Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Идеальное количество приемов пищи.

Для нормальной работы пищеварения, а также набора массы, необходимо принимать пищу 3-5 раз в день. Сюда входят: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Итак, белки, чтобы набрать желаемое количество веса и поддерживать его необходимы в вашем рационе примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

В каких продуктах содержится белок:

• яйца;
• творог;
• кисло-молочная продукция;
• сыр;
• рыба;
• Мясо, курица и мясо индейки.

Углеводы. Также не забывайте отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержаться в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а это значит, что они полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на 1 кг веса в день. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка.

Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма. К ним относятся:

• мучное;
• сладкое;
• белый рис.

Сложные углеводы: полезны для организма в умеренных количествах. К ним относятся:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• бурый рис;
• цельнозерновые макароны;
• овсяная каша;
• цельнозерновой хлеб и другие.

Клетчатка содержится также в овощах, фруктах и ягодах.

Жиры. Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

• сыр;
• орехи;
• темный шоколад;
• авокадо;
• масло (сливочное, оливковое) и другие продукты питания.

Но для того, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать норму БЖУ.

Она нужна для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно на приеме у врача-специалиста.

Что касается рациона в течение дня, то рекомендуется, чтобы завтрак был плотным. Лучше в утренний рацион внести сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и прочее.

На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу.

Перекусы лучше разнообразить орехами, овощами и фруктами, а также йогуртами и темным шоколадом, и т.д.

Главное, не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса происходил и становился ощутимым.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка какао напиток плавленый сыр	Жаренное яйцо ломтик хлеба чай апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) ломтик сыра чай	Омлет помидоры сыр ветчина/крабовые палочки чай	Сухие хлопья с молоком хлеб с маслом и сыром чай	Молочная каша ломтик сыра яйцо варенное чай сладкий	Омлет помидор цикорий (кофейный напиток) булочка
11-00	Варенные яйца фрукты компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром какао	Омлет сок банан	Фруктовый салат булочка чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью картошка варенная сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ овощное рагу спагетти с курицей стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша котлета (мясная/рыбная) салат из зелени заправленный оливковым маслом морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) рис котлета куриная сок	Спагетти (макароны) куриное филе салат из овощей булочка сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ рис куриная грудка салат из овощей компот	Суп макароны с сыром и куриной грудкой рагу овощное компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага грецкий орех изюм мед	Твороженная масса чай булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем банан йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное чай	Творог банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом индейка сок	Бурый рис рыба чай	Куринная грудка с отварным картофелем лечо стакан сока	Жареная картошка с грибами сок	Жаренная картошка овощное рагу кусочек хлеба морс	Жаренная картошка овощное рагу кусочек хлеба морс	Морепродукты с зеленью стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир сок)	Стакан молока горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Меню на неделю

Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.   

Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

Прием пищи	1 день	2 день	3 день
1	каша гречневая с молоком; омлет из 1 яйца и 2-х белков; тост из цельнозернового хлеба; кусочек твердого сыра.	молочная кукурузная каша со сливочным маслом; яичница из яйца и 2-х белков; зерновой хлеб; стакан молока.	молочная овсянка; вареные яйца 3 шт. (из двух удалить желток); тост из цельнозернового хлеба; молоко.
2	яблоко; курага; мармелад.	ореховый микс; груша; зефир.	банан; булка с маком
3	биточки из индейки с рисом овощной салат (по сезону) ржаной хлеб	перловая каша на воде с подливой из говядины; овощной салат; ржаной хлеб.	рис с куриной грудкой; салат из свежих овощей; цельнозерновой хлеб.
4	паста карбонара с сыром; овощной салат.	перловая каша на воде с подливой из говядины; овощной салат.	рис с курицей; салат овощной.
5	хек; фасоль стручковая; салат овощной на сметане	стейк лосося с рисом; консервированные овощи	минтай; картофель; салат овощной, заправленный сметаной
6	сырники; клубничный лимонад	нежирный творог; ряженка	творог; кефир

Меню на неделю диеты для набора мышечной массы

	Первый прием пищи	Второй прием пищи	Третий прием пищи	Четвертый прием пищи	Пятый прием пищи	Шестой прием пищи
1	Орехи, яблоко, крупа овсяная	Мясо кур с овощами	Банан и творог	Рис с рыбой и овощами	Салат из овощей, тунец	Салат с фруктами
2	Отварная гречка на молоке с медом, апельсин	Макароны, печеная телятина, овощи	Хлеб из цельнозерновой муки и кефир	Киви, творог с медом	Запеченная скумбрия с овощами	Йогурт, арахисовая паста, свежие ягоды
3	Банан, орехи, яблоко, овсяная крупа	Маложирная часть телятины, тушеные овощи	Омлет с кусочком черного хлеба, яблоко	Фруктово-молочное смузи	Отварной рис с курицей	Творог с вареньем
4	Рис, сваренный на молоке, яблоко, орехи	Суп с овощами, телятина	Хлеб из цельнозерновой муки, кефир	Салат с фруктами	Отварная индейка с печеным картофелем	Салат овощной
5	Овощи тушеные, омлет, мясо кур	Картофель, отварная телятина и банан	Яблоко, варенье и творог	Смузи на основе фруктов	Мясо куриное, овощи	Йогурт с клубникой и арахисовая паста
6	Банан, орехи, овсяная крупа	Курица с тушеными овощами	Кефир и хлеб из цельнозерновой муки	Творог с медом и киви	Скумбрия печеная, гречка с овощами	Салат с фруктами
7	Курица, овощи и омлет	Салат с овощами, яблоко и телятина	Творог, варенье и банан	Смузи на основе фруктов	Овощи и рис, курица отварная	Салат с овощами

Ориентировочное меню спортсмена, который стремится набрать мышечную массу (варианты на 1 день):

Завтрак	Перекус перед тренировкой	Обед	Перекус после тренировки	Ужин
Один банан, 2 кусочка черного хлеба, омлет (либо 1 целое яйцо, либо два белка).	50 г кефира или сыра жирностью 1%, 2 кусочка хлеба	½ авокадо, 0,1 кг индейки, 0,1 кг риса	40 г орехов и гейнер, 50 г горького шоколада	0,1 кг брокколи, 0,2 кг куриного филе, 0,1 кг риса
Одна груша, 150 г овсянки, 30 г черного шоколада, какао	Обезжиренный творог – 0,2 кг, 4 чайных ложки меда и черный чай	0,2 л супа с говядиной, 0,1 кг гречки отварной, 0,15 куриного филе, 0,1 салат с овощами, компот с сухофруктами	0,2 кг творога, 5 чайных ложек меда, черный чай	5 яичных белков, 0,15 кг овощного салата, ягодный морс
Одно яблоко, 150 г гречки, молоко	150 г овсянки, 3 чайных ложки джема, грейпфрут	0,1 кг риса, 2 отварных яйца, стакан молока	2 банана, 50 г шоколада	0,2 кг рыбы, апельсин, зеленый чай
По 100 г творога жирностью 9% и йогурта, 50 г геркулеса	Яблоко, 40 г орехов, 80 г сухофруктов	0,1 кг картофельного пюре, 0,15 филе курицы, апельсиновый сок и банан	0,15 г овсяной каши, молоко	0,15 кг творога, 4 чайных ложки варенья, 50 г орехов
				0,1 кг картофельного пюре, 0,15т кг телятины, 0,1 кг тушеных овощей, один банан
	Банан, 1,5 мерных ложки протеина, 3 кусочка хлеба, 30 г арахиса	Две чайные ложки меда, зеленый чай, 0,2 л овощного супа, 0,2 кг рыбы, 0,1 кг риса, 0,2 кг винограда	Смузи с ананасом и шоколадом, два кусочка хлеба	0,2 кг индейки, 0,1 кг гречки, 3 столовых ложки растительного масла, 0,1 кг салата с капустой и морковью
			Одно яблоко, 2 яичных желтка, 4 яичных белка, 50 г миндаля
			0,1 кг сухофруктов, 40 г орехов

Меню на неделю для роста мышц

Поговорим о том, какой рацион подойдет для наращивания мышечной массы, рассмотрим вариант на неделю. Меню можно составить самостоятельно, внеся в предложенный вариант определенные коррективы.

Схема питания на неделю:	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	На завтрак можно съесть овсяную кашу, приготовленную на молоке. Запить все стаканом чая с лимоном, дополнить 2-3 бутербродами с сыром.	Стоит приготовить телятину с картофелем. Блюдо тушить или запекать в горшочке. Дополнит обед чашка зеленого чая с лимоном и медом.	На ужин порадуйте себя творогом, смешайте его с небольшим количеством обезжиренного кефира или натурального йогурта, украсьте блюдо половиной банана.
Вторник	В этот день в качестве источника белков будет выступать омлет с овощами и зеленью. Предварительно обжарьте на масле оливы помидоры, лук, потом смешайте яйца с молоком и залейте ими овощи. Блюдо хорошо сочетается со свежевыжатым соком апельсина и тостами из ржаного хлеба с отрубями.	Свежевыжатый морс из клюквы хорошо сочетается с теплым салатом из овощей и морепродуктов. Можно скушать курицу с гречкой или рисом.	На ужин едим 1 яблоко и натуральный йогурт, запиваем стаканом кефира или зеленым чаем с шиповником.
Среда	Разнообразить рацион поможет хорошо известное блюдо – гречка с молоком. В качестве дополнения используем бутерброды с сыром и помидорами. Запить все можно горячим шоколадом или чашкой какою.	Готовим рангу с фасолью и телятиной, дополняем его салатом из свеклы и капусты, в качестве заправки используем масло оливы. Запиваем обед водой или чаем.	Смешиваем творог с изюмом (можно использовать другие сухофрукты, по вкусу), запиваем его кефиром.
Четверг	В этот день можно съесть салат из свежих овощей и омлет с морепродуктами. Для его приготовления понадобятся креветки. Предварительно обжарьте их на оливковом масле, потом залейте взбитыми яйцами. Чай или яблочный сок выступят в качестве напитка.	Запекаем рыбу в духовом шкафу, отвариваем рис, жарим на сковородке грибы с луком. Готовим рыбу с рисом и грибами, запиваем ее водой.	На ужин отвариваем индюку и делаем салат из свежих овощей. В качестве заправки к салату используем масло оливы или натуральный йогурт.
Пятница	Готовим пшеничную кашу на молоке, запиваем ее горячим зеленым чаем.	Делаем биточки из куриной грудки, в качестве гарнира подойдет перловка, картофель или фасоль. На закуску делаем салат с сыром и овощами. Запиваем все морсом или компотом из ягод.	Натуральный йогурт, несколько фруктов, бутерброды с сыром и стакан кефира.
Суббота	В этот день на завтрак можно съесть салат из свежих овощей с сыром. Сделать 2-3 бутерброда с ветчиной. Запить все можно теплым молоком или молочным коктейлем.	Готовим тыквенную кашу с медом. Запиваем блюдо несладким чаем, можно просто водой или компотом.	Предпочтение стоит отдать запеченной или приготовленной на пару рыбе, она хорошо сочетается с рисом, гречкой или свежими овощами. Запиваем все кефиром, ряженкой или чаем с лимоном и медом.
Воскресенье	Перловая каша с чашечкой какою станет прекрасным воскресным завтраком.	Отвариваем макароны из твердых сортов пшеницы, запекаем в духовом шкафу кролика или индейку. Запиваем основное блюдо компотом из фруктов или соком.	Готовим суп из овощей, съедаем все совместно с 2-3 бутербродами с сыром. Запиваем кефиром или чаем, подойдет и стакан чистой воды.

Набор продуктов

Какие продукты должны составлять рацион человека, наращивающего мышцы:

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы (ТОП-10), по мнению спортивных диетологов:

1. Куриная грудка.
2. Яйца.
3. Креветки, устрицы, мидии, кальмары.
4. Натуральный йогурт, кефир, творог.
5. Гречка.
6. Фасоль.
7. Зелень.
8. Орехи.
9. Сухофрукты.
10. Морская рыба.

Многие продукты из данного списка — достаточно дорогое удовольствие. Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех.

Один из самых дешёвых источников белка. В консервной банке (120 г) соотношение БЖУ составляет 30/0/0. Хорошо сочетается с пастой и домашним майонезом.

На 100 г фарша — около 20 г белка, совсем немного жиров и углеводов. Можно добавлять в пасту или рис, готовить на его основе диетические белковые котлеты на пару, голубцы, овощной суп с фрикадельками.

Достойная альтернатива предыдущему продукту. Белка столько же, а углеводов и жира — гораздо меньше. Диетологи называют его богатым сухим источником животного протеина.

Идеальный источник чистого белка (около 8 г на 1 шт.), причём один из самых дешёвых. В день можно съедать до 8 яичных белков, а вот количество желтков ограничить до 3, чтобы не подскочил холестерин. Ещё одно преимущество данного продукта — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Белковые омлеты, пашот, салаты, гоголь-моголь, яичный суп по Дюкану — каждый раз можно придумывать что-то новое.

Те, кто худеет, вынуждены включать арахисовое масло в список запрещённых продуктов. Однако для набора массы оно идеально. Во-первых, в нём много растительного протеина для восстановления мышечных волокон. Во-вторых, оно высококалорийное: не объедаясь, вы будете потреблять достаточное количество калорий. В-третьих, оно содержит полезные жиры .

Несмотря на бюджетность составляемого рациона, настоятельно рекомендуется купить самый дешёвый, но всё-таки сывороточный порошок. Поверьте: большую брешь в ваших финансах он не пробьёт, а вот о скульптурировании мускулатуры позаботится однозначно. Выделите деньги хотя бы на 1 банку в месяц.

Ещё один полезный совет, как организовать бюджетное питания — покупайте еду оптом, это существенно сэкономит ваши финансы.

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц