- Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню — центр гигиены и эпидемиологии в челябинской област
- Диета для подростка 11-12 лет
- Долой кусотничество или полезные перекусы
- Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона
- Лишний вес — это проблема
- Меню (режим питания)
- Питание детей с избыточной массой тела и ожирением
- Правила составления меню
- Правильное питание для профилактики ожирения
- Разрешенные продукты
- Таблица запрещенных продуктов
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Грибы
- Кондитерские изделия
- Мороженое
- Торты
- Шоколад
- Сырье и приправы
- Мясные продукты
- Колбасные изделия
- Птица
- Рыба и морепродукты
- Масла и жиры
- Напитки безалкогольные
- Соки и компоты
- Таблица разрешенных продуктов
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Ягоды
- Орехи и сухофрукты
- Крупы и каши
- Мука и макаронные изделия
- Хлебобулочные изделия
- Кондитерские изделия
- Молочные продукты
- Сыры и творог
- Мясные продукты
- Птица
- Масла и жиры
- Напитки безалкогольные
- Соки и компоты
- Отзывы и результаты
Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню — центр гигиены и эпидемиологии в челябинской област
Среда,
6
Июнь
2022
Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому к вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. В нашей статье Вы узнаете, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде.
Принципы здорового питания:
- в течении дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка;
- рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически значимые элементы);
- учитывать индивидуальные особенности организма ребенка;
- минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения;
- количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира;
- быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;
- режим приема пищи, важно чтобы ребенок питался регулярно;
- в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия лучше готовить на муке грубого помола;
- один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а так же минимум 1 раз в неделю красное мясо;
- бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;
- должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, под одной порцией понимается:
- апельсин,
- яблоко,
- банан,
- другой средний фрукт,
- 10-15 ягод или виноградин,
- 2 небольших фрукта (абрикос, слива),
- 50г. овощного салата,
- стакан натурального сока,
- столовая ложка сухофруктов,
- 3 ст. л. отварных овощей;
- ежедневного следует употреблять три порции молочных продуктов, под одной порцией понимается:
- 30г. сыра,
- стакан молока,
- один йогурт;
- сладости и жирные продукты допустимы, если они собой не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов;
- стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а так также специй;
- включение в рацион свежевыжатых соков из овощей и фруктов
Потребности ребенка-школьника
Режим питания
В зависимости от того в какую смену ребенок будет учиться, то следует соблюдать более подходящий режим питания:
ПЕРВАЯ СМЕНА:
- завтрак дома примерно 7-8 часов;
- перекус в школе в 10-11 часов;
- обедает дома либо в школе в 13-14 часов;
- ужинает дома ориентировочно в 19 часов.
ВТОРАЯ СМЕНА:
- завтрак дома примерно 8-9 часов;
- обедает дома перед школой в 13-14 часов;
- перекус в школе в 16-17часов;
- ужинает дома ориентировочно в 20 часов.
Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того как он отправится спать.
Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течении дня.
Способы приготовления пищи для школьника
Готовить пищу школьникам можно любым способом, но все увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.
Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
Ограничения по продуктам питания
Следует ограничить в меню ребенка следующие продукты:
- сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса;
- продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие);
- Маргарин;
- Не сезонные фрукты и овощи;
- сладкую газировку;
- продукты с кофеином;
- майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
- острые блюда;
- фастфуд;
- сырокопченые колбасы, грибы;
- блюда, которые готовятся во фритюре;
- соки в пакетах;
- жвачки и леденцы.
Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка
Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.
Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как правильно составить меню для ребенка
- на завтрак следует включить в меню 300г. основного блюда (каши, запеканки, сырники, макароны, мюсли), а так же 200мл. напитка (чай, какао, цикорий).
- в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объеме до 200г, первое блюдо в объеме до 300 мл., второе блюдо в объеме до 300г. (мясо или рыбу и гарнир) и напиток объемом до 200мл.
- на полдник следует включить в меню запеченные или свежие фрукты объемом 100г., чай кефир, молоко или другой напиток объемом 200 мл. с печеньем или домашней выпечкой объемом 100г.
- на ужин следует включить в меню 300г. основного блюда (легкое белковое блюдо, либо блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы), а так же 200мл. напитка.
К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г. пшеничного хлеба и до 25г. ржаного.
ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды.
Пример правильного меню на неделю
|
День недели |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г) |
Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Вторник |
Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г) |
Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Среда |
Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) Овсяное печенье (50 г) |
Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Четверг |
Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г) |
Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Пятница |
Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г) |
Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Суббота |
Овсяная каша с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Молочное желе (100 г) Чай (200 мл) Булочка с изюмом (100 г) |
Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г) |
|
Воскресенье |
Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г) |
Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г) |
Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г) |
Пищу следует принимать вместе с ребенком за общим столом, таким образом Вы будете показывать как правильно нужно питаться.
Возможные проблемы
Что делать если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, но настаивать в таких случаях не стоит, поскольку из-за отвращения и неприятия такое поведение может еще больше усугубиться. Стоит готовить нелюбимые продукты разными способами, либо привлечь ребенка к приготовлению таких продуктов.
Если же это не помогло то все не стоит настаивать на употреблении какой-либо пищи, поскольку питание ребенка можно назвать разнообразным, если в него будут включены продукты:
- 1 вид молочных продуктов;
- 1 вид овощей;
- 1 вариант мяса или рыбы;
- 1 вид фруктов;
- 1 вид блюд из злаков.
Эти группы продуктов обязательно должны быть в меню ребенка.
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ребенок покупает в столовой выпечку, то родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой или обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Так же Вы можете дать ребенку с собой альтернативу «школьным» булочкам, это могут быть такие продукты как фрукты, йогурты или домашняя выпечка.
Отсутствие аппетита из-за стресса
Во время учебы многие дети испытывают серьезные психологические нагрузки, что может сказываться на аппетите. Поэтому в период школьных нагрузок родителям следует более внимательно относится к детям, чтобы вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.
Таким образом, следует внимательно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают физические нагрузки (спортивные секции, походы на природу, катание на велосипеде, роликах). Поддерживайте ребенка и чаще говорите с ним по душам.
Отсутствие аппетита, как симптом болезни.
Снижение аппетита как признак заболевания можно определить по следующим факторам:
- ребенок худеет, малоактивный и вялый;
- появились проблемы со стулом;
- Бледный вид, кожа ребенка очень сухая состояние волос и ногтей ухудшилось;
- жалуется на периодическое появление болей в животе;
- на коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. Если из рациона ребенка следует исключить какой-либо вид продуктов (например сладости) — то в таком случае запрет будет распространяться на всех членов семьи, что бы для ребенка не было искушения. Кроме того он может это расценивать как неправомерные запреты и употреблять такую пищу тайком.
В случае когда Вы обращаетесь к диетологу, то следует что бы ребенок один его посетил, таким образом он легче воспримет советы врача и будет более ответственно к ним относится. По словам специалистов, переедание является признаком психологического неблагополучия — такое как одиночество. Потому так же имеет смысл посетить психолога.
Неправильное питание и стресс — самые частные причины повышенного веса ребенка.
Советы родителям ребенка-школьника.
- Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
- Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром или запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а так же заворачивать бутерброды в пленку.
- Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.
Информация подготовлена с использованием интернет-ресурсов.
Диета для подростка 11-12 лет
Завтрак – сто пятьдесят граммов обезжиренного творога с мёдом, 1 вареное всмятку яйцо, один стакан молока или чая.
Обед – легкий овощной суп, сто пятьдесят грамм нежирного отварного куриного филе.
Полдник – стакан любого овощного сока, тост с кусочком сливочного масла и твердым сыром.
Ужин – салат из свежих овощей и оливковым маслом, нежирная запечённая в духовке рыба.
Продукты можно подбирать и другие, только учитывать калорийность и количество.
Долой кусотничество или полезные перекусы
Отучить ребенка жевать печенье или что-то грызть в течение дня очень сложно. Поэтому важно дома держать только полезные перекусы. Отсутствие вредных продуктов поможет привить полезные привычки, привыкнуть к разным продуктам, проникнуться любовью.
Чем рекомендуется перекусывать:
- несладкими фруктами. Можно иногда и бананы с виноградом, но в момент похудения лучше отдавать предпочтение яблокам, цитрусам, сезонным ягодам. Они должны присутствовать дома, но в небольшом количестве;
- можно дополнить диету для современных детей полезными злаковыми батончиками, мюсли, хлебцами и прочими готовыми продуктами из отдела здорового питания. Только не стоит забывать про калорийность и изучать информацию на упаковке;
- домашними конфетами. Их можно сделать из размоченных сухофруктов, меда, орехов. Пара штучек в день вреда фигуре не принесет;
- домашние пюре из ягод и фруктов. Шикарные десерты, полные витаминов, годятся для полдников, но лучше употреблять в первой половине дня;
- творог, кефир. Если добавить сухофрукты, ягоды, свежие фрукты, то получатся отличные белковые перекусы;
- орехами, семечками. Важно употреблять небольшое количество, ребенку достаточно 30 г. Сюда же можно отнести козинак.
В меню для похудения на каждый день диеты для ребенка 9, 10, 12 лет могут присутствовать даже чипсы. Но готовить их нужно из картофеля и в духовке. Без жира этот овощ явно не навредит, а соль и натуральные специи добавят ему вкуса. Также можно познакомить свое чадо с морковными, творожными чипсами.
Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона
Стоит понимать, что рацион для 11-15 лет будет несколько отличаться от рациона подростка 16 и 17 лет. Но, основной перечень запретных продуктов один для всех:
Теперь подробнее, почему так важно оградить чадо от всех этих “вкусностей”. Нездоровое питание и недостаток физической активности способствуют избыточному весу на данном этапе жизни и повышению риска хронических заболеваний (диабета, сердечно-сосудистых) в старшем возрасте.
Пищевые привычки, которые формируются в детском и подростковом возрасте, скорее всего, останутся на всю жизнь.
Первое, что нужно исключить, это, так любимые всеми детками, картофель фри, чизбургеры, гамбургеры и прочий фастфуд. Так как данные блюда насыщают организм избыточными калориями и “вредным” холестерином. Второе исключение – чипсы. Мгновенно насыщают организм, вкусные, но в то же время вызывают чувство привычки и способствуют набору лишних кило, продукт относится к группе «высококалорийные».
Булочки – употребление сдобы тоже способствует прибавке в весе. Но это не означает, что необходимо полностью исключить из рациона хлеб. Хлеб не рекомендуется употреблять в больших количествах и в свежем виде – лучше ломтики подсушить. Сладости – конфеты, желейки, зефир, вафли – этот список можно продолжать бесконечно.
Да, ребенку сложно отказаться от таких маленьких радостей, но и никто к этому не призывает, нужно просто ограничить в объеме потребления сладкого, а точнее, добавленного сахара.
Сладкая газировка – нужно понимать, что этот продукт не только влияет на появление избыточного веса, но и вредит всему организму в целом. Необходимо себя постепенно приучить пить только чистую обычную воду, без красителей и иных вредных добавок. Заводские соки – чаще всего в качестве консерванта используется большое количество сахара.
При желании добавить в свой рацион соки, лучше делать их самостоятельно, миксовать полезные, питательные и свежие фрукты/овощи.
Лишний вес — это проблема
Когда ребенок маленький, так и хочется целовать его пухлые щечки и складочки. А когда он подрастает, лишний вес становится проблемой. Каковы же реальные причины избыточного веса у дошкольников?
- ребёнок питается неподходящей пищей. В его меню часто наблюдаются фастфуд и полуфабрикаты. Вроде, взрослому проще нужно меньше готовить, но это все потом скажется на здоровье вашего ребёнка;
- нерегулярные и неправильные приемы пищи. Очень часто дети не завтракают, а живут перекусами между обедом и ужином. А бывает, что ребёнок просто наедается перед сном;
- минимальные физические нагрузки или их отсутствие. Современные дети очень мало двигаются, ведь их основными хобби стали гаджеты;
- стресс;
- плохая наследственность. Часто бывает, что родители малыша склонны к полноте, тогда есть вероятность, что и малыш будет страдать от лишнего веса;
- Заболевания (врожденные или приобретенные). Часто проблемы с ЖКТ приводят к ожирению;
- гормональные сбои организма. Обычно в 10-12 лет у ребят начинается переходный возраст и всплеск гормонов может вызывать проблемы ожирения.
Многие считают, что лишний вес— это просто лишний жир под слоем кожи. Но на самом деле ожирение нарушает многие функции организма.
- нарушена работа внутренних органов. Страдают сердце и эндокринная система, желудок, кишечник и печень;
- у полных детей развивается плоскостопие. Они часто сутулятся, а из-за этого развивается искривление позвоночника;
- дети страдают от чрезмерной потливости;
- полные дети чаще других страдают от кожных высыпаний;
- развиваются также психологические проблемы. Детей с лишним весом часто не воспринимает детский коллектив. Толстяки проводят много времени в одиночестве, у них развивается комплекс неполноценности и может наступить депрессия;
- половое созревание девочек происходит раньше обычного.
Меню (режим питания)
Питание ребенка 6 лет и в 5 лет не отличается. Прежде всего — важен режим и питание в одно и то же время. Далее, ребенка нельзя перекармливать, равно как и недокармливать. На завтрак: порция молочной каши (овощного блюда) составляет 200 г, мяса (омлета) 50 г. На обед: первое блюдо — 200 г, мясное или рыбное блюдо — 70 г, гарнир 130-150 г, салат 50 г.
Полдник состоит из кисломолочного напитка в количестве 200 мл и булочки 60 г или печенья 30 г. Ужин предпочитается легкий — овощное блюдо (или каша) 200 г, молоко (кефир, чай на выбор) — 200 г. Нельзя обходиться без завтрака, даже если не хочется есть. Пусть это будет порция йогурта с ягодами, чем ничего.
В 6 лет ребенок уже сделал выбор и определился с овощами. Кто-то любит огурцы, кто-то помидоры, многие хорошо едят зеленый лук с первыми или вторыми блюдами. Дети неплохо относятся к вареной свекле, тушеной капусте, зеленому горошку и моркови. Если возникают трудности с употреблением овощей, можно попробовать котлеты или суфле из протертых овощей, а также заинтересовать ребенка необычной их нарезкой в виде геометрических фигур. Детей привлекают интересно оформленные блюда.
Вареную свеклу можно давать не только с растительным маслом, но и сметаной (майонез исключается).Меню должно составляться с учетом предпочтений ребенка, тем не менее нецелесообразно в питании повторение блюд в течение дня или нескольких дней подряд.
Ребенок не должен питаться одними макаронными изделиями, даже если он их очень любит. Разнообразное питание привнесет все необходимые нутриенты и заинтересует ребенка в приеме пищи, если с этим есть проблемы. Не безразличные родители всегда интересуются, чем питался их ребенок в детском саду (можно ознакомиться с меню), чтобы не повторить это же блюдо на ужин.
| Завтрак 8.00-8.30 |
|
| Второй завтрак 10.30 | |
| Обед 12.30-13.00 |
|
| Полдник 15.30 | |
| Ужин 18.30 |
|
| На ночь 21.00 |
| Завтрак 8.00-8.30 |
|
| Второй завтрак 10.30 |
|
| Обед 12.30-13.00 |
|
| Полдник 15.30 | |
| Ужин 18.30 |
|
| На ночь 21.00 |
| Завтрак 8.00-8.30 |
|
| Второй завтрак 10.30 |
|
| Обед 12.30-13.00 |
|
| Полдник 15.30 | |
| Ужин 18.30 |
|
| На ночь 21.00 |
Питание детей с избыточной массой тела и ожирением
24 октября 2022
Ожирение (лат. аdipositas, obesitas ) — заболевание, характеризующееся излишним накоплением жира в организме, которое в свою очередь приводит к увеличению массы тела.
Если у Вашего ребенка обнаружили избыточную массу тела или диагностировали ожирение, не огорчайтесь, ему можно помочь, и главные люди, которые могут это сделать Вы– родители.
Предлагаем несколько несложных правил, которым необходимо следовать:
1. Дома не должно быть еды на виду и в доступных местах.
2. Начинайте обед с супа, перед едой можно дать ребенку стакан несладкой жидкости или воды.
3. Не посещайте ресторанов фаст-фуда.
4. Вместо жарки продукты питания полезнее тушить, варить, запекать в фольге, в духовке, использовать гриль, микроволновую печь, пароварку.
5. Подберите ребенку спортивную секцию, которую он будет посещать с удовольствием.
6. Будьте положительным примером для своего ребенка во всем, в том числе в отношении правильного питания.
Вашему ребенку рекомендовано кушать следующие продукты питания:
1. курица, телятина, индейка, нежирные сорта рыбы (минтай, камбала, налим, хек, треска, судак, окунь, щука, горбуша), морепродукты (креветки, кальмары);
2. творог 5% жирности, молоко 2,5% жирности, кефир 1% жирности;
3. грибы;
4. фрукты, особенно яблоки и цитрусовые;
5. овощи, кроме картофеля;
6. крупы, в том числе каши;
7. нежирные бульоны и супы.
Из рациона питания рекомендовано исключить:
1. свинину, печеночные паштеты, колбасные изделия;
2. сыры более 20% жирности;
3. жирные творог, сливки и сметану 15-20 % жирности;
4. майонез, соусы, кетчуп, горчицу;
5. консервы в масле;
6. белый (пшеничный) хлеб;
7. соки, сладкие газированные напитки;
8. картофель на гарнир, особенно жаренный, пюре, а также чипсы;
9. соленые орехи, бананы, виноград, финики.
Следует резко ограничить нижеперечисленные продукты питания:
1. сливочное масло до 3-5 граммов в день, растительное масло;
2. шоколад, сдобу, кремовые пирожные и торты;
3. говядину, субпродукты, жирные сорта рыбы (семга, осетрина, форель, скумбрия, мойва, сайра, селедка, икра);
4. яйца, сыры10-20% жирности, творог 9% жирности, сметану 10% жирности, молоко 3-6% жирности, кефир 3,5% жирности;
5. хлеб из обдирной и прочей муки;
6. картофель отварной или запеченный;
7. макаронные изделия.
Вредные привычки, способствующие развитию ожирения у детей и способы избавления от них:
1. Привычка заедать стресс (не утешайте детей покупкой сладостей).
2. Привычка есть перед телевизором (при включении телевизора усиливается пищеварение, т.е. Вы формируете “неправильный “ условный рефлекс у своего ребенка).
3. Привычка есть слишком калорийные продукты, питаться однообразно.
4. Привычка идти на поводу у ребенка (если ребенок отказывается есть полезные продукты, это не повод кормить его вредной едой, найдите вместе несколько рецептов, которые понравятся всем).
5. Привычка переедать на ночь и нерегулярно питаться в течение дня (если еда поступает в организм с большими перерывами, то организм вместо того, чтобы расходовать энергию, начинает ее запасать и откладывать в виде жира).
6. Привычка перекусывать между основными приемами пищи.
СПб, Колпино, ул. Вавилова д.1
Заведующая РЦЗДиП, врач-педиатр
Олейник Н.А.
Правила составления меню
Правильная детская диета базируется на общих принципах правильного питания. Рацион строится исключительно на натуральных продуктах. Исключается вся пища с острыми специями, большим количеством соли, глутаматом, красителями.
Основные правила при составлении меню:
- дробность. Нельзя допускать зверского аппетита. Детская правильная диета состоит минимум из пяти приемов пищи с интервалом 2,5 часа;
- достаточное количество белка. На килограмм веса идет 1 г, то есть, для ребенка с массой тела 35 кг требуется 35 г белков. Основными источниками является говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты;
- белковый ужин. Не нужно дополнить котлету кашами или картошкой, но можно к ней добавить свежие или тушеные овощи;
- полный завтрак. Он должен содержать сложные углеводы и небольшую порцию белка. Также в первой половине дня можно съесть что-то сладкое, какую-то выпечку. Лучше не смешивать с первым завтраком, оставить для перекуса;
- много клетчатки. Она предупреждает голод, способствует насыщению и ускоряет похудение, содержится в овощах, бобах, крупах;
- минимум сахара. Это не только конфеты и леденцы, но и сладкие фрукты, сухофрукты, йогурты с наполнителями. Эти продукты можно использовать в качестве добавок, например, насыпать ложку изюма в кашу.
Что касается калорийности диеты для детей с лишним весом 8, 10 лет, то она примерно равна 1500 ккал в сутки. Но многое зависит от личных данных, роста, активности. Одной девочке достаточно 1200 ккал, а ее однокласснице и 1500 мало. Важно для похудения не делать большой дефицит, достаточно 20%. В этом случае вес будет уходить медленно, без вреда для здоровья, назад не вернется.
Если ребенок занимается спортом, то он должен есть за 1,5 часа до тренировки и через час после. Желательно, чтобы эти приемы пищи содержали белок.
Правильное питание для профилактики ожирения
Профилактика ожирения у детей в первую очередь включает определенный порядок в рационе питания и ряд ограничений в питании.
- Без ограничений: фруктовые и овощные соки, хлеб, рис, картофель, макароны, несладкие каши, свежие и вареные овощи, фрукты, овощные салаты, овощные супы.
- В ограниченных и умеренных количествах: фруктовые напитки и нектары, газированные напитки, питьевые йогурты, подслащенные сухие завтраки, сухое печенье, картофель-фри, молоко, творог, сыр, кефир, мясо, рыба, яйца, колбасные изделия.
- Очень ограниченно: масло, сало, сливки, сметана, майонез.
- Совсем редко: конфеты, пирожные, торты, сладкое печенье, чипсы, орехи, оливки.
- «Легкие» напитки. Так называемые «легкие», диетические напитки (например, Coca-Cola Light, Pepsi Light) следует исключить. Они не содержат сахар, но способствуют привыканию к сладкому.
- Замороженные и консервированные овощи. Замороженные фрукты и овощи практически не теряют свою пищевую ценность. Консервированные менее полезны, чем свежие, но могут быть использованы в рационе.
- Обезжиренный йогурт. Содержит мало жировых компонентов, но довольно много сахара. Можно включать в рацион в умеренных количествах.
- Молоко с низким содержанием жира. Можно использовать без ограничений, поскольку содержит мало жиров, но столько же кальция (важного для ребенка), как и обычное молоко.
- Колбасные изделия. Традиционно содержат повышенное (по сравнению с обычным мясом) количество жиров. Можно использовать в рационе в ограниченных количествах, например, давать в виде тончайшей нарезки.
- Масло для приготовления. Желательно только растительное, поскольку по сравнению с животным для ребенка гораздо более полезно.
Разрешенные продукты
- Хлеб пшеничный (80 г) и ржаной (40 г), сушки, сухое печенье, бисквит и сухари сдобные, ватрушки, пироги с фруктовой начинкой.
- Крупы различные, которые варят на воде, с добавлением молока, можно давать крупяные пудинги и запеканки.
- Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик, курица) и рыбы (минтай, судак, треска, хек, лещ, путассу, окунь, карась). Ориентируйтесь на предпочтения вашего ребенка — можно предлагать кусковое мясо и рыбу или готовить паровые и запеченные котлеты.
- Супы готовят на слабом (вторичном) бульоне. Если добавляются фрикадельки, кнели, кусочки отварного мяса, то мясное блюдо на второе не включается. Предложите просто тушеные овощи со сметаной или овощное рагу.
- Выбирайте нейтральные овощи: кабачки, морковь, свекла, патиссоны, тыкву. Если ребенок плохо ест овощи в натуральном виде, предложите ему овощную запеканку или овощные котлеты.
- Фрукты предлагайте не очень кислые (лучше зеленой или белой окраски), если подозреваете аллергию у ребенка. Можно предлагать детские соки, фруктовые пюре или запеченные яблоки и груши, кисели и компоты. Ребенок этого возраста с удовольствием съест фруктовый салат, заправленный взбитыми сливками (их можно 35 мл, что заменяет 100 мл молока). Количество свежих фруктов и ягод ежедневно должно быть в пределах 200–300 г.
- Сухофрукты богаты клетчаткой, поэтому можно давать, но осторожно, наблюдая за стулом. 100 г свежих яблок заменяются 17 г чернослива, 5 г кураги или 22 г изюма.
- Для улучшения вкуса блюд можно добавлять свежую или сушеную зелень, зелёный лук, чеснок. Тем не менее, перец и острые приправы нужно исключить из рациона. Если ребенок питается с общего стола, придется всем от них отказаться.
- Молоко и кисломолочные напитки средней жирности 2,5-3,2% в количестве 420 г ежедневно.
- Одно яйцо — два раза в неделю в отварном виде (лучше всмятку) или омлет.
- Из кондитерских изделий можно давать меренги, варенье, фруктовый мармелад, зефир (без красителей) и пастилу.
- Напитки включают чай с молоком (если ребенок не против), какао, столовую воду (без газа), соки для детского питания и свежевыжатые, кисели и компоты из фруктов и ягод, морсы.
- В день нужно давать ребенку 20 г сливочного масла, 10 г растительного (любое, которое вы применяете при приготовлении блюд).
- Сахар 40 г и мед (при переносимости).
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| овощи консервированные | 1,5 | 0,2 | 5,5 | 30 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты |
||||
| фрукты цитрусовые | 0,9 | 0,2 | 4,4 | 22 |
| фрукты тропические | 1,3 | 0,3 | 12,6 | 65 |
Грибы |
||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Кондитерские изделия |
||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| печенье курабье | 6,7 | 25,8 | 64,6 | 516 |
| печенье сдобное | 10,4 | 5,2 | 76,8 | 458 |
Мороженое |
||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты |
||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад |
||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы |
||||
| приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Мясные продукты |
||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Колбасные изделия |
||||
| колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Птица |
||||
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты |
||||
| рыба вяленая | 17,5 | 4,6 | 0,0 | 139 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
Масла и жиры |
||||
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные |
||||
| вода содовая | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| квас хлебный | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
Соки и компоты |
||||
| апельсиновый сок | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| мандариновый сок | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 36 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
| брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
Фрукты |
||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| яблоки печеные сладкие | 0,5 | 0,3 | 24,0 | 89 |
Ягоды |
||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| сухофрукты | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
Крупы и каши |
||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 | 316 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Мука и макаронные изделия |
||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| сухари из белого хлеба | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
Кондитерские изделия |
||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
| мармелад фруктово-ягодный | 0,4 | 0,0 | 76,6 | 293 |
| меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
| пастила | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
| печенье мария | 8,7 | 8,8 | 70,9 | 400 |
Молочные продукты |
||||
| молоко 2.5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| кефир 2.5% | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 50 |
| сметана 15% (маложирная) | 2,6 | 15,0 | 3,0 | 158 |
| ряженка 2.5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
| ацидофилин | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| творог 9% (полужирный) | 16,7 | 9,0 | 2,0 | 159 |
Мясные продукты |
||||
| говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица |
||||
| курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0,0 | 170 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Масла и жиры |
||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Напитки безалкогольные |
||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты |
||||
| виноградный сок | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
| клубничный сок | 0,6 | 0,4 | 7,0 | 31 |
| яблочный сок | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Отзывы и результаты
Разнообразное детское питание не трудно организовать. Если возникнут трудности, можно ознакомиться с меню в детском саду и во время отпуска, в выходные и праздничные дни нужно придерживаться меню детского сада. Когда в эти дни ребенок питается с общего стола и ему позволяются без ограничений торты с жирным кремом, шоколадные конфеты, копчености — это всегда заканчивается плачевно.
У ребенка нарушается пищеварение: появляется тошнота, рвота и расстройство стула. Совсем не трудно следить за питанием детей, чтобы не допустить функциональных расстройств и органической патологии органов желудочно-кишечного тракта. Отставание в весе и нарушения физического развития также не являются нормой, как и ожирение.
- «… Для пятилетнего ребенка я готовлю отдельно или даю наши диетические блюда. Легче готовить, когда вся семья придерживается здорового питания. Все только отварное или запеченное. Могу сказать, что мой ребенок пока не знает жареного: пирожки, котлеты, чебуреки, картошку. Это продиктовано тем, что у малышки длительно был диатез и нарушения пищеварения. С возрастом появилась отрыжка и тошнота. Когда по возрасту возможно было сделать УЗИ, мы прошли обследование. У нас выявили спазмированный желчный пузырь и дискинезию. Врач посоветовал строго следить за питанием и возможно все с возрастом пройдет. В детском саду питание диетическое и по возрасту. Дома тоже очень стараюсь его поддерживать».
- «… С шести лет можно давать немного копченостей, и мы попробовали. У сына появилась отрыжка, боли около пупка и однократная рвота. В свежести продукта мы не сомневались, просто не для детей эти продукты. Еще заметили, если в гостях съест кусочек жирного торта или пирожного, появляется тошнота. Пришли к выводу, что рано нам экспериментировать и нужно тщательно следить за питанием, тем более, что в семье по линии отца у всех гастрит или язва, или проблемы с желчным пузырем. Поэтому в 6,5 лет мы находимся на диетическом питании. Оказалось, что это полезно для всей семьи. Я и старшая дочь похудели, мужа перестала беспокоить изжога и отрыжка. Полезно правильно питаться!».
