Спортивное питание — как правильно выбрать и принимать спортпит

Пищевые добавки
Содержание
  1. Спортивное питание разделяют на две основных категории:
  2. Протеины
  3. Специальное питье
  4. . Энергетики
  5. Комплекс BCAA
  6. Гейнеры
  7. Креатин
  8. Аминокислотные комплексы
  9. Омега-3
  10. Жиросжигатели
  11. Витаминно-минеральные комплексы
  12. А) напитки для восстановления
  13. Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (всаа)
  14. Аминокислоты bcaa
  15. Б) изотоники в упаковках большого объема
  16. В) витаминно-минеральные комплексы
  17. Важно!
  18. Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:
  19. Глутамин
  20. Глютамин
  21. Для кого предназначено спортивное питание?
  22. Добавки которые нужно избегать
  23. Источники натурального оксида азота
  24. Кальций
  25. Кофеин
  26. Кофеин и спорт
  27. Креатин
  28. Омега-3
  29. Протеиновые порошки
  30. Протеины, гейнеры, аминокислоты – категории спортивного питания для набора мышечной массы
  31. Рыбий жир
  32. Спортивное питание для суставов и связок
  33. Спортивное питание для укрепления и защиты суставов и связок
  34. Спортивное питание и стероиды
  35. Спортивное питания для восстановления
  36. Спортивные добавки повышающие выносливость
  37. Сывороточный протеин
  38. Цинк и магний
  39. Цитруллина малат

Спортивное питание разделяют на две основных категории:

  • Добавки, способствующие набору мышечной массы, повышающие выносливость. Сюда относятся гейнеры или белково-углеводные смеси, протеины или высокобелковые смеси, аминокислоты, в том числе креатин, BCAA и другие.
  • Добавки, способствующие снижению лишнего веса. В данную категорию входят сжигатели жира, карнитин, блокираторы аппетита.

К спортивному питанию также можно причислить витаминно-минеральные комплексы, антиоксиданты, полезные жирные кислоты. Эти добавки улучшают здоровье, повышают активность, сохраняют красоту.

В нашем интернет-магазине представлен широкий ассортимент спортивного питания, в том числе недорогого. Мы, конечно, не сможем предложить вам ВСЕ, что выпускается в данной индустрии на сегодняшний день. Но мы собрали лучшую продукцию мировых производителей спортивного питания, завоевавшую признание среди потребителей и прошедшую сертификацию в России.

Работа только с официальными и эксклюзивными дистрибьюторами мировых брендов, таких как: Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Dymatize Nutrition, BSN, MHP, SAN, MuscleTech, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Syntrax, Weider и др., дает нам право гарантировать качество продаваемого товара и ее подлинность.

Протеины

Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов: сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.

Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.

Специальное питье

Во время физической нагрузки (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потере производительности человеческого организма по причине того, что вместе с пОтом организм покидает много микроэлементов — электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса от мозга к конечностям. Чистая вода, особенно в горах, не несет в себе достаточное количество электролитов.

Из-за обезвоживания человеческая кровь становится гуще — сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что заставляет его работать интенсивнее и увеличивает пульс.

Лучшее питье во время физических нагрузок – изотоники, это специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, таких, как, например, Powerade или Gatorade. Так как растворы изотоников быстро впитываются, их действие возможно непосредственно во время физических нагрузок.

Пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.
Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без углекислого газа.

. Энергетики

Это самый быстрый способ вызвать прилив сил и энергии в нужное время. Энергетики снимают усталость, повышают концентрацию и внимание. В их состав обычно входят экстракт гуараны, кофеин и другие природные стимуляторы.

Производятся энергетики в форме порошка для приготовления напитка, геля и в готовых для употребления вариантах.

Комментарий эксперта

Эльдар Ахтямов, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры, фитнес-тренер

Спортивное питание необходимо прежде всем спортсменам. То есть тем, кто выстраивает свою тренировочную деятельность с прицелом на высшие достижения в своем виде спорта, на участие и победы в соревнованиях. Также тем, кто регулярно занимается в оздоровительном режиме — посетителям фитнес-клубов и физкультурно-оздоровительных комплексов.

Говоря про спортивное питание, мы имеем в виду прежде всего нутрицевтики как вид Биологически Активных Добавок (БАД) и некоторые продукты из класса парафармацевтиков. Это витамины, минералы, протеин, гейнер, хондропротекторы, креатин, продукты ряда термоджеников-жиросжигателей, отдельные аминокислоты для специфического воздействия на метаболизм и функциональное состояние организма.

Подбирать и выбирать спортивное питание необходимо, исходя из конкретных тренировочных целей и задач. Можно это сделать самостоятельно, получив краткую консультацию у продавца спортивного питания в магазине. Но наилучшим вариантом будет обратиться к специалисту — спортивному нутрициологу или тренеру с высшим физкультурным образованием, поскольку применение спортивного питания и составление рационов входит в их курс обучения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Комплекс BCAA

Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

Гейнеры

Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.

Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).

Креатин


Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.

Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.

Аминокислотные комплексы

В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.

Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. Принимают добавки 2-3 раза в день во время еды.

Жиросжигатели

Это одни из самых неоднозначных спортивных добавок, целесообразность приема которых до сих вызывает споры среди экспертов области. Маркетологи убеждают, что такие добавки «сжигают» жировую прослойку, оставляя при этом мышечную массу нетронутой. Механизм их действия основан на стимуляции обменных процессов, снижении аппетита, выведении жидкости из организма, препятствии синтеза жиров.

Жиросжигатели представлены в нескольких видах: термогеники (повышают температуру тела и скорость обменных процессов), липотропики (способствуют расщеплению жиров), блокаторы (препятствуют усвоению жиров и углеводов из пищи), добавки для подавления аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Их прием для спортсменов давно уже является нормой жизни. Они помогают восполнить потребности организма в основных нутриентах. Особенно важно их потреблять в холодное время года, когда рацион питания беднеет на витамины и минералы.

Такие добавки повышают общий тонус организма и укрепляют иммунитет, способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. Принимают их 1-2 раза в день вместе с едой.

А) напитки для восстановления

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Точно также, как в случае с напитками, которые используются во время нагрузок, у напитков, которые используются для восстановления есть разный объем и разный вкус:

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (всаа)

Если вы спортсмен или культурист, мы не можем придумать ни одной причины, по которой вы могли бы не принимать аминокислоты во время тренировок. Помимо того, что они очень приятные на вкус, прием аминокислот между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и заживления после высокоинтенсивных упражнений.

Исследование, опубликованное в 2021 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», описывает, что испытуемые, которые принимали аминокислоты в расчете 100 мг на килограмм веса, испытывали значительно меньшие повреждения и боль в мышцах в процессе выполнения большого объема упражнений на приседания.

Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, в особенности лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению процесса его деградации, что улучшает восстановление поврежденных мышц во время силовых тренировок.


Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировок.

Аминокислоты bcaa

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Б) изотоники в упаковках большого объема

Обычно из расфасовывают в большие банки по 0,5 – 1 – 1,6L. Сценарии использования таких объемов:

  • если вы занимаетесь спортом много, в жарких условиях, когда потери микроминералов из организма большие;
  • в качестве «семейной» упаковки, когда одной банкой пользуются несколько человек в семье;
  • большие упаковки удобно покупать на команду;
  • большие упаковки в пересчете на единицу объема дешевле, чем много упаковок более мелкого объема;
  • если вам нравится какой-то вкус, вы не хотите переходить на другой изотоник и не хотите еще раз тратить деньги;

В) витаминно-минеральные комплексы

Баланс витаминов и минералов сильно влияет на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества ваш процесс восстановления будет гораздо более длительным. Кроме того, не забываем про иммунитет, который в условиях интенсивных нагрузок без компенсации витаминами и минералами сильно проседает.

Витаминный комплекс SiS

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. и все это — в необходимых количествах. Лучше и проще довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке, но регулярно!

Важно!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания SiS зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года. Это значит, что если вы купите сейчас необходимое вам и не сможете использовать весь объем во время «летних» тренировок и стартов в сезоне 2020 г, вы точно сможете его использовать в течение осени — зимы и поздней весны 2021 г.

Г) Спортивное питание SiS ни в каком виде не содержит веществ, запрещенных к употреблению WADA. Но в любом случае, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением питания SiS проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Компания SiS известна своим сотрудничеством с топовыми спортсменами и организациями:

Так как многие спортсмены спортсмены покупают себе питание в объемах, которых хватает на сезон использования. «Кант» вместе с компанией SiS предлагает вам специальные цены при объемной покупке спортивного питания:

  • при покупке от 5000 до 10 000 рублей — скидка 25%
  • при покупке от 10 000 рублей – скидка 30 %

Ассортимент – не ограничен!

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:

  • Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
  • Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
  • Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
  • Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

Глутамин

Глутамин — одна из 20 аминокислот, входящих в состав белка. Он может синтезироваться в нашем организме, а также поступать с пищей — говядиной, курицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами, а также с капустой, свёклой, бобами, шпинатом, петрушкой и с продуктами брожения, например с квашеной капустой и мисо.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы.

Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Для кого предназначено спортивное питание?

1. В первую очередь – для тех атлетов, которые занимаются циклическими видами спорта: бегунов, триатлонистов, велосипедистов, мульти-гонщиков – их уровень нагрузки и протяженность дистанций просто не позволяют им использовать что-то другое.

Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты.

2. Спортивное питание используется альпинистами и туристами во время сложных, продолжительных маршрутов, когда критичен каждый лишний грамм снаряжения, когда погодные условия или рельеф не позволяют приготовить нормальную пищу.

3. Спортивное питание в период пандемии используется также врачами в больницах, потому что они перегружены работой, у них нет времени на нормальный прием пищи, а упаковки со спортивным питанием сделаны так, что они легко подвергаются санитарной, обеззараживающей обработке.

Добавки которые нужно избегать

Изобилие добавок в продаже может испугать новичка. А вдруг, среди этих всех вспомогательных веществ, есть те, которые не помогут, а наоборот – навредят организму? Следует особое внимание уделить добавкам такого типа, рассмотрим основные из них:

  • Аргинин – способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Оксид азота, образовывается самостоятельно в организме человека, помогая усилению тока крови, из-за чего в мышцы поступает большое количество кислорода и питательных веществ, что делает их больше. Но, его естественный уровень в разы больше того, который можно получить таблетками. Ни один научный факт не был заявлен, о полезности аргинина, наоборот, ученые утверждали, что он притупляет реакцию гормонов роста во время проведения силовых упражнений.
  • Пиколинат хрома (его употребляют в пищу, большое содержание обнаружено в говядине и яйцах). Хром способствует обмену веществ углеводов и жиров, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Но, ученые доказали его не эффективность, хромовые добавки в комплексе с силовыми занятиями не увеличивают силу и не улучшают строение тела, за счет уменьшения жира.
  • Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — не сильнодействующий стероидный гормон, который похож на эстроген и тестостерон. Его продают как добавку, способствующую отдалению начала старения. Бытовало мнение, что они замедляют процесс наступления старения. Но, этот факт был опровергнут, в ходе исследование доказано: они не влияют на повышение уровня гормонов.
  • Бета-гидроксид бета-метилбутират (ГМБ) является продуктом обмена веществ аминокислоты лейцина. Было заявлено, что ГМБ способствует увеличению роста мышц и силы. Подтверждений тому было мало и они имели недостаточно весомые аргументы.
  • Рибоза — это сахар, его создает организм самостоятельно, превращением глюкозы.

Используется для восполнения запасов АТФ в клетках мышц. Принимает участие в производстве энергии в мышцах и повышению их восстановления после тренировок. Но исследования показали противоположное.

Если вы не хотите потратить деньги впустую, откажитесь от этих добавок. Лучше всего, если перед покупкой и приемом, вы посоветуетесь с диетологом или людьми, которые осведомлены в этой сфере.

Учитывая, что суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, то риск возникновения их травм крайне высок. Прием этих комплексов способен защитить суставы и связки, снабжая их необходимыми веществами.

Стоит помнить, что это – лишь профилактические препараты, если у вас возникли проблемы, вы чувствуете боль или дискомфорт в суставах, стоит обратиться к врачу и пройти назначенное им лечение.

Источники натурального оксида азота

Употребление в пищу богатых нитратами продуктов, таких как свекла, редис и гранаты, является отличным способом увеличить производство в организме оксида азота (NO). Несмотря на относительно малое количество исследований по изучению влияния свекольного сока и экстракта граната на эффективность силовых тренировок, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и способны снизить болевые ощущения, что в конечном итоге приводит к улучшению выдержки и повышению производительности.

В ряде исследований как свекольный сок, так и экстракт граната поочередно использовали в качестве одного из ингредиентов спортивного питания и наблюдали за их воздействием на улучшение силовых показателей, гипертрофии и производительности среди  спортсменов.

Рекомендуемая доза: 500 мг свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Кофеин

Кофеин – пожалуй, наиболее широко используемый стимулятор в мире, и не безосновательно. Неоднократно было доказано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь как в упражнениях на выносливость, так и в тренировках высокой интенсивности. Однако, что касается силовых упражнений, эффект кофеина довольно спорный.

В то время как некоторые исследования свидетельствуют, что потребление кофеина до силовых тренировок может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие исследования не обнаружили силовой эффективности от кофеина.

Было установлено, что кофеин уменьшает темпы усталости и снижает  восприятие нагрузки, что может быть полезным во время высокоинтенсивных, длительных тренировок и в случае, если вам просто необходимо прийти в тонус перед подъемом веса.


Рекомендуемая доза: 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки.

Кофеин и спорт

  • Во время физической работы, требующей максимальной выносливости, — в ультрамарафонах, в высотном альпинизме, скитуре, в многодневных горнотуристических походах.
  • В гонках на время — беговых соревнованиях, триатлоне, велогонках, соревнованиях по спортивному туризму, ориентированию, плаванию.
  • При выполнении упражнений высокой интенсивности — в скалолазании, ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка), спринтерском беге.
  • В командных видах спорта с периодической активностью в течение длительного периода. Например, в футболе.

Креатин

Эта формирующая мышцы и увеличивающая силу спортивная добавка чрезвычайно безопасна и имеет множество доказательств в поддержку своей эффективности. Креатин воздействует посредством увеличения креатина и фосфокреатина в мышцах и помогает сохранять энергию во время дисциплин высокой физической нагрузки, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, повышение фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.

Длительный прием креатина повышает качество силовых тренировок и, как правило, приводит к 5-15 %-ному увеличению силы и производительности.

Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличения мышечной массы с помощью креатина – прием 20 г в день в течение 5-7 дней, затем по стандартной дозе — 5 г в день. Тем не менее, более низкие дозы креатина — 5 г в течение 28 дней — также увеличат эффективность тренировок, не вызывая при этом наблюдаемого в первом случае увеличения веса на 1-2 кг.

Омега-3

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Они входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Омега-3 выполняет широкий спектр функций в сердечно-сосудистой, лёгочной, иммунной и эндокринной системах.

Добавки с омегой-3 стоит принимать, если есть проблемы с поеданием рыбы и морепродуктов. Например, «плохо пахнет» или вы строгий вегетарианец. Если же есть аллергия на рыбу, то можно принимать омегу-3, полученную из водорослей. Обращайте внимание на состав омеги-3. Там должны быть EPA (Eicosapentaenoic Acid) и DHA (Docosahexaenoic Acid) — кислоты с длинной цепью, никакое другое вещество не может заменить их употребления.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка.

Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Протеины, гейнеры, аминокислоты – категории спортивного питания для набора мышечной массы

«Как быстро набрать мышечную массу?» — этим вопросом задаются многие. И прежде чем на него ответить, нужно понимать одну истину – только упорный труд в тренажерном зале и дополнительные источники строительного материала для новой мышечной ткани способны приблизить вас к заветной цели.

Набрать качественную массу, под которой мы понимаем чистую мышечную массу без лишних жировых отложений, позволяет изолят сывороточного протеина, в составе которого от 90% белка и практически отсутствуют жиры и углеводы. Казеин же позволяет мышцам расти ночью, являясь источником строительных блоков и питательных веществ, с продолжительным временем их высвобождения.

Но если мы говорим о наборе массы для людей с высокой скоростью метаболизма в организме, то здесь выбор должен пасть на гейнер, так называемая белково-углеводная смесь, являющиеся дополнительным источником не только белка, но и углеводов.

Углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена, дабы предотвратить катаболические процессы и разрушение мышечных тканей. Помимо всего прочего, белковые и белково-углеводные смеси дополнительно обогащают аминокислотами, BCAA и витаминами для достижения лучшего анаболического эффекта.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Спортивное питание для суставов и связок

Занятия спортом (особенно теми видами, которые требуют интенсивных и длительных нагрузок) существенно влияют на здоровье человека. Больше всего повреждениям подвергаются наиболее подвижные участки тела – суставы и связки. Причина износа хрящевой ткани – непрерывные интенсивные нагрузки, с упором на одни и те же виды мышц.

Поэтому, всем спортсменам необходимо следить за своим организмом, обращая внимание на эти моменты. Без надлежащего «питания» их необходимыми веществами, они просто-напросто перестанут работать, а вы будете подвержены получению травм (которые в дальнейшем, могут спровоцировать развитие более серьезных, например – остеоартроза).

Суставы и связки образует соединительная ткань – одна из самых важнейших в организме человека. Она не просто отвечает за работу одного органа или их системы, более того, именно из нее они состоят на 60-90% . Ее главной функцией является, образование прочного, опорного каркаса.

В ее состав входит коллаген (белковые нити высокой прочности), который сохраняет целостность мышц и эластина, обеспечивающего их упругостью. Кроме этого, в нем содержатся фибробласты (составляющие связки и сухожилия), хондробласты (содержаться в хрящах), остеобласты (молодые клетки, которые локализуются в костях). Все вместе они регулируют все процессы связанные с жизнедеятельностью соединительной ткани, являясь ее частью.

Существуют витамины и вещества, с помощью которых, вы можете провести профилактику заболеваний связанных с соединительной тканью, подпитать и укрепить их. К таковым можно отнести:

  1. Коллаген. Он является основным компонентом (белком) помогающим в строительстве суставов и связок. Он присутствует в фактически во всех тканях, большая доля припадает на соединительную (осуществляющую механическую функцию). К сожалению, многие не знают, что желатин и есть коллаген. Его получают и путем термической обработки животного коллагена (варка холодца). В пищу его употребляют как загуститель для разных видов блюд (желе, кондитерские изделия).
  2. Кальций и витамин D. Они укрепляют кости, при единовременном приеме достигается максимальный эффект. В комплексе они регулируют обмен Ca и P, снижая поглощение и увеличивая плотность костной ткани. Приятным плюсом, станет предотвращение риска появления сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря витамину D.
  3. Комплексы витаминов и минералов (ВМК). Такой комплекс помогает суставам быть в тонусе, крепкими и гибкими. Является прекрасным вариантом профилактики заболеваний связанных с соединительной тканью, но и организма и его систем. “Подкармливая” хрящевую ткань витамином С (помогает держать в тонусе соединительную ткань), Е (способствует упругости) и В-каротином. Нельзя упускать марганец, он регулирует минеральный обмен в организме.
  4. Жирные кислоты. Прекрасные помощники в укреплении связок и суставов. Большую ценность имеет Омега-6, в класс которой входит две особенно важные кислоты – линолевая и гамма-линоленовая. Первая, содержится в подсолнечном и кукурузном масле. А вторая кислота входит в состав масла огуречника и конопляного, а также примулы обыкновенной. Именно они уменьшают боль и активность воспалительного процесса, который может происходить в суставах, а также улучшают их подвижность. Поддерживают соединительную ткань в здоровом состоянии. Способствует выработке синовиальной жидкости, без которой существует риск развития артрозы, артриты, синовиты.

Не стоит упускать факт того, что здоровое, рациональное питание тоже играет немаловажную роль. Для сохранения суставов в хорошем состоянии, вам необходимо включить в свой рацион белковые продукты. Это могут быть орехи, различное (не жирное) мясо или рыба.

Спортивное питание для укрепления и защиты суставов и связок

Наши суставы и связки постоянно подвергается повышенным, экстремальным нагрузкам, это значительно увеличивает риск травм и преждевременного разрушения костей и соединительных тканей. Чтобы защитить суставы и связки, принимайте специальные комплексы, которые есть практически у каждого производителя спортивного питания.

Главными составляющими этих комплексов являются следующие вещества: хондроитин, глюкозамин и коллаген с витамином С (без витамина С коллаген не усваивается). Однако помните, что это именно профилактические препараты, если вы уже имеете заболевания суставов и связок, обязательно обратитесь к врачу.

Пауэрлифинг несомненно является крайне тяжелым видом спорта, требующим максимальной отдачи, упорных и интенсивных тренировок. Если вы решили добиться в нем успеха, спортивное питание сделает ваш тренинг максимально эффективными и поможет сохранить здоровье, хорошее самочувствие и мотивацию.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний.

И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий  для здоровья, конечно. 

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными. 

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.  

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов.

Спортивное питания для восстановления

Каждый спортсмен после сильных, истощающих энергию тренировок, соревнований чувствует утомление организма в целом. Большинство новичков (а порою и опытные спортсмены) забывают включать в свой рацион, после завершения занятий и нагрузок, специальное питание, способствующее восстановлению организма.

Восстановление после нагрузок трудный физиологический процесс, на протяжении которого, организм пытается восполнить затраченные ресурсы. При правильно выполненных тренировках, мышечная ткань восстанавливается самостоятельно, она становится крепче и растет в размерах. В последующие разы, именно благодаря этому они будут проще воспринимать нагрузку.

Восстановление проходит в 4 фазы:

  1. Быстрое. Стартует моментально, после завершения нагрузок и длится около 30 минут. Организм перестраивает метаболизм, его целью становиться возвращение к привычному состоянию и возобновлению внутренних энергетических запасов.
  2. Замедленное. Обретая гомеостаз, организм активизирует белковый синтез и образование аминокислот и ферментов, запускает механизм возобновления водного баланса. Все полезные вещества, которые накапливались в организме, поступают на восстановление белков и углеводов.
  3. Суперкомпенсация. Этот период наступает 2-3 дня после занятий и заканчивается на 5-6 день. Идентична второй фазе, но в этот период организм предрасположен к приращению физиологических показателей. Именно поэтому последующее занятие должно начинается в этот промежуток, благодаря чему вы добьетесь роста мускулатуры, повышения уровня силы и выносливости.
  4. Отсроченное. Она наступает в том случае, если не была выполнена 3 фаза (организм лишили нагрузок). Эта фаза наступает тогда, когда пауза от одной тренировки до другой была очень длительной. Тем самым, она усугубила процесс, приведя к замедлению былого прогресса.

В первой фазе, спортпит помогает организму насытится нужными веществами для качественного и скорейшего восстановления. Наиболее популярными добавками, которые помогут вам в этом деле являются:

  1. Вода. Самый главный восстановитель, ведь на протяжении тренировок вы теряете много жидкости с полезными минералами, через потоотделение. После завершения занятий, необходимо выпить воды, чтобы восполнить водно-солевой баланс.
  2. BCAA – лучше всего принимать сразу после завершения комплекса упражнений. BCAA способствуют заживлению микротравм и снабжают организм нужными аминокислотами.
  3. Креатин – от него зависит количество АТФ, которое требуется для восстановления, а также восполняет запасы креатинфосфата.
  4. Глютамин – аминокислота, служащая основополагающим элементом мышечной ткани и ресурсом энергии в организме.

После завершения нагрузок, нужно обеспечить организму моментальное и полноценное усвоение веществ. Для этого специалисты советуют включить в рацион BCAA, креатин и глютамин. После их употребления, они мгновенно усваиваются и питают клетки.

После наступления второй фазы, организму требуется совершенно другие добавки, а именно:

  1. Протеин – он организует приток основополагающих аминокислот, блокирует кортизол и активирует выработку гормонов, которые помогают создать благоприятную среду для восстановления поврежденных тканей в процессе занятий.
  2. Гейнер. На протяжении 30 мин. – 1,5 часа после завершения занятий, организм эксплуатирует поступающие ресурсы для их последующего восстановления, при этом не откладывая их. Гейнер помогает наладить энергетический баланс.

Спортивные добавки повышающие выносливость

Также, не стоит забывать про витамины и минералы (ВМК), ведь они помогут восстановлению организма, прибавят сил и выносливости. Кроме них, можно еще принимать изотоники, содержащие в себе соли (их рекомендуют пить даже во время занятий).

У атлетов прием пищи частый (около 5-6 раз в день), но, ночью организм отдыхает и не получает необходимых веществ. Находка для них – казеиновый протеин, он усваивается на протяжении длительного времени, благодаря чему, полезные вещества поступают в организм даже в тот момент, когда вы спите.

Прием спортивных добавок напрямую зависит от вида тренировки, если вы отдаете предпочтение длительным нагрузкам, то вам стоит знать, что существуют добавки, которые способны повысить уровень вашей выносливости.

Такие тренировки предполагают высокие нагрузки на организм, которые в свою очередь в последующем требует большего времени и запаса энергии на восстановление. Эти добавки не только помогут поспособствовать вашей выносливости на протяжении тренировок, но и облегчат процесс восстановления после них, среди них:

  • Креатин (улучшает силовые, скоростные показатели, т.к. они увеличивают силу и размер мышц. Он обеспечивает запас фосфокреатина, повышает продуктивность АТФ и улучшает анаэробную производительность).
  • Кофеин (имеет тонизирующий эффект, способствует выносливости, заряжает энергией и помогает с легкостью заниматься в интенсивном темпе).
  • Бета-аланин, рационализирует производительность и предотвращает наступление усталости и сонливости, он помогает увеличению карнозина в составе мышц, тем самым улучшая способность организма к буферизации ионов водорода.
  • Фосфат натрия (помогает поддерживать физическую производительность, притупляет ощущение усталости, повышает аэробную способность).
  • Аминокислоты (ВСАА) (способствуют высвобождению серотонина (гормона, регулирующего настроение)).
  • Белок (формирует, восстанавливает и сохраняет мышечную массу).
  • Глутамин – аминокислота, которая принимает участие в восстановлении организма после занятий спортом, благодаря ей человек более выносливый к нагрузкам. Неоспоримым плюсом, является ее способность к укреплению иммунитета.

Сывороточный протеин

Быстро усваиваемый сывороточный протеин оптимален для приема после тренировок, так как он может помочь улучшить способность ваших мышц к восстановлению и адаптации после физических нагрузок. Действительно, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез белка в мышцах в большей степени, чем другие протеины, например, казеин или соевый протеин.

Было установлено, что прием спортивного питания с содержанием сывороточного протеина во время длительных (более 6 недель) силовых нагрузок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силовых показателей по сравнению с эффективностью тренировок без приема диетических протеинов.

Было установлено, что при потреблении после упражнений на выносливость смесь сывороточного протеина и казеина способствует мышечной гипертрофии и улучшению телосложения в большей степени, чем протеины на основе сои. Сочетание быстро усваиваемой сыворотки и медленно перевариваемого казеина поддерживает организм в высоко анаболической среде в течение длительного периода времени, что помогает увеличить скорость синтеза белка, при этом сводя к минимуму какие-либо мышечные нарушения.

Спортсмены, которые следуют программам тренировок с тяжелыми силовыми нагрузками высокой интенсивности, как, например, многие бодибилдеры, могут также воспользоваться преимуществами потребления углеводов сразу после тренировки. При приеме углеводов в сочетании с белком после тренировки и через час после выполнения силовых упражнений наблюдалось повышение в организме уровня инсулина и ресинтеза гликогена.

Рекомендуемая доза: 20-30 г сывороточного протеина (или смеси сывороточного протеина и казеина) с углеводами с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Цитруллина малат

Изначально цитруллин позиционировали как общетонизирующую спортивную добавку. На самом деле, если бы вы отправились в путешествие во времени лет на 40 назад, вы бы обнаружили, что цитруллина малат прописывали для лечения как морального, так и физического переутомления у послеоперационных больных. И лишь совсем недавно цитруллина малат стал популярным благодаря своему  эффективному повышению производительности.

Преимущества спортивного питания  с содержанием цитруллина малат в наибольшей степени связаны с синергетической комбинацией L-цитруллина и малата, которые помогают повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии в клетках организма) во время тренировки, а также увеличивают темпы восстановления нормы фосфокреатина после занятий.

Исследования показали, что одна доза цитруллина малат (8 граммов) поспособствовала увеличению количества подходов во время выполнения силовых упражнений верхней части тела и снизила длительность посттренировочных болезненных ощущений до 24 часов по сравнению с 48 часами у подопытных, принимающих плацебо-вещества без лечебных свойств.

Таким образом, цитруллина малат может быть полезным для улучшения физической работоспособности во время интенсивных силовых тренировок верхней и нижней частей тела.

Рекомендуемая доза: 8 граммов цитруллина малат за час до тренировки.

Оцените статью
БАДы и Правильное питание
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.