Как правильно заряжать организм: считаем калории

Правильное питание

Что мастер спорта россии по лёгкой атлетике александра евстюнина думает о подсчете калорий

Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.

К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.

В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.

Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.

Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках?

Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.

Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.

Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу.

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии,  которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктовпитания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Средние величины основного обмена у детей   (ккал/сут.)

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 [13,7 × вес (кг)] [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 655 [9,6 × вес (кг)] [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

Значения КФА

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) =  9,99 × вес (кг) 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст 5

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161

ВАЖНО ЗНАТЬ

В формуле Маффина – Джеора  не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 (13,7 × вес в кг) (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 665 (9,6 × вес в кг) (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Правила питания против переедания. как сократить лишние калории без диет и ограничений? — фгбу «нмиц тпм» минздрава россии

«Почему мы толстеем? – это вопрос беспокоит многих. «Что такого мы едим, что уже к 30 годам половина из нас обнаруживает у себя лишние килограммы?» «Здравком» решил провести небольшое расследование. Мы опросили наших читателей в возрасте 25-37 лет и составили  примерное меню горожанина, работающего в офисе. 

Завтрак

яичница из двух яиц, пожаренная на 1 ч. л. сливочного масла(191 ккал, 18,75 г жира), 

бутерброд с вареной колбасой или с маслом и сыром (230 ккал, 12, 6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);

кофе  с молоком и сахаром(120 ккал; количество жиров зависит от жирности молока).

Итого: 541-576) ккал и 31 — 41  г жира.

Обед в столовой или кафе

винегрет  с растительным маслом(150 ккал, 21 г жира );

мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл ( большая тарелка — 200 ккал, 12 г жира, средняя —  100 ккал, 6 г жира);

рис (150 г) со 100-граммовой порцией тушеного мяса (340 ккал, 18,3 г жира);

компот или морс (150 ккал). 

Итого: 740-840 ккал, 45 -51 г жира.

Перекусы

чай с конфетами (2 шт.) или печеньями(300 ккал, 3 г жира);

десертный творожок типа «Даниссимо» или, как вариант, питьевой йогурт 3,2%, 200 г (200 ккал, 2, 5 г жира и 136 ккал, 3,5 жира соответственно);

горсть орехов или семечек (200 ккал, 15 г жира).

Итого: 200-300 ккал, 3-20 г жира. 

Ужин

Готовый салат с майонезом (150 г) из супермаркета,«Оливье» или «Мимоза» (300 ккал, 37 г жира);

пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира)

чай с 100-граммовой порцией пиццы или пирога (350 ккал, 4 г жира);

фрукты (яблоко банан) — 150 ккал

Итого: 1125-1130 ккал, 52-53 г жира. 

Меню в целом: 3000-3500 ккал, 159-161 г жира.

Откуда берутся лишние калории

С этим меню я отправилась к специалистам: д.м.н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит слишком много жиров(около 160 г) и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал). Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно. 

Чтобы не поправляться, количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно равнятьсянашим энергетическим тратам. «Мужчинам в среднем требуется 2200 ккал в день, а женщинам – 1900-2000 ккал. Хотя всё это очень индивидуально и зависит от обмена веществ и генетической предрасположенности», — объясняет Алла Погожева. Ежедневная норма потребления жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела. То есть для женщины с массой тела 60 кг этот показатель не должен превышать 60-80 г в сутки.                                                                                                               

После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум 1000 лишних  калорий. За счет чего набегает такое количество? 

Лидирует ужин: 1130 ккал — свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники»  – жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал). «Вечером такое количество потребляемой энергии нам совершенно ни к чему, мы просто не успеем её потратить», — отмечают диетологи. Кроме того, неправильно укомплектованный ужин  увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые в это время готовятся ко сну. 

Второе место по количеству излишеств занимают перекусы. Регулярное чаепитие с конфетами и печеньями два раза в день гарантируют нам, как минимум, 400 лишних калорий в сутки. Оказывается, энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может доходить до 100 ккал.  Чтобы все эти калории не откложились в жир, потребуется 10- минутная пробежка или 20-минутная ходьба быстрым шагом или мойка автомобиля своими силами.                           на фото: Софья Елиашевич

И, наконец, мы слишком много едим на обед. 840 ккал — это многовато, говорят эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете – это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «про запас». В таком количестве они не нужны. 

Кроме того, сладкий компот или морс содержат 150 ккал, а те же напитки без сахара – всего 30 ккал. Замените сладкий напиток несладким, вот и еще минус 120 ккал. 

Если ежедневно получать хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, то первый лишний килограмм появится уже через неделю-другую. Со временем придут и сопутствующие недуги: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т.д..

Четыре правила и никакого подсчета калорий

Те, кого лишние килограммы и проблемы со здоровьем не волнуют, дальше могут не читать. А вот тем, кто толстеть не желает, эксперты предлагают несколько простых  рекомендаций.  Они помогут снизить калорийность дневного меню, причем без специальных диет и утомительного подсчета калорий. 

1. «В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок — на завтрак, обед и на ужин», — в этом солидарны оба эксперта. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми.   

2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда.

3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. «На ужин желательно ограничиться белковым блюдом и овощами», – соглашаются оба эксперта. «Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например на завтрак», — советует Софья Елиашевич. 

4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день — в обед и на ужин. А идеальный перекус – это фрукты. «Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм фруктов и овощей. Это положение не так давно было внесено  в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», — поясняет Елиашевич. 

Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике?

Завтрак

Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет сливочного масла. Оно не потребуется, если ту же яичницу мы приготовим на сковороде с тефлоновым покрытием. Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным.

«Если яичницу приготовить без масла, колбасу заменить кусочком отварного или запеченного мяса, а в кофе не добавлять сахар, то общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Завтрак до 400 ккал для худеющих – это нормально!» — советует Алла Погожева. 

Перекусы

Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал. 

«В качестве второго завтрака я предпочитаю два фрукта и несладкий маложирный йогурт», — делится Софья Елиашевич. 

«Для тех, кто хочет похудеть, лучше, чтобы перекус за пределы 100 ккал не выходил», — уточняет Алла Погожева.  

Примеры перекусов до 100 ккал:

  • Банан или два киви;
  • Маложирный (0,5-1%) несладкий йогурт без наполнителей;
  • Чашка зеленого чая и небольшой кусочек  (30 г) сыра жирностью не более 20%;
  • 3 небольшие морковки (60 ккал);
  • Вареное яйцо (70 ккал);
  •  14-15 миндальных орешков или 20 фисташек;
  • 5-6 штучек кураги;
  • Овощной салат с кусочками творога или сыра (жирностью не более 20%).

Обед 

Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей. Однако картофель к ним не относится: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала.

«Если винегрет заменить салатом из свежих овощей с растительным маслом, а рис – тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. 500-600 ккал на обед худеющим – это оптимально», — уверяет Алла Погожева.

Еще одно слабое место обеденного меню – это сладкие напитки. Достаточно заменить их питьем без сахара (например фруктовым или зеленым чаем) и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал. 

При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске), причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины. 

Отдельная история — жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Лучше 10-процентной, потому что ее энергетическая ценность почти в два раза меньше, чем, например, у сметаны жирностью 20%.

Ужины

Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, — в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо. С тем, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал. 

Майонез в любимом «Оливье» можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, а колбасу – отварной куриной грудкой, что позволит снизить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал за 150-граммовую порцию ).

«В принципе, даже картофельное пюре с котлетами можно допустить, если сливочное масло заменить небольшим количеством растительного, а котлеты приготовить в духовке», — размышляет Алла Погожева. «Но худеющим все же лучше съесть рыбу с тушеными овощами и овощным салатом».

Диетологи настоятельно рекомендуют по возможности избегать промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. «Очень много жира, особенно трансжиров, мы получаем из продукции промышленного производства. Эти жиры в организме «ведут себя» подобно холестерину — способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний», — предупреждает Софья Елиашевич. 

Каким образом заменить готовую быструю еду? Например, пиццу и пельмени, которые не слишком-то подходят для каждодневного потребления, лучше приготовить на праздник вместе с друзьями или семьей. Также имеет смысл выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов. К счастью, сейчас доступно огромное количество подобных рецептов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Ну и наконец, очень полезно планировать меню. Как правило, мы тратим больше времени не на готовку, а на обдумывание того, что приготовить из имеющихся ингредиентов.

Расчет калорий. рассчитать калории онлайн

Чтобы рассчитать оптимальный расход энергии в сутки, воспользуйтесь подходящей вам формулой из приведенных ниже:

Шаг 1

Для мужчин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг 2,90) * 240.

31-60 лет = (0,06 * вес, кг 3,65) * 240.

Старше 60 лет = (0,05 * вес, кг 2,46) * 240.

Для женщин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг 2,037) * 240.

31-60 лет = (0,034 * вес, кг 3,54) * 240.

Старше 60 лет = (0,04 * вес, кг 2,76) * 240.

Шаг 2

Умножьте полученное число на:

  • 1,1 – если вы ведете не слишком активный образ жизни
  • 1,3 – при умеренной физической нагрузке
  • 1,5 – при активном образе жизни (регулярном занятии спортом, физической работе)

Шаг 3

Отнимите от полученного числа 20%.

Это позволит вычислить ежедневную калорийность питания, способствующую уменьшению веса.


Как прийти к оптимальной калорийности рациона?

Вначале сосчитайте суточную калорийность текущего режима питания, затем оптимальную. Если фактический показатель 3000 ккал, не пытайтесь резко исправить ситуацию. Раз в неделю снижайте калорийность не более, чем на 500 ккал до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.

Помните, что голодание недопустимо. Минимальная суточная калорийность для женщин должна составлять 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал. Не снижайте показатель ниже этих чисел.

Также при борьбе с ожирением необходимо снизить ежесуточное количество потребления и растительных, и животных жиров до 25%. Чем меньше жиров будет поступать в организм, тем проще вам будет контролировать и снижать вес. При расчете суточной потребности в жирах учитывайте, что на 1 грамм жира приходится 9 ккал.

Таблица калорийности продуктов

Укажите количество продукта, потребляемого в сутки (в граммах).

Под таблицей калорийности вы увидите результат.

Название Белки Жиры Углеводы Ккал К-во, г
Абрикосы 0,9 0 10,5 45
Абрикосы сушеные 5 0 65,3 275
Айва 0,6 0 8,9 38
Алыча 0,2 0 7,4 30
Ананас (чист. 71%) 0,4 0 11,8 47
Ананас (консервы) 0,3 0,1 15,4 64
Ананас сушеный 1,3 0,4 65 268
Апельсин 0,9 0 8,4 37
Арахис 26,3 45,2 9,7 550
Арахис в шоколаде 8,7 14,1 71,8 430
Арбуз 0,7 0 8,8 38
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
Баклажаны (консервы) 2 9 7 117
Бананы 1,5 0 22,4 91
Баранина 16,3 15,3 0 203
Баранки 7 1,3 68,7 314
Белый гриб 3,2 0,7 1,6 25
Белый гриб сушеный 27,6 6,8 10 209
Бобы 6 0,1 8,3 58
Борщ густой 2,6 1,7 3,5 40
Борщ постный 2 0,5 4 28
Брынза 17,9 14 0,5 200
Булочка отрубная 7,8 1,8 43,9 220
Бычки в томате (консервы) 12,8 8,1 5,2 145
Вафли в шоколаде 4,2 26 67 518
Вафли жирные 3,4 30,2 64,7 544
Вафли фруктовые 3,2 2,8 80,1 358
Ветчина 22,6 20,9 0 275
Виноград 0,4 0 17,5 69
Вишня 0,8 0 11,3 48
Вишня сушеная 1,5 0 73 298
Гематоген 4,7 10 59,2 345
Говядина 18,9 12,4 0 187
Горбуша 21 7 0 147
Горбуша натур (консервы) 20,9 5,8 0 138
Горбуша тушеная 19,1 7,7 1,7 152
Горох сухой 23 1,2 53,3 311
Горошек 4,2 0,3 9,9 59
Гранат 0,9 0 11,8 49
Грейпфрут 0,9 0 7,3 31
Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 647
Гречневая крупа 12,6 2,6 61 310
Гречневая крупа вареная 4,4 1,2 20 100
Груша 0,4 0 9,6 38
Груша сушеная 2,3 0 62,1 257
Джем 1 0 49 200
Дыня 0,6 0 9,6 39
Желе 0 0 14 56
Желатин 80 1,5 8 330
Жир топленый 0 99,7 0 897
Заливное рыбное 11 4 0 79
Запеканка рыбная 23,3 8,7 1,4 177
Земляника 1,8 0 8,1 39
Зефир 0,8 0 78,3 316
Зефир в шоколаде 2,2 13,1 71 410
Изюм кишмиш 2,3 0 71,2 294
Изюм с косточкой 1,8 0 70,9 286
Икра кабачковая 1 7 6,8 94
Икра кеты 31,6 13,8 0 250
Икра лещевая 24,7 4,8 0 142
Икра минтая 28,4 1,9 0 130
Икра осетровая 28,9 9,7 0 202
Инжир 0,7 0 13,9 56
Ирис 3,6 7,3 83,6 414
Йогурт «Actimel» 2,8 1,6 12,8 76
Йогурт сладкий, 1,2% 2,1 1,2 13,4 73
Йогурт сладкий, 1,5% 2,8 1,5 14,5 82
Йогурт сладкий, 2,2% 3,1 2,2 14,5 90
Йогурт сладкий, 2,2% питьевой 2,8 2,2 13,2 84
Йогурт сладкий, 2,8 3,7 2,8 15,9 103
Йогурт сладкий, 2,9% 3,8 2,9 14,5 99
Йогурт сладкий, 3,7% 6,7 3,7 11,9 107
Йогурт сладкий, 4,2% 5,1 4,2 17,4 127
Йогурт сладкий, 4,7% 5,4 4,7 17,5 134
Йогурт сладкий, 7,3% 5,4 7,3 17,3 155
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Козинаки с арахисом 15,1 26,7 47,8 491
Козинаки с мюсли 12 23,8 54,8 481
Какао порошок 36,3 11,2 28,3 359
Кальмар 18 0,3 0 74
Камбала 16,1 2,6 0 87
Камбала в томате (консервы) 13,7 6,3 4,8 130
Капуста белокачанная 1,8 0 6,1 31
Капуста броколли 4,5 0,5 3,2 35
Капуста квашеная 0,8 0 4 19
Капуста краснокачанная 1,8 0 6,1 31
Капуста тушеная 0,8 3 5,3 51
Капуста тушеная с фасолью 3,5 2,9 10,5 80
Капуста тушеная с яйцом 3,5 4 4,3 67
Капуста цветная 2,5 0 4,9 29
Карась 17,7 1,8 0 87
Карп 16 3,6 0 96
Картофель 2 0,1 19,7 83
Квас 0,2 0 5 20
Кедровые орешки 23 60 12,5 674
Кета 22 5,6 0 138
Кета натуральная (консервы) 21,5 4,8 0 129
Кетчуп 1 1 19 86
Кефир, 1% 4,5 1 3 39
Кефир, 2,5% 2,9 2,5 4 50
Кефир, 3,0% 2,9 3 3,6 53
Кефир, 3,2% 4,2 3,2 4,7 62
Кешью 25,7 54,1 13,2 643
Кильки в томате (консервы) 14 12 4,5 182
Клюква 0,5 0 4,8 28
Колбаса «Диабетическая» 12,1 22,8 0 254
Колбаса «Диетическая» 12,1 13,5 0 170
Колбаса «Докторская» 13,7 22,8 0 260
Колбаса «Краковская» 16,2 44,6 0 466
Колбаса «Любительская» 12,2 28 0 301
Колбаса «Молочная» 11,7 20,1 1,8 228
Колбаса сервелат 28,2 27,5 0 360
Колбаса сырокопченая 22 44 0 480
Компот их сухофруктов без сахара 0 0 3 12
Конфета «Bounty» (1 шт = 57 г) 7 15 65 423
Конфета «Halls» (1 шт = 3,7 г) 1,5 0 95 386
Конфета «Птичье молоко» (1 шт = 10 г) 1,6 22 65 464
Конфета «Raffaello» (1 шт = 10,4 г) 9,3 47,8 38,8 622
Конфета «Коркунов» (9 или 13 г) 7,6 35,2 54,6 565
Конфета «Львиное сердце» 8,4 23,9 60,1 480
Конфета «Твикс» (1 шт = 58 г) 5,2 24,7 63 495
Конфеты ассорти (1 шт = 10 г) 4,7 29,1 56,4 506
Конфеты желейные 2 5 69 329
Корюшка 15,5 3,2 0 91
Кофе 3 в 1 (1 пак. = 12,5 г) 1,9 11,6 77,7 422
Краб 16 0,5 0 69
Крабовые палочки 10,1 0,6 12,3 95
Креветка 18 0,8 0 83
Креветки натуральные (консервы) 28,7 1,2 0 125
Кролик 20,7 12,9 0 199
Крыжовник 0,7 0 9,9 44
Кукуруза (консервы) 8 2,2 40 211
Кукурузная крупа 8,3 1,2 70 324
Курага 5,2 0 65,9 284
Куриная печень 5,2 9,1 1,6 109
Курица 20,8 8,8 0,6 165
Курица грудка 19,5 4,1 0 115
Курица грудка тушеная 15 0,6 1,8 73
Курица ножка 18,5 13,9 0 200
Лещ 17,1 4,1 0 105
Лещ копченый 32,8 4,5 0 172
Лимон 0,9 0 5 24
Лук зеленый 1,3 0 4,3 22
Лук порей 3 0 7,3 40
Лук репчатый 1,7 0 9,5 43
Майонез, 25% 4 25 4 257
Майонез, 35% 1 35 2,6 329
Майонез, 55% 3 55 2,6 517
Майонез, 67% 3,1 67 2,6 627
Макароны 10,4 1,1 71,5 334
Макароны вареные 3 0,5 33,3 150
Малина 0,8 0 9 39
Мандарин 0,8 0 8,6 38
Манная крупа 11,3 0,7 71 336
Маргарин молочный 0,3 82,3 1 746
Мармелад 0 0,1 77,7 312
Масло растительное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 0,6 82,5 0,9 748
Мед 0,8 0 72 291
Миндаль 18,6 57,7 16,6 660
Миндаль с черносливом в шоколаде 9,2 28,8 46,9 480
Минога 14,7 11,9 0 166
Минтай 15,9 0,7 0 75
Мойва 13,4 11,5 0 157
Молоко, 2,5% 2,7 2,5 4,7 52
Молоко, 3,2% 2,6 3,2 4,7 58
Молоко сгущеное 7,2 8,5 56 329
Молоко сухое 25,6 25 39,4 485
Молоко топленое 4 2,5 6,7 65
Морковь 1,3 0,1 6,5 33
Мороженое «Light» 2,2 2,5 27,9 142
Морс 0 0 10 40
Морская капуста (консервы) 1 10 7,2 122
Мука пшеничная 10,6 1,3 73,2 347
Мука ржаная 6,9 1,1 76,9 345
Мюсли в глазури 4,9 8,5 78,5 359
Мясо криля с мидиями 16,8 8,7 2,8 157
Налим 18,8 0,6 0 81
Облепиха 0,9 0 5,5 30
Овсяная крупа 11,9 5,8 65,4 361
Овсяная крупа сладкая 11 5,5 64 349
Огурцы грунтовые 0,8 0 3 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,8 10
Огурцы соленые 0 0 4 12
Окунь морской 17,6 5,2 0 117
Окунь речной 18,5 0,9 0 82
Оладьи 9,3 12,7 36,4 296
Осетр 16,4 10,9 0 163
Отруби 15 3,5 10 120
Отруби хрустящие 15 3,5 35 211
Палтус 18,9 3 0 103
Пастила 0,5 0 80,4 323
Патиссоны 0,7 0 1,8 10
Перец зеленый сладкий 1,3 0 4,7 23
Перец красный сладкий 1,3 0 5,7 27
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7 330
Персик 0,9 0 10,4 44
Петрушка 3,7 0 8,1 45
Печень баранья 18,7 2,9 0 101
Печень говяжья 17,4 3,1 0 97
Печень говяжья тушеная 14 3 4 99
Печень свиная 18,8 3,6 0 107
Печень трески натуральная (консервы) 4,2 65,7 0 605
Печенье 8 17,9 64,9 453
Печенье в шоколаде 8 24,5 55,5 474
Пиво 0,6 0 4 18
Пирог песочный с фруктами 5 11,8 54,2 334
Пирог слоеный с капустой 5 15 45 335
Пирожное бисквитное в шоколаде 4,4 22 64 471
Пирожное бисквитное с фруктами 4,7 10 84,4 446
Пирожное с заварным кремом 5,9 10,2 55,2 336
Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 46,4 554
Пицца 8 12 45 320
Подберезовики 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики 3,3 0,5 3,4 31
Пряник тульский 2 9,2 77,3 390
Пряники 4,8 2,8 77,7 340
Пряники с маком 4 9 70 370
Пшенная крупа 12 2,9 69,3 334
Редис 1,5 0 4 22
Редька 1,2 0 4,1 21
Репа 1,9 0 7 28
Рис вареный с овощами 3,1 0,7 18,2 90
Рис отварной 3 0,3 21,5 100
Рисовая крупа 7,4 1,8 72,9 337
Рябина черноплодная 1,5 0 12 54
Ряженка, 2,5% 3,2 2,5 4,2 55
Ряженка, 4% 4 4 4,7 88
Сазан 18,4 5,3 0 125
Сайра 19 12 0 184
Сайра в масле (консервы) 18,3 23,3 0 283
Сайра натур (консервы) 18 21 0 261
Салака 17,3 5,6 0 121
Салака копченая 25,4 5,6 0 152
Салат (свекла, картофель, капуста) 1,7 0 10,9 49
Салат из морской капусты 6 11,6 4,3 145
Салат из морской капусты с рыбой 10,6 14,8 2,9 187
Салат из фасоли 7,7 6,9 15,8 150
Салат листья 1,5 0 5,9 16
Салат фруктовый 0,9 0 7,9 35
Сардельки свиные 10,1 31,6 1,9 332
Сардины в масле (консервы) 17,9 19,7 0 249
Сахар 0,3 0 99,5 399
Свекла 1,7 0 6,1 32
Свинина готовая грудинка 13 60,5 0 596
Свинина корейка 10,5 30 0 312
Свинина корейка копченая 10,5 47,2 0 467
Свинина тушеная с тыквой 4,4 8,3 4,1 110
Сдобная выпечка 7,6 4,5 60 310
Сельдь 17,7 19,5 0 242
Семга 19,1 15,1 0 219
Семена подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Семена тыквы 29 46,7 13,1 596
Сердце говяжье 15 3 0 87
Сердце говяжье c грибами 11,4 3,6 1,7 84
Сердце свиное 15,1 3,2 0 89
Скумбрия 18 9 0 153
Скумбрия в масле (консервы) 19,5 15,8 0 220
Слива садовая 0,8 0 9,9 43
Сливки, 10% 3 10 4 118
Сливки, 11% 2,8 11 4 126
Сливки, 20% 2,8 20 3,6 205
Сливки взбитые 2,4 20 8 221
Смесь ореховая 15 40 29,6 538
Смесь ореховая «Карнавал» 9,5 27,4 28,6 399
Сметана, 10% 4 10 4 122
Сметана, 15% 2,9 15 3 159
Сметана, 20% 2,8 20 3,2 206
Смородина белая 0,3 0 9,9 40
Смородина красная 0,6 0 8 34
Смородина черная 1 0 8 36
Снежок 3 2,5 11 79
Сок мультифрукт 0 0 12 48
Сок овощной 0,5 0 5,8 26
Сок томатный 0,5 0 4,3 19
Сом 16,8 8,5 0 144
Сосиски «Молочные» 12,3 25,3 0 277
Сосиски «Русские» 12 19,1 0 220
Сосиски «Свиные» 11,8 30,8 0 334
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Ставрида 18,5 5 0 119
Стерлядь 17 6,1 0 122
Судак 19 0,8 0 81
Судак в томате (консервы) 14 5,3 3,7 118
Суп с галушками 2 1 4,7 35
Суп-лапша грибной 1,7 0,3 4,2 25
Суп-пюре гороховый густой 3,4 1 8,1 54
Сухари пшеничные 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,5 10,6 71,3 397
Сушки 11 1,3 73 330
Сыр «Голландский» 26,8 27,3 0 352
Сыр плавленый «Hochland» 11 13 7 189
Сыр плавленый жидкий 13 25,3 0 279
Сыр плавленый копченый 23,4 13 0 210
Сыр «Пошехонский» 26 26,5 0 334
Сыр «Российский» 23,4 30 0 363
Сыр «Сулугуни» 19,5 16 0 220
Сыр «Швейцарский» 24,9 31,8 0 385
Сыроежки 1,7 0,3 1,4 15
Сырок плавленый «Городской» 22,4 17,6 0 248
Сырок плавленый «Дружба» 20 24 0 296
Сырок плавленый «Орбита» 24 9,2 0,8 184
Творог, 0% 18 0,6 1,5 83
Творог, 18% 14 18 1,3 223
Творог, 4% 14 4 2 100
Творог, 5% 15 5 1,2 107
Творог, 9% 15 9 1,1 144
Телятина 19,7 1,2 0 90
Телятина в вине с грибами без масла 12,6 1 1,5 65
Томатная паста 0 0 11,8 65
Томаты грунтовые 0,6 0 4,8 22
Томаты парниковые 0,6 0 4,2 14
Томаты соленые 1,7 0 1,8 19
Торт «Королевский», Мирель 2,5 7,5 20 158
Торт «Марс», Мирель 3 13 41 294
Торт «Орфей», Мирель 6,3 17,8 47,8 374
Торт «Раффаэлло», Мирель 2,9 13,5 49,4 329
Торт «Смаковница», Мирель 6,1 23,2 44,3 410
Треска 17,5 0,6 0 75
Треска копченая 26 1,2 0 115
Тунец натуральный (консервы) 22,7 0,7 0 96
Тушенка говяжья 16,8 18,3 0 232
Тыква 1 0 6,5 29
Тыква печеная с сухофруктами 1,4 0 16,4 69
Угорь 14,5 30,5 0 333
Угорь морской 19,1 1,9 0 94
Уха 3,3 0,9 4,5 39
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Фасоль в томатном соусе 11 1 31 181
Фасоль вареная 8,4 0,6 20,6 117
Фасоль стручковая 4 0 2,9 27
Финики (чистые, весовые, 91,9%) 2,5 0 72,1 298
Фисташки (1 шт = 0,65 г) 21,2 38,8 14,3 491
Фундук 16,1 65 9,9 689
Халва 11,6 29,7 54 530
Халва в шоколаде 13,1 32,6 46,3 527
Халва тахинная 11,5 30,7 41,2 486
Хек 16,6 2,2 0 86
Хлеб зерновой 7 3,6 33,4 194
Хлеб пшеничный 7,7 2,4 53,4 254
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
Хлебцы 13 2 55 300
Хрен 2,4 0 16,3 71
Хурма (чистая, 94,4%) 0,5 0 15,9 62
Черемша 2,5 0 4,3 27
Черешня 1,1 0 12,3 52
Черника 1,1 0 8,6 40
Чернослив 2,3 0 65,6 264
Черносливв шоколаде 4,5 14,3 62 394
Чеснок 6,5 0 6,5 52
Чечевица 24,8 1,1 50 309
Шампиньоны 4,2 1 0,1 26
Шарлотка 5,8 3,2 51,2 256
Шелковица 0,7 0 12,7 53
Шиповник свежий 1,6 0 24 101
Шиповник сушеный 4 0 60 253
Шиповника отвар 0,2 0 2 8
Шоколад молочный 6,6 28,6 58,4 517
Шоколад молочный с орехами 8,2 34,1 53 545
Шоколад темный 5,6 28,7 59,8 511
Шпик свиной 1,4 92,8 0 840
Шпинат 2,9 0 21,2 96
Шпроты в масле 17,4 32,4 0,4 363
Щавель 1,5 0 2,2 14
Щука 18,8 0,7 0 82
Яблоки 0,4 0 9 34
Яблоки сушеные 3,2 0 68 283
Язык говяжий 13,6 12,1 0 163
Язык свиной 14,3 16,8 0 208
Яичный порошок 45 37,3 7,1 542
Яйцо 12,7 11,5 0,7 157
Яйцо, белок 30 0,8 3,1 139
Яйцо, желток 2 32 0 296
Ячневая крупа 10,4 1,3 71,7 326
Оцените статью
В здоровом теле здоровый дух
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.