Паническое расстройство. Часть 1. Болезнь, которой нет?

Бады

Основные термины

Знания о вопросах гидратации спортсменов основаны на медицинских исследованиях человека с поправкой на интенсивность его образа жизни. Научные трактаты о гидратации довольно сложно читать и запоминать простому человеку, но их можно перевести в практическую плоскость бега на любые дистанции, обозначив наиболее часто встречающиеся в мире бегунов термины.

Гидратация — способность организма усваивать, регулировать и контролировать водно-солевой баланс всего тела. Человек, как гласит наука, состоит в среднем на 60% из воды. Это очень общая цифра, так как человеческий организм — это набор различных систем, доля воды в которых меняется в процентном соотношении. Кровеносная, или сердечно-сосудистая, система имеет свои значения, мышцы — другие, мозг (то вещество, которым принято думать) — третьи. Заложенный природой навык организма, при содействии адекватной работы мозга «бегуна», который живёт и в мозге, и в организме одновременно, гарантирует стабильный баланс жидкостей и нормальное функционирование всех систем. Причём это важно не только во время занятий спортом, но и до и после них.

Дегидратация — процесс потери организмом жидкости и электролитов. Без этого процесса бег невозможен, так как во время интенсивного движения человек теряет жидкость вместе с потом, который выделяется для охлаждения организма, а также потери жидкости происходят во время интенсивного дыхания.

На скорость и объём дегидратации влияют:

Как вы уже поняли, процесс дегидратации для бегунов абсолютно неизбежен. Наименьшие потери жидкости организмом возможны лишь при стечении ряда факторов, таких как низкая, комфортная для бега температура воздуха 7… 15°C, минимальное, но комфортное количество качественной беговой одежды на теле, лёгкий освежающий ветерок, комфортная влажность воздуха, низкая интенсивность бега (не соревнование), короткая длительность бега, примерно до 45 минут. Так выглядит картина лёгкой аэробной трусцы или восстановительной пробежки в середине осени.

Регидратация — процесс восполнения жидкости и электролитов. Это тот самый процесс, который для нормальной гидратации должен иметь системный подход, за что отвечает «бегун» головного мозга. Без выстроенной внутренней политики взаимоотношений человека и бутылки этот процесс имеет скорее хаотичный и неэффективный характер, что чаще всего приводит к обезвоживанию различной степени тяжести. В крайних случаях может иметь по большей части негативные, но обратимые последствия, а при фатальных ошибках или стечении обстоятельств — вызвать летальный исход.

Запрещенные препараты

Список запрещенных к употреблению препаратов можно найти на сайте WADA, если удастся разобраться во множестве документов с рекомендациями и разоблачениями. Если желания искать информацию на англоязычном источнике нет, тогда предлагаю Вашему вниманию список основных запрещенных к употреблению препаратов для бега и других видов спорта.

Препараты, содержащие эритропоэтин, являются запрещенными и не рекомендуются к употреблению.  Эритропоэтин позволяет повысить содержание гемоглобина в крови. Гемоглобин является природным веществом, основной задачей является доставление кислорода к клеткам.

Соответственно, чем выше уровень гемоглобина, тем больше кислорода получают клетки. Существует допустимая норма гемоглобина  в спорте: мужчины – 160-180 гл, женщины – 130-150 гл. Превышение данной нормы даже без употребления запрещенных веществ приводит к дисквалификации.

Анаболические препараты (агенты) или стероиды также входят в допинговый список. Применение веществ, повышающих анаболический эффект, неизбежно приведет к дисквалификации спортсмена. Примерами могут служить: оксандролон, станозолол, туринабол. Существуют также нестероидные анаболические вещества, которые не входят в список запрещенных.

Наркотики также входят в список запрещенных препаратов. Использование наркотических веществ притупляет чувство боли и усталости, позволяет снять физическое и психологическое напряжение. Среди известных наркотических веществ можно назвать:

  • Кокаин
  • Кофеин (более 12 мкг/мл)
  • Метиламфетамин

Кортикостероиды являются полузапрещенными веществами. Разрешены для поверхностного местного применения. К запрещенным соединениям относят: беклометазон, дексаметазон, триамцинолон, кортизон, метилпреднизолон, синафлан и другие похожие соединения.

При выборе кортикостероидов обратите внимание, не содержат ли они запрещенных видов соединений.

Существуют также запрещенные методы, которые отнесены к разряду допинга:

  1. Расширение кислородных носителей: использование клеток крови, отличающихся от стандартного набора, применение необычных способов лечения, использование веществ, увеличивающих содержание гемоглобина (эритропоэтин).
  2. Маскирующие методы, которые позволяют путем манипуляций частично или полностью скрыть факт употребления допинга.
  3. Генный допинг, который применяется с недавнего времени, относится к запрещенным методам. Врачам удается влиять на результат спортсмена, путем манипуляции с генами, пережимая или расширяя их.

Рекомендации

Планируйте маршрут

Вода весит много, так что, если не хотите тащить лишний груз, планируйте свой маршрут так, чтобы можно было пополнить запасы воды в каком-нибудь водоёме, если это возможно. Другой вариант — использовать свою машину как пункт питания и планировать длинный маршрут так, чтобы он шёл петлями, расходящимися от автомобиля. Тогда можно захватить в машине перекус и набрать в бутылку воды. При преодолении линейного маршрута в машине, естественно, должен быть водитель.

Ставьте таймер

Во время бега легко отвлечься и потерять счёт времени, забыв, когда пили последний раз. Установите таймер на часах, который будет издавать звуковой сигнал каждые 20 минут, напоминая, что пора есть и пить.

Держите питьё доступным

Неважно, бежите вы с ручной бутылкой, с поясом или жилетом, вода или спортивные напитки должны всегда быть под рукой. Пытайтесь не останавливаться для того, чтобы попить. Останавливаясь, вы будете бежать медленно и всё равно вряд ли будете делать достаточно остановок для питья.

Используйте фильтр для очистки воды, если качество источника неизвестно. Это наиболее актуально для горных районов с наличием пастбищ скота. Скотина склонна гадить в воду при форсировании бродов.

Если нет фильтра — пейте заведомо выше пастбищ скота, если есть такая возможность.

В холодное время года продувайте шланги, клапаны и соски питьевых систем после каждого «водопоя». В противном случае жидкость замерзает прямо внутри элементов, и в следующий раз процесс гидратации будет уже невозможен.

Зимой также актуально держать бутылки, гидратор под одеждой, чтобы вода остывала медленнее. Надевайте куртку или жилет поверх питьевой системы.

В жаркое время года воду брать с собой на пробежку обязательно! Это должно быть правилом, без которого не может начаться ни одна пробежка. Это вопрос жизни и смерти!

Промывайте бутылки и гидратор после каждой пробежки или забега, как сам резервуар, так и соски, клапаны. Засохшие частицы изотоника, компота, чаинки, липкая кола — всё это не придаст удовольствия во время следующих занятий спортом.

Помните, что некоторые напитки являются диуретиками, то есть мочегонными средствами, которые вымывают минералы из организма. В связи с этим опять же актуальна дополнительная подпитка электролитами.

Если в течение гонки более 5 часов нет желания помочиться — это верный признак обезвоживания. Следите за временем и отмечайте каждый факт хождения по маленькому, но серьёзному делу.

Соль в чай — тоже работает. Это восточный вариант чаепития.

Независимо от того, какая температура и климат сопровождают во время занятий спортом, пить нужно. Это вопрос не только результата, но и сохранения здоровья. Да, некоторые спортсмены сознательно практикуют тренировки без воды, чтобы научиться её запасать и наращивать резервы выносливости. Однако именно своевременная регидратация — это основа здоровья каждого спортсмена независимо от его уровня подготовки.

Пейте правильно, бегайте на здоровье!

Риски при недостаточной регидратации

Любое нарушение плана регидратации во время бега приводит к негативным последствиям для организма. Как правило, они обратимые, если вовремя восполнить недостаток жидкости.

Обезвоживание наступает, когда потеря организмом жидкости, обычно с потом (дегидратация), превышает количество потребляемой жидкости (регидратация). Если вы захотели пить, значит, обезвоживание уже началось. Если вы не противостоите этому, не пьёте достаточно, организм будет подавать другие сигналы, говорящие о том, что ему не хватает жидкости.

Ранние признаки обезвоживания:

Важно

Лечение от обезвоживания зависит от степени состояния. Лёгкое обезвоживание, ощущающееся при первой сухости во рту, достаточно быстро нивелируется, хотя до этого состояния лучше изначально не доводить. Употребление спортивных/энергетических напитков, изотоников вместе с потреблением воды поможет восстановить запасы электролитов и углеводов, но нужно понимать, что употреблять такие напитки лучше до, чем после, так как процесс расхода минералов будет продолжаться вместе с бегом. Более тяжёлая степень обезвоживания лечится медицинским препаратом «Регидрон», применяемым при лечении диареи, а также капельницей с глюкозой, так как серьёзное обезвоживание сопровождается гипонатриемией и гипогликемией, даже несмотря на то, что во время бега употреблялись гели.

Гипонатриемия — результат чрезмерной потери ионов натрия во время дегидратации. Признаки гипонатриемии — белые разводы на одежде и теле, ощущение сухости во рту и жажды, судороги, скованность мышц, усталость, головокружение, тёмный цвет мочи. Это признаки потери важнейших электролитов, что, в свою очередь, признак общего обезвоживания. Гипонатриемия может быть вызвана гипергидратацией, которая также приводит к потере натрия. Гипонатриемия является неотъемлемой частью процесса обезвоживания.

Гипогликемия — результат снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, что происходит при отсутствии нормального питания и регидратации во время бега. Признаки, которые помогают бегуну понять, что это «оно, то самое»: головокружение, тошнота, упадок сил и слабость, предобморочное и обморочное состояние, чрезмерно высокий или низкий пульс, озноб, синие губы, бледность кожи, ощущение голода и, конечно, снижение темпа бега.

Гипергидратация — результат процесса чрезмерного потребления жидкости, чаще всего «пустой» воды, что происходит при попытке справиться с обезвоживанием, так как симптоматика очень похожа. Это довольно редкое состояние, с которым иногда сталкиваются марафонцы, ультрамарафонцы или триатлеты. При гипергидратации концентрация натрия в организме сильно разжижается, функции клеток становятся неполноценными. Тяжесть и бульканье в животе — это не самое страшное. Страшно то, что всё это было выпито впустую и не имело смысла, а дальнейшее потребление жидкости, даже с электролитами, ещё больше усугубит ситуацию. Гипергидратация только усугубляет обезвоживание, так как идёт нагрузка на почки для выведения лишней воды, а вместе с ней ещё больше вымываются соли из организма. Получается замкнутый круг, разорвать который довольно сложно. В очень редких случаях такое состояние может вызвать кому и даже смерть.

Сколько можно выпить изотоника во время забега?

Потребление изотоника хорошо тем, что в рамках длинных забегов его можно выпить достаточно много. При среднем уровне регидратации 700 мл в час половину от этого может составлять изотоник. Повышение доли изотоника в процессе регидратации актуально с увеличением длины дистанции и её сложности, а также интенсивности бега. Забеги примерно до двух часов можно вполне спокойно бежать и без него, как и в целом многие марафонцы, в том числе любители, бегут свою заветную дистанцию 42 км 195 м на воде и чае, употребляя гели для покрытия расходов энергии. Хотя, конечно, некоторое количество изотоника даже на марафоне может сделать его пробегание более комфортным. Однако, как только речь заходит о более серьёзных испытаниях выносливости, потребление изотоника становится весьма увесистым кирпичиком в фундаменте результата.

Пересчитав примерное потребление изотоника в час — 350 мл на ультратрейл или сверхмарафон длительностью 10 часов, получим 3,5 литра изотоника, что нормально для таких забегов при чередовании с другими напитками: водой, чаем, колой. Где взять столько изотоника? Пользоваться уже разведённым напитком от организаторов либо нести с собой в виде растворимого порошка или таблеток.

Главный вопрос современного бегуна: «Пиво — изотоник или нет?» Ха! А давайте этот вопрос оставим без прямого ответа, дабы никого не лишать веры в свою правоту. Факт в том, что безалкогольное пиво в последние годы всё чаще можно встретить на финише различных асфальтовых забегов и трейлов. А вот алкогольное пиво… Кажется, это идея для следующей статьи!

Сколько можно выпить колы?

  • Кофеин, который хоть и в небольших количествах содержится в напитке, вымывает минералы из организма, усугубляя процесс обезвоживания.
  • Газы, которые являются её неотъемлемой частью, дико лихорадят желудок и кишечник, вызывают бурную отрыжку и вот это ощущение, когда в носу свербит при выпивании. Кроме того, залив колу на пункте питания в свою бутылку, надо быть начеку: через несколько секунд она уже будет готова разорвать вашу мягкую бутылочку и выплеснуть содержимое на одежду, оставив липкие, сладкие пятна. Чтобы этого не случилось, полную бутылку лучше не заливать и периодически «сбрасывать давление», нажимая на соску. Либо переносить колу с собой в твёрдой таре.
  • Период действия кофеина, да и всех компонентов колы в целом, весьма ограничен. Её эффект длится в рамках очень длинных забегов относительно недолго, и до самого финиша заливаться глюкозой с помощью этого напитка действительно вредно.

Взвешивая все преимущества и недостатки, можно сказать, что употребление колы актуально в основном на длинных и сверхдлинных дистанциях, особенно по пересечённой местности, где очень часто нужно взбодрить нервную систему, не давая ей заснуть. Где нужен быстрый приток глюкозы для повышения её уровня в крови, например, при риске гипогликемии, вызванной сверхнагрузками, или во время штурма большого подъёма в горах. Ну и просто выпить несколько глотков холодной колы — ай как приятно!

Если представить, что спортсмен бежит дистанцию в течение 10 часов, то примерный нормальный объём колы, который можно выпить, — 0,5 литра на 2,5-3 часа, что даёт не более 1,5-2 литров колы в течение всей гонки. Да, это много в сухом остатке, поэтому потребление колы должно быть осознанным и умеренным.

Ну а чтобы избежать вымывания минералов с колой, через некоторое время после потребления (не сразу) стоит выпить солевую таблетку/капсулу. Одновременный приём этих двух компонентов может вызвать «бурю в стакане» и процесс волеизъявления несогласия желудка с происходящим, то есть рвоту.

Сколько можно и нужно пить электролитов во время бега?

Жидкость с содержанием электролитов стоит чередовать с обычной водой. Чем теплее климат, тем больше и чаще стоит потреблять питьё с минералами, снижая долю потребления «пустой» воды. Также важно не смешивать электролиты с газировкой во избежание взрывной реакции и рвоты.

Рассчитать свою норму потребления электролитов по уму довольно трудно, и точный расчёт доступен для профессиональных спортсменов в специальных лабораториях, а другие тесты в домашних условиях будут очень примерными, ведь в реальности каждая гонка имеет свой климат, рельеф и интенсивность. Соответственно, в каждой ситуации отдельно взятый спортсмен с его индивидуальными особенностями будет иметь свой расход минералов и электролитов.

Поэтому удобнее всего потреблять электролиты в уже готовых продуктах в соотношении с простой водой примерно 1:1, и при увеличении влияния факторов вроде жары доля жидкости с электролитами в процессе регидратации будет расти.

Взяв за основу расчёта забег в формате ультратрейла (подозреваем, что именно у этих спортсменов данный манускрипт наиболее востребован), мы сейчас и в дальнейших расчётах будем иметь в виду, что средний здоровый спортсмен бежит его 10 часов в условиях нормальной температуры воздуха до 25°C.

Нормальное потребление электролитов для такого забега будет выглядеть примерно так:

Про солевые таблетки для бегунов стоит упомянуть чуть более подробно. Это наиболее компактный и простой способ покрытия расхода электролитов. К сожалению, купить их можно в основном только в магазинах, которые продают спортивное питание, или прямо у производителя. Большинство отечественных аптек слыхом не слыхивали о таком чуде, хотя это простейший продукт. Состав таких таблеток/капсул по концентрации и весу может отличаться в зависимости от бренда, поэтому если есть возможность заморочиться и посчитать свой собственный расход электролитов в конкретных условиях, то можно оптимально точно подобрать наиболее подходящий бренд. Для большинства бегунов потребление любых специальных солевых капсул уже будет хорошей помощью при преодолении длинных дистанций, особенно на жаре.

Именно жара — наиболее сложный фактор для бегунов. Если учесть глобальное потепление и то, что большинство забегов проводится в тёплое время года, то к обильному потоотделению нужно быть готовым всегда, и тут солевые таблетки очень кстати.

Количество и частота приёма солевых таблеток во время бега — вещь очень индивидуальная, но если взять среднего по больнице бегуна, бегущего трейл длиной 50 километров при температуре 25… 28°C, то 1 капсула в час — хороший вариант для подпитки, при условии отсутствия других источников электролитов. При наличии изотоника с электролитами 1 капсула в 2 часа также будет работать при низкой интенсивности бега, а при высокой можно оставить 1 капсулу в час плюс изотоник. Ну и конечно, важным фактором являются особенности терморегуляции каждого индивида в отдельности, так как одни люди потеют больше, другие — меньше, тут всегда нужно делать поправку и рассчитывать свою норму потребления.

Жидкий магний, который продаётся в ампулах, также можно отнести к электролитам. Его стоит брать на сложные горные забеги для устранения судорог и на случай, когда сводит мышцы. Это гораздо приятнее, чем втыкать в себя иголку, а эффект достигается довольно быстро. Перебарщивать точно не стоит, так как это скорее мера для устранения проблемы, а не регулярная добавка. Избыток магния может вызвать желание преждевременной дефекации и потребовать скорейшего уединения. На сложном горном рельефе на условные 10 часов бега можно иметь при себе 2-3 ампулы в качестве «спасательного круга».

Когда и как пить регидрон? Регидрон — это медицинский препарат, назначаемый при лечении последствий диареи, вызванной различными заболеваниями. Суть его работы заложена в названии — это регидратация организма, восстановление водно-солевого баланса. Регидрон имеет специфический, мягко говоря, вкус. Когда выпиваешь регидрон без добавок, кажется, что пьёшь собственный пот, и по составу это близко к правде. Для бегунов регидрон актуален в основном при беге на сверхдлинные дистанции, когда предполагается повышенное потоотделение, например, при повышенной температуре воздуха.

На пакетике регидрона указан способ приготовления для лечения диареи, и это важно понимать. Для бегунов, которые не требуют сиюминутной скорой медицинской помощи от обезвоживания, не нужен такой ядерный концентрат. Вполне достаточно разбавлять регидрон в полулитровой бутылке с гораздо меньшей концентрацией, например ½ или ⅓ пакетика. Для того чтобы перебить вкус препарата, лучше добавлять какой-то кислый вкус, например, добавить на пункте питания немного сока или изотоника. Приём регидрона можно растянуть и на всю гонку, что актуально на ультратрейлах, а можно, наоборот, делать это точечно, если электролиты и минералы поступают в ваш организм другим путём, например с изотоником, то есть здесь зависит больше от ситуации. Чем обильнее потоотделение, тем более актуально наличие регидрона в резервуарах, несомых с собой. Не лишним будет иметь пакетик регидрона в заброске.

Сколько пить до, во время и после бега

Давайте сразу договоримся и согласимся с тем, что пробежки длиной примерно до 45 минут в нормальном климате здоровый человек может бегать без наличия с собой воды. Достаточно попить перед и после пробежки. Кроме этого, есть масса хорошо подготовленных и опытных спортсменов, которые могут на тренировках не пить по многу часов подряд, делая это осознанно, тренируя свой организм, увеличивая его резервы. Это, кстати, не значит, что они не берут воду с собой. Брать воду и пользоваться ей — это немного разное, и в их случае брать с собой — это вопрос подстраховки.

Количество жидкости зависит от того, сколько вы собираетесь бежать и как сильно вы потеете. Вот хороший примерный план питья для бега от 45 минут и больше:

Если продолжительность бега небольшая, 45 минут или меньше, можно воздержаться от питья во время тренировки/забега. Но лишним не будет взять с собой воду, особенно если на улице жарко и вы будете сильно потеть. Многие бегуны берут с собой воду независимо от того, сколько будет длиться их пробежка.

Перепроверяйте потребление воды, взвешиваясь до и после бега: вы должны весить примерно одинаково. Если вы потеряли много, значит, не пили достаточно жидкости. На каждые потерянные 0,5 кг пейте 500-700 мл воды и скорректируйте план потребления жидкости для следующего раза. Нужно понимать, что очень сложно, если не невозможно, держать вес тела на одном уровне в течение длительного бега, особенно в жаркий день. Так что не стоит удивляться потере веса.

Спортивное питание для выносливости в беге

Рацион питания при занятиях бегом должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм. Поступать они могут вместе с пищей, и обязательно требуется дополнительный прием спортивного питания для выносливости в беге и улучшения тренировочных показателей. Включение в рацион спортивных добавок поможет достичь максимальных результатов.

Организм спортсмена, совершающего длительные забеги, входит в состояние монотонной работы, требующей дополнительных резервов и запасов энергии. Правильно подобранный тренировочный комплекс поможет восполнить запасы энергии, замедлить окислительные процессы в организме и улучшить кровоснабжение, способствовать поступлению кислорода к клеткам и улучшению силовых показателей. И как следствие, прием добавок приведет к повышению выносливости. Немаловажным будет употребление жидкости. Речь идёт не о газированных сладких напитках, а о очищенной воде или о специальном тонизирующем напитке.

Спортивное питание для выносливости в беге

Относительно высокие требования ставятся к питанию спортсмена для максимальной выносливости во время бега на длительные дистанции. Чаще всего бегуну приходиться проводить усиленные тренировки перед серьёзным марафоном.

Если в этот период нарушить режим дня (питание, отдых), то организм начнёт быстро уставать и не восстанавливаться в положенные сроки. К примеру, для полноценного питания, бегуна необходимы следующие соотношения элементов:

Для минимизации усталости и обезвоживания, существует несколько различных стратегий по восстановлению организма спортсмена. В соотношениях приёма пищи, воды в разное время достигаются положительные результаты.

Спортивное питание для бега на длинные дистанции

включает в себя следующие составляющие:

  1. Креатин— принимается перед соревнованиями, и во время забега.
  2. BCAA — принимают до, и после бега. Рекомендуется профессиональным спортсменам для восполнения содержания незаменимых аминокислот.
  3. Протеин – советуют употреблять спринтерам, нежели марафонцам. Отлично насыщает организм белком, который просто необходим для мышц в процессе восстановления.
  4. Предтренировочные комплексы — для лучшей и эффективной разминки и роста силовых показателей.
  5. Комплекс витаминов и минералов. Данный комплекс содержит в себе ряд витаминов, которые способствуют насыщению организма необходимыми элементами, которые требуются спортсменам в повышенных количествах. Данный комплекс положительно влияет на восстановление работы сердечно – сосудистой системы.
  6. Изотоник – необходим во время продолжительной тренировки (более 1 часа). Отлично восстанавливает водно-солевой баланс организма.
  7. Противоанемические комплексы — для профилактики и лечения железодефицитных состояний и анеми.
  8. Препараты, способствующие расширению кровеносных сосудов — для лучшего насыщения организма кислородом.
  9. Энергетические батончикипринимаются для поддержания энергии во время длительных марафонов. В своем составе содержат большое количество углеводов, которые в последующем синтезируются в энергию.
  10. L-Карнитин. Благодаря этой добавке, преобразовывается подкожный жир в энергию. Продолжительность эффекта составляет 6 часов. Чаще всего приём начинают за 40 минут до тренировки. Карнитин, дополнительно повышает иммунитет и сопротивляемость организма перед различными вирусами. Максимальное применение курса 1-2 месяца.
  11. Препараты для суставов и связок — незаменимые добавки для бега. Во время интенсивных тренировок идет большая нагрузка на суставы, что может за короткое время привести к их истиранию. Для профилактики обязательно необходимо принимать препараты для суставов.

Топ-7 добавок для улучшения выносливости | gumirov1963.ru

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований  поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения  тренировок.

https://gumirov1963.ru/katalog/kreatin

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для  выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.

3. Бета-аланин

Всем известно, что бета-аланин  гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии

4. Фосфат натрия

Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.

5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

Поскольку ВСАА и триптофан  конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе  метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

https://gumirov1963.ru/katalog/bcaa

6. Белок

Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению  показателей синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

https://gumirov1963.ru/katalog/proteiny

7. Глутамин

Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.

Рекомендуемая доза: 20 г в сутки

https://gumirov1963.ru/katalog/l-glyutamin

Чайники для питья, или из какой тары пить во время бега?

Десятилетиями люди бегали «на сухую», иногда с пластиковыми бутылками, в лучшем случае имели специальные спортивные бутылки для занятия фитнесом или бегом на дорожке в спортзале. С развитием бега на длинные и сверхдлинные дистанции начал развиваться и рынок аксессуаров, относящихся к гидратации. Появился отдельный класс бутылок и других тар именно для бега. А когда массовые значения в мире начали набирать трейлраннинг, мультиспорт и другие ультрамероприятия, то прогресс ответил появлением мягких бутылок из пищевого силикона и гидраторов — больших резервуаров со шлангом, несомых за спиной в рюкзаке. Разумеется, предков таких вариантов тары для жидкости можно было увидеть и ранее в космической или военной промышленности, но выход в массы произошёл именно благодаря спорту на выносливость, а также outdoor-активностям.

Ответ на вопрос «Какую тару выбрать для бега?» проще всего получить, поняв, о каких дистанциях речь и какой уровень автономности предполагается. Например, бегая в ближайшем от дома парке, можно не переживать об обезвоживании даже на длительной тренировке, если рядом есть продуктовый магазин с водой или родник. Можно вернуться домой в любое время, и уровень безопасности высокий. Совсем другое дело, когда мы приезжаем в новое, незнакомое место, чтобы тренироваться, не зная ничего об источниках воды — их наличии и чистоте воды. И тем более когда стоит задача бежать полуавтономный ультратрейл, где расстояние между пунктами питания по 15-20 километров, а между ними неизвестность.

Наиболее актуальны для бега следующие варианты тары для воды и других жидкостей:

Оцените статью
БАДы и Правильное питание
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.