Значение и состав пищи

Пищевые добавки

Основная часть

Учебно-методическая карта занятия

Тема занятия: «Биологическое значение пищи и ее химический состав»

Вид занятия: бинарный урок.

Цели занятия:

дидактическая: показать связь калорийности продуктов с расходом внутренней энергии, значение пищеварения, пластическую и энергетическую функцию пищи, углубить знания о жирах, белках и углеводах, дать представление  о  пищеварительной системе человека. 

развивающая: Развить  представление о необходимости разнообразного питания как обязательного условия сохранения здоровья.

воспитательная: способствовать воспитанию убеждения, что только сам человек определяет свой здоровый образ жизни, повысить интерес к изучению дисциплин «Биология» и «Химия»

методическая: показать методику проведения интегрированного занятия.

Методы обучения: объяснение, самостоятельная работа, работа с опорными конспектами, тестирование.

Оснащение занятия: таблица «Строение пищеварительной системы человека», карточки на каждый стол (дубликаты таблицы), упаковки от различных пищевых продуктов, образцы меню для каждого ученика, электронные презентация:

 компьютер и видеопроектор , видеофильм  «Пластический и энергетический обмен».

Междисциплинарные  связи: анатомия, валеология,

Литература: 

1. Захаров В.Б.. Общая биология – М.: Дрофа-2008

2.  Ридигер О.Н. Биология – М.:АСТ-ПРЕСС ШКОЛА, 2006.

3 Габриелян О. С., Остроумов И. Г. Химия — М.: ОИЦ «Академия»,2008.

Ход занятия

I.Организационный момент (приветствие, отметка отсутствующих, проверка готовности студентов к занятию)

II. Выявление степени готовности студентов к занятию.

III. Мотивация познавательной деятельности студентов

IV. Запись темы и плана занятия

План

1) Обмен веществ и энергии в клетке

2) Химический состав пищи

3) Органы пищеварительной системы

 V. Объяснение нового материала (метод: объяснительно-иллюстративный)

 VI. Закрепление изученного материала.

Белок – основа нашей жизни.

Это высокомолекулярные азотсодержащие вещества, которые состоят из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями. Они обладают большой молекулярной массой, являются полимерными структурами, то есть это множественные, последовательно соединенные молекулы.

  • Ферментативная или каталитическая. Ката, то есть распад, разрушение. Все ферменты в нашем организме являются белками и имеют белковую структуру. Это одна из самых распространенных функций белков. Что такое ферменты? Ферменты – это биологически активные вещества, которые ускоряют или способствуют процессам химических преобразований. Распад и синтез веществ, перенос отдельных групп атомов и электронов одного вещества к другому. Все это осуществляется белковыми структурами.

  • Гормональная или регуляторная. Целый ряд гормонов человеческого организма имеют белковую структуру.

  • Рецепторная. Как правило, рецепторный аппарат клетки фундаментально состоит из белка, это может быть гликопротеин – остаток углевода соединенный с белковой структурой. Именно рецепторы обеспечивают самые избирательные связывания различных регулирующих субстанций, таких как гормоны, медиаторы, циклические нуклеотиды, то есть целый ряд химических агентов, которые обладают регулирующими воздействиями на метаболизм. Так же различают внутриклеточные, так называемые цитозольные рецепторы – это тоже белковые структуры.

  • Транспортная. Есть так называемые белки транспортеры, как пример, проникновение железа в клетку, осуществляется через так называемый двухвалентный мембранный транспортир.

  • Структурная. Белки обеспечивают поддержание структуры тканей и клеточных мембран.

  • Опорная или механическая. Она очень близка к структурной и также обеспечивает прочность опорных тканей, участвует в построении внеклеточных структур.

  • Резервная или трофическая. Белки используются как ресурсный, структурный материал для питания, либо развивающихся клеток. Еще они могут быть структурными компонентами депо микроэлементов. Вот вам прекрасный пример с железом: ферритин – это связь железа с белковой структурой, которая является депо формы железа.

  • Субстратная или энергетическая. Белок используется как субстрат при распаде для образования энергии: 1 грамм белка выделяет 17 кДж (килоджоулей) энергии – это 4 ккал (килокалории).

  • Генно-регуляторная. Некоторые белки участвуют в регуляции матричных функций нуклеиновых кислот и переноса генетической информации.

  • Иммунная. Нормальное функционирование иммунной системы непосредственно связано с достаточным уровнем белка в организме – они участвуют в синтезе антител, повышающих сопротивляемость организма инфекционным болезням.

  • Обезвреживающая. Именно белки способны связывать тяжелые металлы, обеспечивают детоксикацию и обезвреживание.

  • Гемостатическая. Практически 97 процентов противосвертывающей системы крови именно белковой структуры.

У белков нет депо, они не накапливаются. Белки находятся в организме в динамическом состоянии, то есть в постоянном ката– и анаболизме, распад и синтез – постоянное динамическое поддержание аминокислотных белковых пулов. Таким образом, в сутки распадается на аминокислоты и вновь синтезируется около 400 г белка.

Средняя суточная норма белков – 0.8-1.2 г белка на 1 кг веса.

Биологическое значение отдельных пищевых веществ — информационный портал о пищевом и кондитерском производстве

Каждое из пищевых веществ выполняет свои специфические функции в организме человека и входит в состав почти всех кле­точных элементов и ферментативных систем.

В процессе превра­щения из пищевых веществ синтезируются специфические имен­но для данного индивидуума вещества.

Белки имеют исключительное значение в жизнедеятельности организма. Без них невозможны жизнь, рост и развитие организ­ма. Это пластический материал для формирования клеток и меж­клеточного вещества. Белки входят в состав гормонов, иммунных тел, ферментов. Они участвуют в обмене витаминов, минеральных веществ, в доставке кровью кислорода, липидов, углеводов, вита­минов, гормонов, лекарственных веществ. Из белков могут обра­зоваться жиры и углеводы, однако белки не могут быть заменены другими пищевыми веществами.

Наиболее ранним проявлением белковой недостаточности является снижение защитных свойств организма по отношению к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. При недостатке белков нарушаются процессы пищеварения, крове­творения, деятельность эндокринных желез, нервной системы, тормозятся рост и развитие организма, уменьшается масса мышц, печени, возникают трофические нарушения кожных покро­вов, волос, ногтей. Недостаточность белков ослабляет умствен­ную деятельность и снижает работоспособность человека. Она может развиться не только в результате надостаточного поступ­ления белков с пищей, но и вследствие нарушения принципов сбалансированного питания, при возникновении различных забо­леваний, когда нарушается переваривание и всасывание белков и аминокислот.

Избыточное поступление белков в организм вызывает уси­ленную работу пищеварительного аппарата, образование в киш­ках продуктов их распада и неполного расщепления, что может привести к интоксикации и увеличению нагрузки на печень, поч­ки, к нарушению функции головного мозга.

Жиры снабжают организм энергией, полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами (лецитинами), стеринами. Они участвуют в пластических процессах, способствуют поступ­лению в организм жирорастворимых витаминов — ретинола (ви­тамина А), эргокальциферола (витамина Эг), а-токоферола (ви­тамина Е), филлохинонов (витамина К) — и их усвоению. Жиры улучшают вкусовые свойства пищи. Недостаточное поступление их в организм может привести к нарушению функции централь­ной нервной системы, заболеванию кожи, почек, органа зрения, снижению сопротивляемости организма.

Углеводы являются основным источником энергии. Они необ­ходимы для обеспечения обмена веществ. Углеводы выполняют и пластическую роль, так как входят в состав клеток и тканей, стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной дея­тельности печени, мышц, нервной системы, сердца и других ор­ганов. Полное исключение углеводов из пищи резко нарушает жизнедеятельность организма; происходит значительная потеря массы тела, ухудшается усвоение белков и жиров, теряются мине­ральные соли. Вместе с тем углеводы являются основным источ­ником образования в организме жира, поэтому чрезмерное их употребление приводит к ожирению. Из каждых лишних 100 г углеводов образуется 30 г жира, накапливающегося в организме, а избыток сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови.

Витамины обеспечивают нормальное течение биохимических и физиологических процессов в организме, являясь биологиче­скими регуляторами обмена веществ и входа в состав ферментов.

Деятельность всех систем и органов, защитные функции орга­низма зависят от степени обеспеченности его витаминами. По­скольку витамины в организме человека синтезируются в очень малых количествах, а многие совсем не синтезируются, то они должны в достаточном количестве поступать с пищей.

Минеральные вещества имеют жизненно важное значение для организма человека и, наряду с другими пищевыми компо­нентами, являются обязательной составной частью рациона пита­ния. Они играют большую роль в пластических процессах, входят в состав всех тканей организма, особенно костной ткани. Мине­ральные вещества принимают участие в процессах обмена ве­ществ; в синтезе и обеспечении функций ферментов; входят в состав витаминов, гормонов; нормализуют водно-солевой обмен; поддерживают кислотно-основное состояние.

Роль белков и аминокислот в питании

Биологическая ценность белков пищевых продуктов зависит от количества и соотношения в них аминокислот, в частности незаменимых (которые не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей).

Незаменимых аминокислот всего 8 (лизин, метионин, трипто­фан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, валин), а для детского организма — 10 (еще аргинин и гистидин). Каждая из них играет определенную биологическую роль. Особо дефицит­ными являются лизин, метионин и триптофан. Потребность взрослого человека в лизине — 3—5 г в сутки; недостаток его в организме приводит к нарушению роста, кровообращения, кальцинации костей, к уменьшению содержания гемоглобина в крови. Метионин участвует в обмене жиров и фосфатидов, явля­ется наиболее сильным лцпотропным (предупреждающим ожире­ние печени) средством, участвует в обмене цианокобаламина (витамина В|2) и фолиевой кислоты. Он необходим для нормаль­ной деятельности надпочечников. Суточная потребность человека в метионине — 1г. Триптофан способствует росту, образованию

Таблица 6. Содержание белков в основных пищевых продуктах, %

Наименование продукта Содержание белков Наименование продукта Содержание белков
Говядина 18,6—20
Свинина нежирная 14 Хлеб белково­пшеничный 21,0
Мясо кролика 21,1 Крупа манная 10,3
Куры 18—20 —»— овсяная 11,0
Печень говяжья 17,4 Соя 34,9
Рыба 14—18 Горох 20,5
Паста «Океан» 13,6 Фасоль 21,0
Творог жирный 14,0
— »— нежирный 18,0 Капуста белокочан­ная 1,8
Сыры (твердые) 19—31 Морковь 1,3
Молоко коровье 2,8 Свекла 1,7
Яйца 12,7 Картофель 2,0
Хлеб ржаной 6,0 Яблоки, груши 0,4
— »— пшеничный 8,1 Смородина черная 1,0

гемоглобина, сывороточных белков, участвует в процессе вос­становления тканей. Потребность в нем организма составляет 1 г в сутки. Фенилаланин участвует в обеспечении функции щито­видной железы и надпочечников. Лейцин, изолейцин и треонин влияют на процессы роста. При недостатке лейцина уменьшается масса тела, возникают изменения в почках и щитовидной железе. Недостаток валина приводит к расстройству координации дви­жений.

Гистидин входит в состав гемоглобина, его недостаток или избыток в организме ухудшает условнорефлекторную дея­тельность. Аргинин принимает участие в образовании мочеви­ны — конечного продукта обмена белков.

Заменимые аминокислоты выполняют в организме разно­образные функции и играют не меньшую физиологическую роль, чем незаменимые. Так, например, глутаминовая кислота является единственной кислотой, поддерживающей дыхание клеток мозга.

Аминокислоты содержатся во всех продуктах растительного и животного происхождения, за исключением таких рафиниро­ванных продуктов, как сахар, крахмал, различные масла. Однако содержание и соотношение их в продуктах разное. Продукты животного происхождения — молоко, мясо, рыба, яйца — со­держат незаменимые аминокислоты в наиболее благоприятных соотношениях. Белок молока особенно ценен тем, что в нем содер­жатся дефицитные аминокислоты — триптофан, лизин, метио­нин — в наилучшем соотношении. Тощее мясо содержит больше белков, чем жирное. Много белков и в таких продуктах расти­тельного происхождения, как горох, фасоль, гречневая и перло­вая крупы, пшено, рис. Содержание белков в основных продуктах питания приведено в табл. 6.

Скорость переваривания белков различных пищевых продук­тов разная. Быстро перевариваются рыбные и молочные белки, несколько дольше — белки мяса и еще дольше — белки круп и хлеба. На скорость и полноту переваривания белков влияет кули­нарная обработка продуктов. Варка пищи повышает усвояемость белков.

Липиды

Липиды — это группа органических соединений, в состав ко­торых входят собственно жиры (или триглицериды) и липоиды (жироподобные вещества). К липоидам, имеющим особенно важ­ное значение в организме человека, относятся стерины (в част­ности, холестерин) и фосфолипиды.

Биологическая ценность жиров заключается, прежде всего, в их высокой энергоемкости. Однако в организме человека они выполняют и другие жизненно важные биологические функции. В виде соединений с белками жиры входят в состав клеточных оболочек и ядер, участвуют в регулировании обмена веществ в клетках.

Дефицит жиров в пище ослабляет иммунитет и, следователь­но, понижает сопротивляемость инфекциям. При недостаточном поступлении жиров потребность организма в энергии удовлетво­ряется в основном за счет углеводов и, частично, белков, что уве­личивает расход белков и незаменимых аминокислот.

Вместе с жирами в организм поступают жирорастворимые витамины (ретинол, или витамин А; эргокальциферол, или вита­мин О, токоферолы, или витамин Е, филлохиноны, или вита­мин К) и биологически важные фосфолипиды (лецитин и холин).

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот, которые могут быть насыщенными (пальмитиновая, стеариновая, масляная, капроновая и др.) и ненасыщенными (олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая). Линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кисло­там. Арахидоновая кислота синтезируется в организме из линолевой, являющейся незаменимым компонентом питания.

Полиненасыщенные жирные кислоты повышают эластичность и уменьшают проницаемость сосудистой стенки, образуют с холе­стерином легкорастворимые соединения и увеличивают его выве­дение, обеспечивают нормальный рост и развитие организма, усиливают липотропное (уменьшающее жировую инфильтрацию печени) действие холина и способствуют его синтезу.

Минимальная суточная потребность взрослого человека в ли- нолевой жирной кислоте составляет 2—6 г, что содержится в 10— 15 г растительного масла (подсолнечного, кукурузного, хлоп­кового).

Для создания некоторого избытка линолевой кислоты в ор­ганизме рекомендуется вводить в состав суточного рациона 20— 25 г растительного масла.

Абсолютного дефицита линолевой кислоты в питании не на­блюдается, однако имеются случаи недостаточного ее потребле­ния. Так, если человек потребляет в сутки 100 г сливочного масла и совсем не употребляет жиров растительного происхождения, то организм получает всего около 1 г линолевой кислоты. Недоста­точность полиненасьнценных жирных кислот может возникнуть и у детей первого года жизни при вскармливании их молочными смесями, приготовленными из коровьего молока (женское молоко содержит в 12—15 раз больше линолевой кислоты, чем коровье). В связи с этим в современные молочные смеси для питания детей («Малютка») вводится растительное масло, являющееся источником линолевой кислоты.

При недостаточном поступлении с пищей линолевой кислоты нарушается синтез арахидоновой кислоты, являющейся жизнен­но важным веществом. Из жиров животного происхождения больше всего арахидоновой кислоты содержит свиной и особенно рыбий жиры.  

Потребность организма человека в жирах зависит от харак­тера работы, пола, возраста и других факторов. Чем тяжелее физический труд, тем больше потребность в жирах. При этом учи­тываются не только жиры явные, поступающие с теми или иными жировыми продуктами, но и скрытые, содержащиеся в остальных продуктах питания.

В настоящее время население экономически развитых стран потребляет жирную пищу в количестве, соответствующем 40— 45 % общей энергоценности рациона питания. В нашей стране также отмечается увеличение потребления жировых продуктов. Это опасная тенденция. Чрезмерное увлечение жировой пищей неблагоприятно сказывается на состоянии организма, приводит к развитию различных заболеваний, в частности органов крово­обращения и др.

Очень ценным для организма человека является лецитин,со­держащийся во многих пищевых продуктах. Этот липоид участву­ет в обмене холестерина, способствует выведению его из орга­низма. Вообще фосфолипиды, к которым относится и лецитин, способствуют лучшему всасыванию и усвоению пищевых ве­ществ. Особенно богаты ими клетки нервной системы. Фосфоли­пиды улучшают окислительные процессы, стимулируют рост, по­вышают сопротивляемость организма кислородному голоданию и действию высокой температуры.

В большом количестве фосфолипиды содержатся в яйцах (3,4 %), нерафинированных растительных маслах (1—2 %), сырах (0,2—1,1 %), мясе (0,8 %), птице (0,5—2,5 %), рыбе (0,3—2,4 %), сливочном масле (0,3—0,4 %), хлебе (0,3 %) и других зерновых продуктах.

Роль холестерина в организме человека

Постоянным компонентом жировых продуктов являются стерины, из которых наиболее изучен холестерин. Он присутствует во всех клетках и тканях организма, особенно много его в нервной ткани и головном мозге (4 %), меньше в печени (0,3 %) и мыш­цах (0,2-0,25 %).

В сыворотке крови здоровых людей содержится 3,6—ммоль/л холестерина.

Холестерин необходим для образования гормонов надпочеч­ников, половых гормонов, кальциферолов и других важных соеди­нений. Являясь постоянной составной частью клеточного содер­жимого, он участвует в поддержании определенного уровня воды в клетке, тpaнcпopfe различных веществ через клеточные мембра­ны. Он обладает свойством связывать некоторые яды, способ­ствуя их обезвреживанию.

Наряду с положительной ролью, холестерин при нарушении обменных процессов участвует в развитии атеросклероза и ише­мической болезни сердца. Высокое содержание холестерина в крови приводит к возникновению этих заболеваний. Холестерин в крови связан с белковыми веществами в составе липопротеидов. Входящий в состав так называемых а-липопротеидов (липопроте­идов высокой плотности) холестерин не стимулирует развитие атеросклероза. Наоборот, высокое содержание а-липопротеидов в крови человека считается антисклеротическим фактором. По­вышение же в крови уровня р-липопротеидов (липопротеидов низкой плотности) с большим количеством холестерина способ­ствует развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца. Холестерин липопротеидов низкой плотности откладывается в стенках артерий и уплотняет их.

В организме человека в результате обмена веществ поддержи­вается постоянный уровень холестерина как за счет поступления его с пищей, так и благодаря синтезу из жиров и углеводов. Ис­точником пищевого холестерина являются продукты животного происхождения. Особенно много его в желтках яиц, сливочном масле, говяжьем жире, сметане, мозгах животных.

С пищей в организм поступает ежедневно 0,5 г холестерина, а синтезируется его значительно больше. Ограничение холесте­рина в пище резко стимулирует его синтез. Раньше избыток холе­стерина в пище считали главным пищевым фактором развития атеросклероза, поэтому рекомендовалось резко ограничивать и даже исключать из питания продукты, содержащие это вещество. В настоящее время ученые связывают развитие атеросклероза с чрезмерным потреблением животных жиров (богатых не только холестерином, но и насыщенными жирными кислотами), простых углеводов и нарушением вследствие этого обмена веществ. Прием холестерина с нищей в пределах суточной нормы (0,6 г) существенно не повышает уровень его в крови. Так, наблюдение показало, что при ежедневном употреблении двух яиц, содержа­щих 0,4—0,5 г холестерина, в течение 54 дней уровень его в крови здоровых молодых людей заметно не изменяется. Однако если эти же люди съедали по 9 желтков в день, поставляющих орга­низму около 2 г холестерина, то уже через 2 нед содержание его в крови существенно нарастало.

При нарушении липидного обмена употребление пищи, содер­жащей даже незначительно повышенное количество холестерина, приводит к увеличению его уровня в крови. Поэтому в питании больных атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, а также в питании пожилых и старых людей следует ограничивать про­дукты с высоким содержанием холестерина. Однако и в этих слу­чаях не следует исключать из рациона яйца и молочные жиры. В яичных желтках холестерин находится в сочетании с лецити­ном, который способствует улучшению обмена холестерина и пре­пятствует развитию атеросклероза. Сметана и сливки содержат больше лецитина, чем сливочное масло, поэтому их необходимо широко использовать в питании пожилых людей.

В растительных маслах холестерина нет. Там содержатся фитостерины (Р-ситостерин), обладающие биологической актив­ностью. Они способствуют нормализации жирового и холестери­нового обмена. Под влиянием полиненасыщенных жирных кис­лот, содержащихся в растительных маслах, холестерин пере­носится из клеток в плазму крови и выводится из организма, превращаясь частично печенью в желчные кислоты, которые поступают в кишки. В кишках часть поступившего с желчью холе­стерина под влиянием микроорганизмов, постоянно здесь при­сутствующих, превращается в нерастворимые вещества и выво­дится из организма.

Углеводы, их роль в питании

Различают две основные группы углеводов: простые и слож­ные. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, галакто­за, сахароза, лактоза и мальтоза. К сложным — крахмал, гли­коген, клетчатка и пектиновые вещества. Основным источником углеводов в питании человека является растительная пища, и только лактоза и гликоген содержатся в продуктах животного просхождения. Простые углеводы легко растворимы в воде, быст­ро всасываются в пищевом канале и легко усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом.

Сахароза в питании человека используется преимущественно в виде сахара.

Сладкие блюда и напитки (третьи блюда) полезно упо­треблять в конце еды, поскольку они тормозят выделение желу­дочного сока и создают чувство насыщения.

Лактоза — молочный сахар — содержится только в молоке (4—6 %) и молочных продуктах. В присутствии лактозы разви­ваются молочнокислые бактерии, которые подавляют рост других микроорганизмов в кишечнике.

Сложные углеводы плохо растворимы в воде и всасываются в организм постепенно, после расщепления соответствующими ферментами до простых углеводов. В питании человека основным углеводом является крахмал, он составляет 75—80 % потребляе­мых углеводов в сутки. Крахмал содержится в большом коли­честве в зернах пшеницы, ржи, ячменя, риса, кукурузы, до 20 % крахмала содержит картофель. Поэтому основным источником поставки крахмала организму являются хлеб, крупы, картофель (табл. 7).

Таблица 7. Общее количество углеводов в 100 г пищевых продуктов (основных источников углеводов)

Название продукта

Содержание углеводов, %

Название продукта

Содержание углеводов, %

Сахар (рафинад) 99,9

рисовая

71,4
Мед натуральный 74,8 овсяная 49,7
Крахмал (картофельный) 79,6 Макаронные изделия 69,7
Молоко 4,7
Хлеб ржаной 40—45 Картофель 16,3
пшеничный 40—50 Капуста белокочанная 4,7
Морковь 7,0
белково-пше­ничный 23,1 Свекла 9,1
Крупа манная 67,7 Яблоки 9,6
 гречневая 65,9

Гликоген, или животный крахмал,— сложный углевод живот­ного происхождения. Он находится в небольшом количестве в пе­чени и мясе. В организме человека гликоген образуется из глю­козы. Он накапливается в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках гликоген может использоваться как ре­зервный энергетический материал.

В обычных условиях гликоген поддерживает нормальные функции печени.

Жиры – концентрированный источник энергии.

Это комплексные органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

  • Энергетическая. Это самый энергоемкий источник энергии. Из одного грамма углеводов и белков получается 4 ккал, а из жиров целых 9. В жирах сосредоточен основной энергозапас.

  • Структурная. Жиры являются структурным компонентом мембран. Мозг, например, это большая жировая структура.

  • Терморегуляторная. Теплоизоляция и терморегуляция, потому что подкожно-жировая клетчатка обладает низкой теплопроводностью, благодаря чему мы способны сохранять тепло. В нашем организме есть три типа жиров – это бурый, белый и желтый жиры. Бурый жир – это основной терморегулятор, большое его количество наблюдается в детском возрасте, с возрастом его концентрация снижается. Белый жир формирует подкожно-жировую клетчатку. При правильной его массе (когда отсутствует лишний вес) он принимает участие в метаболических процессах. В противном случае – начинает копить в себе токсины. Желтый жир (или висцеральный) накапливается в организме, как правило, в брюшной стенке. Он является эндокринным органом, который синтезирует провоспалительные цитокины и способствует развитию хронических заболеваний. С данным типом ожирения связывают наибольшие риски развития заболеваний, ассоциированных с возрастом.

  • Регуляторная. Большая доля гормонов является стероидными, а стероидные гормоны синтезируются из жира. Сюда относятся половые гормоны обоих полов, гормоны надпочечников, желчные кислоты, витамин D, производные холестерола – все это связано с обменом жиров.

  • Транспортная. Липопротеины – это транспортные молекулы, как правило, соединенные с белковыми структурами.

  • Информационная. Есть такой феномен межклеточного сигналинга, где клетки обмениваются информацией между собой. Именно благодаря этому клетки способны обмениваться сигналами, в результате чего происходит синхронизация деятельности организма.

Средняя суточная потребность жиров – это 1 г жира на 1 кг идеальной массы тела, где 2/3 рациона формируют полиненасыщенные и мононенасыщенные, а 1/3 – насыщенные.

Потребность в жирах у детей в сутки:

Если у человека наблюдается атеросклероз или нарушения липидного профиля, то пропорции можно сдвинуть в сторону растительных источников жиров. При низком уровне холестерина или наличии гормональных сбоев, можно употреблять растительные и животные жиры в соотношении 1:1.

Особенности питания по возрастам и полу

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности. Для этого созданы специальные калькуляторы, их легко можно найти в интернете.

Так, критичными нутриентами для нормального развития детей от 0 до 3 лет являются витамин Д, витамин В12 и кальций. Запасы матери могут быть недоступны для ребенка даже при традиционном питании! При недостатке вышеперечисленных элементов развивается рахит, слабый иммунитет, плохое качество зубов, бессонница.

Любовь к сладкому заложена с рождения, поэтому нужно тренировать любовь к другим вкусам – безглютеновые каши, ягоды, овощи, зелень, фрукты, молочко из орехов и семян, ореховая паста, тофу и многое другое.

С 3 лет материнское молоко перестает играть важную роль, начинают лучше перевариваться овощи, бобовые и цельнозерновые – необходимо увеличивать количество клетчатки (10 г с 4-х лет в день).

Отличие ЖКТ ребенка от взрослого человека заключается в том, что у детей снижена ферментативная активность и кислотность желудочного сока – отсюда низкая барьерная функция желудка и низкое усвоение белка. Состав желчи ребенка беднее взрослого – меньше желчных кислот, холестерина, солей.

Микрофлора кишечника тоже легко выходит из равновесия. Исходя из этих особенностей важно соблюдать принципы рационального питания и ежедневно обеспечивать ребенка всеми необходимыми элементами: кальцием, магнием, цинком, омегой-3, витаминами А, группы Б, Д.

Пища должна быть здоровой, сбалансированной, нетоксичной. Не стоит забывать и о количестве выпитой жидкости, продолжительности физической активности и режиме дня. Все это в совокупности формирует нормальный гормональный фон и дает основу для адекватного развития человека.

Для подростков 13-18 лет также необходимо соблюдать адекватное обеспечение необходимыми нутриентами, включать разнообразие свежих продуктов из разных групп, «правильной» жидкости, достаточное количество свежих овощей и фруктов. Нужно установить четкие правила потребления сладостей и фастфуда, развивать ответственность за свое питание и стараться выстроить регулярные приемы пищи вместе с другими членами семьи в приятной атмосфере.

Среднесуточная потребность в энергии у детей согласно Caroline Walker Trust (2022) выглядит так:


Ежедневный рацион ребенка должен подчиняться определенным правилам (согласно optiMIX):

Обильное употребление – напитки и растительная пища

Умеренное потребление – животные продукты

Редкое употребление – жиры, сладости, джанкфуд

Итого получается 22 порции разных продуктов.

*порция – ладонь или две ладони, сложенные чашкой

*порция для жидкости – стакан 100-200 мл

*порция для жиров – 1 столовая ложка

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек питания, чем от врачебного искусства! С возрастом необходимо заботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы и укреплять стенки сосудов, улучшать капиллярный кровоток в конечностях. На помощь придут следующие продукты:

  • Ягоды рябины, смородины, облепихи, черники, черемухи – богаты витамином С.

  • Кедровые орехи, семена льна, жирная рыба холодных морей – богаты омегой-3.

  • Семена или растительные нерафинированные масла (горчичное, подсолнечное, тыквенное, кукурузное, рыжиковое, кунжутное) – богаты омегой-6.

  • Сезонные фрукты и ягоды, овощи и зелень.

  • Орехи – фундук, миндаль, кешью, кедровые, фисташки.

  • Семечки – тыквенные, подсолнечные, кунжут, лен, мак.

  • Морская рыба слабого посола.

  • Специи – имбирь, корица, кардамон, тмин, укроп, куркума.

Не стоит забывать про печень! С возрастом также необходимо поддерживать здоровое ее состояние и включать в рацион питания продукты, богатые селеном — чеснок, сало, кокос, бразильский орех, расторопша, редька, репа, свекла, редис.

Расчет среднесуточных энергозатрат обычно производится так:

Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

  • 1 г белков = 4,1 ккал
  • 1 г жиров = 9,3 ккал
  • 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе.

Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4.

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела.

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Таблица 3 (продукты питания)

НАЗВАНИЕ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Абрикосы

0.9

0.0

10.5

45

Айва

0.6

0.0

8.9

38

Алыча

0.2

0.0

7.4

30

Ананас

0.4

0.0

11.8

48

Апельсин

0.9

0.0

8.4

37

Арахис

26.3

45.2

9.7

550

Арбузы

0.5

0.2

6.0

27

Баклажаны

0.6

0.1

5.5

25

Бананы

1.5

0.0

22.0

94

Баранина

16.3

15.3

0.0

202

Баранки

10.0

2.0

69.0

334

Бобы

6.0

0.1

8.3

58

Брусника

0.7

0.0

8.6

37

Брынза

17.9

20.1

0.0

252

Брюква

1.2

0.1

8.1

38

Бычки

12.8

8.1

5.2

144

Вафли с жиросодержащими начинками

3.0

30.0

64.0

538

Вафли с фруктовыми начинками

3.0

5.0

80.0

377

Ветчина

22.6

20.9

0.0

278

Виноград

1.0

1.0

18.0

85

Вишня

1.5

0.0

73.0

298

Вишня

0.8

0.0

11.3

48

Вымя говяжье

12.3

13.7

0.0

172

Геркулес

13.1

6.2

65.7

371

Говядина

18.9

12.4

0.0

187

Говядина тушеная

16.8

18.3

0.0

231

Голубика

1.0

0.0

7.7

34

Горбуша

21.0

7.0

0.0

147

Горох лущеный

23.0

1.6

57.7

337

Горох цельный

23.0

1.2

53.3

316

Горошек зеленый

5.0

0.2

13.3

75

Гранат

0.9

0.0

11.8

50

Грейпфрут

0.9

0.0

7.3

32

Грецкий орех

13.8

61.3

10.2

647

Грибы белые свежие

3.2

0.7

1.6

25

Грибы белые сушеные

27.6

6.8

10.0

211

Грибы подберезовики свежие

2.3

0.9

3.7

32

Грибы подосиновики свежие

3.3

0.5

3.4

31

Грибы сыроежки свежие

1.7

0.3

1.4

15

Грудинка сырокопченая

7.6

66.8

0.0

631

Груша

0.4

0.0

10.7

44

Груша

2.3

0.0

62.1

257

Гусятина

16.1

33.3

0.0

364

Драже фруктовое

3.7

10.2

73.1

399

Ежевика

2.0

0.0

5.3

29

Жир животный топленый

0.0

99.7

0.0

897

Завтрак туриста (говядина)

20.5

10.4

0.0

175

Завтрак туриста (свинина)

16.9

15.4

0.0

206

Зеленая фасоль (стручок)

4.0

0.0

4.3

33

Зефир

0.8

0.0

78.3

316

Изюм

2.3

0.0

71.2

294

Икра кеты зернистая

31.6

13.8

0.0

250

Икра лещевая пробойная

24.7

4.8

0.0

142

Икра минтаевая пробойная

28.4

1.9

0.0

130

Икра осетровая зернистая

28.9

9.7

0.0

202

Икра осетровая пробойная

36.0

10.2

0.0

235

Индейка

21.6

12.0

0.8

197

Инжир

0.7

0.0

13.9

58

Ирис

3.3

7.5

81.8

407

Йогурт натуральный (1.5% жирности)

5.0

1.5

3.5

47

Кабачки

0.6

0.3

5.7

27

Кальмар

18.0

0.3

0.0

74

Камбала

16.1

2.6

0.0

87

Капуста белокочанная

1.8

0.0

5.4

28

Капуста цветная

2.5

0.0

4.9

29

Карамель

0.0

0.1

77.7

311

Карась

17.7

1.8

0.0

87

Карп

16.0

3.6

0.0

96

Картофель

2.0

0.1

19.7

87

Кета

22.0

5.6

0.0

138

Кефир жирный

2.8

3.2

4.1

56

Кефир нежирный

3.0

0.1

3.8

28

Кизил

1.0

0.0

9.7

42

Клубника, земляника

1.2

0.0

8.0

36

Клюква

0.5

0.0

4.8

21

Колбаса вареная Докторская

13.7

22.8

0.0

260

Колбаса вареная Любительская

12.2

28.0

0.0

300

Колбаса вареная Молочная

11.7

22.8

0.0

252

Колбаса вареная Отдельная

10.1

20.1

1.8

228

Колбаса вареная Телячья

12.5

29.6

0.0

316

Колбаса варено-копченая Любительская

17.3

39.0

0.0

420

Колбаса варено-копченая Сервелат

28.2

27.5

0.0

360

Колбаса полукопченая Краковская

16.2

44.6

0.0

466

Колбаса полукопченая Минская

23.0

17.4

2.7

259

Колбаса полукопченая Полтавская

16.4

39.0

0.0

416

Колбаса полукопченая Украинская

16.5

34.4

0.0

375

Колбаса сырокопченая Любительская

20.9

47.8

0.0

513

Колбаса сырокопченая Московская

24.8

41.5

0.0

472

Колбасный фарш

15.2

15.7

2.8

213

Конина

20.2

7.0

0.0

143

Конфеты шоколадные

3.0

20.0

67.0

460

Корейка сырокопченая

10.5

47.2

0.0

466

Корюшка

15.5

3.2

0.0

90

Краб

16.0

0.5

0.0

68

Креветки

22.0

1.0

0.0

97

Кролик

20.7

12.9

0.0

198

Крупа гречневая

12.6

2.6

68.0

345

Крупа кукурузная

8.3

1.2

75.0

344

Крупа манная

11.3

0.7

73.3

344

Крупа овсяная

12.0

6.0

67.0

370

Крупа перловая

9.3

1.1

73.7

341

Крупа пшеничная

12.7

1.1

70.6

343

Крупа ячневая

10.4

1.3

71.7

340

Крыжовник

0.7

0.0

9.9

42

Курага

5.2

0.0

65.9

284

Куры

20.8

8.8

0.6

164

Ледяная

15.5

1.4

0.0

74

Лещ

17.1

4.1

0.0

105

Лимон

0.9

0.0

3.6

18

Лук зеленый (перо)

1.3

0.0

4.3

22

Лук порей

3.0

0.0

7.3

41

Лук репчатый

1.7

0.0

9.5

44

Майонез

3.1

67.0

2.6

625

Макаронные изделия

11.0

0.9

74.2

348

Макрурус

13.2

0.8

0.0

60

Малина

0.8

0.0

9.0

39

Мандарин

0.8

0.0

8.6

37

Маргарин бутербродный

0.5

82.0

1.2

744

Маргарин молочный

0.3

82.3

1.0

745

Мармелад

0.0

0.1

77.7

311

Масло растительное

0.0

99.9

0.0

899

Масло сливочное

0.6

82.5

0.9

748

Масло топленое

0.3

98.0

0.6

885

Масса творожная

7.1

23.0

27.5

345

Мед

0.8

0.0

80.3

324

Миндаль

18.6

57.7

13.6

648

Минога

14.7

11.9

0.0

165

Минтай

15.9

0.7

0.0

69

Мозги говяжьи

9.5

9.5

0.0

123

Мойва

13.4

11.5

0.0

157

Молоко

2.8

3.2

4.7

58

Молоко ацидофильное

2.8

3.2

10.8

83

Молоко сгущеное

7.0

7.9

9.5

137

Молоко сгущеное с сахаром

7.2

8.5

56.0

329

Молоко сухое цельное

25.6

25.0

39.4

485

Морковь

1.3

0.1

7.0

34

Морошка

0.8

0.0

6.8

30

Морская капуста

0.9

0.2

3.0

17

Мука пшеничная 1 сорта

10.6

1.3

73.2

346

Мука пшеничная 2 сорта

11.7

1.8

70.8

346

Мука пшеничная высшего сорта

10.3

0.9

74.2

346

Мука ржаная

6.9

1.1

76.9

345

Навага

16.1

1.0

0.0

73

Налим

18.8

0.6

0.0

80

Нототения мраморная

14.8

10.7

0.0

155

Облепиха

0.9

0.0

5.5

25

Огурцы

0.8

0.0

3.0

15

Окунь морской

17.6

5.2

0.0

117

Окунь речной

18.5

0.9

0.0

82

Оливки

5.2

51.0

10.0

519

Осетр

16.4

10.9

0.0

163

Палтус

18.9

3.0

0.0

102

Пастила

0.5

0.0

80.4

323

Перец зеленый сладкий

1.3

0.0

4.7

24

Перец красный сладкий

1.3

0.0

5.7

28

Персики

0.6

0.0

16.0

66

Персики

3.0

0.0

68.5

286

Петрушка (зелень)

3.7

0.0

8.1

47

Петрушка (корень)

1.5

0.0

11.0

50

Печень баранья

18.7

2.9

0.0

100

Печень говяжья

17.4

3.1

0.0

97

Печень свиная

18.8

3.6

0.0

107

Печень трески

4.0

66.0

0.0

610

Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой

5.0

10.0

60.0

350

Пирожное слоеное с кремом

5.0

40.0

46.0

564

Пирожное слоеное с фруктовой начинкой

5.0

25.0

55.0

465

Помидоры (томаты)

1.0

0.2

3.7

20

Почки бараньи

13.6

2.5

0.0

76

Почки говяжьи

12.5

1.8

0.0

66

Почки свиные

13.0

3.1

0.0

79

Просо

9.1

3.8

70.0

350

Простокваша

2.8

3.2

4.1

56

Пряники

5.0

3.0

76.0

351

Путассу

16.1

0.9

0.0

72

Пшеница цельная

9.0

2.0

52.0

262

Пшено

12.0

2.9

69.3

351

Ревень

0.7

0.0

2.9

14

Редис

1.2

0.0

4.1

21

Редька

1.9

0.0

7.0

35

Репа

1.5

0.0

5.9

29

Рис

8.0

1.0

76.0

345

Рожь

11.0

2.0

67.0

330

Рыба-сабля

20.3

3.2

0.0

110

Рыбец каспийский

19.2

2.4

0.0

98

Рябина красная

1.4

0.0

12.5

55

Рябина черноплодная

1.5

0.0

12.0

54

Ряженка

3.0

6.0

4.1

82

Сазан

18.4

5.3

0.0

121

Сайра

18.6

12.0

0.0

182

Салака

17.3

5.6

0.0

119

Салат

1.5

0.0

2.2

14

Сардельки говяжьи

12.0

15.0

2.0

191

Сардельки свиные

10.1

31.6

1.9

332

Сахар

0.0

0.0

99.9

399

Свекла

1.7

0.0

10.8

50

Свинина жирная

11.4

49.3

0.0

489

Свинина нежирная

16.4

27.8

0.0

315

Свинина тощая

16.5

21.5

0.0

259

Свинина тушеная

15.0

32.0

0.0

348

Сдобная выпечка

8.0

15.0

50.0

367

Сельдь

17.7

19.5

0.0

246

Семга

20.8

15.1

0.0

219

Семя подсолнечника

20.7

52.9

5.0

578

Сердце баранье

13.5

2.5

0.0

76

Сердце говяжье

15.0

3.0

0.0

87

Сердце свиное

15.1

3.2

0.0

89

Сиг

19.0

7.5

0.0

143

Скумбрия

18.0

9.0

0.0

153

Слива садовая

0.8

0.0

9.9

42

Сливки 10% жирности

3.0

10.0

4.0

118

Сливки 20% жирности

2.8

20.0

3.6

205

Сметана 10% жирности

3.0

10.0

2.9

113

Сметана 20% жирности

2.8

20.0

3.2

204

Смородина белая

0.3

0.0

8.7

36

Смородина красная

0.6

0.0

8.0

34

Смородина черная

1.0

0.0

8.0

36

Сом

16.8

8.5

0.0

143

Сосиски Молочные

12.3

25.3

0.0

276

Сосиски Русские

12.0

19.1

0.0

219

Сосиски Свиные

11.8

30.8

0.0

324

Соя

34.9

17.3

26.5

401

Ставрида

18.5

5.0

0.0

119

Стерлядь

17.0

6.1

0.0

122

Судак

19.0

0.8

0.0

83

Сухари пшеничные

11.0

2.0

72.0

350

Сухари сливочные

8.5

10.6

71.3

414

Сухой белок

73.3

1.8

7.0

337

Сухой желток

34.2

52.2

4.4

624

Сушки

11.0

1.3

73.0

347

Сыр голландский

27.0

40.0

0.0

468

Сыр плавленый

24.0

45.0

0.0

501

Сыр пошехонский

26.0

38.0

0.0

446

Сыр российский

23.0

45.0

0.0

497

Сыр швейцарский

25.0

37.0

0.0

433

Сырки творожные

7.1

23.0

27.5

345

Творог жирный

14.0

18.0

1.3

223

Творог нежирный

18.0

2.0

1.5

96

Творог обезжиренный

16.1

0.5

2.8

80

Творог полужирный

16.7

9.0

1.3

153

Телятина жирная

19.0

8.0

0.0

148

Телятина тощая

20.0

1.0

0.0

89

Толокно

12.2

5.8

68.3

374

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

4.7

20.0

49.8

398

Торт миндальный

6.6

35.8

46.8

535

Трепанг

7.0

1.0

0.0

37

Треска

17.5

0.6

0.0

75

Тунец

23.0

1.0

0.0

101

Угольная рыба

13.2

11.6

0.0

157

Угорь

14.5

30.5

0.0

332

Угорь морской

19.1

1.9

0.0

93

Урюк

5.0

0.0

67.5

290

Утятина

16.5

31.0

0.0

345

Фасоль

22.3

1.7

54.5

322

Финики

2.5

0.0

72.1

298

Фундук

16.1

66.9

9.9

706

Халва подсолнечная

11.6

29.7

54.0

529

Халва тахинная

12.7

29.9

50.6

522

Хек

16.6

2.2

0.0

86

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

7.7

2.4

53.4

266

Хлеб ржаной

4.7

0.7

49.8

224

Хлеб ржаной грубый

4.2

0.8

43.0

196

Хрен

2.5

0.0

16.3

75

Хурма

0.5

0.0

15.9

65

Цыплята

18.7

7.8

0.4

146

Черемша

2.4

0.0

6.5

35

Черешня

1.1

0.0

12.3

53

Черника

1.1

0.0

8.6

38

Чернослив

2.3

0.0

65.6

271

Чеснок

6.5

0.0

21.2

110

Чечевица

24.8

1.1

53.7

323

Шелковица

0.7

0.0

12.7

53

Шиповник свежий

1.6

0.0

24.0

102

Шиповник сушеный

4.0

0.0

60.0

256

Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

558

Шоколад темный

5.4

35.3

52.6

549

Шпик свиной

1.4

92.8

0.0

840

Шпинат

2.9

0.0

2.3

20

Щавель

1.5

0.0

5.3

27

Щука

18.8

0.7

0.0

81

Яблоки

3.2

0.0

68.0

284

Яблоки

0.4

0.0

11.3

46

Язык говяжий

13.6

12.1

0.0

163

Язык свиной

14.2

16.8

0.0

208

Язь

18.2

1.0

0.0

81

Яичный порошок

45.0

37.3

7.1

544

Яйцо куриное

12.7

11.5

0.7

157

Яйцо перепелиное

11.9

13.1

0.6

167

В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.

Оцените статью
В здоровом теле здоровый дух
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.