Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза — Статьи в интернет-магазине КультЛаб в Новосибирске

Пищевые добавки
Содержание
  1. Другие положительные эффекты креатина[править | править код]
  2. Зачем нужен креатин
  3. Опасен ли креатин
  4. Пищевые добавки креатина и физические тренировки[править | править код]
  5. Побочные эффекты от приема креатина
  6. Правила приема
  7. Применение пищевых добавок креатина в военной подготовке[править | править код]
  8. Принципы дозирования и протоколы применения[править | править код]
  9. Приобретение
  10. Сочетанное применение км и бикарбоната натрия[править | править код]
  11. Структура, физико-химические свойства и метаболизм креатина[править | править код]
  12. Увеличение секреции анаболических гормонов[править | править код]
  13. Фармакодинамика экзогенного креатина[править | править код]
  14. Фармакокинетика экзогенного креатина[править | править код]
  15. Формулы креатина, принципы дозирования и протоколы применения[править | править код]
  16. Часто встречающиеся креатиновые формы

Другие положительные эффекты креатина[править | править код]

Подробно разобрав основные эффекты креатина, имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:

  • дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
  • креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
  • система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
  • дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
  • креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
  • дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
  • при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в плане силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

"Внимание"Читайте подробнее: Исследования эффектов креатина.

1. Креатин для спортсменов

Основная статья:Креатин в спорте

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки.

В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом.

Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

2. Креатин для набора мышечной массы

Основная статья:Креатин и тренировки

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей бодибилдинга Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела.

Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг.

После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Аналогичный эффект проявляется во время приёма диуретиков, используемых некоторыми спортсменами для снижения веса перед соревнованиями.

3. Креатин для вегетарианцев

Так как вегетарианцы не потребляют мясо, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и здоровья.

4. Креатин для похудения

В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей.

Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.

5. Креатин для поддержания физической формы

Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокие жизненный тонус и интеллектуальную активность.

Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность.

Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже.

Основная статья:Креатин: дети и подростки

Безопасен ли креатин для молодых людей — один из вопросов, который наиболее часто встречается на форумах. Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода. Обосновывается это, главным образом, тем, что долгосрочные последствия употребления креатиновых добавок до сих пор хорошо не изучены.

Другими словами, если отсроченные побочные эффекты креатина существуют, то молодые атлеты, применявшие его в своей практике, будут в наибольшей степени подвержены этим нежелательным реакциям, чем взрослые. Более того, недавно пролился свет на ранее неизвестный механизм влияния креатина на клеточный метаболизм и анаболизм, и пока неизвестно, можно ли полностью отрицать опасность такого механизма для детей.

С другой стороны, следует ли детям вообще выходить за пределы естественных силовых показателей? Напомню, что креатиновые добавки, прежде всего, увеличивают силу сокращения мышц, в течение короткого периода двигательной активности. Учитывая это, некоторые эксперты обеспокоены тем, что избыточные механические нагрузки на еще не до конца сформированный скелет могут приводить к деформациям и смещениями костных элементов.

Таким образом, креатиновые добавки можно применять без опасности для здоровья только после полового созревания. Начало и темп полового созревания определяются взаимодействием конституциональных факторов и влияний внешней среды. Возрастные рамки полового созревания подвержены широким индивидуальным колебаниям и (с учётом процессов акселерации) укладываются в период: у девочек — от 8—9 до 16—17 лет, у мальчиков — от 10—11 до 19—20 лет.

У девочек окончанием полового развития можно считать момент, с которого начинается регулярный менструальный цикл. У мальчиков четко момент зафиксировать не представляется возможным, поэтому следует ориентироваться на вторичные половые признаки. К тому моменту, когда они будут полностью сформированы, можно без опасения начинать прием креатина.

Основная статья:Креатин и пожилые

Уровень фосфокреатина в мышцах снижается с возрастом, частично объясняя снижение силы и предрасположенность к утомлению, что наблюдается у пожилых людей. Креатиновые добавки могут остановить эти нежелательные возрастные изменения. В поддержку этого мнения выступают несколько современных исследований, продемонстрировавших улучшение здоровья и силовых показателей у людей старше 50, употреблявших креатин. Важно и то, что эффективность креатиновых добавок возрастает с возрастом.

Как ни странно, после 70 лет эффективность креатиновых добавок начинает резко падать. Это может быть связано с попутным снижением эндогенных анаболических гормонов, селективным сокращением числа мышечных волокон второго типа, которые являются основными потребителями и реализаторами действия креатина.

Однако не стоит беспокоиться об этом, поскольку это можно легко избежать путем систематических занятий спортом. Активный образ жизни сохранит высокий уровень анаболических гормонов, и воспрепятствуют утрате мышечных волокон второго типа.

Ко всему прочему обнаружено, что креатин препятствует развитию некоторых психических и нейродегенеративных заболеваний пожилого возраста, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, улучшает метилирование ДНК. Многие ученые уделяют ведущую роль в старении именно снижению активности процесса метилирования ДНК.

И все же, необходимо помнить, что креатин в редких случаях может незначительно повышать артериальное давление. Гипертония — актуальная проблема пожилого возраста, поэтому обязательно контролируйте уровень давления, когда начинаете принимать креатиновые добавки.

Несколько недавних научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя и креатин увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки имели более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона.

Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании.

Зачем нужен креатин


Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

  • Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
  • Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
  • Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
  • Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
  • Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено.

Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги.

Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Пищевые добавки креатина и физические тренировки[править | править код]

История применения креатина как спортивной добавки связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса. Анализ литературы по применению пищевых добавок креатина за последние несколько лет показал, что увеличение содержания креатина в мышцах после его экзогенного введения зависит от их исходной концентрации в данной ткани: при низких исходных значениях (при малом употреблении мяса и/или рыбы) концентрация возрастает на 20-40%; при относительно высоких исходных значениях концентрации креатина – на 10-20%[22].

Более подробно читайте статью:Креатин и тренировки (до и после)

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

  • Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
  • Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
  • Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
  • Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта.

Примечание: прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так как количество креатина уменьшается в крови постепенно, сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

Правила приема

Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.


2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.


3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.


4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.


5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности


При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.

Применение пищевых добавок креатина в военной подготовке[править | править код]

Креатин рассматривается в плане повышения физической готовности военнослужащих, равно как и спортсменов, в качестве эффективной эргогенной пищевой добавки. Все особенности действия креатина, выявленные в последнее десятилетие при анализе результатов применения в спорте после некоторой адаптации и сопоставления данных у военных, могут быть применены для разработки рекомендаций для армии.

Анализировались данные по электронным базам PubMed и SPORTDiscus по следующим ключевым словам: военный персонал, стажеры, наемный персонал, солдаты, физический фитнес, физическое кондиционирование, добавки креатина, прием креатина, рандомизированные и одиночные исследования пищевых добавок, рапорты исследований креатина у военных.

Всего найдено 90 статей по применению креатина, из них для анализа отобрана 21 статья на основе критериев включения, главными из которых были применение креатина у военных и рандомизированность клинических исследований. Большинство отобранных статей (около 80%) показывают высокую популярность креатина у военных (в среднем у 27%).

Однако, протоколы клинических исследований в 66% случаев фиксируют не очень значительную эффективность этой добавки. Это связано с самостоятельным применением более низких доз, чем это рекомендовано для спортсменов, несоблюдением рекомендованных схем и отсутствием врачебного и диетологического контроля за применением.

Заслуживает критики и уровень исследований у военных (малые выборки; особенности фитнесс-нагрузок, которые ниже, чем у спортсменов; выбор простейших критериев оценки физической готовности; отсутствие дифференцировки и смены ритмов упражнений и т.п.).

Креатин – одна из наиболее распространенных пищевых добавок в армии. Креатин не относится к допинговым веществам и не включен в список WADA, а также не обладает сколько-нибудь заметными побочными эффектами, хотя последствия долгосрочного использования требуют дальнейших исследований.

Недавние работы подтвердили эргогенную эффективность креатина при тренировках военного персонала в фитнес-залах, а также улучшение когнитивных и психомоторных функций, состояния костной ткани, нейромышечной функции и профилактики мышечных повреждений.

Креатина моногидрат включен в официальные рекомендации по нутритивно-метаболической поддержке (НМП) военнослужащих, выполняющих специальные операции[49], подводных пловцов[50], армейских спортсменов[51].

Принципы дозирования и протоколы применения[править | править код]

Основная статья:Оптимальные дозы креатина

На практике и в специальных исследованиях креатина наиболее часто используется т.н. «нагрузочный протокол»: начальный прием нагрузочной дозы КМ 0,3 г/кг/день в течение 5-7 дней (5 грамм КМ 4 раза в день с равным интервалом времени) с последующим приемом КМ в дозе 3–5 г/день[31][32].

При такой схеме увеличение мышечного креатина и фосфокреатина (PCr) составляет 10-40%. Дополнительные исследования показали, что нагрузочная фаза достаточна в течение 2-3 дней при условии сочетания КМ с протеинами и/или углеводами[33][28].

Другой вариант (протокол) применения креатина заключается в отсутствии нагрузочной фазы и какой-либо цикличности приема КМ. В ряде работ использовалась стандартная постоянная доза КМ: 3 г/день в течение 28 дней для достижения повышенного уровня креатина в мышцах[35];

6 г/день в течение 12 недель для увеличения размеров мышц и силы[36][37]. Эти протоколы представляются одинаково эффективными в плане увеличения мышечных запасов креатина, но при этом эргогенный эффект развивается более плавно и не проявляется так быстро, что нужно учитывать при подведении спортивной формы спортсмена к пику в нужное время.

Циклические протоколы включают потребление «нагрузочных» доз в течение 3-5 дней на протяжении 3-4 недель[31][32].

Использование циклических протоколов эффективно и целесообразно для увеличения и поддержания уровней мышечного креатина перед его падением по отношению к базовому уровню, наблюдающемуся в период 4-6 недель[38][39].

Приобретение

  1. Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J. Inter.Soc.Sports Nutr.,2007, 4:6-14.
  2. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2021, 9:33.
  3. Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2021, 12(Suppl 1):P43.
  4. Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. et al. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance trainingon the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2021, 12(Suppl 1):P2.
  5. Havenetidis K. Assessment of the ergogenic properties of creatine using an intermittent exercise protocol. Journal of Exercise Physiology Online, 2005, 8, 26-33.
  6. 6,06,16,2Brunzel N.A. Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. In Clinical Chemistry Edited by: Scardiglia J, Brown M, McCullough K, Davis K. McGraw-Hill: NewYork, NY; 2003:373-399.
  7. Paddon-Jones D., Borsheim E., Wolfe R.R. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J. Nutr., 2004, 134:2888S-2894S.
  8. Balsom P.D., Soderlund K., Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994,18:268-80.
  9. Greenhaff P.L. Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional and metabolic effects. 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH 2001.
  10. Williams M.H., Kreider R., Branch J.D. Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999:252.
  11. Elkina Y., von Haehling S., Anker S.D., Springer J. The role of myostatin in muscle wasting: an overview. 2021. J Cachexia Sarcopenia Muscle.DOI 10.1007/s13539-011-0035-5.
  12. 12,012,1Hultman E., Bergstrom J., Spreit L., Soderlund K. Energy metabolism and fatigue. In Biochemistry of Exercise VII Edited by: Taylor A, Gollnick PD, Green H. Human Kinetics: Champaign, IL; 1990:73-92.
  13. Balsom P.D., Soderlund K., Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994,18:268-80.
  14. Greenhaff P.L. Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional and metabolic effects. 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH 2001.
  15. Persky A.M., Muller M., Derendorf H. et al. Singleand multiple-dose pharmacokinetics of oral creatine. J. Clin. Pharmacol. 2003c, 43: 29–37.
  16. McCall W., Persky A.M. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem. 2007, 46:261-273.
  17. Snow R.J., Murphy R.M. Creatine and the creatine transporter: a review. Mol.Cell Biochem. 2001, 224:169–181.
  18. Schoch R.D., Willoughby D., Greenwood M. The regulation and expression of the creatine transporter: a brief review of creatine supplementation in humans and animals. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2006, 3:60–66.
  19. Hersch S.M., Gevorkian S., Marder K. et al. Creatine in huntington disease is safe, tolerable, bioavailable in brain and reduces serum 8OH2’dG. Neurology. 2006, 66(2): 250–252.
  20. Tabrizi S.J., Blamire A.M., Manners D.N. et al. Creatine therapy for Huntington’s disease: clinical and MRS findings in a 1-year pilot study. Neurology, 2003, 61: 141–142.
  21. Bender A., Auer D.P., Merl T. et al. Creatine supplementation lowers brain glutamate levels in Huntington’s disease. J. Neurol., 2005, 252: 36–41.
  22. Kreider R.B. Creatine in Sports. In Essentials of Sport Nutrition & Supplements Edited by: Antonio J, Kalman D, Stout J, et al. Humana. Press Inc., Totowa, NJ, 2008, 417-440.
  23. Greenhaff P.L., Casey A., Short A.H. et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin. Sci. (Colch) 1993, 84(5):565-571.
  24. Greenwood M., Kreider R., Earnest C. et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J. Exerc. Physio.l Online, 2003, 6:37-43.
  25. 25,025,1Hoffman J., Ramatess N., Kang J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 2006, 16:430-446.
  26. 26,026,1Stout J.R., Cramer J.T., Mielke M. et al. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J.Strength Cond. Res., 2006, 20:938-931.
  27. Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am.J.Physiol., 1996, 271:E821-826.
  28. 28,028,1Steenge G.R., Simpson E.J., Greenhaff P.L. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J. Appl. Physiol. 2000, 89:1165-1171.
  29. Chromiak J.A., Smedley B., Carpenter W. et al. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition, 2004, 20:420-427.
  30. Theodorou A.S., Havenetidis K., Zanker C.L. et al. Effects of acute creatine loading with or without CHO on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. J. Strength Cond. Res., 2005, 19:265-269.
  31. 31,031,1Kreider R.B., Leutholtz B.C., Greenwood M. Creatine. In Nutritional Ergogenic Aids Edited by: Wolinsky I, Driskel J. CRC Press LLC: Boca Raton, FL, 2004:81-104.
  32. 32,032,1Williams M.H., Kreider R., Branch J.D. Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999:252.
  33. Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am.J.Physiol., 1996, 271:E821-826.
  34. Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G. et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc., 2003, 35:1946-1955.
  35. Hultman E., Soderlund K., Timmons J.A. et al. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 1996, 81:232-237.
  36. Willoughby D.S., Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med. Sci. Sports Exerc., 2001, 33:1674-81.
  37. Willoughby D.S., Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med. Sci. Sports Exerc., 2003, 35:923-929.
  38. Candow D.G., Chilibeck P.D., Chad K.E. et al. Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. J. Aging Phys. Act. 2004, 12:219-231.
  39. Vandenberghe K., Goris M., Van Hecke P. et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J.Appl.Physiol., 1997, 83:2055-2063.
  40. Barber J.J. et al. Effects of combined creatine and sodium bicarbonate supplementation on repeated sprint performance in trained men. J.Strength and Cond.Res., 2021, 27(1): 252-258.
  41. Balsom P., Ekblom B., Soderlund K. et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand. J. Med. Sci. Sports Exerc., 1993, 3: 143–149.
  42. Balsom P., Sjodin B. Skeletal muscles metabolism during short duration high intensity exercise. Acta Physiol (oxf ), 1995, 154: 303–310.
  43. Ziegenfuss, T, Rogers, M, Lowery, L, Mullins, N, Mendel, R, Antonio, J, and Lemon, P. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA division I athletes. Nutr., 2002, 18: 397–402.
  44. Bishop D., Claudius, B. Effects of induced metabolic alkalosis on prolonged intermittent-sprint performance. Med. Sci. Sports Exerc., 2005, 37: 759–767.
  45. Bishop D., Edge J., Davis C., Goodman C. Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability. Med. Sci. Sports Exerc., 2004, 36: 807–813.
  46. McNaughton L., D.Thompson. Acute versus chronic sodium bicarbonate ingestion and anaerobic work and power output. J. Sports Med. Fitness, 2001, 41: 456–462.
  47. Mero A., Keskinen K., Malvela M., Sallinen J. Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming. J. Strength Cond. Res., 2004, 18: 306–310.
  48. Havenetidis K. Assessment of the ergogenic properties of creatine using an intermittent exercise protocol. Journal of Exercise Physiology Online, 2021, 8, 26-33.
  49. Deuster P.A. et al. The Special Operations Forces Nutrition Guide. USA, 2007.
  50. Deuster P.A. et al. Dietary Supplements and Military Divers. A Synopsis for Undersea Medical Officers. USA, 2004.
  51. Ahrendt D.M. Ergogenic Aids: Counseling the Athlete. San Antonio Military Center, Texas, American Family Physician, 2001, 63(5): 913-922.

Сочетанное применение км и бикарбоната натрия[править | править код]

Сочетанное применение КМ и бикарбоната натрия (БН) исследовано J.J.Barber и соавторами[40]. Предпосылки подобной комбинации заложены рядом предыдущих работ, которые показали, что кратковременное применение креатина повышает физическую форму посредством усиления ресинтеза АТФ[41][42][43], а краткосрочный прием БН повышает буферизационную способность жидкостных сред организма (мышц, в частности), снижая утомляемость и увеличивая переносимость физических нагрузок[44][45][46].

Различие точек приложения действия (механизмов) двух веществ потенциально способно обеспечить дополнительное эргогенное преимущество. Хотя уже в работе A.Mero и соавторов[47] было показано, что комбинация креатина и БН увеличивает физическую готовность у пловцов на 100-метровой дистанции, имелся существенный недостаток в данном исследовании – отсутствие группы с использованием только креатина. В работе J.J.

Barber и его коллег этот недостаток был устранен. В двойном-слепом перекрестном исследовании приняло участие 13 здоровых тренированных мужчин. Все они с определенным (отмывочным) интервалом участвовали в следующих вариантах приема пищевых добавок: (a)

плацебо (20 г мальтодекстрина); (b) креатин (20 g 0,5 г/кг мальтодекстрина); (c) креатин натрия бикарбонат (20 г креатина 0,5 г/кг БН). Каждый вариант исследования продолжался 2 дня с последующим «отмывочным» периодом 3 недели. Во время тестирования оценивались следующие показатели: пик мощности, среднее значение мощности, относительный пик мощности, концентрация бикарбоната.

В качестве теста применялось шесть 10-секундных повторяющихся спринтов на велоэргометре (Wingate sprint tests) с 60-секундным периодом отдыха между спринтами. Пик мощности под влиянием креатина достоверно увеличивался на 4% по сравнению с плацебо, а при сочетанном применении креатина и БН это преимущество возрастало до 7%.

Концентрация БН в плазме крови в группе с комбинированным приемом креатина и БН увеличивалась на 10% по сравнению с другими группами. Авторы делают заключение о большем увеличении пика и средней мощности, предупреждении падения относительного пика мощности при повторении упражнений, под влиянием комбинации креатина и бикарбоната натрия по сравнению с отдельным применением креатина.

Структура, физико-химические свойства и метаболизм креатина[править | править код]

Креатин является небелковым азотсодержащим соединением.

Креатин синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислотаргинина, глицина и метионина[6][7].

Примерно 95% всего креатина организма находится в депо скелетных мышц, из которых 2/3 представлены фосфокреатином (PCr), остальное – свободным креатином[8]. Кроме того, небольшие количества креатина обнаружены в мозгу и яичках.

Этот общий пул креатина (PCr свободный креатин) в скелетной мускулатуре составляет в среднем 120 грамм у субъекта весом 70 кг. Однако, средний человек в определенных состояниях способен хранить 160 грамм креатина[9].

В день разрушается около 1 – 2% общего количества креатина в организме (1-2 грамма в день)[6]. Затем креатин экскретируется с мочой[6].

Запасы креатина восполняются за счет экзогенного поступления с пищей и эндогенного синтеза[10]. Пищевые источники креатина включают мясо и рыбу. Однако для получения 1 грамма креатина требуется очень большое количество этих продуктов.

Увеличение секреции анаболических гормонов[править | править код]

Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном[2].

Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Также в исследованиях было определено, что добавка способствует усилению секреции инсулиноподобного фактора роста на 15% по сравнению с группой плацебо.[3] Существенно подавляется образование миостатина.[4]

Согласно исследованиям ученых из Университета Стелленбоса, ЮАР [5], креатин повышает уровень дигидротестостерона – андрогенного метаболита тестостерона.

Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа.

В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

Фармакодинамика экзогенного креатина[править | править код]

Согласно современным представлениям, креатин относится, с одной стороны, к группе ингибиторов миостатина, с другой – к протекторам функции митохондрий. Миостатин – внеклеточный цитокин, в наибольшей степени представленный в скелетных мышцах, и играющий критическую роль в отрицательной регуляции мышечной массы[11]. Подавляет рост и дифференцировку клеток скелетной мускулатуры.

С биохимической точки зрения энергетическое обеспечение рефосфорилирования АДФ до АТФ в процессе физических нагрузок и после них значительно зависит от запасов фосфокреатина (PCr) в мышцах[12].

В процессе физических тренировок запасы PCr снижаются, доступность энергии уменьшается из-за неспособности ресинтеза АТФ на том уровне, который требуется для поддержания метаболизма мышц в условиях высоких нагрузок. Соответственно, снижается возможность поддержания максимальных усилий.

Биодоступность PCr в мышцах может оказывать значительное влияние на количество энергии, генерируемой в ходе коротких периодов высокоинтенсивных усилий. Более того, существует гипотеза, что увеличение содержания креатина в мышцах посредством пищевых добавок креатина, может увеличивать доступность PCr и ускорять скорость ресинтеза АТФ в процессе и после высокоинтенсивных коротких тренировок[13][14][12].

Фармакокинетика экзогенного креатина[править | править код]

Исследование перорального однократного введения креатина моногидрата в дозе 5 г. и многократного (4 раза в день в течение 6-и дней)[15] выявило следующую динамику (рис.1).

В своем обзоре W.McCall и А.М.Persky[16] подводят итог серии исследований фармакокинетики креатина при однократном приеме. Так, в зависимости от дозы, зарегистрированы следующие параметры: доза 2-2,5 г – Смакс 180-400 мкмол/л, Тмакс 0,5-1 час;

После перорального приема креатина и всасывания в кишечнике его транспорт в клетки органов и тканей (преимущественно в мышцы) осуществляется одним эксклюзивным транспортером — CreaT1, несмотря на наличие активной формы и другого транспортера — Crea T2 (локализован в яичках)[17].

Поступление креатина, как и его вне- и внутриклеточные уровни, регулируются процессами фосфорилирования и глюкозилирования. Транспортер Crea Т1 высокочувствителен и активируется при снижении внутриклеточного содержания креатина. Внутри клеток существует митохондриальная изоформа Crea T1, транспортирующая креатин в митохондрии.

Учитывая важность поддержания нейромышечных и когнитивных функций в процессе интенсивных тренировок существенное значение имеют исследования фармакокинетики креатина в мозговой ткани. Выявлено, что при энтеральном назначении креатина (8 г/день в течение 16 недель) уровень креатина в мозге возрастал на 7,5-13%, в зависимости от конкретной области мозга[19].

Во втором исследовании обнаружено увеличение креатина в мозге примерно на 8% после 6 месяцев приема 10 г/сутки[20]. Однако в третьем исследовании не выявлено увеличения содержания креатина в мозге при другом режиме перорального назначения:

20 г/день в первые 5 дней с последующим введением 6 г/день в течение 8-10 недель[21]. Следовательно, и для поддержания нейрогенных процессов в ходе интенсивных тренировок повышение суточной дозы креатина до 20 г нецелесообразно.

Формулы креатина, принципы дозирования и протоколы применения[править | править код]

Основная статья:Формы креатина

На рынке спортивного и клинического питания существует много формул с креатином. Имеется составы только с одним креатином (креатин моногидрат – КМ; креатин пируват; креатин цитрат; креатин малат; креатин фосфат; креатина оротат), а также ряд комбинированных составов: креатин НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутират), креатин натрия бикарбонат, хелатное соединение креатина с магнием, креатин глицерол, креатин глутамин, креатин бета-аланин, этиловый эфир креатина, креатин с экстрактом циннулина (из растения Cinnamomum burmannii).

Кроме того, имеются т.н. «шипучие» твердые формы (по аналогии с некоторыми формами ацетилсалициловой кислоты). Однако по своим характеристикам они не превосходят традиционную формулу в виде креатина моногидрата (КМ), в частности, по влиянию на физическую готовность и мышечную силу[24][25][26].

Ряд работ показал эффективность комбинирования КМ с бета-аланином, которое сопровождалось повышением ТМТ, силы, снижением жировой массы и усталости в процессе выполнения физических упражнений[25][26].

Другим направлением комбинированного воздействия на физическую готовность с участием креатина (оптимизация эргогенного эффекта) является его сочетание с нутриентами, увеличивающими уровень инсулина и/или инсулиночувствительность тканей. В частности, сочетание КМ в дозе 5 г/день с углеводами в дозе 93 г/день увеличивает содержание креатина в мышцах на 60%[27]. G.R.

Steenge и соавторы[28] сообщили, что сочетание КМ с 47 г/день углеводов и 50 г/день протеина одинаково эффективно в плане повышения содержания мышечного креатина как и сочетание КМ с углеводами в дозе 96 г/день.

Однако, в других исследованиях такая комбинация хоть и увеличивала содержание мышечного креатина, оказалась не более эффективной для увеличения мышечной силы и выносливости по сравнению с одним лишь креатином[29][30]. В то же время, сочетание КМ с протеинами и углеводами (КМ гейнер) дает дополнительный положительный результат.

Часто встречающиеся креатиновые формы

Ниже описан ряд часто встречающихся креатиновых форм.

  • Креатин тартрат (Creatine tartrate) – креатин с молекулами винной кислоты. По сравнению с моногидратом креатина дольше сохраняет свои свойства;
  • Креатин фосфат (Creatine phosphate) – молекулы креатина с присоединенными молекулами фосфата. Креатин фосфат необходим для выработки АТФ, участвуя в превращении АДФ в АТФ.
  • Креатин глютамин (Creatine glutamine) – креатин с включением аминокислоты глютамин. Глютамин является одной из самых распространенных аминокислот организма. Он помогает нашему телу восстанавливаться после стрессовых нагрузок. Иммуностимулирующие и антикатаболические свойства глютамина ставят креатин глютамин в ряд самых эффективных спортивных добавок.
  • Креатин малат (Creatine malate) – креатин с молекулами малата (яблочная кислота). В зависимости от количества присоединенных молекул креатина выделяют дикреатин (2 молекулы креатина) и трикреатин (3 молекулы креатина). Основной особенностью креатин малата является хорошая растворимость в воде, что более удобно при приеме.
  • Магниевый креатин (Magnesium creatine) – креатин с молекулами магния. Магний в организме человека активизирует некоторые важные процессы: производство энергии внутри каждой клетки, работа мышц, создание новых клеток, расслабление мышц и т.д. Креатин в связке с магнием лучше сохраняет свою структуру в организме, а также помогает добавке быстрее усваиваться. Все это дает несомненную прибавку показателей в интенсивных упражнениях и обеспечивает более быстрое восстановление организма после тренировок.
  • Креатин этил эстер (Creatine Ethyl Este) – соединение креатина моногидрата и эфира, органического соединения, получаемого при эстерификации. Данная связка позволяет лучше усваивать креатин, снижая порцию потребляемого креатина. При применение данного вида креатина, отсутствует эффект «раздутия», известный при приеме моногидрата креатина.
  • Креатин гидрохлорид (Creatine HCL) – форма креатина, характеризующаяся наивысшей степенью биодоступности на сегодняшний день. Обладает лучшим усвоением и растворимостью в воде. Его применение исключает фазу загрузки.
Оцените статью
БАДы и Правильное питание
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.