Как сбросить вес: 10 ошибок в питании, которые мешают похудеть | Beauty Insider

Правильное питание

12 лучших телеграм-каналов о еде: на кого стоит подписаться


Канал СашиСуторминой — журналиста, пиар-директора компанииRealAuthenticWine и человека многих талантов. В нестабильное время, когда название канала приобрело глобальный смысл, Саша старается не сужать фокус: интервью ДэвидаЧанга дляNYTimes о будущем ресторанной индустрии, эмоциональный ролик РенеРедзепи, закрывшегоNoma, бизнес-прогнозыGardian и онлайн-конференции московских ресторанных обозревателей о перспективах рынка, «карантинные дневники» от друзей и знакомых в разных странах (один из самых впечатляющих –RequemForaDream владелицы лиссабонского бара) перемежаются очень личными размышлениями о текущем моменте. Читать этот канал приятно, как хорошую литературу, оценив прекрасное чувство слога, умение подмечать детали и хлесткий юмор, который, однако, никогда не выходит за рамки интеллигентности.


Серьезный канал о вине, подписаться на который стоит, если вы любителонгридыи разбираетесь в теме хотя бы чуть больше, чем немного. В противном случаеэтитексты будутвампонятны лишь наполовину, а жаль — они и вправду заслуживаютвнимания. Для тех, кто заперт в четырех стенах, открывается дивный новый мир: прованские погреба ДжонаМалковича, новыевинтажи Бордо, главныетерруары Тосканы,иесть нечто успокоительное, чтоавторы вроде как не обращают внимания на то, что происходит за окном.


Канал журналиста Ивана Глушкова никогда не был посвящен исключительно ресторанным новостям:тут и исторические факты,и курьезы из мира еды, и эпизоды из жизни великих поваров. Понятно, что сейчас в нем преобладает именно такой«вокруг и около» контентвроде познавательной историипитерскихпышечных, рецептов «волосатых» сосисок и мексиканского кофе,видео о том, как ГордонРэмзи иМассимоБоттура учат своих соотечественников правильно мыть руки. Кроме того, Ваня запустил отдельный канал«Пока все дома», где тестирует доставкуизресторанов:заказывает, распаковывает и описывает все подробности, от внешнего видаи качестваодноразовой посуды до степени съедобности блюд и возможности их реанимации в микроволновке. Прилюдный«анбоксинг» сопровождается любимыми саундтрекамии дельными рекомендациямикуда «пойти», пока все дома, – например, на виртуальную экскурсию по Эрмитажу илинавыложенный в сетьстарый концерт группыMetallica.




Со сводок из жизни московских ресторанов,в которых не было упущено ни одного сколько-нибудь важного открытия и тематического меню, ресторанный критик Владимир Гридинвременнопереключился на обзоры доставок, которые исследует столь же скрупулезно: есливам нужно составить полную картину где, что, почеми возят ли за пределы ТТК,то этовесьмаподробный источник. Бонусом к сугубо информативному контенту, как обычно у Гридина, идет кулинарное чтиво,иесли вам интересно, кем были первые бармены в Нью-Йорке, или как Сальвадор Дали создавал рекламу для «ЧупаЧупс», тоздесь целый сборник подобных исторических анекдотов.Вдобавок Володя запустил канал «Как в ресторане»,где московские шефы делятся рецептами и полезнымилайфхаками.Например,Павел Поцелуев, шеф«Жажды крови»,рассказывает, какизбежать задымления в квартире,жарядома стейк, а Влад Пискунов, шеф-повар «Матрешки»,раскладывает по косточкам солянку.


Кроме того, у девушек можно получить рекомендации, какими винами наполнить свой погреб на время карантина, икто доставляет бутилированные коктейли,иливыбратьподходящиеонлайн-курсыдлясомелье или барменов, чтобы не тратить время зря. Плюс –здесь регулярно дают ссылки наплейлисты популярных баров, чтобы создать атмосферу.И компания хорошая: среди подписчиков много винных и коктейльных энтузиастов. Ведь главное даже не то, что пить, а с кем, пусть ина социальной дистанции.


Один из самых популярныхlifestyle-каналов страны с собственной разветвленной системой лояльности, который, опережая конкурентов, первым сообщал об открытиях, гастролях и прочих вехах ресторанной жизни. Сегоднякоманда Александра Сысоева направляет усилия на то, чтобы найти выход из пике, запустив сразу несколько новых проектов.Например,#SupportLocal , где представители малого бизнеса могут нанести себя на виртуальную карту города и указать, чем они могут быть полезны москвичам в период самоизоляции, и чем москвичи могут им помочь. Чтобы у рестораторов была возможность разобраться в перипетияхit-технологий, запущен каналФудТех, посвященный вопросам автоматизации вhoreca и ритейле. Без поддержки служб доставки тоже не обходится – но это не гигантские простыни информации, выуженные из пресс-релизов,а очень личные рекомендации,как то призыв поддержать рублем старейшие московские рестораны, которые могут исчезнуть в коллапсе. В общем, СысоевFM не теряет злободневности, оставаясь интересным не только профессионалам индустрии, но и всем, кто будет рад узнать, что в отрасли теплится жизнь, хотя все рестораны закрыты.


Канал двух подружеко простых радостях жизни – сексе, еде и алкоголе, скандальноизвестный тем, чтоегокак-тозабанили за порно-контент. Повод был – здесьизбытоквидео, где мелькают рискованные ракурсы тела и девичьи губы, жадно всасывающие огромныйбутерброд. Впрочем, несмотря на изобилие ненормативной лексики и общую легкомысленность, девушки умеют привлечь серьезныхконтрибьютеров, например,Bigwinefreaks иMax’sbeefformoney недавно составили для каналаподборку вин на карантинные выходные.



Канал «русского шефа в Нью-Йорке» АндреяСитникова, где еще месяц назадон делился поварскими секретами,описывал будни своей работы вмишленовском ресторанеAska иподтрунивал(иногда весьма едко и неприлично) надгастросрачамимосковских коллег.Теперь ничего этого нет –Eat.meпревратился в хронику пикирующего в кризис главного ресторанного города мира. Если вкратце, тоАskа закрылся, команду распустили, встать на биржу трудаза пособиемво всеобщемраздрае невозможно… если вы из тех людей, кого утешает мысль, что мы не один такие, жмитеjoin и читайте эти апокалиптические строки и рассуждения о факторе «черного лебедя». Впрочем, есть и жизнеутверждающие вещи. Во-первых, вышла книга Андрея, увлекательный рассказ о нью-йоркском ресторанномзакулисье (которое, похоже,мыуже потеряли).Во-вторых, автор полон идей и собирается открыть абсолютно новый канал, где «сливки сливок» поварской профессии будутготовить, снимать еду,обмениваться опытом и дискутировать на тему кухни будущего.



Канал балагураот гастрономии Васи Быкова – это увлекательная болтология вокруг едыпод бокал вина, ничуть не скандальная, зато бесконечно остроумная.Автор собирает по друзьям рецепты снеди, которую под силу приготовить не толькообразцовойхозяйке, но и старому холостякув коммунальной квартире– сырники,бургеры,такос, печеные перцы и прочий утешительный фаст-фуд.Делится утренними советами «что бы сожрать» от Вовки Чистякова (между прочим, шеф-повараBuroTSUM).Учит, прибегая к помощи известных барменов, смешивать коктейли из всего, что под рукой, включая соус от съеденного лечо. Беззастенчивопостит актуальные остроты, например, «самое сложное в наши дни – отличить похмелье от симптомовкоронавируса» и тут же делитсяпронзительно точными наблюдениями: «никогда не заглядывал в столько чужих квартир одновременно и не видел столько лиц и пространств, не обработанных инструментами дляселфи. Там, где все было прилично ровным одеяломфренд-ленты, нитки торчат устрашающе реально». Из полезного –тесты доставок. Впрочем, Быкова стоит читать не пользы ради, а в качестве психотерапии.


Гигиена питания — научфильм (ссср)

О важности оси «диета-микробиом-хозяин» см. по ссылкам:

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

  1. ПРОБИОТИКИ
  2. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
  3. СИНБИОТИКИ
  4. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
  5. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
  6. ПРОПИОНИКС
  7. ЙОДПРОПИОНИКС
  8. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
  9. БИФИКАРДИО
  10. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
  11. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
  12. БИФИДОБАКТЕРИИ
  13. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
  14. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
  15. МИКРОФЛОРА ЖКТ
  16. ДИСБИОЗ КИШЕЧНИКА
  17. МИКРОБИОМ и ВЗК
  18. МИКРОБИОМ И РАК
  19. МИКРОБИОМ, СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
  20. МИКРОБИОМ И ПЕЧЕНЬ
  21. МИКРОБИОМ И ПОЧКИ
  22. МИКРОБИОМ И ЛЕГКИЕ
  23. МИКРОБИОМ И ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА
  24. МИКРОБИОМ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА
  25. МИКРОБИОМ И КОЖНЫЕ БОЛЕЗНИ
  26. МИКРОБИОМ И КОСТИ
  27. МИКРОБИОМ И ОЖИРЕНИЕ
  28. МИКРОБИОМ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
  29. МИКРОБИОМ И ФУНКЦИИ МОЗГА
  30. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
  31. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
  32. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
  33. МИКРОБИОМ и ИММУНИТЕТ
  34. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
  35. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
  36. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
  37. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
  38. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
  39. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
  40. КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
  41. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
  42. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
  43. МИКРОБИОМ И ПРЕЦИЗИОННОЕ ПИТАНИЕ
  44. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  45. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
  46. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
  47. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
  48. НОВОСТИ

Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно

Pixabay

Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.

– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?

– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.

Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.

Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.

– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?

– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.

Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.

– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?

– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.

Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.

– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?

– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.

– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?

– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.

Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.

– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?

– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.

На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.

– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?

– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.

Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.

– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?

– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.

То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.

– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?

– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.

Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.

Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.

Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.

А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.

Здоровое питание.рф

Питание взрослого населения

https://www.youtube.com/channel/UC-SjvEJGHxjre4W85iwTV6A

Пример дневного меню для мужчин в возрасте от 16 до 59 лет и женщин в возрасте от 16 до 54 лет

10 шагов к здоровому питанию:

Шаг 1: внесите разнообразие в свой ежедневный рацион.

Шаг 2: возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.

Шаг 3: постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4–5 и более.

Шаг 4: старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу.

Шаг 5: не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.

Шаг 6: введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.

Шаг 7: сократите потребление жиров, по возможности постепенно откажитесь от употребления чистых жиров, таких как масло и сало.

Шаг 8: ограничьте потребление чистого сахара.

Шаг 9: ограничивайте потребление поваренной соли.

Шаг 10: избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.

Прием пищи, наименование блюд

Вес готовой порции, г

для мужчин

для женщин

Завтрак

1

Каша овсяная молочная

с сахаром и сливочным маслом

200 5

180 5

2

Яичница

100 (2 яйца)

50 (1 яйцо)

3

Чай с молоком и сахаром

200

200

4

Булочка сдобная

75

50

Второй завтрак

1

Чай с молоком и сахаром

150 50 5

150 50 5

2

Бутерброд из хлеба, мягкого

масла (спред) и сыра

25 5 8

25 5 8

Обед

1

Борщ со сметаной

400 10

350 10

2

Мясо отварное

120

100

3

Рис отварной

140

140

4

Салат из капусты, моркови

и лука с растительным маслом

50 5

50 5

5

Чай с сахаром и лимоном

200 5

200 5

Полдник

1

Фрукты свежие

150

150

2

Творог

50

50

Ужин

1

Рыба жареная

70

65

2

Картофель запечённый

250

200

3

Овощной салат из капусты

и моркови с растительным

маслом

50 5

50 5

4

Компот из свежих яблок

с сахаром

200

200

Перед сном

1

Кефир (1% жирности)

200

150

На весь день

1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

350

280

Оцените статью
В здоровом теле здоровый дух
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.