Правильное питание: меню на неделю и рецепты –

Правильное питание

Что есть нельзя

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов нужно внести корректировку в ежедневное питание. Для этого следует понимать, какие продукты можно кушать без ограничения, а есть такие, что даже в небольшом количестве приведут к повышению веса. Часто для похудения уменьшают порции, а при этом не замечают, что перекусами калорийных продуктов только ухудшают ситуацию.

Эта таблица поможет определиться с тем, что нельзя употреблять при похудении.

               продукты

                нельзя употреблять

        можно в ограниченных количествах

молочные продукты

  • сметана;
  • сливки;
  • сливочное масло;
  • твердые сорта сыра.

Крупы

овощи

фрукты

  • банан;
  • изюм;
  • виноград;
  • финики.

напитки

  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • пакетированные соки.

мясо, рыба

  • жирные сорта мяса;
  • копчености;
  • жирная рыба;
  • колбаса.

Нежирные сорта свинины, говядины.

хлебобулочные изделия

  • сладкая выпечка;
  • блины;
  • макароны.
  • хлеб из отрубей;
  • ржаной хлеб;
  • макаронные изделия из твердых сортов.

сладости

мед

орехи

семечки

орехи

Нужно исключить из питания продукты, с большим содержанием жира. К ним относятся все субпродукты: печень, сердце, почки. Следует отказаться от сыров, в которых содержится более 40% жира. При похудении следует забыть про колбасные изделия, паштеты. Жирные сорта рыбы, такие как семга и палтус тоже стоит отложить в сторону.

Изменив рацион, убрав калорийные продукты можно добиться существенного снижения веса

Похудеть можно, изменив некоторые свои привычки, связанные с приемом пищи. Зная правила сбалансированного питания, убрав вредные для организма продукты можно добиться хороших результатов. Про правильное питание следует помнить и тем, кто похудел с помощью какой-либо диеты. Сбросив лишние килограммы, можно их набрать также легко, если питаться неправильно.

Подробнее о том, как похудеть без вреда для здоровья можно узнать из видео.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

  1. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
  2. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
  3. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
  4. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Бюджетное пп: 10 недорогих продуктов для правильного питания

Многие ошибочно считают, что переход на правильное, сбалансированное питание связан с большими финансовыми затратами и экономнее будет придерживаться привычного рациона. Однако на магазинных прилавках полно вкусной и полезной еды по доступным ценам, которая при ежедневном употреблении поможет похудеть или просто поддержать существующий вес.

1. Каши – овсянка, гречка, перловка, коричневый рис – важный источник энергии, клетчатки, сложный углевод, который на несколько часов дает ощущение сытости. К тому же в них содержится оптимальное соотношение витаминов и микроэлементов. Диетологи советуют употреблять каши на завтрак. Покупайте крупы в простой упаковке, а также внимательно изучайте состав – в нем должна быть только сама крупа. 

2. Цельнозерновой хлеб или хлебцы. В них нет дрожжей, сахара, разрыхлителей, консервантов и других веществ, а калории, содержащиеся в цельнозерновых хлебцах, благодаря клетчатке, быстро выводятся из организма. Достаточно съедать 50 г в день – и суточная норма клетчатки обеспечена.

3. Яйца. Бюджетный, диетический, полезный продукт. В сутки рекомендуют употреблять по 1-2 яйца, поэтому упаковки хватит примерно на неделю.

4. Мясо – источник белка, содержит строительный материал для организма, незаменимые аминокислоты, насыщает на длительный срок. Бюджетные белковые варианты – курятина, нежирная часть свинины, рыба – хек, скумбрия, минтай, а также речная – карп, толстолобик. Можно покупать консервы из рыбы, но внимательно изучите состав, чтобы в нем не было усилителей вкуса и консервантов.

5. Овощи содержат совсем мало калорий, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Рекомендуется употреблять сезонные и выращенные в местных условиях – все виды капусты, кабачки, морковь, свеклу, лук.

6. Молочные продукты – творог до 5% жирности, сыр до 50% жирности, кефир, ряженка, йогурт без добавок – содержат достаточно белка и немного жиров, а также кальций, фосфор. Они насыщают организм и обеспечивают крепкие кости, зубы, ногти, красивые волосы.

7. Фрукты желательно употреблять в первой половине дня. Яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, киви – пару плодов без зазрения совести можно себе позволить, тем более что в них содержатся клетчатка, витамины, микроэлементы, которые обеспечат организму высокую жизнедеятельность.

8. Сухофрукты и орехи в ограниченном количестве – прекрасная альтернатива кондитерским изделиям и сладостям. К тому же, они чрезвычайно полезны. Они несут в себе огромное количество витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки и других веществ, которые необходимы организму для поддержания здоровья. 

9. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица – доступны и легки в приготовлении, а еще очень полезны и даже лечебны для организма, лучший источник растительного белка, снижают уровень холестерина и глюкозы в крови, способствуют снижению веса.  

10. Зелень – укроп, петрушка, сельдерей – стоит включать в рацион диетического питания как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она стимулирует работу желудка, регулирует обменные процессы, способствует избавлению от лишних килограммов.

Подписывайтесь на нас в Telegram

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи.

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения гормонального обмена;
  • заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • легкие овощные салатики.
  • горсть орехов или сухофруктов,
  • свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
  • Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
  • Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
  • Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  • Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
  • Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
  • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
  • Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
  • Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
  • Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
  • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
  • Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
  • Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
  • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
  • Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
  • Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
  • Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
  • Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
  • Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
  • Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
  • Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.
  • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
  • Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
  • Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
  • Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
  • Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
  • Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
  • Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
  • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

  • Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
  • Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
  • Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
  • Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
  • Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
  • Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
  • На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
  • Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • яйца;
  • белокочанная и цветная капуста;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кисломолочная продукция;
  • пшенная и ячневая крупы;
  • маложирная сметана;
  • спаржа;
  • грибы;
  • овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
  • фасоль;
  • темный шоколад;
  • оливковое масло для заправки блюд;
  • красное мясо и куриное филе.

Принципы диеты

ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями.

Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм.

Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.

В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные.

Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые.

Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров.

Правильный конец дня! 6 блюд на ужин с комментариями диетолога

Мы поинтересовались у белорусов, какие блюда из тех, что они готовят на ужин, им кажутся невредными и даже полезными, и попросили диетолога и врача-эндокринолога Татьяну Мусик высказать свое мнение об этих рецептах.


Анна Гридюшко
проектный менеджер


— Для себя готовлю плотный ужин тогда, когда не успеваю пообедать. Я обычно много ем в обед, а вечером просто перекусываю чем-то легким. Но своим домашним стабильно делаю необычный морской «Цезарь» примерно раз в неделю.

Люблю это блюдо за то, что оно очень сытное и простое в приготовлении. В нем много белков и мало калорий. Особенно нравится то, что соус к салату можно приготовить дома из хороших ингредиентов, а не покупать майонезный в магазине. Кстати, рецепт я узнала от Марии Харута, когда участвовала в ее проекте по осознанному питанию, и очень его полюбила.

Салат «Цезарь»

Ингредиенты (на 1 порцию):

Соус:

Готовим:

1. Яйцо, помидоры и капусту нарезать.

2. Сыр натереть на крупной терке.

3. Все соединить с креветками или рыбой.

4. Хлеб нарезать кубиками и пожарить на сухой сковороде с разных сторон.

5. Смешать все ингредиенты для соуса и заправить им салат.

Время приготовления: 10-15 минут

— Хорошее сочетание ингредиентов. Рыба, как и другие морепродукты, богата йодом, а также витаминами А, Е, D — важными для нашего здоровья, иммунитета и состояния кожи. Только старайтесь выбирать свежую рыбу, не стоит покупать слабосоленую или копченую — это лишняя соль для вашего здоровья.

Самое вредное в салатах, как правило, — жирные заправки. Но в представленном рецепте полезная альтернатива неполезному классическому соусу. Такой салатик — прекрасный вариант ужина.


Иван Кривонос
автор творческой мастерской «Хангмелеон», преподаватель игры на ханге, маркетолог


— Иногда хочется на ужин чего-нибудь особенного. Тогда я вспоминаю об этом рецепте. Делаю пасту не так часто, но всегда с удовольствием.

Паста со сладким перцем и маслинами

Ингредиенты:

Готовим:

  1. 1. Пасту сварить до аль денте. Откинуть на дуршлаг, вернуть в кастрюлю.

    2. Добавить оливковое масло, соль и перец.

  2. 3. Залить сладкий перец, нарезанный полосками, водой и потомить до мягкости. Очистить и измельчить в блендере.

    4. Добавить к пюре измельченный чеснок, стакан воды, в которой варился перец, и взбить еще раз.

    5. Выложить получившийся соус на макароны и посыпать блюдо маслинами, нарезанными колечками.

    6. При желании можно украсить мягким козьим сыром.

Время приготовления: 30 минут.


Кристина Беллз
визажист


— Готовлю это блюдо довольно часто, особенно, когда нет времени, или просто, когда хочется сделать полезный снек, например, для просмотра фильма, а заодно — и ужина. Палочки сытные, вкусные, легко готовятся и, главное, низкокалорийные. На самом деле в них совсем нет рыбы, просто водоросли придают рыбный вкус.

Веганские «рыбные» палочки

Ингредиенты:

Готовим:

  1. 1. Разогреть сковороду. Налить масло (самый минимум, не переборщите!).

    2. Смешать муку и специи с водой до состояния сметаны.

    3. Нарезать тофу брусочками (как нравится, но только не слишком тонко).

    4. Подготовить нори — отрезать полоску на каждый брусок.

    5. Обернуть водорослью брусок тофу. Полностью обвалять в муке, смешанной со специями. Обжарить до корочки.

    6. Немного подождать, пока остынет. Блюдо готово!

Время приготовления: примерно минут 20 ( в зависимости от количества).



Анжелика Воробей
персональный тренер


— Голубцы из пекинской капусты получаются более нежными и готовятся значительно проще. Блюдо высокобелковое, что идеально подходит для ужина. Людям, сидящим на диете, можно спокойно вкусно есть и худеть на здоровье. На 100 граммов всего 39 ккал!

Диетические голубцы

Ингредиенты:

Готовим:

  1. 1. Филе куриное вымыть и измельчить.

    2. Грибы, помидоры, зелень, чеснок измельчить.

    3. В глубокой чаше смешать куриное мясо, творог, грибы, помидоры.

    4. Положить зелень, чеснок, посолить и поперчить по вкусу.

    5. Все хорошо перемешать.

    6. От пекинской капусты оторвать 8 листов, подержать в кипящей воде 3 минуты.

    7. Остудить, дать стечь лишней воде, утолщенные части слегка отбить.

    8. На каждый листок капусты положить готовый фарш, завернуть в виде голубцов.

    9. Сотейник слегка смазать растительным маслом и уложить в нее голубцы.

    10. Сверху полить соусом: томатную пасту смешать с зеленью, чесноком, влить немного воды, размешать.

    11. Форму поместить в духовку и готовить полчаса на среднем огне.

    12. Готовое блюдо переложить в тарелку. Сверху полить обезжиренным йогуртом и оформить мелконарезанной петрушкой или укропом.


Рецепт от Татьяны Мусик


Пицца без теста

— Обычно раз в месяц такое блюдо бывает на  нашем столе дома. Удобно приготовить на ужин, и еще остается, чтобы взять собой на обед, добавив гарнир в виде крупы, к примеру.

Чем мне нравится это блюдо?

  1. 1. Много белка (важного макронутриента для нашего организма и для тех, кто мечтает о снижении веса или активно тренируется).

    2. Подходящий вариант легкого и аппетитного блюда для ужина. Любят и детки, и взрослые.

Ингредиенты:

Готовим:

  1. 1. Из филе с добавлением специй сделать фарш (перемолоть все в блендере).

    2. Полученный фарш ровным слоем выложить на форму (в виде круга), смазать томатной пастой, а затем натуральным йогуртом.

    3. Томаты и овощи порезать пополам. Выложить все овощи на фарш и отправить запекаться в духовку при 180 градусах на 10-15 минут (пицца должна стать белого цвета).

    4. Достать, посыпать тертым сыром, и отправить еще на 10-15 минут при 170-180 градусах (либо посыпать сыром уже приготовленное блюдо). При подаче украсить свежим базиликом.

Время приготовления: 40 минут (с подготовкой ингредиентов и запеканием)

Читайте также:


Минимум времени — максимум пользы! 7 проверенных рецептов, которые сможет повторить каждый

Оцените статью
В здоровом теле здоровый дух
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.