Как похудеть на 10 кг: 70 фото рецептов и рекомендаций диетологов и фитнесс-тренеров — Популярная медицина

Правильное питание

3 Строгая: минус 20 кг

Диета является низкокалорийной, требует выдержки. За время первой недели нового рациона происходит перестройка, могут возникнуть головокружение, слабость. Обычно эти проявления быстро проходят. Организм постепенно привыкает к снижению калорий.

Строгая диета требует подготовки. За неделю до начала рекомендуется постепенно снижать калорийность пищи и размер порций, уменьшить или исключить сладкое, а также отказаться от алкоголя и курения.

Правила соблюдения строгой диеты:

  1. 1. За сутки до перехода на новый рацион производится чистка кишечника с помощью клизмы или с применением слабительного.
  2. 2. Важно строго придерживаться рекомендованного меню.
  3. 3. Необходим обильный питьевой режим, который ускорит обмен веществ и похудение, исключит запоры.
  4. 4. Первые дни диеты рекомендуется провести в домашних условиях, чтобы легче перенести приступы слабости и повышенной утомляемости.

Меню 1, 2, 3-й недель строгой диеты:

Прием пищи 1-й день 2, 5-й день 3, 6-й день 4, 7-й день
Завтрак

1 литр маложирного молока небольшими порциями

Бутерброд из черного хлеба, кофе без сахара со сливками Яблоко, апельсин или персик, 2 шт. Кусок твердого сыра, кофе без сахара
Обед 100 г ветчины или кусок постного мяса, бутерброд с сыром, овощной бульон Овощной суп Ветчина или постное мясо, отварное яйцо — 2 шт., черный хлеб
Ужин 100 г черного хлеба, 1 ст. томатного сока Отварное яйцо, 2 шт. Свежевыжатый сок 1 стакан кефира малой жирности

Меню 4-й недели строгой диеты (комбинированная монодиета):

День недели Продукт, который следует употребить в течение дня небольшими порциями
Понедельник Яблоки разных сортов (1,5 кг)
Вторник Куриная грудка, приготовленная на пару или тушеная (1,5 кг)
Среда Помидоры, огурцы (1,5 кг)
Четверг Вареное постное мясо (1 кг)
Пятница Минеральная вода, твердый сыр — 500 г
Суббота Кефир — 1 л, рыба — 200 г, отварное яйцо — 2 шт.
Воскресенье Твердый сыр — 1 кг, бутылка красного вина с низким содержанием алкоголя

Последняя неделя является решающей, в это время происходит интенсивное похудение. Организм начинает привыкать к новому рациону, улучшается самочувствие. При этом удается потерять до 8 кг лишнего веса.

1 Первый этап методики — похудение

Первый этап подразумевает ограничение углеводов для снижения веса, переход на продукты с низким гликемическим индексом (не более 36).

Продукты с повышенным ГИ увеличивают уровень сахара в крови. Для его балансировки происходит выработка инсулина поджелудочной железой. Постоянный рацион с высоким ГИ приводит к проблемам с распознаванием инсулина. Тогда его производство становится чрезмерным, а уровень сахара не снижается. Это вызывает нарушение работы пищеварительных ферментов, накопление лишних жировых отложений.

Следует стремиться к тому, чтобы, после приема пищи уровень сахара не повысился, а количество инсулина осталось низким. На этом этапе питания по системе Мишеля Монтиньяка важно придерживаться выбора продуктов с низким ГИ. Благодаря этому происходит сжигание лишних калорий, жировых отложений, снижение веса.

Таблица продуктов с гликемическим индексом (ГИ):

Продукты с высоким ГИ Продукты со средним ГИ Продукты с низким ГИ
Название продукта Значение ГИ Название продукта Значение ГИ Название продукта Значение ГИ
Финики 146 Мука пшеничная, пресные лепешки 69 Виноград, горошек свежий, мамалыга (кукурузная каша) свежевыжатый апельсиновый и яблочный сок, зерновой хлеб 40
Багет французский 136 Пшеничная крупа 68 Рыбные палочки 38
Пиво 110 Круассан 67 Вермишель из муки грубого помола 37
Печенье песочное 106 Мюсли швейцарские, быстрая овсяная каша, суп-пюре из гороха, ананас, бисквит 66 Суп из фасоли 36
Арбуз, бублики 103 Картофель вареный в мундире, овощи консервированные, манная крупа, бананы, дыня, черный хлеб 65 Апельсины, китайская вермишель, мороженое из соевого молока, сухой горох, инжир, йогурт натуральный (обезжиренный), курага, маис, свежая морковь 35
Тосты из пшеничного хлеба 100 Изюм, макароны с сыром, бобовый суп-пюре, свекла 64 Груши, зерна пророщенные ржаные, молоко шоколадное 34
Глюкоза 96 Зерна проросшей пшеницы 63 Арахисовое масло, клубника, молоко цельное, фасоль 32
Картофель печеный 95 Оладьи из пшеничной муки, батончик «Твикс» 62 Бананы зеленые, бобы черные, горошек турецкий, мармелад ягодный, молоко соевое, молоко 2% жирности, персики, яблоки 30
Рисовая мука 94 Белый рис, пицца с помидорами, гороховый суп 60 Сосиски 28
Булочки для гамбургеров 92 Пирожки, сахароза 59 Земляника 27
Консервированные абрикосы 91 Папайя 58 Чечевица красная 25
Макароны, пюре картофельное, мед 90 Пита арабская, дикий рис 57 Вишня, горох дробленый желтый, грейпфруты, перловая каша, сливы, чечевица зеленая, шоколад (70% какао) 22
Пончики 88 Манго, овсяное и сдобное печенье, фруктовый салат 55 Абрикосы свежие, арахис, бобы соевые сухие, фруктоза 20
Мороженое 87 Йогурт сладкий, сок томатный 52 Отруби рисовые 19
Кукурузные хлопья, морковь вареная, попкорн, белый хлеб 85 Отруби 51 Квашеная белокочанная капуста, сельдерей, красный болгарский перец, маслины черные 16
Картофельное порошковое пюре, картофель вареный, белый рис 83 Картофель сладкий, киви, гречневая крупа, хлеб и блины из гречневой муки, шербет 50 Грецкий орех 15
Бобы, картофельные чипсы, крекеры, мюсли с орехами 80 Овсяная каша 49 Шпинат, зелень укропа, кабачковая икра, перец чили, капуста брюссельская, цветная капуста вареная, репа свежая, лук зеленый (перьевой), черная смородина 14
Рис бурый 79 Горошек консервированный зеленый, сок виноградный и грейпфрутовый без сахара 48 Кабачки, редис, патиссон 13
Кукуруза консервированная 78 Фруктовый хлеб 47 Свежие томаты, зеленый перец, авокадо 11
Вафли несладкие 76 Конфеты, ананасовый сок без сахара 46 Баклажаны, брокколи, грибы, зеленый перец, капуста, лук, помидоры, салат листовой, салат латук, чеснок 10
Кабачки, тыква 75 Хлеб отрубной 45 Щавель, репчатый лук, салат листовой 9
Сок апельсиновый готовый, сухари молотые, батат 74 Груши консервированные, суп-пюре из чечевицы 44 Подсолнечные семечки 8
Пшено 71 Фасоль цветная 42 Петрушка 6
Равиоли, пельмени, шоколад молочный, крахмал, кукуруза вареная, фруктовые чипсы в сахаре, мармелад, джем, батончики «Марс» и «Сникерс», репа, сахар 70 Горошек турецкий консервированный 41 Базилик, орегано 4

Вариант меню для здорового похудения или системная диета

Задумываетесь, как похудеть на 10 кг за месяц? Возможно, стоит обратиться к «системной» диете.  Режим питания расписывается на 28 дней.

  1. Питаются маленькими порциями до пяти раз в день.
  2. Самым главным приёмом пищи делают завтрак.
  3. Ужин должен содержать самое меньшее количество еды.
  4. Для каждого дня недели, новый вид продуктов.

Примерное меню на 1 неделю:

  1. Первые 2 недели на завтрак съедают одно и то же. Он должен быть насыщен белками и углеводами: пара куриных яиц и небольшой апельсин.
  2. Обедать в первую неделю можно:
    • любыми фруктами, но одного вида например, сладкая дыня (понедельник и четверг);
    • мясом курицы;
    • сыром с помидором и кусочком подсушенного хлеба;
    • варёными овощами и парой яиц;
    • какой-нибудь один фрукт (например, красные яблоки);
    • и в последний день недели: варёная курица с помидором, отварная морковь и картофель, грейпфрут.
  3. Ужинать в течение первой недели можно:
    • отварные мясные блюда (понедельник и среда);
    • пара отварных яиц, кусочек ржаного хлеба, огуречная закуска, апельсин;
    • говядина обжаренная и огуречный салат (в четверг и в субботу);
    • обжаренная камбала, тушёные овощи, зелёное яблоко;
    • и в последний день первой недели: варёные овощи (за исключением картошки).

Примерное меню на следующие семь дней:

  1. Завтрак тот же.
  2. Еда на обед:
    • в первые три дня: обжаренная говядина с томатно-огуречной закуской;
    • нежирный сыр, пара яиц и отварная морковь;
    • варёная рыба;
    • мясо обжаренное, томат и грейпфрут;

и заканчивает неделю: жареная курятина, тушёная морковь, томаты и грейпфрут.

  1. Ужины:

3 неделя:

  • день первый: едят, сколько хочется разных фруктов;
  • во второй: сколько хочется овощных блюд, исключая картошку;
  • в среду повторяют рацион первого дня, добавляя к фруктам отварные овощи;
  • четвёртый: к жареной камбале готовят тушёные брокколи, листовой салат с добавлением капусты;
  • пятый: варёная говядина с тушёными брокколи;
  • и в выходные: зелёные яблоки.

В последние семь дней едят в любое время, но строго соблюдают количество продуктов из списка:

  • День первый: отварная курятина 400 грамм, три небольших томата, четыре зеленых огурца, баночку, консервированного тунца,  ломтик хлебца, цитрус;
  • второй день: 200 грамм обжаренной говядины, три небольших томата, четыре зелёных огурца, слайс, небольшая долька дыни;
  • третий: 20 грамм творога, блюдце отварной овощной закуски, два небольших томата и свежих огурцов,  слайс, цитрус;
  • четвёртый: половина отварной курятины , три небольших томата, свежий огурец, слайс, средний цитрус, зелёное яблоко;
  • пятый: два вареных яйца, пучок листового салата, три небольших томата, средний апельсин;
  • день шестой: килограмм белого мяса курицы, 125 грамм нежирного сыра, 2 небольших помидора и столько же огурцов, слайс, средний цитрус, 250 мл. кефира;
  • в воскресенье повторяют набор продуктов третьего дня.

Вегетарианская

Данная диета идеально подходит для лета и осени, когда много свежих овощей и фруктов по доступным ценам. Кроме них разрешены к употреблению:

  • бобовые;
  • необработанные злаки;
  • сухофрукты и орехи;
  • растительные масла холодного отжима;
  • в ограниченных количествах — яйца и молочные продукты.

Меню на неделю можно сделать максимально разнообразным, основываясь на примерном варианте, представленном в таблице:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Первый — вход в диету — питьевой Смузи и банана, персика, ягод и семян чиа Зеленый чай с мятой и лимоном Томатный сок с зеленью Смузи из огурца, лимона, сельдерея и петрушки Морковно-томатный сок
Второй — на сырых овощах Салат из томатов и зелени Огурцы Салат из болгарского перца, зелени и капусты Тертая морковь Салат из капусты и огурцов с оливковым маслом
Третий — на сырых фруктах Банановое пюре с грецким орехом Киви Яблочное пюре с изюмом Любые цитрусы Фруктовый салат из абрикосов, персиков и нектарина
Четвертый — смешанный — на сырых овощах и фруктах Фруктовый салат из персиков, банана и ягод Сорбет из цитрусовых Салат из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени Томатный сок Салат «Метелка» из сырой свеклы, зеленого яблока и моркови
Пятый — на овощах и фруктах, разрешены блюда, для приготовления которых применяется термическая обработка Яблоки, фаршированные изюмом и грецкими орехами, запеченные в духовке Горсть сухофруктов Суп из кабачка, лука, болгарского перца, брокколи и зеленого горошка Морковно-яблочное пюре Запеченные овощи: морковь, кабачки, баклажаны
Шестой — на овощах и фруктах, также разрешены крупы, молочные продукты и яйца Овсяная каша на воде с курагой и любыми семечками Фруктовый салат Томатно-тыквенный суп Кефир с ягодами 2 яйца вкрутую, салат из капусты, огурцов и зелени
Седьмой — разгрузочный питьевой день Смузи из ягод и семян льна Травяной отвар ромашки и мяты Смузи из сельдерея, огурца и укропа с добавлением воды Цитрусовый фреш Томатный сок

Голливудская

Согласно данным средств массовой информации, многие зарубежные звезды кино поддерживают себя в форме благодаря голливудской диете, которая считается одной из многих разновидностей белковых рационов.

Суть ее — в резком ограничении углеводов и жиров и употреблении большого количества продуктов, богатых белками. Благодаря такому меню потери веса происходят преимущественно за счет сжигания жировой ткани, а мышечный корсет сохраняется.

Разрешенные на этой системе питания продукты:

  • постные сорта мяса: птица, кролик, телятина, говядина, нутрия;
  • все виды речной и морской рыбы, морепродукты;
  • яйца;
  • обезжиренные творог, кефир, йогурт;
  • белки растительного происхождения: соя, бобовые и продукты из них;
  • зеленые овощи;
  • кислые фрукты и ягоды;
  • ограниченно — орехи, семечки, растительные масла, не подвергаемые термической обработке.

Согласно классическому варианту голливудской диеты, полностью исключаются мучные изделия, сахар, соль.

Вопреки многим рекомендациям диетологов, при похудении этим способом человеку необходимо отказаться от завтрака.

Такая мера оправдана заключениями некоторых ученых о биоритмах человека. Согласно этим данным, пищеварительная система становится готовой к приему пищи только после активной деятельности, когда израсходованы определенные энергетические запасы. Другими словами — «пищу необходимо добыть, прежде чем съесть».

Меню голливудской диеты на неделю:

День Перекус Обед Перекус Ужин
1 Отварное куриное яйцо Отварное филе индейки, зелень Цитрус Тушеные морепродукты
2 Огурцы Суп с зеленью и куриными фрикадельками Кефир Рыбная паровая котлета, салат из капусты
3 Зеленое яблоко Запеченный кабачок, фаршированный куриным фаршем и зеленью Творог с сухой клетчаткой 2 яйца вкрутую, кусок обезжиренной брынзы
4 Киви Рагу из кабачка, зеленого горошка, болгарского перца с куриным филе Грейпфрут Запеченная куриная грудка, листья салата, пара долек лимона
5 Зеленое яблоко Салат из пекинской капусты, отварного филе индейки, перепелиных яиц Цитрусовый фреш Отварная фасоль, огурец
6 Запеченный болгарский перец Тушенная с мясом телятины индейка Кефир Запеченная рыба, пара долек лимона
7 Любые ягоды Творог с огурцами и зеленью Зеленый чай Сырники из творога, яиц, сахарозаменителя и крахмала

По прошествии недельного срока диеты меню рекомендуется повторить, но не более 4 раз. Для минимального вреда здоровью, начиная с третьей недели рацион следует расширять крупами и растительной пищей.

Как похудеть за месяц на 10 кг?

Отсутствие проблем с гормонами – залог стройности. Консультация в поликлинике необходима, если вес резко увеличился и не снижается, либо если он превышает норму на 15 и более килограмм.

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома
Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома

Врач скажет, как похудеть за месяц на 10 кг и не нанести вред здоровью, даст рекомендации.

Когда гормональный анализ не дал плохих результатов, достаточно лишь соблюдать общие правила.

Сброс веса зависит от множества факторов, которые нужно учитывать:

  1. Возраст. До 35-40 лет лишние килограммы уходят быстрее.
  2. Сила воли. Добиться значительных изменений удастся при соблюдении некоторых правил ЗОЖ, питания и при регулярных занятиях спортом.
  3. Масса тела. При изначально большом количестве жира труднее получить желаемый эффект.
  4. Пол. У мужчин похудение происходит быстрее из-за особенностей физиологии.
  5. Опыт. Люди, которые ранее добивались результата, могут правильно рассчитать силы.

Скинуть небольшое количество жира может каждый, кто приложит усилия, но достигнуть планки 10 кг сложнее.

Чтобы изменить фигуру за 30 дней, нужно следовать трем «китам»:

  • индивидуально подобранный режим дня;
  • спорт и силовые нагрузки;
  • употребление натуральных, малокалорийных продуктов.

Организм восстанавливается и происходит здоровая потеря массы за счет регулярной физической активности.

Значительно более сложной задачей, чем снижение веса, является его удержание. Чтобы ее облегчить, по согласовании с диетологом или лечащим врачом, можно прибегнуть к приему препаратов, снижающих аппетит. Так, например, прием современного комбинированного препарата центрального действия Голдлайн Плюс в течение 6 месяцев, позволяет не только снизить массу тела, но и сформировать правильные пищевые привычки, для сохранения результата в дальнейшем.

Благодаря входящему в состав препарата веществу сибутрамин, ускоряется чувство насыщения и снижается количество съедаемой пищи на 20%, а калорийность питания на 25%. Кроме того, Голдлайн Плюс усиливает термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки дополнительно сжигается около 100 ккал.

Как похудеть на 10 кг

Задавшись целью похудеть на 10 килограмм, придется подумать не только о диете. Чтобы согнать такой лишний вес, нужно подключить дополнительно к ограничениям в питании физические нагрузки, вспомогательные салонные процедуры. При этом крайне желательно не худеть в немыслимо короткие сроки и думать не только о красоте, но и о здоровье.

Про вред экспресс-диет сегодня слышали все. Во время них уходят ненавистные килограммы, но не за счет жира, а за счет потери ценной мышечной ткани и необходимой организму воды. Экспресс-диета наносит серьезный урон здоровью, поэтому быстро похудеть на 10 кг можно рассчитывать не меньше чем за месяц. За этот период при комплексном подходе: разумном ограничении в питании и обязательных кардионагрузках вполне можно сбросить этот вес.

Большую часть вашего рациона должен составлять белок, который вам нужно получать из мяса нежирного сорта, птицы, рыбы, морепродуктов, яичного белка, обезжиренных молочных продуктов.

Углеводы в пище должны быть сильно ограничены, так называемые быстрые углеводы исключаются совсем (сладости, выпечка, мучное), медленные углеводы в виде клетчатки допустимы в небольшом количестве. Дефицит углеводной пищи вынудит организм получать необходимую энергию из жировых запасов и начнет расщеплять жировые клетки, чтобы предоставить телу достаточно калорий. 

Чтобы процесс жиросжигания шел быстрее, организму нужно создать повышенную потребность в энергии. Поэтому без физических нагрузок в вопросе похудения не обойтись. Для составления эффективной тренировочной программы на месяц желательно обратиться к инструктору фитнес-центра. Упражнения необходимо выполнять регулярно, их частота зависит от вида нагрузки.

Большую часть ваших занятий должны составлять кардиотренировки, но их необходимо грамотно чередовать с силовыми занятиями.

Общий объем съеденного за раз не должен превышать объема стакана.

Диетологи вывели несколько принципов правильного питания, придерживаясь которых вы не только сбросите лишний вес, но и не наберете его в дальнейшем обратно:

  • Утром, как только проснетесь, выпивайте стакан теплой чистой воды. Это запустит метаболизм и подготовит ЖКТ к работе. Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи. Именно на завтрак допускается съедать продукты, содержащие медленные углеводы;
  • Мясо и рыбу, как и остальные продукты, лучше не жарить, а готовить без масла на гриле или запекать, варить, готовить на пару;
  • Откажитесь от майонеза и сметаны. Все салаты заправляйте чайной ложкой растительного масла (лучше оливкового) или соком лимона;
  • За один прием пищи белковая и углеводная еда должна сочетаться в соотношении 2:1, например, 200 г запеченного куриного филе и 100 г цветной капусты, отваренной на пару;
  • В день необходимо употреблять до 2 л обычной воды. Пить ее по 1 стакану нужно за 30 минут до еды и через 30 минут после, но не во время приема пищи;
  • Последний прием пищи должен быть до 20.00 или за 3 часа до сна;
  • Есть нужно 5-6 раз в день. Частое питание способствует ускорению обменных процессов в организме;
  • На ужин нужно есть чистый белок (нежирный творог, птицу, постное мясо);
  • Гарнировать блюда следует овощами, а макароны, картофель и белый шлифованный рис допускаются не чаще 1 раза в неделю;
  • Во время еды не отвлекайтесь на телевизор или книгу. Не перекусывайте от скуки;
  • Прислушивайтесь к своему телу и ешьте до того момента, когда насытитесь. В первое время, пока организм не привыкнет к небольшим порциям, оставляйте в тарелке половину еды;
  • Уменьшайте количество потребляемых соли и сахара;
  • Откажитесь от всей вредной и калорийной пищи. Исключите жареные, маринованные блюда, мучные и сладкие продукты, полуфабрикаты, колбасу, жирные молочные продукты и жирное мясо, копчености и соленья, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты, фастфуд, алкогольные напитки.

На весь период похудения из рациона полностью исключаются кондитерские изделия: печенье, шоколад, мучная выпечка и другие сладости. Только полный отказ от углеводной пищи позволит добиться действенного результата.

Подключайте с первого же дня физические нагрузки. Чтобы правильно скидывать вес, нужны интенсивные нагрузки, при которых учащается сердцебиение, а тело активно потеет. Это кардионагрузки, такие как бег, аэробика, езда на велосипеде, аквааэробика, интервальные фитнес-тренировки. В домашних условиях можно выходить на пробежку каждое утро и использовать самый простой тренажер — скакалку.

Помимо активного жиросжигания, физические тренировки заметно помогают справиться и с тягой к сладкому. Если вам нестерпимо захотелось шоколада или пирожного, сделайте 50 приседаний. После такой нагрузки желание, скорее всего, пройдет. Если не прошло — еще 50 приседаний.

Если ваша физическая подготовка не позволяет скакать на скакалке или бегать по парку, возможно, вам поможет посильная ходьба. Откажитесь от лифта и проходите в максимально доступном вам быстром темпе несколько автобусных остановок пешком. Также используйте антицеллюлитный массаж.

Антицеллюлитный массаж входит в комплекс интенсивного похудения и способен уменьшить объемы тела на 3-7 см за курс.

Подойдет и такая косметологическая процедура, как обертывание. За 10-15 сеансов обертывания объемы тела уменьшаются на несколько сантиметров, сокращаются проявления целлюлита, а кожа становится более упругой, не провисает при потере веса.

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, основу вашего рациона должны составлять следующие продукты:

  • Сырые, отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару овощи (исключая картофель);
  • Постное мясо, птица;
  • Несладкие фрукты и фруктовые напитки (исключая бананы и виноград);
  • Вареные яйца, особенно белок;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Каши из круп;
  • Рыба и морепродукты;
  • Цельнозерновой хлеб.

Примерное меню на 1 день:

  • Завтрак: овсяная каша на воде или 2 вареных яйца со 100 г натурального йогурта, чашка травяного чая;

  • Перекус: 200 мл маложирного кефира, горсть несладких ягод;

  • Обед: отварная рыба, тушеные кабачки или другие овощи;

  • Полдник: горсть суши или несладкий фрукт;

  • Ужин: отварная птица или постное мясо, цветная капуста на пару, стакан несладкого чая.

Прежде чем начинать худеть после родов, необходимо посетить врача и исключить возможные гормональные сбои в организме.

Проверяйте, чтобы на продукты не было аллергии у малыша.

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной
Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной

Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.

Пищу употребляют в одно и то же время:

  • завтрак: 07.00 – 10.00;
  • обед: 12.00 – 14.00;
  • ужин: 17.00 – 20.00.

Пример правильного питания, на основе которого можно сформировать ежедневное меню:

Прием пищи 1 2 3
Завтрак 1 Один банан.

Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л.

Кефир или чай

2 ст. л. мюсли.

Банан.

Чашка кофе без молока или травяной чай

Пшенная каша на молоке с бананом.

Вареное яйцо

Перекус Фруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягоды Яблоко или груша Сырники со сметаной на овсяной муке
Обед Ржаной хлеб с печеночным паштетом.

Овощной салат – 150 г

Салат из капусты, моркови и свеклы.

Курица или говядина запеченные на пару – 100 г.

Цельнозерновой хлеб – ломтик

Фасоль –100 г.

Куриная грудка (тушеная) – 150 г

полдник Любой фрукт по вкусу Апельсин или грейпфрут Стакан обезжиренного йогурта
Ужин Рис – 50 г.

Рыба.

Овощи – 100 г

Запеченный картофель.

Салат из зеленых и красных овощей

Тушеная индейка с кабачком (без масла)
Перекус Питьевой обезжиренной йогурт Кефир – 1 стакан Кисломолочный напиток

Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.

Как выбрать правильные продукты:

  1. Мука – только овсяная или цельнозерновая.
  2. Овсяная каша маркировки «долгая варка».
  3. Макароны из цельнозерновой муки.
  4. На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.

Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день
Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день

Многие питаются правильно, не получают положительный результат. Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять.

Норма калорий для мужчин и женщин в сутки:

Пол Сидящий образ жизни Умеренно активный образ жизни Активный образ жизни
Мужчины 2200–2400 ккал 2400–2600 ккал 3000 ккал
женщины 1800–2000 ккал 2200 ккал 2200–2400 ккал

Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.

Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день.

Индивидуальная формула расчета:

Расчет дневной нормы калорий
Расчет дневной нормы калорий

Упражнения

Конкретная цель требует соответствующих решений. В тандем к выбранной диете необходимо разработать комплекс силовых или кардио (аэробных) упражнений.

  • Первый вариант помогает держать в тонусе кожу, не давая ей провисать по мере похудения организма, что очень важно при резком (за месяц) сбросе веса.
  • А второй более эффективно сжигает жировые накопления, способствуя скорейшему уменьшению объемов.

Если до принятия решения о коррекции фигуры ваши максимальные суточные нагрузки заключались в подъеме на лестничную площадку, резко начинать заниматься спортом противопоказано. Организм необходимо разогревать перед нагрузками с помощью длительных прогулок или легких разминок. А уже потом должны следовать тренировки, но не более 15 минут в общей сложности.

Способы быстрого похудения. Как за месяц лишиться 10 кг?

Женщинам стоит сделать ставку на аэробные нагрузки, а мужчинам больше подойдут силовые, которые помимо сжигания жира будут способствовать наращиванию мышечной массы.

В основной комплекс надо включить следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода с 10-тикратным повторением:

  • выпады вперед и в стороны с гантелями;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания от пола;
  • планка, выполняемая от 30 до 60 секунд;
  • приседания, в том числе с широкой постановкой ног;
  • подъем таза в положении лежа;
  • подъем ног;
  • «велосипед»;
  • «ножницы».

Рекомендуемый комплекс выглядит следующим образом:

  • жим штанги лежа, стоя, на наклонной скамье;
  • разводка рук с гантелями в положении лежа;
  • приседания с утяжелителем на плечах;
  • подъем ног в тренажере;
  • разводка гантелей стоя;
  • поднятие на носки на платформе;
  • скручивания;
  • упражнения на укрепление нижней части спины.

Подбор комплекса тренировок, диет и видов активности надо осуществляться индивидуально, с учетом всех особенностей организма.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Способы быстрого похудения. Как за месяц лишиться 10 кг?

В список запрещенных продуктов попадают:

  • алкоголь;
  • жирные блюда;
  • соль;
  • сахар и все продукты с его содержанием;
  • майонез и соусы;
  • специи;
  • чипсы;
  • фастфуд;
  • копченые и жареные блюда;
  • газированная вода;
  • пакетированные соки;
  • мучные изделия;
  • жирное мясо.

К полезной пище относятся:

  • обезжиренная кисломолочная продукция;
  • вареные, тушеные, запеченные и свежие овощи (кроме картофеля);
  • постные рыба и мясо;
  • вареные яйца;
  • несладкие фрукты;
  • хлеб из неочищенной муки;
  • различные крупы.

Взяв за основу этим два списками, можно худеть, не соблюдая никакую диету, даже больше месяца, без вреда для организма.

Но существуют и специальные методики, которые дадут более быстрые результаты. Соблюдая их, можно избавиться от лишних килограмм уже за 4 недели. Внушительных показателей можно добиться благодаря:

  1. Вегетарианской диете. Ее характерной особенностью является отсутствие в ежедневном рационе мяса.

    При этом ежедневное меню должно содержать следующие продукты:

    • крупы (гречка, рис, овсянка на воде);
    • овощи тушеные, паровые или на гриле;
    • вареные яйца;
    • хлеб ржаной;
    • грибы;
    • нежирные молокопродукты;
    • оливковое масло;
    • несладкие фрукты.
  2. Белковой или японской диете. В основе ее рациона стоит употребление белков. Кроме помощи в снижении веса, она способствует сохранению тонуса мышц и формированию рельефа тела. А основным ее принципом принято считать практически полное ограничение углеводов, которые замещают белком. Такая диета на протяжение всего месяца должна подкрепляться физическими нагрузками.

Способы быстрого похудения. Как за месяц лишиться 10 кг?Ориентировочное меню на белковой диете:

  • завтрак – нежирный кисломолочный напиток;
  • перекус – 150 г рисовой каши на воде;
  • обед – суп на постном бульоне или нежирное мясо с овощами;
  • полдник – творог с натуральным йогуртом;
  • ужин – порция постной рыбы и 2 вареных яйца;
  • перед сном – стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.

Отзывы об избавлении от лишнего веса

Отзывы худеющих подтверждают тот факт, что снизить вес на 5-10 кг за месяц вполне реально. Но главное — сделать это правильно, без вреда для организма, самочувствия. Статистика по отзывам показывает, что люди, худеющие посредством специалистов клиники снижения веса, достигают лучших результатов.


Несколько реальных отзывов от «Доктор Борменталь»:

Екатерина Сударикова — 30 кг

Все рухнуло в один миг. После 30 лет я начала стремительно набирать в весе. Ответственная должность, постоянные стрессы, занятость, перекусы на бегу и бесконечный кофе с сахаром. К 43 годам я весила 89 кг. Муж ушел из семьи, а я в панике начала срочно искать всевозможные способы похудения. На борьбу с лишним весом в ход шли любые методы — тайские таблетки, голодание, китайская игла, изнурительные занятия спортом. Эффект от этих бесконтрольных и бессмысленных процедур был или кратковременным, или вовсе не давал никакого результата. Я уже совсем отчаялась, мое состояние еще сопровождалось постоянным стрессом. Последним шансом был звонок в клинику «Доктор Борменталь». Этот шанс стал моим спасением. Я обманула свои страхи Как и многим худеющим, которые только-только начали свой путь к идеальной фигуре, мне все казалось бесперспективным и безрезультатным. У меня было много сомнений, я сопротивлялась каким-то вещам. Например, работать в группе. Там нужно раскрываться. А мне это крайне сложно делать. Тогда врачи донесли до меня одну очень важную мысль — чему я больше всего сопротивляюсь, то может дать самый эффективный результат. И я пришла в группу. А потом поняла, что это чуть ли не самое главное — помощь со стороны и общение с людьми, которые преодолевают те же беды, что и ты.

Мой звездный час на НТВ

В клинике «Доктор Борменталь» мне предложили поучаствовать в программе «Я худею» на НТВ. Я согласилась, и за моей историей успеха стала наблюдать вся страна. В этом проект за месяц я сбросила 12 кг, чем повергла в шок всех близких и друзей. Это было здорово, это была эйфория! И не хотелось останавливаться на достигнутом. Но начались достаточно тяжелые времена, когда цифры на весах будто замерли. Лишние килограммы не уходили, началась депрессия и снова охватила паника. Еда для меня теперь — это особое удовольствие В этом состоянии очень важно найти человека, который сможет тебя успокоить. Который расскажет тебе, как все принять и продолжать двигаться дальше. Этим человеком стал психолог в клинике «Доктор Борменталь». Профессиональная помощь врачей, которые были всегда рядом, и огромная сила воли сделали свое дело. Во-первых, я научилась есть. Это главное, чему уделяют здесь внимание. Всем худеющим сложно научиться есть везде. Нужно соблюдать режим и питаться по часам. Иногда приходилось кушать там, где заставали тебя твои дела — в машине, в метро, на улице. Когда ты весишь под 90 килограммов, открываешь свой лоток с положенной едой в метро и начинаешь есть, потому что часы пробили и пора — ты невольно ловишь на себе косые взгляды прохожих. Кажется, что они смотрят с такой ненависть, злобой. Они могут бросать в твой адрес оскорбления. Крайне сложно принимать все это и оставаться спокойной. Сейчас еда — это одно из удовольствий, только отношение к ней изменилось. Я ем абсолютно свободно везде. Я полюбила себя Кропотливая работа с психологом, диетологом, косметологом, грамотно разработанная диета и физическая нагрузка привели к фантастическому результату! За 4 года неустанной работы над собой я похудела на 30 килограммов! Я кардинально изменилась внешне, я поменялась и внутренне. Я научилась любить себя, я стала отстаивать свою точку зрения, поэтому иногда могу показаться своим родным и близким резкой, жесткой. Но когда тебя окружают любимые и понимающие люди, они примут твои изменения и будут всегда поддерживать.

Виктория Молчанова — 20 кг

— Что останавливало худеть?

— Похудеть я хотела давно. Но все как-то не складывалось. Спортом было тяжело заниматься из-за лишнего веса. В еде я не очень-то и хотела себя ограничивать. Я неохотно пыталась найти какие-то варианты похудения, а тут повстречалась с подругой. Она в клинике «Доктор Борменталь» похудела на 26 килограммов! Эта история успеха и была моим стартом новой жизни. Чай с печеньками в прошлом! Самый сложный месяц был первый. Когда организм не хотел принимать все новое. А нового было много. Например, мне приходилось все взвешивать, раскладывать по лоточкам, питаться по часам. Казалось, что это так трудно! Ведь до этого я любила бесконечно перекусывать, пить чай с печеньками, питаться в столовой или вообще пропускать какой-то прием пищи. А еще я пришла в группу как раз в тот момент, когда наступала целая череда праздников. То 23 февраля, то 8 марта, то дни рождения друзей и близких. Это было испытание! Потому что столы ломились от еды, а мне на эти яства можно было только слюни пускать. Я приходила со своей едой в гости. Было сложно психологически перебороть этот момент — есть свою еду на виду у всех. Худеть нужно с психологами Справиться с этим страхом, да и со многими другими, мне очень помогли психологи центра «Доктор Борменталь». Они всегда рядом и поддерживают тебя. Для меня это крайне важно, мне так комфортнее. Ведь врачи здесь не просто психологи. Они знают все о похудении и помогают посмотреть на себя со стороны. Они профессионалы своего дела. Постоянно наблюдают за тобой, говорят, что правильно делать, а что нет. Потому что когда ты сама себе надумала худеть, истязаешь себя всеми возможными диетами и тебя при этом никто не контролирует — это же не правильно. Именно поддержка психологов меня и сподвигла худеть дальше. За что я им очень благодарна. Жизнь прекрасна и друзья рядом Сейчас все заиграло новыми красками! Я питаюсь правильно и разнообразно, но при этом худею. Это так круто! Избавившись от 20 килограммов, в теле такая легкость появилась, подвижность. Раньше жизнь была медленная что ли какая-то…А сейчас прямо бежит! К счастью, у меня нет завистливых друзей и подруг. Поэтому все мое окружение моими успехами очень гордится. Друзья поддерживают меня, не перестают твердить, что я молодец. А меня это будто заряжает энергией, питает! Идеальный вес Моя история успеха на этом не закончилась. Я хочу еще похудеть килограмма на три. А врачи говорят, что можно и на все пять. Так что я скоро буду совсем идеальной!

Аркадий − 45 кг

— Почему вы приняли решение снижать вес?

— Чтобы восстановить здоровье, улучшить внешний вид и жизнь в целом. Долгое время я не придавал значения растущей массе тела, и зашёл слишком далеко. Критический момент наступил, когда я начал ощущать колоссальную нагрузку на организм. Мне было тяжело двигаться, я стал очень ленивым: приходя с работы, ложился на диван, смотрел сериалы и, конечно же, ел и ел — вот, собственно, и весь досуг. Последней каплей для меня стало, когда я после отпуска встал на весы и увидел кошмарную цифру — 175 кг!

— Начали ли вы в процессе похудения целенаправленно заниматься спортом?

— Тяжёлых физических нагрузок у меня не было — максимум езда на велосипеде. И всё же вес быстро снижался по той единственной причине, что благодаря программе «Доктор Борменталь» я стал правильно питаться.

— Раскройте же секреты питания, которое привело вас к такому результату…

— Раньше я пытался снижать вес сам, но на традиционных диетах у меня не получалось похудеть из-за ограничений в питании: я быстро срывался. Теперь же я ем часто, сытно и разнообразно. По логике кажется, что я должен есть меньше, чем раньше, а на самом деле я стал есть даже больше! Если раньше я бы ограничился картошкой с мясом и заел бы её хлебом, то теперь я хочу ещё и овощи и обязательно завершаю трапезу десертом, хотя раньше сладкое я вообще не ел. Многие говорят, что правильное питание очень скучное и невкусное: овощи да зелень. Наоборот! Для меня стало шоком, что для похудения надо есть хлеб, картошку, крупы — те продукты, которые все диетологи мира велят исключить из рациона.

— А психология вам как-то помогла?

— Да, благодаря психологическим занятиям у меня выработался правильный взгляд на еду: для меня стало открытием, что есть голод и есть аппетит. Теперь я не ем, как раньше, «для фона», идя на поводу у аппетита и бездумно заедая плохое настроение, но сознательно наслаждаюсь едой. А ещё психологи центра помогли мне раскрыть свои внутренние силы — раньше мне казалось, что у меня их нет, поэтому и похудеть самостоятельно мне не удавалось.

— Как изменилась ваша жизнь после похудения?

— Я стал энергичным, позитивным, значительно улучшилось здоровье. Теперь у меня появилась масса жизненных удовольствий, начиная от самых простых: например, сидеть, положив ногу на ногу. «Что же тут такого?» — удивятся те, кто не страдал ожирением. А вот я очень рад, потому что раньше не мог положить ногу на ногу из-за огромного живота. Да и вообще, теперь я горжусь своим успехом и собой!

— Что вы посоветуете людям, которые находятся в начале пути к стройности?

— Верьте в себя, и успех обязательно придёт, потому что программа «Доктор Борменталь» работает! Попробуйте питаться по ней хотя бы две недели — и вы непременно увидите результат, который вас обрадует и удивит!

Оцените статью
Гумиров1963
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.