Рыбий жир омега-3: инструкция по применению, аналоги, состав, показания

Бады

Дозировка омега-3: сколько дгк (dha) и эпк (epa) надо принимать?

В отличие от большинства витаминов и питательных веществ, четкий стандарт о том, сколько Омега-3 человек должен потреблять каждый день, не был установлен. Ряд факторов влияет на статус Омега-3 человека, что затрудняет оценку количества ЭПК ДГК, необходимого для оптимального здоровья организма. Анализ крови на Омега-3 является наиболее эффективным способом измерения его уровня в крови и определения личных диетических потребностей человека.

омега-3

Исследования исторически имели тенденцию использовать меньшие дозы ЭПК и ДГК, несмотря на доказательства того, что более высокие дозы безопасны, хорошо переносятся и лучше способны повышать уровень Омега-3.

Рекомендации по дозировке Омега-3

Десятилетия исследований сходятся на выводах о том, что омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) обеспечивают важные преимущества для клеточного и метаболического здоровья на протяжении всей жизни человека. Узнав об этих преимуществах, одна из первых вещей, которую люди хотят знать, — это сколько ЭПК и ДГК они должны принимать для удовлетворения своих ежедневных потребностей? Хотя это может показаться простым вопросом, ответ на самом деле довольно сложен.

омега-3

Чтобы помочь решить вопрос дозировки, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозированию, основанные на имеющихся исследованиях и других критериях. Эти организации обычно рекомендуют здоровым взрослым потреблять не менее 500 мг ЭПК и ДГК каждый день, но признают, что более высокие дозы часто необходимы людям с метаболическими факторами риска и в определенные периоды развития, такие как беременность и активный рост.

Хотя эти обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают ряд известных генетических и экологических переменных, которые могут повлиять на метаболизм омега-3 и часто приводят к значительным различиям между людьми. В сочетании с доказательствами того, что большие дозы ЭПК и ДГК безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня Омега-3 в крови, чем скромные дозы, само собой разумеется, что многие люди выиграют от употребления значительно более высокой дозы, чем те, которые исторически рекомендовались.

Все клетки зависят от Омега-3

Практически все наши клетки зависят от Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Обычный человеческий организм состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК для поддержания основной ежедневной клеточной активности.

Хотя люди способны синтезировать ЭПК и ДГК из альфа-линолевой кислоты (АЛК) —предшественника жирных кислот, содержащегося в льняном семени, грецких орехах и рапсовом масле,—но поскольку конверсия АЛК в ЭПК и ДГК очень низкая, обычно рекомендуется потреблять ЭПК и ДГК непосредственно из пищевых источников, включая холодноводную жирную рыбу и/или добавки рыбьего жира.

После приема ЭПК и ДГК они помещаются в фосфолипиды клеточных мембран, где прямо или косвенно влияют на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и/или проницаемости клеточных мембран. Эти функции жизненно важны для многочисленных ежедневных операций клеток, включая получение, обработку и реагирование на информацию от соседних клеток и сообщения, поступающие из окружающей среды.

ДГК И ЭПК c витамином Е Орихиро

 Важно отметить, что, поскольку органы состоят из клеток, получение достаточного количества Омега-3 означает, что органы также будут иметь потенциал для более оптимального функционирования. И поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, адекватные количества Омега-3 могут помочь оптимизировать общее состояние здоровья.

Таким образом, потребление жирных кислот влияет практически на все аспекты здоровья и болезни из-за их разнообразной роли в качестве структурных липидов в каждой клетке и в качестве сигнальных предшественников по всему организму.

Большие дозы ЭПК и ДГК безопасны!

Современные данные свидетельствуют о том, что большие дозы ЭПК и ДГК безопасны и потенциально более эффективны. Несмотря на значительную потребность организма в ЭПК и ДГК (опять же, 37 триллионов клеток зависят от этих пищевых жиров для осуществления ежедневной клеточной деятельности!), большинство клинических испытаний, оценивающих эффекты ЭПК ДГК, исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности, используя меньшие (и несколько произвольные) дозы в диапазоне от 250 мг в день до 1000 мг в день.

В то время как умеренное дозирование, возможно, было разумной тактикой предосторожности на более раннем этапе в литературе по омега-3, было много доказательств, демонстрирующих, что большие дозы безопасны и потенциально более эффективны. То есть исследования с использованием меньших доз могут не говорить о полном потенциале омега-3 для оптимизации здоровья.

Кроме того, меньшие дозы с меньшей вероятностью обеспечат достаточную поддержку для всех людей, учитывая, что различия в диете и метаболизме означают, что некоторые люди требуют гораздо большего количества ЭПК и ДГК, чем другие.

Требования к Омега-3 варьируются от человека к человеку

Как уже говорилось, количество Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, необходимых организму человека для поддержания нормальной клеточной и метаболической активности, зависит от ряда переменных. Более конкретно, это переменные:

  • возраст,
  • пол,
  • диета,
  • масса тела,
  • генетика,
  • употребление лекарств,
  • состояние здоровья
  • воздействие загрязняющих веществ и токсинов,

Все они влияют на то, насколько хорошо человек усваивает пищевые жирные кислоты и, следовательно, на его статус омега-3. Эта изменчивость статуса также помогает объяснить, почему мы склонны видеть смешанные результаты в результате исследований омега-3.

Например, если дать фиксированную дозу 1000 мг в день тому, кто испытывает сильный дефицит омега-3, это может едва повлиять с точки зрения повышения уровня омега-3 в крови, в то время как той же фиксированной дозы тому, кто ест диету, богатую рыбой, и не имеет проблем с метаболизмом пищевых жиров, может быть вполне достаточно для достижения терапевтического уровня ЭПК ДГК в крови.

В свете этой изменчивости рекомендации EPA DHA должны основываться на индивидуальных потребностях и требованиях омега-3, когда это возможно.

Анализ крови на Омега-3: важные цифры, которые нужно знать

Самый быстрый и эффективный способ определить ваши потребности — это сдать анализ крови для оценки индекса омега-3 и поработать с врачом, чтобы определить режим дозирования, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. В последние годы ряд компаний начали предоставлять наборы для тестирования “дома” для определения вашего индекса омега-3. Хотя это может показаться более удобным вариантом, чем традиционное тестирование, важно признать, что простого знания ваших уровней недостаточно для определения “оптимального” количества рыбьего жира, которое вы должны принимать.

Тем, кто действительно заинтересован в оптимизации своего здоровья, рекомендуется работать непосредственно со своим лечащим врачом, чтобы получить услуги по тестированию, установить режим приема добавок и повторно проверить уровень омега-3 в крови через 3-6 месяцев, чтобы оценить, как их уровень реагирует на прием добавок.

Индекс омега-3 — это показатель относительного количества ЭПК и ДГК в эритроцитах, выраженный в процентах от общего количества присутствующих жирных кислот. Если у человека индекс омега-3 составляет 3,6%, это означает, что 3,6% всех жирных кислот, присутствующих в мембранах эритроцитов, — это ЭПК ДГК. Важно отметить, что этот результат также предполагает, что человек испытывает дефицит омега-3, что связано с широким спектром негативных последствий для здоровья.

Например, исследования показывают, что индекс омега-3 менее 4% соответствует критериям сердечно-сосудистого фактора риска. И наоборот, значение индекса, превышающее 8%, считается кардиопротекторным и связано со снижением риска сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных со здоровьем коронарных артерий. В качестве ориентира, в исследованиях с американцами, не принимающими добавки омега-3, средние значения индекса омега-3 варьировались от 4 до 5% (т. Е. значительно ниже уровня кардиопротекторов). Учитывая, что эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 между 8% и 12%, эти результаты показывают, что средний человек выиграет от увеличения своего индекса омега-3 с помощью добавок.

Но это вызывает аналогичный вопрос—сколько ЭПК и ДГК нужно принимать человеку, чтобы увеличить свой индекс омега-3? Хотя на этот вопрос можно дать окончательный ответ только путем тестирования, дополнения и повторного тестирования, ряд наблюдательных и интервенционных исследований выявил дозозависимую связь между добавками омега-3 и индексом. Другими словами: чем выше доза дополнительного ЭПК ДГК, тем больше увеличение индекса омега-3.

Существует ли такой диагноз, как слишком много Омега-3?

Еще один часто задаваемый вопрос, касающийся дозы омега-3 — это максимальное количество, которое человек может безопасно потреблять. По данным Европейского органа по безопасности пищевых продуктов (EFSA), группы научных экспертов, созданной Европейским союзом для оценки рисков, связанных с пищевой цепочкой, ответ на этот вопрос пока неизвестен. Основываясь на своей оценке имеющихся исследований, EFSA утверждает, что данные по омега-3 недостаточны для установления верхнего уровня потребления ЭПК и ДГК, но что дополнительное потребление до 5000 мг в день, как правило, хорошо переносится и не увеличивает риск неблагоприятных осложнений для здоровья, таких как длительное кровотечение или сердечно-сосудистые заболевания.

прием омега-3

Что касается безопасности рыбьего жира Омега-3, то более важным фактором, чем дозировка, является окислительная стабильность продукта. Окислительная прогорклость возникает, когда двойные связи молекулы жирной кислоты вступают в реакцию с кислородом и разрушаются, образуя свободный радикал и химическую группу, которые способствуют «рыбному запаху», часто связанному с меньшим количеством свежего рыбьего жира. Из-за их множественных двойных связей жирные кислоты в рыбьем жире более подвержены окислительному прогорканию, чем другие пищевые жиры.

Кроме того, поскольку потребление окисленных жирных кислот, как было показано, способствует негативным последствиям для здоровья, таким как образование свободных радикалов и повышенная восприимчивость к окислительному повреждению тканей, люди должны проявлять большую осторожность при выборе высококачественного, проверенного третьими сторонами рыбьего жира, чтобы обеспечить свежесть и безопасность своего рыбьего жира.

Рекомендации по потреблению Омега-3

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется пройти анализ крови и работать с врачом, который может дать индивидуальные рекомендации, основанные на их уникальных потребностях в питании. Однако в отсутствие тестирования есть общие ежедневные рекомендации, основанные на стадии жизни и общем состоянии здоровья. Эти рекомендации основаны на: 1) обширном обзоре литературы по омега-3 и физиологии человека, 2) рассмотрении многих факторов, препятствующих синтезу и всасыванию омега-3,3) клинических данных, демонстрирующих, что более высокие дозы приводят к более высоким уровням омега-3, 6, 21 и 4) исследованиях, указывающих, что дозы, превышающие 5000 мг в день, безопасны для ежедневного потребления взрослыми.7

Важно отметить, что эти рекомендации по дозировке должны сочетаться с усилиями по потреблению: 1) жирной рыбы, пойманной в дикой природе, по крайней мере два раза в неделю, и 2) низкого потребления жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах, обработанных пищевых продуктах и т.д.). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, необходимые для синтеза их производных жирных кислот, и, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может эффективно заменить омега-3 в клеточных мембранах.

  • Здоровые дети (в возрасте 4-12 лет): 2000 мг ЭПК ДГК в день
  • Здоровые подростки (13-18 лет): 2000-3000 мг ЭПК ДГК в день
  • Здоровые взрослые (возраст 18 ): 3000-4000 мг ЭПК ДГК в день

Как вы, вероятно, заметили, эти рекомендации по потреблению значительно выше, чем рекомендации других организаций здравоохранения, которые обычно рекомендуют здоровым взрослым принимать не менее 500 мг ЭПК ДГК в день.

омега-3

Важно признать, что эти более скромные рекомендации по потреблению являются предлагаемыми минимумами, а не рекомендациями по оптимальному здоровью и функционированию клеток. Более того, эти скромные рекомендации по потреблению основаны на исследованиях, которые исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности при использовании меньших доз, когда теперь у нас есть достаточные доказательства того, что дозы, превышающие 5000 мг в день, безопасны для ежедневного потребления и более эффективны для повышения индекса омега-3 до кардиопротекторных уровней.

3000-4000 мг ЭПК и ДГК в день поддерживают большинство здоровых взрослых!

Таким образом, ряд факторов влияет на уровень омега-3 в организме человека, а также на количество ЭПК и ДГК, необходимых для оптимального здоровья клеток. Хотя единственным убедительным способом убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, является анализ крови, добавление от 3000 до 4000 мг ЭПК ДГК в день должно обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что важно, защитить от конкурентного воздействия факторов, препятствующих метаболизму омега-3.

Обзор популярных фирм производителей омега

Давайте сегодня подробнее рассмотрим самых популярных производителей полиненасыщенных жирных кислот и выясним, любая ли Омега позволяет скомпенсировать необходимую суточную дозу.

  • Биологически активная добавка от популярного российского бренда, зарекомендовавшего себя на фармрынке более 25 лет.
  • Высокое содержание Омега-3 в одной капсуле: EPA не менее 550 мг (92%), DHA не менее 230 мг (33%), ПНЖК 950 мг (48%).
  • Используемое сырье – высокоочищенный рыбий жир из сардин, скумбрии и анчоусов от BASF – поставщика с мировым именем (Германия, Норвегия).
  • Дополнительные компоненты: витамин Е (смесь натуральных токоферолов).
  • Оболочка капсулы изготовлена из желатина и глицерина.
  • Отсутствуют противопоказания для приема беременных и кормящих женщин.
  •  ПЛЮСЫ:  МИНУСЫ:
    Не имеет резкого запаха
    Дешевле аналогов более, чем в 2 раза.
    Крупный размер капсул

    • Низкое содержание Омега-3 – всего 300 мг: EPA — 180 мг и DHA – 120 мг концентрат рыбьего жира.
    • Используемое сырье: жир рыб, получаемый из целого тела скумбрии, анчоусов и сардины.
    • Дополнительные компоненты: витамин Е (токоферол-ацетат), соевые производные.
    • Прием во время беременности или лактации допустим только после консультации с лечащим врачом.
     ПЛЮСЫ:  МИНУСЫ:
     Желатиновые капсулы с энтеросолюбильным покрытием (кишечнорастворимые), которые позволяют избежать рыбное послевкусие. Низкое содержание Омега-3 в одной капсуле
    • Премиальная биологически активная добавка от американского производителя.
    • Высокое содержание Омега-3 в одной капсуле: EPA 504 мг, DHA 378 мг концентрат жира морских рыб.
    • Использованное сырье: мышечная ткань мелких пород рыб (анчоусы, сардины, скумбрия).
    • Дополнительные компоненты: витамин Е (смесь натуральных токоферолов).
    • Оболочка капсулы изготовлена из желатина и глицерина.
    • Прием во время беременности или лактации допустим только после консультации с лечащим врачом.
     ПЛЮСЫ:  МИНУСЫ:
    Отсутствие резкого запаха
    Срок годности — 3 года
    Высокая цена
    Крупный размер капсул 
    Стеклянная, непрактичная упаковка

    • Состав: Омега-3 ПНЖК 980 г, производитель не указывает какими именно жирными кислотами представлена Омега-3 и их процентное соотношение. Так же не в инструкции, не на официальном сайте компании, не указано, какое сырье использует производитель.
     ПЛЮСЫ:  МИНУСЫ:
    Отсутствие специфического запаха и послевкусия. Отсутствует точный состав, % соотношение жирных кислот 
    Стеклянная, непрактичная упаковка
    Указания по приему во время беременности и лактации отсутствуют.
    • Достаточно низкое содержание Омега-3 – 260 мг: EPA –160 мг и DHA – 100 мг насыщенные жирные кислоты – 0,3 гр, мононенасыщенные жирные кислоты – 0,2 гр, полиненасыщенные жирные кислоты – 0,4 гр.
    • Рыбий жир 69,4%
    • Производитель не указал в доступных источниках, какое сырье было использовано.
    • Дополнительные компоненты: витамин Е (экстракт токоферола).
    • Противопоказан беременным и кормящим женщинам.
     ПЛЮСЫ:  МИНУСЫ:
     Отсутствие специфического запаха и послевкусия. Низкое содержание Омега-3 жирных кислот
    Отсутствие указания используемого сырья

    Памятка покупателю

    • Перед покупкой БАД(а) проверяйте наличие сертификатов: стандарта качества и безопасности GMP и GOED.
    • Обращайте внимание на состав и сырье производителя. Отдавайте предпочтение рыбам мелких пород, выловленным в природных водоемах.
    • Подбор рекомендуемой дозу Омеги-3, в зависимости от потребностей вашего организма, доверьте лечащему врачу.
    • Соблюдайте сроки годности использования препарата. При возникновение неприятного запаха откажитесь от приема, так как это может быть следствием окисления продукта.

    Если прочитав эту статью, вы решили купить Омега-3, то только сейчас по промокоду OMEGA-3 вы можете получить скидку 10% на любую Омега-3 в Фитомаркете. Просто перейдите по ссылке, активируйте промокод, добавьте товары в корзину и оформите покупку.

    В КАТАЛОГ КУПИТЬ ОМЕГУ-3

Рекомендации для спортсменов

Международный олимпийский комитет (International Olympic Committee, IOC) в своей
официальной позиции отмечает, что у элитных спортсменов роль пищевых добавок в рационе и их вклад в успешное выступление незначительны.

Тем не менее, как признает МОК, прием добавок широко распространен на всех уровнях подготовки спортсменов. В частности, используются БАД, нацеленные на решение следующих задач:

  • предупредить или устранить дефицит микронутриентов;

  • обеспечить поступление энергии и макронутриентов в удобной форме;

  • обеспечить повышение работоспособности — как прямое, так и косвенное, например за счет поддержки интенсивных тренировочных режимов.

Некоторые добавки могут принести спортсменам пользу, однако другие могут причинить вред их здоровью, работоспособности, а также репутации и карьере: непреднамеренное употребление веществ, запрещенных антидопинговыми правилами, является известным риском приема некоторых БАДов.

Активнее всего спортсмены применяют эргогенные добавки (т.е. предназначенные для прямого или косвенного повышения работоспособности). Однако лишь некоторые из таких БАДов имеют хорошо подтвержденный эффект: это кофеин, креатин, бикарбонат натрия, нитраты и, возможно, β-аланин.

Но даже в их случае конечный результат сильно зависит от схемы приема и ощутимо варьирует у разных людей из-за таких факторов, как наследственность, состояние кишечного микробиома, привычный рацион и пр. Поэтому эргогенные добавки нужно тщательно тестировать в ходе тренировок или пробных соревнований, прежде чем использовать их перед серьезными стартами.

При принятии решения о приеме добавок первостепенное значение должны иметь защита здоровья спортсмена и оценка потенциального вреда. Прежде чем принять решение, настоятельно рекомендуется провести полную оценку питательной ценности БАДов и получить профессиональное экспертное мнение.

Американская академия питания и диетологии, Ассоциация диетологов Канады (Dietitians of Canada, DC) и Американская коллегия спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выработали
общую позицию: витаминные и минеральные добавки не нужны спортсменам, рацион которых обеспечивает высокую доступность энергии из различных продуктов.

Прием БАДов может быть оправдан в случаях, когда эти условия не выполняются: например, спортсмен придерживается диеты с дефицитом калорий, не желает/не может потреблять достаточное количество различных продуктов (скажем, у спортсменов-вегетарианцев имеется риск низкого поступления энергии, белка, жиров, креатина, карнозина, омега-3 ПНЖК, железа, кальция, цинка, витаминов В2 и В12). Добавки могут также назначаться для коррекции или профилактики дефицита железа и витамина D.

Спортсмены должны консультироваться со специалистами по поводу надлежащего использования спортивного питания и эргогенных БАДов. Их нужно применять только после тщательной оценки безопасности, эффективности, соответствия антидопинговым кодексам и требованиям законодательства. Рекомендации по приему добавок должны быть индивидуализированы.

Международное общество спортивного питания (International Society Of Sports Nutrition, ISSN) отмечает, что значительная часть проводимой ISSN работы заключается в том, чтобы
научить спортсменов и их тренеров грамотно составлять рацион и разрабатывать режим питания с целью улучшения работоспособности и восстановления.

В этом краеугольными камнями являются поддержание энергетического баланса, достаточное поступление нутриентов, адекватность нагрузок, выбор правильного времени приема пищи, полноценный отдых. Имеется лишь очень ограниченное число БАДов с научно подтвержденной эффективностью, помогающих повысить доступность энергии (спортивные напитки, углеводы, кофеин, креатин, β-аланин и пр.) и/или улучшить восстановление (углеводы, белки, незаменимые аминокислоты и пр.).

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (International Association of Athletics Federations, IAAF) в своей позиции относительно питания атлетов придерживается философии «Сначала еда!».
Добавки должны использоваться только под наблюдением специалиста для коррекции или профилактики дефицита нутриентов.

По мнению IAAF, положительное влияние на работоспособность убедительно подтверждено только для пяти веществ: это кофеин, креатин, бикарбонат натрия, нитраты, β-аланин. Однако нужно учитывать, что любые БАДы могут содержать не указанные на упаковке запрещенные ингредиенты.

Реестр специалистов в области спортивного питания (Sports and Exercise Nutrition Register, SENr) — национальный реестр Великобритании, включающий аккредитованных специалистов, которые имеют право самостоятельно работать в качестве диетологов со спортсменами, а также лицами, занимающимися физической активностью ради укрепления здоровья.

На вопрос,
необходимы ли спортсменам добавки, эксперты SENr отвечают, что атлеты, решающие вопрос о применении БАДов для повышения работоспособности, находятся под давлением со стороны маркетологов и коллег. При этом использование добавок сопряжено с существенными рисками, поскольку в БАДах могут содержаться запрещенные вещества, не указанные на этикетке или указанные под другим названием.

Как минимум 10% БАДов ведущих европейских спортивных брендов содержат следы запрещенных анаболических стероидов и/или стимуляторов. Поэтому спортсменам важно правильно оценивать свою потребность в добавках и принимать решения с учетом принципа «Сначала еда!». Это позволит избежать применения ненужных БАДов, снизив вероятность непреднамеренного нарушения антидопинговых правил.

Оцените статью
БАДы и Правильное питание
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.