, овсянка и псиллиум. Около 71% веса псиллиума составляет растворимая клетчатка. Если сравнивать с овсяными отрубями, то только 5% веса овсяных отрубей составляет растворимая клетчатка. Многие исследования на людях показали, что псиллиум является эффективным средством снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Действительно, растворимая клетчатка является ценным продуктом, позволяющим снизить уровень сывороточного холестерина, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.

Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет не более 12–15 г в день. Такого количества недостаточно для поддержания здоровья, мы должны употреблять не менее 30 г клетчатки ежедневно. Увеличенное потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, особенно зерновых, поможет защитить организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития некоторых видов рака.

Памятка Национальный проект «Демография» Федеральный проект «Укрепление общественного здоровья»

При полном или частичном копировании информационного материала ссылка на сайт Управления Роспотребнадзора по Волгоградской области обязательна:

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

  • сырые и приготовленные овощи;
  • цельнозерновые хлопья, мюсли;
  • овсянку;
  • супы с овощами, фасолью или бобами;
  • вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
  • салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2022 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

  1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
  2. Семена чиа — 34,4 гр. 
  3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
  4. Миндаль — 12,5 гр.
  5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
  6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
  7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
  8. Артишоки — 8,6 гр.
  9. Горох — 8,3 гр.
  10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
  11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
  12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
  13. Фасоль — 6,4 гр.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

Поддержка работы пищеварительного тракта

Влияние клетчатки на организм человека разнообразно. Клетчатку можно разделить на:

  • водонерастворимые волокна – целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины;
  • водорастворимые волокна – пектины, камеди, растительные слизи, некоторые гемицеллюлозы.

Таблица 1. Компоненты пищевых волокон

Фракция Основные составные части
Целлюлоза (клетчатка) Полисахариды клеточной стенки, неразветвленные полимеры глюкозы
Грубые волокна
Лигнин Неуглеводные вещества клеточной стенки, фенилпропановые полимеры
Гемицеллюлозы Полисахариды клеточной стенки, дериваты разных пентоз и гексоз
Пектины Полимеры галактуроновой кислоты с пентозными и гексозными боковыми цепями, содержащиеся в клеточной стенке
Добавочные субстанции:
Камеди Не содержатся в клеточной стенке;

комплекс полисахаридов, включающий глюкуроновую и галактуроновую кислоты, ксилозу, арабинозу, маннозу

Слизи Не содержатся в клеточной стенке;

комплекс полисахаридов, некоторые являются полисахаридами запаса (гуар)

Полисахариды водорослей Высококомплексированные полимеры
Предложенные для включения в группу ПВ:
  • неперевариваемые запасные полисахариды;
  • неперевариваемые растительные белки;
  • хитины грибов;
  • связанные неперевариваемые минеральные вещества, воски, др. субстанции.

Нерастворимая в воде клетчатка оказывает значительное влияние на работу пищеварительного тракта. Пища, богатая этой диетической клетчаткой:

  • стимулирует жевательную функцию и секрецию слюны, смягчающей и ферментирующей пищу;
  • буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке – очень желательный механизм для людей с повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом;
  • связывает воду, благодаря чему предотвращают чрезмерное обезвоживание каловых масс, что увеличивает объем стула и сокращает время его прохождения через кишечник. 

Пищевые волокна раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, что ускоряет выведение каловых масс и предотвращает запор, а также многие другие заболевания кишечника. В том числе дивертикулез кишечника, полипы, варикозное расширение вен прямой кишки, рак толстой кишки.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки)

, 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Снижение холестерина в крови

Компоненты этого волокна, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связывая желчные кислоты, а вызванная ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с фекалиями.

Кроме того, в просвете кишечника пищевые волокна также могут связывать холестерин и ускорять его выведение из организма, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Совет 1 – увеличивайте приём клетчатки постепенно

Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая дозы. При всей полезности клетчатки слишком большое ее потребление способно спровоцировать побочные эффекты: надутый живот, скопление газов, спазмы и другие расстройства.

В первую неделю увеличивайте потребление клетчатки на 5 г в день. Затем постепенно доведите ее содержание в рационе до рекомендуемого уровня (ежедневный минимум 25-30 грамм). На это потребуется примерно месяц.

При желании можно увеличить потребление клетчатки еще больше, но не переусердствуйте, соблюдайте нормы приема клетчатки.

Совет 2 – пейте больше воды

Не допускайте обезвоживания организма. Рациональное питание с высоким содержанием клетчатки хоть и помогает при запорах, однако может произойти и обратное.

Если вы будете пить мало воды, вас буквально закупорит. Во избежание таких неприятностей ежедневно пейте много воды.

Совет 3 — разнообразьте свой рацион питания

Лучше в течение всего дня есть самые разнообразные продукты, содержащие пищевые волокна, чем отдавать предпочтение одному виду пищи, богатому клетчаткой.

Совет 4 — не забывайте о зелени

Бобовые, фасоль, горох, салаты и фрукты могут существенно обогатить ваше питание. Также желательно выбирать фрукты, содержащие съедобные семена (клубника, киви, виноград).

Совет 5 — добавляйте клетчатку в пищу

Купите в супермаркете пакет хрустящих отрубей и посыпайте ими все, что возможно: каши, салаты, кисломолочные продукты, фрукты.

Обычные пшеничные или овсяные отруби можно использовать для панировки котлет, а также для придания густоты супам и соусам.

Совет 6 — внимательно читайте этикетки

Не всегда написанные слова «пищевые волокна», «клетчатка», «отруби» означают, что внутри продукта находится необходимое искомое.

Всегда выясняйте, сколько и какие ингредиенты входят в состав.

Совет 7 — отдавайте предпочтение цельным продуктам

Вместо стакана свежевыжатого сока попробуйте съесть фрукт или овощ целиком. Когда готовится сок, в процессе отжимания вся клетчатка отделяется.

Вместо картофельного пюре съешьте несколько картофелин, запеченных (отварных) в кожуре.

Совет 8 – не переедайте, даже с клетчаткой

Помните, что пищевые волокна — не панацея от всех бед. Глупо полагать, что употребление большого количества клетчатки дает вам повод есть больше жирного и сладкого, думая, что плохие вещества все равно будут выведены из организма.

Клетчатка в значительной степени помогает организму хорошо функционировать, поэтому ее нужно ввести в рацион. Делать это нужно постепенно, лучше использовать разнообразные виды клетчатки, разные рецепты.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Оцените статью
Гумиров1963
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.