Диета против боков и живота –

Правильное питание

Чем накормить любимого, чтобы он похудел

Мужчины, как правило, поправляются от непонимания калорийности продуктов. Винегрет или оливье, щедро сдобренный растительным маслом или майонезом — это легкая закуска, после которой кажется «почему бы не поесть нормально?».  А мясо — отдельная тема для разговора.

Тут сложно говорить про контроль. Хорошо, если мужчина предпочитает мясо в простом исполнении — в виде стейка или шашлыка. И очень плохо, если речь идет о котлетах. Котлеты — это смесь жирного мяса с углеводными добавками (сухарями или манкой). В итоге, помимо белковых калорий, мы получаем массу легкоусвояемых углеводов.

Если не хотите, чтобы у мужа вырос «пивной» живот, в первую очередь, ограничьте количество углеводов в блюдах. Главные враги мужской фигуры – это выпечка, белый хлеб, рис, картофель, сладости, бананы, виноград и алкогольные напитки.

Но чтобы избавиться от уже возникшего объемного живота, одной только диеты мало. Сначала необходимо пройти обследование у врача. Важно сдать анализ крови, чтобы определить уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона, чтобы исключить эндокринные причины  увеличения веса.

  1. Меняйте подход к питанию постепенно. Каждый день мы попадаем в сотни стрессовых ситуаций, не добавляйте себе ещё одну.
  2. В течение нескольких дней ведите пищевой дневник. Записывайте в него все, что кладете в рот. Да, упомянуть стоит даже чашку кофе, что вы выпили по дороге на работу, и те орешки, которые задумчиво жевали, сидя перед компьютером. Взгляните на свой рацион объективно.
  3. Хорошим помощником в похудении станут витаминные комплексы. Многие продукты при длительном хранении или после термической обработки теряют свой первоначальный набор полезных веществ, а витамины организму взять больше неоткуда. Вот он и поглощает еду в огромных количествах, стремясь восполнить дефицит.
  4. Пейте много воды. Часто чувство жажды маскируется под голод. И вот, вместо того, чтобы просто попить, вы уже что-то жуете.  
  5. И главное, смиритесь, что вес не снизится за две недели. Подтянутая фигура потребует полного пересмотра образа жизни и привычек.

Правильное питание: какой рацион должен быть чтобы убрать живот и бока

Некоторые люди стараются привести в порядок фигуру к лету, чтобы привлекательно выглядеть на пляже, другие же наоборот отдыхая летом позволяют себе лишнего и набирают в отпуске ненужные килограммы. Но сразу по возвращению с отдыха начинают исследовать просторы интернета в поиске быстрых диет и упражнений для похудения.

Довольно часто борьбу с лишним весом начинают с желания уменьшить жир с области живота и боков. Конечно эффективно бороться с лишним весом помогут различные физические упражнения, дыхательные гимнастики. Но для того чтобы борьба с лишним весом в проблемной зоне проходила успешна немаловажную, а зачастую и основополагающую роль играет правильное питание.

Сразу садиться на экспресс диету не желательно, потому что это не безопасно, вы подвергните свой организм стрессу и получите скорее всего обратный результат. В деле эффективной борьбы с жиром на животе и боках первостепенную роль играет сбалансированное и здоровое питание. Что же надо кушать чтобы лишний вес уходил сам? Далее рассматриваются главные постулаты правильного питания.

Основные причины появления жира на животе и боках

В начале будет разумно разобраться в том откуда и почему появляется лишний жир на животе и боках, основные причины его образования, следующие:

— Малоподвижный образ жизни, если вы не ведете активный образ жизни ваши мышцы атрофируются, а организм попросту не успевает израсходовать съеденное за сутки и как результат лишняя энергия, полученная с пищей, откладывается на про запас;

— Неправильное и не сбалансированное питание, это может быть из-за неправильной культуры питания, отсутствия режима, за счет чего человек может пропустить завтрак, обильно пообедать и переесть вечером и как результат получить нарушение в работе обменных процессов. Большой вред наносят и перекусы тем что попадется под руку, зачастую простыми углеводами, жирами и так далее;

— Недосыпание;

— Стресс;

Любая из вышеперечисленных причин может привести к сбою в нормальном функционировании организма и как результат к лишнему весу и серьезным проблемам со здоровьем.

Прописные истины правильного питания для борьбы с жиром на животе и боках

Многие люди просто не знают, как правильно питаться при похудении и совершают дилетантские ошибки. Основная ошибка – это голодание, моно диеты, по завершению которых человек начинает есть в два раза больше и потерянные килограммы возвращаются снова. Частое увлечение моно и экспресс диетами может нанести серьезный вред здоровью. Для эффективного и безопасного похудения необходимо кушать разумными порциями и не менее пяти раз в день.

Для того чтобы ваш живот стал плоским, а талия узкой ваш рацион должен выглядеть следующим образом:

— Белки – должны составлять половину суточного рациона, то есть 50 %. Пища богатая белком идеально подходит для того чтобы убрать жир с живота и боков, но не все белки одинаково полезны, в некоторых содержится большое количество жира, наиболее полезными будут яичные белки, филе птицы, постная говядина и телятина, рыба и различные морепродукты;

— Жиры порядка 20 – 30 %. Жиры должны присутствовать в рационе правильно худеющего человека, так как они способствуют выработке гормонов в организме. Наиболее полезными считаются растительные жиры, различные масла (оливковое, льняное и так далее) авокадо и орехи;

— Углеводы 25 – 30 %. Углеводы условно разделяются на простые и сложные, к простым относятся – сладости, выпечка, газированные напитки и так далее – эти углеводы враги номер один для плоского живота и боков. А вот сложные углеводы способны насытить организм необходимой энергией давая чувство сытости, к ним относятся: различные крупы, мучные изделия из твердых сортов пшеницы;

Не стоит забывать и о клетчатке, хоть она и не усваивается организмом, но зато является источником витаминов, минералов и способствует естественному очищению кишечника. Основные источники клетчатки: все свежие фрукты и овощи, зелень. Несмотря на то что клетчатка низкокалорийная она дает человеку чувство сытости и исключает переедание. Для эффективной борьбы с жиром на животе диетологи рекомендуют в каждый прием пищи включать клетчатку.

Что мастер спорта россии по лёгкой атлетике александра евстюнина думает о подсчете калорий

Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.

К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.

В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.

Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.

Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках?

Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.

Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.

Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу.

Исключите сахар и сладкие напитки из рациона

Исключите сахар

Избыточное содержание сахара в продуктах питания чрезвычайно вредно для здоровья. Клинические наблюдения указывают на то, что перенасыщение клеток глюкозой вызывает нарушение метаболизма.

Сахар поступает в организм в виде глюкозы, фруктозы. Последняя может усваиваться печенью лишь в незначительном количестве. Печень, перенасыщенная фруктозой, преобразует ее в липиды. Такие метаболические процессы вызывают образование жировых отложений в брюшной полости, могут стать причиной жирового гепатоза. Это состояние называют также ожирением печени, при котором ее клетки (гепатоциты) перерождаются в жировые.

Множество ученых придерживаются мнения о том, что эти метаболические процессы лежат в основе пагубного действия сахара на здоровье человека. Увеличение объема брюшного жира, трансформации клеток печени приводят к устойчивости клеток к инсулину (состояние резистентности) и нарушению обменных процессов.

В напитках сахар содержится в жидком виде, еще более вредном для организма. Головной мозг устроен так, что не может контролировать поступление жидких калорий так, как твердых. Поэтому при употреблении напитков, содержащих сахар, человек потребляет большее количество калорий.

При первых признаках ожирения важно минимизировать количество потребляемого сахара. Для этого нужно пересмотреть свой привычный рацион, полностью исключить из него сладкие напитки: сладкую газировку, фруктовые соки, спортивные энерготоники. Вместо этого включить в диету свежие фрукты, которые намного полезнее.

Большое количество клетчатки ослабляет отрицательное действие фруктозы. Объем глюкозы, полученный с фруктами, значительно меньше при употреблении продуктов с рафинированным сахаром. При покупке готовых продуктов, обращайте внимание количество сахара, указанное на упаковке.

Чрезмерное количество сахара в ежедневном рационе может вызвать образование жировых отложений в области живота и стать причиной ожирения печени. В первую очередь это связано с употреблением сладких безалкогольных напитков.

Включите в рацион больше белковой пищи

больше белковой пищи

Белок должен стать основным элементом диеты для снижения веса. Медицинские наблюдения показали, что белок снижает чувство голода на 60%, ускоряет обменные процессы и помогает ежедневно потреблять на 441 ккал меньше. [2]

Для уменьшения объема талии необходимо в первую очередь увеличить количество продуктов, содержащих белок. Это позволит существенно снизить массу тела и надолго сохранить полученный результат после курса диеты.

Несколько исследований подтвердили эффективность белковой диеты для уменьшения жировых отложений в области живота. В ходе одного из них удалось установить, что качество и объем потребляемого белка обратно пропорциональны количеству брюшного жира. Чем больше испытуемые употребляли белка, тем меньше становился их вес.

Другое, более длительное наблюдение, позволило сделать выводы о том, что к увеличению жировой ткани приводит потребление рафинированного сахара и масла, а к уменьшению — наличие в рационе фруктов и овощей. Придерживание белкового рациона в течение 5 лет позволило избежать образования жировых складок в области талии.

Лучшими источниками белка являются:

Эти продукты должны быть введены в ежедневный режим питания. Можно ввести в рацион кокосовое масло. Было доказано, что приготовление пищи с его использованием позволяет снизить объем подкожного жира. Для получения видимого результата достаточно употреблять две ложки кокосового масла в день.

Если невозможно получить белок в достаточном количестве с продуктами, можно принимать протеиновые добавки. К таким препаратам относится сывороточный белок, протеиновые порошки, они могут быть полезны, если человек является веганом.

Увеличение потребления качественного белка помогает ускорить обменные процессы, устранить чувство голода. Эти свойства в значительной мере помогают бороться с лишним весом. Эффективность белковой диеты доказана множеством исследований.

Подробнее:5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть?

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

  1. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
  2. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
  3. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
  4. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой

Пищевая клетчатка

Пищевая клетчатка представляет собой растительные волокна, которые не способны перевариться в ЖКТ. Не все волокна клетчатки одинаковы. Часть из них — растворимые, вязкие, волокна, которые могут оказывать влияние на вес. Вязкие волокна способны связывать жидкость, образуя густой гель.

Гелевый сгусток находится в кишечнике и замедляет продвижение пищевого комка. В связи с этим — замедляется процесс пищеварения, меньше усваиваются питательные вещества. Человек, употребляющий клетчатку, испытывает ощущение сытости дольше, что снижает аппетит и способствует потере лишних килограммов.

Утверждение о том, что введение в диету клетчатки значительно помогает в снижении веса, было доказано множеством медицинских экспериментов. В ходе одного из них, испытуемые получали дополнительные 14 граммов клетчатки в день в течение 4 месяцев. Это привело к снижению потребления калорий на 10% и уменьшению веса на 2 кг. [4]

Длительное исследование, проводимое в течение 5 лет, позволило установить, что ежедневный прием растворимой клетчатки в дозировке 10 г, способствует уменьшению жировых отложений в области живота на 3,7%. Из этого следует, что вязкая клетчатка эффективно борется с лишним весом. [5]

Для того, чтобы увеличить количество клетчатки, нужно ввести в ежедневный рацион свежую зелень, сырые овощи и фрукты, бобовые, цельный овес. При недостатке растительной клетчатки можно принимать добавки, например, глюкоманнан. Его эффективность в снижении веса была доказана ни одним исследованием.

Значительному уменьшению подкожного жира способствует употребление пищевой клетчатки, особенно растворимой. Благодаря особенностям переваривания, она улучшает обменные механизмы, помогает предупредить развитие некоторых заболеваний.

Подробнее:Клетчатка: польза, виды ТОП-продукты

Диета буч

Эта аббревиатура расшифровывается, как белково-углеводное чередование и является низкоуглеводной диетой. Она предусматривает чередование белковых и углеводных дней.

Такая диета может продолжиться от 4 до 30 дней, в зависимости от веса, который стремится сбросить человек.

Проводить такую диету нужно по следующей схеме:

  • Первый и второй день – максимум белков, минимум углеводов.
  • Третий день – углеводсодержащая пища.
  • Четвертый день – одинаковое количество углеводов и белков.

Чтобы упростить покупку и приготовление блюд на период диеты, можно воспользоваться таблицей:

Дни/Приемы пищи Белковый день (первый) Белковый день (второй) Углеводный день (третий) Белково-углеводный день (четвертый)
Завтрак Яйцо отварное, салат из овощей со льняным маслом, чай без сахара. Омлет с двух яиц, чай без сахара. Овсянка, чай без сахара. Овсянка.
Полдник Творог с корицей. Кефир. Банан. Творог и хлебец.
Обед Филе курицы, овощи тушеные. Рыба на пару, овощи. Макароны из муки твердых сортов. Куриная грудка с рисом.
Ужин Запеченная рыба. Филе куриное, овощи. Рис, овощи на пару. Рыба, овощи, сухофрукты.

В белковые дни нужно вводить в рацион продукты, содержащие большое количество протеина. Основные продукты в эти дни – рыба, мясо, яйца. Наибольшее количество белка содержится в куриной грудке, кальмарах, красной икре, тунце, постной говядине.

В углеводные дни необходимо делать упор на продукты, богатые сложными углеводами. Наибольшее их количество содержится в перловке, овсянке, рисе, гречке, отварной фасоли.

ДиетуБУЧ нельзя соблюдать людям с болезнями сердца, сосудов, почек, печени, больным сахарным диабетом, при беременности и лактации, в пожилом и подростковом возрасте.

Как правильно заряжать организм: считаем калории


Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.


Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания. 


В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 


2500 тысячи ккал/сут. 

Алгоритм расчета калорий


Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена. 


Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже. 

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Средние величины основного обмена у детей   (ккал/сут.)


Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ


Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности. 


Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

Мужчины 


БМ (базовый метаболизм) = 66 [13,7 × вес (кг)] [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА


Женщины


БМ (базовый метаболизм) = 655 [9,6 × вес (кг)] [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА


КФА


ставим иконки и подписываем виды и значения КФА

 ВАЖНО ЗНАТЬ


Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.


Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

ВАЖНО ЗНАТЬ


В формуле Маффина – Джеора  не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.


Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл


БМ (базовый метаболизм) = 370 21,6 × масса тела за вычетом жира


Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов. 

ВАЖНО ЗНАТЬ


Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта. 


Формула расчёта калорийности Тома Венуто

ВАЖНО ЗНАТЬ


Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности. 


Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ


Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Правильное питание для похудения живота –

Какие продукты включить в рацион для похудения живота?

Конечно, правильное питание в любом случае предполагает употребление полезных продуктов. Однако для похудения живота в рацион надо включать не просто полезные продукты, а еще и такие, которые способствуют выводу жидкости, помогают расщеплять жиры и налаживают пищеварение.

В рационе обязательно должна быть клетчатка. Она дает ощущение долгой сытости, очищает кишечник. Содержится клетчатка в овощах, зелени, ягодах, фруктах, крупах и бобовых. Но важно выбирать такие продукты, которые не вызывают вздутия. Все бобовые, виноград, белокочанная капуста, груши могут привести к подобным проблемам (метеоризм, вздутие).

Не стоит забывать и про белок. Он не превращается в жиры, дает силы и энергию, помогает надолго убрать чувство голода, является строительным материалом для всех клеток. Содержится белок в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах. Естественно, надо выбирать нежирные продукты.

Какие еще продукты стоит включить в свое меню? Вот основные:

  • цитрусы;
  • зеленый чай;
  • корица;
  • имбирь;
  • творог;
  • курицу;
  • сельдерей;
  • кефир.

А избегать стоит газированных сладких напитков, сдобы, майонеза, фастфуда, жаренного, жирного, маринованного, копченостей. Все эти продукты не только вредны для здоровья, но и способствуют отложению жиров в области живота.

Итак, рацион должен быть богат овощами, фруктами, зеленью, крупами, ягодами. Обязательно в меню должна быть нежирная рыба, мясо, море- и молочные продукты. Не стоит забывать об орехах, пряностях, зеленом чае.

Исходя из обязательных продуктов, легко составить меню на неделю. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.

Вот меню на один день:

  • утром: овсянка с орехами и ягодами, вареное яйцо и зеленый чай;
  • перекус: апельсин;
  • обед: суп из сельдерея и кабачка с зеленью, отварная курица с запеченными овощами, морс;
  • полдник: йогурт;
  • вечером: тушеная рыба с овощами, яблоко, кефир с корицей.

Правильное питание помогает не только справиться с жировыми отложениями на животе, но и улучшить общее состояние здоровья, наладить пищеварение.

Причины появления лишнего веса у мужчин

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее.

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни.

Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

  • нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
  • еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
  • пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
  • курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

Расчет калорий. рассчитать калории онлайн

Чтобы рассчитать оптимальный расход энергии в сутки, воспользуйтесь подходящей вам формулой из приведенных ниже:

Шаг 1

Для мужчин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг 2,90) * 240.

31-60 лет = (0,06 * вес, кг 3,65) * 240.

Старше 60 лет = (0,05 * вес, кг 2,46) * 240.

Для женщин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг 2,037) * 240.

31-60 лет = (0,034 * вес, кг 3,54) * 240.

Старше 60 лет = (0,04 * вес, кг 2,76) * 240.

Шаг 2

Умножьте полученное число на:

  • 1,1 – если вы ведете не слишком активный образ жизни
  • 1,3 – при умеренной физической нагрузке
  • 1,5 – при активном образе жизни (регулярном занятии спортом, физической работе)

Шаг 3

Отнимите от полученного числа 20%.

Это позволит вычислить ежедневную калорийность питания, способствующую уменьшению веса.


Как прийти к оптимальной калорийности рациона?

Вначале сосчитайте суточную калорийность текущего режима питания, затем оптимальную. Если фактический показатель 3000 ккал, не пытайтесь резко исправить ситуацию. Раз в неделю снижайте калорийность не более, чем на 500 ккал до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.

Помните, что голодание недопустимо. Минимальная суточная калорийность для женщин должна составлять 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал. Не снижайте показатель ниже этих чисел.

Также при борьбе с ожирением необходимо снизить ежесуточное количество потребления и растительных, и животных жиров до 25%. Чем меньше жиров будет поступать в организм, тем проще вам будет контролировать и снижать вес. При расчете суточной потребности в жирах учитывайте, что на 1 грамм жира приходится 9 ккал.

Таблица калорийности продуктов

Укажите количество продукта, потребляемого в сутки (в граммах).

Под таблицей калорийности вы увидите результат.

Название Белки Жиры Углеводы Ккал К-во, г
Абрикосы 0,9 0 10,5 45
Абрикосы сушеные 5 0 65,3 275
Айва 0,6 0 8,9 38
Алыча 0,2 0 7,4 30
Ананас (чист. 71%) 0,4 0 11,8 47
Ананас (консервы) 0,3 0,1 15,4 64
Ананас сушеный 1,3 0,4 65 268
Апельсин 0,9 0 8,4 37
Арахис 26,3 45,2 9,7 550
Арахис в шоколаде 8,7 14,1 71,8 430
Арбуз 0,7 0 8,8 38
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
Баклажаны (консервы) 2 9 7 117
Бананы 1,5 0 22,4 91
Баранина 16,3 15,3 0 203
Баранки 7 1,3 68,7 314
Белый гриб 3,2 0,7 1,6 25
Белый гриб сушеный 27,6 6,8 10 209
Бобы 6 0,1 8,3 58
Борщ густой 2,6 1,7 3,5 40
Борщ постный 2 0,5 4 28
Брынза 17,9 14 0,5 200
Булочка отрубная 7,8 1,8 43,9 220
Бычки в томате (консервы) 12,8 8,1 5,2 145
Вафли в шоколаде 4,2 26 67 518
Вафли жирные 3,4 30,2 64,7 544
Вафли фруктовые 3,2 2,8 80,1 358
Ветчина 22,6 20,9 0 275
Виноград 0,4 0 17,5 69
Вишня 0,8 0 11,3 48
Вишня сушеная 1,5 0 73 298
Гематоген 4,7 10 59,2 345
Говядина 18,9 12,4 0 187
Горбуша 21 7 0 147
Горбуша натур (консервы) 20,9 5,8 0 138
Горбуша тушеная 19,1 7,7 1,7 152
Горох сухой 23 1,2 53,3 311
Горошек 4,2 0,3 9,9 59
Гранат 0,9 0 11,8 49
Грейпфрут 0,9 0 7,3 31
Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 647
Гречневая крупа 12,6 2,6 61 310
Гречневая крупа вареная 4,4 1,2 20 100
Груша 0,4 0 9,6 38
Груша сушеная 2,3 0 62,1 257
Джем 1 0 49 200
Дыня 0,6 0 9,6 39
Желе 0 0 14 56
Желатин 80 1,5 8 330
Жир топленый 0 99,7 0 897
Заливное рыбное 11 4 0 79
Запеканка рыбная 23,3 8,7 1,4 177
Земляника 1,8 0 8,1 39
Зефир 0,8 0 78,3 316
Зефир в шоколаде 2,2 13,1 71 410
Изюм кишмиш 2,3 0 71,2 294
Изюм с косточкой 1,8 0 70,9 286
Икра кабачковая 1 7 6,8 94
Икра кеты 31,6 13,8 0 250
Икра лещевая 24,7 4,8 0 142
Икра минтая 28,4 1,9 0 130
Икра осетровая 28,9 9,7 0 202
Инжир 0,7 0 13,9 56
Ирис 3,6 7,3 83,6 414
Йогурт «Actimel» 2,8 1,6 12,8 76
Йогурт сладкий, 1,2% 2,1 1,2 13,4 73
Йогурт сладкий, 1,5% 2,8 1,5 14,5 82
Йогурт сладкий, 2,2% 3,1 2,2 14,5 90
Йогурт сладкий, 2,2% питьевой 2,8 2,2 13,2 84
Йогурт сладкий, 2,8 3,7 2,8 15,9 103
Йогурт сладкий, 2,9% 3,8 2,9 14,5 99
Йогурт сладкий, 3,7% 6,7 3,7 11,9 107
Йогурт сладкий, 4,2% 5,1 4,2 17,4 127
Йогурт сладкий, 4,7% 5,4 4,7 17,5 134
Йогурт сладкий, 7,3% 5,4 7,3 17,3 155
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Козинаки с арахисом 15,1 26,7 47,8 491
Козинаки с мюсли 12 23,8 54,8 481
Какао порошок 36,3 11,2 28,3 359
Кальмар 18 0,3 0 74
Камбала 16,1 2,6 0 87
Камбала в томате (консервы) 13,7 6,3 4,8 130
Капуста белокачанная 1,8 0 6,1 31
Капуста броколли 4,5 0,5 3,2 35
Капуста квашеная 0,8 0 4 19
Капуста краснокачанная 1,8 0 6,1 31
Капуста тушеная 0,8 3 5,3 51
Капуста тушеная с фасолью 3,5 2,9 10,5 80
Капуста тушеная с яйцом 3,5 4 4,3 67
Капуста цветная 2,5 0 4,9 29
Карась 17,7 1,8 0 87
Карп 16 3,6 0 96
Картофель 2 0,1 19,7 83
Квас 0,2 0 5 20
Кедровые орешки 23 60 12,5 674
Кета 22 5,6 0 138
Кета натуральная (консервы) 21,5 4,8 0 129
Кетчуп 1 1 19 86
Кефир, 1% 4,5 1 3 39
Кефир, 2,5% 2,9 2,5 4 50
Кефир, 3,0% 2,9 3 3,6 53
Кефир, 3,2% 4,2 3,2 4,7 62
Кешью 25,7 54,1 13,2 643
Кильки в томате (консервы) 14 12 4,5 182
Клюква 0,5 0 4,8 28
Колбаса «Диабетическая» 12,1 22,8 0 254
Колбаса «Диетическая» 12,1 13,5 0 170
Колбаса «Докторская» 13,7 22,8 0 260
Колбаса «Краковская» 16,2 44,6 0 466
Колбаса «Любительская» 12,2 28 0 301
Колбаса «Молочная» 11,7 20,1 1,8 228
Колбаса сервелат 28,2 27,5 0 360
Колбаса сырокопченая 22 44 0 480
Компот их сухофруктов без сахара 0 0 3 12
Конфета «Bounty» (1 шт = 57 г) 7 15 65 423
Конфета «Halls» (1 шт = 3,7 г) 1,5 0 95 386
Конфета «Птичье молоко» (1 шт = 10 г) 1,6 22 65 464
Конфета «Raffaello» (1 шт = 10,4 г) 9,3 47,8 38,8 622
Конфета «Коркунов» (9 или 13 г) 7,6 35,2 54,6 565
Конфета «Львиное сердце» 8,4 23,9 60,1 480
Конфета «Твикс» (1 шт = 58 г) 5,2 24,7 63 495
Конфеты ассорти (1 шт = 10 г) 4,7 29,1 56,4 506
Конфеты желейные 2 5 69 329
Корюшка 15,5 3,2 0 91
Кофе 3 в 1 (1 пак. = 12,5 г) 1,9 11,6 77,7 422
Краб 16 0,5 0 69
Крабовые палочки 10,1 0,6 12,3 95
Креветка 18 0,8 0 83
Креветки натуральные (консервы) 28,7 1,2 0 125
Кролик 20,7 12,9 0 199
Крыжовник 0,7 0 9,9 44
Кукуруза (консервы) 8 2,2 40 211
Кукурузная крупа 8,3 1,2 70 324
Курага 5,2 0 65,9 284
Куриная печень 5,2 9,1 1,6 109
Курица 20,8 8,8 0,6 165
Курица грудка 19,5 4,1 0 115
Курица грудка тушеная 15 0,6 1,8 73
Курица ножка 18,5 13,9 0 200
Лещ 17,1 4,1 0 105
Лещ копченый 32,8 4,5 0 172
Лимон 0,9 0 5 24
Лук зеленый 1,3 0 4,3 22
Лук порей 3 0 7,3 40
Лук репчатый 1,7 0 9,5 43
Майонез, 25% 4 25 4 257
Майонез, 35% 1 35 2,6 329
Майонез, 55% 3 55 2,6 517
Майонез, 67% 3,1 67 2,6 627
Макароны 10,4 1,1 71,5 334
Макароны вареные 3 0,5 33,3 150
Малина 0,8 0 9 39
Мандарин 0,8 0 8,6 38
Манная крупа 11,3 0,7 71 336
Маргарин молочный 0,3 82,3 1 746
Мармелад 0 0,1 77,7 312
Масло растительное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 0,6 82,5 0,9 748
Мед 0,8 0 72 291
Миндаль 18,6 57,7 16,6 660
Миндаль с черносливом в шоколаде 9,2 28,8 46,9 480
Минога 14,7 11,9 0 166
Минтай 15,9 0,7 0 75
Мойва 13,4 11,5 0 157
Молоко, 2,5% 2,7 2,5 4,7 52
Молоко, 3,2% 2,6 3,2 4,7 58
Молоко сгущеное 7,2 8,5 56 329
Молоко сухое 25,6 25 39,4 485
Молоко топленое 4 2,5 6,7 65
Морковь 1,3 0,1 6,5 33
Мороженое «Light» 2,2 2,5 27,9 142
Морс 0 0 10 40
Морская капуста (консервы) 1 10 7,2 122
Мука пшеничная 10,6 1,3 73,2 347
Мука ржаная 6,9 1,1 76,9 345
Мюсли в глазури 4,9 8,5 78,5 359
Мясо криля с мидиями 16,8 8,7 2,8 157
Налим 18,8 0,6 0 81
Облепиха 0,9 0 5,5 30
Овсяная крупа 11,9 5,8 65,4 361
Овсяная крупа сладкая 11 5,5 64 349
Огурцы грунтовые 0,8 0 3 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,8 10
Огурцы соленые 0 0 4 12
Окунь морской 17,6 5,2 0 117
Окунь речной 18,5 0,9 0 82
Оладьи 9,3 12,7 36,4 296
Осетр 16,4 10,9 0 163
Отруби 15 3,5 10 120
Отруби хрустящие 15 3,5 35 211
Палтус 18,9 3 0 103
Пастила 0,5 0 80,4 323
Патиссоны 0,7 0 1,8 10
Перец зеленый сладкий 1,3 0 4,7 23
Перец красный сладкий 1,3 0 5,7 27
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7 330
Персик 0,9 0 10,4 44
Петрушка 3,7 0 8,1 45
Печень баранья 18,7 2,9 0 101
Печень говяжья 17,4 3,1 0 97
Печень говяжья тушеная 14 3 4 99
Печень свиная 18,8 3,6 0 107
Печень трески натуральная (консервы) 4,2 65,7 0 605
Печенье 8 17,9 64,9 453
Печенье в шоколаде 8 24,5 55,5 474
Пиво 0,6 0 4 18
Пирог песочный с фруктами 5 11,8 54,2 334
Пирог слоеный с капустой 5 15 45 335
Пирожное бисквитное в шоколаде 4,4 22 64 471
Пирожное бисквитное с фруктами 4,7 10 84,4 446
Пирожное с заварным кремом 5,9 10,2 55,2 336
Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 46,4 554
Пицца 8 12 45 320
Подберезовики 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики 3,3 0,5 3,4 31
Пряник тульский 2 9,2 77,3 390
Пряники 4,8 2,8 77,7 340
Пряники с маком 4 9 70 370
Пшенная крупа 12 2,9 69,3 334
Редис 1,5 0 4 22
Редька 1,2 0 4,1 21
Репа 1,9 0 7 28
Рис вареный с овощами 3,1 0,7 18,2 90
Рис отварной 3 0,3 21,5 100
Рисовая крупа 7,4 1,8 72,9 337
Рябина черноплодная 1,5 0 12 54
Ряженка, 2,5% 3,2 2,5 4,2 55
Ряженка, 4% 4 4 4,7 88
Сазан 18,4 5,3 0 125
Сайра 19 12 0 184
Сайра в масле (консервы) 18,3 23,3 0 283
Сайра натур (консервы) 18 21 0 261
Салака 17,3 5,6 0 121
Салака копченая 25,4 5,6 0 152
Салат (свекла, картофель, капуста) 1,7 0 10,9 49
Салат из морской капусты 6 11,6 4,3 145
Салат из морской капусты с рыбой 10,6 14,8 2,9 187
Салат из фасоли 7,7 6,9 15,8 150
Салат листья 1,5 0 5,9 16
Салат фруктовый 0,9 0 7,9 35
Сардельки свиные 10,1 31,6 1,9 332
Сардины в масле (консервы) 17,9 19,7 0 249
Сахар 0,3 0 99,5 399
Свекла 1,7 0 6,1 32
Свинина готовая грудинка 13 60,5 0 596
Свинина корейка 10,5 30 0 312
Свинина корейка копченая 10,5 47,2 0 467
Свинина тушеная с тыквой 4,4 8,3 4,1 110
Сдобная выпечка 7,6 4,5 60 310
Сельдь 17,7 19,5 0 242
Семга 19,1 15,1 0 219
Семена подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Семена тыквы 29 46,7 13,1 596
Сердце говяжье 15 3 0 87
Сердце говяжье c грибами 11,4 3,6 1,7 84
Сердце свиное 15,1 3,2 0 89
Скумбрия 18 9 0 153
Скумбрия в масле (консервы) 19,5 15,8 0 220
Слива садовая 0,8 0 9,9 43
Сливки, 10% 3 10 4 118
Сливки, 11% 2,8 11 4 126
Сливки, 20% 2,8 20 3,6 205
Сливки взбитые 2,4 20 8 221
Смесь ореховая 15 40 29,6 538
Смесь ореховая «Карнавал» 9,5 27,4 28,6 399
Сметана, 10% 4 10 4 122
Сметана, 15% 2,9 15 3 159
Сметана, 20% 2,8 20 3,2 206
Смородина белая 0,3 0 9,9 40
Смородина красная 0,6 0 8 34
Смородина черная 1 0 8 36
Снежок 3 2,5 11 79
Сок мультифрукт 0 0 12 48
Сок овощной 0,5 0 5,8 26
Сок томатный 0,5 0 4,3 19
Сом 16,8 8,5 0 144
Сосиски «Молочные» 12,3 25,3 0 277
Сосиски «Русские» 12 19,1 0 220
Сосиски «Свиные» 11,8 30,8 0 334
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Ставрида 18,5 5 0 119
Стерлядь 17 6,1 0 122
Судак 19 0,8 0 81
Судак в томате (консервы) 14 5,3 3,7 118
Суп с галушками 2 1 4,7 35
Суп-лапша грибной 1,7 0,3 4,2 25
Суп-пюре гороховый густой 3,4 1 8,1 54
Сухари пшеничные 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,5 10,6 71,3 397
Сушки 11 1,3 73 330
Сыр «Голландский» 26,8 27,3 0 352
Сыр плавленый «Hochland» 11 13 7 189
Сыр плавленый жидкий 13 25,3 0 279
Сыр плавленый копченый 23,4 13 0 210
Сыр «Пошехонский» 26 26,5 0 334
Сыр «Российский» 23,4 30 0 363
Сыр «Сулугуни» 19,5 16 0 220
Сыр «Швейцарский» 24,9 31,8 0 385
Сыроежки 1,7 0,3 1,4 15
Сырок плавленый «Городской» 22,4 17,6 0 248
Сырок плавленый «Дружба» 20 24 0 296
Сырок плавленый «Орбита» 24 9,2 0,8 184
Творог, 0% 18 0,6 1,5 83
Творог, 18% 14 18 1,3 223
Творог, 4% 14 4 2 100
Творог, 5% 15 5 1,2 107
Творог, 9% 15 9 1,1 144
Телятина 19,7 1,2 0 90
Телятина в вине с грибами без масла 12,6 1 1,5 65
Томатная паста 0 0 11,8 65
Томаты грунтовые 0,6 0 4,8 22
Томаты парниковые 0,6 0 4,2 14
Томаты соленые 1,7 0 1,8 19
Торт «Королевский», Мирель 2,5 7,5 20 158
Торт «Марс», Мирель 3 13 41 294
Торт «Орфей», Мирель 6,3 17,8 47,8 374
Торт «Раффаэлло», Мирель 2,9 13,5 49,4 329
Торт «Смаковница», Мирель 6,1 23,2 44,3 410
Треска 17,5 0,6 0 75
Треска копченая 26 1,2 0 115
Тунец натуральный (консервы) 22,7 0,7 0 96
Тушенка говяжья 16,8 18,3 0 232
Тыква 1 0 6,5 29
Тыква печеная с сухофруктами 1,4 0 16,4 69
Угорь 14,5 30,5 0 333
Угорь морской 19,1 1,9 0 94
Уха 3,3 0,9 4,5 39
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Фасоль в томатном соусе 11 1 31 181
Фасоль вареная 8,4 0,6 20,6 117
Фасоль стручковая 4 0 2,9 27
Финики (чистые, весовые, 91,9%) 2,5 0 72,1 298
Фисташки (1 шт = 0,65 г) 21,2 38,8 14,3 491
Фундук 16,1 65 9,9 689
Халва 11,6 29,7 54 530
Халва в шоколаде 13,1 32,6 46,3 527
Халва тахинная 11,5 30,7 41,2 486
Хек 16,6 2,2 0 86
Хлеб зерновой 7 3,6 33,4 194
Хлеб пшеничный 7,7 2,4 53,4 254
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
Хлебцы 13 2 55 300
Хрен 2,4 0 16,3 71
Хурма (чистая, 94,4%) 0,5 0 15,9 62
Черемша 2,5 0 4,3 27
Черешня 1,1 0 12,3 52
Черника 1,1 0 8,6 40
Чернослив 2,3 0 65,6 264
Черносливв шоколаде 4,5 14,3 62 394
Чеснок 6,5 0 6,5 52
Чечевица 24,8 1,1 50 309
Шампиньоны 4,2 1 0,1 26
Шарлотка 5,8 3,2 51,2 256
Шелковица 0,7 0 12,7 53
Шиповник свежий 1,6 0 24 101
Шиповник сушеный 4 0 60 253
Шиповника отвар 0,2 0 2 8
Шоколад молочный 6,6 28,6 58,4 517
Шоколад молочный с орехами 8,2 34,1 53 545
Шоколад темный 5,6 28,7 59,8 511
Шпик свиной 1,4 92,8 0 840
Шпинат 2,9 0 21,2 96
Шпроты в масле 17,4 32,4 0,4 363
Щавель 1,5 0 2,2 14
Щука 18,8 0,7 0 82
Яблоки 0,4 0 9 34
Яблоки сушеные 3,2 0 68 283
Язык говяжий 13,6 12,1 0 163
Язык свиной 14,3 16,8 0 208
Яичный порошок 45 37,3 7,1 542
Яйцо 12,7 11,5 0,7 157
Яйцо, белок 30 0,8 3,1 139
Яйцо, желток 2 32 0 296
Ячневая крупа 10,4 1,3 71,7 326

Советы по подсчету калорий при похудении

·Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;

·используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;

· начните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;

·постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;

·придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;

·самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.

Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:

·завтрак— пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;

·обед— не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;

·десерты— съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;

·закуски— съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.

Оцените статью
В здоровом теле здоровый дух
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.