- Что мастер спорта россии по лёгкой атлетике александра евстюнина думает о подсчете калорий
- Более простой способ расчета кбжу
- Витамины и микроэлементы
- Здоровое питание — управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу санкт-петербургу
- Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Что мастер спорта россии по лёгкой атлетике александра евстюнина думает о подсчете калорий
Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.
К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.
В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.
Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.
Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках?
Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.
Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.
Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу.
Более простой способ расчета кбжу
Как показывают предыдущие исчисления КБЖУ, самостоятельно рассчитывать такие нормативы не просто. В современных условиях все решается гораздо проще. На просторах интернета есть большое количество онлайн калькуляторов для расчета нормы КБЖУ. И нужные цифры через мгновение будут уже у вас. Быстро, просто, удобно.
Какие поля должны быть в хорошем калькуляторе КБЖУ:
- пол (мужской или женский),
- возраст в годах,
- рост в сантиметрах,
- вес в килограммах,
- образ жизни (малоактивный, активный, средний),
- цель (сбросить вес, набрать мышечную массу, поддержать вес).
Также предлагаем вам всегда иметь под рукой таблицу КБЖУ продуктов. В ней из расчета на 100 граммов тоже указаны необходимые нам данные — по калорийности, белкам, жирам и углеводам.
Таблицы продуктов с КБЖУ помогут сориентироваться:
- что же выбирать в свой рацион из продуктов,
- как полученные граммы перевести в реальные блюда,
- и какие они будут по объему.
Читайте, считайте, выбирайте, ешьте и худейте!
Таблица КБЖУ продуктов (на 100 грамм)
Молоко и молочные продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Брынза (сыр из коровьего молока) |
17,9 |
20,1 |
0,0 |
260 |
Йогурт натуральный. 2% жир. |
4,3 |
2 |
6,2 |
60 |
Кефир 3,2% жирный |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
56 |
Кефир 1% нежирный |
2,8 |
1 |
4 |
40 |
Молоко 3,2% |
2,9 |
3,2 |
4,7 |
59 |
Молоко 2,5% |
2,8 |
2,5 |
4,7 |
52 |
Молоко сгущенное без сахара |
6,6 |
7,5 |
9,4 |
131 |
Молоко сгущённое с сахаром |
7,2 |
8,5 |
56 |
320 |
Молоко сухое цельное |
26 |
25 |
37,5 |
476 |
Простокваша 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4,1 |
53 |
Ряженка 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4,2 |
54 |
Сливки 10% (нежирные) |
3 |
10 |
4 |
118 |
Сливки 20% (средней жирности) |
2,8 |
20 |
3,7 |
205 |
Сметана 10% (нежирная) |
3 |
10 |
2,9 |
115 |
Сметана 20% (средней жирности) |
2,8 |
20 |
3,2 |
206 |
Сыр голландский |
26 |
26,8 |
0,0 |
352 |
Сыр плавленый |
16,8 |
11,2 |
23,8 |
257 |
Сыр пошехонский |
26 |
26,5 |
0,0 |
350 |
Сыр российский |
24,1 |
29,5 |
0,3 |
363 |
Сыр швейцарский |
24,9 |
31,8 |
0,0 |
396 |
Творожная масса |
7,1 |
23 |
27,5 |
341 |
Творог обезжиренный |
16,5 |
0,0 |
1,3 |
71 |
Творог 5% нежирный |
17,2 |
5 |
1,8 |
121 |
Творог 9% полужирный |
16,7 |
9 |
2 |
159 |
Хлеб и хлебобулочные изделия |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Баранки |
16 |
1 |
70 |
366 |
Мука пшеничная 1-го сорта |
10,6 |
1,3 |
67,6 |
331 |
Мука пшеничная 2-го сорта |
11,7 |
1,8 |
63,7 |
324 |
Мука пшеничная высш. сорт |
10,3 |
1,1 |
68,9 |
334 |
Мука ржаная сеяная |
6,9 |
1,4 |
67,3 |
304 |
Сухари к чаю |
10 |
2,3 |
73,8 |
397 |
Сушки маковые |
11,3 |
4,4 |
70,5 |
372 |
Хлеб пшеничный |
8,1 |
1 |
48,8 |
242 |
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
Батон нарезной |
7,5 |
2,9 |
50,9 |
264 |
Батон подмосковный |
7,5 |
2,6 |
50,6 |
261 |
Жиры, масло и маргарин |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Жир кондитерский |
0,0 |
99,8 |
0,0 |
897 |
Майонез провансаль |
3,1 |
67 |
2,6 |
624 |
Маргарин столовый 40% |
0,0 |
40 |
0,0 |
360 |
Маргарин молочный |
0,3 |
82 |
1 |
743 |
Масло растительное |
0,0 |
99 |
0,0 |
899 |
Масло сливочное 72,5% |
1 |
72,5 |
1,4 |
662 |
Масло сливочное 82% |
0,7 |
82 |
0,7 |
740 |
Масло пальмовое |
0,0 |
99,9 |
0,0 |
899 |
Крупы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Геркулес |
12,5 |
6,2 |
61 |
352 |
Гречневая крупа (продел) |
9,5 |
2,3 |
65,9 |
306 |
Гречневая крупа ядрица (гречка) |
12,6 |
3,3 |
62,1 |
313 |
Кукурузная крупа |
8,3 |
1,2 |
75 |
337 |
Манная крупа |
10,3 |
1 |
67,4 |
328 |
Овсяная крупа |
12,3 |
6,1 |
59,5 |
342 |
Перловая крупа |
9,3 |
1,1 |
73,7 |
320 |
Пшеничная крупа |
11,5 |
1,3 |
62 |
316 |
Пшенная крупа |
11,5 |
3,3 |
69,3 |
348 |
Рис белый |
6,7 |
0,7 |
78,9 |
344 |
Толокно |
12,5 |
6 |
64,9 |
363 |
Ячневая |
10,4 |
1,3 |
66,3 |
324 |
Овощи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Баклажан |
1,2 |
0,1 |
4,5 |
24 |
Брюква |
1,2 |
0,1 |
7,7 |
37 |
Горошек зеленый |
5 |
0,2 |
13,8 |
73 |
Зеленая фасоль |
4 |
0,0 |
4,3 |
32 |
Кабачки |
0,6 |
0,3 |
4,6 |
24 |
Капуста белокочанная |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
27 |
Капуста краснокочанная |
1,8 |
0,0 |
7,6 |
24 |
Капуста цветная |
2,5 |
0,3 |
5,4 |
30 |
Картофель |
2 |
0,4 |
16,1 |
76 |
Лук зеленый (перо) |
1,3 |
0,0 |
4,6 |
19 |
Лук порей |
2 |
0,0 |
8,2 |
33 |
Лук репчатый |
1,4 |
0,0 |
10,4 |
47 |
Морковь |
1,3 |
0,1 |
6,9 |
32 |
Огурцы грунтовые |
0,8 |
0,1 |
2,8 |
15 |
Огурцы парниковые |
0,7 |
0,0 |
1,8 |
10 |
Перец жёлтый сладкий |
1,3 |
0,0 |
5,3 |
27 |
Перец зеленый сладкий |
1,3 |
0,0 |
6,9 |
33 |
Перец красный сладкий |
1,3 |
0,0 |
5,3 |
27 |
Петрушка (зелень) |
3,7 |
0,0 |
8,1 |
45 |
Петрушка (корень) |
1,5 |
0,0 |
11 |
47 |
Ревень (черешковый) |
0,7 |
0,0 |
2,9 |
16 |
Редис |
1,2 |
0,1 |
3,4 |
19 |
Редька |
1,9 |
0,0 |
7 |
34 |
Салат |
1,5 |
0,0 |
2,2 |
14 |
Свекла |
1,5 |
0,1 |
8,8 |
43 |
Томаты (помидоры) |
1,1 |
0,2 |
3,7 |
20 |
Черемша |
2,4 |
0,1 |
6,5 |
34 |
Чеснок |
6,5 |
0,5 |
29,9 |
143 |
Шпинат |
2,9 |
0,3 |
2 |
22 |
Щавель |
1,5 |
0,0 |
2,9 |
19 |
Фрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Абрикосы |
0,9 |
0,0 |
9 |
44 |
Айва |
0,6 |
0,0 |
9,8 |
40 |
Алыча |
0,2 |
0,0 |
6,9 |
27 |
Ананас |
0,4 |
0,0 |
10,6 |
49 |
Бананы |
1,5 |
0,0 |
21,8 |
95 |
Вишня |
0,8 |
0,0 |
11,3 |
49 |
Гранат |
0,9 |
0,0 |
11,8 |
52 |
Груша |
0,4 |
0,0 |
10,7 |
42 |
Инжир |
0,7 |
0,0 |
13,9 |
56 |
Персики |
0,9 |
0,0 |
10,4 |
44 |
Слива садовая |
0,8 |
0,0 |
9,9 |
43 |
Финики |
2,5 |
0,0 |
72,1 |
281 |
Хурма |
0,5 |
0,0 |
15,9 |
62 |
Черешня |
1,1 |
0,0 |
12,3 |
52 |
Яблоки |
0,4 |
0,0 |
11,3 |
46 |
Апельсин |
0,9 |
0,0 |
8,4 |
38 |
Грейпфрут |
0,9 |
0,0 |
7,3 |
35 |
Лимон |
0,9 |
0,0 |
3,6 |
31 |
Мандарин |
0,8 |
0,0 |
8,6 |
38 |
Виноград |
0,4 |
0,0 |
17,5 |
69 |
Ежевика |
2 |
0,0 |
5,3 |
33 |
Земляника |
1,8 |
0,0 |
8,1 |
41 |
Клюква |
0,5 |
0,0 |
4,8 |
28 |
Крыжовник |
0,7 |
0,0 |
9,9 |
44 |
Малина |
0,8 |
0,0 |
9 |
41 |
Смородина белая |
0,3 |
0,0 |
8,7 |
39 |
Смородина черная |
1,0 |
0,0 |
8,0 |
40 |
Черника |
1,1 |
0,0 |
8,6 |
40 |
Шиповник свежий |
1,6 |
0,0 |
24 |
101 |
Шиповник сушеный |
4,0 |
0,0 |
60 |
253 |
Сухофрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Урюк |
5 |
0,0 |
67,5 |
278 |
Курага |
5,2 |
0,0 |
65,9 |
272 |
Изюм с косточкой |
1,8 |
0,0 |
70,9 |
276 |
Изюм кишмиш |
2,3 |
0,0 |
71,2 |
279 |
Вишня |
1,5 |
0,0 |
73 |
292 |
Груша |
2,3 |
0,0 |
62,1 |
246 |
Персики |
3,0 |
0,0 |
68,5 |
275 |
Чернослив |
2,3 |
0,0 |
65,6 |
264 |
Яблоки |
3,2 |
0,0 |
68 |
273 |
Бобовые |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Бобы |
6 |
0,1 |
8,3 |
58 |
Горох лущеный |
23 |
1,6 |
57,7 |
323 |
Горох цельный |
23 |
1,2 |
53,3 |
303 |
Соя |
34,9 |
17,3 |
26,5 |
395 |
Фасоль |
22,3 |
1,7 |
54,5 |
309 |
Чечевица |
24,8 |
1,1 |
53,7 |
310 |
Грибы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Белые свежие |
3,2 |
0,7 |
1,6 |
25 |
Белые сушеные |
27,6 |
6,8 |
10 |
209 |
Подберезовики свежие |
2,3 |
0,9 |
3,7 |
31 |
Подосиновики свежие |
3,3 |
0,5 |
3,4 |
31 |
Мясо, птица и субпродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Баранина |
16,3 |
15,3 |
0,0 |
203 |
Говядина |
18,9 |
12,4 |
0,0 |
187 |
Конина |
20,2 |
7 |
0,0 |
143 |
Кролик |
20,7 |
12,9 |
0,0 |
199 |
Свинина нежирная |
16,4 |
27,8 |
0,0 |
316 |
Свинина жирная |
11,4 |
49,3 |
0,0 |
489 |
Телятина |
19,7 |
1,2 |
0,0 |
90 |
Говяжья Печень |
17,4 |
3,1 |
0,0 |
98 |
Говяжьи Почки |
12,5 |
1,8 |
0,0 |
66 |
Говяжье Вымя |
12,3 |
13,7 |
0,0 |
173 |
Говяжье Сердце |
15 |
3 |
0,0 |
87 |
Говяжий Язык |
13,6 |
12,1 |
0,0 |
163 |
Почки свиные |
13 |
3,1 |
0,0 |
80 |
Печень свиная |
18,8 |
3,6 |
0,0 |
108 |
Сердце свиное |
15,1 |
3,2 |
0,0 |
89 |
Язык свиной |
14,2 |
16,8 |
0,0 |
208 |
Гуси |
16,1 |
33,3 |
0,0 |
364 |
Индейка |
21,6 |
12 |
0,8 |
197 |
Куры |
20,8 |
8,8 |
0,6 |
165 |
Цыплята |
18,7 |
7,8 |
0,4 |
156 |
Утки |
16,5 |
61,2 |
0,0 |
346 |
Колбаса |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Вареная колбаса Диабетическая |
12,1 |
22,8 |
0,0 |
254 |
Вареная колбаса Диетическая |
12,1 |
13,5 |
0,0 |
170 |
Вареная колбаса Докторская |
13,7 |
22,8 |
0,0 |
260 |
Вареная колбаса Любительская |
12,2 |
28 |
0,0 |
301 |
Вареная колбаса Молочная |
11,7 |
22,8 |
0,0 |
252 |
Вареная колбаса Отдельная |
10,1 |
20,1 |
1,8 |
228 |
Вареная колбаса Телячья |
12,5 |
29,6 |
0,0 |
316 |
Сардельки Свиные |
10,1 |
31,6 |
1,9 |
332 |
Сосиски Молочные |
12,3 |
25,3 |
0,0 |
277 |
Сосиски Русские |
12 |
19,1 |
0,0 |
220 |
Сосиски Свиные |
11,8 |
30,8 |
0,0 |
324 |
Варено-копченая Любительская |
17,3 |
39 |
0,0 |
420 |
Варено-копченая Сервелат |
28,2 |
27,5 |
0,0 |
360 |
Полукопченая Краковская |
16,2 |
44,6 |
0,0 |
466 |
Полукопченая Минская |
23 |
17,4 |
2,7 |
259 |
Полукопченая Полтавская |
16,4 |
39 |
0,0 |
417 |
Полукопченая Украинская |
16,5 |
34,4 |
0,0 |
376 |
Сырокопченая Любительская |
20,9 |
47,8 |
0,0 |
514 |
Сырокопченая Московская |
24,8 |
41,5 |
0,0 |
473 |
Мясные консервы и копчености |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Говядина тушеная |
16,8 |
18,3 |
0,0 |
232 |
Свинина тушеная |
14,9 |
32,2 |
0,0 |
349 |
Грудинка сырокопченая |
7,6 |
66,8 |
0,0 |
632 |
Корейка сырокопченая |
10,5 |
47,2 |
0,0 |
467 |
Ветчина |
22,6 |
20,9 |
0,0 |
279 |
Яйца |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Яйцо куриное |
12,7 |
10,9 |
0,7 |
157 |
Яичный порошок |
45 |
37,3 |
7,1 |
542 |
Сухой белок |
73,3 |
1,8 |
7 |
336 |
Сухой желток |
34,2 |
52,2 |
4,4 |
623 |
Яйцо перепелиное |
11,9 |
13,1 |
0,6 |
168 |
Рыба свежая и морепродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Горбуша |
20,5 |
6,5 |
0,0 |
142 |
Камбала |
16,5 |
1,8 |
0,0 |
83 |
Карась |
17,7 |
1,8 |
0,0 |
112 |
Карп |
16 |
5.6 |
0,0 |
96 |
Кета |
22 |
5.6 |
0,0 |
138 |
Корюшка |
15.4 |
4.5 |
0,0 |
102 |
Лещ |
17.1 |
4.1 |
0,0 |
105 |
Семга |
20.8 |
15.1 |
0,0 |
219 |
Макрурус |
13.2 |
0.8 |
0,0 |
60 |
Минтай |
15.9 |
0.7 |
0,0 |
70 |
Мойва |
13.4 |
11.5 |
0,0 |
157 |
Навага |
16.1 |
1 |
0,0 |
73 |
Налим |
18.8 |
0.6 |
0,0 |
81 |
Окунь морской |
17.6 |
5.2 |
0,0 |
117 |
Окунь речной |
18.5 |
0.9 |
0,0 |
82 |
Осетр |
16.4 |
10.9 |
0,0 |
164 |
Палтус |
18.9 |
3 |
0,0 |
103 |
Путассу |
16.1 |
0.9 |
0,0 |
72 |
Сазан |
18.4 |
5.3 |
0,0 |
121 |
Сайра крупная |
18.6 |
20.8 |
0,0 |
262 |
Сайра мелкая |
20.4 |
0.8 |
0,0 |
143 |
Салака |
17.3 |
5.6 |
0,0 |
121 |
Сельдь |
17.7 |
19.5 |
0,0 |
242 |
Сиг |
19 |
7.5 |
0,0 |
144 |
Скумбрия |
18 |
9 |
0,0 |
153 |
Сом |
16.8 |
8.5 |
0,0 |
144 |
Ставрида |
18.5 |
5 |
0,0 |
119 |
Стерлядь |
17 |
6.1 |
0,0 |
320 |
Судак |
19 |
0.8 |
0,0 |
83 |
Треска |
17.5 |
0.6 |
0,0 |
75 |
Тунец |
22,7 |
0,7 |
0,0 |
96 |
Угольная рыба |
13.2 |
11.6 |
0,0 |
158 |
Угорь морской |
19.1 |
1.9 |
0,0 |
94 |
Угорь |
14.5 |
30.5 |
0,0 |
333 |
Хек |
16.6 |
2.2 |
0,0 |
86 |
Щука |
18.4 |
0.8 |
0,0 |
82 |
Язь |
18.2 |
1,0 |
0,0 |
81 |
Печень трески |
4,2 |
65,7 |
0,0 |
613 |
Кальмар |
18 |
0,3 |
0,0 |
75 |
Краб |
16 |
0,5 |
0,0 |
69 |
Креветка |
18 |
0,8 |
0,0 |
83 |
Морская капуста |
0,8 |
0,2 |
3 |
5 |
Орехи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Фундук |
16,1 |
66,9 |
9,9 |
704 |
Миндаль |
18,6 |
57,7 |
13,6 |
645 |
Грецкий орех |
15,2 |
61,3 |
10,2 |
648 |
Арахис |
26,3 |
45,2 |
9,7 |
548 |
Семя подсолнечника |
20,7 |
52,9 |
5 |
578 |
Сладости |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Мед |
0,8 |
0,0 |
80,3 |
308 |
Зефир |
0,8 |
0,0 |
78,3 |
299 |
Мармелад |
4,3 |
0,1 |
77,7 |
296 |
Карамель |
0,0 |
0,1 |
77,7 |
296 |
Конфеты шоколадные |
4,3 |
39,5 |
54,2 |
596 |
Пастила |
0,5 |
0,0 |
80,4 |
305 |
Сахар-песок |
0,0 |
0,0 |
99,5 |
374 |
Халва подсолнечная |
11,6 |
29,7 |
54 |
516 |
Шоколад темный |
6,9 |
35,3 |
52,6 |
540 |
Шоколад молочный |
6,9 |
35,7 |
52,4 |
547 |
Вафли с фр-ми начинками |
3,2 |
2,8 |
80,9 |
350 |
Вафли с жировыми начинками |
3,4 |
30,2 |
64,7 |
539 |
Пирожное трубочка с кремом |
1,7 |
25,2 |
50,9 |
454 |
Пирожное воздушное |
3,1 |
16,3 |
68,5 |
419 |
Пряники |
5,8 |
6,5 |
71,6 |
364 |
Торт ассорти |
4,7 |
15 |
36 |
294 |
Торт Прага |
4,6 |
26,5 |
65,1 |
517 |
Витамины и микроэлементы
Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций.
При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике).
Название витамина | Функция | Содержание в продуктах | Нормы потребления в сутки. |
---|---|---|---|
Витамин А (аксерофтол, ретинол) | образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии | рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха | 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А |
Витамин B1 (аневрин, тиамин) | усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма | желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.д. | 2-3 мг |
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин) | окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма | зеленый горошек, фасоль, проростки пшеницы и ржи, миндаль, лесные и грецкие орехи, многие корнеплоды, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречневая крупа, чайный гриб, квашеные овощи | 2,5-3,5 мг |
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) | Участвует в белковом и жировом обменах, кроветворении, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма | пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречневая крупа, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека | 1,5-3 мг |
Витамин B12 (цианокобаламин) | Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы | Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени | 3 мг |
Витамин B15 (пангамовая кислота) | способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников | Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений | 2-3 мг |
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) | способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза | Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека | |
Витамин С (аскорбиновая кислота) | регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т.д. | Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях | до 100 мг |
Витамин Е (токоферол) | способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов | Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др. | 20-30 мг |
Витамин К (филлохинон) | способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома | Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях | |
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) | способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах | Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях | 10-15 мг |
Минимальная суточная норма потребления витаминов около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется.
В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента (микроэлементы). Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения.
При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.
Здоровое питание — управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу санкт-петербургу
§
§
§
§
§
§
§
§
§
§
§
§
§
§
§
§
§
§
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно

Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Здоровое питание.рф